Trainingsplan gegen Hohlkreuz

Nur das reine BB. Gut, in der ersten TE habe ich zum ersten mal ausfallschritte gemacht und da musste ich natürlich erstmal ohne gewicht üben und das hat ein bisschen gedauert. Ich hab am sonntag noch meinen alten split gemacht aber mit den neuen Übungen und wollte heute dann den neuen split machen, weil ich 3 Tage regeneration dazwischen hatte. Aber heute hatte ich immer noch muskelkater im Po (die Ausfallschritte haben meine gluteus max fertig gemacht) und im oberen Rücken. Deswegen habe ich dann heute Brust, Schultern, Trizeps, Waden (nur stehend) und Bauch gemacht und da hab ich 1:50 gebraucht. Wenn ich mich noch ein bisschen mehr beeile zwischen den Übungen, dann kann ich bestimmt auch unter 1:45h trainieren, aber nicht unter 1:30 glaub ich. Mit meinem alten split hab ich immer 1:15 gebraucht (an dem tag mit bauch ein bisschen länger).

@Pascal1: Wie lange machst Du zwischendrin Pause (zwischen den Sätzen, und zwischen den Übungen)?

Wird jetzt bestimmt einige nerven, aber ich hab mir den Thread hier und den von Tomarse im Online-Archiv durchgelesen.

Jetzt will ich für mich die Leitsätze nochmal zusammenfassen und gerne noch Tipps bekommen, um ein Hohlkreuz zu lindern.
Ich habe nur ein Hohlkreuz, kein Rundrücken oder vorgezogene Schultern.

Training: Gesäß, Bauch, Beinbizeps -> Diese 3 besonders gut trainieren!
Auf Kreuzheben (leider) verzichten, aber darf man untere Rücken gar nicht trainieren?
Dehnen:
Brust und Quad gut dehnen!
Rückenstrecker und Beinbizeps nicht dehnen! (Trapezius schon, wenn man keinen Rundrücken hat, oder?)

So das wären kurz meine Fragen bzw. wichtigen Leitsätze für mich!

Wenn diese Sachen bestätigt und beantwortet sind, werd ich auch nicht mehr so nervig fragen! ;) :mrgreen:

Danke schonmal!

Also ich hab in einem Buch und von meinem Trainer folgende Infos:

Unterer Teil der Rückenstreckers (kräftigen und dehnen)
Hüftbeugemuskulatur (dehnen)
Bauchmuskeln (kräftigen)
Gesäßmuskulatur (kräftigen)
Oberschänkelrückseite (kräftigen und dehnen)

also ich mache das so und hab auch schon fortschritte gemacht.

Übrigends hat mir mein Trainer zu kreuzheben geraten gestreckt!

Mmmh...naja hoffe mal das sich Robert auch dazu äußert!
Er hatte nämlich in dem Online-Archiv Thread geschrieben das man Rückenstrecker nicht dehnen soll und auf KH verzichten, und Beinbizeps nicht dehnen soll!

@Massefreak
Wei kann man den Hüftbeugenmuskel gut dehnen??

@ robert: 90 sekunden zwischen den Sätzen außer bei Kniebeugen und zwischen den Übungen auch so ungefähr die Zeit. Ich werde einfach versuchen generell flotter zu arbeiten und mehr auf die Zeit achten. Und wenn's dann immer noch so lang ist, schreib ich einfach noch einmal.
Ich hab noch eine andere Frage :oops: : ich hab am Sonntag Beine, Rücken, Bizeps und Bauch gemacht und habe jetzt immer noch leichten Muskelkater im Po, bein bizeps und mäßigen Muskelkater im oberen Rücken. Kann ich die Muskelpartien trotzdem morgen trainieren oder lieber bis Sonntag warten (Samstag laufe ich schon einen Halbmarathon und am Mittwoch habe ich all die anderen Muskelpartien trainiert)?

Zitat:

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Zitat von Jay Jay

Mmmh...naja hoffe mal das sich Robert auch dazu äußert!
Er hatte nämlich in dem Online-Archiv Thread geschrieben das man Rückenstrecker nicht dehnen soll und auf KH verzichten, und Beinbizeps nicht dehnen soll!

@Massefreak
Wei kann man den Hüftbeugenmuskel gut dehnen??

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Das im Online-Archiv habe ich auch gelesen aber mein Trainer hat es mir eben so gesagt und in einem Buch und internet wurde mir das so bestätigt.

Hüftbeuge muskulatur dehnen:

Gewicht auf die Zehen Schambein fällt (drück dein po nach vorne) oberkörper nach hinten Lehnen, dann spührst du die dehnung.

Das ist jetzt aber nur eine freie angabe von mir ich würde mir das von jemandem zeigen lassen, das du es richtig machst.

Robert kennt sich da natürlich sehr gut aus, ich würde auch gern hören was er da sagt. Kann ja sein das mein Trainer im unrecht ist.

@Jay Jay: Das was Du in Deinem Post von 12:38 Uhr geschrieben hast, ist von Dir alles richtig verstanden worden. Soweit es das Training für den Rückenstrecker angeht, so würde ich empfehlen, dort zunächst keine direkte Übung wie KH einzuplanen. Das ist auch unkrititsch, da der untere Rücken beim Rudern oder den KB mit beansprucht wird, allerdings sollte man es gegenwärtig darauf beschränken.

