Sieht doch 1A aus, der Plan! Vor allem auf die Öle kuckst du ja wirklich streng, so passt das!! :thumleft:
Evtll. das Fett ein paar Gramm senken, also irgendwo n bisschen Öl wieder weg. (Fett 1g/kg) ;)
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Sieht doch 1A aus, der Plan! Vor allem auf die Öle kuckst du ja wirklich streng, so passt das!! :thumleft:
Evtll. das Fett ein paar Gramm senken, also irgendwo n bisschen Öl wieder weg. (Fett 1g/kg) ;)
Du könntest die Mahlzeiten, also die Nährwertverteilung etwas gleichmäßiger gestalten. In der einen Mahlzeit hast du 30g Fett, in der anderen fast keins. Allerhöchstens würde ich es so machen, dass die Mahlzeiten von am Tagesanfang etwas mehr kcal haben als die späteren, also z.B. Mahlzeit 1 500kcal, 2. 450, 3. 400, usw durch Reduzierung der KH gegen Abend hin, aber Eiweiß und Fett würde ich konstant halten, also bei 5 Mahlzeiten rund 40-50g Eiweiß und 15-20g Fett.
Die Gesamtnährwertverteilung über den Tag find ich schon ganz gut, dass das Fett etwas über 1g/kg liegt, sollte nicht stören. Eventuell würde ich etwas höher als knapp 2200kcal anfangen, runtergehen kannst du dann noch immer. Diät immer schön langsam angehen. Und solltest du auch Cardio einbauen, dann die kcal noch höher ansetzen.
Workoutnutrition würde ich erst mal weitestgehend beibehalten, um die Muskeln zu schützen (ist in der Diät zehn Mal so wichtig wie sonst), ich würde mal sagen 0,5g Whey + 0,5g Dextrose oder Maltodextrin (was du halt hast) pro kg Körpergewicht und 3-5g Creatin. Wenn du noch ein bisschen Geld übrig hast und auf Nummer sicher gehen willst, gibst du nochmal 10-15g Glutamin rein und nimmst Glutamin auch morgens, mittags und abends je 10-15g. Das kommt zwar teuer, aber in der Diät kann das etwas dazu beitragen, dass die Muskeln nicht so schnell abgebaut werden. Aber erst mal den EP noch optimieren.
Ist jedenfalls ein ganz guter Ausgangspunkt, finde ich.
Wie sieht das Training aus?
Ahja, Alkohol ist in der Diät 10x so schlimm wie sonst ;)
Hey danke Leute !!
Nun, morgends sollte man ja keine Fette zu sich nehmen, daher hab ich kein Öl in dem Shake, und zum Mittag?? Nunja, verteile die KH morgends und "ums" werde wohl meißtens dann nach dem Mittagessen trainieren gehen, quasi metabole Diät ..nur dass ich an nicht trainingtagen auch kh esse ;)
Ich habe mal gelesen, man sollte eine Mahlzeit mit KH, eine mit Fett, dann eine KH, dann Fett.. allerdings habe ich "nur" 5Mahlzeiten, und sehe es nciht als notwendig in die 4. Mahlzeit noch KH zu investieren, auch wuerde ich nciht wissen wie ich die kcal denn noch erhoehen koennte, ich hab ja schon soviel Öl drin ;(
Nunja, dass Training, da ich bis jetzt keine Fortschritte mehr erzeichnen konnte was Trainingsgewicht angeht, nein, ich wurde sogar von TE zu TE oft schwaecher... wurde mir geraten, es eine Woche mit sehr neidrigen Volumen und 2 TEs locker angehen zu lassen.
Bis jetzt habe ich diesen Plan benutzt, doch ich konnte mich nciht mehr steigern :
TE1 : Brust Trizeps Beine
2x Schraegbankflys
3x KH Schrägbankdrücken
3x Flachbankbankdrücken
3x Frenchpress
3x Beinpresse
2x Beinbeuger
4x Wadenheben sitzend
TE2 : Rücken Bizeps Schultern Bauch
3x vorgebeugtes Langhantelrudern
3x Latzug eng (zur Brust)
2x Kreuzheben
3x Sz-Curls
3x KH Schulterdrücken
2x Seitheben
2 Supersaetze Beinheben + negativBank Crunches
Jetz wie gesagt ne Woche leichtes training, kaum Volumen, 2 TEs nur und halt ganz leicht..
