Trainingslog von Ayland

TE 1

Code:

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Brust:
Bankdrücken 13Wh. 35kg (Aufwärmsatz)
KH-Bankdrücken 5|4Wh 22|24,5kg       
Dips 6Wh 6kg
Fliegende 6Wh 12kg

Schultern:
Frontdrücken 5+1Wh  35kg       
Rudern stehend 6+1Wh  24,5kg     
Seitheben 5Wh 9,5kg (über die Waggerechte hinaus)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 29,5kg       
L-flys 8|8Wh 2,5kg      (Schulterübung)
Hammercurls 6Wh 8kg

Trizeps/ Bauch:
Frensh Press 4+1Wh 29,5kg     
Crunches 12Wh 11,5kg (Hantel hinterm Kopf) 
Trizepsdrücken 5Wh. 13,5kg     
Beinheben 12Wh 3kg

Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 60min.

Anmerkung: Dips, Frontheben und Rudern stehend haben Heute super geklappt. Die Ausführungen waren so sauber, dass ich mich schon selbst etwas gewundert hab:) Dips bleiben doch drin, auch wenn es abenteuerlich ausschaut, wenn ich die Hantelbank dafür "missbrauch"8).
Bin mit der TE super zufrieden gewessen. Ärger mich nur im nachhinein etwas, weil ich vom Gefühl her bei manchen Übungen mehr Gewicht auflegen hätte können.

Kritik, Anregungen und Fragen zu den Übungen und sonstigen können gerne gestellt werden, sonst glaub ich noch das ich alles richtig mache, wie Ronny gesagt hat:)

TE 2

Code:

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Beine:
Kniebeuge 12|8Wh 53|70,5kg
Frontkniebeuge 7Wh 53kg
Ausfallschritt 6Wh 22kg
Beinstrecker 6Wh 25kg   
gestrecktes Kreuzheben 6Wh 73kg
Beinbeuger 6|6|10Wh 22,5|17,5|10kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 52,5kg     
Klimmzüge 5Wh (weiter obergriff)
einar. Rudern 5Wh 22kg

Bauch:
Crunshes seitlich 12Wh 9kg

Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12Wh 8,5 kg
Wadenheben, Stehend 12|12|15Wh 22|10 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 67min.

Anmerkung: Konnte mich bei den Gewichten gut steiger, besonders bei den Beinübungen. Dennoch hatte ich das Gefühl nicht intensiv genug trainiert zu haben. Entweder liegt das an der offensichlich neidriegeren Kadenzen bei den Übungen (Trainingsdauer) oder an der Creatin-kur:ratlos:

TE Abweichungen:
-Pumpsätze bei den Beinbeugern und Wadenheben, dass hat gut gebrannt:diablo:

Kraftsteigerung liegt bei der TE 2 jetzt bei 24%:action:

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 5|4Wh 24,5|27kg       
Dips 6Wh
Fliegende 6Wh 12kg

Schultern:
Frontdrücken 5+1Wh  37,5kg       
Rudern stehend 7Wh  27kg     
Seitheben 5Wh 9,5kg (über die Waggerechte hinaus)

Bizeps:
SZ-Curls 6Wh 29,5kg       
L-flys 8|8Wh 2,5kg      (Schulterübung)
Hammercurls 7Wh 9,5kg

Trizeps/ Bauch:
Frensh Press 5Wh 29,5kg     
Crunches 15Wh 11,5kg (Hantel hinterm Kopf) 
Trizepsdrücken 15|5Wh. 13,5kg     
Beinheben 15Wh 6kg (im liegen)

Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 60min.

Anmerkung: So langsam fang ich an diese TE zu lieben, die macht einfach Spaß:)
Hatte auch gut Power (durch das Creatin), so dass ich richtig intensiv trainieren konnte.

