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Mein EP für heute:
5.30 Uhr:
500ml Buttermilch
400ml Blutorangensaft
dazu
60g Vollkornbrot
50g Kochschinken
25g Käse Light
12g Ketchup Light
9.00 Uhr:
120g Vk-Brot
100g Putenbrust
50g Käse Light
25g Ketchup Light
12.00 Uhr:
125g Vk-Nudeln
100g Kochschinken
200g Passierte Tomaten
16.00 Uhr:
75g Vk-Nudeln
250g Putensteak
200g Passierte Tomaten
Training
20.00 Uhr:
60g Haferflocken
22.00 Uhr:
200g Eier
GESAMT:
2838kcal 344KH 219EW 65,14F
05:45
20g Whey
06:15
80g Haferflocken
300g Cottage
09:15
1 Becher Cottage
2 Blatt Putenschinken
11:45
100g Reis
150g Thunfisch
100g TK-Gemüse
14:45
50g Haferflocken
1 Becher Cottage
Süßstoff
16:15
35g Whey
16:45 TRAINING
18:00
60g Maltodextrin
35g Whey
19:00
70g Haferflocken
300g Cottage
22:00
500g Topfen
10g Walnussöl
Gestern bin ich früh ins Bettchen gegangen und habe nur 2500kcal verputzt anstatt die geplanten 2800.
Daher pack ich heute 300kcal mehr drupp.
5.30-10.00Uhr
208g Kraftkornbrot
100g Hüttenkäse
100g Light-Bierschinken
50g Käse Light
25g Ketchup Light
20g Marmelade
12.00Uhr
125g Vk-Nudeln
150g Putensteak
200g Passierte Tomaten
15.00Uhr
125g Vk-Nudeln
200g Putensteak
200g Passierte Tomaten
17.00Uhr
75g Haferflocken
Training
20.30Uhr
100g Vk-Bratlinge
100g VielLeicht - Schweinsbratwürste
25g Ketchup-Light
5g Öl
später noch
100g Hüttenkäse
GESAMT: 3065kcal 401Kh 219EW 67,13F
Kein fester Plan, aber :
- 4-5mal am Tag komplexe KH
- 1-2mal gutes Fett
- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit
- abends eine eiweisshaltige Mahlzeit ohne KH
- vorm Training schnelle KH (z.B. Banane)
- mindestens 5 Portionen Obst/Gemüse am Tag
Das war's und ich kann mich nicht über wenig Aufbau beschweren.
Auch wenn es sicher mehr sein könnte mit EP+Beintraining.
Dazu kommen 1,5l Wasser mit etwas Salz beim Training+ 3l Wasser übern Tag verteilt.
... und noch 2-3 Tassen Kaffee aber pshht ;)
Gruß,
v_p
Komplexe Kohlenhydrate sollten in dieser Mahlzeit dominieren, da du beim Training Energie brauchst und weniger die Baustoffe.Zitat:
- vorm Training eine eiweisshaltige Mahlzeit
Das erspart dir dann auch die Banane vor dem Training, welche deinem Körper kaum verwertbare Energie liefert, sondern nur den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe schiessen lässt, was spontane Müdigkeit und Erschöpfung während des Trainings mit sich bringen kann.
Achja, Kaffee ist vollkommen in Ordnung und unbedenklich ;)
Was für komplexe Kohlenhydrate könnten das vor dem Training sein?
Banane war Ideal im Whey Shake, aber wie du gesagt hast ist das eher schnell verfügbare Energie.
Haferflocken setzen sich am Boden des Shakers/Mixers ab sind also auch nicht ideal. Hafermark funktioniert besser hat allerdings mehr Fett und Eiweiß als die benötigten KH's. Ähnlich siehts bei Haferkleie aus, die zwar kaum Fett hat aber viele Ballaststoffe was auch nciht ideal ist vorm Train.
Hab zwar schon probiert seperat Whey-Shake und Porridge/Vollkornbrot zu verputzen hab dann aber ein ungutes Völlegefühl im Bauch beim Train und es stoßt mir andauernd sauer auf.
Himbeeren hätt ich auch schon probiert, allerdings muss ich davon 400g in den Mixer schmeißen damit ich auf ca. 20g KH komme und nen halben Liter Sorbet vor dem Train zu verputzen ist auch nicht ideal.
Bananen haben wegen ihrer Fructose auch nichts im PWO zu suchen.
Man isst spätestens eine Stunde vor dem Training seine letzte Mahlzeit, ansonsten würde es zu schwer im Magen liegen. Die kann aus allem bestehen, Hauptsache komplexe Carbs.
Ich habe auch nur einen groben EP:
Vor dem Training: Vor allem KH
Nach dem Training: KH und Eiweiß
Vor dem Schlafengehen: Eiweiß
Da ich sehr gerne Produkte esse, die Eiweiß enthalten, z.B. Magerquark, körniger Frischkäse, Fisch und Pute, brauche ich eigentlich kaum auf meine Eiweißzufuhr zu achten, da ich eher zuviel als zuwenig zu mir nehme.
KH verspeise ich vor allem in Form von Brot: Weizen-/Roggen-/Misch- etc. eigentlich alle Arten. Da ich diese immer mit Salat, Tomaten, Gurken etc. belege spielt der Glykämische Index weniger ein Rolle.
Ab und zu gibt es auch Vollkornnudeln.
Mein einziges Problem sind Fette. Dort habe ich große Probleme auf 1g/kg Körpergewicht zu gelangen. Auf dem Brot esse ich meistens Frischkäse 12% dazu Oliven.
Beim Kauf von Nüssen habe ich die Befürchtung schnell meinen Kalorienrahmen zu sprengen.
