Traininglog *Ben* "Jetzt aber richtig"

Freitag
Rücken Brust u Wade

Lat reverse griff
3xwarm up
50x14- Reduktion mit 43 und 36
60x14 reduktion mit 43 und 36
Rudern im Sitzen
70x14 Reduktion mit 60 und 50
70x14 Reduktion mit 60 und 50

Teil KH an der Multipresse also nur rücken
79-23
99-20

Kh-Rudern
20x20
22x20

Brust
SBD
69x14 Reduktion mit 59 und 49
74x13 Reduktion mit 59 und 49

Fliegende
15kgx14 Reduktion mit 12 u 10
17kgx14 Reduktion mit 15 u 12

Kabel über Kreuz
12,5x14 reduktion mit 10 u7,5
15x13 Reduktion mit 10 u 7,5

Wade sitzend
30x30
40x30
45x30
50x27

Donky
49x20
59x20

Wdh bereich 8-10
Montag Schulter wade

Kh SD
4xwarm up
30kgx10 nächste mal mit 32
32kgx10 nächste mal mit 35
35kgx10

Seitheben sitzen
10x10
10x10
12x8
Aufrecht Rudern
35kgx10
40kgx9
Vorgeb. SH
10x10
10x10
10x9

Shrugs LH
132x10
142x10
157x9 1/2


Wade
Stehend 4xwarm up
139x10
159x10
179x8

Sitzend
80x10 ---85
85x10 ---90
90x10 ---95

So Bizeps Trizeps Unterarme

Warm up Bauch- Beinheben, situps mit gewicht

Trizeps am Kabel mit Stange im Untergriff
3x Warm up
Im Obergriff
33kgx10
35x10
42x10
45x8

SZ stange überkopf im sitzen
33kgx10
38x10
43x10
44x9

Bizeps Curl LH
30x10
32,5x10
35x10
37,5x9

Bizeps KH im sitzen eingedreht
17x10
17x10
20x9
20x7- 15-8

U arme
Handgelenkbeugen 8-10 wdh mit 37 kg

Donnerstag
Beine Bauch

Situps , beinheben

Beinst. warm up 3S
KB
112x10
122x10
132x8 (Steigerung 127X9)
BS
70x10 (60X10)
80x10 (70x10)
90x9 (80x9)

Beinpresse in der Multipresse
139x10
149x10
159x9
BB Liegend
55x10
60x10
65x10 (um 2 wd gesteigert)

KH Rum Kreuzheben
30x10
32x10
35x9

Freitag
Rücken Brust u Wade

Lat zug weit Warm up
Lat zur Brust
50x10
56x10
60x8

Rudern T-bar
60x10
70x10
80x8

Ruden im sitzen
90x10
100x9

Kreuzheben nur oben (keine beine einbezogen)
152kgx10
162x6

Wade
Beinpresse warm up
Bp
270x14
300x12
310x12
Sitzend
70x13
80x12
90x12

Brust
SBD Warmup
SBD-KH
30x10
32x10
35x10 (2wdh steingerung)

Fleigende
15x10 (12x10)
17x10 (15x10)
20x8 (17x10)

Neg BD
82x10
92x10
102x10 (100x8)

In klammern so die nennenswerten ergebnisse. Den wdg bereich von 8-10 hab ich zu letzt in der woche vom 20.Feb gemacht. Also vor 3 wochen. nächste woche geht dann 11-14 los. ma sehen wie man sich da steigern kann... also jungs u Mädels schönes we genießt das herliche wertter

Diese Woche 11-15

Nackendrücken im supersatz mit Seitheben
ND LH
62-15
67-15
72-12
SH
8-15
8-15
7-14

Frontheben im Supersatz mit Vorgeb. SH
FH
7-15
7-14
7-14

Vorgeb. SH
4-15
5-15
5-14

Wade Stehend
119-14
119-14
129-12
sitzend
55-15
65-15
70-15

Frensch press SS mit Kh VI Curl
FP
30-15
40-15
47,5-14

Bi Curl
15-15
15-14
15-12

45°SB Trizeps Kabelzug SS mit Bi am kabel
Trizeps
21-15
24-15
24-14

Bizeps
17,5-15
21-15
24-12

Rücken Brust
Lat V-griff
3xwarm up
70-14
73-13
77-12

SBD
3xwarm up
49-15
59-15
69-13

LH Rudern
72-15
82-13
82-11

Brustpresse
80-15
85-15
90-12 (Luft raus :D)

Latzug mit gestreckten armen
19-15
26-15
33-13

Überzüge
20-15
27-15
30-14

Rudern mit seil
33-15
40-15
47-14

Kleiner nachtrag weil ich übers wochenende vereist war ;)

Donnerstag Beine

Beinpresse
3S warm up
210kg-15
230-15
260-12

Kniebeuge breiter stand
89-15
99-12
99-11

Beimstrecken
40-15
50-15
60-14

Rum. KH
3S warm up
67-15
72-15
77-14
Beinbeuger
30-15
35-15
40-13

Zitat:

---

Kleiner nachtrag weil ich übers wochenende vereist war :wink:

---

Komm - SOOOO kalt war`s jetzt auch nich.....:biggrin2:

DU weißt doch gar ne wo ich war :D

Diese Woche 16-20
*Schulter*

Seitheben
3S Warm up
6kg-20
7-20
8-17

Kabelfrontheben
7,5-20
10-17

Frontdrücken
42-20
45-18
47,5-15
Vorgeb. Seitheben
5-16 Red.: 4 u 3 kg
7-14 Red.: 6 u 5 kg
7-15 Red.: 6 u 5 kg
(Bis ich über 20 drüber bin ;) )

Wade Sitzend
60-15
70-14 Red 60, 50 u 40kg
80-14 Red 70, 60 u 50 kg

Arme

Trizeps
Armstrecken mit Stange
3s Warm up
25kg-20
28-20
30-20

FP u nach jedem Satz 3 Sätze Enges BD
32-20
-Enges BD 57kg/ 52kg/47
34,5-20
-Enges BD 74/64/54kg
Enges BD
74-14
Red. Satz 64-9
u Letzter Satz FP 34,5 -10

Bizeps
Sz warm up
23-20
24-20
25,25-17
26,25-16
Bi eingedreht
6kg-20
7kg-20

Bi am turm Mit seil (hammergriff)
10-20
12,5-19

Donnerstag
Beine
Beinpresse
3s warm up
150-22
160-21
170-21+2 (mit hilfe)
Bulgarische KB (ein beinig das andere auf der Bank eine art ausfallschritte)
9kg-20
19-20
24-18
BS
50-20
60-20
70-20
BB
40-20
45-20
50-20

BB Stehend
25-30
30-27
35-24

Freitag Brust Rücken Wade
SBD LH
52-14
Red:
47kg/42kg
57,5kg-14
Red:
52/47

Lat reverse
57kg-14
Red:
47/40
67-14
Red:
57/47

Fliegende
15-14
Red: 12/10kg
17-14
Red 15/12kg

Rudern im sitzen mit KAbel
40-14
Red: 22/26KG
47-14
Red: 40/26

Kabel ü Kreuz
10-14
Red: 7,5/5
12,5-13
Red: 10/7,5

Kh Oberer Teil
82kg-20
92-19
KH Rudern
22kg-20
25-18

Wade sitzend
50kg-30
60-28
65-25

Mein "meister" u ich machen jetzt eine Woche Pause.
Ich werd bisschen Fahrrad fahren, Crosstrainer "fahren" oder mal kurse in dem Studio wo ich bin besuchen... Also habt ihr erst ma ne woche ruhe vor mir ;)