Dextro während dem Training

Zitat:

---

Zitat von BamBam

Während eines intensiven Training geht der Insulinspiegel nicht hoch, da der Körper zu viel Glucagon ausschüttet.

---

Hm... :gruebel:
Glucagon erhöht den Blutzuckerspiegel - aber nur, wenn eine Hypoglykämie vorliegt. Solange der Zucker im Normbereich ist, wird Glukagon nicht vermehrt freigesetzt. Warum sollte der Glukagonspiegel auch während dem Training durch exogene Glucosezufuhr nicht sinken?
Hängt sicher auch von der Glukosemenge ab - und von der Intensität des Trainings. Danke BamBam :)

:gruebel:

Ich habe mal ne andere Erfahrung gemacht.
Beim Bund nach 4 Stunden Gefechtsmarsch ziemlich am Ende gewesen, ein Mars gefuttert ("macht mobil") und plötzlich einen Energieschub bekommen - wie ne Rakete! Vorher Unterzucker, unter Belastung Zucker zugeführt -> Energieschub, danach wieder down... Natürlich hat so ein 7h Marsch nix mit BB zu tun ;)

:lol:

@Kryptonite:
Im Training hast Du aber keinen Zucker im Normbereich, das ist ja gerade das Problem. Der vorhandene Blutzucker wird relativ schnell verbraucht. Also muss neuer her und das wird durch Glucagon und Adrenalin erreicht, welches das gespeicherte Glykogen freisetzt und als Blutzucker dem Körper zuführt. Den Adrenalinspiegel kannst Du aber kaum beeinflussen.

Würde man nun hohe Mengen Glucose zuführen, so würde man in der Tat den Glucagonspiegel runterdrücken und den Insulinspiegel hoch. Anschließend würde er wieder abfallen und man würde müde werden. Das ist ja genau das, was man nicht will und entspricht Deinem Beispiel mit dem Mars. Die Energiemenge war in dem Moment zu hoch.

Führt man aber nur geringe(!) Mengen zu (10g Dextrose sind 10g KH, 1 Mars hingegen hat knapp 40g KH), so dämpft man den Glucagonspiegel ab und hierdurch wird das Glycogen der Muskulatur geschont. Genau darum geht es ja. Die körpereigenen Speicher schonen um den katabolen Effekt nach dem Training bereits abzufangen und schon während des Trainings eine effektive Energiequelle zu haben.
Durch die geringen Mengen und die konstanten Zufuhr in 15-20 Minuten-Intervallen fällt der Spiegel aber nicht ab.

Nach demselben Prinzip fahren ja auch Langstreckenläufer, Triathleten oder Radsportler, die zwischendrin immer in geringen Mengen schnelle Kohlenhydrate zuführen. Das ganze versetzt mit Mineralstoffen ist nichts anderes als sowas wie Isostar. Einfache Dextrose mit etwas Wasser erfüllt seinen Zweck aber genausogut.

Man könnte ja auch Apfelsaftschorle trinken, sacht mal was zum Mischverhältnis...50:50?

Ich werde das für die nächsten Trainingseinheiten mal ausprobieren. Einfach eine geringe Menge Dextrose in meine Wasserflasche und nach jedem Satz einen Schluck trinken, wie immer.
Mal schauen, ob ich außer dem Placeboeffekt einen Unterschied spüre ;)

Naja, theoretisch sollte ich nach dem Training dann ja nicht mehr so ganz kaputt sein. Das kommt ja vor allem nach dem Postworkoutshake, durch die Hohe Menge an Zucker, die man zuführt. Was nach einer gewissen Zeit danach zumindest bei mir zu schweren Augenliedern führt :lol:

Müsste man dann für den Shake die Zauberformel 1g Zucker/kg Körpergewicht nach unten korrigieren? Ich denke schon.

Die Zauberformel geht sowieso anders ;) :
0,5 - 0,7g Dextrose pro Stunde pro kg Körpergewicht.
0,4 - 0,5g Whey Protein pro kg Körpergewicht

Zitat:

---

0,5 - 0,7g Dextrose pro Stunde pro kg Körpergewicht.