@Morski: Das war ein Mißverständniß!
Ich hab sowohl vor auch als nach dem Trianing einen Whey Shake!
Direkt nach dem WO: 30g Whey Isolat + 50g Traubenzucker
2 Stunden Vor dem WO: Eiweiß und Kohlenhydratreiche Mahlzeit (meistens 1 ganzes ei, 100 ml Eiklar und 100g Haferflocken)
halbe Stunde Vor dem WO: 20g Whey Isolat + 20g komplexe KH (bei denen ich nicht weiß woher ich sie beziehen soll)
So kurz vor dem training brauchst du keine komlexen KHs mehr. Dafür würde ich in die Hauptmahlzeit vor dem train noch ein paar gramm gute fette mit rein tun, die versorgen den Körper noch länger mit Energie als KHs.
Haferflocken und der Dotter liegern 13-14g
Reichlich!
Hi,Zitat:
Zitat von Morski
ich esse ca 2-3 Std vorm Training die letzte Mahlzeit mit komplexen KH und viel Eiweiss, da mir das sonst beim Training zu schwer im Magen liegt. Meist handelt es sich dabei um eine große Schale Müsli mit Sojamlich. Eine Stunde vorher essen wäre undenkbar. Daher auch die Banane um vorher noch ein bisschen Energie zuzuführen.
Außerdem wegen Vitaminen und so ;)
Gruß,
v_p
Heutiger EP:
Code:5.30 Uhr
30g Whey
5g Kreatin
6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
150g Fettarme Milch
9.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten
12.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten
15.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Thunfisch in Wasser
200g Passierte Tomaten
-Training-
19.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
200g Putenbrust
200g Passierte Tomaten
21.30 Uhr
3 Eier á 50g
GESAMT: 3000kcal Kohlenhydrate 378g ; Eiweiss 240g ; Fett 62g
Sehr einfallsreich, Morski :D
Und seit wann essen hier alle die Nougat Bits zu den Haferflocken? ;)
:mrgreen: Ich muss mal wieder einkaufen gehen. Thunfisch ist immer die Notreserve.Zitat:
Zitat von notyet
Und kein Quark dabei? Du bist kein echter BBer! Echte BBer haben mindestens 3kg Quark im Kühlschrank um wenigstens bis zum nächsten Tag überleben zu können ;)
Quark schmeckt mir nicht.
Verstehe auch nicht wieso der so gehyped wird, dass sich so viele da durchquälen :ratlos:
Ich freue mich auf meinen Quark am allermeisten... ist meine Lieblingsmahlzeit! Und nein, das liegt nicht daran, dass ich sonst so schlecht kochen kann!Zitat:
Zitat von Morski
meiner:
Zitat:
Morgens: 50g haferflocken + 30g Whey + 250g Milch
Schule: 250g magerquark + 100g Vollkornbrot + 50g Putenbrust
Mittag: 120g Kartoffeln + 150g Pute
Später: 5 Eier
1h vorm Training: 100g Haferflocken + 250g Milch
PWO
1h nach dem Training: 100g Vollkornbrot + 100g Putenbrust
Vorm Schlafengehen: 500g Magerquark
Gesamt ca. 250g Protein bei 2750kcal (ohne PWO)
Toffifee ist nicht integriert ? :lol:
Willst du abnehmen Kurzhund?
Kommt mir so wenig vor das Ganze. :shock: Wenn ich das so mit meinem vergleiche.
naja form verbessern rinchar. (mir ist aufgefallen dass ich im aufbau nur die hälfte mampfe, mein kcal + aber schinbar immer mit süßigkeiten rausgehauen habe...schon krass sich inner art diät mästen zu müssen^^)
deine Probleme will ich haben!Zitat:
Zitat von Short Dawg
Mit genug Kaffee kann man den Hunger während der Diät ziemlich gut umgehen.
Dein plan sieht anständig aus, klassisch, das mag ich. Mir fehlen aber leider auch die Toffifees :ratlos:
Wer Nougatbits frisst, darf sich über Toffifee in anderen EPs nicht beschweren!:motz1:
Hat jemand die Nährerte von Kaffee? (ernst gemeinte Frage)
Ich mussmal gestehen das ich es endlich geschafft habe mir Harzer Roller reinzuqüalen.Schmeckt zwar nicht wirk aber.
Was mich stuzig macht ist das hier so wenig Hütten Käse naschen.
Urmel, ich esse nur Hüttenkäse, keinen Quark.
Hüttenkäse ist mir irgendwie zu teuer.
Außerdem schmeckt mir der Quark. Wundere mich selbst, dass er mir noch nicht zum Hals raushängt.
Heutiger EP:
Code:5.30 Uhr
30g Whey
5g Kreatin
6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
200g Magerquark
10.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Hüttenkäse
200g Passierte Tomaten
12.00 UHr
4 Eier
15.30 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Putenbrust
200g Passierte Tomaten
30g Oliven
20.00 Uhr
100g Vk-Nudeln
100g Hüttenkäse
200g Putenbrust
200g Passierte Tomaten
22.00 Uhr
30g Whey
GESAMT: 2934kcal Kohlenhydrate 310g ; Eiweiss 254g ; Fett 75g
Zitat:
Urmel, ich esse nur Hüttenkäse, keinen Quark.
Dann das hier als nächstes:
Zitat:
6.00 Uhr
75g Haferflocken
30g Nougat Bits
200g Magerquark
Morski ist ein Lügner. :zunge: ^^
:motz: Ich hatte nur noch eine Packung Hüttenkäse. Den Quark hab ich zufällig entdeckt! :pueh: