Rinchars 2er Split

Gut, ich mache es erstmal so, dass ich bei der nächsten TE 2 am Montag die Schultern auslasse um zu gucken, ob ich dann bei der TE1 am Mittwoch mit Bankdrücken keine Probleme habe.
Aber mal angenommen es lag wirklich an den Schultern und der nicht ausreichenden Regenerationszeit. Wie sollte ich dann umstellen?
Möglichst, das die TE 1 kürzer wird, weil ich dafür knappe 90min. benötige wohingegen ich für TE2 nur 70-75 brauche.

Wenn ich doch jetzt Schultern am selben Tag wie Brust mache, dann wäre das doch eigentlich optimal.
Und dann dafür Bauch in die andere TE nehmen und soweit sehe ich keine Probleme. :gruebel:

Wie der Plan künftig aussehen sollte beschnacken wir wenn wir wissen was der Test ergeben hat. Für die Trainingszeiten finden wir auch so eine Lösung. Also entspanne Dich. :)

und was is mit Klimmis oder latziehen?

Klimmzugmöglichkeit hab ich seit meiner Homegym-Verlegung nicht mehr. Und wozu Latziehen, wenn ich Rudern mit KH und LH mache?

aso ich meinte Latziehen als KLimmzugersatz

Da, mein Homegym im Dachgeschoss fast fertig ist und ich oben schon trainieren kann möchte ich es ausnutzen, dass ich nicht erst lange Wegstrecken zurücklegen muss um trainieren zu können.
Ich will mal ausprobieren, wie es ist einen 3er Split 5 mal die Woche durchzuführen.
Jaja, ich weiß mehr Training ist nicht gleich mehr Muskelaufbau, aber ich habe genug Zeit dafür.

Ich möchte nach einem festen Schema die Trainingseinheiten festlegen, sodass ich imer zu den gleichen Wochentagen trainiere.

Das wäre dann:
Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden
5x 5 Kniebeuge
3x 8 Ausfallschritte
4x 8 Hackenschmidt KB
6x Wadenheben

=18 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Flachbankdrücken
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Fliegende
3x 8 Schulterdrücken mit KH
3x 10 Seitheben
3x 8 Frenchpresses
3x 8 Kickbacks

=21 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Langhantelrudern
5x 5 Kreuzheben
3x 8 Hammercurls
3x 8 Konzentrationscurls
3x15 Beinheben
3x10 Crunches
2x15 Seitbeugen

=25 Sätze




Jetzt habe ich nur überhaupt keine Ahnung, wie das aussieht mit dem Volumen bei einem 3er Split für 5 mal die Woche.
Was mich stört ist z.b. der starke Unterschied zwischen der Satzanzahl bei allen drei TE`s.

Mein Volumen bei meinen beiden 2er Splits lag immer zwischen 26 und 30 Sätzen pro TE.
Das war teilweise schon etwas viel.

Also wie sieht es bei einem 3er Split aus, in welchem Rahmen sollte in etwa das Volumen liegen?

Montag - Training
Dienstag - Pause
Mittwoch - Training
Donnerstag - Training
Freitag - Training
Samstag - Pause
Sonntag - Training


TE1
Beine/Waden/Bauch
5x 5 Kniebeuge
2x 8 Ausfallschritte
8x Wadenheben
2x15 Seitbeugen

= 17 Sätze


TE2
Brust/Schultern/Trizeps
3x 8 Schrägbankdrücken
3x 8 Flachbankdrücken
2x 12 Fliegende
2x 8 Schulterdrücken mit KH
2x 12 Seitheben
4x 8 Frenchpresses

= 16 Sätze


TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
25 Wdh. Klimmzüge
3x 8 Kurzhantelrudern
3x 5 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2x 12 Konzentrationscurls
2x 12 Hammercurls
2x15 Beinheben
2x12 Crunches

= 17 Sätze

Danke für deine Mühe Robert. Weiß ich zu schätzen. :knuddel:
Der Plan gefällt mir auf anhieb sofort und ich freue mich schon auf das niedrige Volumen. Mal gucken wie ich damit zurecht komme.

