Ballack's Trainingslog

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29.02.2008, 20:45
ballack

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 10x 85kg ; 10x 85kg ; 10x 85kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg; Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
03.03.2008, 22:00
ballack

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 7x; 90kg 5x; 90kg 4x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 5 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

Anmerkung: Beim Bankdrücken habe ich eine WDH weniger geschafft und während bzw, nach dem Beintraining war mir richtig übel, sodass ich mich erstmal hinlegen musste (sollte nicht die Regel werden, denn das ist nicht der Sinn der Sache)
Ursache kann vielleicht sein, da ich den ganzen Tag am lernen war (bissl Stress), da ich morgen eine Klausur schreibe...
06.03.2008, 18:54
ballack

Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~75min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg; Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

Anmerkung: Die Klimzüge klappen immer besser, schaffe mehr WDHs und vorallem spüre ich es zunehmend im Lat, beim Kreuzheben bin ich direkt wieder um 5Kg hoch gegangen, da ich mit der Entwicklung meines Rückens einfach nicht zufrieden bin.
07.03.2008, 16:36
ballack

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 8x; 90kg 4x; 85kg 6x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x

Anmerkung: Habe heute mal seit langem wieder morgens trainiert und da hat sich wieder bewahrheitet, was sonst auch der Fall ist, morgens fülle ich mich besser als Abends, kann das Training besser/schneller durchziehen, die Regeneration zwischen den Übungen verläuft schneller...ABER ich bin schwächer, was sich am deutlichstem beim Bankdrücken gezeigt hat, auch bei den Flys musste ich mehr kämpfen als sonst, irgendwie ein Widerspruch ins sich-->Fühle mich zwar besser, bin aber schwächer<--
08.03.2008, 18:36
robert234

Zitat:

kann das Training besser/schneller durchziehen

Das würde ich übersetzen mit verkürzten Satzpausen, ist das so?
08.03.2008, 18:44
ballack

Exakt, besonders beim Beimtraining zeigt sich das, wenn ich Abends trainiere ist es in letzter Zeit so, dass ich danach so ausgepowert bin, dass ich mich nach einigen Sätzen sogar erstmal hinlegen musste bevor es weiter ging...
08.03.2008, 18:48
Mz91

@Ballack :

Wann hast du eig. vor mal das Gewicht bei den Beugen und den Ausfallschritten zu steigern ? Ich mein schau doch mal , dein Arbeitsgewicht auf der Bank ist doppelt so hoch wie das bei den Kniebeugen .
Ich denk mal , dass du mit dem Gewicht nur ein Lulu-Training für die Beine machst , kann mir nicht vorstellen , dass 45 kg für dich fordernd sind .
08.03.2008, 18:52
ballack

Darf ich dir mal eine Gegenfrage stellen, hast du bzw. machst du Kniebeugen mit der Kurzhantel? Ich nehme mal an: NEIN! , dass kannst du doch gar nicht vergleichen, wenn jemand z.B 100 kg auf der Flachbank drückt, dann müsste er ja mit Kurzhantel je 50kg drücken....
08.03.2008, 18:53
robert234

Wenn Du (aus einem möglicherweise trügerischen Gefühl heraus) morgens kürzere Satzpausen machst, dann ist es ja eigentlich naheliegend daß Du dort im nächsten Satz schlapper bist. Schon eine Minute mehr oder weniger Pause merkt man doch ziemlich deutlich. Einen repräsentativen Vergleich wirst Du nur ziehen können, wenn Du vormittags die gleiche Pausenlänge machst wie abends. Ich bin mir sicher, daß es dann vormittags weniger zäh laufen würde.
08.03.2008, 18:57
ballack

Ich glaube du hast das falsch verstanden, ich fühle mich morgens besser ,habe aber weniger Kraft, das hat sich schon gleich bei der ersten Übung gezeigt, da hatte ich doch noch gar keine Satzpause gemacht.
08.03.2008, 19:44
Ayland

