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Nachtrag von gestern
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 50:26
Maximalpuls:160
Durchschnittspuls: 150
Kalorien: 618
Das war sehr angenehm. Nach 50 Minuten bin ich noch ansatzweise frisch. Nach 60 dagegen völlig am Arsch ;)
Jetzt geht’s zum pumpen ins Studio :pumper3:
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/9
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Einarmiges Rudern (KH): 20 KG -> 8/8
Kreuzheben (gestreckt): 55 KG -> 10/8/11
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/13
Wadenheben (sitzend): 60 KG -> 15/14
Dauer
ca. 65 Minuten exklusive Aufwärmen (6 Minuten Laufband)
Anmerkungen
Beim gestrecktem Kreuzheben bin ich mit dem Gewicht noch mal runter gegangen und habe mich auf die Ausführung konzentriert, weil ich nach der letzten TE schmerzen im Lendenwirbel-Bereich hatte.
Das ging heute besser.
Wenn Du statt des einarmigen Ruderns vorgebeugtes LH-Rudern machen würdest, und davon 3 Sätze, dann könnte das KH weg und bei den KB ein vierter Satz hinzu. Beim Wadentraining würde ich nicht auf sitzendes Wadenheben setzen, denn damit trainiert man ausschließlich den Soleus, nicht aber den Gastrocnemius. Wenn man nur eine Wadenübung macht, dann bevorzugt stehendes Wadenheben, damit beide Muskeln was davon haben.
Danke für die Tipps. Das teste ich ich heute mal aus.
Könnte ich denn statt vorgebeugtes LH-Rudern auch T-Bar.Rudern machen? Denn das ist mir irgendwie sympathischer …
Laut ExRx.net ist die Belastung ja dieselbe.
Nachtrag von gestern
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 25 KG -> 8/20
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 40 KG -> 12/11
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/12
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/15
Dauer
ca. 62 Minuten exklusive Aufwärmen (10 Minuten Laufband)
Anmerkungen
Nun also doch Langhantel Rudern statt T-Bar Rudern. Das ging ganz gut. Ich muss mich nur noch an mein Arbeitsgewicht rantasten.
Ich bn mir nur nicht sicher, auf welcher Höhe ich die Hantel hochziehen soll :conf:
Brusthöhe?
Die 4 Sätze Kniebeugen haben mich dagegen fertig gemacht ;)
Jogging in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 61:12
Maximalpuls:158
Durchschnittspuls: 152
Kalorien: 838
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/6
Langhantel Rudern vorgebeugt: 25 KG -> 8/9
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/6
Cable-Cross: 40 KG -> 12/10
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 17,5 KG -> 12/14
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/8
Bauchmaschine: 30 KG -> 12/12/13
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/15
Dauer
Heute mal keine Ahnung :ratlos:
Anmerkungen
Ich hätte am liebsten nach den Kniebeugen aufgehört. Ich konnte nicht mehr. Mir ist fast schwarz vor Augen geworden. Nach einer Weile ging es wieder … Dennoch habe ich mich die ganze Einheit über irgendwie kraftlos gefühlt :(
Ich hoffe ich werde nicht krank. Ich hab’ seit gestern Abend einen Schnupfen …
hab mal nä frage hab jetzt bei dir auch schon des öfteren gelesen dss dich auch kniebeuge total fertig machen weis vll. jm was das sein kann,warum dass sein kann mir wird auch leicht schwindlig ,trotz leichter gewichte
vll. weis jm. warum das ist ???:mrgreen:
Du geht es nicht nur uns beiden so ;)
Es ist halt eine komplexe Übung die den ganzen Körper fordert. Eventuell kann jemand anderes mehr dazu sagen …
Aktuelles Gewicht: 86,6 KG -> Also erneut -0,7 Kilo
Es läuft :)
Jetzt gönne ich mir erst mal drei Tage Erholung. Ich fahre übers Wochenende nach München … Freunde besuchen.
