Druckbare Version
die 30 wdh waren nur heute und eine ausnahme. ich bin allerdings erstaunt das zum schluss noch so viel drin war. ne steigerung zur letzten te.... im grunde könnte ich das tun doch past das training immoment soweit. wobei eig könnte ich es das nächste mal ausprobieren. mal schauen.
BD 12x65; 12x67,5; 10x70; 5x72,5
Sb Kh 15x12,5; 15x15; 14x17,5
Flys 12x7,5; 12x10; 11x12,5
Butter 12x20; 12x25; 10x30
Dips 11;9;7;6
Pd 12x15; 12x20; 8x25
Fp 12x12,5; 12x17,5; 6x22,5
Bei BD stelle ich mit erschrecken fest, ich habe einen Satz vergessen... Dann fange ich das nächste mal mit 62,5 an oder 60. Mein Aufwärmprogramm sah bei BD etwa so aus wie Chaser mir für KH empfohlen hatte.
10Wdh. die Stange, 8Wdh. 50kg, 3Wdh. 60kg, dass habe ich etwa an einem Stück durch gemacht, ohne große Pause dazwischen.
Butterfly sind weniger Gewichte als bei den TEs zuvor, ich war gestern in einem anderen Studio, da geht die Maschine etwas schwerer... Hatte ich das Gefühl.
Dips habe ich nur 11 im ersten gemacht, keine Ahnung warum, ein 12ter wäre möglich gewesen.
Insgesamt eine schöne TE, hatte auch einen TP dabei stehen, es hat Spaß gemacht. Heute habe ich schönen Muskelkarter wie schon seit längerem nicht mehr in der Brust. Es kann also aufwärts gehen! :)
Was mir gerade einfällt, bei Flys, auf der Schrägbank, da knacksen bei mir die Schultergelenke, außerdem zieht mir die vorder Schulterpartie extrem. Gut das Schulterziehen ist mehr ein brennendes ziehen, der Muskel arbeitet halt, aber das knacksen der Schultergelenke, sollte ich mir da Gedanken machen?
Da dürfte die Übung nicht so günstig für Dich sein, wie ist es denn beim SBD, auch so?
Nein beim SBD habe ich überhaupt keine Probleme - ich mache die mit KH - wie gesagt bis jetzt ist es nur bei Flys, ich habe sie noch nicht auf der Flachbank probiert, aber ich vermute dort wird es mir genau so ergehen.
Die Knacksen ist, ich weis garnicht wie ich das erklären soll... Stelle dir vor, auf der Kugel, welche in der Schulter "eingehackt" ist, ist ein "Knochsplitter" der etwas raus schaut. Jetzt mache ich meine Bewegung und an einem gewissen Punkt "schaut" dieser "Splitter" aus dem Gelenk raus, dann kommt dieses "knacksen" und das ganze auch wieder umgekehrt, gehe ich den Weg zurück müsste dieser "Splitter" ja wieder ins Gelenk rein, an diesem Punkt auch wieder ein "knacksen"... Hoffe ich konnte damit etwas verdeutlichen wie in etwas ich das ganze anfühlt/anhört. Schmerzhaft ist es nicht. Dieser "Knackston" hört sich an wie wenn man die Finger knacksen läst.
Ich hab das auch immer beim SBD, beim Seitheben und beim rev. Butterfly am tiefen Kabel. Ich versuch dann immer, nicht über einen bestimmten Winkel hinaus zu gehen dann kanckst auch nix. Ansonsten andere Übung nehmen.
Also ein Splitter ist da sicher nicht. Eher springt da eine Sehne über (nicht gut!), oder der Gelenkkopf schnappt klackend in die Gelenkpfanne. Wenn SBD ohne dieses Geräusch geht, würde ich die Flys auf der Schrägbank weglassen und nur SBD als Übung bei schräger Lehne machen. Es gibt ja genug Brustübungen, so daß es auf diese eine nicht ankommt.
okay dann geh ich das mal an. ja ich wollte damit rüber bringen, irgendwie bildlich erklären was ich meinte ;)
Kh 12x70; 12x75; 12x80; 11x82,5 -> Ja ihr lest richtig, ich hab es mehrmals nachgerechnet, weil ich es selbst nicht so recht glauben wollte auch mit nem Kameraden zusammen! Diesmal habe ich mich an die Warmupempfehlung von Chaser gehalten, lief richtig Klasse!