So, ich habe jetzt annähernd 2 Monate nach dem 3er Split trainiert. Hat mir sehr viel Spaß gemacht, nur mir reicht es jetzt erstmal wieder mit den 5mal pro Woche Training. Bin seit Anfang der Woche wieder auf meinen 2er Split gewechselt.

Also wir haben eben in der Chatbox ein wenig diskutiert und da ist mir aufgefallen, dass meine Arme im Vergleich zu früher nur noch wenig Zuwachs haben.
Mal zum Vergleich:
Als ich mit dem Training begonnen habe, habe ich in einem Zeitraum von 6 Monaten 6kg zugenommen und 4cm Armumfang hinzugewonnen.
Die nächsten 10 Monate habe ich erneut 6kg zugenommen, aber meine Arme um nur 2,5cm vergrößert.
Irgendwas stimmt hier nicht. Das die Muskelumfänge immer langsamer zunehmen ist mir natürlich bekannt. Das liegt alleine schon daran, wenn man den Umfang verdoppeln möchte, muss man die Fläche des Querschnitts vervierfachen.
Aber dennoch kommt mir das etwas sehr wenig vor in der Zeit.

Vermutlich liegt es am Training. Ich denke, dass ich abwechslungsreich, was die Wdh. Zahlen betrifft trainiere. Die liegen bei den Armen (Bi- und Trizeps) immer um die 8-12 Wdh.
Allerdings vermute ich auch, dass ich für den Bizeps eigentlich nur Konzentrationscurls und Hammercurls gemacht habe. :gruebel: Ich weiß gar nicht wieso. :mrgreen:
Beim Trizeps wechsel ich oft die Übungen. Frenchpresses (mit unterschiedlicher Hantelbankneigung), Kickbacks, einarmiges Trizepsdrücken.

Meint ihr es liegt an dem relativ eintönigen Bizepstraining?

Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??

Zitat:

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Rinchar, 2,5cm in 10 Monaten, was willst du mehr??

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4cm. :D

Probiere doch testweise mal wie es mit einem etwas höheren Volumen bei den Armen läuft, und packe bei allen Trizeps- und Bizepsübungen je einen Satz drauf. Außerdem steige um auf alternierende KH-Curls auf der Schrägbank sitzend + Curls mit Obergriff (nimm am besten KHs, dann muß der Handrücken nicht völlig waagerecht stehen, sondern kann noch ein bissel auswärts gedreht bleiben daß es bequem ist).

Kleiner Nachtrag, Körpergewicht ist gestiegen, Arme sind wieder gewachsen. Aber eigentlich will ich was ganz anderes.


Mein 2er Split ist jetzt auch schon wieder eine weile dran und ich bin am überlegen
zu wechseln. Entweder auf meinen anderen 2er, oder vielleicht auch ein GK.
Was mir da beim GK nur Sorgen macht ist eben die Regeneration.
Wenn ich sehe, dass ich bei meinem 2er bei manchen Muskelgruppen 2-4, manchmal
sogar 5 Tage Muskelkater habe, dann kann ich ja schlecht alle 2 Tage den GK-Plan trainieren. ^^

Ich merke das ja auch im Muskel, auch wenn kein Muskelkater vorhanden ist, dann spüre
ich doch die Erschöpfung. Und ich könnte z.B. nicht nach 2 Tagen schon wieder die Rücken TE wiederholen.

Oder ist das bei so einem GK anders? Das man z.B. nicht so stark die Erschöpfung erreicht,
einfach weil das Volumen nicht so hoch sein kann, wie bei einem 2er.

Habt ihr da Erfahrungen gemacht (Chris z.b. ^^) und wenn ja, wie lief das für euch?

Muskelkarter ... Ein Traum! Habe ich seit ~ 5 Monaten nicht mehr gehabt ;)

Das einzige, was am Anfang derbe war, waren die Schultern, hatte die erste Woche durchgehend MK drin.^^
Aber sonst kann man den TP gut durchziehn, hab ansonsten gar keinen, bis sehr wenig MK, die Muskeln scheinen sich dran zu gewöhnen. Du machst ja auch entsprechend weniger Sätze und schraubst die Intensität hoch, also is die Laktatausschüttung nich so extrem groß.

