Trainingslog von Zhànshì

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28.01.2009, 23:14
Massefreak1

versuchs mal mit weniger gewicht bei den curls und konzentriere dich auf den bizeps.
29.01.2009, 20:24
Zhànshì

Freitag, 29.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Klimmzüge 7x 7x 6x Latziehen (v-Griff) 8x 70,0kg 8x 75,0kg T-Bar Rudern (frei) 8x 40,0kg 8x 45,0kg 8x 45,0kg --------------------------------------- Nackendrücken 8x 40,0kg 8x 40,0kg (2 mit Hilfe) 8x 35,0kg Seitheben 12x 10,0kg 12x 10,0kg 12x 10,0kg --------------------------------------- Dips 12x 12x Pushdowns am Seil (Tau) 12x 50,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) --------------------------------------- Wadenheben, sitzend 15x 50,0kg 15x 65,0kg

Fazit:T-Bar Rudern gefällt mir sehr gut. Ich spür es auch im unteren Rücken. Deswegen werde ich Kreuzheben rausnehmen, weil ich die Ausführung absolut nicht hinbekomme.
31.01.2009, 20:58
Zhànshì

Samstag, 31.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 12x 60,0kg 8x 70,0kg 6x 80,0kg (4 mit Hilfe) Schrägbankdrücken MP 8x 60,0kg 8x 60,0kg 6x 70,0kg (2 mit Hilfe) KH-Fliegende 12x 22,5kg 12x 22,5kg --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 27,5kg 12x 27,5kg --------------------------------------- LH-Curls 12x 30,0kg 6x 40,0kg 12x 30,0kg Hammercurls 12x 12,5kg 12x 12,5kg --------------------------------------- Beinheben 15x 15x

Fazit: Dafür, dass ich heute Nacht fieber hatte und doch recht erkältet bin, eine sehr gute Trainingseinheit. Beine weggelassen, weil ich das vom Kreislauf her wohl nicht so gut verkraftet hätte...
01.02.2009, 13:00
Dream51

Zitat:

KH-Fliegende
12x 22,5kg
12x 22,5kg

Pro Seite?ô.Ô
01.02.2009, 13:13
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Dream51

Pro Seite?ô.Ô

Ja...
02.02.2009, 20:17
Zhànshì

Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 120min

Code:

Klimmzüge (Obergriff) 8x (Schulterweit) 7x (Schulterweit) 8x (Eng) Latziehen (v-Griff) 8x 75,0kg 8x 75,0kg 8x 85,0kg T-Bar Rudern (frei) 8x 40,0kg 8x 50,0kg 8x 50,0kg Hyperextensions 15x 10,0kg 15x 15,0kg --------------------------------------- Nackendrücken 8x 40,0kg 8x 450,0kg 6x 50,0kg (2 mit Hilfe) Seitheben 12x 12,5kg 12x 12,5kg 12x 10,0kg --------------------------------------- Dips 12x 12x 10x Pushdowns am Seil (Tau) 12x 50,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 60,0kg --------------------------------------- Wadenheben, sitzend 15x 70,0kg 15x 70,0kg Wadenheben (Maschine) 15x 120,0kg 15x 120,0kg

Fazit: War ganz gut bis auf die Dauer. Lag aber daran, dass wir einem Freund der sich neu angemeldet hat nen bisschen einweisen mussten. Hoffe das wird bald besser...
04.02.2009, 20:25
Zhànshì

Mittwoch, 04.02.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 8x 70,0kg 6x 80,0kg (3 mit Hilfe) 8x 70,0kg (2 mit Hilfe) Schrägbankdrücken MP 6x 60,0kg 6x 60,0kg (2 mit Hilfe) 8x 50,0kg (2 mit Hilfe) KH-Fliegende 12x 20,0kg 12x 20,0kg --------------------------------------- Beinpresse 12x 190,0kg 12x 230,0kg 12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker 12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 27,5kg 12x 27,5kg --------------------------------------- Cable-Curls 12x 55,0kg 12x 60,0kg Scott-Curls (Maschine) 6x 45,0kg Hammercurls 12x 15,0kg 12x 15,0kg --------------------------------------- Crunches 15x 10,0kg 15x 10,0kg

Fazit: Beim SBD fehlte mir heute voll die Kraft... Keine Ahnung woran das wieder lag :( Sonst Ok...
07.02.2009, 02:14
Zhànshì

