Trainingslog von Sentoz

Brust/ Bizeps am 01.12.08

Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
92,5Kg 5x + 2 mit hilfe

Schrägbankdrücken mit Kh:
24Kg 8x
28Kg 8x
32Kg 8x

Flys:
12Kg 8x
16Kg 8x
20Kg 8x

Scott-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x

Kabelziehen: falsch geschaut, bei den Gewichten-.-
25Kg 8x
30Kg 7x
30Kg 5x

Anmerkung:
wieder einmal geiles Training, gute fortschritte, geiler Pump, macht einfach unendlich viel spass, würde am liebern jeden Tag trainieren

Gewichte kann ich mal bei Schrägbankdrücken mit Kh mal erhöhen und auch mal bei den Flys

Beine/ Bauch am 03.12.08

Kniebeuge:
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 8x
100Kg 8x

Beinstrecker:
75Kg 8x
85Kg 8x
95Kg 9x

Beinpresse:
160Kg 8x
170Kg 8x
180Kg 6x

Beinheben:
0Kg 15x
0Kg 15x
0Kg 15x

Boden Bauchübung:
2x 15x

Maschine:
20Kg 12x
25Kg 10x
30Kg 10x
35Kg 8x

Anmerkung:
gutes training, mit den Beinen hats auch ganz gut hingehauen, tolle sache

Rücken/ Trizeps am 05.12.08

Kreuzheben:
40Kg 15x
75Kg 8x
95Kg 8x
105Kg 8x
115Kg 4,5x

Klimmzug in den Nacken:
0Kg 8x
5Kg 8x
10Kg 4,5x

Rudern:
50Kg 8x
60Kg 8x
70Kg 5x

French Press:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x

Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
40Kg 4x

Anmerkung:
kann meine Arme nicht mehr bewegen, also heute hats gut reingehaun, hat echt spass gemacht und ich habe beim Kreuzheben mal das Gewicht erhöht, naja, war halt schwerer :D ging aber trotztdem

Brust/ Bizeps am 08.12.08

Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
92,5Kg 6x + 2 mit hilfe
100Kg 1x+3 mit hilfe

Schrägbankdrücken mit Kh:
26Kg 8x
30Kg 7x
34Kg 4x

Flys:
14Kg 8x
18Kg 7x
20Kg 4x

Scott-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 8x
42Kg 3x

Kabelziehen:
20Kg 8x
25Kg 8x
30Kg 5x

Anmerkung:
sehr anstrengendes training, habe beim Bankdrücken mal 100Kg zum schluss versucht und bei Scott-Curls 42Kg, mann muss ja wissen wo man steht :D

Rücken/ Trizeps am 12.12.08

Kreuzheben:
40Kg 12x
90Kg 6x
100Kg 6x
110Kg 6x
120Kg 2x

Klimmzug in den Nacken:
0Kg 8x
5Kg 8x
10Kg 5x

Rudern:
50Kg 8x 60Kg 8x
70kg 6x

French Press:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x

Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x

Schulter/ Nacken am 14.12.08

Nackendrücken im stehen:
20Kg 15x
30Kg 8x
40Kg 8x
50Kg 7x

Aufrechtes Rudern, etwas weiterer Griff:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x

Seitenheben vorgebeugt:
4Kg 8x
6Kg 8x
6Kg 8x

Shrugs mit Kh:
30Kg 8x
34Kg 8x
38Kg 6x

Frontheben:
12Kg 8x
14Kg 8x

15.12.2008 Brust/Trizeps

Bankdrücken:keine ahnung was los war, no power
60kg 12x
70kg 8x
80kg 8x
95kg 3x+1 mit hilfe

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
26kg 8x
30kg 8x
34Kg 7x

Fliegende:
14kg 8x
18kg 8x
22kg 4x

SZ-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x

Kabeldrücken:
20Kg 8x
25Kg 8x
30Kg 6x

Anmerkung:
Keine power im training-.-

So, ich denke ich sollte mein log wieder nutzen, diese Woche beginne ich mit einem Kraftplan 5x5

Code:

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Kreuzheben 110Kg 5*5 geschafft
T-Hantelrudern 60Kg 10/10/8
Langhantelrudern 60Kg 5*5 geschafft
Klimmzug zur Brust 8/6/4

Langhantelcurls 27,5 Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
Negativ Konzentrationscurls 22Kg 8/6/6/4

Kabelcrunches 5Kg 10
              3,75Kg 12/12/10

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Frage: Woher bekommt Ihr euer Magnesium für die Hände??