Um den Hüftbeuger intensiv zu dehnen gibt es eine tolle Übung, allerdings braucht man dafür einen Helfer oder Hilfsmittel. Man kniet sich dazu auf den Boden, die Füße werden so ausgestreckt, daß die Fußoberseite den Boden berührt. Nun bewegt man allmählich der Oberkörper nach hinten zum Fußboden, bis man schließlich mit dem Schulterbereich / oberen Rücken den Fußboden berührt. Diese Rückwärtsbewegung und das anschließende Wiederaufrichten werden ohne Helfer oder ein Seil an dem man sich hochziehen / herablassen kann nicht möglich sein. Man sollte in der Liegeposition eine sehr intensive Dehnung im Hüftbeuger verspüren, ggf. kann der Helfer die von Fußboden leicht abgehobenen Knie sogar noch behutsam herabdrücken, um die Dehnung zu verschärfen. Es sollte jeweils ca. 30 sek in der maximalen Dehnhaltung verweilt werden.

Zitat:

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Also ich hab in einem Buch und von meinem Trainer folgende Infos:

Unterer Teil der Rückenstreckers (kräftigen und dehnen)
Hüftbeugemuskulatur (dehnen)
Bauchmuskeln (kräftigen)
Gesäßmuskulatur (kräftigen)
Oberschänkelrückseite (kräftigen und dehnen)

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Die Beinbeuger sollen nur gekräftigt werden, jedoch nicht gedehnt, denn sie sollen ja verkürzen, um mitzuhelfen das Becken dorsal herabzuziehen. :idea:

Zitat:

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Übrigends hat mir mein Trainer zu kreuzheben geraten gestreckt!

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Halte ich gegenwärtig für kontraproduktiv, denn ein starker Rückenstrecker arbeitet dem Zug von Gesäßmuskulatur und Beinbeugern entgegen und droht zudem sich (noch stärker) zu verkürzen.

@Pascal1: 90 sek Satzpause sind völlig ok, bei den KB oder beim KH können es auch 2 min sein. Da müßte dann aber deutlich weniger Trainingszeit herauskommen als 1:45 wie bei Dir. :ratlos:

Wenn Du noch so arg Muskelkater hast, dann würde ich das nächste Train tatsächlich auf Sonntag verschieben. Allerdings solltest Du dann dort ausnahmsweise mal das Beintrain weglassen, denn Samstag Halbmarathon und Sonntag Beintrain bringt eh nichts, das stört nur die Regeneration und viel Power hast Du dann sowieso nicht um hartes Beintrain zu machen. ;)

Hi Robert, jetzt da ich etwas routinierter mit dem Trainingsplan bin, brauch ich 1:20 hrs für die erste Trainingseinheit (Rücken, schultern, trizeps, waden) und 1:20-1:25 für die Zweite (brust, beine, bizeps). Aber das ist beides ohne Bauchtraining (was nochmal gut 10 min dauert) und Bauch mache ich nach jeder Einheit. Sind die Zeiten jetzt OK so oder sollte ich irgendwie was am Trainingsplan ändern?
Ich hab auch noch ein paar Fragen zum Bauchtraining ... und zwar habe ich ein Problem mit dem Gewicht erhöhen beim Bauchtraining. Bei crunches auf dem Ball ist es doof mehr als 10kg auf die Brust zu nehmen, weil dann die Hantelscheiben so groß sind, dass man kaum noch den crunch ausführen kann. Beim Beinheben (oder nennt man das Beckenheben) mache ich jetzt 28 Wdh und das ist ja auch definitiv zu viel. Ich hab mir gedacht für die gerade Bauchmuskulatur könnte ich ja die Bauchmaschine nehmen (sollte die ich das dann ohne Fußfixierung durchführen, damit ich den Hüftbeuger nicht verkürze?). Aber für schräge und untere Bauchmuskulatur bin ich mir nicht sicher (Schrägbank mit Gewicht auf Brust?) ... kannst du da was empfehlen?

@Pascal1: Das mit Deiner gegenwärtigen Trainingsdauer geht noch gerade so durch, ich denke mal das wird sich mit der Zeit noch etwas einspielen, also laß es ruhig erst mal dabei.

Versuche doch mal, bei den Crunches die Hantelscheibe nicht auf der Brust zu halten, sondern hinter dem Kopf. Kannst ja evtl. ein Handtuch drumwickeln, auf jeden Fall geht es dann schwerer und auch eine größere Hantelscheibe würde auch nicht mehr stören.

Machst Du das Beinheben auf dem Fußboden, einer Bank, oder an so einem Gerät wo man sich mit den Unterarmen aufstützt und die Beine aus der Senkrechten in die Waagerechte hebt?

ahh, mit der hantelscheibe hinterm Kopf hab ich gar nicht dran gedacht. bin wohl nicht der kreativste :-(
Beinheben mach an so nem gerät wo mach sich mit den unterarmen aufstützt. Soll ich mal mit gestreckten beinen an einer Bank probieren? oder mit gestreckten beinen an dem gleichen gerät?

Zitat:

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mit gestreckten beinen an dem gleichen gerät?

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Das wäre schon mal was. Ansonsten kann man dabei auch eine KH zwischen den Füßen halten, so schwer braucht die da gar nicht sein, die Beine sind ja ein sehr langer Hebel, da wirkt das mächtig.

Danke!!!! werd ich machen ...

Geht Beinheben nicht auch kräftig auf den Hüftbeuger?

Zitat:

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Geht Beinheben nicht auch kräftig auf den Hüftbeuger?

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Ja geht es, aber wenn man ihn immer sehr gut dehnt, dann ist das unproblematisch.