Freitag, 07.02.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Klimmzüge 10x (OG Schulterweit) 8x (OG Schulterweit) 6x (OG Schulterweit) 8x (UG Eng) 6x (UG Eng) T-Bar Rudern (frei) 12x 50,0kg 6x 60,0kg 8x 60,0kg Kreuzheben 8x 50,0kg 4x 90,0kg --------------------------------------- Nackendrücken MP 8x 50,0kg 8x 50,0kg 5x 60,0kg (3 mit Hilfe) --------------------------------------- Dips 12x 10,0kg 10x 10,0kg 10x 7,5kg Pushdowns am Seil (Tau) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 8x 60,0kg

Fazit: Kurzes Training. War ok. Freu mich auf Montag :)
07.02.2009, 02:19
Zhànshì

Da ich und mein Trainingspartner (aliani) festgestellt haben, dass unser 2er Split uns zu sehr an die Substanz geht und wir der Meinung sind, dass die Regeneration zu kurz kommt, werden wir ab Montag nach einem 3er Split trainieren.
Der Plan sieht so aus:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Brust:
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
Schulter:
3x Nackendrücken
2x Seitheben oder vorgebeugtes Seitheben
Trizeps:
2x Dips
3x Pushdowns

TE2: Beine/Waden
Beine:
4x Kniebeugen
3x Beinbeuger
3x Beinpresse
Waden:
2x Wadenheben sitzend
3x Wadenheben stehend

TE3:Rücken/Bizeps/Bauch
Rücken:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge Obergriff
2x Klimmzüge Untergriff
3x T-Bar Rudern
Bizeps:
2x LH-Curls
2x Hammercurls
Bauch:
3x Beinheben
3x Crunches

Ich möchte gerne 4x die Woche trainieren, also so:

Code:

Woche 1 Woche 2 usw... MO:TE1 MO:TE2 DI:Frei DI:Frei MI:TE2 MI:TE3 DO:Frei DO:Frei FR:TE3 FR:TE1 SA:TE1 SA:TE2 SO:Frei SO:Frei
09.02.2009, 21:11
Zhànshì

Montag, 09.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 12x 60,0kg 8x 70,0kg 8x 80,0kg (4 mit Hilfe) 80,0kg, 70,0kg, 60,0kg, 50,0kg Reduktionssatz Schrägbankdrücken MP 7x 60,0kg (1 mit Hilfe) 8x 60,0kg (3 mit Hilfe) 8x 50,0kg --------------------------------------- Nackendrücken MP 8x 40,0kg 8x 40,0kg 8x 40,0kg vorgebeugtes Seitheben 12x 5,0kg 12x 7,5kg --------------------------------------- Dips 12x 10,0kg 12x 7,5kg Pushdowns am Kabelzug (Tau) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 15x 45,0kg

Fazit: War geil! Brust richtig schön ausgepowert, da ging nix mehr. Schultern waren auch sowas von Platt. Trizeps ähnlich. Ich bin zuversichtlich, dass der 3er genau das richtige ist!
11.02.2009, 13:46
Zhànshì

Da mein Trainingsparter denkt, dass er für den 3er doch noch nicht intensiv genau trainieren kann, werden wir doch wieder auf einen 2er umsteigen. Allerdings nicht auf den alten, da dabei die kleinen Muskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern bei jeder TE beansprucht wurden. Um diesen Muskeln mehr Zeit zur Regeneration zu geben sieht der neue Plan so aus und wird ab Samstag trainiert. Und dieser Plan wird erstmal nicht mehr geändert bzw gewechselt!!!
16.02.2009, 20:34
Zhànshì

Montag, 16.02.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

Zeit: ca. 50min.

Code:

Klimmzüge (OG) 10x 7x 6x Klimmzüge (UG) 8x 7x T-Bar Rudern (frei) 10x 50,0kg 8x 60,0kg 8x 60,0kg --------------------------------------- LH-Curls 12x 30,0kg 12x 30,0kg KH-Curls an der Schrägbank 12x 12,5kg 6x 15,0kg + 6x 12,5kg --------------------------------------- Crunches 15x 5,0kg 15x 5,0kg Beinheben 15x 15x
18.02.2009, 19:22
Zhànshì

Mittwoch, 18.02.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Kniebeugen 8x 60,0kg 7x 80,0kg 7x 80,0kg 4x 90,0kg Bankdrücken 10x 60,0kg 8x 70,0kg 8x 80,0kg (2 mit Hilfe) 4x 90,0kg (2 mit Hilfe) KH-Schrägbankdrücken 8x 20,0kg 8x 25,0kg 8x 27,5kg --------------------------------------- KH-Schulterdrücken 8x 20,0kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg vorgebeugtes Seitheben 12x 7,5kg 12x 7,5kg --------------------------------------- Dips 12x 10,0kg 10x 10,0kg Pushdowns am Kabelzug (Tau) 12x 55,0kg (über Kopf) 10x 60,0kg (über Kopf)