---

Pro Stunde bei was? Beim Training? Woher stammen die zahlen?
Ich habe vom Post-WorkoutShake gesprochen.

Spreche auch vom Post workpout shake.
Die Zahlen stammen auch aus dem Artikel, sorry dsa ich keine Quelle angegeben hab, dachte es wäre klar.
Pro stunde Training!!! Dh, nach einem HIT training braucht man weniger Dextrose als nach einem HST Training.

Soso, interessant. Ich werde dann wohl die Zuckerzufuhr mal etwas einschränken ;)

So einige Zahlen, die im Forum rumgeistern, sind demnach nicht ganz richtig, danach hieß es nähmlich immer 1g.

nur mal so als beispiel:

eine relativ "sicher möglichkeit wäre folgendes schema:
man kauft sich dextro-energeen.
nach jedem satz nehmt ihr eine kapsel mit z.b. 1gr. dextrose.
bei 10 sätzen sind das 10gr. dextrose.
macht ihr mehr sätze, wird die einnahme auf jeden 2. satz verlegt.

das wird den blutzuckerspiegel sicher nicht so anheben, dass es schwierigkeiten bereitet und außerdem habt hr das ganze train über die zufuhr.

wenn euch das keine probs bereitet, nehmt ihr einfach 1,5gr. usw.

also ich nehm immer 20min vorm training maltodextrien... nach meinem wissen wird dieser zucker nach und nach langsam zu glukose verwandelt und so über den ganzen trainingszeitraum den muskeln zu verfügung gestellt... oder bin ich da auf nem falschen zug?

Zitat:

---

Zitat von 8pack

Soso, interessant. Ich werde dann wohl die Zuckerzufuhr mal etwas einschränken ;)

So einige Zahlen, die im Forum rumgeistern, sind demnach nicht ganz richtig, danach hieß es nähmlich immer 1g.

---

Is gar nicht so schlecht. Dieser Bicksüsse Shake war eh nicht so meins ;)

Sixpack, ja! Thread bitte einmal ganz durchlesen ;)

8pack, dass kannst du nicht verlangen, der Fred ist schon drei Seiten lang ;)

AB,
ja ich packs in den shake. die verweildauer wird durch die schmelzflocken und die milch nicht soooo viel länger.
....hoffe ich :gruebel: :lol: Sixpack,

total falsch! maltodextrin ist auch nicht langsamer als dextrose. es ist ein einfachzucker der aus malz gewonnen wird. that´s it.

Zitat:

---

So einige Zahlen, die im Forum rumgeistern, sind demnach nicht ganz richtig, danach hieß es nähmlich immer 1g.

---

doch das ist richtig! MINDESTENS 1gr. dextrose/kg körpergewicht.

Zitat:

---

Zitat von mama67

Zitat:

---

So einige Zahlen, die im Forum rumgeistern, sind demnach nicht ganz richtig, danach hieß es nähmlich immer 1g.

---

doch das ist richtig! MINDESTENS 1gr. dextrose/kg körpergewicht.

---

:gruebel: ja wie jetzt was jetzt???

Hmm, das is an sich doch keine Wissenschaft 10g Dextro während des Trains zu nehmen.

Ich hab da auch schonmal dran gedacht, habs dann aber nicht gemacht, weil ich nirgens was drüber gefunden hab... Hätte ich es wohl doch machen sollen.

Da mit den Kapseln is mir viel zu kompliziert. Ich hau mir jetzt einfach ein wenig Cola in mein stilles Wasser, sodass ich dann auf 10g komm.
Da ich in jeder Satzpause was trinke die die Zufuhr dann wohl regelmäßig genug, denke ich doch mal.

Wollte nochmal die frage wegen Apelschorle wärend dem training aufgreifen.
Ist doch sicher auch eine gute Alternative zu Dextrose oder?

Gruß

axelfab,
ist eine lösung. nur nicht sonderlich schnell.
nichts desto trotz schadet es bestimmt nicht.

