Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 4:
Gewicht: 94~Kg (bin bisschen früher aufgestanden deshalb schwerer^^)

Code:

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Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 80Kg
5 x 80Kg
5 x 80Kg
4,5 x 80Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
20 x 30Kg
20~~ x 30Kg
20~~ x 30Kg

Engbankdrücken:
5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 27,5Kg
15~ x 27,5Kg

Dips:
11,5 x 5Kg
9,5 x 5Kg

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anmerkung: habe wieder auf die schwarze LH gewechselt, die ist etwas leichter und dünner. komme mit der viel besser zu recht... training war bombe!!!

TE 5:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 145Kg
4 x 145Kg
4 x 145Kg
6 x 135Kg

Shrugs am Seil:
15 x 102,5Kg
15 x 102,5Kg
15~ x 102,5Kg
20~ x 92,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8~ x 22,5Kg
5~ x 22,5Kg
8~ x 17,5Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

SZ-Curls:
20 x 22,5Kg
20~ x 22,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg

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anmerkung: war ganz ok. beim KH und shrugs kann ich mich steigern. bei KH curls hab ich bisschen geschwächelt, werde da mal mit dem gewicht runter gehen...

TE 1:
Gewicht: --Kg

Code:

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Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
6,5 x 42,5Kg 
11,5 x 32,5Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg

Bankdrücken mit LH:
7,5 x 80Kg
10,5 x 70Kg
12,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
20~~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
9~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg
6~ x 22,5Kg

Frontheben mit KH:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
12~ x 30Kg
10~ x 30Kg
8~ x 30Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

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anmerkung: war beim brusttraining im vergleich zu den letzten TE bisschen schwächer, aber ansonsten war das training gut. schultern und trizeps zusätzlich zu trainieren klappt auch wunderbar. TE dauerte ca 80 minuten.

diese te gefällt mir net. voll p&p mäßig...... ohne vorbelastung schaffste viel mehr gewichte bei den einzelnen übungen.

ob das jetzt immer mehr muskeln bedeutet, musste rausfinden, meine erfahrungen damit sind nicht gut.

bei mir --> gewichte runter = weniger muskeln.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

diese te gefällt mir net. voll p&p mäßig...... ohne vorbelastung schaffste viel mehr gewichte bei den einzelnen übungen.

ob das jetzt immer mehr muskeln bedeutet, musste rausfinden, meine erfahrungen damit sind nicht gut.

bei mir --> gewichte runter = weniger muskeln.

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ich finds gar nicht mal schlecht, wobei ich eigentlich auch kein p und p fan bin. mache das ja aber nur zusätzlich zum eigentlichen training. schultern/trizeps und nacken/bizeps hat ja nochmal ne eigene TE ohne vorbelastung.
anderster kann ich die übungen garnicht einbauen im plan! ansonsten muss ich entweder die eigentliche schulter/trizeps und nacken/bizeps TEs so mit übungen voll stopfen, das würde keinen sinn machen. am bein tag kann ich es auch vergessen da bin ich mehr als tot. brust/bizeps, rücken/schulter/trizeps geht auch nicht weil die TE auf einander folgen und ich keine lust habe den kompletten plan umzustellen.
finde es mit vor belastung aber auch ganz gut so, ist mal ein neuer reiz und fühlt sich nicht mal schlecht an. fühle mich auch noch nicht zu ausgelaugt da nochmal ran zu glotzen. ansonsten würden die kleinen muskeln ja noch mehr abbekommen, des wär wohl schon wieder zu viel. 2 mal aktiv pro woche langt!

schau dir einfach den plan als ganzes an, dann findest den auch gut! :lol:

TE 2:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 90Kg
10 x 90Kg
10~ x 90Kg
12~ x 80Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 72,5Kg
12 x 72,5Kg
12~ x 72,5Kg
15~ x 62,5Kg

Rudern am Seil (eng) (mit Griffhilfen):
10~ x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20 x 12,5Kg
18~~ x 12,5Kg
16~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 20Kg (sehr langsame auführung)
12~ x 25Kg ("normale" ausfürhung)
12~ x 25Kg

Hammer-Curls:
15 x 10Kg
15~ x 10Kg
15~ x 10Kg

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anmerkung: das volumen schlaucht ganz schön, geht auch ziemlich auf die puste bzw bin glaub etwas kurzatmig geworden, das leidige thema ausdauer halt.^^
bei LH-rudern und breitem latziehen kann ich mich steigern.

Zitat:

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das leidige thema ausdauer halt.^^

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Wie wärs mit Cardio? ;)

Zitat:

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Zitat von Moorli

Wie wärs mit Cardio? ;)

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da muss er sich ja ganz lange ohne gewichte bewegen... :shock: :erstaunte:

bei 5 mal trainign die woche brauch ich wirklich jeden pause tag! hört sich vielleicht jetzt nach ausrede an aber ehm ehh mmhhh...... ich bin weg.... :tschuess:

lass dir bloß nichts einreden ^^

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

bei 5 mal trainign die woche brauch ich wirklich jeden pause tag! hört sich vielleicht jetzt nach ausrede an aber ehm ehh mmhhh...... ich bin weg.... :tschuess:

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Klingt für mich nicht nach Ausrede. Bei 5x die Woche Training wüsste ich auch nicht wann ich noch Cardio machen sollte :ratlos:.

Einfach auf 2er Split umsteigen. ^^

ich trainiere auch 5x die Woche und mache entweder Cardio direkt nach dem Aufstehen auf leeren Magen oder hänge ab und zu 15-30Min Heimtrainer ans Krafttraining an. An den trainingsfreien Tagen auch oft ganz normal Cardio... und ich hab keine Probleme...

mE muss es erlaubt sein, dass sich das jeder selbst aussucht..
finde es völlig legitim, dass man sich bei 5 trainingstage in der woche auch 2 pausentage gönnt..

meine motivation für diät schmilzt zwar gerade wieder mit jedem dummen kommentar wie dürr ich doch geworden bin immer weiter dahin, aber werde die kalorien nochmal weiter senken. würde gerne noch auf 88Kg runter kommen, momentan hängst bisschen bei 93-94Kg.
werde ab jetzt komplett auf vollkornbrot umsteigen, bisher gabs auch mischbrot.

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
50g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
40g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
40g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
30g Dinkel-Flakes/ Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
388 Kcal/8g Fett/21g KH/57g EW

muss mal bei gelegenheit die nährwerte ausrechnen.