Wenn es nicht wegen den verkürzten Satzpausen ist, dann könnte ich mir vorstellen, daß du unbewusst wenniger "Drückst", da du weiss du brauchst noch Power für den restlichen Tag.
Nach Muscle%fitness:

Code:

Die beste tageszeit für das Training Forscher von der University of Mississippi ließen 16 Männer 10 Wochen lang entweder um 10.00Uhr oder nach 18.00Uhr trainieren. Die Wourkouts bestanden aus 45 Minuten Gewichtstraining, gefolgt von 45 Minuten Cardio. Die Abendgruppe steigerte die Muskelmasse um ca. 3% mehr als die Morgengruppe und verlor ca. 9% mehr körperfett.

Hab auch sehr lange mit Kurzhanteln trainiert und weiss was du meinst, das gewicht kann man nicht vergleichen mit Kniebeugen mit Langhanteln. Finde deine Gewichtswahlen sehr gut:thumleft:
08.03.2008, 21:14
Mz91

Zitat:

Zitat von ballack

Darf ich dir mal eine Gegenfrage stellen, hast du bzw. machst du Kniebeugen mit der Kurzhantel? Ich nehme mal an: NEIN! , dass kannst du doch gar nicht vergleichen, wenn jemand z.B 100 kg auf der Flachbank drückt, dann müsste er ja mit Kurzhantel je 50kg drücken....

Dummer Vergleich wie ich finde , Kurz- wie auch Langhantel liegen beim Beugen ganz normal auf den Schultern auf , beim Drücken ist es etwas komplett Anderes , viel mehr Stabilisationsarbeit ist dort für die Kurzhanteln erforderlich .

Mal abgesehen davon sehe ich nur , dass du immer noch das selbe Arbeitsgewicht bei den Beugen wie auch den Ausfallschritten hast wie zu Beginn deines Trainingslogs vor 2 Monaten , bei den selben Wiederholungszahlen .
09.03.2008, 13:12
ballack

Zitat:

Zitat von Mz91

Mal abgesehen davon sehe ich nur , dass du immer noch das selbe Arbeitsgewicht bei den Beugen wie auch den Ausfallschritten hast wie zu Beginn deines Trainingslogs vor 2 Monaten , bei den selben Wiederholungszahlen .

Das hat auch einen Grund, da ich das Gewicht erst kurz vor Schreiben dieses Logs gesteigert habe.

Und nochmal zu der Morgens/Abends Trainingssache, da das anscheinend noch nicht klar ist: Ich fühle mich morgens besser als Abends, Abends fühle ich mich vor Beginn des Trainings oft bissl müde und auch aufgebläht/voll im Magen (obwohl 2 Stunden zwischen letzter Zeit und Ernährung liegen, habe auch schon mal mehr Zeit gelassen, nur da geht mir die Kraft hintenraus aus), jedoch hat dies keine Auswirkungen auf das Training, ausser das ich mich halt bei dem Training nicht "optimal" fühle besonders während und nach des Beintrains. Das ist Morgens gerade das Gegenteil, ich fühle mich gut und das bis zum Ende des Trainings, ABER ich habe weniger Kraft, was sich gleich in der ersten Übung zeigt...
09.03.2008, 14:18
muscle-mike

Zitat:

Zitat von Mz91

Dummer Vergleich wie ich finde , Kurz- wie auch Langhantel liegen beim Beugen ganz normal auf den Schultern auf , beim Drücken ist es etwas komplett Anderes , viel mehr Stabilisationsarbeit ist dort für die Kurzhanteln erforderlich .

Der Vergleich ist zwar nicht gut gewählt, aber es macht sicherlich schon einen Unterschied für das Gewicht. Der Winkel von dem aus das Gewicht den Oberkörper nach unten drückt und schließlich auf die Beine wirkt ist ein Ander als bei LH-Kniebeugen. Deswegen kann man bei normalen Kniebeugen ja auch mehr Gewicht verwenden als bei Frontkniebeugen bei gleichen Wdh.zahlen.
12.03.2008, 20:30
ballack

Am Montag war Training ausgefallen, da ich am nächsten Tag ne Klausur geschrieben habe...