@Achilles23:

So:
0,5 - 0,7g Dextrose pro Stunde pro kg Körpergewicht.
0,4 - 0,5g Whey Protein pro kg Körpergewicht

1g pauschal ist unsinnig. Die sinnvolle Menge hängt von der Trainingsdauer ab. Nach einem kurzen intensiven HIT brauchst Du kein Gramm pro kg. Nach 2 Stunden HST kannst Du auch deutlich über 1g liegen.

Zitat:

---

Zitat von mama67

axelfab,
ist eine lösung. nur nicht sonderlich schnell.
nichts desto trotz schadet es bestimmt nicht.

---

Man könnte ja auch ca. 80gr. dextrose in 1,5 liter Apelschrole geben!?
Wie wäre das?
Ich persönlich trinke zum Train immer ca. 1-1,5l Apelschrole!

Gruß

axelfab,
würde wohl auch funzen.
habs noch nie probiert.

BamBam,
frage 1:
ich habe bisher immer nur studien gelesen, in denen die menge an den, für die proteisynthese verantwortlichen, enzymen, nicht gewichtsabhängig, sondern, bei gesunden menschen, gleichen geschlechts, absolut ähnlich sind.
die maximale kapazität für eine SCHNELLE aufnahme liegt nach diesen studien bei ca. 30gr.

gibt es da neue studien? hab gesucht, gefragt und gemacht und nix gefunden.

wenn nicht, wäre die einnahme eines athleten von 131kg (wo habsch denn die zahl her?*lach*) bei 0,5gr. 65gr. bei 85% proteingehalt rund 55gr. die resorption liegt bei whey isolat bei deutlich über 90%. nehmen wir mal nur 50gr. das sorgt doch schon für proteinoxidative reaktionen.

wenn er jetzt noch zusätzlich, wie in deinem artikel erklärt, 50gr. vor dem train nimmt, kommt es ja zum gau.

frage2:
nimmt die intensität und der damit verbundene "nachbrenneffekt" keinen einfluss auf den bedarf an dextrose?
falls nicht muss ich nämlich mal ganz schnell meinen konsum drosseln :shock:

danke dir!!

131kg, du Hemd :shock:

@Mama67:
Frage1:
In einem hast Du durchaus recht, die Kapazität für eine schnelle Aufnahme liegt bei ca. 30g und ist unabhängig vom Körpergewicht. Das ist übrigens auch der Grund, wieso heute immer noch dieses Märchen von den max. 30g/Mahlzeit existiert.

Der Haken bei der Sache ist, daß Du eben das Whey nicht schlagartig zur Verfügung hast, sondern der Verdauungsprozess über einen längeren Zeitraum läuft. Der Peak an im Körper resorbierten Aminosäuren aus Whey liegt erst ca. 1 Std. nach der Einnahme. Der Peak wohlgemerkt, vorher und hinteher hasst Du ebenfalls bereits eine steigende oder fallen Resorption. Insofern kannst Du sogar mehr nehmen und würdest diese 30g nicht ausreizen.

Deswegen sollte man ja auch vor dem Training bereits Whey nehmen, damit dies eben bereits nach dem Training ausreichend zur Verfügung steht und nicht erst weitere 60 Minuten später. Proteinoxidative Reaktionen laufen immer ab, egal ob man Whey nimmt oder nicht.
Es geht um das, was dabei letztlich übrig bleibt und das ist bei einer entsprechenden Einnahme größer als das, was ohne die Einnahme vorhanden wäre. Eine Kannibalisierung des Körpers würde nur bei extrem hohen Whey-Mengen stattfinden und da reden wir von einer Zufuhr von 150g oder mehr auf einmal. Erst dann würdest Du auch die 30g oben langsam anfangen auszureizen.


