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Das Frühstück: nachdem Du geschlafen hast, hat Dein Körper ja stundenlang keine Nahrung bekommen, was bedeutet, er ernährt sich über Nacht aus seinen Speichern. Morgens ist ein Teil der Glykogenspeicher leer und das Eiweiß ist mit Sicherheit auf Null gefahren.
Also brauchst Du ein Frühstück, welches Kohlehydrate und Eiweiß enthält, aber wenig Fett.
Ausserdem wollen wir unter 500kcal bleiben.
Frühstück kann so aussehen:
100g Vollkornbrot belegt mit 50g Putenaufschnitt, max 3% Fett, wenn Du magst ne Scheibe Tomate dazwischen oder aber Gurken oder Salat und DÜNN Miracel Whip balance statt Butter oder Margarine- die hat nur 11% fett und schmeckt okay. kann auch Thommy mit 5% sein, wenn du das magst.Den Putenaufschnitt gibt es 100g für 99cent bei Aldi, das Vollkornbrot ohne Kruste haben die auch da.
Statt Vollkornbrot kannst Du auch ein Vollkornbrötchen nehmen, aber bitte ohne Sonnenblumen- oder sonstige Kerne, die haben am Morgen zuviel Fett. Und abwiegen. es gibt Vollkornbrötchen, die haben bis 120g Gewicht.
Dazu ein Ei, entweder hart gekocht oder aber als Spiegel oder Rührei ohne Fett in der Pfanne gebraten ( die muß dann beschichtet sein).
Da wärst Du bei ca 350 kcal
ca 30g Eiweiß
ca 44g kohlehydrate
ca 4g Fett
Alternative:
Du nimmst 50g Müsli ohne Zuckerzusatz (oder auch haferflocken pur, ist billiger und eigentlich auch gesünder, mag aber echt nicht jeder), maximal 7% Fett. dazu 200ml Magermilch, maximal 0,3% Fett (gibt es sicher bei Edeka und Rewe), Obst nach Lust und Laune ca 200g- Äpfel, Kirschen, Aanans, Obstmischungen aus dem Tiefkühlfach von Aldi- das ist mit Süssstoff- wenn Du es süß magst, kannst Du mit flüssigem Süßstoff abschmecken. Alles verrühren und runter damit! Statt 200ml Milch kannst Du auch einen kleinen Becher Magerjoghurt mit 0,1% Fett nehmen, aber bitte nur Naturjoghurt, die mit Geschmack haben deutlich zuviel Zucker.
Oder Alternative 3: 250g Magerquark mit wenig Mineralwasser cremig rühren, mit Zitronensaft und Süßstoff genießbar machen und entweder so essen oder aber mit 200gObst. Du kannst auch statt Obst 50g Haferflocken unterrühren.
Aus diesen 3 Mahlzeiten kannst Du Dir jeden morgen eine aussuchen. Du kannst auch ähnliche Nahrungsmittel austauschen, z. B. statt Putenaufschnitt gekochten Schinken mit max. 3% fett nehmen oder aber den rohen Schinken mit max 3% fett vom Lidl, solange die Nährwerte ähnlich sind, kannst Du austauschen. Wenn Du Dir unsicher bist, farg im Forum oder schick mir ne PN, wenn ich online bin, dann klären wir das sofort.
So, 2-3 Stunden später ist es zeit für Deine zweite Mahlzeit:
Einen Apfel oder eine Banane oder eine Birne plus 50g Walnüsse. Die haben allein schon 300kcal - mit dem Apfel sind wir bei 400kcal und ner Menge guter fette!
Walnüsse bekommst Du günstig im Lidl oder
Aldi , 200g für unter 2€.
Du kannst auch nur die Hälfte der Nüsse essen und eine Scheibe Vollkornbrot dabei- die aber dann pur.
Stattdessen sind auch 250g Magerquark ,mit Wasser, Zitronensaft und Süßstoff und einem Esslöffel gutes Öl okay. Ist wegen dem eiweiß sogar die bessere alternative, Du sollst aber die Möglichkeit haben, zu wählen, sonst kommt Dir der Quark bald an den Ohren raus!
