Trainingslog von Timx

heute TE 3

kenne leider die Namen für die meisten Übungen nicht .. vielleicht könnt ihr mir sie ja sagen ^^

5 Min Stepper

Multipresse, Sitzend, Stange vor dem Kopf
10 x 10 Kg ( Aufwärm )
10 x 25 Kg
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg

Multipresse, Sitzend, Stange in den Nacken
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 40 Kg

Beinpresse ( jedes Bein einzelnt )
10 x 55 Kg
10 x 70 Kg
10 x 85 Kg

Beinstrecker
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg




Seitheben Arme ( angewinkelt), hatte ich noch nie frei gemacht, wußte deshalb nicht welches Gewicht, werde nächstes mal mit 7,5 Kg anfangen
10 x 2,5 Kg
10 x 5 Kg
10 x 10 Kg

Seitheben Arme ( gerade )
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

Waden
20 x 30 Kg
20 x 50 Kg
20 x 60 Kg

Bein-Bizeps an der Maschine ( jedes Bein einzelnt )
10 x 9 Kg
10 x 12 Kg
10 x 15 Kg

Rudern ? ( stehend, leicht nach Vorne gebeugt, Langhantel wird in Richtung Brustbein gezogen ) --> Nacken,Schultern, Rücken

hatte ich vorher noch nicht gemacht, deshalb sowenig Gewicht, werde nächstes mal mit der 30 Kg Stange anfangen

10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg

Schulterpresse mit der Kh ( für jede Seite einzelnt), ebendfalls noch nie ohne Maschine gemacht, werde nächstes mal mit der 15 bzw. 20 Kg Hantel anfangen

10 x 2,5 Kg
10 x 5 Kg
10 x 10 Kg

-- 20 Min Bauch+Dehnen + wie immer ein paar Koordinationsübungen um die Körperspannung zu trainieren


Zeit gesamt: ca. 100 Minuten

TE 1

Bankdrücken:
15 x 30 Kg ( Aufwärm )
10 x 60 Kg
8 x 70 Kg

Butterfly ( 90 ° Winkel )
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 70 Kg

Trizeps-Curls am Turm ( einarmig )
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg

Schrägbank mit Kh
10 x 15 Kg
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg

fliegende Kabelzug

10 x 10 Kg
10 x 20 Kg
6 x 30 Kg

Trizeps-Dips
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
6 x 35 Kg

Dips:
4
4
4
4

Bauch

Dehnen

Zeit: ca. 70 Mins

Te2

heute habe ich ein paar Fehler gemacht :-D ( zuviel Unterarm trainiert und vor allem nicht am Ende, sondern mitten drin )
War außerdem so voll, dass ich quer durch trainiert habe ....


Rudern
20 x 20 Kg Aufwärmsatz
20 x 20 Kg Aufwärmsatz
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg

Bizeps ( Langhantel )
10 x 25 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

Butterfly
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg

Bizeps Kurzhantel ( am Curl-Pult )
10 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg
8 x 12,5 Kg

Unterarm ( weiß leider nicht wie die Übung heißt, stüze meine Unterarme auf der Hantelbank ab und bewege mein Handgelenk auf und ab ( Langhantel ) )
auf jede Seite:
20 x 15 Kg unten
20 x 15 Kg oben
20 x 20 Kg unten
20 x 15 Kg oben

--> der Schmerz war super :-)

Latziehen Weit
8 x 40
8 x 50
keine Kraft mehr wegen den Unterarmen

Latziehen Eng
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg

Bizeps Langhantel ( reversibler Griff ) --> Unterarm
8 x 20 Kg
Ende ...

Bauch

Dehnen

Duschen

Finito

Zeit: ca. 90 Mins

Also ich an deiner Stelle würde die Unterarme nicht gesondert trainieren, da ist die Belastung für die Handgelenke zu stark.
Ausserdem werden die Unterarme schon genug bei KH, Rudern in allen Variationen, sowie bei Klimmis und beim Latziehen beansprucht.

trainiere die Handgelenke bei der einen Übung ja mit ( das ist mir wichtig )

werde demnächst aber Langhantel mit reversiblen Griff weglassen


Außerdem die anderen beiden Unterarm Übungen ans Ende setzen


P.S. wenn du vom Teufel sprichst ^^

hatte heute versucht Klimmzüge weitzumachen .. ( war mir fast zu schwer )
2
2
2
2

werde demnächst aber wohl enger packen, und dann
5
5
5
5
machen

Ich würd die beiden Unterarmübungen einfach weglassen, mir wären meine Handgelenke viel zu Schade...