Frage2:
Der Nachbrenneffekt läuft nicht schlagartig ab, sondern über einen längeren Zeitraum. Du verbrennst noch Stunden nach einem wirklich harten Training effektiver als ohne das Training.
Direkt nach dem Training geht es um 2 Dinge:
1. Rasches Abfedern des Cortisolspiegels. Hierfür brauchst Du Insulin. Um die durch den dafür notwendigen Peak nachhaltig zu erreichen brauchst Du eine gewisse Menge schnelle Kohlenhydrate. Wieviel Du brauchst hängt aber auch von dem Grad der Cortisolausschüttung ab und die hängt unter anderem mit der Trainingsdauer/Intensität zusammen.

2. Das Ausnutzen des Insulinspiegels, um den Zellen weitere Nährstoffe zuzuführen. Deswegen unter anderem des Whey vorher. Whey im Anschluss ans Training steht ja nicht schnell genug zur Verfügung. Bis dahin ist der Insulineffekt wieder verpufft.

Das ganze bedeutet aber auch, daß eine extrem hohe Zufuhr direkt nach dem Training nicht sinnvoll ist (dafür gibt es nur eine Ausnahme: exogene Insulinzufuhr). Besser ist es eine kleinere Menge zu nehmen und dann, wenn diese verarbeitet ist und der Insulinspiegel wieder abfällt, erneut davon zuzuführen. Das Problem dabei ist, daß Du dabei einen heftig schwankenden Spiegel hast. Dennoch aber immer noch besser als eine extrem hohe Menge direkt im Anschluss und dann nichts mehr.
Die sanfteste Lösung ist eine angepasste Gabe von Insulin nach obiger Formel und dann in einem kleinen Abstand eine Gabe komplexer Kohlenhydrate, um eben einen konstanteren Insulinspiegel zu bekommen.

Man könnte die komplexen KH auch zur Dextrose nehmen. Das Problem ist dann aber wieder, daß dies den BLutzuckeranstieg wieder abfedert, denn dafür zählt die Gesamtmahlzeit. Der Körper pickt nicht erst die Dextrose raus, dann die nächste KH-Quelle und dann wieder die nächst langsame. Alles läuft parallel. Deswegen rate ich bei höheren Dextrosemengen ja auch zur Verteilung auf mehrere Gaben.

Ich denke, das solle recht anschaulich gewesen sein.

Und nu geh ich in die Heia...

ok sehr gut bambam !


kannst du es vielleicht an deinem beispiel konkretisieren ?

also zeigen wie dus machst.

direkt nahcm training 1 gzucker/kg körpergewicht. ne stunde später langkettige kh's und 0.5g eiweiß/kg körpergewicht.
unmittelbar vor training 40g whey ?


siehts so ungefähr aus ?


gruß

Ja das wär super, würd mich auch interessieren, dachte immer ich würde alles richtig machen ;)

nacht ;)

habsch gecheckt und danke.

nochmal zum whey.
bei whey isolat, sind die ersten aminos nach 20-30 minuten im blut, nach 1 stunde ist der peak erreicht, nach 2 stunden ist fast nix mehr da.

meine letuten infos liefen datauf hinaus, dass, bei rascher proteinzufuhr, die enzymmenge in ca. 90 minuten aufgebraucht wird und erst dann wieder die auffrischung erfolgt.
dann wars wieder nix!!
hast du nen tipp, wo ich die info finde, wie lange halten die enzyme tatsächlich und wie lange dauert die wiederherstellung?! das wäre toll!
werde zeitgleich bei meinem ernährungs-doc anfragen.

nochmal danke!!!

@Mama:
Enzyme können nicht aufgebraucht werden, das ist ja eine der wichtigsten Eigenschaften eines Enzyms. Sie sind reine Katalysatoren und werden als solche nicht "verbraucht". Das ist simpelste Biochemie...
Sie können allenfalls gehemmt werden, so daß die enzymatischen Reaktionen nicht mehr mit der gleiche Effizienz sondern langsamer ablaufen. Das ist hier aber nicht gegeben.