Also wäre ein Ausprobieren sicherlich nicht schlecht.
Muss das morgen mal mit meinem Trainingspartner besprechen, ob er auch Bock auf einen GK hätte.
Das einzige was dann aber auf jeden Fall mit rein muss ist Bizeps, weil ohne den kommt er nicht aus. :lol:

Jo, wenns dir net gefällt, dann lässtes sein.^^ Ich kanns aber nur empfehlen, mit dem richtigen GK läufts eindeutig besser.^^

Ich kann mich noch an meinen alten GK erinnern, nur mit 2 Kurzhanteln, mehr hatte ich nocht nicht.
Da lief es am besten. :lol: Jeden Monat 1kg Massezuwachs und das mMn. sehr, sehr fettfrei. ^^

Jetzt hat man alles und es läuft nur noch langsam.

Also ich komm mir breiter seit dem GK vor.^^

GK mit schweren Übungen und Gewichten ist auch Wunderbar.

Hatte heute Dips mit 30kg Zusatzgewicht, dannach haste idR sowieso keine Lust mehr irgnedwas andres anzufassen und Brust weiter zu trainieren. Muskelmasse legt man aber bei jedem System zu das progressiv die Gewichte steigert. Was beim GK einfacher geht.

Habe mal einen Ganzkörper-Plan gebastelt. Hier das Ergebnis:

3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x8 Langhantelrudern
3x6 Kreuzheben
2x10 Bizepscurls
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x12 einb. Wadenheben

= 27 Sätze


Bin aber am überlegen, ob ich nicht die Rückenübungen + Bizeps erst nach der Brust mache. Weiß nämlich nicht, ob ich Bankdrücken packe, wenn meine Unterarme total platt sind.

Also ich würde den Biceps aufjeden Fall nach hinten legen, erst die GÜs...ich persönlich hab keine Schwierigkeiten erst den Rücken und dann die Brust zu trainieren ,probiers mal aus ;) Aber sonst sieht der doch ganz ordentlich aus

Kreuzheben würde ich an den Anfang stellen zusammen mit den Kniebeugen, von TE zu TE beide dann abwechseln.

Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...
Sinn der Sache ist der das du bei beiden Übungen mal mit voller Kraft arbeiten kannst, was sicherlich nicht schadet, ansonsten bekommt das Kreuzheben schon immer die fertigen Beine und den angeruderten Rücken ab^^

Würde ggf. Noch Klimmzüge einfügen, Kreuzheben als die Non-Plusultra Rückenübung ist mMn. nicht das wahre, immerhin wird der ja nicht dynmaisch belastet. Die Bizeps Curls stellste mal brav ans Ende der TE, Arme vor ner großen Muskelgruppe zu trainieren halte ich für Quatsch, oder willste mit Pump im Bizeps dich etwa auf die Flachbank legen?
Einbeiniges Wadenheben und Trizepsdrücken musst du schauen wie's von der Zeit her geht, ansonsten kann das im GK sich halt ewig lange hinziehen wenn du das einzeln machst, ist im Endeffekt aber dir überlassen wenn du gut damit durchkommst. (Weiss ja nicht wie schnell du trainierst)
Die Lösung mit den Isos finde ich auch nicht gut, solltest beim GK lieber auf GÜs zurückgreifen im Endeffekt kriegste damit mehr Übung pro Zeit (^^)

Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^
Dasselbe bei den Beinen.

Mir wäre das für einen GK vielzu überladen, sieht auch relativ unübersichtlich aus :p

Im Endeffekt haste aber pro Muskelgruppe 2 Übungen, dass kannste schon machen wenn dir nur 1 nicht zusagt

Also evtl. nehme ich die Waden noch raus, aber sonst so von der Länge der TE passt es. Bin an sowas gewöhnt. ^^

Danke für deine ausführliche Antwort Peter. ;)

Zitat:

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Also einmal fängste mit KH an und einmal mit KB...