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg; Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;

Anmerkung: Fühlte mich nach dem Rückentraining wieder total ausgelaugt, war halt mal wieder so, dass ich mich abends eben schlechter fühle als morgens, weis nicht, was ich da ändern soll...(bevor jetzt kommt: "morgens trainieren", geht nicht immer und ausserdem bin ich dann, wie erwähnt schwächer)
Noch zu erwähnen wäre, dass ich bei der French Press einen Krampf in der linken Wade bekommen habe, was aber mein Wadentrain, nicht großartig beeinflusst hat.
14.03.2008, 14:05
ballack

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
16.03.2008, 13:57
ballack

Heute war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
18.03.2008, 20:25
ballack

So, heute war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;

Anmerkung: Meine Beine warn nachdem letzten Satz Ausfallschritten total platt, sodass ich kaum noch das Gleichgewicht halten konnte, was sich dann auch noch beim ersten Satz Sculterheben gezeigt hat, wo meine Beine noch total zittrig waren.
Ach nochwas, alle die Beintraining geil finden, sind "gestört"....
20.03.2008, 20:24
ballack

Heute Morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~75min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 11x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 11x 70kg; 10x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
22.03.2008, 19:35
ballack

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 10x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;
25.03.2008, 17:43
ballack

Gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 11x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 12x 35kg; 10x 35kg; 8x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;
26.03.2008, 20:34
ballack

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust Bankdrücken: 90kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 8x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;

Anmerkung: Busttraining war heute nicht ganz so gut, da ich bei den meisten Übungen eine WDH weniger gepackt habe, werde auch beim nächsten mal beim Bankdrücken auch beim ersten Satz wieder auf 85kg wechseln.Denn kann allen nur raten, lieber weniger Gewicht zu nehmen, dafür aber ganz ganz kontrolliert die Übung auszuführen, sodass man auch "fast" nur mit dem entsprechenden Muskel arbeitet. Das habe ich beim Bizepstraing gemerkt, seitdem ich dort das Gewicht entsprechend dem schwächerern Arm angepasst habe, entwickelt sich mein Bizeps, meiner Ansicht nach, immer besser... Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.
26.03.2008, 20:38
Patta90

Zitat:

Also nicht von anderen beirren lassen, wenn die damit prahlen wieviel sie drücken, zieht euer Ding durch.

Meine Meinung!
02.04.2008, 21:05
ballack

So, war die letzte Woche leicht verkältet, sodass 2 TE's ausgefallen sind, heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch)
Dauer~65min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 10x 70kg; 8x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 8x 35kg Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg;

Anmerkung: Am Anfang habe ich mich so gut wie selten gefühlt, obwohl ich immer noch nicht wieder ganz fit bin, aber nach einiger Zeit, merkte ich ,dass die Kraftausdauer doch noch nicht wieder ganz da ist, sodass ich von Minute zu Minute immer mehr kämpfen musste, was sich auch in einer vermindertern WDH-Anzahl und im Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...
Trotzdem war der Pump sehr gut...
02.04.2008, 21:07
sbingi

Zitat:

m Auslassen des Wadentrainings bemerkbar machte...

gibts zu du wolltest champions league gucken gehen ;)

wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?
02.04.2008, 21:42
ballack

Was heist hier gucken...laufe doch auf dem Platz rum, hast du mich nicht gesehen...:smile:

Zitat:

Zitat von sbingi

wie siehts eigentlich mit den fortschritten aus?

och läuft ganz gut, danke der Nachfrage
03.04.2008, 18:17
home worker

Geile Kraftwerte würd gern ma n paa Bilder sehn
03.04.2008, 21:10
ballack

hab keine gescheite Kamera....wenn ich schon Bilder mache, dann sollte die Qualität auch ganz ordentlich sein
04.04.2008, 20:39
ballack

