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@Kai 94: Ist Wochenende, also genehmigt.
;)
Wichtig ist für dich eine gute Ernährung.
Wenn du ausgewachsen bist hast du ein gutes Fundament um schön Muskeln draufzupacken.
Morgen schreib ich deiner Mutter einen schönen Einkaufszettel für die kommende Woche.
:D
ok!
wenn du willst!
also ich habe mo und do fleisch oder fisch und der rest ist eigentlich zufall
morgen esse ich immer Müsli also nicht kellogs sondern haferflocken (ausser sonntag: da brötchen)
und abend esse ich viele balaststoffe!
abeer mit nem einkaufszettel
nicht schlecht!
aber schreib bitte nicht nur essen drauf!^^ 8-)
jo!
da bin ich wieder!
mann war das ne qual mit nem sonnenbrand um 9 ins bett zu gehen!
das war so was von /bieb/ :!: ^^
also auf jeden fall bin ich jetzt wach!
RObert!
du hast mich um punkt 9 geblockt!
ohne das wär ich erst um 10 im bett gewesen!^^
THX
Wo hast Du denn den Sonnenbrand her, wo es doch laufend regnet?
also bei uns im freibad...
ich habe versucht ein paar klimmzüge am einer zu machen, der gesperrt war!
ein paar habe ich geschaft!
das habe ich ziemlich lange gemacht und die sonne kam von hinten!
aber wasser klimmzüge sind leichter als die anderen!
Das stimmt, aber für den Start gar keine schlechte Idee um erst mal ein paar Kraftgrundlagen zu schaffen. In Wassernähe mußt Du aufpassen, da bekommst Du schneller einen Sonnenbrand als im Garten.Zitat:
aber wasser klimmzüge sind leichter als die anderen!
das habe ich gemerkt!^^ :-P
ist es eigentlich gut die ganze woche über zu trainieren ausser samstag?!?
weil ih das mache auf seite 5 findet man den plan den ich erstellt habe!
wielange darf man täglich trainier in meinem alter?
so 3-4 stunden?
Nö, ist es nicht. Jeden zweiten Tag ist ausreichend.Zitat:
ist es eigentlich gut die ganze woche über zu trainieren ausser samstag?!?
Ich sehe dort keinen Plan.Zitat:
auf seite 5 findet man den plan den ich erstellt habe!
Nicht länger als die Großen auch, ungefähr eine Stunde lang, und wie gesagt jeden zweiten Tag.Zitat:
wielange darf man täglich trainier in meinem alter?
so 3-4 stunden?
ja ok :shock: :motz:
ich habe mittwoch und freitag 2 stunden training, dann gehe ich noch 1 stunde joggen und dann habe ich drei!
hmm
schon schei**^^
ich habe ja ein paar hantel mit je 2,5 kg pro hand!
ich darf die ja nicht benutzen!
könnte ich die wenn ich joggen gehe vielleicht ans Bein kleben oder befestigen?
Wozu? Abgesehen davon daß das gar nicht gehen wird, ist es auch Humbug. ;)Zitat:
ich habe ja ein paar hantel mit je 2,5 kg pro hand!
ich darf die ja nicht benutzen!
könnte ich die wenn ich joggen gehe vielleicht ans Bein kleben oder befestigen?
Dann laufe lieber einen Kilometer mehr und gut ist.
das ist aber dumm!
jetzt darf ich nocht nicht mal hanteln und ronny Kohlemann verbietet mir jetzt auch die Liegestütze! :cry: :cry:
:off: :off: :off: :off: :off:
nur weil meine HAnd weh tut nach 20-30 Liegestütze!
robert
darf ich trotzdem liegestützen machen?
oder vielleicht sit-up's, Klimmzüge(wenn ich nicht runterfalle und mich mehr verletzte); ja und so weiter halt^^
warum darfst du deine eigenen hanteln nicht benutzen :?:Zitat:
Zitat von Kai 94
weil ich mit meinen 12 noch angeblich zu jung bin!
das leben ist scheiße!
manchmal will ich älter sein, manchmal jünger, dann wieder älter... :evil: :off:
ab wann ist man eigentlich für hanteln "ausgereift" :?:
Du machst die Liegestützen bestimmt zu schnell!Zitat:
nur weil meine HAnd weh tut nach 20-30 Liegestütze!
