Trainingslog von esKay

Affengeiles training heute! Brust ging super, die Gewichte kamen mir irgendwie leichter vor. Bei den Kniebeugen hatte ich beim engen stand knieschmerzen, breit ging ganz gut. Hab dann auf der Beinpresse eng gedrückt, ohne beschwerden.Bizeps war auch geil, hat schööön gebrannt und ich konnte beide sätze bei dem gewicht gut durchziehen, und hab nochma schön ausgereizt das es herrlich gebrannt hat :diablo:

war super fit heute, hätte noch hier und da was drauflegen können.

Code:

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TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.    1x 40 2x50
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 54 1x 58 1x 54
Fliegende 2 x 12 Wdh.  11Kg (Arme fast durchgestreckt, beim 2ten satz dann angewinkelt)

Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 2x 72kg
Beinpresse(eng) 3 x 8 Wdh. (92 (8x) ,92 (12x), 92 (12x))

Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x50

Seilzug / Kabel Curls 1 x 14 Wdh. 1x 13  18Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh.8Kg

Beinheben 3x15
Crunches (seitlich) 1x 15 1x 12

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Trainingsdauer: 65min

ops sry 4 doppelpost, hatte n fehler mit dem zurück-botton

Wegen einer Handgelenkprellung/zerrung/stauchung oder was auch immer das ist (mein Doc meine stauchung ;) ) kann ich derzeit mein training nicht fortsetzten :/
umstieg auf normale ernährung seit ca. ner woche, ich hoffe das wird bald besser.

Ich hab endlich ma wieder trainiert :P Handgelenk gehts besser und darurch das ich nurnoch selten am PC bin hab ich auch wieder mehr zeit ^^

Seit 2-3 monaten nichtmehr trainiert, natürlich bin ich ordentlich abgestürzt. Meine beine hats am schlimmsten erwischt, die sind grad total am *****
naja mal schauen ob ichs freitag ins training schaff, je nach MK-stärke ^^

Code:

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TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.    3x 40
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 1x 40 2x 34
Fliegende 2 x 12 Wdh.  7Kg (Arme fast durchgestreckt, beim 2ten satz dann angewinkelt)

Kniebeugen 2 x 8 Wdh. 2x 50kg
Beinpresse(eng) 2 x 8 Wdh. (92 (8x) ,1x 72 1x 60)

Seilzug / Kabel Curls 1 x 14 Wdh. 1x 13  14Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh.6Kg

Beinheben 2x15
Crunches  2x 12

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Trainingsdauer: 65min

Code:

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TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Klimmzüge vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. (mit ner Stütze)
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 30kg
Kreuzheben 2 x 6 Wdh. 62kg

Schulterdrücken mit Hantel 3 x 8 Wdh. ( 7Kg)
Seitheben 3 x 12 Wdh. (5 2,5, 2,5)

French-Press 3 x 12 Wdh. (10kg)
Kable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. (12kg)

Wadenheben sitzend 3x12
Wadenheben stehend 2 x 12 - 15 Wdh.( 67kg )

2x 12 Crunches
2x 15 Beinheben

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Dauer ca 70min

hatte lange nimmer son pumpendes Herz xD
kreuzheben is echt heavy xD

Code:

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TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.    3x 40
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 40kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.  1x 10Kg (angew.) 1x 6kg (ausgestreckt)

KB 2x8 70kg
Beinpresse(eng) 2 x 8 Wdh. (108 ,98)

Seilzug / Kabel Curls 1 x 12 (20kg) 1x 12 14Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 6Kg

Beinheben 2x15
Crunches  2x 12

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Geht wieder aufwärts. Konnte heute ziemlich drauflegen.

2008...wow..eine lange Zeit!
Trotzdem. Log bleibt log, und der wird jetz wieder ausgegraben :D
Ich habe vor 2 Jahren im Winter wieder das Training aufgenommen. Mehr oder weniger konsequent, seit diesem Winter (November) auch wieder mit Protein-Supplementen.
Von meinen Ursprünglichen 84Kg (Bilder von 2008 entsprechen dem etwa) bin ich auf ca 88 hoch. Habe dann im Februar wieder verloren (viele Skitouren) und bin dann zwecks Masterarbeit für 4.5 Monate in die USA.
Da es dort keine Berge und viel Kalorienreiches gibt, habe ich mich entschlossen weitestgehend einen 3er Split durchziehen. In leicht abgeänderter Form ist das der hier: http://www.wikifit.de/trainingsplaen...-trainingsplan