Zitat:

---

Unterarm ( weiß leider nicht wie die Übung heißt, stüze meine Unterarme auf der Hantelbank ab und bewege mein Handgelenk auf und ab ( Langhantel ) )

---

Unterarmcurls.

Aber warte mal: Du machst dir Sorgen, dass du im Alter Probleme hast, wenn du den Daumen beim Bankdrücken falsch hälst, machst aber eine Übung die bekanntlich extrem ungesund für die Handgelenke ist?!?! :gruebel: :lol:

Zitat:

---

Zitat von muscle-mike

UDu machst dir Sorgen, dass du im Alter Probleme hast, wenn du den Daumen beim Bankdrücken falsch hälst, machst aber eine Übung die bekanntlich extrem ungesund für die Handgelenke ist?!?!

---

Genau das gleiche wollte ich auch gerade schreiben. ^^

Timx wso benutzt du nicht einfach einen konventionellen TP hier aus dem Forum statt deinem ?
Es soll ja einige Leute geben die mit den Plänen aus dem Forum hier sehr gute Erfolge erzielen !

hey, die letzen 3 Beiträge hatte ich gar nicht gelesen ^^

@ muscle-mike und Short
habe von den/der Sehne am Daumen gesprochen und nicht vom Handgelenk :-P
Außerdem sehe ich da kein großes Problem, wenn ich das Gewicht schön langsam und vorsichtig :-D hoch und runterhebe

@ Oschi bin mit meinem Trainingsplan voll und ganz zufrieden, wüßte auch nicht warum ich einen anderen Trainginsplan verwenden sollte


Te 3 war am DO:

Schulterpresse ( stange vor dem Kopf )
10 x 10 Kg Aufwärmsatz
10 x 30 Kg
8 x 35 Kg
7 x 35 Kg

Schulterpresse ( stange hinter dem Kopf )
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

Beinpresse ( pro Bein )
10 x 55 Kg
10 x 70 Kg
10 x 85 Kg

Seitheben ( angewinkelt )
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 12,5 Kg

Seitheben ( Arme durchgestreckt )
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Wadenmaschine
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg

Military Press ( Kh )
10 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg

Beinbeuger
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg

und das wars soweit ich mich erinnern kann


Te 1 am Sa

Bankdrücken
30 x 30 Kg Aufwärmsatz
8 x 70 Kg
8 x 65 Kg
8 x 60 Kg

Trizepsstrecken mit Kh
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg

negatives Bankdrücken
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg

Kickbacks mit der Kh
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 12,5 Kg

Schrägbank mit Kh
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg
10 x 15 Kg ( sehr langsam)

fliegende Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Trizepsdrücken am Turm
8 x 20 Kg
8 x 30 Kg
5 x 40 Kg

Butterfly
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
7 x 60 Kg

Bauch und Ende ^^

Desweiteren habe ich mir nun einen ordentlichen Ernährunsplan erstellt, den ich nun seit Mittwoch einhalte ( Sa und So gönn ich mir auch mal ne Pizza )

3400-3800 kcal 80-90 g Fett 500-550 g Kohlenhydrate 180-200 g Eiweiß ( ohne Shake )


Desweiteren habe ich jetzt auch mal zwei Fragen und zwar:
1.1.) ist es effektiver mit den Gewichten runterzugehen ( 60,50,40 Kg) oder sie zu erhöhen ( 40,50,60 Kg ? )
1.2.) ist es ok, wenn ich in Woche 1. ( 40,50,60 Kg drücke ) und in Woche 2. ( 60,50,40 Kg )

Zitat:

---

fliegende Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

---

35kg bei kabelzug schon..nicht schlecht ;-) weiter so!

Also Laut Gewicht auf jeder Seite 35

ist aber mitm Flaschenzug ( glaube sind ca. 20 Kg / Seite )

das klingt schon für mich einleuchtender ;-) 35 kg pro seite machen bei uns nur die richtig stämmigen

schaff ich auch, ist doch nicht so viel... ;)

naja mache sie meistens als letze bzw. vorletze Übung, denke mal 50 Kg / Seite sollten schon drin sein, wenn ich sie sofort am Anfang mache ( also 25-30 Kg/ Arm )

Nehme aber lieber bissl weniger Gewicht und mache die Übung konzentriert, langsam und ziehe nur aus der Brust heraus, sodass ich denke der Brustmuksel platz gleich :-D

Achso mein Kollege meint Fischölkapseln wären eine gute Nahrungsergänzung ( da ich selbst kaum Öl-haltige Nahrung aufnehme )

Was haltet ihr von Fischöl-Kapseln ?

