ok danke sollte ich dann Beinstrecken weglassen ??? und was kann ich noch für die Beine machen???
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ok danke sollte ich dann Beinstrecken weglassen ??? und was kann ich noch für die Beine machen???
@robert234, würde den 2er Split auch mal ausprobieren, aber da steht nicht drin nach welchem Verfahren man die einzelnen Übungen ausführen soll, sprich Pyramide, abneheme Pyramide, gleiche Gewicht, eine kurze Erläutern wäre cool
So? Von wem denn? :roll:Zitat:
Ich habe von vielen gehört, das nach einer Drückübung, gerne eine Fliegende gemacht wird und dann wieder eine Drückübung
Nanu, was hast Du denn für eine Bank, wenn die zwar einen Beinstrecker hat, aber keinen Beincurler? Arbeitet der Beinstrecker dort mittels eines Seils?Zitat:
Beincurls kann ich nicht machen,wegen fehlendem Equipment
Das Beinstrecken laß jedenfalls weg. Was ist denn Dein Trainingsziel, willst Du Maximalkraft aufbauen, oder Muskelmasse? Mein TP-Vorschlag ist auf Muskelmasse ausgelegt, das was Dir vorschwebt geht eher in Richtung Max.-kraft.
1.Ja ich bin auf Muskelmasse aus
2.Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann
3.Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert
4.Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??
Dann solltest Du aber nicht in Wdh.-bereichen trainieren, die weniger auf Muskelmasse sondern mehr auf Maximalkraft wirken. Muskelmasse resultiert am meisten aus einem Training im Bereich von 8 bis 12 Wdh., wobei die 8 Wdh. bei komplexen Übungen an denen mehrere Gelenke beteiligt sind gelten, und die 12 Wdh. bei Isolationsübungen wie Bizepscurls, Beincurls, Schulterseitheben, Fliegende usw., Übungen also, bei denen die Bewegung nur aus einem Gelenk heraus erfolgt.Zitat:
Ja ich bin auf Muskelmasse aus
Negativ ist auch nicht nötig, flach würde genügen.Zitat:
Beincurl geht nicht , da ich die Bank nicht ins Negative stellen kann
Ja für den Anfang mag das reichen, da ist der Reiz des Ungewohnten noch stark genug um einen Muskelkater auszulösen. Für die Dauer genügt das aber nicht.Zitat:
Habe gestern so in etwa nach dem TP trainiert und finde durch die Kiebeuge und besonders den Ausfallschritt , spüre ich schon eine leichten Muskelater im hinteren Oberschenkel,also wird der doch auch da mittrainiert
Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele. ;)Zitat:
Nach welchem System soll ich deiner Meinugn trainieren, Pyramide etc??
also ich trainiere schon länger, und finde es besser zusteigern oder halt ne umgekehrte Pyramide zu machen, wähle den 1 Satz so, dass ich so 8-10 Wdh sauber hinbekomme, den 2.Satz mit 6-8 und wenn ich einen 3.Satz mache, dann mit 6 Wdh bzw Max!!!wie schon gesagt habe gestern nach deinem TP trainiert und da schlägst du jafür Bizeps vor Konzentrationscurl und Hammercurl, wie würdest du es machen wenn du be beiden im 1.Satz 13,5 kg mit 8-10 Wdh packst und mit dem 2.Satz, 16kg ,6-8Wdh, ich beginne ja mit 13,5 und 16kg bei Konzentrationscurls und wenn ich dann bei Hammercurl wieder auf 13,5 gehe, finde ich das irgenwie nicht sp prickelnd, was sagst du dazu???
@HSimpson6: Wenn Du bei den Konzentrationscurls mit 13,5 kg im ersten Satz nur 8 bis 10 Wdh. schaffst, dann sind 13,5 kg offensichtlich zu schwer um damit 12 Wdh. im ersten Satz zu machen. Das hieße also Gewicht leicht reduzieren, damit es mit den 12 Wdh. im ersten Satz klappt.
