HST - Hypertrophy Specific Training

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde! ;)

Denn wenn du erst so kurz nach HST trainierst und von sehr guten Fortschritten berichtest, liegt das wohl meist an dem Verzögerungseffekt.

Ragner, hmm...du kannst es ja mal probieren!
Es gibt zumindest viele Leute, die mit HST gute Fortschritte machen!

Hab ich nicht bestritten, nur mit verfrühten euphorischem Jubel würde ich mich nach Beginn einer neuen Trainingsart etwas zurückhalten.

Trainiere selbst danach.

Ragner, wie lange denn? und Fortschritte?

@fxtech
Gehst du bei HST bis zum MV?

Frank88, hm...naja nicht immer...wenn ich halt nur gerade 10 wdh von 10 schaffe ja, aber am nächsten tag nicht mehr, weil ich dann mehr schaffe...

OK Danke!
Ich werds dann mit nem GK 3x Woche versuchen!
Wie ist des mit der Periodiesierung?
Stimmt des so?:
2Woche KA
2Wochen HT
2Wochen MaxK

Frank88, ja man kann 2Wochen 15 wdh, 2Wochen 10 wdh, 2Wochen 5 wdh, 2Wochen 2 wdh neg. und 2Wochen Dekonditionierung...is aber eig. egal! Es kommt nicht auf die wdh an.
Ich mache es auch anders(s.o.)

MV nur in der 6. TE!!!

Zitat:

---

Zitat von fxtech

Ragner, davor hab ich nach nem ganz normalen 3er splitt trainiert. (wie man ihn hier auch oft im forum findet)

Jetzt trainiere ich so:

- mindestens 4 bis (wenn möglich) 6mal die woche
- 6 Wochen Training
+ 2 Wochen Dekonditionierung
= 1 HST Zyklus
- steigerung der Gewicht alle 5-10 tage um 5-10%

nach folgendem plan:

2 Sätze à 10 Wdh Klimmzüge mit zusatzgewicht
2 Sätze à 10 Wdh Bankdrücken
1 Satz à 15 Wdh Kniebeugen
1 Satz à 15 Wdh Wadenheben (2 mal jeweils mit einem Bein)
1 Satz à 15 Wdh Hyperextensionen mit Zusatzgewichten (alternativ Kreuzheben, aber ich bin erst 15 und will meinen Rücken nicht kaputt machen)
1 Satz à 15 Wdh Latziehen
1 Satz à 15 Wdh Front/Nachendrücken (beliebig)

das ganze dauert nie länger als eine halbe stunde! ;)

---

Ich finde die Reihenfolge deiner Übungen nicht so geeignet...
Warum machst du für Klimmzüge & BD 2Sätze???

Frank88,

1. Die Reihenfolge ist völlig egal!
2. Ist besser so... ich hab mir den Plan aber nich ausgedacht. 1 Satz würde bei BD u. Kl. nicht reichen. Bei KB, WH, HE, LZ u. FD reicht 1 satz aber auf jeden fall

aber wie gesagt 6 mal die woche ;)

Meinst du ich könnte auch 3x die Woche trainieren aber dafür dann intensiver und bei jeder Übung 2-3Sätze :?:

Frank88, ja! (siehe links)