Versuch sie mal langsamer auszuführen
3 Sekunden runtergehen
2 Sekunden halten
3 Sekunden hochgehen
Berichte, ob du so immernoch 30 Stück schaffst ;)
puh!
jetzt habe ich 1stunde und 45 minuten basketball gespielt
2stunden 15 minuten Fußball
und dann noch mal an der Torlatte ein paar Klimmzüge gemacht
dann noch Liegestütze, crunches, Dips(Dibs :?: ), und dann noch mal dieses komische beinheben(hab mein Schreibtissch an mein bett gezogen)
dann habe ich sau viel gegessen^^ 8-) und jetzt kann ich mein Arme kaum noch bewegen :)
also eigentlich gar nichts mehr!^^
naja
robert
wie lange dauert so ein gefühl als ob m,an Muskelkater im Bauch hat?
Das merkst du so nach frühestens 8 Stunden etwa wenn überhaupt was kommz .
es hat zwar jetzt schon wieder aufgehört aber...
1.vielleicht kommt noch was
2.ich konnte mich die ersten 5 minuten direkt nach dem training nicht bewegen!
also es hört sich vielleicht dramatisch an war es aber nicht so sehr!
tat halt weh...
post scriptum:
oldiegerd
wann kommt denn der Ernährungsplan?
also ich habe Putenstreifen mit Salat gegessen!
ist das gut oder schlecht?
Tzzz , Muskelkater bekommt man nicht direkt nach dem Training , so am nächsten Tag erst wenn überhaupt .
dann ist es halt kein muskelkater!
fühlt sich halt nur so an...
wenn ich es wüsste würde ich nicht fragen
ich tippe entweder darauf, dass du das training nicht gewohnt bist.
Ich kann mich noch daran erinnern, dass ich direkt am Anfang meines Trainings manchmal beim Essen aufpassen musste, dass mir nicht die Gabel aus der Hand fällt. Dabei habe ich da noch unregelmäßig und laschihaft trainiert.
Mit der Zeit hat sich das gelegt und ich kann mich jetzt auch wieder normal durchs Haus bewegen nach dem Train ^^
Oder du trainierst zu viel. Anfänger können oft schwer einschätzen, wann sie wieder zu trainieren haben, wann der Muskelkater vorbei ist, wie stark sie sich nach dem Training noch bewegen können und so weiter...
Hälst du dich denn wirklich genau an den Trainingsplan (insbesondere mit Pausen etc.) ?
eins möchte ich noch wissen
was ist der lat, delta und noch so'n ding vom rückenmuskel oder so
bei meinem einem Bild steht irgendwas von 3 Mathematische ausdrücke
ach ja stimmt
trapez
könnt ihr das vielleicht zu der BIlderbewertung schreiben?
wär nett'!
ich habe mal in anderernforen edit gelesen
ich habe zwar keine ahnung was das so richtig sein soll aber...?
Jay Jay
als ob ich mit 12 aussehe Wie eines meiner vorbilder John cena
das wär wohl unmöglich oder!
meine bilder findet ihr in meinm profil
man binn ich dick und habe einen kleinen bizeps... :!: :!:
selbstmitleid wird dir beim training auch nicht helfen :idea:
Delta, Trapez und so weiter sind Muskelgruppen des Rückens. Google einfach danach, wo die liegen und welche Funktionen die haben. Hier auf muskelbody steht das glaub ich auch irgendwo.
Das Editieren ist das Bearbeiten von Beiträgen.
Deltas0Schultern
Trapez=Nacken
Latissimus= Breiter Rckenmuskel, der den Körper v-förmig wirken lässt
So hier wie versprochen mal ein Ernährungsplan, als Beispiel was du am Tag essen kannst.
Die Nahrungsmittel sind austauschbar, das solltest du auch tun um dich abwechslungsreich zu ernähren. Laß dich da von deiner Mutter beraten.
Ich orientiere mich an den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die für 12 jährige Jungen folgende Empfehlungen geben.
Die Energiezufuhr (Kalorien) sollte täglich bei ca. 2300 Kcal (Kilokalorien) liegen.
Das ist abhängig von Größe, Gewicht und Energieverbrauch, zbs. durch Sport.
Damit du leistungsfähig bleibst und dich gut in der Schule konzentrieren kannst brauchst du täglich Kohlenhydrate (Kh). Kh sind zbs. in Obst, Brot, Haferflocken, Cornflakes, Nudeln und Reis enthalten.
Die DGE empfiehlt für 12 jährige 268-295 gr. Kh täglich.
Für 13-15 jährige 290-320 gr. Kh täglich.
Baustoff für alle Körperzellen ist das Eiweiß.
Eiweiß ist Bestandteil von Blut, Muskeln, Organen, Haut und Haaren.
Eiweißstoffe sind auch wichtig für die Abwehrkräfte.