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Eine sehr gute Idee, wie ich finde.
Auf Klimmzüge habe ich gerade keine Lust, die hatte ich jetzt beim letzten 3er und auch 2er. Will mal wieder LH-Rudern mit drin haben.

Zitat:

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Wieso setzt du das KH-BD auf 10 Wdh und die darauffolgende Iso auf 8? Andersrum wäre es doch angebrachter^^

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Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.
Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.
Ansonsten sind die Wdh. Zahlen auch bloß Richtwert. Die passe ich bei jedem Training je nach Leistung eigentlich neu an.


Neuer Stand:
3x6 Kreuzheben
3x8 Langhantelrudern
<--->
3x12 Frontkniebeugen
2x8 Ausfallschritte
3x10 Kurzhantelbankdrücken
2x8 Fliegende
2x10 Schulterdrücken
3x10 L-Flys
2x12 einarm. Trizepsdrücken
2x10 Bizepscurls
(2x12 einb. Wadenheben)

Zitat:

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Ist mir neu, dass es einen Unterschied macht.

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Ist immerhin ne Mehrgelenksübung, die man schwer trainieren sollte, wird ja das Zusammenspiel der Muskeln etc. verbessert, sehe da nicht gerade nen Sinn darin HIER hohe Wdh zahlen zu benutzen und in einer Iso, die den Zielmuskeln nunmal noch ausreizen soll, niedriger zu gehen. Die geht ja immerhin auch nur über ein Gelenk (Ausschalten der meisten Hilfsmuskeln)

Zitat:

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Also bei den Beinen will ich schon eine hohe Wdh. Zahl stehen lassen, um meine Kreislaufprobleme nicht wieder aufkommen zu lassen.

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Verstehe ich. Ausser du gehst tief mit den Wiederholugnen, aber das Problem haste mit Rob schonmal erörtert, mach was du da am besten für hälst um das PRoblem in den Griff zu bekommen, was Trainingstechnisch richtig und wichtig ist, intressiert da nur 2 rangig. 12 Wdh sind ohnehin nicht "zuviel", kannst durchaus beibehalten.

Da nächste Woche die Sommerferien beginnen und ich vermutlich doch nicht mit meinen Eltern in den Urlaub fahre und zu Hause bleibe, möchte ich mir wieder einen feinen TP zusammenstellen, der mich die Tage beschäftigt. Ähnlich wie letzten Sommer, als ich einen 3er P&P hatte den ich 5 oder 6 mal die Woche ausgeführt habe, will ich auch jetzt wieder 5-6 mal die Woche ins Homegym gehen.

Ich habe Leddoks Bilder Thread verfolgt und bin so auf seinen TP aufmerksam geworden. Habe einfach mal den leicht von Robert umgestellten Plan rauskopiert:

Zitat:

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Montag: Brust, Bizeps, Waden.

Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch.

Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden.

Donnerstag: Rücken, Nacken.

Freitag: Oberschenkel, (Adduktoren), Bauch.

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Ändern werde ich noch ein paar Dinge. Bin am überlegen, ob ich die Waden 2 mal die Woche machen werde. Vielleicht einmal mit hoher Wdh. Zahl und einmal mit möglichst niedriger.
Oberschenkel am Freitag können wahrscheinlich nicht so hart rangenommen werden wie am Dienstag, deswegen werde ich da wohl entweder nicht die selben Übungen verwenden, oder wohl (bei selben Übungen) das Gewicht verringern müssen. Aber da mache ich mit jetzt noch keinen Kopf drum, das wird die Praxis zeigen.

Werde nachher ein paar Übungen dazuschreiben, wie es dann aussehen könnte.