Kein Mensch verlangt, daß man bei der zweiten Bizepsübung mit genau dem selben Gewicht starten kann wie bei der ersten, es ist also Schnuppe. Ob Du das nun prickelnd findest, das ist eine andere Sache. Es ging ja hier um bestmöglichen Masseaufbau, und nicht darum was besonders prickelnd empfunden werden könnte. ;)
erstmal danke, dass du mir meine Fragen beantwortest, habe da aber noch was und zwar wollte habe ich dein Plan oder will dein Plan für T1 nur ein kleines bissl umschmeissen und zwar würde ich bei der Brust mit Flachbankdrücken beginnen ansatt Schrägbankdrücken und beim Bizeps würde ich anstatt Konzentrationscurl, Kurzhantelcurls machen und am Ende noch eine dritte Übung für Bizeps und zwar Negativcurls(Konzentrationscurls unterstütze mit der anderen HAnd)
geht das klar oder ist das nicht so vorteilhaft, um Muskelmasse aufzubauen
@HSimpson6: Die Änderung bei der Brust ist ohne weiteres möglich, eine dritte Bizepsübung würde ich allerdings nicht einbauen, das wird zu viel für diesen relativ kleinen Muskel. Du kannst ja im letzten Satz der Bizepsübung nach Eintritt des Muskelversagens noch erzwungene Wdh. dranhängen, dafür brauchst Du aber doch keine dritte Bizepsübung. ;)
also das geht: 1.Bizepsübung:Kurzhantecurl und 2.Hammercurl und wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen
Na mit der anderen Hand mithelfen, ist doch ganz einfach.Zitat:
wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen
Oder du curlst mit der einen Hantel (z.B. 10 Kilo) und wenn du fertig bist nimmst du schnell eine 7,5 Kilo Hantel und machst weiter. So kannst du beidarmig curlen.Zitat:
also das geht: 1.Bizepsübung:Kurzhantecurl und 2.Hammercurl und wie kann ich bei Hammercurl noch eine Wdh erzwingen
FUnktioniert natürlich bei jeder Übung mit Gewichten.
achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???
und das mit den Kurzhantelcurl geht klar??
(sorry das ich so nerve)
Oder du kannst auch Teil Wiederholungen ausprobieren.
Würde ich eher von abraten, zu leicht gerät man ins Abfälschen, gerade bei Curls.(Teilwiederholungen sind ja eigentlich sogar schon abfälschen).Zitat:
Oder du kannst auch Teil Wiederholungen ausprobieren.
Lieber weniger Gewicht nehmen und noch ein paar saubere WH´s hintend dran hängen.
könnte mir gerade noch jemand das kurz beantworten
achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???
und das mit den Kurzhantelcurl geht klar??
(sorry das ich so nerve)
am Unterarm, manche fassen auch an die HantelZitat:
achso logo,wo sollte ich am besten mit der anderen Hand um den Arm greifen???
cool, danke damit steht schon mal mein T1 , wobei ich keine Übung für die Hinteren Oberschenkel habe und die Waden auch nicht trainieren kann, fällt euch da vll zu beidem ne Improvisationsmöglichkeit ein???
Hmm, geht denn Deine Trainingsbank nicht flach zu stellen, oder wie ist das? Ansonsten kannst Du das Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen machen, dann wird die Oberschenkelrückseite auch gut mittrainiert.Zitat:
wobei ich keine Übung für die Hinteren Oberschenkel habe und die Waden auch nicht trainieren kann
Und wo siehst Du das Problem Wadenheben zu machen? Das im Stehen funzt doch auf jeden Fall auch ohne besondere Geräte, kann man sogar auf einem Bein stehend machen, dann geht es gleich viel schwerer. Sitzendes Wadenheben verlangt nach einer Seated Calf Raise oder etwas Improvisation. Nimm Deine Freundin auf die Knie und schon hast Du Gewicht auf den Beinen, um so dicker die Freundin, um so schwerer geht es. Die Füße sollten mit dem vorderen Teil auf einer dicken Hantelscheibe, einem Ziegel oder einem dicken Stück Holz stehen, damit man mehr Bewegungsumfang hinbekommt.
