Gk für Fortgeschrittene

Ob 2 oder 3 Sätze, es ist und bleibt zu wenig :- )

Waden 1x die Woche 3 Sätze sind ebenfalls recht sinnfrei.

GK-Pläne gerade wenn etwas Trainingserfahrung vorhanden ist zielen prinzipiell darauf ab grundübungslastig möglichst schwer zu trainieren. In meinen Augen hat da 1x die Woche Waden nichts zu suchen. Auch die Reihenfolge ist eher suboptimal. Man beginnt in der Regel mit dem schwersten und/oder der größten Schwäche.

3 verschiedene Tage kann man machen, macht aber in meinen Augen eher wenig Sinn.

Wenn man für Abwechslung sorgen will reichen 2 verschiedene Einheiten die in den von Trainingstag zu Trainingstag gewechselt werden völlig aus. Nach 8-12 Wochen kann man da sowieso wieder das ein oder andere anpassen.

So weit fortgeschritten bist du vermutlich noch nicht(liegt wohl auch an meiner Definition von fortgeschritten) daher ganz einfach und simpel beispielsweise so.

TE

Beugen
Presse
gestr. KH
Klimmzüge
Bankdrücken
Fliegende
kh sd

TE
KH
rudern am tiefen block / lat-zug zur brust/eng
BP
Beinstrecker
SBD kh
dips
seitheben

Wenn unbedingt die Arme drin sein sollen (was ich für kein muss halte) Dann bei TE1 LH Curls / Frenchpress u. bei TE2 KH Curls / enges BD.

Waden u. Bauch wenn überhaupt dann ebenfalls jeweils im Wechsel von TE zu TE 4-5 Sätze.

So wie oben beschrieben: Es ist einfach, simpel und wenn mans richtig macht erzielt man damit gute Ergebnisse.

@tn: das nenne ich mal einen gelungenen Plan :daumen: Gefällt mir sehr :) Eine Winzigkeit fällt mir dazu noch ein: diese Armgeschichte sein lassen, wofür Du ja auch selber plädierst, und lieber am Ende noch paar Sätze vorgebeugtes Seitheben, Butterfly reverse oder FacePulls für die hintere Schulter. Und dann zum Abschluß noch bißchen Rotatorentraining a la L-Flys mit KH`s oder Deueserband. Damit wäre auf Dauer auch die Schulter versorgt. Müsste in einem GK vielleicht noch nicht unbedingt sein, wenn man nach paar Monaten auf einen 2er umsteigen würde. Aber spätestens in einem 2er für ich speziell was für die hintere Schulter und Außenrotatoren mit einbauen.

Exterminator, stimmt kann man machen. Wobei das in meinen Augen bei einem GK definitv kein muss ist. Bei einem 2er sollte was für die hintere Schulter dabei sein, da gebe ich dir natürlich recht.

wie würde an ein 2er aussehen?

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch

TE1
5xKB
3xWadenheben
4xBD/SBD
3xSchulterdrücken/Seitheben
2xDips/French Press

TE2
2-3xKlimmzüge
3xKreuzheben
3xLh Rudern
2-3xHintere Schulter z.B. vorgebeugtes Seitheben
2xCurls
2xBauch


so würde ich erstmal anfangen und nach ein paar Monaten noch einzelne Übungen mit reinnehmen wie z.B. Flys ;) Gibt natürlich auch andere Möglichkeiten

krass wie sich Foren unterscheiden, den Gk hatte ich von nem sehr erfahrenen user von andro und der 2er SPlit is aus dem Archiv

TE1

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger alt. gestr. KH
SBD LH
BD KH
KH Curls
Bizepsmaschine nach Wahl
Bauch

TE2
Kreuzheben
Klimmzüge
T-Bar Rudern oder Rudergerät mit weitem Griff
Seitheben
SD mit KH
Dips alt. Frenchpress
Trizepsdrücken
Waden

Zitat:

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Zitat von Ziggi

krass wie sich Foren unterscheiden, den Gk hatte ich von nem sehr erfahrenen user von andro und der 2er SPlit is aus dem Archiv

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Das ist einfach zu erklären.

