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oke wird gemachtZitat:
keine kritik am training???
Bei den Curls würde ich auf 2x normale und 2x Hammercurls umstellen sbingi.
hier das video für morski..
http://www.clipfish.de/player.php?vi...E3M3wxOTIzNTE1
hatte schon nach diesen 3 whs rücken schmerzen :(:(
Das Video hilft leider nicht weiter sbingi, wir brauchen eine Aufnahme von der Seite, auf der sowohl Beine als auch Rücken zu sehen sind, und zwar auch wenn Du aufrecht stehst. Auf jeden Fall darfst Du keinen runden Rücken machen, auch nicht wenn Du zum Schluß die Hantel ablegst, das war hier jedoch der Fall. Außerdem nimm mal etwas Tempo raus, und achte dafür auf eine kontrollierte Ausführung.
17:20-18:02
Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
Klimmzüge 10 wdh 8 wdh
Lh-Rudern 12*39kg 10*39kg
Kh-Curls 10*13kg 8*13kg 8*10kg
2xCrunches
fühle mich ab und zu so richtig kraftlos im train., heute war wieder einmal so ein tag, an was kann das liegen??
ich hätte jetzt auf ernährung getippt, aber keine ahnug was ich da ändern soll
heute bis zum training verspeisst:
morgen
3dl milch
80g flocken
ovo
mittag
teller 300g, darauf: hänchen reis gemüse
1 kit kat
ist wenig oder?aber ich hab einfach nicht mehr hunger...:S:S
Bis jetzt solltest Du eigentlich schon mindestens 4 Mahlzeiten hinter Dir haben, das ist ja für ne Maus. ;)
naja geht jetzt nachtessen...
aber was soll ich essen wenn ich keinen hunger habe?:P
Muß ja keine Riesenportion sein, aber Nahrungspausen von 5 - 6 Stunden sind für den Aufbau kontraproduktiv.
Ess einfach , oder hau dir nen Beutel Milch rein .
sodelaa heute wie immer dienstags training im fitnessgym met dem fussball club, wobei bb-training nicht wirklich der richtige ausdruck wäre, schaffen da mehr auf beine bezogen und auch bei allen muskeln auf ausdauer...kann da meinen plan nicht durchziehen,werden vom trainier überwacht...naja wenigstens ist es gratis und ich hab ja noch mein geliebtes homegym :D:D
sooo...da ich jetzt schon einen brauchbaren TP habe und ich nicht nur halbe oder wertlose dinge machen will, habe ich beschlossen (auch auf druck von morskis seite) einen EP zusammen zu stellen bzw meine ernährung zu optimieren.
vorabsei gesagt, das mittags werde ich in der kanti bekocht, da gibts immer einen mikrigen salat und ca 300g spaghetti reis oder so gemisch mit fleisch...
essen kann ich morgens vor der schule, dann jeweils 10 min zwischen den stunden :P mittags, dann etwa um 3 bis eigentlich abends um 10.
oke habe mir mal folgendes überlegt nachdem ich mir mal eure EPs angesehen hab.
morgens (variiert zwischen 6:30 und 8:30)
250g magerquark oder 3dl milch
80g haferflocken
1.pause: sandwich mit fleisch und butter
2.pause: banane oder apfel
mittagessen: 300g teigwaren oder reis gemischt mit fleisch
kleines salädchen
4 uhr magerquark
abendessen: vr.1 300g teigwaren oder nudel
gemüse
salat
vr.2 500g magerquark
banane
flocken
viel zu wenig oder? könnt ihr mir helfen das zu optimieren?
thx im voraus
Gibs bei Kaloma ein und poste die Nährwerte.