Meinung ?? Jo Alk gibs dann nichmehr, heute das letzte mal und auch nur moderat
:twisted:
Waer ueber jede weitere hilfe sehr dankbar!
Gruß SouL
Keiner mehr ?
Wie oft trainierst du diesen Plan die Woche? 1mal oder 2mal??
habe normalerweise zwischen 1 und 2 tagen pause zwischen den TEs, zurzeit mach cih aber bsichen Pause, dann ne woche leicht, und dann neu reinpowern mit warscheinlich neuen Plan (push n pull ). .wobei ich ja nix von erfolgen sehen werde da ich ja diät bin ...
also du trainierst den 2er einmal die Woche. (hoff ich hab das jetz richtig verstanden)
Falls ja, dann ich das zu wenig!! Ehrlich gesagt wärs mir für zweimal die Woche schon zu wenig (von den Übungen her).
Jetzt in der Diät solltest auf jeden Fall noch mehr reinhaun!!
extrem minimalistisch der Plan
außerdem ob du dich steigern kannst oder nicht ist eigentlich völlig egal
ich trainiere im Moment mit niedrigeren Gewichten als vor einem Jahr teilweise, aber dafür sauberer und glaube schon dass ich besser aussehe als letztes Jahr :lol:
vom Gewicht nicht beeinflußen lassen im BB
was du in den ganzen Videos siehst ist alles gestellt für die Kamera, mehr nicht
Nein, ich zeig dir von nem Beispiel wie ich oft traineire.
mo train die pause mitwoch train donn / freitag pause samstag train sonntag pause montag train ...
hab also keine festen tage, wenn ich mich extrem schlapp fuehle, bleib ich zuhause oder gehe laufen, so mach ich das.
boa, ich wollte ja bishcen pause machen bzw leicht angehn lassen, und schon heut nach 2tagen ohne training brenne ich darauf ins studio zu rennen.
achja joke, bei gleicher uebungsausfuehrungdass gewicht zu senken ist scheiße, und ich kann nicht von verbesserter form reden, ob ich muskeln dazubekommen hab? weiß ich nciht da ich zuviel fett dazubekommen hab, daher kann man das nciht sagen, zurzeit ist meine form eher beschissen, finde meine arme werden immer duenner etc..
wenn du die Übungen sauber und konzentriert ausführst kannst du halt ab einem gewissen lvl nicht jede Woche mehr draufpacken, das ist aber egalZitat:
Zitat von Soulfire
du solltest nur eben so intensiv wie möglich trainieren
und das Gewicht sollte eigentlich immer der letzte Faktor bei der Intensität sein
außer du willst strongmen werden :lol:
aber sonst, echt scheißegal, mal übern eigenen Schatten springen, soviel selbstbewusstsein sollte man schon haben dass man nicht mit mehr Gewicht trainiert als möglich ist
50-55kg beim bankdruecken nach einem Jahr training, nach nem halben hatte ich ma mit 65 kg zeitweise trainiert(ok da aber auch als erste uebung, aber egal) ..
wenn ich gefragt werde wieviel ich druecke sag ich dass ich kein BD mache weil mir das so peinlich ist
hmm, dachte aber ehrlich gesagt auch immer, dass das Gewicht ne sehr grosse Rolle spielt. :?Zitat:
und das Gewicht sollte eigentlich immer der letzte Faktor bei der Intensität sein
aber wenn man das höhere Gewicht noch nicht packt muss man auch nicht erhöhen ;)Zitat:
Zitat von Onkel_Tom
also immer erst ausreizen bevor man wie wild erhöht
und was ist dann beim hst ? dort fängt man ja erstmal mit 50% des Trainingsgewichtes an in der ersten Woche und steigert sich dann langsam auf 100%
um danach ne Woche Pause zu machen um die Muskulatur zu dekonditionieren
und baut trotzdem, oder gerade deswegen auf
kannst ja mal den Artikel durchlesen !!
