Tagesernährungsplan an Wochenenden und Feiertagen

Heute um 8:30 Uhr ein herzhaftes Frühstück:

2 Roggenbrötchen 226 Kcal, 44 gr. Kh, 6,3 gr. Eiw. und 2,4 gr. Fett.
200 gr. Frühlingsquark (leicht): 164 Kcal, 7,2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 4,8 gr. Fett.
1 Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
0,5 L Buttermilch: 215 Kcal, 21 gr. Kh, 18,5 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
Hannoversche Allgemeine Zeitung 0 Kcal.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Zero.

Gesamt: 648 Kcal, 77 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.

super anregungen dabei oldigerd...weiter so !! :daumen: :daumen: :esser1:

Zitat:

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Zitat von Sebastjen

super anregungen dabei oldigerd...weiter so !! :daumen: :daumen: :esser1:

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Stimmt ich hau mir jetzt auch als Tomaten auf das Hüttenkäsebrötchen das schmeckt echt geil.

Heute um 9:00 Uhr mal eine Quarkmischung, selbst zubereitet.

200 gr. Magerquark: 138 Kcal, 8 gr. Kh, 24 gr. Eiw. und 0,7 gr. Fett.
50 ml Tomaten-Ketchup (light): 31 Kcal, 7 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0 gr. Fett.
1 Tomate:17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Zwiebel: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Die Zwiebeln und Tomate zerkleinern und alle Zutaten schön vermischen.
Die Mischung wird dann verteilt auf:
2 Roggenbrötchen: 226 Kcal, 44 gr. Kh, 6,3 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
0,5 Liter Wasser mit Aroma: 65 Kcal und 15 gr. Kh.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.

Gesamt: 520 Kcal, 82 gr. Kh, 36 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.

Um 11:30 Uhr die zweite Mahlzeit:
Protein-Shake mit Cocktailobst.

300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett
40 Gr. Protein: 147 Kcal, 1 gr. Kh, 33 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
200 gr. Cocktailobst: 168 Kcal, 40 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,4 gr. Fett.
(Die Obstmischung aus der Dose gibt es ungezuckert)
Alles in den Mixer.

Gesamt: 457 Kcal, 56 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.

Um 14:00 Uhr ist Mittag:

345 gr. (eine Portion) fertige Chili-Gemüsemischung mit Bohnen und Mais.
196 Kcal, 27,6 gr. Kh, 15,5 gr. Eiw. und 2,76 gr. Fett.
125 gr. Putenbrust (vom Grill, vom Vortag) 152 Kcal, 28,75 gr. Eiw. und 3,75 gr.Fett.

Die Putenbrust kleinscheiden in die Chilimischung rühren und das ganze dann 2 Minuten in die Mikrowelle. Schmeckt sehr lecker.
150 gr. Erdbeerjoghurt (0,1 gr. Fett): 103,5 Kcal, 19,5 gr. Kh, 6 gr. Eiw. und 0,15 gr. Fett.
1 großes Glas Wasser.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 478 Kcal, 48 gr. Kh, 53 gr. Eiw. und 7 gr. Fett

danke fuer das endgeile quarkrezept !!!

:daumen: :respekt: :esser3:

Gleich gibt es die vierte Mahlzeit:

Kleiner Protein-Shake und Käsekuchen, weil heute Sonntag ist.
:D
300 ml Milch (1,5% Fett): 142 Kcal, 15 gr. Kh, 10 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
30 gr. Protein: 110 Kcal, 0,7 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 0,7 gr. Fett.
1 Stück Käsekuchen (100 gr.) 220 Kcal, 38 gr. Kh, 8 gr. Eiw. und 4 gr. Fett.

Der Käsekuchen ist von LIDL, die Nährwerte stehen auf der Packung.
(Gibt es noch mit Mandarinen und Rhabarber, sind alle fettarm)

Gesamt: 472 Kcal, 54 gr. Kh, 43 gr. Eiw. und 9 gr. Fett.

Yam, Yam, lecker...

Um 19:00 die letzte Mahlzeit.