Wenn du auf keinem anderen wege an gutte Fette kommst dann sind die Kapseln absolut in Ordnung...:thumleft:

heute TE 2 ( Rücken,Bizeps)

Nackenziehen
15 x 20 Kg *Warmup*
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 70 Kg

Latziehen zur Brust, weit
10 x 30 Kg
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Klimmzüge eng
6
6
6
6
6
Bizepscurls am Turm ( langsam und intensiv )
8 x 7,5 / Arm
8 x 10 / Arm
8 x 12,5 / Arm

Rudern ( eng )
10 x 30
10 x 40
10 x 50

Bizeps Curls Kh
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Bizeps mit einer gute Frage Stange ^^ ( zwei Stangen, die mit 2 Zwischenstücken verbunden sind, die Zwischenstücke dienen als Griff )
10 x 25 Kg ( wenn die Stange 5 Kg wiegt )
8 x 25 Kg
6 x 25 Kg ( am Pult )

Bauch, Dehnen

Ende

Zeit: 70 Mins


Werde ab jetzt regelmäßig Klimmzüge machen, damit ich auf 15,15,15,15 steigern kann

Ich verstehe deine Trainingspläne nicht so recht. Warum machst du z.B. Schulterübungen, dann Beinübungen, zwischendrin wieder was für die Schulter und dann mal wieder was für die Beine. Ist das ein nach Lust-und-Laune-Training?

Te 3 = Schulter/Beine

wenn ich alle Schulter Übungen nach der Reihe weg machen kann ich nicht 100 % bei den Übungen geben ( da die Kraft nachlässt )

Wenn ich aber ne Beinübung zwischendurch mache, habe ich danach wieder mehr Power in der Schulter

Zitat:

---

Wenn ich aber ne Beinübung zwischendurch mache, habe ich danach wieder mehr Power in der Schulter

---

Logisch. Wenn ich nach jeder Übung 5 Minuten Pause mache, dann pack ich danach auch mehr gewicht, als wenn ich bloß 60 Sekunden Pause machen würde.
Ist aber nicht Sinn der Sache.
Es ist absolut nicht schlimm beim Gewicht runtergehen zu müssen und Reduktionssätze zu machen.

meinste ich trainiere so schlechter ?!

Trainiere ich besser bzw. effektiver wenn ich:
Schulter,Schulter,Schulter
Bein,Bein,Bein trainier ?

ja, logo.

dann werd ich das nach dem Urlaub mal so 3 Monate machen, Ergebnisse werden folgen ^^

heute TE3

Multipresse, Stange vorm Kopf // Schultern
10 x 10 WarmUp
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg
6 x 40 Kg

Schulterpresse
8 x 24 Kg
7 x 36 Kg
5 x 47 Kg

Seitenheben angewinkelt
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg

Seiteheben gestreckt
8x 7,5 Kg
8 x 10 Kg


Military Press Kh
10 x 10 Kg
8 x 17,5 Kg

L-Fly`s
10 x 3,75 Kg
10 x 5 Kg

Beinpresse
8 x 70 Kg
8 x 85 Kg
8 x 170 Kg ( beide Beine )
8 x 185 Kg ( beide Beine )

Beinbeuger:
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Waden:
15 x 50 Kg
15 x 60 Kg
10 x 80 Kg


P.S. nehme trotz 3500 kcal- Ernährungsplan ab, mein Dad meinte ich bräuchte mind. 5000 kcal/ Tag um ordentlich zuzunehmen

5000kcal sind mehr als viel zu viel....
Das brauchen vll kleine Elefanten oder Sumo Ringer..
Das du mit 3200 (Was auch sehr viel ist) nicht zunimmst kann daran liegen das du die falschen Sachen isst ..
Poste doch spaßeshalber einfach mal was du so isst ?

Frühstück:
ca. 200 g Haferflocken + Milch + Rosinen

2h Später:
Banane, Apfel, 500 g Quark

2h Später:
2 Scheiben Volkornbrot + Salami + Käse

2h Später
Fleisch ( Pute meistens 200 g ) + 200-300 g Kartofeln + Gemüse ( 100 g )

2h später
Haferflocken 100 g + Milch

Training

EiweißShake

3 Scheiben VolkornBrot + 3 Eier + Buttermilch

Quark

Schlafen

So sieht er momentan aus, zwischen durch ess ich nochmal ne Banane undn Apfel


Hab halt das Problem mit nem schlechten Stoffwechsel ...