http://www.pfood.ch/bodybuilding_tra...266d39e16f322b
Bankdrücken bin ich auch ScheißeZitat:
Zitat von Soulfire
aber solange du wenigstens den Muskel 100% spürst passts doch
sehe da kein Problem
Hmm, in wie fern haltet ihr dass denn sinnvoll es jetzt mal ne Woche ruhig anzugehen, an sich keine schlechte Sache bei sozusagen einer Form der Stagnation, allerdings gleich am Anfang der Diät?? Ich brenne geradezu heute auf Training, recht aggro etc wobei das seher andere Gruende hat, aber schlapp nich mehr ..
mach wie du willst !!
wenn du auf Training brennst geh natürlich zum Training
wüsste nicht wie du mit dem Plan ins Übertraining kommen könntest, das wäre dann eher Einbildung
Wie gesagt, mir wurde zu einer Pause geraten. Ich werd dann wohl 2 leichte TEs machen, und dann gleich wieder durchstarten, meine letzte TE war ja eh donnerstag glaub ich, von daher denk ich muesst ich dann gleich lsopowern koennen.
Ich werde wohl Dass Eiweiß und die Kcal etwas erhoehen - esse 200g Huettenkaese mehr vorm schlafengehen, bin dann bei 2338kcal
dann mach das so !!
Hmm.. gestern wog ich irgendwas mit 84,3 oder so, heute 82,2 ... kann es sein dass Muckis floeten gegangen sind da ich ned trainiert hab seit Donnerstag??
Heute is Tag 3
Sollte ich bestmoeglich soofrt mit hartem Training wieder anfanen oder koennte/sollte ich vll jetz 2TEs locker trainieren (weil ich bissl stagniert bin) ??
Gruß SouL
nein garantiert nicht
in 2 tagen passiert bei dem Trainingsstand nicht bezüglich Muskelabbau
wie gesagt mach wie du es für richtig hältst !! wenn du meinst du bist im Übertraining lass es halt lockerer angehen
schadet sicher nicht
Boa is dass ein scheiß Hunger )))
Leute, is dass normal dass man nachm Refeed bischen laenger brauch bis mans wieder los is ?? hab nachm refeed samstag 84 gehabt, heute morgen 82,x .. !? Hab den recht sauber gestaltet.. aber halt in sehr großen Mengen ..
hab das Gewicht immer nochned runter, meint ihr dass is noch Wasser / glykogen oder hab ich wirklich soviel Fett angesetzt an dem Tag ??Zitat:
Zitat von Soulfire
Bin heut noch eta 700g ueber Refeed gewesen ;/
naja also ich brauche nach meinem refeed auch 2-3 Tage um das wieder runterzubekommen
auf wieviel willste denn insgesamt runter und was haste derzeit für ne gewichtsabnahme pro woche?
kA ... will auf ca 12% und weniger runter ;/ .. mein erster rfeed war jetz nach 2wochen diät, der naechste wird nich nahc 7tagen, sondern 14 sein da kfa noch recht hoch is und ich sonst zuwenig verliere
Naja ich brauchte 4 Tage um dass Gewicht rutner zu bekommen .. naechtstes ma weniger futtern.
Man hab kein bock mehr... haenge bei 80 rum und fuehle mich.. vor allem hab ich gehoert "KEVIN DEINE ARME SIND VOLL DÜNN GEWORDEN" .. dass is wien Schlag inne Fresse.. naja Zwischenstand ma soeben, ueberzeugt euch selbst..
http://server2.uploadit.org/files/so...-latspread.jpg
http://server2.uploadit.org/files/soulfire88-mirror.jpg
http://server2.uploadit.org/files/so...-bauchonly.jpg
Dass eine Bild is nur Bauch angespannt, beimLatspread Pose verkackt und stark verzogen, .. aber naja...BakcdoubleBi konnte ich Rueckentiefe (besonders unterer Ruecken) irgendwie ned anspannen ...
Irgendwie glaube ich viel zu viel Muskeln zu verlieren .. Kraft schwindet auch, alles sehr frustrierend, ich weiß nich mehr wie lange ich noch machen sollte..
Beurteilt mal bitte ein bsichen, waere sehr nett.
bleib dran, sieht schon viel besser aus als am Anfang
jo mein ich doch auch, sieht um welten besser aus.
