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NOZ wie °HC° schon sagte, schrumpft der Bizeps nicht, da er schon bei den Rückenübungen ausreichend gefordert wird!
Den Komplex Brust, vordere Schulter und Trizeps trainiere ich zusammen, da ich hier Schwächen aufweise. Es hat sich für mich als gut bewiesen diesen Komplex alle 3 Tage zu trainieren um Fortschritte zu erzielen.
@Schnulli:
Welchen Du machst, ist ganz alleine Deine Entscheidung. Es geht auch nicht darum, ob es ein guter oder schlechter 4er ist. Es geht darum, ob ein 4er für Dich, zum jetzigen Zeitpunkt, der richtige Plan wäre.
Wie lange trainierst Du jetzt ? 1/2 Jahr ? 1 Jahr ?
Und Du bist 16 Jahre und natural...
Aber muss ja jeder selbst wissen. Ich hab auch mal so gedacht und damit viel Zeit verschwendet.
Ich trainiere 1/2 Jahr.. Boa, ihr macht einen die Entscheidung echt nicht einfach ;) Nix gegen dich Sotiana (cooperator) aber ich glaube BamBam hat da doch noch n bissl mehr Erfahrung.. Ich mach mir mal n 2er fertig und poste ihn, könnt dann ja sagen was ihr davon haltet!
MfG
MO: Brust/Beine/Bizeps
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Bankdrücken 10, 8, 6
3 Sätze Kniebeugen 10, 8, 6
3 Sätze Beinbeugen 10, 8, 6
3 Sätze Beinstrecken 10, 8, 6
3 Sätze Wadenheben 15, 13, 10
3 Sätze Bizepscurls mit SZ 10, 8, 6,
DI: Rücken/Schultern/Trizeps (Fußball training)
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
4 Sätze Kreuzheben 10, 8, 6, 6
3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Frontdrücken mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Vorgebeugtes Seitheben mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Frechnpress 10, 8, 6
DO: Brust/Bizeps/Bauch (Fußball training)
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Bankdrücken 10, 8, 6
3 Sätze Fliegende 10, 8, 6
3 Sätze Bizepscurls mit SZ 10, 8, 6
3 Sätze Scott-Biezepscurls 10, 8, 6
3 Sätze Crunches
3 Sätze Beckenheben an der Klimmzugstange
FR: Rücken/Schultern/Trizeps
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
4 Sätze Kreuzheben 10, 8, 6, 6
3 Sätze vorgebeugtes Rudern mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Frontdrücken mit LH 10, 8, 6
3 Sätze Seitheben mit KH 10, 8, 6
3 Sätze Frechnpress 10, 8, 6
Mir ist das ziemlich Schnuppe, welchen Plan du nimmst! Es ist dein Körper und du musst die Erfahrungen machen!Zitat:
Zitat von SchnuLLi88
Und was sagste zu dem Plan?
Sorry, bin im Moment knapp an Zeit. Schreib Dir morgen früh was dazu. Ein paar Sachen solltest Du ändern.
Grüße
BamBam
Yoyo, passt schon! Danke!
Hab Dir den Plan mal abgeändert...
MO: Beine/Brust/Bizeps/Waden
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeugen
3 Sätze Schrägbankdrücken LH od KH
3 Sätze Fliegende Flachbank
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Wadenheben
DI: Rücken/Schultern/Trizeps (Fußball training)
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress
DO: Brust/Bizeps/Bauch (Fußball training)
3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH
3 Sätze Fliegende
3 Sätze Bizepscurls mit SZ
3 Sätze Crunches
3 Sätze Beckenheben an der Klimmzugstange
FR: Rücken/Schultern/Trizeps
4 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Klimmzüge (weit gegriffen, obergriff)
3 Sätze Rudern Maschine
3 Sätze Frontdrücken mit LH
3 Sätze Seitheben mit KH
3 Sätze Frechnpress
1.) Beintraining immer als erstes. Immer von den großen Muskelgruppen zu den kleinen Arbeiten
2.) Beim Rückentraining als erstes Kreuzheben. Wenn Du Kreuzheben drin hast und intensiv trainierst, dann wirst Du kein LH-Rudern mehr schaffen. Deshalb Maschinenrudern, hier wird der untere Rücken nicht so stark belastet.
3.) Seitheben vorgebeugt bei dem Plan ist überflüssig. Die hintere Schulter wird beim Rücken genug belastet
4.) Ebenso Scottcurls. Keine schlechte Übung, aber das ist ein Plan für die Basics. IMHO brauchst Du bei dem Plan keine 2. Bizepsübung.
5.) Ich hoffe, Deine Wiederholungen machst Du nicht so, daß Du den Satz nach 10, 8 oder 6 beendest, nur weil Du diese Wdh. erreicht hast
6.) Das fehlende 2. Beintraining finde ich nicht sonderlich glücklich. Ich würde hier zumindest eins mit reduzieren Gewichten einbauen.
Schon mal Fußball in der landesliga gespielt? da wird einem beim Training alles abverlangt, keine leistung beim training = kein spielen!
Beinpresse und Rundern an der Maschine kann ich nicht machen, da ich @ home trainiere! Gibts da nicht alternierende Übungen?
Danke!
Ok, dann lass das 2. Beintraining weg. Auf dem Leistungsniveau sollte das als 2. Training genügen.
Wie gesagt: Langhantelrudern und Kreuzheben in einer Einheit ist eher schwer zu realisieren, wenn beides wirklich intensiv sein soll.
Dann mach es so, daß Du beim ersten Training Langhantelrudern und Klimmzüge machst und dafür die 2. Ruderübung und das Kreuzheben weglässt, also nur 2 Rückenübungen, und beim 2. Rückentraining (wo Du kein Fußballtraining hast), Kreuzheben und Klimmzüge und ebenfalls die Ruderübung streichen.
Dafür bei beiden Rückenübungen 4 Sätze.
So hast Du an beiden Fußballtagen auch etwas weniger Krafttraining und bis leistungsfähiger beim Fußball.
Und was soll ich für die Beinpresse machen?
Danke!
Tja, da bleiben wohl nur Ausfallschritte oder Beinstrecken übrig. Ist halt immer ein Problem im Homegym. Eine 2. Übung für den vorderen Oberschenkel würde ich auf jeden Fall drinlassen.
Dann werde ich Beinstrecken machen!
Ich danke dir!
MfG SchnuLLi
Achja, die Klimmzüge zur brust oder zum nacken?
klimmis immer nur zur brust, zum nacken ist schlecht für die schultern.
klimmis eng im untergriff (da ist nacken eh "unmoeglich") und wenn zu leicht, dann mit zusatzgewicht !
also 10 schaff ich locker, wie/wo soll ich denn die zusatzgewichte anbringen?
am hals, gürtel, füße anne glocken! mach dir nen kopp! :diablo:
Pfeife ;) Oder ich mach mir eine Gewichtekette, die kann ich dann ja auch in der disse und so umbinden :) Wo machst du/ihr die denn fest?
hab ich doch geschrieben.... kannste dir um hals hängen oder auch nen gürtel... geht wunderbar. nimmst nen handtuch und ne scheibe deiner wahl fädelst das handtuch durch das loch und hängst es dir um hals! ist doch ganz einfach oder? ;)
ich halte sie einfach unten mit den fueßen die kh fest. aber ab 10 kg wirds schwer damit, dann wuerde ich schon einen guertel nehmen.
Ich steh mehr so auf HCs handtuchversion ;) sieht bestimmt lustig aus wenn dann meine freunidn zuschaut ;)
Danke jungs! seea!