Kz 12;8;8
Rudern 15x30; 15x35; 15x40; 15x45; 15x47,5
Hyper 10; 10; 10; 20
SZ-Curls 15x12,5; 12x17,5; 12x22,5
Hammercurls 12x8; 12x10; 11x12
Der Rückenteil war richtig geil! Hatte bei Klimmzügen, bei den 8er Unterstützung durch nen TP aber es hat ganz gut gepasst! KH wie schon gesagt war der absolute Hammer! der Bizepsteil war eher schwach, habe auch eine Übung ausfallen lassen, weil wir los "mussten"...
so far
So, und da du jetzt weißt, dass die 80 gut gehen, machstes nächstes Mal so:
10x 30kg
5x 50kg
2x 60kg
1x 70kg
Und dann die 80.^^
80kg, 4 Sätze, und je Satz ne Steigerung?... puuh ^^
Quatsch, so oft die 80kg in den Sätzen, wies geht, auch wenns 12,10,8,6 Reps sind.
okay, das ganze sollte ich dann wohl auch mal bei Kniebeugen, Bankdrücken und Schulterdrücken angehen wa?!
Jeppa. :)Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Training geht erst am Wochenende bzw. nächste Woche weiter. Es ist die letzte Lehrgangswoche und ich gehe mit meinen Kameraden die ich für die nächste Zeit nicht so schnell wieder sehe etwas feiern... Da kommt der schlaf etwas knapp und auch die Regeneration. Daher meine Entscheidung, die nächsten TEs zu verschieben.
so nachdem ich mir nun ein paar Gedanken gemacht habe und versucht habe mein Training den gegebenen Umständen anzupassen, habe ich gestern und heute je eine Einheit versucht durchzuziehen... das ganze war eher schlecht als recht.
Gestern TE1
Bank 14x20, 10x30, 8x50, ... 7x70, 7x70, 7x70, 5x70, 5x50
Kb 12x20, 8x30, 3x40, .... 8x50, 8x60, 8x60
dann hab ich das Training abgebrochen, zum einen weil ich shclecht gegessen habe und mein Körper sich beschwert hat, zum anderen hat mir der Biss gefehlt es durch zu ziehen. Irgendwie eine Gleichgültigkeit wie ich es von mir garnicht kenne.
Heute TE2
Klimm 8/8/7
Latzug 8x60, 7x60
Schulterdrücken 8x20, 8x22,5, 8x22,5, 7x20
Hier das gleiche wie zum Vortag...
Ich weis nicht was los ist zum einen kann ich mich mit dem Plan nicht so wirklich anfreunden, zum anderen schieb ich absoluten frust und kann dem Gedanken trainieren zu gehen nichts tolles abgewinnen. Ich weis aber auch nicht so recht woran es liegt. Das es privat nicht so klasse läuft, daran kann es eig. auch nicht liegen, normal ist das immer mein Ausgleich dazu gewehsen...
Naja jetzt überlege ich doch bei meinem alten dreier Split zu bleiben und wenns die Zeit ergibt eben immer eine TE rein zu kloppen...
zweifel zweifel zweifel, was sagt ihr, einer einen Ratschlag für mich? Ich bin einfach einfallslos immoment...