Brust/Trizeps

Code:

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Bankdrücken 80: 5*5
Schrägbankdrücken an der MUltipresse 65Kg: 8/7/6
Negative Fliegende 14Kg 12/12/12
im Supersatz mit Liegestütze (oberkörper erhöht)

Bankdrücken (leider multipresse) 50Kg: 8/8/6
French Press 27,5Kg: 8/8/8
Kabeldrücken mit dem Seil 20Kg: 10/9/9

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Beine/Waden/Schultern/Nacken

Code:

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Kniebeuge 85Kg 5*5
Frontkniebeuge an der MUltipresse 60Kg 12/12/12
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Beinstrecker 70Kg 8/8/8
Wadenheben mit Kurzhanteln 38Kg 20/20/20

Langhantelschulterdrücken 30Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8
Kurzhantel-Seitenheben 7Kg 10/10/10/10
Kurzhantel-Shrugs 38Kg 8/8/8/8

Handgelenkcurls sitzend 30Kg 8/8/8/8

Kabelcrunches 3,75Kg 12/12/12/12
sonstige Bauchübungen

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Rücken/Bizeps

Code:

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Kreuzheben 112,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 50Kg 10/10/10
Langhantelrudern 60Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 8/5/3

Langhantelcurls 30Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
negative Konzentrationscurls 22Kg 8/8/6/6

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Brust/Trizeps sperling studio deshalb teils andere gewichte

Code:

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Bankdrücken 82,5Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse: 55Kg 8/8/7
Negative Kurzhantel-Fliegende 14Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze, oberkörper erhöht 3* versagen

Enges Bankdrücken 50Kg 8/8/8
French Press 30Kg 8/8/7
Kabeldrücken mit dem Seil: 40Kg 10/10/10

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Beine/Waden/Schultern/Nacken

Zitat:

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Kniebeuge 87,5Kg 5*5
Frontkniebeuge an der Multipresse 60Kg 12/12/12
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Wadenheben 240Kg 10/10/10

Langhantelschulterdrücken 40Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 30Kg 8/8/8
Kurzhantel-Seitenheben 7Kg 10/10/10/10
Kurzhantel-Shrugs 38Kg 8/8/8/8

Handgelenkcurls sitzend 30Kg 8/8/8/8

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sind negative fliegende "besser" als normale oder wo liegt denn da der unterschied ?

besser würde ich nicht sagen, der schwerpunkt verlagert sich emhr auf die "untere"Brust, vergleichbar mit negativen Bankdrücken

dankeschön :daumen:

Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

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Kreuzheben 115Kg 5*5
T-Hantelrudern 60Kg 10/10/10
Langhantelrudern 62,5Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 8/4/2

Langhantelcurls 30Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
Negativ Konzentrationscurls 22Kg 8/8/6/6

Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/12

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Brust/Trizeps/Bauch

Code:

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Bankdrücken 85Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 7/5
                                                          40Kg 5x
Negative Kurzhantel Fliegende 14Kg 12/12/12
im Supersatz mit Liegestütze oberkörper erhöht 3*versagen

Bankdrücken im engen Griff 52,5Kg 8/7/6
French Press 30Kg 8/8/8
Kabeldrücken mit dem Seil 45Kg 10/10/9

Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/8

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Beine/Waden/Schulter/Nacken/Bauch

Code:

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Kniebeuge 90Kg 5*5
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Frontkniebeuge an der Multipresse 40Kg (anderes studio) 12/12/12
Beinstrecker 70Kg 8/8/8
Wadenheben 270Kg 10/10/10

Schulterdrücken 42,5Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8/6
Seitenheben 7Kg 10/10/10/8

Kurzhantel Shrugs 40Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls 35Kg 8/8/8/8

Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/8

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Rücken/Bizeps

Code:

---

Kreuzheben 117,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 62,5Kg 10/10/10
Langhantelrudern 65Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3

Langhantelcurls 32,5Kg 8/8/6
Kurzhantelcurls 12Kg 10/10/9
Negative Konzentrationcurls 22Kg 10/10/7/7

---

Brust/Trizeps/Bauch

Code:

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Bankdrücken 90Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse 65Kg 8/7/5
      Reduktionssatz 40Kg 8x
Negative Kurzhantel-Fliegende 16Kg 12/11/9
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht 3*versagen

Enges Bankdrücken 52,5Kg 8/7/5/5
French Press 32,5Kg 8/7/5
Trizepsdrücken mit dem Seil 20Kg 10/10/10

Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Russische Drehung 10Kg 10/10/10

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Beine/Schultern

Code:

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Kniebeuge 95Kg 5*5
Beinpresse 150Kg 8/8/8
Beinstrecker 70Kg 8/8/8

Schulterdrücken 47,5Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8/8
Seitenheben 8Kg 10/9/8/7

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Hatte auf einmal ein stechen im unteren Rücken, hoffe es ist nichts ernstes, werde morgen erst mal zum Truppenarzt gehn und mich da röntgen lassen.
Weil es zieht net am Muskel, sondern weiter innen auf der rechten Seite.
Son scheiss man-.-

