Nimms mir nicht übel, aber wenn du bei jeder Belastung Schmerzen hast, dann würd ich die Sportart wechseln. Ist nicht böse gemeint oder so, aber wenn du aufgrund körperlicher Gebrechen keine adequaten Reize setzen kannst, ist das ganze eher Zeitverschwendung. Ich mein, wenn du schon selbst bei Liegestützen nicht zurecht kommst...ich hätte dir ja empfohlen dann noch mit Rucksack+Gewichten drin Liegestützen zu machen, um wenigstens Progression im Gewicht zu haben, aber das würde ja nix bringen, wenn du selbst bei denen Tage danach schmerzen hast - das du nicht mal richtig runter gehst, davon lass ich mal ab.
Kurzum: das Training ist zu lasch. Das, und deine Aussage, dass du keinen EP hast (und du scheinst auch keine Ahnung von deinem Bedarf zu haben), bringen mich letzlich wieder zu meinem ersten, oberen Post zurück. Das ist immer das "typische" von Außenstehenden, die denken, mit bissl Hantelschwingen kommen die Muskelpakete - is nicht so, denn dafür muss man Blut und Wasser schwitzen und auch mal durchbeissen.
:)