Das mit den Armen, würd da einfach drauf scheissen, definiertere Arme schauen 1.sten meist grösser aus und vorallem auch besser. Mir wurde das auch schon öfter gesagt, deine Arme werden ja immer kleiner etc, jetzt wo sie so langsam definierter werden, denken die meisten das es mehr ist, wie in wirklichkeit :twisted:
bei mir auch
einer im Studio moeinte ob ich weiter zugenommen hätte und hat mich auf über 85kg geschätzt :lol:
dabei sind einige kilos weggegangen
Ne ich trainier im in schoen weiten Klamotten ;)
hab meine 80g / Tag auf auf 50g gekurzt, habe Haferflocken um 10g gekuerzt sowie den Reis um 15g ... wuesste nich wo ich noch mehr einsparen koennte.. :(
schaut doch gut aus....
hast du deine arme mal vermessen? wieviel hast du denn da verloren? ICh hab bei meinen armen 1cm verloren nach 12kg gewichtsabnahme
ich hoffe mal das es wenigstens auch fett war :?
Nee.. hab leider nich vermessen, aufjedenfall finde ich dass meine Klamotten irgendwie ziemlich "ausgeleiert" sind hehe, vor allem am Aermel hab ichs gestern gemerkt --> Depri :|
naja, damuss ich jetz durch, wie lange Defi wuerdet ihr mir noch raten?? Bin jetz 4Wochendabei (oder sinds 5?? ) ..
danke Leutz..
Gruß SouL
hmm würd sie so lange machen, bis du dir selbst gefällts. Ich bin momentan so in er 13.ten Wochen, da ich aber nur langsam abnehme etc und mir noch nicht so gefalle, werd ich noch paar Wochen diäten :twisted:
Nunja.. weiß nich ob ichs langemachen sollte.. auf jedenfall weiß ich dass ich mind. 3 Tage Anfang November suendigen werde, bzw ende Okt.
geburtstag, geburtstagfeier Fmailie, kleine Geburtstagfeier Kollegen ... im Sommer wirds dann nomma richtig nachgeholt, is mein 18. ..
Muss dann wohl ne Woche extra fuer diese 3Tage machen )))
Aber eure Meinung war gefragt, wie lange sollte ich ??
Waere euch darueber sehr dankbar - Gruß SouL
Leute, ma ne Frage an euch, is wichtig :
Ich habe vor morgen nen kleinen Fresstag zu machen, un ja, es wird auch Fett an dem "Refeed" kommen, sonst geh ich ein ohne suenden ...
Allerdings... wenn sich meine Meinung abrupt aendern sollte danach, dass ich gerne mit DIät aufhoern sollte, wieviel Taage nach dm "Refeed" darf ich die kcal wieder erhoehen?? Und wenn ja wieviel immer schrittweise bis ich wieder ziemlich normal essen kann ohne direkt jede kcal zu zaehlen ??heißt aba ned das sich alles reinstopfe, sondern diesma nach insiknk essen werd..
gruß souL
Keiner ?? ...
Es is wirklich wichtig, muss da heute eingekauft wird etc.. duerfte ich direkt nachm Refeed kcalsteigern wenn ja wieviel direkt und wielange wieviel ??Zitat:
Zitat von Soulfire
Moechte morgen rodnetlich KH reinballern .. aber auch sachen die ich sosnt lange nicht gegessen habe. .
ich hab kein plan von diät, aber so schlimm kann das doch nicht sein oder?
Kann mir wer dass erklaern?? Samstag war Refeed, und es wurde am Abend bischen Alk getrunken, an dem Tag habe ich auch nur gefressen was mir schmeckt etc, mit Hauptaugenmerk auf KH
am tag des refeeds, samstag, wog ich 79,0 .. tag danach 79,3 ... den tag danach auchnochma 79,3 und heute 78,4 .. wieso?? hoffe habe mir keine muskeln weggebrannt durch den alk am samstag(war ja nicht viel) ..
Sonst wig ich nachm "Refeed" immer so 2-3kilo mehr und brauch einige Taage bis das runter is.
Du hast mehr gekackt, mehr gepinkelt, mehr geschwitzt, mehr gespuckt, eine feuchte Aussprache, weniger getrunken, whatever... ;) es gibt nun mal Schwankungen. Musst das ein bissl langfristiger sehen. Wenn du jetzt sagen wir 79kg hast und nach 4 Wochen Diät immer noch 79kg, dann machst du was falsch... aber die täglichen Schwankungen zu wichtig zu nehmen, macht wenig Sinn.