Fazit: KH-Bankdrücken gefällt mir richtig gut. Werde ich nächstes mal auch mal beim FBD versuchen. Und KH-Schulterdrücken ist auch geiler als an der MP. Allerdings merke ich da nen ziemlichen Kraftunterschied zwischen links und rechts.
04.03.2009, 20:33
Zhànshì

Mal wieder eintragen... War in letzter Zeit zu faul :D

Mittwoch, 04.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Kniebeugen 8x 60,0kg 8x 80,0kg 8x 90,0kg 8x 80,0kg Bankdrücken 8x 80,0kg 8x 80,0kg (2 mit Hilfe) 6x 90,0kg (2 mit Hilfe) 4x 100,0kg (3 mit Hilfe) Schrägbankdrücken MP 8x 60,0kg 8x 60,0kg 6x 60,0kg + 8x 40,0kg --------------------------------------- KH-Schulterdrücken 8x 20,0kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg vorgebeugtes Seitheben 12x 7,5kg 12x 7,5kg --------------------------------------- Dips 11x 15,0kg 8x 20,0kg Pushdowns am Kabelzug (Tau) 12x 60,0kg (über Kopf) 10x 65,0kg (über Kopf)

Fazit: Es geht ganz gut voran...
06.03.2009, 18:39
Zhànshì

Freitag, 06.03.2009
TE2: Rücken/Bizeps/Bauch

Code:

Zeit: ca. 75min.

Code:

Klimmzüge (OG, weit) 10x 10x 8x Klimmzüge (UG, eng) 10x 8x Kabelrudern, weit 8x 55,0kg 8x 60,0kg 8x 65,0kg --------------------------------------- LH-Curls 12x 30,0kg 12x 35,0kg 6x 40,0kg 12x 30,0kg --------------------------------------- Crunches 15x 5,0kg 15x Beinheben 15x 15x

Fazit: Ganz gut...
08.03.2009, 16:00
Zhànshì

Sonntag, 08.03.2009
TE1: Brust/Schultern/Trizeps

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Kniebeugen 8x 60,0kg 8x 80,0kg 6x 100,0kg 4x 100,0kg Bankdrücken 8x 80,0kg 6x 90,0kg (2 mit Hilfe) 8x 80,0kg (2 mit Hilfe) 8x 80,0kg (2 mit Hilfe) Schrägbankdrücken 8x 60,0kg 8x 60,0kg 8x 60,0kg --------------------------------------- KH-Schulterdrücken 8x 20,0kg 8x 22,5kg 8x 22,5kg vorgebeugtes Seitheben 12x 7,5kg 12x 7,5kg --------------------------------------- Dips 10x 20,0kg 8x 20,0kg Pushdowns am Kabelzug (Tau) 12x 60,0kg (über Kopf) 9x 70,0kg (über Kopf)
04.05.2009, 12:04
Zhànshì

So ich möchte versuchen mal wieder regelmäßig einzutragen...
Kraftmäßig hat sich was getan und auch vom Gewicht her bin ich auf knapp 90kg hoch.

Mein neuer Plan ab heute sieht so aus:

Code:

TE 1: 4x FBD 3x KH-SBD 2x KH-Fliegende 3x Dips 2x Trizepsdrücken 3x Sz-Curls 2x Hammercurls 3x Wadenheben, stehend TE2: 4x Kniebeugen 3x Frontkniebeugen 3x Kreuzheben 3x Beinpresse 3x Beinbeuger TE3: 4x Klimmzüge (weit, OG) 2x Klimmzüge (eng, UG) 4x LH-Rudern 1x KH-Überzüge 3x KH-Schulterdrücken 2x Seitheben 3x Butterfly reverse 3x Wadenheben, sitzend
04.05.2009, 17:01
Zhànshì

Code:

TE 1: 4x FBD (8x85, 8x90, 8x95, 6x100) 3x KH-SBD (8x30, 8x30, 8x32,5) 2x KH-Fliegende (12x20, 12x20) 3x Dips (12x20, 8x25, 8x20) 2x Trizepsdrücken (12x73, 10x73) 3x Sz-Curls (12x30, 12x35, 10x35) 2x Hammercurls (12x15, 12x15) 3x Wadenheben, stehend (12x50, 12x70, 12x70)
06.05.2009, 22:20
Zhànshì

Code:

