Damit ein (zu) schwacher Muskel stärker wird, trainiert man ihn und setzt ihm über das Training Reize, stärker zu werden, was meist auch einhergeht mit einem Massezuwachs. Dem Muskel ist es im Grunde wurscht, wann im Verlaufe einer TE er seinen Aufbaureiz erhält. Es muß nur der berühmte "Schalter" umgelegt werden, indem man durch die Belastung dem Muskel signalisiert, daß er stärker werden muß, damit er den Anforderungen genügen kann. Ist dieser "Schalter" in der TE einmal umgelegt, hat man das Ziel erreicht. Es ist kontraproduktiv, den Muskel danach noch weiter und weiter zu belasten, denn mehr als Wachstum anzustoßen, ist nicht möglich.
Wenn eine Muskelgruppe verglichen mit anderen zurückliegt, sollte man über die Ursachen dafür einmal nachdenken. Die typischen Verdächtigen wären erstens eine bisher unzureichende Belastung, das kann bedeuten zu geringes Volumen, ungeeignete Übungen, falscher Wiederholungsbereich oder daß man zwar vor sich hin trainiert hat, aber nicht in der Härte, die den Schalter umlegt. Nicht 50 Wiederholungen bei einer Übung sind entscheidend über Erfolg oder Mißerfolg, sondern, daß man den Muskel tatsächlich an seine absolute Grenze bringt. Er darf nach einem Satz wirklich nicht mehr fähig sein, auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu schaffen, ja nicht einmal eine halbe. Das ist hart, es ist fordernd und es wird schmerzen, aber wenn man diesen letzten Schritt nicht geht, war der ganze vorherige Weg nutzlos.
Der zweite denkbare Grund mangelnder Entwicklung kann in einem Zuviel des Guten liegen, das heißt, daß man die Muskelgruppe zu oft oder mit zu hohem Volumen trainiert und damit den Muskel so auslutscht, daß er bis zur nächsten TE noch gar nicht superkompensiert. In diesem Falle träte man im günstigsten Fall auf der Stelle, im ungünstigen Fall geht es sogar rückwärts. Deine Entwürfe zum Trainingsplan enthalten mehrere Punkte, die genau in diese Richtung deuten und bei denen jedenfalls der geplante Umfang an Übungen und / oder Sätzen über das Ziel hinausschießt. Möglicherweise war das in der Vergangenheit bezogen auf den Beinbizeps auch schon der Fall. Nimm zum Anhaltspunkt für ein passendes Training, ob die Kraftleistungen sich verbessern, ist das nicht der Fall, ist was faul. Allerdings finden diese Fortschritte nicht linear statt, sondern in Schüben, so daß erst die Beobachtung über 8 bis 12 Wochen wirklich Aussagekraft hat. In dieser Zeit mußt Du stärker geworden sein, also mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schaffen, oder das Gewicht steigern.
Den dritten denkbaren Grund möchte ich nur der Vollständigkeit halber erwähnen - die Genetik. Es ist durchaus möglich, daß man bestimmte Muskelgruppen hat, die man wunderbar aufbauen kann und es andere gibt, bei denen das nicht gleichermaßen gut funktioniert. Ein berüchtigtes Beispiel dafür sind beeindruckende Oberschenkel, während die selbe Person ums Verrecken keine dazu passenden Waden aufgebaut bekommt. Auch klappt es offensichtlich besser gute Oberarme aufzubauen, als gute Unterarme. So wie ich aber Deine Entwürfe zum neuen Trainingsplan kennengelernt habe, gehe ich zunächst einmal davon aus, daß die Ursachen auf einem nicht günstigen Trainingsplan beruhen und somit durch einen anständigen behebbar sind. Gern verleitet auch die Leidenschaft schnell Fortschritte zu sehen dazu, allzuschnell mit den Arbeitsgewichten raufzugehen, worunter das Erlernen des optimalen Bewegungsablaufes einschließlich der Fähigkeit den oder die Zielmuskeln maximal zu treffen oft leiden.
Von einem Split in OK / UK halte ich nichts, daher kann ich dazu leider keine Empfehlung geben. Ein Split muß nicht notwendigerweise bedeuten Push & Pull, sondern man kann natürlich auch in einer TE eine große Muskelgruppe mit kleineren kombinieren und in einer zweiten TE eine andere große Muskelgruppe ebenfalls mit kleineren. Das hieße, das man in einer von zwei TEs die Beine unterbringt, in der anderen TE den Rücken. Für kleinere Muskelgruppen ist es meist günstig, sie häufiger ranzunehmen, dafür aber mit geringerem Volumen. Das könnte so aussehen, daß beispielsweise die Rücken-TE gerade nicht mit extra Bizepsübungen ergänzt wird, sondern mit Trizeps- und Schulterübungen, während man die Bein-TE mit Brust und Bizeps ergänzt. Dazu findest Du im Online-Archiv dieses Forums Vorschläge zu entsprechenden Splits. Durch dieses System erhalten die kleineren Muskelgruppen in der einen TE ein indirektes Training, beispielsweise die Bizeps beim Rudern und Latziehen, oder die Trizeps beim Brusttraining (Bankdrücken, Dips usw.), während sie in der jeweils anderen TE dann erneut trainiert werden, diesmal aber mit Übungen die ganz gezielt für diese gedacht sind.
Der Hintergrund dieses Vorgehens ist, daß die Regenerationsgeschwindigkeit von Muskeln mit ihrer Größe korreliert, je größer ein Muskel, um so länger braucht er um sich zu regenerieren. Daraus folgt, daß Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch auf häufigeres Training besser ansprechen als wenn sie nur aller vier oder fünf Tage mal dran sind, es ist kaum möglich diese kleineren Muskeln so zu plätten, daß sie mehr als 48 Stunden brauchen, um sich zu erholen. Durch die kürzeren Zeitabstände von Belastung zu Belastung reduziert sich aber das Trainingsvolumen, d. h. weniger Sätze.