Oder 200g Hüttenkäse mit Süßstoff angemacht.
Mittagessen: Jetzt braucht Dein Körper von allem etwas, aber nicht zuviel Kohlehydrate! Die Glykogenspeicher sollten vom Frühstück noch gut gefüllt sein, verbraucht werden sie durch körperliche Arbeit und Deine geistige Tätigkeit.
Mittagessen:
Entweder:
1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch- kann auch das fertig gewürzte Huhn aus der Tiefkühltheke bei Aldi sein, aber nix, was in Öl eingelegt ist! Das Stück Fleisch soll zwischen 150 und 200g wiegen.Dazu eine kleine handvoll gekochte Kartoffeln oder Nudeln oder 3 El Reis,dazu Gemüse, soviel Du magst, egal, wovon- aber: Ohne Soße! Du kannst Heinz Ketchup light ( schmeckt wie das Original) ca 1-2 EL und Miracel dabei tun. Wenn Du keine Nudeln oder andere Kohlehydrate zum Mittag isst, kannst Du zu dem Fleisch und dem gemüse ne halbe Packung von den Thommy Light-Soßen tun, die schmecken ganz gut.
Alternativ kannst du auch salat essen:
Tomaten, Blattsalate und Gemüsegurken, soviel Du magst und brauchst, um satt zu sein, egal, in welcher Kombination- nur bei Mais maximal 2 große EL voll!
Dazu entweder 150g Huhn oder Pute in Streifen geschnitten und gebraten in 1 EL Olivenöl. Oder aber Feta light, 1/2 Packung ( gibt es bei Aldi, aber leckerer, aber auch doppelt so teuer der von Salakis bei Rewe , edeka ect), oder 2 hartgekochte Eier auf den Salat oder ne Packung ( ca 200g ) Shrimps oder gebratene Garneelen oder 1 Dose thunfisch in wasser- nicht in Öl!
Auf das Ganze ein Dressing aus 1 EL Öl (Olivenöl, Walnussöl o.ä.), ein wenig Senf, Salz, pfeffer und Essig ( ich mag es nicht so arg sauer, deshalb nehme ich nur wenig Essig und ab und an tu ich noch einen Tropfen Süßstoff dran, da mußt Du ein wenig experimentieren).
Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.
Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen.
Abendessen:
GANZ WICHTIG!!!!
Abends sind deine Glykogenspeicher voll und Du wirst Dich über Nacht kaum bewegen, wenn du jetzt Kohlehydrate isst, werden diese höchstwahrscheinlich in fett umgewandelt. deswegen ist abends Fett in Maßen und Eiweiß okay,aber keine Kohlehydrate, bzw nur wenige!
Dazu kommt, daß der Körper maximal 6-8 Stunden Eiweiß speichern kann, so daß Du jetzt iweiß essen sollst, um deinen Körper über Nacht optimal versorgt zu haben.
Jetzt kommts! das beste, was Du zu abend essen kannst, ist: Magerquark!!!
Ich weiß, ständig dieser quark, er ist aber echt wichtig, glaub mir! Wieder 250g .
Ich esse ihn nur mit Süßstoff und wasser/Zitronensaft, sonst kriege ich ihn nicht runter. Mein Mann isst ihn pur und man kann ihn auch mit Mineralwasser und Salz/Pfeffer/Kräutern herzhaft zubereiten. Hier im Forum gibt es da viele Tipps zu Quark,echt!
Dazu vieeel trinken, mindestens 4 l Wasser am Tag!
Zwischendurch ist immer Gemüse gestattet, also Möhren, rohe Paprika, Kohlrabi ect, was du so magst.
Würz Dir alles gut mit Salz/Pfeffer/Kräutern/Paprika ect, wenn Du gerne scharf isst, nur zu, das kurbelt den Stoffwechsel an!
woher weiß ich ob das genug für mich ist? 