Ich habe ein paar alte Fotos vom Beginn und nach dem Training ausgegraben. Fand ich ganz interessant was so ging. Supplemente war einzig und allein Whey Protein von Body Fortress (http://www.bodyfortress.com/chocolat...protein-powder), vor allem weil Fleisch hier sehr teuer ist und ich daher hier kaum auf "Natürliche Quellen" zurückgreifen kann.
Ernährung war also: Haferflockenzeug mit Milch und etwas Quark + Magermilch morgens, 3x Tägl ~20g Protein mit Magermilch, Kartoffel/Reis/Nudel-Gericht zu Mittag, mit etwas Käse oder Fisch. Abends Vollkorn-Toasts (Besser gings ned), mit Hummus,Käse usw. Ich hab mir auch gern zwischendurch Süßigkeiten reingezogen und vor allem abends halbfette Eiscreme gefuttert :D. Sicher ist das deeeuuuutlich optimierungsfähig aber ich will ja nicht in den Hochleistungsbereich sondern ein bisschen aufbauen und stärker werden.

~86Kg -> 95Kg (+9 Kg), die ersten 4 Kg sind ws durch Wintertraining und "Memoryeffekt" schnell wieder draufgekommen!
Anhang 57961
Anhang 57954Anhang 57955Anhang 57956Anhang 57957Anhang 57958Anhang 57959Anhang 57960

hey cool das du wieder loggst.
Du bist ungefähr in meiner "Form", werde also gerne hier mitlesen.

Was ist Hummus?

@Brisko
"ist eine orientalische Spezialität, die aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen, Sesam-Mus (Tahina), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und gelegentlich Kreuzkümmel hergestellt wird."

Menge pro 100 Gramm
Kalorien 166
Fettgehalt 10 g
gesättigte Fettsäure 1,4 g
Ungesättigte Fettsäuren 3,6 g
Cholesterin 0 mg
Natrium 379 mg
Kalium 228 mg
Kohlenhydrate 14 g
Ballaststoff 6 g
Protein 8 g

So gestern war Leg- & Schultertag. Sah bei mir Folgendermaßen aus:

Code:

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3x Kniebeuge 145Lb (~65kg) 12,11,10 - Ich nehme hier weniger gewicht und gehe wirklich ganz runter, ass-to-grass :D
3x Beinpresse sitzend 220Lb (~100Kg) 14,12,12 - War das erste mal auf der Maschine, nächstes mal ein bisschen mehr Gewicht.
3x Beinstrecker 35Lb (~15Kg), 12,10,9

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9 - Bei schön viel Dehnung aber weniger Gewicht brennen die Waden deutlich mehr bei mir :)
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb  (~40kg), 14,13,13 - Stelle mich da einfach auf die Zehenspitzen und varriiere manchmal zwischendurch die Fußposition

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 11,10,10
3x Seitheben KH 20Lb (~kg), 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 37,5Lb (~17Kg) - 12,12,11

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So leider vorgestern einen Fahrradsturz gehabt. Hat mich fies auf die Hüfte gelegt und konnte die ersten 24h danach kaum laufen. Jetzt gehts langsam wieder und Training heute war überraschend gut

Code:

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3x Schrägbank 60Kg, 14,12,12
3x Fliegende 20Kg,12,11,11
3x Kabelzüge über Kreuz 9Kg 15,13,12

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 18Kg, 12,10,10

Bauchtraining

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Uuund da mein Studio leider am WE zu hat, gleich die nächste TE (Rücken / Trizeps) hinterher. Durchs training gestern etwas schwach drauf aber mei, lieber gleich als 3 tage warten :pumper3:

Zitat:

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3x Kreuzheben, 100Kg, 12,11,9
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11
2x Lat Pull Downs mit gestreckten Armen 20Kg, 12,12

3x Enges Bankdrücken, 60Kg, 12,11,9
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13

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Warum nächste keinen 2er push&pull Plan?
Dann kannste ohne Probleme 2 Tage nacheinander trainieren...