Abweichungen:
- Creatineinnahme: je 5g vor & nach dem Training (da ich es Morgens nicht nehmen konnte)
- Beim Aufwärmsatz hab ich bankdrücken gegen Liegestutze ausgetauscht (dauerhaft). Aus zwei Gründen, zum einen hab ich dadurch eine Zeitersparnis, zum anderen wird die vorermüdung nicht so hoch.
- Bei den Dips das zusatzgewicht vergessen:oops: ...die Brust war aber schon vom Bankdrücken gut geplättet8)
- aus "versehen" zusätzlich einen schnellen Satz beim Trizepsdrücken gemacht
- Mit den WH-Bereich beim Bauchtraining hochgegangen

Kraftsteigerung bei TE 1 liegt momentan bei 30,5%, nach fast 4 Wochen seit Trainingsplan beginn.

TE 2

Code:

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Quads:
Kniebeuge 12|8Wh 53|74kg
Frontkniebeuge 7Wh 53kg
Ausfallschritt 6Wh 22kg
Beinstrecker 6Wh 26kg

Beinbizeps:   
gestrecktes Kreuzheben 6Wh 75,5kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6Wh 22,5|15kg

Rücken:
Klimmzüge 6Wh (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 55,5kg (Kreuzgriff)
Klimmzüge 3Wh (weiter obergriff) +2Wh (enger Untergriff)
einar. Rudern 5Wh 22kg

Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12Wh 8,5 kg
Wadenheben, stehend 12|12|10Wh 27 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 67min.

Anmerkung: Hab die TE einen Tag vorgezogen, dass musste einfach sein 8)
Hab heute wieder gemerkt, dass mir vorallem beim Rücken einfach die Erfahrung fehlt, diesen richtig auszupoweren:(

TE Abweichungen:
-Bauch weg gelassen, da ich an der effektivität von nur einem "normalem" Satz seitliche Crunches so langsam zweifel und auf richtig auspowern hat ich nicht wirklich lust. Bauchübungen nerven... manchmal8)
- drei mal Wadenheben statt zwei mal

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 5|4Wh 24,5|27kg       
Dips 6Wh
Fliegende 6Wh 13,5kg

Schultern:
Frontdrücken 5+1Wh  37,5kg       
Rudern stehend 7Wh  29,5kg     
Seitheben 6Wh 9,5kg (über die Waggerechte hinaus)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 32kg       
L-flys 10|10Wh 2,5kg      (Schulterübung)
Hammercurls 6Wh 11kg

Trizeps/ Bauch:
Frensh Press 5Wh 29,5kg     
Crunches 12Wh 14,5kg (Hantel hinterm Kopf) 
Trizepsdrücken 3|10Wh. 14,5|12kg     
Beinheben 12Wh 7,25kg (im liegen)

Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 65min.

Anmerkung: Leidenschaftlich trainiert...:icon_aaargh:

Abweichungen:
- Den Wh-Bereich bei den L-Flys auf 10Wh. erhöht (Dauerhaft)
- einen 2ten normalen Satz beim Trizepdrücken hinzugefügt

Konnte gestern weder Trainieren noch meine Creatin einheit zu mir nehmen :(
Ok training ist jetzt nachgeholt:) Das mit dem Creatin ist hoffentlich nicht so tragisch...

Hab den Sport (+ Ernährung) die letzten tage etwas vernachlässigt... ausreden findet man ja immer8)

Hab nun unfreiwillig einen anderen Kleidungsstyle, da meine Klamotten nun alle eng Sitzen, sogar z.T die Hosen :shock: ...vorher hatte ich ehr ein Skater-Style:wink:

TE 2

Code:

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Quads:
Kniebeuge 12|7Wh 53|80kg
Frontkniebeuge 7Wh 55,5kg
Ausfallschritt 6Wh 24,5kg
Beinstrecker 6|6Wh 27,5|21,5kg

Beinbizeps:   
gestrecktes Kreuzheben 6Wh 82,5kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6Wh 24|17,5kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 2,5kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 55,5kg (Kreuzgriff)
Klimmzüge 3Wh (weiter obergriff) +1+1(PITT)Wh (enger Untergriff)
einar. Rudern 5+1Wh 24,5kg

Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12Wh 8,5 kg
Wadenheben, stehend 15|12|20Wh 27|27|0 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 80min.