Intervalltraining
10x100m Sprint mit 300m auslaufen
~30-35 Minuten
Übung Satz 1 Kg Satz 2 Kg Satz 3 Kg Satz 4 Kg Satz 5 Kg
Bankdrü. 5x 70 5x 70 5x 70 5x 70 12x 70
Schrägbd KH 8x 17,5 8x 20 8x 22,5 5x 25
Butterfly 8x 25 8x 30 8x 40 8x 40
Seilzug 8x 15 8x 20 6x 25 5x 25
SZ-Curls 8x 25 8x 27,5 8x 30
inten Curls 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10 5x 10
Ham Curls 8x 10 8x 10 7x 10
Kreuzheben 5x 80- 5x 85- 5x 90- 5x 95- 5x 100
Klimmzüge 12x 70- 12x 70- 10x 70- 10x 70
Rud. ein. Kh 8x 20- 8x 22,5- 8x 25- 8x 27,5
Rud sitzend 8x 40- 8x 50- 8x 60- 8x 65
Schulterdr 5x 20- 5x 22,5- 5x 25- 5x 27,5- 4x 25
Seitheb 8x 10- 8x 10- 8x 10-
Rev. Flys 8x 15- 6x 20- 8x 15- 6x 15
Angesetzt war noch ein 45 Minuten Lauf mit 10x1 Minute Sprint unter 70%, die Schienbeine mal wieder habe nach 32 Minuten mit 7x1 Minute Sprints aufgehört...
Insgesamt eine recht zufriedenstellende Rückeneinheit wie ich finde...
Nicht wundern, ich halte einfach mal Blog + Trainingslog aktuell. Damit jeder, den es interessieren sollte, mitbekommt "ah da ist was das könnte ja von Interesse sein" ;)
Tag 1
Etwas später als geplant aufgestanden
09:15 Volle Mahlzeit
150g Joghurt 0,3% Fett - 57kcal - 0,15g Fett - 6,3g Kh - 6,3g Eiweiß
150g MQ - 117 kcal - 0,3g Fett - 6g Kh - 21g Eiweiß
220g Apfel - 121kcal - 1,28g Fett - 24,2g Kh - 0,62g Eiweiß
9g Leinöl - 79 - 8,96 - 0 - 0
Gesamt: 403kcal - 13,67 (4 Blöcke) - 36,5 (4 Blöcke) - 27,92 (4 Blöcke) Verhätlnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 403kcal - 13,67 (4 Blöcke) - 36,5 (4 Blöcke) - 27,92 (4 Blöcke)
Jetzt schnell die Sachen packen und dann gehts ins Studio... Die Mahlzeit war eine leichte "Qual".
10:00 Krafteinheit Brust/Trizeps
Das Training ist insgesamt gut von der Hand gelaufen, anfangs war es etwas schwierig weil das Frühstück noch etwas schwer im Magen lag. Allerdings muss ich sagen war meine Brust zwar müde aber ich hab keinen pump gespürt, sie war nicht so typisch "hart" :(Zitat:
Warmup in Studio joggen
Bd 40*8 / 60*8 / 70*8 / 75*8 / 77,5*7
Bf 21*8 / 26,8*8 / 32,6*8 / 38,4*8
Sbd kh 15*9 / 17,5*8 / 17,5*8 / 20*7 / 17,5*5
Flys 7,5*8 / 10*8 / 10*7
Dips 12 / 12 / 10 / 8
Fp 20*8 / 25*8 / 25*8
Kick back 2,5*8 / 2,5*8 / 2,5*8
Cooldown nach Hause joggen
Gesamt Energieverbrauch: 903kcal
12:00 Snack
60g Apfel - 31kcal - 0,24g Fett - 6,84g Kh - 0,18g Eiweiß
50g MQ - 143kcal - 0,1g Fett - 2,05g Kh - 6,15g Eiweißs
Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 228kcal - 6,31g Fett - 8,89g Kh - 6,33g Eiweiß Verhältnis: 1:1,4
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 934kcal - 18,7 (6 Blöcke) - 48,07 (5 Blöcke) - 31,89 (5 Blöcke)
13:00 Volle Mahlzeit
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
150g Lachs - 207kcal - 10,5g Fett - 0g Kh - 28,25g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Öl - 5,97g Fett
Gesamt: 486kcal - 18,36g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1420kcal - 37,06g Fett (12 Blöcke) - 91,24g Kh (10 Blöcke) - 65,24g Eiweiß (10 Blöcke)
Jetzt fühle ich mich gerade etwas schläfrig... na mal schaun wies weiter geht, ich habe etwas Bange wegen den zwei TEs die noch fehlen, naja jetzt kümmer ich mich erstmal um einige andere Sachen.