100 Punkte!Zitat:
Zitat von mischah
Bei den Kniebeugen wird der ganze Kreislauf aktiviert und du musst auch mit dem ganzen Körper arbeiten um die Übung durchzuführen, sämtliche Muskeln werden zur Stabilisierung benötigt ;)
Und irgendwie ist das Gefühl doch voll genial, wenn man nach 3 Sätzen Kniebeugen komplett platt ist :mrgreen:
Gestern Abend fand ich es nicht ganz genial ;) Ich habe mich gefühlt wie ausgekotzt :mrgreen:Zitat:
Zitat von bounce
Ja so komme ich mir auch manchmal vor :mrgreen:,aber an anderen Tagen kommt es einem auch mal ganz toll vor.:thumleft:Zitat:
Zitat von mischah
Heute
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/8
Langhantel Rudern vorgebeugt: 35 KG -> 8/9
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/6/4
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/7
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/7
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/8
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 35 KG -> 12/12/8
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/16
Dauer
Exakt 62 Minuten
Anmerkungen
Heute war zum Start das Rack für die Kniebeugen belegt. Also habe ich das Rückentraining vorgezogen. Zur Belohnung bin ich dann bei den Kniebeugen völlig abgekackt: 8/8/6/4 mit dem selben Gewicht mit dem ich bin beim letzten Mal 8/8/8/8 geschafft habe.
Ich hoffe zumindest, dass dieser Kraftverlust damit zusammenhängt, dass ich Kniebeugen nicht als erstes gemacht habe :motz:
Da bin ich mir sicher!
Zumal du mit LH-Rudern vorgebeugt, mit leicht angewinkelten Beinen stehst, was schon mal den Beinbizeps belastet!
Und weil du ja vorgebeugt bist, belastet das auch noch deinen Rückenstrecker, den du ebenfalls zur Stabilisation bei der Übung brauchst.
Und da bekanntlich Kniebeugen eine der Grundübungen ist, werden hier sämtliche Muskeln zur Stabilisierung gebraucht.
In dem Fall hast du schon einige vorbelastet und da hast natürlich nicht die gewohnte Kraft zur Verfügung.
Wie kommst du sonst so mit deinem Plan zurecht?
Genügend Regeneration zwischen dein Einheiten, dass du für die nächste wieder Fit bist?
Ich denke schon. Muskelkater hatte ich nur noch der Umstellung auf diesen TP. Vor allem im Bauch. Das hatte mich sehr gefreut ;)
Und zuletzt hatte ich noch mal Muskelkater bei der Umstellung von Wadenheben sitzend auf stehend.
Ich fühle mich auf jeden fall fit für die nächste Einheit, auch wenn es öfter vorkommt, dass ich nur einen Tag Pause dazwischen habe.
Was mich ein bisschen verwundert, das die Kraft so schwankt. Also nicht nur nach Tagesform, sondern auch pro Übung. Das heißt, das ich bei einer Übung eine Wiederholung weniger schaffe und bei einer anderen eine mehr. Und das in einer TE.
Sehr fein!Zitat:
Zitat von mischah
Naja, wenn du am Muskelversagen trainierst, dann is das meist ziemlich sicher Formabhängig. Mal besser, mal schlechter.
Hab das jetzt nicht mehr im Kopf, is der GK-Plan zum Einstieg gedacht, oder als "normales" Training?
Weil wenn Einstieg, dann schraub vielleicht die Wdh so auf 12-15 rauf und leg das Gewicht so an, dass du die eine oder andere Wdh Reserve hast, also nicht zum Muskelversagen!
Ne, das ist »normales« Training. Zum Wiedereinstieg habe ich bereits 3 Monate einen GK-Plan verfolgt. Jetzt währen der dreimonatigen Diät (Phase I des Projektes) mache ich aber dennoch einen GK-Plan.
Ab November will ich dann zum Aufbau auf einen 2er-Split umsteigen.
Alright!
