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Natürlich muss da auch schon Gemüse zu eigentlich viel Gemüse. Das schadet nicht! Kohlenhydrate würde ich erst bei 150gr anfangen und dann runger gehen langsam.. muss du selber herausfinden! Und die guten Fette hast du ja schon drin wie man sieht. 4L Wasser wäre pro Tag ein weiterer Richtwert...
Sorry, aber viel Unsinn auf einem Haufen. Erstens wird überschüssiges EW nicht einfach so ausgeschieden und zweitens ist eine einseitige Ernährung, so wie du sie beschreibst, absoluter Schwachfug :ratlos:Zitat:
Zitat von patwang84
so wie du schreibst bist du glaub ich selbst grad unten mit den kh patwang;)
ist natürlich eine Frage der Abwechslung. Sicherlich kann man auch mischen und Eiklar reinbringen etc. Ich ess ja auch nicht 365 Tage Reis jeden Tag! Eine einseitige Ernährung ist sicherlich auf Dauer unerträglich!
Allerdings denke ich das überschüssiges Eiweiss ausgeschieden wird. Ob ich nun 2,5Gr oder 3Gr Eiweiss pro KG esse! Werde ich mehr Muskelmasse bei 3 gr statt bei 2.5,gr bekommen? Bei mir war es nicht der Fall...
ja ich nimm Momentan sehr wenige KH's das stimmt! Werde aber die Kh's demnächst wieder erhöhen!
Er ist kein Pro, der seine Ernährung zu 100 % auf Effizienz ausrichten soll und muss um abzunehmen.
Er macht den Eindruck als würde er es unbedingt wissen... wie ein Pro zu leben... Was ist denn bitte so schlimm daran wenn er es eine Woche mal ausprobiert?`Soll er doch? Wenn er darauf keinen Bock mehr hat, dann kann er es doch wieder lassen...
Was soll das denn heißen, hier steige ich aus?Zitat:
Zitat von patwang84
Ich weiß nur, dass von nichts nichts kommt und deswegen nehme ich mein Vorhaben ernst, ja. Das ich kein Pro bin, stimmt, das können wir so festhalten.
Aber ja, ich plane gerne alles voraus und möchte auch Erfolge erzielen.
07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
200 ml Magermilch
50 Gramm Haferflocken
20 Gramm Leinsamen
10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
200 Gramm Hüttenkäse
1x Paprika
14:00 Uhr
60 Gramm Walnüsse
1x Apfel
17:30 Uhr
100 Gramm Wildreis/Vollkornnudeln (die lasse ich an trainingsfreien Tagen weg, ansonsten alles gleich)
200 Gramm Hüttenkäse
Eine Portion Gemüse
20:30 Uhr
150 ml Magermilch
30 Gramm Eiweißpulver
Tagesbilanz:
2300 kcal
65 Gramm Fett
230 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine
An trainingsfreien Tagen eben ohne den Wildreis bzw. die Vollkornnudeln, sprich ca. 300 kcal weniger und weniger Kohlenhydrate. Fett und Proteine bleiben gleich.
Ist das jetzt besser als der Plan vorher? Wenn ich mir die 60 Gramm Walnüsse ansehe, bekomme ich ein schlechtes Gewissen.
Aber, wenn ihr sagt, dass es für den Fettstoffwechsel förderlich ist, werde ich sie natürlich mit Genuss essen.:tongue:
2300 kcal ist vernünftig? Weiter runter sollte ich vorerst nicht gehen und sollte ich die nächsten zwei Wochen (in der Probephase) zunehmen, wird das höchstens Muskelmasse sein, mit dem leichten Überschuss, wenn überhaupt dürfte da hoffentlich kein neues Fett dazukommen.
@Fight club, hier hat niemand gesagt das du austeigst. Lediglich war meine Meinung wenn es zu Hardcore wird mit der Diät dann kann man es auflockern... "doch wieder lassen"
Das war jetzt ein kleines Missverständnis, ''ich steige hier aus'' bedeutet bei uns in Österreich soviel wie, ''hää, hier komme ich jetzt nicht ganz mit?"Zitat:
Zitat von patwang84
Aber egal, was meint ihr zum Ernährungsplan 2.0 - irgendwelche Verbesserungsvorschläge?
Wenn ihr sagt, dass der gut ist, werde ich den so auch durchziehen. Nur mache ich mir wegen der Kalorienmenge schon ein wenig Sorgen, 2300 Kcal zum Diäten hört sich so an, als ob ich weiter aufbauen werde.
Habe ja mit den 2000 kcal aufgebaut, aber nun gut.
Bin gespannt was die neue Woche bringen wird.