17:00 Volle Mahlzeit
120g MQ - 343kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
100g Joghurt natur - 55kcal - 1,5g Fett - 5,3g Kh - 4,3g Eiweiß
330g Erdbeeren - 106 kcal - 1,32g Fett - 18,15g Kh - 2,64g Eiweiß
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
Gesamt: 671kcal - 19,54g Fett - 30,49g Kh - 24,58g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2091kcal - 56,60g Fett (~17 Blöcke) - 121,73g Kh (~14 Blöcke) - 89,82g Eiweiß (~13 Blöcke)
Jetzt heist es Sachen packen und ab ~1800Uhr ins Studio... Kraft/Ausdauer und laufen... =)
18:00 Kraft/Ausdauer + Cardio
Und dann einen Gang in der Sauna genossen.Zitat:
10 Warmup auf dem Laufband
Latzug 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 /
Rudern am Block 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 / 23,2*30 /
Hyperextensions 20 / 15 / 15
Ruder KH 5*30 / 7,5*30 * / 7,5*30 / 7,5*25
SZ-Curls 15*30 / 17,5*25 / 15*30 / 15*27
Hammer Curls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
BeCurls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
30 Minuten joggen
10 Minuten Nachdehnen
Energieverbrauch: 1142
Ich muss sagen mittlerweile spüre ich auch meine Brust und vom Rückentraining fang ich erst garnicht an, das hat mich ziemlich platt gemacht. Ich bin mal auf morgen gespannt. Alles in allem ist es eig. recht gut gelaufen nur ein Fazit aus dem heutigen Tag. Direkt nach der Kraft/Ausdauer Einheit sollte ich nicht eine Cardioeinheit ansetzen. Wenigstens 1h Pause dazwischen das ich mir noch einen Snack gönnen kann und meine Muskeln sich wieder etwas "lockern". Und ja ich weis statt 1h waren es nur 30min Cardio, das hing einfach damit zusammen, das mein Magen anfing zu knurren und ich ein unangenehmes ziehen in der Magengegend verspürte -.-
20:45 Volle Mahlzeit
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
150g Lachs - 207kcal - 10,5g Fett - 0g Kh - 28,25g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Öl - 5,97g Fett
Gesamt: 486kcal - 18,36g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2577kcal - 74,86g Fett (23 Blöcke) - 164,90g Kh (18 Blöcke) - 123,17g Eiweiß (18 Blöcke) Verhältnis: 1:1,33
Negativ ist mir heute aufgefallen, das ich mich des öfteren dabei erwischt habe wie ich an Essen wie MC Donald oder ein schönes Stück Torte dachte... Zusammenreisen!
9:30 Volle Mahlzeit
150g Joghurt 0,3% Fett - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
150g Quark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,69g Fett
220g Apfel - 114kcal - 0,88g Fett - 25,08g Kh - 0,66g Eiweiß
Gesamt: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 706kcal - 12,39g Fett - 39,18g Kh - 25,56g Eiweiß Verhältnis: 1:1,53
Ich hab gerade nochmal mein Frühstück nachgerechnet und stelle fest GROßES FAUL -.- d.h. morgen früh muss da definitiv was geändert werden... so ein Dreck...
Insgesamt habe ich mich zum aufstehen hin ziemlich tot gefühlt und war was den Sport heute betrifft am zweifeln -.- jetzt geht es gerade etwas. Meine Trainingseinheiten werden sich heute allerdings nach hinten verlagern. Harren wir der Dinge die da kommen mögen.Und ich habe Muskelkarter im Rücken und Trizeps... hm... was ist mit Brust und Bizeps? :X
11:00 Krafteinheit Beine
12:15 SnackZitat:
10min warmup ins Studio joggen
KB 60*8 / 80*8 / 80*8 / 90*8 / 90*7
Beinbeuger 34*8 / 52,2*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Abduk 23,2*8 / 23,2*8 / 23,2*8
Beinpr. 58*8 / 81,2*8 / 92,8*8
10min cooldown nach Hause joggen
Energieverbrauch: 628kcal
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
70g Apfel - 36kcal - 0,28g Fett - 7,98g Kh - 0,21g Eiweiß
Gesamt: 84kcal - 2,03g Fett - 9,13g Kh - 6,76g Eiweiß Verhältnis: 1:1,35
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 790kcal - 14,42g Fett - 48,31g Kh - 32,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,49
Insgesamt hab ich das "schlechte" Frühstück gemerkt... es hat sich zumindest nicht positiv ausgewirkt. Meine Beine sind jetzt etwas müde. Ich denke gerade über die 2. Cardioeinheit heute nach ob ich es wirklich tun soll, mein Körper sagt glaube ich eher nein. Mal schaun wie es mir später geht vllt kommt das ja noch. Fahrrad fahren und Kraft/Ausdauer Schulter findet aber auf jeden Fall statt!