Sieht sehr gut aus :thumleft:
Nur kann ich mir nicht vorstellen das du damit nicht zunimmst xD
Aber wenn dem doch so ist versuch doch erstmal die Kalorienzahl ganz langsam hochzufahren.
Also ess erstmal 300kcal mehr und schau was passiert.

naja bin am überlegen ob ich mir nicht nachts nochn Knoblauchbagette reinschieben soll ( so 22 Uhr, wenn ich 24 Uhr pennen gehe ) hat ca. 1000 kcal ( und 30 g Fett @ 500 g )

Mach am besten mehr für die Schultern und noch weniger für die Beine!

versuch mal schwere Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, nicht son Haufen Isos

hab selbst gemerkt, dass es für die Schultern zuviel war ^^

Beine hatte ich nur sowenig gemacht, weil ich kaum Power hatte, werde demnächst aber nur 3 bzw. maximal 4 Schulter Übungen machen


Reicht es, wenn ich bei den Beinen nur Kreuzheben und Kniebeugen mache, oder sollte ich dann noch zusätzlich Waden oder so trainieren ?

vielen Dank schonmal

Für die Oberschenkel reichen Heben und Beugen , die Waden wachsen davon aber nur im seltensten Falle mit , also solltest du die eig. auch extra trainieren , solange du Interesse an deren Wachstum hast .

Also das Baguett abends halte ich für was zu viel ...
Ich meine dein Körper kann das ja nicht mehr verwerten das heisst er wird das einfach nur speichern
EDIT : Das mehr an Kalorien solltest du ausschlieslich über langkettig eKohelnhydrate erreichen also Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken etc ..

Für die Schultern reichen zwei Übungen: Schulterdrücken und Seitheben.
Die Beine solltest du davor trainieren.

Zitat:

---

Zitat von Morski

Für die Schultern reichen zwei Übungen: Schulterdrücken und Seitheben.
Die Beine solltest du davor trainieren.

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werde dann noch die L-Flys machen und gut ist ^^

So endlich wieder da .... 2 Wochen Spanien ohne vernünftiges Essen, viel Alk und ungesundes Zeugs :-/

Dachte eigentlich, dass ich mind. 5 Kg abgenommen habe, weil sich meine Bauchmuskeln in der Zeit zum positiven verändert haben ( vom Aussehen ), heute erstmal auf die Wage und immer noch 81 Kg ( liegt wohl an der 2500 kcal Chips Kur vorm Fernseher :-P )

Naja vor 3h erstmal Haferflocken gemacht ( das beste was es gibt nachm langem ungesunden Urlaub *g*)
Und Futter nun 4 Scheiben Toast-Brot ( Vollkorn habe ich noch nicht eingekauft ) mit Salami und Käse ..

Ab Montag wird dann mein Training weitergehen

Werde vielleicht nachher noch ein paar Fotos machen

Te 1 Brust Trizeps

Bankdrücken
12 x 30 Kg
8 x 60 Kg
8 x 70 Kg
2 x 80 Kg ( mit Partner hätte ich weiter gemacht, war mir alleine aber zu gefährlich ^^ )

Schrägbank mit Kh
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg
5 x 22,5 Kg

Fliegende am Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Butterfly
8 x 50 Kg
7 x 50 Kg

Enges Bankdrücken
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg

Kickbacks ( Trizeps )
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

Trizepsdrücken am Turm
8 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Dips:
8
6
4

Zeit: 50 Min


Dafür das ich 2 Wochen nicht trainiert, sondern gesoffen habe, war es ein super Training! Hatte beim Bankdrücken und beim Schrägbank sogar eine Steigerung :-)
Hab aber nach dem Schrägbankdrücken nur noch Halbherzig trainiert ( keine Musik da, kein Partner der ein motiviert .. )

Te 2

Klimmzüge
8
6
6

Enges Rudern
15 x 15
8 x 45
8 x 55
5 x 65

Butterfly reverse
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Hyperextension
10
10 ( + 10 Kg )
10 ( + 10 Kg )

Latziehen zur Brust ( war vorher besetzt .. )
8 x 35 Kg
8 x 45 Kg
5 x 55 Kg

Bizeps ( Langhantel )
8 x 25 Kg
8 x 30 Kg
6 x 30 Kg

Bizeps Kurzhantel
10 x 10
7 x 12,5
5 x 12,5 ( Konzentiert am Pult)

Bizeps am Turm ( beidhändig )
10 x 10 Kg
10 x 20 Kg


Bauch

ENde

Zeit: 60 Min



Irgendwie fehlt mir das Gefühl, dass meine Arme abfallen ( nachm Training unter der Dusche ... )

Jmd. ne Idee wie ich das Bizeps-Training aufpeppen kann ?

Zitat:

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Zitat von Timx

Jmd. ne Idee wie ich das Bizeps-Training aufpeppen kann ?

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Mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht , Satzpausen kurz halten .