Sieht doch schon ganz gut aus. Passt schon mit den Walnüssen, die sind super.
besser ist es, wenn du das fett am ende des abends zu dir nimmst, denn dann verzögert sich die aufnahme und dem körper steht die ganze nacht protein zur verfügung. und untertags bringt dir ja eine verzögerte aufnahmen nichts, im gegenteil.
das mit den kcals kannst du so versuchen. nimmst du weiter zu, gehst du einfach um 300 kcal weiter runter bis du langsam und kontrolliert abnimmst.
Momentan kämpfe ich ein wenig mit Deinem Plan.
Ich würde gerne noch mehr Gemüse/Obst drin sehen. Einfach wegen der Fitamine und wegen der Balaststoffe. Letztere haben halt den Vorteil, dass sie längerfristig satt machen.
Mit dem Fett sehe ich das genauso wie Lucifer. Gehackte Walnüsse in MQ mit Süßstoff schmeckt sehr lecker. Proteine scheinen mir echt zuviel, die würde ich ein wenig runterfahren.
Du bist ja noch Schüler und daher sind Kohlehydrate essentiel, damit Du konzentriert mitarbeiten kannst. Wichtig ist, dass die komplex sind und langsam ins Blut abgegeben werden.
Ich habe jetzt keine genauen Mengen für Dich, aber ich würde es so machen:
Frühstück:
MQ mit Haferflocken, gehackten Walnüssen. Den MQ vorher mit Wasser flüssiger machen. Milch und Pulver weglassen. Bei den Haferflocken bitte keine Instant sondern welche wo man richtig kauen muss.
2tes Frühstück
Vollkornbrot (das dunkle VK-Brot, nicht pseudo VK-Toast), darauf Putenbrust, Kochschinken oder mageren Schweinebraten). Ein Salatblatt, Tomate und/oder Gurke dazu. Vielleicht noch einen halben Apfel oder so.
Mittagessen
Vollkornreis ist gut. Dazu mageres Fleisch. Da kannst Du auch abwechseln, Pute, Huhn, Schwein oder Rind, hauptsache mager. Dazu Salat oder ein Gemüse, z.B. Brokkoli oder was Du halt sonst magst.
Zwischenmahlzeit
An Trainingstagen würde ich Dir drinkend empfehlen nochmal was mit KH zu essen. Zum Beispiel die andere hälfte des Apfels, oder vielleicht soger einen ganzen.
Nach dem Training einen Shake (ich weiß, es gibt Leute die sagen vorher, ich kenne welche die haben vor-während-und nach dem Training einen getrunken und sahen danach auch nicht besser/schlechter aus).
Abendessen
Ich habe Abends immer das Fleisch für den nächsten Tag angebraten. Daher gab es zum Abendessen immer nur noch Fleisch mit Salat. Da musst Du mal schauen, was Du noch an kcal übrig hast um ggf. nochmals Beilagen dazunehmen kannst.
Gute Nacht Quark
Wenn Du noch kannst würde ich mir vor dem Schlafengehen nochmals einen Quark mit Walnüssen reinziehen.
Zum Thema Trainingstage mehr Kalorien als an freien Tagen: Ich halte das für Blödsinn. In der Ruhephase sollen ja eigentlich die Muskeln nach der Anstrengung wachsen, von daher müsste der Proteinbedarf höher sein als an Trainingstagen. Ich denke aber dass sich das in einem Bereich bewegt der für Hobbysportler irrelevant ist. Ich sehe allerdings Vorteile wenn Du Deinen Ernährung an freien Tagen genauso durchziehst als wären es Trainingstage. Der Mensch ist eben ein Gewöhnheitstier und das würde ich höherwertiger einstufen. Vorallem am Wochenende :)
Vielen Dank für deine Antwort, nur kann ich dir beim ersten Absatz nicht ganz folgen. Gut, es wäre besser, wenn ich die Walnüsse erst am Abend zu mir nehme-alles klar, nur was verzögert sich dadurch? Der Eiweiß-Shake wird langsamer verwertet und die Proteine stehen die ganze Nacht zur Verfügung? Morgens dann schön der Magerquark und ich bin rundum versorgt.Zitat:
Zitat von Super.Gene
Doch was esse ich dann um 14:00 Uhr? Nur einen Apfel zwischen 10:00 und 17:30 Uhr?
Und so viel über über meinem Tagesumsatz kann ich gar nicht sein und wenn ich diese Woche weiterhin zunehme, gehe ich langsam wie du sagtest runter auf ca. 2000 kcal- und das müsste dann endgültig passen.
die proteinaufnahme verzögert sich. um 14:00 die nüsse kannst du drin lassen, das ist nicht schlimm, aber z.b. beim frühstück ein no-go(leinsamen). denn morgens braucht der körper schnell energie(proteine,kohlenhydrate) und das steht im gegensatz zu den leinsamen. die also schonmal beim frühstück raus und in die letzte mahlzeit packen.