TE2: 3x Kniebeugen (8x90, 8x110, 6x110) 3x Frontkniebeugen MP (8x60, 8x80, 8x80) 3x Beinpresse (12x230, 12x250, 12x270) 3x Beinstrecker (12x60, 12x60, 12x60) 3x Beinbeuger (12x57,5, 12x57,5, 12x50

GEIL :diablo:
08.05.2009, 15:45
Zhànshì

Code:

TE3: 4x Klimmzüge (weit, OG) (8x10, 8x10, 8x10, 7x10) 2x Klimmzüge (eng, UG) (8x10, 8x10) 4x LH-Rudern (15x60, 10x80, 8x80, 8x80) 1x KH-Überzüge (15x30) 3x KH-Schulterdrücken (8x25, 8x27,5, 8x27,5) 2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5) 3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)

Waden weggelassen weil ich noch nen starken MK von Montag hatte.
08.05.2009, 15:45
Chaser

Kein Kreuzheben?
08.05.2009, 15:47
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Chaser

Kein Kreuzheben?

Doch normalerweise in TE2, nur letztes mal weggelassen wegen schmerzen im unteren Rücken. Montag aber auf jeden Fall wieder.
08.05.2009, 15:49
Chaser

Ach so, okay, das lass ich gelten. :mrgreen:
09.05.2009, 16:37
Zhànshì

Code:

TE 1: 4x FBD (8x90, 8x95, 6x100, 4x100) 3x KH-SBD (8x30, 6x32,5, 8x30) 2x KH-Fliegende (12x20, 12x22,5) 3x Sz-Curls (12x35, 10x37,5, 11x35) 2x Hammercurls (12x15, 12x15)

Trizeps weggelassen wegen MK und Waden mussten leider ausfallen weil ich morgen das letzte Saisonspiel habe und es geht um den Aufstieg.
15.05.2009, 00:04
Zhànshì

Code:

TE 1: 4x FBD (8x90, 8x95, 6x100, 4x100) 3x KH-SBD (8x30, 7x32,5, 7x30) 2x KH-Fliegende (12x20, 12x20) 3x Dips (12x15, 12x20, 12x20) 2x Trizepsdrücken (12x73, 12x73) 2x Sz-Curls (12x35, 9x35) 3x Hammercurls (12x15, 8x15, 8x15) 3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)
15.05.2009, 16:50
Zhànshì

Code:

TE2: 3x Kniebeugen (10x90, 8x110, 6x120) 3x Frontkniebeugen (8x70, 8x90, 8x80) 3x Kreuzheben (10x90, 8x90, 6x110) 3x Beinpresse (12x250, 12x270, 12x290) 3x Beinbeuger (12x52,5, 12x52,5, 12x52,5)
15.05.2009, 17:14
Dream51

Krasse Kraftentwickelung... in nem halben Jahr von 60 auf 100 im Bankdrücken, nicht schlecht.. Solide Kraftwerte:mrgreen:
15.05.2009, 18:00
Zhànshì

Ja läuft wirklich gut muss ich sagen. Hab bevor ich angefangen habe im Studio zu trainieren schon zu Hause trainiert mir dadurch zwar ne gewisse Grundlage geschaffen aber konnte meinen Körper nie richtig reizen, da 1. nicht genügend Gewichte und 2. auch nicht die richtige Einstellung zum Training vorhanden war. Seitdem ich im Studi bin wächst nicht nur meine Kraft sondern auch mein Körper mMn sehr stark für die Zeit die ich richtig trainiert habe. Bin von ca. 75kg auf ca. 90kg hoch. Mit sicherheit nicht nur Muskeln, ganz klare Sache, aber trotzdem ein Zeichen dafür, dass was passiert. Mit der richtigen Einstellung und hartem Training geht alles.
15.05.2009, 18:02
Dream51

Mgst mal vorher nachher Bilder reinstellen, oder wenigstens ein aktuelles?
15.05.2009, 18:04
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Dream51

Mgst mal vorher nachher Bilder reinstellen, oder wenigstens ein aktuelles?