Montag: Brust, Bizeps, Waden

LH-Flachbankdrücken: 4x8
LH-Schrägbankdrücken: 4x8
Fliegende auf der Negativbank: 2x12

eingedrehte Kurzhantelcurls: 2x10
Sz-Scottcurls: 2x10
Sz-Oberhandcurls: 2x10

stehendes Wadenheben, beidbeinig mit LH: 4x20




Dienstag: Oberschenkel, Bauch, Seitl. Bauch

Kniebeugen: 3x12
Frontkniebeugen: 3x8
Ausfallschritte: 2x10

Crunches: 3x15

Seitbeugen: 3x15




Mittwoch: Schultern, Trizeps, Waden

LH-Schulterdrücken: 3x8
aufrechtes Rudern: 2x10
vorgebeugtes Seitheben: 2x12

Frenchpresses: 2x8
einarmiges Trizepsdrücken: 2x12
Kickbacks: 2x12

stehendes Wadenheben, einbeinig mit KH: 4x8





Donnerstag: Rücken, Nacken

Kreuzheben: 3x6
Goodmornings: 2x12
breite Klimmzüge: 25 Wdh.
Pendlay-Rudern: 2x8

LH-Shrugs vor dem Körper: 2x12
LH-Shrugs hinter dem Körper: 2x12




Freitag: Oberschenkel, Bauch

Hackenschmidt Kniebeugen: 4x10
Gymnastikball Kniebeugen an der Wand: 3x15

Beinheben: 3x12
Crunches: 2x15

Zitat:

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Gymnastikball Kniebeugen

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So? :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

Zitat:

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Zitat von spammer69

So? :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=MMu0DA82wpc

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Wie krank is das denn bitte? :jumpers: Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

Hahaha, nee sowas bekomme ich nicht hin. Dafür ist die Decke zu niedrig. :mrgreen:


Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

Ich mach solche hier:
http://www.youtube.com/watch?v=gOs9OYV9CX8

Ab Minute 2 wirds bei diesem Video auch interessant. Da sieht man, was man noch so alles mit den Gymnastikbällen machen kann. :mrgreen:

http://www.youtube.com/watch?v=KWB48...eature=channel

Zitat:

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Zitat von Chaser

Wie krank is das denn bitte? :jumpers: Spammer, ich hab dir doch gesagt, lass die Finger von solchen Sachen.^^

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Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren! :confused: ;)

Zitat:

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Zitat von Rinchar

Hast du sonst noch was zu meinem Plan zu sagen? ^^

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Naja, das einzige Gute an dem Plan ist die Tatsache, dass du die Beine 2x die Woche trainierst. ;) Ich halte von solchen Splits nicht viel. Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE. Probier es mal aus.

Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress? Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?

Zitat:

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Zitat von spammer69

Aber... aber... mein Orthopäde meinte doch, ich soll mit diesen Gymnastikbällen trainieren! :confused: ;)

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Na doch aber nicht soooo.... :nono: :grin:

Zitat:

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Aber wird wahrscheinlich Spaß machen, 30-40 Minuten pro TE.

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Ja, das hatte ich die letzten Sommerferien mit dem 3er P&P auch. Hat wahnsinnigen Spaß gemacht.^^

Zitat:

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Hattest du nicht Probleme mit der Frenchpress?

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Mit den Frenchpresses ging es. Ist auch nicht einwandfrei, aber das ist keine Trizepsübung bei mir. Schlimm war das Stirndrücken.

Zitat:

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Pendlay-Rudern schonmal ausprobiert?

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Nein, noch nicht. Muss mal schauen, ob ich überhaupt gut genug dafür gedehnt bin.^^

Zitat:

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Sa+So frei, oder geht es da direkt mit TE1 weiter?

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Wollte ich frei lassen.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Na doch aber nicht soooo.... :nono: :grin:

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Lieber so?

http://www.youtube.com/watch?v=DglYG-ojoRw

Eher so.

http://www.youtube.com/watch?v=lcO-ZPmH04A

Spammt meinen Thread nicht mit Gymnastikball-Videos zu! :motz:









:mrgreen:

Nach jahrelangem Üben hat er das dann so hingekriegt:

http://www.youtube.com/watch?v=cgm9LgqgVyM

Edit: Rinchar, selber schuld, wenn du dir so komische Übungen aussuchst. Kniebeugen auf einem Gymnastikball... :stupid: ;)

Mit dem Ball aufeinander zulaufen hab ich schon so oft gemacht. Das macht so Spaß :D