Normalerweise geht sichs gut aus mitn TE, wenn im MO/MI/FR Zyklus. Mittwoch musste ich aussetzen wegen dem Fahrradsturz, da konnte ich kaum laufen.
Bisher kam ich gut mit dem Plan so zurecht, aber ein neuer wär sicher mal ned verkehrt. Ich mag an dem das die ganzen Grundübungen (Kreuzheben, Bankdrücken (Schräg) und Kniebeuge) drin sind und viele Muskelgruppen in den anderen TE's doch auchnoch mittrainiert werden. Generell will ich es auch vermeiden 2 Tage hintereinander zu machen.
Dennoch muss ich zugeben das ich den Plan schon fast zu lange mache und mal abwechslung gut wäre. Problem ist nur das ich nurnoch 3 Wochen zeit habe - danach ist erstmal großes Fragezeichen wies und obs mit training weitergeht oder sich das dann auf den Winter verschiebt (Ab Anfang Juli: Ferien,Umzug, Reisepläne bis ende Sept.). Ich überlege mir da ohnehin auf Bodyweight-Training umzusteigen. Eben was man so unterwegs machen kann :P

Bwe's sind doch OK für den Urlaub, kaufst dir halt noch nen paar therabänder und dann haste alles was du brauchst!

Beeiiintag mal wieder.

Zitat:

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3x Kniebeuge 145Lb (~65kg, 92Kg, 92Kg) 12,11,10 - Erster satz ganz runter, dann hats vom Fahrradsturz etwas geschmerzt. Also mehr gewicht drauf und nurnoch auf 90° etwa runter ;)
3x Beinpresse sitzend 240Lb (~100Kg) 14,12,13
3x Beinstrecker 45Lb (~20Kg), 12,12,12 (Diesmal waren die Beine ned so kaputt)

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,9
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) 90Lb (~40kg), 14,13,13

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,10
3x Seitheben KH 15Lb (7~kg), 12,12,10 - Hier etwas runtergegangen. Letztes mal fast verzerrt mit dem vielen Gewicht
3x Frontheben am Kabelzug 27,5Lb (~12Kg) - 14,13,13 - Auch hier etwas runtergegangen. Dafür bessere ausführung.

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Allen in allem gings ganz gut. Muss jetzt nur mehr auf Happa happa achten, ist derzeit etwas zu wenig.

Wie fährst Du Rad?

Normalerweise ganz gut :D
Habe aber mit der Freundin auf dem Fahrrad via mobiles internet geskyped. Leider hat das Headset nicht so funktioniert und meine Stimme kam nicht an. Also bin ich freihändig geradelt, mit einer Hand am Headest um das Mikro an den Mund zu halten. Mit dem Linken Arm hab ich dann Hand ausgestreckt und Spur gewechselt. Leider kam bei der Aktion ein Auto relativ scharf an mir vorbei (Gegenspur), was mich aufschrecken ließ und den Lenker zum wackeln brachte. Da hatz mich dann schon niedergelegt. Bin sauber auf Hüfte und Ellenbogen gestürzt. Konnte kaum laufen, aber radeln und kajakfahren ging noch. Bin danach noch 12km in der Sonne geradelt um die Wunden zu trocknen. Danach gings aufn Bach zum Paddeln zum Auswaschen (mit Dreckwasser). Aufstehen, Kajak heben und gehen war allerdings ziemlich hässlig. Auch am nächsten Tag war gehen kaum möglich :D

Puh, am Weg zum Training gings ned so gut, aber war dann doch recht ordentlich :pumper3:

Zitat:

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3x Schrägbank 62.5Kg, 16,12,11 - Heute ma erhöht, ging auch super
3x Fliegende 22.5Kg,11,10,9 - Auch hier etwas mehr, puh, heftig
3x Brustmaschinendings?, keine Ahnung wieviel, aber Brust hat gescheid gebrannt heute

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x KH Hammercursl Sitzend 11.5kg, 12,12,12
3x Armcurls auf der Bank (enger Griff), 20.25 Kg, 12,10,10, Auch hier wieder bisschen mehr

Bauchtraining

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Wie alt bist du

26 :p

Und dann noch Schüler?