Jetzt duschen und dann mittag essen *freu* und trotzdem erwische ich mich bei dem Gedanken "wie schön es wäre jetzt ein gutes Stück Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln...."
13:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 451kcal - 17,82g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1241kcal - 32,24g Fett - 85,45g Kh - 65,69g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Der Wurm ist drin mitm Verhältnis aber ich denke es war noch im Bereich des akzeptablen.
Es ist 14:30 und ich stelel fest, langsam entwickelt sich mein MK und ich befürchte ich liege morgen flach aufgrund meines MKs und muss den Tag ausfallen lassen. Ich bin gespannt wie es wirklich kommt =D
16:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 19,5g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 0,9g Eiweiß
200g Apfel - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
100g Erdbeeren - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 291kcal - 8,1g Fett - 30,9g Kh - 21,8g Eiweiß Verhältnis: 1:1,41
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1532kcal - 40,34g Fett - 116,35g Kh - 87,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32
Das mit dem Verhältnis ist gerade nicht so wirklich was ganzes ich frage mich aufgrund welcher Datene ich damals ein Verhältnis von 1:1,3 raus hatte wenn ich jetzt 1:1,41 habe hm... *grübel*
17:30 Sport, Cardio + Schulter Kraft/Ausdauer
19:00 SnackZitat:
45min joggen
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Rev. Flys 5*30 / 5*30 / 5*25
Seitheben 2,5*25 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Energieverbrauch: 854kcal
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
19:45 Cardio
21:00 SnackZitat:
1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 815kcal
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1910kcal - 54,32g Fett - 149,45g Kh - 114,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
und abschließend schön in der Sauna entspannt, ein Gang dann kam der Hunger auf...
22:00 Volle Mahlzeit
140g Lachs - 193kcal - 9,38g Fett - 0g Kh - 27,3g Eiweiß
100g Tomaten - 17kcal - 0,2g Fett - 2,6g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Öl Walnuss - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 462kcal - 20,08g Fett - 37,72g Kh - 30,45g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2372kcal - 74,40g Fett - 187,17g Kh - 144,90g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
jetzt bin ich aber auch ziemlich im arsch, mein Körper sagt genug für heute auch wenn ich nachm Fahrrad fahren am liebsten noch weiter gefahren wäre, Treppen laufen ist gar keine gute Idee mehr und langsam bin ich körperlich, Muskelmäsig einfach kaputt... Luft hab ich noch genug -.-
Nunja jetzt den Abend ausklingen lassen, zeitig schlafen gehen und schauen was sich morgen ergibt, ob ich da überhaupt trainieren kannn....
Ich weis auch noch nicht ob ich mir nachher noch nen Snack mache -.- Sinnvoll wäre es vllt wobei ich recht spät gegessen habe und in einer halben Stunde sowieso schlafen gehen möchte
Gewicht: 69,1kg
10:15 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
6g Walnussöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 607kcal - 10,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 10,97g Fett (3 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Insgesamt fühle ich mich ziemlich schlapp, mein rechter Lat zieht wie sau, das ist unnormal... Ich kann mich nicht strecken ohne Schmerzen. Mein Beinbizeps ist ziemlich im arsch, auch meine Arschmuskeln... Selbst sitzen geht noch ohne gewissen Schmerz. Mein Rücken hat immernoch MK, die Brust ist mittlerweile weg. Ich bin heute morgen aufgestanden und wollte eig. nur weiter schlafen. Alles in allem mein Rückentraining heute morgen kann ich vergessen und das Brusttraining heute abend verschiebe ich auch lieber um ein Tag. Durch den MK in den Beinen wärs wohl auch nciht so sinnvoll heute nochmal ein ganz gemütliches Regenerationsläufchen einzubauen. Ich komme also zu dem Schluss, ich verschiebe meinen Trainingsplan komplett um einen Tag und mach heute frei.
