Frage zur Einnahme

heute: ferien:

12 uhr frühstück (müsli: Eiweiß: 10,8 g Kohl.hyd.: 59,4 g davon Zucker: 15,0 g Fett: 10,6 g Ballaststoffe: 7,9 g Natrium: 0,05 g Energie: 376,0 kcal / 1574,2 kJ)

14 uhr mittagessen (gulasch: Kalorien 89 Eiweiß: 6.1 g Kohlenhydrate: 12.4 g Fett: 1.7 g reis: KH: 78g EW: 7g Fett: 1g Kcal: 344 )

16 uhr Himbeer Quark (Brennwert 507 kJ, Kalorien 121 kcal, Fett 4,1 g, Kohlenhydrate 16 g, Protein 5,1 g, Zucker 15 g)

19 Uhr Abendessen (wrap: Brennwert 1243 kJ Kalorien 297 kcal Fett 7,4 g Kohlenhydrate 48,3 g Protein 9,3 g
schinken: Kalorien: 215 kcal Brennwert: 899,6 kJ Protein: 21 g Fett: 13 g Cholesterin: 85 mg
käse: Kalorien (kcal) 301 Eiweiß: 21.7 g Fett: 23.5 g
putenwurst: (Kalorien (kcal) 98 Eiweiß: 21 g Kohlenhydrate: 1 g Fett: 1 g)

22 Uhr Shake

Also was ich da lesen...solltest du komplett nochmal überdenken...wo sind die Sachen, wie Vollkornbrötchen,Quark, Gemüse, Pute, Hähnchenfleisch?

quark war dabei.
gemüse heute nicht.
pute war eine wurst also putenwurst (Kalorien (kcal) 98 Eiweiß: 21 g Kohlenhydrate: 1 g Fett: 1 g) beim wrap dabei.

Wo steht was von Quark...bin ich blind? Eine Wurst im Wrap ist doch ein bisschen wenig.

Zitat:

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16 uhr Himbeer Quark (Brennwert 507 kJ, Kalorien 121 kcal, Fett 4,1 g, Kohlenhydrate 16 g, Protein 5,1 g, Zucker 15 g)

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!!!

Im Wrap war immer Schinken, Käse und Putenwurst.

Du hast insgesammt 102g Eiweiß wenn ich das richtig lese.
Nur hier eine kleine Frage:
Bei Wrap gibst du 9g Eiweiß an, bei Schinken Käse und Pute dann jeweils um die 21g. Schinken Käse und Pute war ja immer im Wrap drin hast du gesagt. Dann müssten es ja pro Wrap ned 9g Eiweiß sondern um die 60g sein. Naja auf die 9g unterschied kommts da nun auch ned an.
Nun zum wichtigen:
102g Eiweiß ist selbst für normales Essen ohne Shakes sehr wenig.

Ich komme ohne Shake in der Aufbauphase locker auf 2,5-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht nur mit normalem Essen, also Hühnerbrust, Putenfleisch, Fisch, Quark, Magermilch (0,3%). Das sind bei mir um die 240g Eiweiß am Tag :)

Lies dir mal einige Ernährungspläne hier im Forum durch, das wird dir helfen.

ja die waren da drin dann sind es schon so um die 60g gewesen.
ok klar kann ich machen...
Aber das war ja auch alles so grob. kann man denn jetzt ungefähr sagen wie oft ich nun nen shake trinken muss bzw. wieviel g?

Ich würde dir raten deine Ernährung umzustellen so dass du keine Shakes mehr brauchst.
Wenn du mit 2g Eeiweiß pro kg Körpergewicht rechnest und deine 77kg noch aktuell sind brauchst du 154kg Eiweiß am Tag. Diese sind mit normalem gesunden Essen ohne größere Probleme zu erreichen. Shakes würde ich höchstens nach dem Training trinken und dann auch kein Mehrkomponenten Eiweiß sonder einen Whey Shake, also ein Eiweißisolat. Das aber auch nur wenn du nicht unbedingt drauf verzichten willst.

Glaube uns hier einfach dass die Shakes nur das i-Tüpfelchen auf einer gesunden durchdachten Ernährung und dem dazu passenden Trainingsplan sind. Ohne die richtige Ernährung, die du definitiv nicht hast, wird das alles nichts.

MfG
nurb!

ok ich denke ich kann von euch hier einen np nehmen.
aber ich habe derzeit ferien und stehe eh nicht vor 12 uhr auf ist das dann schlimm vom plan her oder?
also ca. 12 uhr aufstehen und 1-2 uhr nachts ins bett.

Mh, weiß nicht genau. So fatal dürfte dass nicht sein.
Stehst halt nicht um 8 sondern um 12 auf und gehst halt nicht um 22 sondern um 2 Uhr schlafen. Dürfte sich denke ich nicht so auswirken.
Aber da kann dir vllt. jemand anderes eine genauere Antwort geben :)

ok und dann nehme ich einfach von euch hier einen beispiel plan oder?

Nein!
Du rechnest dir deinen Tagesumsatz an Kcal aus. Diese Kcal verteilst du dann an Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Dazu gibts einen Thread im Ernährungsforum.
Du überlegst dir dann mit den Angaben die du dir ausgerechnet hast einen eigenen Plan, schreibst ihn ins Forum und wir verbessern ihn dann wenns was zu verbessern gibt.

Dadurch dass du dir das alles selbst erarbeitest wirst du hoffentlich auch etwas mehr von der ganzen Sache verstehen. : )

alles klar dann werde ich mich morgen mal schlau machen...

Wie rechne ich den Tagesumsatz an Kcal aus?

laut: http://www.actoid.com/wellness/kcal_energiebedarf.htm
Energie-Grundumsatz (BMR): 1844 kcal/Tag
Energie-Gesamtumsatz (AMR): 3034 kcal/Tag

Diese Rechner sind mMn nicht geeignet. Das solltest du ausprobieren. Sprich du beginnst mit 2500kcal und beobachtest das Gewicht nach einer Woche...solltest du zustark zunehmen kcal weiter senken...nimmst du zuschnell ab eben die kcal erhöhen.