Ich bin nicht so derjenige, der sich gerne öffentlich zur Show stellt, aber vll kann ich mich ja in nächster Zeit mal überwinden :wink:
19.05.2009, 00:45
Zhànshì

.....
19.05.2009, 02:20
Zhànshì

So sieht mein EP momentan in etwa aus:

Code:

1. Frühstück: 50g Müsli 250ml Milch 250g MQ 200ml Ananassaft -----581 kcal 75,7g KH 44,6g EW 9,6g Fett----- 2. Frühstück: 2 Scheiben Brot 2 Scheiben Putenbrust -----262 kcal 46,4g KH 14,0g EW 2,0g Fett----- Mittagessen: 120g Nudeln 200g Tomatensoße -----502 kcal 101,2g KH 16,4g EW 3,2g Fett----- Zwischenmahlzeiten: 4 Scheiben Toast 6 Scheiben Salami 2 Scheiben Gouda 250ml Milch 30g Kakao -----755 kcal 84,3g KH 35,6g EW 30,3g Fett----- Nach dem Training: 40g ESN Whey 200ml Wasser -----160 kcal 1,6g KH 32,0g EW 2,4g Fett----- Abendessen: 3 Scheiben Brot 3 Scheiben Mortadella 1 Alkohlofreies Weizen -----607 kcal 88,6g KH 18,1g EW 18,3g Fett----- Vor dem Schlafen: 250g MQ 200ml Ananassaft -----272 kcal 33,2g KH 31,1g EW 0,2g Fett----- 2979 kcal 431,0g KH 191,82g EW 66,0g Fett
20.05.2009, 15:55
Zhànshì

Code:

TE3: 3x Klimmzüge (weit, OG) (12, 10, 10) 3x Klimmzüge (eng, UG) (10, 10) 3x LH-Rudern (8x80, 8x70, 8x70) 3x KH-Schulterdrücken (8x27,5, 8x27,5, 8x27,5) 2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5) 3x Butterfly reverse (12x60, 12x60, 12x60)
23.05.2009, 04:13
Zhànshì

Code:

TE 1: 4x FBD (8x90, 8x90, 6x95, 5x100) 3x SBD (8x60, 6x70, 8x60) 3x Dips (12x20, 10x25, 8x30) 2x Trizepsdrücken (10x77, 8x82) 3x LH-Curls (10x30, 8x35, 8x30) 2x KH-Curls (12x15, 8x15)
26.05.2009, 12:51
Zhànshì

Code:

TE2: 3x Kniebeugen (10x90, 8x110, 6x115) 3x Frontkniebeugen (8x60, 8x70, 6x80) 3x Kreuzheben (10x60, 8x90, 6x110) 3x Beinpresse (12x250, 12x270, 12x290) 2x Beinstrecker (12x60, 12x60) 2x Beinbeuger (12x52,5, 12x52,5)
26.05.2009, 14:04
Dream51

TP gefällt mir ganz gut, die Bilanz ist eig auch vollkommen okay, find jedoch 2. Frühstück und Mittag haben bissl wenig EW... Hast ja guten vorschuss vom Frühstück, aber 20-25 gr denke ich wären Optimal..

Form gefällt mir übrigens gut, sieht schön massig schon aus... Denk hast ziemlich viel geschafft in nem halben Jahr... Respekt!:daumen:
26.05.2009, 19:13
Zhànshì

Danke :lh:
27.05.2009, 21:43
Zhànshì

Code:

TE3: 4x Latzug (weit, OG) (12x60, 10x70, 8x80, 8x70) 2x Latzug (v-Griff) (10x80, 8x90) 3x Rudern am Block (v-Griff) (10x70, 8x80, 8x90) 3x Rudern am Block (weiter Parallelgriff) (10x70, 8x80, 6x90) 1x Latzug, stehend (8x30) 3x KH-Schulterdrücken (8x27,5, 8x27,5, 8x27,5) 2x Seitheben (12x12,5, 10x12,5) 3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)

Mal nen bisschen frei Schnauze trainiert. Muss auch mal sein... Hat spaß gemacht :thumright:
29.05.2009, 20:19
Zhànshì

Code:

TE 1: 4x FBD (8x85, 8x90, 6x95, 4x100) 3x KH-SBD (7x32,5, 6x32,5, 8x27,5) 2x Butterfly (10x70, 12x60) 3x Dips (12x25, 10x25, 10x20) 2x Trizepsdrücken (12x77, 10x73) 3x LH-Curls (12x30, 10x32,5, 8x35) 2x KH-Curls (12x15, 10x12,5, 12x10) 3x Wadenheben, sitzend (15x50, 15x70, 12x70)
01.06.2009, 18:17
Zhànshì

Code:

TE3: 4x Latzug (weit, OG) (12x60, 8x80, 8x75, 12x70) 3x Latzug (v-Griff) (10x80, 8x90, 6x90) 3x Rudern am Block (v-Griff) (8x80, 8x90, 8x90) 1x Rudern am Block (weiter Parallelgriff) (10x70) 3x KH-Schulterdrücken (8x30, 8x30, 8x27,5) 2x Seitheben (12x10, 10x12,5) 3x Wadenheben, stehend (15x50, 15x70, 12x70)

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