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Wenn du nach der AD Muskeln aufbaust, wirst du unvermeidlich wieder etwas fett aufbauen und wirst dann später wieder ne Diät machen müssen. Warum also 3 statt 2 Schritte machen? Und mit etwas Cardio neben dem Krafttraining und vernünftiger Ernährung wirst du das bisschen Fett an Bauch & Beinen locker los.
Ok ich glaub ich mach dann irgendwann später Diät so in 1-2 Jahren.
Ich hab noch ne Frage, wenn ich jetzt Muskeln aufbau brauche ich dann einen kcal-Überschuss jeden Tag, oder nur an den Tagen wo trainiert wird.
Wenn ich jeden Tag einen kcal-Überschuss brauche dann bringt mir Cardio doch garnichts oder?
Ich kenn dich nicht, kann es mir aber kaum vorstellen, dass es so heftig ist... Und so lange du es aus keinen sportlichen Gründen verfolgst (Wettkampf o.ä) halte ich es für übertrieben. Vor allem von jetzt 70kilo auf 60 runter auf einer Körpergröße von 175cm
Mal was ganz anderes, machst du schon länger regelmäsig Sport oder fängst du erst jetzt damit an?
Ich bin seit 2 Jahren in einem Boxverein (Training 3 mal pro Woche á 2 Stunden), ich wollte aber aufhören weil ich beim Boxen in einer Gewichtsklasse immer bleiben muss und das kann man nicht mit bb kombinieren. Also ich kann nicht gleichzeitig Masse aufbauen und in meiner Gewichtsklasse 64-69 KG bleiben.
du brauchst jeden tag nachschub für die vorhandenen muskeln und genug substanzen die für den gewebeaufbau nötig sind.. du solltest dies im vordergrund halten..Zitat:
Zitat von Testosaurus
und kcal überschuss brauchst du jeden tag, der körper brauch ja was zum aufbauen.. zeit und bestimmte as + gene
Mal ganz abgesehen davon, daß ich auch glaube, daß da einer eine gestörte Selbstwahrnehmung hat und anstatt zu diäten lieber sauber essen und Sport treiben sollte, um seine Körperzusammensetzung zu verändern, kann ich nur sagen, daß man ne AD mit fetter wurst und fettem Fleisch fahren kann, oder aber auch sauber. Seriöse Ernährungsberater wie BamBam ziehen eine saubere AD mit magerem Fleisch und gesunden Fetten der anderen Variante durchaus vor und das ist auch nichts schlimmes, so wie das hier einige darstellen. Was allerdings tatsächlich überhaupt nicht geht in der AD, ist eine Scheibe Vollkornbrot. Klar ist man damit noch unter 30g KHs am Tag, nichtsdestotrotz sollten diese 30g über den tag verteilt werden, alles auf einmal irritier nur den Körper und führt dann eben doch- wenn auch nur 1x am Tag zu der eben in der AD nicht erwünschten Insulinausschüttung.
Du bist aber sicherlich besser beraten, Deine Ernährung auf fettarm, Vollwert und eiweissbetont umzustellen und dabei intensiv zu trainieren statt zu diäten:wink:
hier richts schon wieder nach fake.
25%kfa bei einem bmi von 22.5 scheint mir unrealistisch.
zudem habe ich bereits gesagt: dein plan ist müll und das sogar begründet.
würd gern mal nen foto sehen. sonst klink ich mich hier raus
Bei dem Plan muss ich noch gucken also ich werde den ändern.
Hier sind Bilder damit du mir glaubst:
http://img299.imageshack.us/img299/3796/ichht.jpg
Da ist grad nicht so gutes Licht, von vorne sieht man das vielleicht nicht so aber Beine sind fett und von der Seite sieht man den Bauch auch.
Ich hab ein Gips also ich kann sowieso 2 Monate kein Sport mehr machen, in der Zeit werd ich bestimmt auch noch 5 KG zunehmen aber in der Zeit kann ich mir auch ein EP erstellen
EEhhhh.... Dafür entschuldige ich mich noch nicht mal, aber du siehst eher aus wie ein Hungerhaken, stell dich auf dem Bild von der Seite erstmal gerade hin bevor du nen Bild vom Bauch zeigst. Mach nen gescheites Krafttrainingsprogramm mit ein paar Cardioeinheiten die Woche, halte dich die wichtigsten Grundlagen in der Ernährung: Komplexe Kohlehydrate, dunkles Brot, lass Butter von Brot und Brötchen und finger wem vom Alkohol und vor allem regelmäsige Mahlzeiten. Und siehe da du könntest dir sogar alle 2-3 Tage ein Stück Kuchen reinschaufeln und wirst keine Probleme haben... Beim besten Willen, Babsy hat soweit auch schon alles gesagt - und ich dachte immer ich leide unter einer Selbstwahrnemungsstörung
Ok ich hab mir ein EP gemacht. Ich kenn mich noch nicht aus also verbessern wenn was nicht stimmt. Also ich werde dann nicht Diät machen, wenn ich so 90 KG wiege mach ich Diät
6:00 Uhr:
250 Gramm Magerquark
50 Gramm Haferflocken
Eiweiß: 36,5g Kohlenhydrate: 35,0g Fett: 4,5g
9:15 Uhr:
1 Scheibe Vollkornbrot
2 Scheiben Geflügel
Eiweiß: 6,0g Kohlenhydrate: 16,5g Fett: 1,0g
12:45 Uhr:
1 Scheibe Vollkornbrot
50 Gramm Räucherlachs
Eiweiß: 13,0g Kohlenhydrate: 16,0g Fett: 6,5g
15:00 Uhr:
150 Gramm Reis
50 Gramm Räucherlachs
Eiweiß: 14,5g Kohlenhydrate: 57,0g Fett: 7,0g
Training
Nach dem Training:
60g Vitargo
30g Whey
5 Gramm Glutamin
Eiweiß: 24,0g Kohlenhydrate: 62,0g Fett: 2,0g
An trainingsfreien Tagen anstatt den Supps wird das gegessen:
100 Gramm Kartoffel
100 Gramm Pute
Eiweiß: 26,0g Kohlenhydrate: 15,0g Fett: 1,5g
ca. 1 Stunde danach oder nach dem Training (18:45 Uhr):
100 Gramm Reis
100 Gramm Pute
Eiweiß: 27,0g Kohlenhydrate: 38,0g Fett: 1,5g
19:15 Uhr:
50 Gramm Mandeln
Eiweiß: 10,0g Kohlenhydrate: 2,0g Fett: 25,0g
30 Minuten vor dem Schlafen:
250 Gramm Magerquark
50 Gramm Mandeln
Eiweiß: 40,0g Kohlenhydrate: 12,0g Fett: 26,0g
Supps:
An Trainingstagen:
Nach dem Training:
60g Vitargo
30g Whey
5g Glutamin
6 Uhr, 15 Uhr, Vor dem Schlafen:
Jeweils 5 Gramm Glutamin, also gesamt an Trainingstagen 20g Glutamin
19:45 Uhr:
15g Whey
An trainings freien Tagen:
Morgens 5g Glutamin
Gesamt:
Trainingstag:
2375 kcal
183,0 g Eiweiß
239,5 g Kohlenhydrate
74,0 g Fett
Trainingsfreie Tage:
2130 kcal
173,0 g Eiweiß
191,5 g Kohlenhydrate
73,0 g Fett
Wasser so 3-5 Liter pro Tag
Was soll ich verbessern?
Sieht schon besser aus!
Also lässt du die AD erst mal sein oder?
Proteine (bevorzugt Quark) vor dem Schlafen gehen nicht vergessen