Thunfischsalat.

1 Dose Thunfisch (in Wasser) 136 Kcal, 0 gr. Kh, 30 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Kidneybohnen: 98 Kcal, 14,7 gr. Kh, 7,4 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
100 gr. Mais: 110 Kcal, 22 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 1,6 gr. Fett.
1 Zwiebel: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 großes Glas Wasser.

Eine Soße aus Essig, Zitronensaft und 10 ml Chiliöl (Sonnenblumenöl).
93 Kcal und 10 gr. Fett

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.

Gesamt: 480 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 15 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2407 Kcal, 281 gr. Kh, 220 gr. Eiw. und 40 gr. Fett.

Nährstoffbilanz: 47% Kohlenhydrate, 37% Eiweiß und 16% Fettanteil.

Der Tag beginnt um 9:00 Uhr mit einem leckeren Frühstück:

2 Roggenbrötchen 226 Kcal, 44 gr. Kh, 6,3 gr. Eiw. und 2,4 gr. Fett.
200 gr. Frühlingsquark (leicht): 164 Kcal, 7,2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 4,8 gr. Fett.
1 Paprika (150 gr.): 30 Kcal, 4,5 gr. Kh, 2 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
0,5 L Buttermilch: 215 Kcal, 21 gr. Kh, 18,5 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
Bild "Dicke sind in Wahrheit glücklicher!" -zeitung: 0 Kcal.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 661 Kcal, 78 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.

Der Thunfischsalat sieht so lecker aus, den mach ich mir heute auch mal :)

Um 11:30 die zweite Mahlzeit.

Krabben in Joghurtsoße

200 gr. Krabben: 182 Kcal, 1,4 gr. Kh, 37 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
150 ml Joghurt (1 Becher): 46,5 Kcal, 6,3 gr. Kh, 5,1 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
(Etwas Senf und Sherry-Aroma)
50 gr. Roggenbrot: 113 Kcal, 22 gr. Kh, 3,2 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
Dazu Cola-Light.

Supplements:
3 Lachsölkapseln: 15 Kcal, 0,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.

Gesamt: 357 Kcal, 30 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 4 gr. Fett.

Oldie, wo bekommst Du Sherry-Aroma her oder nimmst Du einfach nen Schuß echten Sherry?

Ist echter Sherry, ca. 1 Eßlöffel.

man man man sieht das alles lecker aus oldiegerd.


so jemand wie dich bräuchte ich der für mich kocht :daumen:

hast gute einfälle gerd :)

aber in 30 Jahren Training lernt mans :lol:

Um 14 Uhr ist Mittag:

Chili con Carne mit Pute

300 gr. Chili: 360 Kcal, 30,3 gr. Kh, 25 gr. Eiw. und 15 gr. Fett
125 gr. Puten-Filetstreifen: 196 Kcal, 4 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
(die Filetstreifen sind fertig vorgebraten)
Alles 2 Minuten in die Mikrowelle und Guten Appetit.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu ein großes Glas Wasser.

Gesamt: 582 Kcal, 36 gr. Kh, 59 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.

Um 16:30 Uhr die nächste Mahlzeit.

Protein-Shake Vanille mit Weintrauben.

400 ml Milch (1,5% Fett): 188 Kcal, 20 gr. Kh, 13,6 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
40 gr. Protein (Vanillegeschmack): 148 Kcal, 1 gr. Kh, 34 gr. Eiw. und 0,8 gr. Fett.
200 gr. Weintrauben: 142 Kcal, 31,2 gr. Kh, 1,4 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.

Gesamt: 478 Kcal, 52 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 7,5 gr. Fett.

Für Protein-Shakes ist ein Mixer praktisch.
Man sollte auch nicht das billigste Gerät nehmen.
Bei uns zu Hause ist der Mixer oft in Betrieb.
Kann man auch Obst und Gemüse zerkleinern, er schluckt alles.

So, gleich nach 19:00 die letzte Mahlzeit für heute.

Bunter Salat mit Hähnchen-Filetstreifen.