Anmerkung: Heute gab wieder neue Messungen -> Kann mich über die Fortschritte nicht beklagen im gegenteil8). Die Motivation war dem entsprechen hoch:action:

TE Abweichungen:
- Bei den Beinsteckern hatte ich Schmerzen in den Kniekehlen, weil die vorrichtung so Mist ist:schimpf: deshalb war ein vernünftiger Satz nicht drin. Hab dann einen 2ten ordentlichen Reduktionssatz dazu gemacht. Muss demnächst woll mit dem Gewicht wieder runter:(
- Bauch weg gelassen nun Dauerhaft. Kann mir bei dem Harten Workout den "Luxus" nicht leisten. Eine Möglichkeit wäre diesen in die andere TE zu verschieben...
- drei mal Wadenheben statt zwei mal, musste nach dem letzten Satz vor Schmerzen schreien:oops:

Bei diesem geringen Volumen ist es erstaunlich daß da was wächst. :shock:

Zitat:

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- drei mal Wadenheben statt zwei mal, musste nach dem letzten Satz vor Schmerzen schreien

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So muss das sein :D

Zitat:

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Bei diesem geringen Volumen ist es erstaunlich daß da was wächst.

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Der Meinung bin ich aber auch.

Zitat:

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Wadenheben, stehend 15|12|20Wh 27|27|0 Kg

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Machst du das Wadenheben mit einer Langhantel auf der Schulter? Und sind die 27kg das Gesamtgewicht mit denen Du Wadenheben machst?
Kommt mir nämlich alles sehr wenig vor :gruebel:

Zitat:

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drei mal Wadenheben statt zwei mal, musste nach dem letzten Satz vor Schmerzen schreien

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Kannst ja mal Wadentrain mit mir machen, dann weißt Du was Schmerzen wirklich sind. :twisted:

Zitat:

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Bei diesem geringen Volumen ist es erstaunlich daß da was wächst. :shock:

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Ja, Volumen ist niedrig dafür die Intensität höher. Hab zwar bei vielen Muskelgruppen keinen Muskelkater aber spüre schon die Anstrengung an folge tagen, würd mich also erstaunen wenn da nix wächst:shock:
Ich will ja auch keine Löcher und so in die Muskeln trainieren^^

Zitat:

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Machst du das Wadenheben mit einer Langhantel auf der Schulter? Und sind die 27kg das Gesamtgewicht mit denen Du Wadenheben machst?
Kommt mir nämlich alles sehr wenig vor :gruebel:

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Hey, mach mich nicht schwächer als ich bin:motz:
Wadenheben mach ich stehend und einbeinig mit ner KH, die in diesem fall 27kg wog. Die Ausfallschrite mach ich auch mit Kurzhanteln.
Hab nen besseres Gefühl damit und Unterarm bedanken sich dafür:)

Zitat:

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Zitat von robert234

Kannst ja mal Wadentrain mit mir machen, dann weißt Du was Schmerzen wirklich sind. :twisted:

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:icon_cheers:Robert will mit mir trainieren:lieb_hab: ...das wär schön (schmerzhaft):icon_cheers:

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 5|4Wh 24,5|27kg       
Dips 5Wh 6kg
Fliegende 6Wh 14,5kg

Schultern:
Frontdrücken 4+1Wh  37,5kg       
Rudern stehend 5Wh  32kg     
Seitheben 6|20Wh 9,5|5kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 32kg       
L-flys 10|10Wh 2,5kg      (Schulterübung)
Hammercurls 6Wh 12kg

Trizeps/ Bauch:
Frensh Press 5Wh 32kg     
Crunches 20|12Wh 2,5|14,5kg (auf negativ Bank)|(Hantel hinterm Kopf) 
Trizepsdrücken 5Wh. 14,5kg     
Beinheben 10Wh 9kg (im liegen)

Trizepsdrücken/SZ-Curls im Supersatz 20/25Wh.

Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 80min.

Anmerkung: Konzentration und Lust im laufe der TE stark nachgelassen, weil die TE auf Grund von zusätzlichen "Pumpsätzen" so lang war. Wollte halt den Wh-Bereich von 20-25Wh. testen...

