Wenn du erst 6 Wochen trainierst, dann brauchst du noch nicht zu splitten. Ist weniger effizient, weil deine Muckies am Anfang noch öfter pro Woche rangenommen werden können. Ich würde dir den Anfängerplan aus diesem Forum empfehlen.
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (ist mit deinen Kniegelenken was kaputt oder was genau stimmt mit denen nicht?)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge (Obergriff und circa Schulterbreit oder weiter auseinander. Untergriff geht auch, aber da kommt der Bizeps stärker mit rein und den trainierste ja nochmal extra)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Dipps
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Hab das Trizepsdrücken durch die Dipps ersetzt, weil du die ja eh schon machst und ich die deutlich effizienter finde. Beinpresse hab ich durch Kniebeugen ersetzt, weil du son Ding wohl nicht im Keller hast oder :D?
Wenn du den Plan 3 mal die Woche machst und immer einen Tag Pause dazwischen lässt, dann haut das schon hin. Musst nur auch auf die Ernährung einigermaßen achten und schau dir im Inet nochmal genau an wie alle Übungen ausgeführt werden, bevor du dir was kaputt machst.