Eiweiß ist zbs. in Milch und Milchprodukten, in Eiern, Fleisch, Fisch und Geflügel.
Pflanzliches Eiweiß ist zbs. in Nüssen, Haferflocken, Kartoffeln und Brot.
Die DGE empfiehlt zwischen 7% und 20% Eiweißanteil bei der täglichen Energiezufuhr.
Während der Pubertät also in Richtung 20%.
Fette dienen als Energielieferanten und ermöglichen die Aufnahme der wichtigen fettlöslichen Vitamine im Darm. Du solltest pflanzliche Fette bevorzugen, zbs. Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Distelöl, Olivenöl.
Wertvolle tierische Fette sind zbs. in Seefisch enthalten, daher kannst du auch 1-2x wöchentlich Fisch essen.
Nach der DGE sollten 30%-35% deiner täglichen Energiezufuhr aus Fetten bestehen.
Gegen Burger King und McDonald ist nichts einzuwenden. 2-3 mal im Monat. Mehr würde ich nicht empfehlen. Damit tust du deinem Körper nichts Gutes.
Wie sieht so ein Plan in der Praxis aus?
Auch hier orientiere ich mich an den Empfehlungen der DGE, daher solltest du 5 Mahlzeiten täglich zu dir nehmen.
1. Mahlzeit ist das Frühstück.
Bevor du zur Schule gehst solltest du ausgiebig frühstücken.
Das Frühstück ist die Grundlage für den Tag und sorgt dafür das du in der
Schule konzentriert bist und beim Sport keinen Durchhänger hast.
1 Glas (200 ml) frisch gepressten Orangen- oder Grapefruitsaft.
(Die Säfte haben einen hohen Anteil an Vitamin C.)
50 gr. Haferflocken, 100 ml frische Vollmilch, 1 Banane, 10 ml Distelöl.
Du verrührst die Haferflocken mit der Milch und dem Öl und schneidest die Banane rein.
(Kannst auch anderes Obst nehmen).
Zum Süßen kannst du 2 Teelöffel Honig verwenden.
Dein Frühstück versorgt dich mit ca. 620 Kcal, 100 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.
Zur Schule nimmst du ein leckeres Pausenbrot mit:
1 Scheibe Vollkornbrot bestreichst du dünn mit Butter (10 gr.) und legst eine Scheibe Schnittkäse drauf (17 % Fettanteil). Kannst auch Kräuterquark nehmen.
Dazu ißt du einen großen Apfel und trinkst Apfelschorle.
Das sind ca. 416 Kcal, 61 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 14 gr. Fett.
Mittags kocht ja deine Mutter.
Hier ein Beispiel:
300 gr. gekochte Nudeln mit Nudelsoße und einem großen Tomatensalat mit Essig, Zitronensaft und Sonnenblumenöl. Dazu wieder Apfelschorle.
(Mittags solltest du immer Salat und/oder reichlich Gemüse essen.)
Das sind ca. 645 Kcal, 111 gr. Kh, 19 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.
Nachmittags machst du dir einen leckeren Milchshake mit frischem Obst.
200 ml frische Vollmilch mit Banane, Apfel, Erdbeern oder beliebig anderem Obst.
Das sind ca. 250 Kcal, 40 gr. Kh, 8 gr. Eiw. und 7 gr. Fett.
Zum Abendbrot gibt es einen bunten Teller mit belegten Broten und Gemüse.
2 Scheiben Vollkornbrot mit 10 gr. Butter und etwas Kräutequark beschmiert.
Auf das Brot kommen Tomaten- und Gurkenscheiben, frische Paprikastreifen und Gewürzgurken. Das schmeckt nicht nur gut, das sieht auch lecker aus.
Dazu kannst du Früchtetee trinken.
Das sind ca. 370 Kcal, 50 gr. Kh, 11 gr. Eiw. und 13 gr. Fett.
Insgesamt sind das ca. 2300 Kalorien, 360 gr. Kohlenhydrate, 58 gr. Eiweiß und 74 gr. Fett.
Du solltest keine Kalorien zählen sondern nach deinem natürlichen Appetit essen. Die Nährwertangaben dienen dazu dir zu zeigen wie unsere Nahrungsmittel zusammengesetzt sind.
Wichtig ist das du Nahrungsmittel austauscht, statt Brot zbs. Haferflocken oder Cornflakes. Statt Tomaten mal Gurken, Blumenkohl, Broccoli, Erbsen und Möhren etc. (Rohes Gemüse, zbs. Möhren oder Kohlrabi) kannst du als Knabberei zu jeder Tageszeit essen.