100 gr. Krautsalat (von Aldi):55 Kcal, 4 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 3,8 gr Fett.
150 gr. Paprika (gelb/grün): 30 Kcal, 4,5 gr. Kh, 2 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
100 gr. Tomaten: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
125 gr. Hähnchen-Filetstreifen: 191 Kcal, 2,5 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
Eine Soße aus 10ml Distelöl, Essig und Zitronensaft: 93 Kcal und 10 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu eine Cola-Light.




Gesamt: 412 Kcal, 16 gr. Kh, 38 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.

Tagesgesamt: 2490 Kcal, 212 gr. Kh, 243 gr. Eiw. und 57 gr. Fett.

Nährstoffbilanz: 36% Kohlenhydrate, 41 % Eiweiß und 23% Fettanteil.

In dieser Woche beschreibe ich mal mein Essen an einen typischen Arbeitstag, so nach und nach.

das ist mal super, weil deine rezepte sind echt 1a :)

Finde ich auch, Super Thread Gerd!
Außerdem sind deine Speise nicht nur lecker, optisch ansprechend, sondern auch gesund! Das vergisst man ja oft in der BB-Ernährung und schaut nur auf die Nährwerte.

Vielen vielen Dank, oldiegerd! Da hast Du Dir echt Mühe gegeben! ...und ich hab´ mich echt schlapp gelacht! Ich habe Dich NICHT ausgelacht, war nur begeistert, wie akribisch Du vorgegangen bist - incl. Mixer und Dönerbude fotografieren!!!

Besonders klasse finde ich im Übrigen, dass man für Deine Kreationen nicht 4 Stunden in der Küche bruzzeln muß!


oldiegerd, wie so oft: :daumen:

Hier ein Frühstück für unterwegs.

American Sandwich mit Käse und Putenbrust.

3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 520 Kcal, 53 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter, dann lassen sie sich auch auf dem Rad transportieren.

Guten Appetit!

Den Käse es ich auch! 8-) :lol:

Heute mal wieder ein Plan.

1. Mahlzeit: Obst

1 Orange (150 gr.): 62 Kcal, 13,5 gr. Kh und 1,5 gr. Eiw.
1 Kiwi (50 gr.): 27 Kcal, 6 gr. Kh und 0,5 gr. Eiw.

Gesamt: 89 Kcal, 19,5 gr. Kh und 2 gr. Eiw.

Um 8:30 Uhr die zweite Mahlzeit.

2 Roggenbrötchen 226 Kcal, 44 gr. Kh, 6,3 gr. Eiw. und 2,4 gr. Fett.
200 gr. Frühlingsquark (leicht): 164 Kcal, 7,2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 4,8 gr. Fett.
200 gr. Radieschen: 30 Kcal, 4,5 gr. Kh, 2 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
100 gr. Salatgurke: 13 Kcal, 2,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Buttermilch: 215 Kcal, 21 gr. Kh, 18,5 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 674 Kcal, 80 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.

Gleich um 11:00 Uhr die dritte Mahlzeit.

Hüttenkäse mit Banane

100 ml Milch (1,5% Fett): 47 Kcal, 5 gr. Kh, 3,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
15 gr. Eiweißpulver (Banane): 55 Kcal, 0,5 gr. Kh, und 12,6 gr. Eiw.
200 gr. Hüttenkäse: 210 Kcal, 4 gr. Kh, 26,5 gr. Eiw. und 9, 2 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Gesamt: 433 Kcal, 42 gr. Kh, 44 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

für was sind den die Bierhefetabs gut??? und ist cola nicht suboptimal für BB???

Bierhefe für den Stoffwechsel, für Haare, Haut und Nägel.

Bei Cola-Light sind mir keine negativen Wirkungen bekannt.
Wer kein Coffein vertragen kann, sollte auf die entkoffinierte Light-Version
ausweichen.