:lol:
Nabend
will morgen nach mein neuem T2 trainieren und brauche deshalb schnell noch Rat:
[in den Klammern stehen meine Fragen, sind vier an der Zahl]
2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch ;von robert234
Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh. [habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.
Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]
Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]
Waden:
Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]
ps:robert234 wärst du vll nochmal so nett :o
wollte um halb 11 traineren, also wäre vll jemand noch so nett auf meine Fragen einzugehen
danke :?
Solltest Du Dir aber bald anschaffen, die ist wichtig. Wenn Du einen Latzug haben solltest, dann mache Latziehen zur Brust, hast Du keinen dann schlage übergangsweise die 3 Sätze vom Klimmziehen dem vorgebeugten LH-Rudern zu, mache dort also 5 Sätze.Zitat:
[habe keine Klimzugstange, soll ich es einfach weglassen oder was schlagt ihr vor]
Seitheben wäre mir hier sympathischer, zur Not geht aber auch das aufrechte Rudern. Allerdings wird dort ein Teil der Arbeit auf den Nacken und die Unterarme verlagert, wir suchen hier aber eine Schulterübung. ;)Zitat:
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch:Rudern stehend;engl.:Barbell Upright Row]
Würde ich hier nicht tauschen, auch bei den Dips wird die Arbeit teilweise von den Trizeps auf andere Muskeln verlagert, die anderweitig ihr eigenes Training erhalten und die Dips daher nicht zusätzlich brauchen.Zitat:
French Press 3 x a´ max. 12 Wh. [geht auch Dips]
Auf alles was einige cm höher ist, also Treppenstufe, Ziegelstein, dicke Bohle o. ä. .Zitat:
Wadenheben stehend mit KH einbeinig 4 x a´ ca. 12 - 15 Wh. bis MV
[wo kann ich mich improvisierend draufstellen]
ok vielen dank, trainiere das vorgebeugte Langhantelrudern normal so 40kg 12 Wdh, 65 Kg 6 Wdh und 60 Kg 8 Wdh, könntets du vll schreiben wie ich es jetzt bei 5 Sätzen machen sollte und eine kurze Anleitung zum Wadenheben(auf Deutsch) wäre auch super nett
danke
So Leute habe nun mein 2er Split zusammengestellt (nochmals vielen dank an eure Unterstützung, besonders hervorgehebt robert234) und möchte gerne wissen was ihr davon haltet, habe unterhalb des Planes ein paar Fragen aufgelistet, für Beantwortung wäre ich dankbar!!!!
T1
Thema Brust
1.Übung Bankdrücken
Gewicht 40/80/75
Wdh 10/6/Max
2.Übung Schrägbankdrücken KH
Gewicht 21/26/26
Wdh 10/8/Max
3.Übung Fliegende Schrägbank
Gewicht 26/26
Wdh 10/Max,letzten 3 Wdh mit Höchstspannungsmethode
Thema Beine
4.Übung Kniebeugen mit KH
Gewicht 11/16/21
Wdh 10/8/6
5.Übung Ausfallschritte
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/6
Thema Bizeps
6.Übung KHcurls sitzend
Gewicht 11/13,5/16
Wdh 10/8/Max
7.Übung Hammercurls sitzend
Gewicht 13,5/16
Wdh 8/Max,dann noch paar Wdh Negativcurl
Thema Nacken
8.Übung Schulterheben
Gewicht 50/60
Wdh 10/8
T2
Thema Rücken
1.Übung Langhantelrudern vorgebeugt (sobald Klimzugstange da, 3 sätze damit)
Gewicht 40/50/60/60/65
Wdh 12/10/8/8/Max
2.Übung Kreuzheben
Gewicht 40/50/60
Wdh 12/10/8
Thema Schulter
3.Übung Schulterdrücken mit KH
Gewicht 11/13,5/13,5
Wdh 10/8/Max
4.Übung Rudern stehend
Gewicht 45/50
Wdh 8/Max
Thema Trizeps
5.Übung Engbankdrücken
Gewicht 50/60/65
Wdh 10/8/Max
6.Übung French Press liegend
Gewicht 25/30/32,5
Wdh 10/8/Max
Nach jedem Training: -Crunches:10 Wdh mit 15kg; Max Wdh mit 20kg
2mal in der Woche: -Wadenheben einbeinig mit KH:12 Wdh mit 11kg;10 Wdh mit 16kg;Max Wdh mit 16kg
Fragen:
1.Was haltet ihr von dem Plan, was sollte ich ändern, mir geht es auch besonders darum, was ihr von der Art der Sätze haltet (d.h Pyramide, gleiches Gewicht etc.)