Dann haunse fleißig rein! :thumright:
Was heißt hier gefühlt? Nachdem ich zum ersten mal Kniebeuge mit Trainingspartner gemacht hatte, also richtig tief (Oberschenkel unter paralell zum Boden) gehen konnte und nach jedem Satz noch erzwungene WH mit Hilfeleistung machte rannte ich nach dem 3. Satz wirklich in die Umkleide und kotzte meine Pre Wo Weizenkeime samt dem 3-fachen Espresso und dem Liter Wasser den ich während des Wo's getrunken hatte wirklich aus :|Zitat:
Zitat von mischah
Bin mitlerweile schon am überlegen ob ich nicht mein Beintrain (Quads, Beinbizeps, Waden) auf Quads und Waden reduzieren sollte, da ich nach Kniebeugen, Ausfallschritten mit KH (ebenfalls koordinativ recht anspruchsvoll und auch Ausdauerbelastend) und Beinpresse kaum mehr den nötigen Biss für saubere Good-Mornings aufbringen kann.
In deinen Übungen seh ich Klimmzüge an der Maschine mit 60kg; heißt das du machst Klimmzüge und durch ne Plattform werden dir 60kg abgenommen oder is das so nen Art Latzug mit 60kg?
In deinen Übungen seh ich Klimmzüge an der Maschine mit 60kg; heißt das du machst Klimmzüge und durch ne Plattform werden dir 60kg abgenommen oder is das so nen Art Latzug mit 60kg?Zitat:
Zitat von Gluteus Max-imus
Hehe, schöne Geschichte das mit dem kotzen :mrgreen:
Kannst du nicht anders splitten? Habe natürlich keine Ahung von deinem Trainingsplan …
Wegen der Klimmzüge: Deine erste Vermutung stimmt. Man kann sich auf eine Plattform knien, die hochgedrückt wird und einen dadurch die Klimmzüge je nach Wunsch erleichtert.
In meinem letzten TP hatte ich noch Latziehen drin. Nun wollte ich aber unbedingt mal Klimmzüge machen. Leider bin ich für »normale« zu schwer/schwach :(
Nun ja, wo sollte ich den Beinbizeps sonst unterbringen? Nach Brust|Bizeps will ich nur noch nach Hause essen und heulen gehn, nach Rücken kannste mich an die Wand klatschen (schweres Kreuzheben bis auf Kniehöhe, nach 4 Sätzen geh ich wie mit Stock im A....) und nach Schultern Nacken Trizeps sind meistens schon eineinhalb Stunden vergangen und falls nicht mach ich da aus Eitelkeit noch 8 Sätze fürn Bauch. Außerdem komm ich so günstig (nur 4 Sätze Good-Mornings und 3 Sätze sitzendes Beincurlen) wie nach der Vorbelastung durch Ausfallschritte und Kniebeuge sonst nie weg.
Das is normal, denk dir nix, eng und reverse gegriffen (damit der Bizeps stärker mitarbeitet) reiß ich dir 10 und mehr Klimmzüge runter, weit und normal gegriffen bleib ich beim 3. auf halber Höhe hängen. Obwohl ich auch so eine Klimmzugmaschine zur verfügung hätte mach ich lieber Latziehen, hab dabei einfach n' intensiveres Gefühl im Rücken, aber wenns dir bekommt; dabei bleiben!
mischah, ich geb dir nur den Tip.
Geh wieder zum Latziehen zurück ;)
Ich hab es auch eine Zeit lang mit der Klimmzugmaschine gemacht und ma kann da doch irgendwie ziemlich gut abfälschen, da man ja auf einer Plattform kniet.
Jetzt mache ich breites Latziehen zur Brust, sitze mit ziemlich geraden Oberkörper da und mach die ganze Bewegung nur aus den Armen, Schultern und Rücken!
Kein wippen oder sonst was. Wenn ich die Stange unten bei den Schultern/der Brust habe, ziehe ich die Schulterblätter nochmal extra zusammen!
Da kann man sich richtig schön auf den Lat/Rücken konzentrieren, ohne das man sich noch irgendwie raufschummelt, wie bei der Klimmzugmaschine.