Schreib grad den Master bzw. Diplomarbeit. Bin da mit 26 ned der Jüngste, aber auch bei weitem ned der Älteste ;)
Stand von 2008 noch im Profil so drin - hab ich ma Korrigiert. Profilbild ist auch noch 2008 ;)

Is ja quasi noch frisch....:ghost:

Vorallem KH hat gut gefetzt. Diese Übung hat so ne Hassliebe bei mir. einerseits ist sie Hammergeil weil es mich so fertig macht und den ganzen Körper fordert, anderseits muss ich immer den Schweinehund überwinden um das Ding zu ziehen :playful:

Code:

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3x Kreuzheben, 106Kg, 12,10,8
Hier mal 6 raufgegangen. Puh das hat gefetzt O.O. Hab jetzt auch rausgefunden wie ichs schaff mich in 2 min zu erholen. Hinsetzen hilft und sitzenbleiben das der Puls runterkommt. z.T hab ich 3 min und mehr gebraucht bis ich den nächsten Satz anfangen konnte, da ich ewig aus der Puste war. Manchmal pushe ich mich eh soweit das es mich nach dem Satz fast umhaut haha.
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11

3x Enges Bankdrücken, 63Kg, 12,10,8 - auch hier etwas mehr. Ging gut und hab auch Sitzposition mal geändert.Ging gut!
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13

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Gestern wieder ordentliches Beintraining, hab auch ein bisschen erhöht, was auch ganz gut ging. Auch zum ersten mal auf der richtigen Beinstreckermaschine und ned das einzelding. Die hat recht geknallt. Waden war wieder gut, heute schon gescheid Muskelkater bekommen :P

Code:

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3x Kniebeuge 67kg 12,11,10 +2.5kg
3x Beinpresse sitzend 220Lb 100Kg 14,12,12
3x Beinstrecker (Beide beine, Davor nur 1) 72Kg 12,10,9

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,10
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) ~81kg), 18,15

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,9
3x Seitheben KH 7kg, 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 30,5Lb ~14Kg - 12,12,11

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Huii, wieder kräftig gefetzt heute - leider fehlte am Ende etwas die Power aber war richtig gut. Schrägbank ging mit 5Kg mehr erstaunlich gut.

Code:

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3x Schrägbank 65Kg, 14,12,10 (+5Kg)
3x Fliegende 20Kg,12,10,9
3x Brustmaschine? KA 15,13,14

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Seilzugcurls (enger Griff), 27Kg, 12,10,10

Bauchtraining

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Mich tät mal nen Bild von Dir interessieren, da wir in etwa die gleichen Maße zu haben scheinen.

Auf Seite 4 gibts doch ein paar aktuelle von mir? Normal schauts so aus:
Anhang 58072

Schnell nachtragen :) - das war von Montag. Nichts besonderes

Code:

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3x Kreuzheben, 106Kg, 12,10,8
3x Latzug am Kabel, 30Kg, 12,11,10
3x Rudern sitzend, 36Kg, 12,12,11

3x Enges Bankdrücken, 63Kg, 12,10,8
3x Trizepsdrücken 27Kg, 11,10,9
3x Trizeps pull downs am Seil 30 Kg, 14,13,13

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Und das von heute. Ging auch richtig gut bis auf Schulter. Die linke zickt ein bisschen derzeit

Code:

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3x Kniebeuge 67kg 12,11,10 +2.5kg
3x Beinpresse sitzend 220Lb,235 100Kg 12,12,12
3x Beinhebdingsmaschine (Einbeinig) ~22Kg

3x Wadenmasch. sitzend 90Lb (~40kg). 16,13,10
3x Wadentraining auf Beinpresse (stehend) ~81kg), 18,15

3x Schulterdrücken KH 50Lb (~22kg), 12,10,9
3x Seitheben KH 7kg, 12,12,10
3x Frontheben am Kabelzug 30,5Lb ~14Kg - 12,12,11

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So, mein letztes Training gestern in den USA. Heute gehts wieder zurück. Ich habe derzeit nach wie vor 95kg, bin aber mit den kcal etwas runtergegangen und das ganze schaut derzeit ned so schlecht aus. Ich habe mir meine Proteindosen mal aufgehoben - ganze 9Kg habe ich davon vernichtet, umgerechnet etwa 180$ in 4.5 monaten. Hätte ich mehr Fleisch gegessen, wäre das bestimmt deutlich teurer geworden (aber zugegeben wohl auch schmackhafter :?). Mal schauen wie es weitergeht, jetzt freu ich mich erstmal wieder auf zu Hause und die Freundin :)

Code:

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3x Schrägbank 65Kg, 16,13,12 (Ging klasse!)
3x Fliegende 20Kg,12,10,9
3x Brustmaschine? KA 15,13,14

3x Langhantelcurls 27Kg, 12,10,10
3x Hammercursl Sitzend 12,12,12
3x Bankcurls(enger Griff), 27Kg, 12,10,10

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