Abweichungen:
- Pumpsätze bei Seitheben, Trizepsdrücken und SZ-Curls.

Muss mir wiedermal neue Ziele setzen -> Die 70kg grenze ist geschafft:action-smiley-035:
Es sollen auch neue Fotos hier rein, damit Ihr meine Fortschritte mit bekommt und mich auf meine Schwächen aufmerksam machen könnt 8)

Robert, wenn du magst darfst du die Posen bestimmen, die ich machen soll... als kleines dankeschön für deine Hilfe:knuddel:

TE 2

Code:

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Quads:
Kniebeuge 12|8Wh 55,5|83kg
Frontkniebeuge 7Wh 55,5kg
Ausfallschritt 6Wh 24,5kg
Beinstrecker 7Wh 22,5

Beinbizeps:   
gestrecktes Kreuzheben 6|6Wh 84|84kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6Wh 24|17,5kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 2,5kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 8 WH 55,5kg (Kreuzgriff)
Klimmzüge 5Wh (weiter obergriff)
einar. Rudern 12-15Wh 24,5kg

Unterschenkel:
Wadenheben, stehend 20|12|20Wh 0|24,5|0 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 65min.

Anmerkung: Mir ist nach den Klimmis eingefallen, dass ich noch einen Termin hab:shock: hab also die restlichen Übungen in schnelldurchlauf gemach und dem entsprechen :thumbdown: da dieser Termin auch noch verschoben wurde...

TE Abweichungen:
zuviele...:neutral:

Hier wie versprochen die Bilder, mit 70kg, KFA?? und ohne Pump. Robert wollte die Posen, front (relaxt), Avantar pose und natürlich Waden mit dabei haben:)

Hab mich noch am Side Chest versucht für Thor´s Hammer.

Viel Spaß beim Bewerten;)

Na bitte, die Waden schaun doch gut aus! Trizeps sticht heraus (die Pose kommt bei Dir super!), der laterale Kopf könnte noch ein bißchen aufholen. Besondere Schwächen mache ich nicht aus, paßt gut zusammen.

Zitat:

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Zitat von robert234

Na bitte, die Waden schaun doch gut aus! Trizeps sticht heraus (die Pose kommt bei Dir super!), der laterale Kopf könnte noch ein bißchen aufholen. Besondere Schwächen mache ich nicht aus, paßt gut zusammen.

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Danke Robert:kuss2:
Musste erstmal nachschlagen, was ein "lateral Kopf" ist -> Der dünnere Streifen am Trizeps. Richtig? Gibt es den eine bestimmte Übung der diesen teil des Trizeps besser trainiert?

Werd jedenfalls erstmal mich bei der Massephase etwas zügel, KFA ist m.M.n zustark gestiegen oder das (schlechte/billige) Creatin lässt mich schammig Aussehen :(

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 4|3Wh 24,5|27kg       
Dips 5Wh 6kg
Fliegende 5Wh 14,5kg

Schultern:
Frontdrücken 20|5Wh  10|35kg       
Rudern stehend 5Wh  32,5kg     
Seitheben 6|20Wh 9,5|3kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 32,5kg       
L-flys 10|10Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 6Wh 14,5kg

Trizeps/ Bauch:
kickback 6|20Wh 9,5|4,5kg 
Beinheben 12Wh 9kg (im liegen)     
Trizepsdrücken 5Wh. 14,5kg     
 Crunches 15Wh 14,5kg (Hantel hinterm Kopf)


Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 65min.

Anmerkung: Auf Grund von Sehnen- und Gelenküberlastung die sich nach TE1 melden (da viele Push Übungen) werd ich fürs erste kürzer tretten. Hatte besonders bei den French Press schmerzen in den Trizepssehne bekommen, die ich nun gegen Kickbacks austauschen muss. Weiterhin benutze ich nun eine Handgelenksbandage beim drücken und achte mehr aufs Aufwärmen.