Training
heute tag 1: 19:50-20:30
Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
Klimmzüge 1*10 1*8
Lh-Rudern 10*39kg 10*39kg 10*39kg 10*39 kg
Kh-Curls 11*13kg 9*13kg 9*13 kg 9*13kg
3xBeinheben
2xCrunches
habe nach dem training ca 20g dextrose genommen und 1l milch getrunken??ist das oke so?wenn ich den liter milch innerhalb von 10 min leere, ist das zu schnell ?;);)
Ernährung
oke habe da mal eingegeben was ich da pro tag essen will...Zitat:
Gibs bei Kaloma ein
ergebnis: 2507 kcal 10478 kjoule 60g Fett 343 khs und 140 g protein
ist das oke so?ein bischen wenig proteine, aber mit 65kg körpergewicht und 2g proteinen pro kg macht 130, da wäre ich 10g im übertreffen..trotzdem knapp oder?
Warum so wenig? Erhöhe auf 45 g. Die Milch trinkst Du aus und fertig, da gibt es kein "zu schnell".Zitat:
habe nach dem training ca 20g dextrose genommen
Liegt um ca. 100 kcal über dem überschlägigen Bedarf, kann jedoch ja nachdem wie Dein Stoffwechsel ist trotzdem richtig sein. Einfach mal beobachten, ob Du damit womöglich zu speckig wirst.Zitat:
ergebnis: 2507 kcal 10478 kjoule 60g Fett 343 khs und 140 g protein
erstens mehr Dextrose und zweitens nimm Wasser, gibt doch gerade ein Thread, wo dies diskutiert wird, also guckt du...Zitat:
Zitat von sbingi
Nö ballack, sbingi nimmt kein Whey und stattdessen Milch als Proteinquelle, die kann man hier nicht durch Wasser ersetzen. ;)Zitat:
zweitens nimm Wasser
habe den thread gsehen, da steht jediglich mit WHEY sollte wasser genommen werden...das mit milch habe ich von robert persönlich...was nun?;)Zitat:
zweitens nimm Wasser,
edit: danke habs gesehen
ach du nimmst kein Whey nach dem Training ??? wieso das denn??? ja dann kannst du das anscheinend mit der MIlch so machen, wenn der Boss das sagt
warum schon?;) bin ein armer student ohne geld ;)
und naja anscheinend solls auch ohne gehe ;)
Als Notlösung schon, Whey wäre aber besser. Aber das weißt Du ja. ;)Zitat:
anscheinend solls auch ohne gehe
Student mit 16? :gruebel:
student..naja in der schweiz läuft das ganze system einwenig anders...besuche noch keine uni aber so etwas wie ne vorstufe, welche dann schon fast keine mehr besuchen, da vorher dann die lehren z.b. automechaniker abzweigen, darum nemmt man uns auch scho studenten :D
Achso!! :motz1:
nachdem ich letzten donnerstag tag1 trainiert hatte und gestern nicht trainieren konnte hole ich heute nun tag 2 nach..das macht ja nix oder?einfach 2 mal pro woche abwechselnd tag 1 und 2, wenn die pausen tage sind ist egal oder?
start 11:15-12:05
Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps)
3 Lh-Bankdrücken 11*44kg 10*44kg 8*44kg
3 Kh-Schrägbankdrücken 15*15kg 10*15kg 10*15kg
2 Flyings 10*15kg 10*15kg
Schulterdrücken 8wdh 6wdh
3x Seitenheben 12*5kg 12*5kg 12*5kg
3xdips
sbingi, du machst das ja ganz gut aber du solltest dich schon an die Satzvorgaben deines Planes halten.
Die Satzzahlen dürfen sich nicht von TE zu TE verändern.
Wie laufen die Dips bei dir? Führst du sie frei aus an einem Dip-Barren, an einer Bank oder in einer Maschine?
Zitat:
Wie laufen die Dips bei dir?
habe ich keine in meinem homegymZitat:
einer Maschine?
auch nicht :)Zitat:
Dip-Barren
ich mach sie halt einfach so das ich mich rückwärts an einen fenstersims stelle, denn dann greife und auf und ab :P
glaube t-dips nemmt man das ;) keine ahnung
oke ab nächstes mal werde ich mich konsequent dran haltenZitat:
Die Satzzahlen dürfen sich nicht von TE zu TE verändern.
rein aus neugier: was sind die folgen wenn manns nicht macht?