Mittags mal Fisch, Hähnchen oder anderes Fleisch. Morgens oder Abends auch mal ein Ei.
Guten Appetit!
:D
Ok...Danke :shock:
ich werd's ma versuchen...
und das Täglich?
oha!
seit wann braucht man Kohlenhydrate?
die machen doch nur dick oder?
Kohlenhydrate sind die Energiespender.
Ohne fehlt es einem an Kraft und Energie.
Keine Angst wenn du genug Sport machst wirst du davon nicht dick werden. ;)
wenn es nur am sport liegt dann bestimmt nicht!
aber jetzt habe ich so einen Muskelkater im Bauch!
@Kai 94: Lies mal hier im Forum die Threads zu Ernährungsgrundlagen, da kannst Du viel lernen. Kohlenhydrate machen nicht einfach fett, nicht einmal Fett macht zwangsläufig fett, sondern es liegt daran daß Fette, Kohlenhydrate und auch Eiweiße Energie (Kalorien) liefern. Jeder Mensch hat einen bestimmten Energiebedarf pro Tag, das hängt vom Alter, dem Geschlecht, dem Körpergewicht, dem persönlichen Stoffwechsel (aktiv oder eher lahm) und dem Ausmaß und der Schwere körperlicher Betätigung ab.
Ißt man mehr als man benötigt, dann setzt der Körper die überschüssige Energie als Fett an, also muß man vor allem auf die Kalorienbilanz achten, denn selbst wenn man kein Fett und keine Kohlenhydrate essen würde, sondern nur noch Eiweiß, könnte man davon fett werden wenn es zuviel ist.
Diese Meinung kann ich nicht ganz Teilen. Ich probiere gerade die Kohlenhydratearme Ernährung aus und es fehlt einen keinesfalls an Enerige oder Kraft solange man genung Fettsäuren zusich nimmt.Zitat:
Zitat von Jay Jay
Aber ich würd dir in deinem alter den vorgeschlagenen Plan von Oldiegerd empfehlen. Musst nur aufpassen, dass du keine gestättigen Fettsäuren mit schnellen Kohlenhydrate isst ;), wenn du dich nach dem Plan ernährst wird dir das nicht passieren!
Bei der Macht von Grayskull
Marvin
@Kai94: Kai, wenn ich Deinem Alter bereits das Internet hätte nutzen können, würde ich mich ganz normal (was mutti kocht) ernähren, mir die Erfahrung aus diesem Forum aneignen und später, wenn für Dich Kraft/Fitness Training in Frage kommt, alles optimal ausnutzen. Ich glaube das wirst am glücklichsten mit oder was meinst Du ?
Ich bin erstaunt und habe respekt vor Deinem Engagement im BB Bereich, aber dennoch, das Forum kann dich reifen lassen durch die Erfahrung die hier im Board ist aber leider mein bester können wir Dich nicht altern lassen oder den ein oder anderen Verjüngern.
Ich meine wenn Du wirklich derzeit 12 jahre bist oder bald 13, dann hat man doch andere sachen im kopf als Ernährungs oder Trainigspläne. Ich meine Wir haben damals Staudämme gebaut, sind BMX gefahren, auf Bäume geklettert etc.
Wie dem auch sei, ich wollte es nur mal loswerden. 8-)
das gehört jetzt nicht zum training aber kennt einer von euch die GSI (gesellschaft für schwerionenforschung) in darmstadt.
da will ich mal arbeiten 8-)
wie gesagt gehört jetzt nicht zum training
p.s.
ich werde dann also kurze klimmzüge machen für den rücken und diese hyper...
...extensions
edit: kurze Klimmzüge???
Wow, mit 12 schon solche Berufsvorstellungen.
Ansehen ?
habe ich bei googel gefunden
Kai 94, meinst du enge?Zitat:
kurze Klimmzüge???
macht spaß da.
ich habe da ein test gemacht, weil mich meine schule dahingeschickt hat, mit der oberstufe, obwohl ich erst 9. bin. naja mein chemieleher hat mich dahingeschickt.
macht aber spaß die chemie da ist cool und die physik bekomme ich auch noch auf die reihe.
aber der test war nicht einfach ;)
edit: also die arme zusammen bei den klimmzügen
Kai 94, ist das bei euch normal mit 12 Jahren in der 9. Klasse zu sein??? :conf:
Ich bin jetzt 10. und werd demnächst 16
ich bin 2 mal gesprungen
aber hauptsache ich habe jetzt endlich chemie 8-)
das ist sogar besser wie mathe und physik! obwohl alles zusammenhängt :-(