Zitat:

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Zitat von Sentoz

Hatte auf einmal ein stechen im unteren Rücken

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Hatte ich auch schon das ein oder andere mal. Du hast dir sehr Wahrscheinlich einen Nerv im Wirkel geklemmt. Kommt wenn man nicht den Rücken sauber Gerade hält beim Beugen... ist eig, nichts schlimmes geht innerhalb von paar Tagen weg.
Naja, kannst aber auch zum Truppenartzt - sicher ist sicher!

ich habe das gefühl das ich beim beugen meinen oberkörper zu weit nach vorn lehne....

Wenns geht, mach doch mal ein Video davon, dann kann man dich beraten.
Sonst nen erfahren Trainier vor ort fragen ;)

sobald ich die möglichkeit dazu habe, mach ich das au

nach meiner verletzung endlich wieder training woohoo

Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

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Kreuzheben 122,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern 70Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3

Langhantelcurls 32,5Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 12Kg 10/10/10
Negative Konzentrationcurls 26Kg 6/6/5/5

Kebelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/10/8

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ich glaube die sz stange ist ein bisschen schwerer in dem neuen studio, hab nämlich en neues weil ich in ne neue Kaserne versetzt wurde, oder ich bin zu schwach^^

Brust/Trizeps

Code:

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Bankdrücken 94Kg 5/5/5/4/3
Schrägbankdrücken an der Multipresse 40Kg 8/8/8
Negative Fliegende 16Kg 12/10/8
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht

Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/6/4
French Press 32,5Kg 8/7/5
Kabeldrücken mit dem Seil 20Kg 10/10/10

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Problem was ich im neuen studio habe, es gibt für die Olympiastange keine 1,25er Gewichte, und da ich das 5x5 System mache, ist es scheisse jedesmal um 5Kg statt 2,5Kg zu erhöhen... hat wer ne idee... vielleicht selbst ein 1,25er paar zu kaufen und mitzunehmen?

Beine(beschränkt)/ Schultern/Bauch

Code:

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Beinpresse 140Kg 8/8/8
Beinstrecker 85Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 15/15/15

Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 7,5Kg 10/10/10/9

Kurzhantek Shrugs 40Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls 50Kg 10/10/10/10

Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Russische Drehung 10/10/10
Planke 3+30sec
Seitliche Planke 2*30Sec

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Zitat:

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Zitat von Sentoz

ich glaube die sz stange ist ein bisschen schwerer in dem neuen studio, hab nämlich en neues weil ich in ne neue Kaserne versetzt wurde, oder ich bin zu schwach^^

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Wo brauchst du eine SZ Stange?!

Curls?

Sz Benutzte ich für Langhantencurls und French Press!

Laut Rippetoe sind Sz Curls scheinbar nicht annähernd so effektiv wie normale LH Curls. Für French Press dagegen soll sich die Sz Stange wiederrum sehr gut eignen.

ach ist das tatsächlich so?, wusste ich garnet!!!
sieht das noch wer so oder machen viele curls mit Sz???

Das kannst du auch selber ganz leicht testen. Nimm erst die Sz- Stange in die Hand so das dein Bizeps angespannt ist. Dann nimmst du die normale LH und wirst sehen das dein Bizeps stärker kontrahiert. ;-)

Ich würds mit SZ machen wegen den Handgelenken. Hab sie aber auch noch nie mit ner geraden LH gemacht, von daher weiß ich nicht, wie meine Handgelenke das finden.^^

Zitat:

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Zitat von Chaser

Ich würds mit SZ machen wegen den Handgelenken. Hab sie aber auch noch nie mit ner geraden LH gemacht, von daher weiß ich nicht, wie meine Handgelenke das finden.^^

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Wo steht das die schonender sind für die Handgelenke? Leuchtet mir irgendwie nicht ein.

Aufgrund der natürlicheren Haltung.

Ich bin auch von SZ auf normale LH umgestiegen. Gefällt mir auch deutlich besser! Bei den SZ-Curls hatte ich das Gefühl nicht stärker zu werden. Seit den LH-Curls geht das ganz gut. :mrgreen: "Oldschool is the best school."

Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

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Kreuzheben 125Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/8
Langhantelrudern 70Kg 5*6
Klimmzüge zur Brust 8/4/2

Langhantelcurls 32,5Kg 8/8/6
Kurzhantelcurls 12,5Kg 10/10/8
Negative Konzentrationcurls 25Kg 8/8/6/6

Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/8
Hängendes Beinheben 12/12/8
Russische Drehung 10/10/10
Planke 4*30sec
seitliche Planke pro Seite 2*30sec

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