Okay, das klingt gut. Wie ist das Gefühl im Trizeps, wird er gut belastet?Zitat:
ich mach sie halt einfach so das ich mich rückwärts an einen fenstersims stelle, denn dann greife und auf und ab :P
glaube t-dips nemmt man das keine ahnung
Uneffektiveres Training.Zitat:
was sind die folgen wenn manns nicht macht?
ja ich mach das immer so ne minute bis 1min 10 sek aber das brennt dann richtig heftig..gibt mir einen echt geilen pump ;)Zitat:
wird er gut belastet?
17:30-18:15
Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
Klimmzüge 3*8
Lh-Rudern 10*39kg 10*39kg 10*39kg (die hauen einfach nicht richtig rein :kh:)
kreuzheben mach ich jetzt noch ein neues video, denke aber das es auch so nicht gehen wird, die übung behagt mir überhaupt nicht wie kniebeugen, da kann ich nicht ab mit. will aber trotzdem 3 rücken übungen.. vorschlag? ach dabei sind kniebeugen und kreuzheben grundübungen grrrrrrrr
4xKh-Curls 10*13kg 10*13kg 10*13kg 10*13kg(sorry robert das ich deinen rat nicht befolge, aber ich liebe curls und mit denn hammer hab ichs nicht so am hut... :diablo:)
3xBeinheben
2xCrunches
Deine Entscheidung, und Du hast letzlich mit dem Ergebnis zu leben. Ich als bescheidener Hirte auf Gottes Acker kann meine Schäfchen nur hüten, fressen müssen sie schon allein. :)Zitat:
sorry robert das ich deinen rat nicht befolge, aber ich liebe curls und mit denn hammer hab ichs nicht so am hut...
auf was fürner droge bist du? ;);)Zitat:
Ich als bescheidener Hirte auf Gottes Acker kann meine Schäfchen nur hüten, fressen müssen sie schon allein.
oke dann will ich mal weitermachen mit meiner ernährungs optimierung, wie oben schon angegeben, sind die nährwärte einigermassen oke...bin aber trotzdem nicht zufrieden darum poste ichd as ganz mal hier und hoffe das wir es noch verbessern können:
morgens
250g Magerquark 27.5 g kcal 168
100g Haferflocken 14g kcal 365
in der schule:
50g Blévita 8g kcal 157
200g Brot 14g kcal 460
60g Scheibletten 13.2g kcal 184
mittagessen
200g teigwaren 8g kcal 244
50g salat 0.5g kcal 8
nach der schule
250g magerquark ew 27.5g kcal 168
100g banane ew 1g kcal 85
nachem train
1000g milch ew 32g kcal 580
40g dextrose
abendessen
200g teigwaren ew 8g kcal 244
gesammt ew: 152g kcal 2712 fett 60g kh 384
naja das sind einfach so werte bzw nahrungsmittel die varieren da ich das mittag und abendessen nicht selbst gestalten kann und auch nicht immer alles essen kann. es sind jedoch richtwerte, die sicher 90% übereinstimmen mit dem was dann realität ist.
verbesserungen?
Ich sehe hier noch nicht die 150g EW, allerdings solltest Du in jeder Mahlzeit 30g EW mind. haben. Was ist mit ungesättigten Fettsäuren???Zitat:
Zitat von sbingi
danke barbara
was ist das? *schäm*Zitat:
ungesättigten Fettsäuren
hmm...bin aber mit dem zeugs da satt :DZitat:
Mahlzeit 30g EW mind
was gibts denn für kleine snacks die sehr proteinhaltig sind wie z.b. magerquark?was könnte ich austauschen??
Magerquark und Magerquark und Magerquark...nee, im ernst: Thunfisch im eigenen Saft, Hüttenkäse, Harzer Käse, Eier,gebratenes Huhn, Forellenfilets von Aldi in Plastikschachtel, geräuchert....
Ungesättigte Fettsäuren? Kommen in Walnußöl, Fischöl ect vor und sind wichtig zur Hormonbildung im Körper und für den fettstoffwechsel
ess ich zuviel magerquark?;) :SZitat:
Magerquark und Magerquark und Magerquark
naja eier zusätzlich zu oder nach dem abendessen könnt ich einplanen...
aber mittags esse ich in einer kantine und kann da schlecht ein huhn braten oder eier essen oder filets machen...