Abweichungen:
- Aufwärmsatz vor den Schulterübungen (Dauerhaft)
- Hammercurls gegen Konzentrationscurls ausgetaucht, da besseres gefühl im Handgelenk (Dauerhaft)
- French Press gegen Kickbacks ausgetauscht (Dauerhaft) leider kann ich die Kickbacks nicht in der langsamen Kadenz ausführen, muss da etwas Experementieren wie ich den Muskel trotzdem Plat krieg
- Reihenfolge bei den Bauchübungen ausgetauscht (Dauerhaft) hat mir besser gefallen :)
- 20er Pumpsätze dort eingebaut wo ich sie für nötig gehalten hab;)

Zitat:

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Musste erstmal nachschlagen, was ein "lateral Kopf" ist -> Der dünnere Streifen am Trizeps. Richtig?

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Lateral = seitlich, also der Kopf an der Außenseite des Armes. ;)

Zitat:

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Gibt es den eine bestimmte Übung der diesen teil des Trizeps besser trainiert?

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Das wären im Grunde alle Trizepsübungen bei denen die Handflächen zueinander schauen (Handposition neutral, also wie bei Hammercurls). Demnach French Press mit KH oder spezieller Trizepsstange und entsprechender Handhaltung, Trizepsdrücken unter Verwendung eines Trizepstaus (besonders wenn man mit dem Rücken zum Zugturm steht, siehe Foto).

wie prall gut definierte 70 kg aussehen....echt klasse!!!!

Mensch Ayland, du wächst ja unglaublich! Und deine Kraftwerte schießen auch von TE zu TE in die Höhe. Scheinst echt alles richtig zu machen. :thumleft:

Danke Robert, hab natürlich keinen Zugturm... mache aber Trizepsdrücken so wie im Bild. Denke da ist auch ne ordentliche specksicht drüber, mal sehen wie es aussieht, wenn ich definiere:)

@MeNti
Danke aber so definiert ist das momentan nicht... bin halt in der Massephase.;)

TE 2

Code:

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Quads:
Kniebeuge 12|7Wh 53|85kg
Frontkniebeuge 7Wh 55,5kg
Ausfallschritt 6Wh 27kg
Beinstrecker 6|25Wh 22,5|15kg

Beinbizeps:   
gestrecktes Kreuzheben 6|6Wh 84kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 24|17,5|10kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 4kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 7 WH 55,5kg (Kreuzgriff)
Klimmzüge 5Wh (schulterbreit obergriff)
einar. Rudern 4+1|25Wh 27|12kg

Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|6|3 kg
Wadenheben, stehend 12|15|20Wh 30|30|0 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 80min.

Anmerkung: Bin selbst erstaund, wie gut der Trainingsplan bei mir funktioniert. Die besten resultate hab ich bei den Beinen gemacht:lach:
Die 20-25Wh. am Ende einer Muskelgruppe sind der "Bürnner", deshalb und weil einigen mein Volumen zu niedrig ist, hab ich mich entschieden diese in die TE´s zu integrieren:-)
Beinbizeps wär so platt, dass ich minuten lang nicht richtig gehen konnte und einen Krampfartigen Schmerz hatte:icon_aaargh:

TE Abweichungen:
- siehe oben
- 2ten normalen Satz beim Kreuzheben (Dauerhaft), hab gelesen man soll KH nie betonnt langsam Ausführen...:ratlos: mein TP basiert eig. auf betonnt langsame Ausführung

Zitat:

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Beinbizeps wär so platt, dass ich minuten lang nicht richtig gehen konnte und einen Krampfartigen Schmerz hatte

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War vllt. auch direkt ein Krampf, dafür sind vor allem Waden und Beinbizeps anfällig. Magnesium nehmen.

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 5|4Wh 24,5|27kg       
Dips 6Wh 6kg
Fliegende 6|25Wh 14,5|9,5kg

Schultern:
Frontdrücken 4+1Wh  40kg       
Rudern stehend 7Wh  32,5kg     
Seitheben 5|20Wh 9,5|4,5kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 35kg       
L-flys 10|10Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 4Wh 17kg +1wh. erzwungen
Konzentrationscurls 12wh. 12kg +8wh. 7kg (Reduktionssatz)

Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 4Wh. 15,75kg +1wh. erzwungen
Beinheben 13Wh 9kg (im liegen)     
kickback 10|30Wh 9,5|5,75kg 
Crunches 15Wh 14,5kg (Hantel hinterm Kopf)


Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 76min.