Ähm, das wird er doch wohl selber am besten wissen oder?
Danke für dir Tipps.
Aber ich denke ich werde für diesen Trainingsplan mal bei der Klimmzugmaschine bleiben … Ich habe keine Lust alle zwei Wochen am Plan zu schrauben. Ausserdem mache ich ja nur vorgebeugtes LH-Rudern.
Aber wenn ich in gut zwei Monaten auf ’nen 2-er Split umsteige werde ich Latziehen auch wieder mit reinnehmen.
Nachtrag von gestern
Langer langsamer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 61:58
Maximalpuls:156
Durchschnittspuls: 148
Kalorien: 812
Der Puls sieht ja schön niedrig aus, aber folgende Fragen von mir MÜSSEN jetzt sein:
Lääufst Du manchmal auch mit höherem Puls, damit Du schneller wirst?
Hast Du eine Ahnung, wie lang die Strecke ist?
Oder hast Du abgemessene Strecken (mit dem Rad z.B.), die Du variieren kannst?
Läufst Du öfter dieselbe Strecke und weißt, wie lange Du vor ein paar Wochen dafür gebraucht hast?
Wenn Du km, Zeit und Puls in ein Buch einträgst, erkennst Du richtig Fortschritte.
Wenn ich im Studio auf dem Laufband bin mache immer »Intervall-Training«. Dort kann man eine Zeit einstellen (Ich nehme 50 Minuten) und ein Mindest- und Höchst-Tempo (Ich nehme 6,5 und 10 km/h). Dann steigert sich dass Tempo alle zwei Minuten. Ist ein ewiges Auf und ab …Zitat:
Zitat von Ruth
Wenn ich draussen joggen gehe mache ich es immer relativ gemütlich.
Mein primäres Ziel bei den Cardio-Einheiten ist allerdings nicht schneller zu werden, sondern Kalorien zu verbrauchen ;)
Laut Nike+ und iPod waren es gestern ca. 8,2 Kilometer. Das ist aber natürlich nur ein Näherungswert.Zitat:
Zitat von Ruth
Nein. Ich nehme das mit den Strecken auch nicht so genau. Mir kommt’s eigentlich nur darauf an, einigermaßen lange unterwegs zu sein um ordentlich Kalorien zu verbrennen.Zitat:
Zitat von Ruth
Ich variiere eigentlich immer ein bisschen.Zitat:
Zitat von Ruth
Ist für mich nicht umbedingt notwendig. Mein primäres Ziel ist meinen Körper in eine gute Form zu bringen. Das Jogging ist da eher nur Mittel zum Zweck ;)Zitat:
Zitat von Ruth
Ich danke dir aber trotzdem für die Tipps :thumright:
Hätte mal nä Frage an dich mischah meinst du diese pulsuhren sind genau also von den Kalorien un dem Puls her ???Zitat:
Zitat von mischah
Nun ja, genau ist ein dehnbarer Begriff. Aber ich denke dass die auf 50 - 100 Kcal genau gehen. Denn wenn ich die Kcal Angaben der Pulsuhr, vom iPod und des Laufbandes vergleiche, gibt es Schwankungen in dem Bereich. Je länger ich laufe, desto größer sind die Abweichungen.Zitat:
Zitat von ryanshackler
Und ich denke, dass die Pulsuhr es noch am genauesten anzeigt, weil sie als weitere Variable zum Berechnen neben, Geschlecht, Alter und Gewicht eben noch den Puls in die Rechnung einbeziehen kann.