2.Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???
Sieht soweit ganz gut aus, gefällt mir.Zitat:
Was haltet ihr von dem Plan
Aber ich bleibe dabei:
Zitat:
Meiner Meinung nach solltest Du schlicht und einfach die Gewichte wählen, mit denen Du im jeweils ersten Satz die vorgegebenen Wdh. gerade so und technisch sauber hinbekommst, und dann bei diesem Gewicht durch alle übrigen Sätze der Übung bleiben. Ich würde zunächst einmal den Erfolg mit dieser Methode beobachten, ehe ich mich mit Pyramiden und solchen Sachen verzettele.
Überzüge würden an die Stelle passen, wo derzeit die Fliegenden stehen. Entweder Du wechselst das von Mal zu Mal ab, oder aber Du merkst Dir die Überzüge für später als Austauschübung an dieser Stelle vor. Letzteres würde ich machen.Zitat:
Kann ich Dips und Überzüge mit Kh noch irgendwie einfließen lassen,wenn ja, wie am besten???
Die Dips würde ich hier außen vor lassen, die passen nicht optimal in das Gesamtkonzept.
Das Wadentraining kannst Du ruhig als Abschlußübung in die TE2 integrieren, und für den Bauch genügt ein Train 2x pro Woche.
Noch mal mercy robert234, das du mich hier so gut coachst und dir die Zeit nimmst!!!
1.Wenn ich das Gewicht so wähle, dass ich im erste Satz sauber 12 oder 10 Wdh schaffe, dann schaffe ich beim letzten Satz mehr also 6 Wdh, aber ich möchte beim letzten Satz schon gerne mit letzter Kraft 6 Wdh schaffen und deshalb schraube ich das Gewicht in die Höhe!
2.ja gut wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche
3. Also so wie ich den Plan hier aufgeschrieben habe, ziehe ich diesen auch durch, d.h ich mache ausser zum Einstieg bei Bankdrücken keine richtigen (50% des Endgewichts) Aufwärmsätze, bei Kreuzheben beginne ich z.B meinen Satz mit 40kg um erst mal in die Übung reinzukommen und lasse dann noch 2 Sätze(50kg,60kg) folgen,mache ich dann eigentlich 3 Sätze oder eher 2??
4.Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad, denhne mich vor, zwischen und nach dem Training (fühle mich dadurch einfach gewabneter und besser)???
danke :D
Bei einem 2er Split 1,5x pro Woche würdest Du die Waden jede zweite Woche 2x trainieren, und jede erste und dritte Woche 1x. Wie wäre es denn damit, in fortlaufender Folge jeden zweiten Tag eine TE zu machen, dann würde es passen.Zitat:
wenn ich das Wadentraining in TE2 integriere, trainiere ich die Waden ja 1,5mal die Woche, aber wollte sie halt 2xdie Woche
Die von Dir genannten Gewichte halte ich für Aufwärmsätze noch recht hoch, da würde ich reduzieren. Aufwärmsätze werden nicht mitgezählt, wenn Du also 3 Sätze BD im Plan stehen hast, dann machst Du 3 Sätze mit dem Trainingsgewicht, plus Aufwärmen extra.
Zu Beginn des Trains einer Muskelgruppe solltest Du schon auch die übungsspezifischen Aufwärmsätze machen, das mit dem Radfahren ist zwar richtig, dennoch solltest Du z. B. vor dem Brusttrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für die Brust und vor dem Rückentrain mit leichterem Gewicht Aufwärmsätze für den Rücken machen. Dehnen vor den Übungen kannst Du Dir hingegen sparen, dehne besser direkt nach dem Training, dann sind die Muskeln wesentlich besser aufgewärmt.Zitat:
Ist das mit den Aufwärmsätzen überhaupt so notwendig, fahre nämlich zu Beginn des Workouts 5min Fahrrad
@robert
Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?