Du mußt doch nicht zwingend Eiweiß obendrauf packen- 200g Brot z.b. finde ich zuviel- da würde ich das halbieren und dann die "gespartenKalorien" mit EW auffüllen. Aber wenn Du in der Kantine isst, hast Du doch bestimmt eine gewisse Wahl,oder? Dann nimmst Du eben das Fleisch mit nur wenig Beilagen und füllst mit Quark auf. Kann man zuviel Quark essen??? Ich kenne jemanden, der hat in seiner Wettkampfzeit 2kg am Tag gefuttert.
serie a (tag 1 am montag und tag 2 am dienstag) ist diese woche leider schonwieder ausgefallen grrrr hatte zuviel schulischen und sportlichen stress :(:(
17:35-18:10
Tag 1 (Rücken/Bizeps/Bauch)
Klimmzüge 10wdh 8wdh 9wdh
Lh-Rudern 10*39kg 10*39kg 10*39kg
Kh-Curls 10*13kg 8*13kg 8*13kg
hammer curls 12*13kg 12*13kg
habe jetzt das ganze jetzt so gemacht mit 3curls sätzen und 2 hammer sätzen...geht das oder ist das dann zuviel?
3xBeinheben
2xCrunches
Samstag 23.2.08
21:55-22:45
Tag 2 (Brust/Schulter/Trizeps)
3 Lh-Bankdrücken 12*39kg 12*39kg 12*39kg
3 Kh-Schrägbankdrücken 12*15kg 11*15kg 11*15kg
2 Flyings 12*10kg 10*15kg (hier die arme angewinkelt halten oder ganz durchgestreckt? die wollen bei mir einfach nicht...)
Schulterdrücken 5wdh 5wdh
3x Seitenheben 12*7.5kg 12*7.5kg 12*7.5kg
3xdips
ne frage: wie lange trainiert ihr mit dem selben gewicht??steigert ihr das jede woche, jeden monat ein bischen oder wie macht ihr das??ich weiss nämlich meistens nicht wieviel gewicht ich draufpacke soll, richtigwerte gibts ja da keine oder da das von person zu person verschieden ist...klar kommt das mit der erfahrung trotzdem weiss ich nicht, ist ein bischen abfälschen mit dafür mehr gewicht besser als die übung 200% korrekt auszuführen dafür die letzte wiederholung noch einigermassen locker packen...manchmal haut auch dieses, manchmal das andere mehr rein...bin echt ratlos, wie macht ihr das?
Die letzte Wiederholung noch locker packen?!? Wie soll denn da ein Wachstumsanreiz geschaffen werden?
Ich machs so: Kniebeugen: letzter Satz mit Höchstgewicht, das packe ich am Anfang vielleicht 2oder 3x. Jetzt versuche ich jede Woche, mehr WHs damit zu schaffen. Wenn ich 6 geschafft habe, packe ich mehr drauf- meist 2,5kg. Wenn das sehr schwer ist, gehe ich eben zurück auf nur 1kg mehr, wenn ich mit 2,5kg mehr direkt locker weiterkomme, dann gibts beim nächsten Mal eben 5kg mehr. So steigere ich mich meist von Woche zu Woche entweder um eine oder mehrere Wiederholungen mehr oder aber um mehr Gewicht.
Beim Bankdrücken lege ich erst dann mehr Gewicht auf, wenn ich 10 KHs mit dem Höchstgewicht schaffe.
ich meinte das nicht im sinne der belastungs des muskel sondern auf die ausführung bezogen...Zitat:
Die letzte Wiederholung noch locker packen?!?
oke angenommen ich packe kh-curls variante 1: 10kg 12wdh pro seite korrekte ausführung
variante 2: 15kg 8wdh mit nachhelfen,also abfälschen bei den letzten 2wdh. z.b. nachhelfen durch zurücklehenen
weleche variante sollte ich da nehmen??
weiss keiner die antwort oder was?;)