Wo siehst du denn hier Cola? ;)

Zitat:

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Zitat von Pille

Wo siehst du denn hier Cola? ;)

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Rechts neben dem Radieschenbrot?!? :lol:

...vor der Buttermilch, am rechten Bildrand, wo sich das Fenster leicht drinspiegelt.
:roll:

Ich hab mal ne Frage zu deinen Sanwiches. Ist Toastbrot nicht total schlecht, wegen den kurzen KH? Ich dachte immer Toasts sind ein NONO im BB. Und was ist das für eine große Bierhefetabspackung? Kann es sein, dass die kleinen viel zu teuer sind?^^ Hab mir eine mit 60 Tabs zu 3.80€ gekauft. Denke die große ist einiges billiger, oder?

Besser ist Vollkorntoast. Zum Frühstück muß ich noch nicht auf die Auswahl der Kohlenhydrate achten. Die Energiespeicher sind leer und mit dem Frühstück verzehre ich die größte Menge an Kh bei den Mahlzeiten.

Die Bierhefetabs gibt es bei Rossmann, 400 Stück in der Packung und kostet auch nicht mehr.

Zitat:

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Zitat von Barbara

Zitat:

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Zitat von Pille

Wo siehst du denn hier Cola? ;)

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Rechts neben dem Radieschenbrot?!? :lol:

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Also ich seh da nur Cola Light. :roll: :D

Um 13:30 Uhr ist Mittag

Erbseneintopf mit Pute.

300 gr. Erbseneintopf 270 Kcal, 28 gr. Kh, 15,3 gr. Eiw. und 10,5 gr. Fett.
125 gr. Puten-Filetstreifen (fertig vorgebraten): 196 Kcal, 3,75 gr. Kh, 31 gr. Eiw. und 6,25 gr. Fett.
100 gr. Krautsalat: 55 Kcal, 4 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 3,8 gr. Fett.

Die Eintöpfe von Erasco schmecken gut. Alternative Linseneintopf.

Supplements:

3 Lachsölkapseln: 15 Kcal, 0,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu Cola-Light.

Gesamt: 562 Kcal, 37 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 22 gr. Fett.

Um 16:00 Uhr gibt es Haferflockenwaffeln, die bereite ich jetzt zu.

Hier mal mein detailliertes Rezept für Haferflockenwaffeln. (Der Athlet Berend Breitenstein hat in seinen Büchern ein Rezept für Haferwaffeln beschrieben. Meine Haferflockenwaffeln habe ich erstmals 1979 zubereitet.)

Die Zutaten:

100 ml Milch (1,5% Fett): 47 Kcal, 5 gr. Kh, 3,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
6 Eiklar: 96 Kcal, 21,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 6,2 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
60 gr. Eiweißpulver: 220 Kcal, 1,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
75 gr. Haferflocken. (Wegen der Löslichkeit nehme ich Schmelzflocken)
265 Kcal, 46 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
30 ml Pfirsich- oder Orangenkonzentrat: 61 Kcal und 15 gr. Kh.
15 ml Distelöl: 139 Kcal und 15 gr. Fett.

Gesamt: 1085 Kcal, 100 gr. Kh, 92 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.

Zubereitung:

Bis auf die Schmelzflocken alles in den Mixer.
Dann in einem anderen Gefäß unter Rühren die Schmelzflocken dazugeben.
Die Mischung muß zähflüssig sein. (Evt. noch etwas Milch dazugeben)

Das Waffeleisen erhitzen und oben und unten mit dem Öl einpinseln.
Nun wird der fertige Brei auf dem Waffeleisen verteilt bis der Boden bedeckt ist.
(Nicht zuviel)

Die Waffel ist fertig wenn sie sich leicht vom Boden lösen lässt.
Nach und nach die Waffeln fertigbacken, das Waffeleisen immer schön mit Öl einpinseln sonst klebt die Waffel fest.

Das ergibt 5-6 Waffeln, je nach der Menge die man auf das Waffeleisen gibt.

2 Waffeln sind eine Mahlzeit und die Kraftpakete haben:

(2 Haferflockenwaffeln): 434 Kcal, 40 gr. Kh, 37 gr. Eiw. und 14 gr. Fett.

wie ich sehe magst du die waffeln "gut durch"