Reicht der Aufwärmsatz bei den entsprechenden Muskelgruppen also?!
Ich machs immer am Anfang und Ende!
Ja, ist es.Zitat:
Also ist Dehnen vor dem Trainingsbeginn sinnlos?
hold on robert,
wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!
vorallem im brust und bein bereich
also ich dehne mich immer vor dem training...absolut wichtig fuer mich
para
Dehnst Du Dich denn nach dem Training auch?Zitat:
wenn ich mich nicht dehne vor dem training, kann ich mir zu 100% sicher sein das ich mich naechsten tag nicht bewegen kann!
zurück zum Thema, 1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung??? 2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?
danke
Ziel ist das Aufwärmen der speziellen Muskelgruppe, wenn die Brust warm ist, dann ist sie warm, egal ob man dann BD oder Fliegende macht. ;)Zitat:
1.wenn ich z.B beim Bankdrücken einen Aufwärmsatz mache, soll ich das dann bei Fliegende auch machen oder genüht es ein Aufwärmsatz pro Muskelgruppe oder pro Übung???
Da Aufwärmsätze keine Arbeitssätze sind, ist ein hohes Gewicht dort weder notwendig noch sinnvoll. Es sollen Aufwärmsätze werden, keine Vorerschöpfungssätze, und um die beanspruchten Bereiche aufzuwärmen genügen 30 kg allemal.Zitat:
2. und wenn ich bei Kreuzheben mit 60 kg Endgewicht trainiere, finde ich 30 kg nicht hilfreich zum aufwärmen, da das doch viel zu leicht ist?
d.h. ich mache einfach bei jeder Anfangsübung für eine Muskelgruppe einen Aufwärmsatz und gut ist und nicht bei jeder Übung???
und kann ich wenn ich z.b ein Endgewicht von 60 habe auch als Aufwärmsatz 40 kg nehmen, denn sonst müsste ich immer zahlreiche Gewichte wechseln???
Richtig.Zitat:
d.h. ich mache einfach bei jeder Anfangsübung für eine Muskelgruppe einen Aufwärmsatz und gut ist und nicht bei jeder Übung???
Wieso? Ich nehme auch 30kg zum aufwärmen = 2x 5kg Scheiben. Die runterzunehmen und 2 20er drauf ist doch nun wirklich nicht schlimm...Zitat:
und kann ich wenn ich z.b ein Endgewicht von 60 habe auch als Aufwärmsatz 40 kg nehmen, denn sonst müsste ich immer zahlreiche Gewichte wechseln???
Der Aufwärmsatz sollte dich auf jeden Fall noch nicht wirklich fordern, wenn das bei 40kg noch zutrifft, dann kannst du die natürlich nehmen.
ok danke, aber durch das ständige Gewichte tauschen, würde mein Training noch länger dauern und es geht so schon fast 90 min
ps:Wieviel Wdh's sollte man zum Aufwärmen nehmen
Das dürfen schon an die 20 Wdh. werden, demnach geht ein zu hohes Gewicht dafür sowieso nicht, sonst schaffst Du die Wdh. nämlich nicht.Zitat:
Wieviel Wdh's sollte man zum Aufwärmen nehmen
und was sagts du zur der Dauer , wenn man Trainign insgesamt, also Brutto-Zeit;1 Std 50 min geht, aber durch vorheriges 5minutiges Fahrradfahren, Dehnen und auch zwischen den Übungen Dehnen und die Gewichte wechseln und am Ende des Trainings auch nochmal dehnen, vll die Netto-Zeit 85-90 min beträgt
ps:keine Dehndiskussion bitte
Na dann will ich mich an das Verbot mal halten, nur kann ich so nicht helfen.Zitat:
keine Dehndiskussion bitte