Heute
Kniebeugen: 70 KG -> 8/8/8/8
Klimmzüge (Maschine): 60 KG -> 8/8/7
Langhantel Rudern vorgebeugt: 40 KG -> 8/7
Bankdrücken (Schräg/KH): 25 KG -> 8/8/8
Cable-Cross: 40 KG -> 12/9
Schulterdrücken (KH): 20 KG -> 8/9
Frenchpress (SZ): 20 KG -> 12/10
Bizepscurls (KH): 12,5 KG -> 12/9
Bauchmaschine: 55 KG -> 12/12/12
Wadenheben (stehend): 80 KG -> 15/16
Dauer
irgendwas zwischen 60 und 70 Minuten
Anmerkungen
Eine geiles Workout. Gut, das Kniebeugen hat mich erneut fertig gemacht ;) Im dritten Satz waren die 8 WH schon schwer. Im letzten Satz habe ich gekämpft. Somit war mein T-Shirt mal wieder bereits nach der ersten Übung feucht :)
Im Schulterdrücken war ich heute erstaunlich stark. Aber ich werde das Gewicht noch nicht steigern, da ich denke, dass es Tagesform abhängig war und das ich in der nächsten TE wieder schwächer bin. Ich bin gespannt …
Ich war diesmal an einer anderen Bauchmaschine, weil meine besetzt war und ich nicht warten wollte … deswegen soviel Gewicht mehr.
Danke für deine Antwort.:icon_cheers:
Freut mich das dein Training gut war !:santa:
Nachtrag von gestern
Langer Lauf in der freien Natur. Angaben laut Pulsuhr wir folgt.
Dauer: 66:57
Maximalpuls:157
Durchschnittspuls: 152
Kalorien: 948
Laut Nike+ waren das 9,7 Kilometer. Keine Ahnung ob das stimmt …
Ich werde meine Cardioeinheiten jetzt auf jeden Fall wieder unter eine Stunde runterschrauben. Sobald ich länger als ca. 50 Minuten unterwegs bin wird es nämlich exponentiell anstrengend und ich bin danach richtig am Arsch.
Aktuelles Gewicht: 85,9 KG -> schon wieder exakt -0,7 Kilo :shock:
Das nennt man Aufbau von Kondition :-)Zitat:
Ich werde meine Cardioeinheiten jetzt auf jeden Fall wieder unter eine Stunde runterschrauben. Sobald ich länger als ca. 50 Minuten unterwegs bin wird es nämlich exponentiell anstrengend und ich bin danach richtig am Arsch.
Aber 9,7 km ist doch eine ganz passable Leistung.
Bei dem footpod solltest Du eine Abweichung von ca.1% haben, die Distanz dürfte also relativ korrekt sein.
Mhhm, dann ist da ja ganz schön hart Kondition aufzubauen ;) Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?
Naja, ist mir auch nicht so wichtig … Aber ich wollte gestern eigentlich die 10 Kilometer knacken. Das hat aber nicht ganz geklappt. Wegen dem Abbau in den letzten 15 Minuten :oops:
Dann wirst Du nur ganz minimal aufbauen, beim Krafttraining strengst Du Dich ja auch an und machst nicht immer nur dasselbe mit demselben Gewicht.Zitat:
Meinst du ich baue keine Kondition auf, wenn ich immer nur 50 Minuten laufe?
Und ja, meiner Meinung nach ist das Aufbauen von Kondition beim Laufen schlimmer als beim Krafttraining, auch weil man ständig weiterlaufen und Tempo halten muß.
Beim Krafttraining ist ein Satz schnell vorbei und man hat Pause, ein Lauf ist nach 2-3 Minuten nicht vorbei. Aber es sind gerade die letzten zusätzlichen 10-15 Minuten, die das Mehr an Ausdauer bringen. Wenn Du das schaffst, kannst Du natürlich auch besser Kalorien verbrennen.
Interessant … Vielen Dank für die Infos.
Das musst du mir jetzt mal erklären?!
Ich dachte immer das Ausdauer das ist, dass man bei möglichst hoher Leistung trotzdem im aeroben Bereich, also im Grundlagenausdauer1 Bereich bleibt; und den trainiert man am besten indem man Läufe bis zu 2 Stunden in eben jenem Bereich in dem die Laktatwerte unter einem bestimmten Limit bleiben und alle paar Tage für 30-60 Minuten im Ga2 läuft.
Lasse mich aber gerne eines besseren belehren.