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Brust Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 11x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x;

Anmerkung: Heute habe ich mal die Übungen extrem langsam durchgeführt, wodurch die WDH-Zahl bei den meisten Übungen reduziert wurde, der Pump jedoch klasse war , ausser bein den Beinen, da wurde die WDH-Anzahl beibehalten und dadurch wurde es zu einem, wenn nicht zu dem härteste Train, was ich bis jetzt durchgezogen habe, konnte nach den Kniebeugen nicht mehr richtig stehen und musste mich hinknien,da hat es ein Discopumper wesentlich leichter:smile:; Hatte nachdem Beintraining gerade das neue Video von Timbaland mit Nicole Scherzinger gesehen, da habe ich mir "nur" gedacht selbst sie hätte mich, glaube ich, nicht übererden können noch drei weitere Sätze Kniebeugen zu machen...
09.04.2008, 21:04
ballack

Am Montag Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; 10x 0kg; Beinheben: 15x 0kg;
09.04.2008, 21:06
ballack

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~75min

Code:

Brust Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 8x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; 0kg 10x; Beinheben: 0kg 15x;

Anmerkung: Habe heute mal die Pausen zwischen den Sätzen verkürzt, deshalb sind die Wdh-Anzahlen bei manchen Übungen auch geriner.
12.04.2008, 21:31
ballack

Heute Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min

Code:

Rücken Langhantelrudern vorgebeugt: 4x Reduktionssätze 55kg 12/10/8/8 abwärts Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 7x 35kg; danach ohne Pause 3x 35kg Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg; Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg;

Anmerkung: Habe das Beinheben jetzt erstmal kontinuirlich mit drin, jedoch merke ich beim Anheben der Beine so ein ziehen in Nähe des Beinbinceps, hatte ich damals schon, deshalb bin ich der Übung etwas skeptisch gegenüber, hat da vll ein Tip, wie man das beheben kann...
13.04.2008, 12:54
rv

Hälst du beim Beinheben die Beine gestreckt ? Dann könnte die Ursache für das Ziehen die Dehnung sein
13.04.2008, 14:18
ballack

nope, winkel sie schön an
14.04.2008, 21:21
ballack

So, eben war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 8x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 9x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 5x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 2,5kg 10x; Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x
17.04.2008, 20:55
ballack

Eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Rücken Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8 Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg Schulter Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg Seitheben stehend: 10x 12,5kg; 8x 12,5kg Trizeps Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 3x 35kg + 6x 35kg Engbankdrücken Waden Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 25 Wdh ohne Gewicht am Ende Bauch Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg; Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg

Anbei mal ein paar Eckdaten:

aktuelles Gewicht: 101,5 kg
Flüssigkeitsaufnahme pro Tag: 5,5 Liter davon 4,5 Liter Wasser
Kalorienaufnahme pro Tag: ca. 4000 kcal
20.04.2008, 17:23
ballack

So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min

Code:

Brust Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x Fliegende Flachbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 7x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) Fliegende Schrägbank: 22,5kg 11x; 22,5kg x9 (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) Bizeps Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs Beine Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x weite Ausfallschritte: 17,5kg 8x; 17,5kg 8x; 17,5kg 8x Nacken Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x Bauch Crunhces: 2,5kg 15x; 2,5kg 12x; 0kg 10x; Beinheben: 0kg 15x; 0kg 15x

Anmerkung: Intensität ist zurzeit fast am Limit (also für mein Empfinden) und bei vielen Übungen wird bzw. ist es auch schwer die Gewichte noch zu erhöhen, auch deshalb habe ich in nächster Zeit vor, mit meiner ersten Creatin Kur zu beginnen...
20.04.2008, 17:25
Short Dawg

Zitat:

Zitat von ballack

Intensität ist zurzeit fast am Limit

Wie lang hältst du die Pausen ca.?
20.04.2008, 17:28
ballack

60-90 sec
20.04.2008, 17:30
Short Dawg

Ach so.

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