Anmerkung: Hab auf Roberts Tip gehört und 300mg Magnesium (Brausetablette)mit meinem Wasser zu mir genomen. Hattes es sonst nur bei TE2 genommen, da dort das verkramfen von Muskeln mir als wahrscheinlicher vorkamm. Danke Robert:thumright:
Die Muskeln hatten einfach mehr Power und Standvermögen als sonst, wie man aus dem Trainingsblog entnehmen kann.

Abweichungen:
- zu jeder Muskelgruppe ein zusätzlicher Kaft-Ausdauer-Satz für den Pump und zur Verbesserung der Kraft-Ausdauer;) (Dauerhaft)

Ich hatte gestern sogar nach 16 Sätzen Rudern bzw. Latziehen Krämpfe in den Unterarmen, da muß ich bei mir auch nachbessern mit dem Mg, falls ich bei dem sehr hohen Volumen bleiben sollte. :)

Wollte mal wissen wieviel kalorin ich zu mir nehme und habs mal mit Kaloma berechnet (14. 05.08 ), dass ist dabei rausgekommen:

1. Fruhstück I: 150g Haferflocken, 250ml Milch
2. Fruhstück II: 150g Haferflocken, 250ml Milch
Kcal: 1415, Fett: 36g, KH: 223g, EW: 57g

3. Mittagsessen: 125g Bratkartoffeln, 125g Rührei, 50g Sauerkraut
Kcal: 842, Fett: 23,75g, KH: 24,88g, EW: 18,38g

4. Zwischenmahlzeiten: Halbe Thunfisch-Pizza (vom Inda:)) ~250g, 1 Bannane, 0,5l Limonade
Kcal: 765, Fett: 12,5g, KH: 131g, EW: 24,75g

(Training: PWS=> KH: 39,8g EW: 31,5g)<- nicht in der Berechnung!

5. Abendessen: 350g Hähnchenfleich (halbes Hähnchen, gebraten), 50g Brot, 200g Magerquark
Kcal: 873, Fett: 38,8g, KH: 31,8g, EW: 96g

Gesamt: Kcal: 3895, Fett: 111,05g, KH: 410,68g, EW: 196,13g

Ok, das halbe Hähnchen am Abend war schon sehr üppig aber das es soviel Kalorien ist hät ich nicht gedacht. Es heißt ja eig. Körpergewicht x 37 = Kalorinbedarf in der Massephase, nach der Formel hätte ich nur 2630 Kcal essen sollen. Was sagt mir das jetzt:gruebel: ...ich bin verfressen:erstaunte:

Zitat:

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Zitat von Ayland

Es heißt ja eig. Körpergewicht x 37 = Kalorinbedarf in der Massephase, nach der Formel hätte ich nur 2630 Kcal essen sollen. Was sagt mir das jetzt:gruebel: ...ich bin verfressen:erstaunte:

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Das heißt nix, nur dass die Formel auf dich halt nicht zutrifft! ^^
Bei mir müsste die Formel auch "Körpergewicht * 50 = Kalorienbedarf in der Massephase" lauten.

Aber: Du isst halbes Hänchen mit MAGERQUARK?! :brech::mrgreen:

Zitat:

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5. Abendessen: 350g Hähnchenfleich (halbes Hähnchen, gebraten), 50g Brot, 200g Magerquark

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Zitat:

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Zitat von muscle-mike

Das heißt nix, nur dass die Formel auf dich halt nicht zutrifft! ^^
Bei mir müsste die Formel auch "Körpergewicht * 50 = Kalorienbedarf in der Massephase" lauten.