Jeder hat so seine Favoriten. Was jedoch immer funktioniert sind Grundübunglastige Pläne ohne viel Schnick Schnack gerade weil man über den Propanden einfach zu wenig Daten hat und dessen Training nicht wirklich kennt.

Was dazu noch ein Problem ist gerade erfahrene Leute neigen dazu für sich angepasste Pläne anderen zu vermitteln ohne gewisse Sachen zu berücksichtigen.

Im Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen Stadium braucht man eigentlich nichts anderes als ne sinnvolle Reihenfolge von Grund- und Verbundübungen bei einer gewissen Intensität. Bevor nicht gewisse Kreterien erfüllt sind macht es einfach keinen Sinn sich auf Feinheiten zu stürzen.

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch

Nach deinen Kriterien wär der doch dann sogar besser?

Nein :-) Erklärung folgt morgen :-)

Zitat:

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Zitat von Ziggi

T1
SBD
Dips vorgebeugt
MP
Kniebeugen
Waden

T2:
Klimmis eng
LH Rudern weit
KH
Curls
Bauch

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statt Military Press lieber 3 Sätze Seitheben, da durch Dips und SBD die Schulter genug abbekommt und für den Trizeps noch 2 Sätze French Press..Das Volumen für einen 2er etwas zu niedrig vor allem für die Beine, da könnten ruhig noch 2 Sätze Beinpresse dazu kommen. Außerdem werden Beine an erster Stelle trainiert:motz1: Wenn du vorgebeugte Dips gut in der Brust spürst kannst du die drinlassen. Sonst würd ich den Plan so lassen :daumen:

Dips sind so ziemlich die beste Brustübung die es gibt, keine andere bringt die Brust in eine so schöne Form. Ein Problem mit der Belastung der Brust ist beim normalen Flachbankdrücken ;)
Warum 3x Seitheben und keine MP? Und warum wäre bitte das Volumen zu klein?
T1: 9 Sätze Brust, 9 Sätze SChulter, 9Sätze Trizeps und 3 Sätze Kniebeugen (20er Satz)
T2: 9 SÄtze Rücken, 9 bzw 12 Sätze Bizeps, 3 Sätze Beine, Hintere Schulter bekommt auch einiges ab etc

Zitat:

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Zitat von Ziggi

Dips sind so ziemlich die beste Brustübung die es gibt, keine andere bringt die Brust in eine so schöne Form. Ein Problem mit der Belastung der Brust ist beim normalen Flachbankdrücken ;)
Warum 3x Seitheben und keine MP? Und warum wäre bitte das Volumen zu klein?
T1: 9 Sätze Brust, 9 Sätze SChulter, 9Sätze Trizeps und 3 Sätze Kniebeugen (20er Satz)
T2: 9 SÄtze Rücken, 9 bzw 12 Sätze Bizeps, 3 Sätze Beine, Hintere Schulter bekommt auch einiges ab etc

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Weil 3 Sätze Kniebeugen einfach zu wenig sind. Kreuzheben ist zudem keine primäre Beinübung. Gut sie werden mitbelastet aber das wars.

Ein 2er sollte mehr Volumen haben als ein GK-Plan. Wie kommst du bei TE2 auf 12 Sätze Bizeps? Sie werden zwar mitbelastet aber eben nicht mehr. Gerade bei 2er Splits bietet es sich an Trizeps am Rückentag und Bizeps am Brusttag zu trainieren da sie somit in jeder Einheit belastet werden und die das gut vertragen können was die Regenartionszeit betrifft.

In meinen Augen ist der Plan murks weil wieder ohne Sinn zusammengewürfelt.

Wie du auf die Satzahlen kommst versteh ich auch nicht^^ Seitheben statt Military Press hab ich oben schon geschrieben ;) Ich würde nach dem Plan mal trainieren, aber du hast natürlich auch noch die Wahel den Plan so umzustellen wie tn es gesagt ;)

T1
4xKniebeugen
2xBeinpresse
3xSBD
2-3xDips vorgebeugt
3xSeitheben
2xFrench Press


T2:
3xKlimmis eng
3xLH Rudern weit
3xKH
2xCurls
2xBauch
3-4xWaden

Waden zur TE2 weil sonst die TE1 zu viel wird..