Wenn Du eine große Menge Protein schnell zuführst, dann erreichst Du allenfalls eine Sättigung bei den Enzymreaktionen. Das bedeutet, daß Du zwar noch mehr zuführen kannst, aber nicht mehr in diesem Moment katalytisch aufgespalten wird. Dafür braucht es aber ganz andere Mengen.

@Niklas:
Ich nehme derzeit vor dem Training 40g Whey und nach dem Training ebenfalls. Im Moment trainiere ich nur mit einer (für mich) durchschnittlichen Intensität, da reicht das vollkommen aus.

Da ich für eine Einheit im Moment nur ca. 60 Minuten brauche, führe ich während des Training nur 20g Dextrose zu, die ich in 1 Liter Flüssigkeit löse.

Nach dem Training noch einmal 40g Whey und 50g Haushaltszucker, ca. 45 Minuten später daheim ess ich dann was, im Moment der Schnelle halber meist etwas in der Art wie Reis mit Pute (mit diesen Uncle-Bens-Soßen für Fleisch). Die Mahlzeit hat dann etwa 500KCal und 40-50g Protein.

Hört sich fürchterlich kompliziert an, ist es aber nicht.

Ach ja, das ganze gilt für mich, das ist nicht pauschal mit den Menge auf andere übertragbar.

Ich bin seit 2. Januar wieder voll im Training. Allerdings ohne "drum und dran". Hab aktuell 113kg.

Zitat:

---

Ach ja, das ganze gilt für mich, das ist nicht pauschal mit den Menge auf andere übertragbar.

---

Das ist natürlich klar. Aber wie übertrage ich das System dann auf mich mit meinen 87Kg?

Geht dsa so?
Vorher 30g Whey.
Beim Train 10-15g Dextro.
Danach 30-40g Whey und ~40g Dextro

ja holy, hört sich sehr gut an !

Wie hart und wie lange trainierst Du denn, also Gesamtsätze/Einheit, wieviel davon Vesagenssätze und wie lange dauert das Training?

Also ich hab nen 2er. Jeden zweiten Tag eine TE. Die TEs dauern so ca. 40min und haben im Schnitt 14 Sätze. Bis zum Versagen gehe ich dabei, bei 6 bis 8 Sätzen und mache Teilweise noch Teilwiederholungen, oder Pausensätze.

Dazu kommt noch 20 min Cardio zum auf- und abwärmen.

Nimm mal Pre 30g Whey Pre und Post 40g, dazu nach dem Training 50g Dextro.
Während des Trainings 20g Dextro. Dazu aber ausreichend trinken, also 1Liter während des Training sollte es schon sein.

Wenn Du damit gut klar kommst, dann kannst Du probieren, Pre-Whey und Post-Dextrose jeweils nochmal um etwa 10g zu erhöhen.

Probier aber erst einmal die anderen Werte für 2 Wochen aus.

Ok, wunderbar. Danke dir :meister:

so hab heut mal die Dextrose während des Workouts getestet

war imo ein absoluter reinfall, während dem aufwärmen hab ich die ersten schlücke genommen (Inhalt der Flasche, 1 l Wasser mit 80 Gramm Dextrose drin)

dann Beine mit Beinstrecker aufgewärmt (ging noch gut)

dann bei Kniebeuge total abgekackt aber wirklich total !!!
nach 4 WDH'S mit 100 KG ging nix mehr ich hab noch ne 5 WDH probiert und kam ned mehr hoch O_O

das ging dann das ganze workout hindurch weiter, 10-20% Leistungseinbußen und ein ziemlich blödes Gefühl gehabt

Also bei mir klappt es nicht, eher das Gegenteil ist eingetreten...

Zitat:

---

(Inhalt der Flasche, 1 l Wasser mit 80 Gramm Dextrose drin)

---

Sollte ja auch nur ca. 15-20 gramm dextrose drin sein.

ja crono selber schuld. man sollte sich schon an die vorgaben halten die einem gegeben werden! ;)

ich hab ned die ganze flasche getrunken (die halbe)

und 10 gramm aller 20 min hab mich also drann gehalten (also 1/4 von der halben flasche pro 20 min)