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Aha, bist also auch so verfressen wie ich:mrgreen:

Zitat:

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Aber: Du isst halbes Hänchen mit MAGERQUARK?! :brech::mrgreen:

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Hab mir schon gedacht, dass einige so was zum:brech: finden aber so schlimm ist es nicht hab den Quark (ähnlich wie Ayran) ja dazu getrunken ;)

Hmmm, es ist nicht unbedingt die Gesammtkalorienzahl, die mich erschreckt- braucht Klitschko im Aufbau auch. Aber ein paar sachen sollten Ausnahme bleiben, btw geändert werden:
Generell sollte man zu jeder Mahlzeit EW nehmen und bei Dir ist gerade das Mittagessen an diesem Tag damit unterrepräsentiert. Der Körper braucht eine regelmäßige Eiweißversorgung, um gut aufzubauen und eine gleichmäßige Energieversorgung- also nicht zu einer Mahlzeit 1000kcal und zur nächsten nur 150.
Solange Du nicht zuviel Fett mit aufbaust- was Du am wachsenden Bauchumfang sehr gut erkennst, sind 3800 kcal durchaus okay, aber ne Pizza sollte einfach die Ausnahme beleiben, max 1x die Woche und zum Mittag gehört mehr Eiweiß. Frühstück und Abendessen dagegen sehen echt mal gut aus!

Zum Thema Quark zu Fleisch:
Einfach mal mit Salz, Pfeffer und Paprika Pulver anrühren bzw. auch noch Wasser dazugeben, damit er nicht so fest bleibt. Steht geschmacklich und von der konsistenz her mMn. anderen fertig Quarks in nichts nach und geht relativ rasch zum zubereiten. 1a Beilage zum ersetzen von Ketchup oder dergleichen.

Zitat:

---

Zitat von Barbara

Hmmm, es ist nicht unbedingt die Gesammtkalorienzahl, die mich erschreckt- braucht Klitschko im Aufbau auch. Aber ein paar sachen sollten Ausnahme bleiben, btw geändert werden:
Generell sollte man zu jeder Mahlzeit EW nehmen und bei Dir ist gerade das Mittagessen an diesem Tag damit unterrepräsentiert. Der Körper braucht eine regelmäßige Eiweißversorgung, um gut aufzubauen und eine gleichmäßige Energieversorgung- also nicht zu einer Mahlzeit 1000kcal und zur nächsten nur 150.

Dachte es wäre schon ok, wenn die Gesammtbilanz (vom EW) stimmt...:oops:. Also soll ich zur EW-Shaks greiffen, wenn ne Mahlzeit wennig EW hat?

Solange Du nicht zuviel Fett mit aufbaust- was Du am wachsenden Bauchumfang sehr gut erkennst, sind 3800 kcal durchaus okay

Bauchumfang scheint zugenommen zu haben. Ist das aber beim BB nicht üblich das der Bauch Aufgebläht aussieht, wegen dem viel Essen und Training? Sieht jedenfalls etwas komisch aus, dicker Bauch(relaxt) - Sixpack (angespannt):mrgreen: Werde mal vorsichtshalber etwas wenniger essen:)

aber ne Pizza sollte einfach die Ausnahme beleiben, max 1x die Woche

:icon_salut:

und zum Mittag gehört mehr Eiweiß. Frühstück und Abendessen dagegen sehen echt mal gut aus!

Frühstück und Abendessen sind wie ich finde die wichtigsten Mahlzeiten, da leg ich halt besonderen Wert, dass diese gut aussehen:thumright:

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Danke Barbara fürs drüberschauen:kuss2:

TE 2

Code:

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Quads:
Kniebeuge 12|8Wh 53|87,5kg
Frontkniebeuge 7Wh 58kg
Ausfallschritt 6Wh 27kg
Beinstrecker 7|20Wh 23,75|18,75kg

Beinbizeps:   
gestrecktes Kreuzheben 6|6Wh 86kg (Kreuzgriff)
Beinbeuger 6|6|20Wh 23,75|18,75|11,25kg

Rücken:
Klimmzüge 5Wh 6kg (weiter Obergriff)
vorg. Rudern 6 WH 58kg (Obergriff)
Klimmzüge 4+1Wh (weiter obergriff)
einar. Rudern 5|25Wh 27|14,5kg

Unterschenkel:
Zehen anziehen 12|12|20Wh 8,5|8,5|3 kg
Wadenheben, stehend 15|15|20Wh 30|30|5 Kg

Rot = kürzere Kadenzen
Grün = Gewicht gesteigert


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Dauer: 82min.

Anmerkung: Hab die Magnesium einnahme bei dieser TE verdoppelt (600mg) was wieder zu einem besseren Muskelgefühl geführt hat:)
Die hohen Temperaturen und die lange Trainingsdauer machen einem aber echt zu schaffen, bin froh, wenn ich nach 2Wochen eine Trainingspause einlegen kann und dann darfs auch ein nicht so anstrengender TP sein :mrgreen:

TE Abweichungen:
- War nass geschwitzt:shock: ...:nusch: ist echt ne aussnahme bei mir:)

bei manchen mineralstoffen scheidet der körper ein überschuss auch über vermehrtes schwitzen aus (weiß leider nicht mehr genau bei welchen). Vllt lags also an den 600mg Magnesium ;). Aber den Part überlass ich mal Robert. Ich hoffe ich hab jetzt kein Mist gelabert. Aber sowas hatten wir mal in Bio ^^

Bei dem Wetter schwitzt man nun mal wie ein Tier, ist doch normal. ;)

Jaa klar :( ich dachte es wär jetzt unnormal viel (auch für das wetter) ...

Also für mich war es "unnormal" viel Schweiß aber bin auch so ein hartes Training bei solch hohen Temperaturen nicht gewöhnt:oops:... ich brauch einen Ventilator:idea:

und Schweiß ist abwaschbar, ich werds Überleben;)

TE 1

Code:

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Brust:
KH-Bankdrücken 5|3Wh 27|29,5kg       
Dips 6Wh 6kg
Fliegende 5|20Wh 15,75|10,75kg

Schultern:
Frontdrücken 4+1Wh  40kg       
Rudern stehend 7Wh  35kg     
Seitheben 5|20Wh 9,5|7kg (über die Waggerechte hinaus)|(bis zur Waggerechten höhe)

Bizeps:
SZ-Curls 5Wh 37,5kg       
L-flys 10|10Wh 2,5kg (Schulterübung)
Konzentrationscurls 5Wh 17kg| 15Wh. 12kg + 10Wh. 7kg (Reduktionssatz)

Trizeps/ Bauch:
Trizepsdrücken 5Wh. 15,75kg
Beinheben 8Wh 12kg (im liegen)     
kickback 12|25Wh 10,75|7kg 
Crunches 12|25Wh 17|2,5kg (Hantel hinterm Kopf)|(auf Negativbank)


Rot= Kadenz von 2|1|2
Grün= Gewicht gesteigert

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Dauer 75min.

Anmerkung: Meine KH gehen bis max. 27kg :(.Arbeite daher mit Zusatzgewichten und Heute ist mir doch noch ne Lösung eingefallen wie ich diese beim Bankdrücken zum Einsatz bringen kann... mit "Zusatzgewicht II" um die Hände:)
Die TE macht auch wieder richtig Spaß, da es meinen Sehnen und Gelenken wider besser geht:thumright:

Kalorinzahl hab ich etwas zurück geschraubt, sieht optisch schon besser aus :) Hab 15kg in 10 Monaten zugenommen, es wird Zeit etwas langsamer zu Wachsen. Mehr wie 80kg will ich nicht wiegen... sonst heißt es noch "klein, quadratisch, praktisch, gut" oder so:mrgreen:

Zitat:

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Meine KH gehen bis max. 27kg

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Größere Hantelscheiben draufmachen, geht das nicht?

Zitat:

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Größere Hantelscheiben draufmachen, geht das nicht?

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Hm, dass is ja das Problem. An größeren Scheiben hab ich 2x10kg und 2x25lbs(~11,5kg):motz:
Beim BD kan ich mit sowas nix anfangen:( Bei den KB sehe ich das Problem auch bald kommen... da kann ich bis knapp 90kg gehen:(
Muß mal für 20kg scheiben sparen...