Insgesamt merke ich immer noch meine Muskeln und eine leichte "Schlappheit", allerdings geht es mir besser als heute morgen. trotzdem habe ich hummeln im Arsch, langsam verspüre ich den Drang mich zu bewegen -.- Na mal schaun was sich heute noch ergibt...
Naja jetzt erstmal essen zubereiten und dann mal sehen wie es mir geht
13:15 Volle Mahlzeit
140g Hähnchenbrust gedünstet - 141kcal - 0,98g Fett - 0g Kh - 32,9g Eiweiß
210g Tomaten - 36kcal - 0,42g Fett - 5,46g Kh - 1,89g Eiweiß
260g Apfel - 135kcal - 1,04g Fett - 29,64g Kh - 0,78g Eiweiß
210g Erdbeeren - 67kcal - 0,84g Fett - 11,55g Kh - 1,68g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 460kcal - 12,24g Fett - 46,65g Kh - 37,25g Eiweiß Verhältnis: 1:1,25
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1121kcal - 23,21g Fett (7 Blöcke) - 83,76g Kh (9 Blöcke) - 66,67g Eiweiß (9 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25
Nach dem essen gehts mir geistig super und auch körperlich recht gut, gleichzeitig macht mir der Muskelkarter einfach zu schaffen... Es bleibt dabei, Trainingsfrei, vllt fahr ich noch ins Studio, mich in die Sauna legen und das Wetter genießen :)
16:45 Volle Mahlzeit
100g Schafskäse - 270kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
70g Mozarella - 177kcal - 13,65g Fett - 12,95g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 670kcal - 42,37g Fett - 39,51g Kh - 30,60g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 1791kcal - 65,58g Fett (21 Blöcke) - 123,27g Kh (13 Blöcke) - 97,27g Eiweiß (13 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Hm... mal was anderes, lecker! Müde und etwas schlapp fühl ich mich dennoch. Ich denke der Regenerationstag heute ist sehr sehr vernünftig.... später helf ich kurz beim public viewing und dann bin ich mal gespannt was morgen kommt =)
Aber ganz schön krass wie viel Fett ich in dieser Mahlzeit hatte...
19:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2195kcal - 69,27g Fett (23 Blöcke) - 141,46g Kh (15 Blöcke) - 111,16g Eiweiß (15 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
19:30 arbeiten.... beim public viewingi n der Stadt... Das weil ich meiner alten Chefin nen gefallen getan habe und was hats mir gebracht, nur ärger... um 2200 ging es dann einfach nicht mehr es musste was zum essen her. Also habe ich mich an zwei Bratwürstchen vergriffen. Hatte nichts in der Nähe und mein Snack stand zu Hause im Kühlschrank. Ich hatte mich da in der Zeit definitiv verschätzt -.- So ein Dreck und das arbeiten selbst hat mich auch ganz schön geschlaucht mein Quadbizeps tut noch immer weh
23:45 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitiger Gesamtverbrauch: 2599kcal - 72,96g Fett (24 Blöcke) - 159,65g Kh (17 Blöcke) - 125,05g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Insgesamt bin ich etwas enttäuscht vom heutigen Tag... Dafür muss es morgen um so härter zu gehen!!! Jetzt gehts noch schnell duschen und dann ab ins Bett...
Tag 4
Gewicht: 68,9 kg
09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Insgesamt fühle ich mich heute wieder gut, noch etwas schläfrig, aber das liegt wohl am morgen. Ich habe noch MK im Quadbizeps, den hab ich wohl etwas zu hart ran genommen. Naja egal gleich RückenTE auch wenn ich, aufgrund des MK, "Angst" vorm heben hab ^^ We will see. Außerdem bin ich gespannt auf meine Cardio Einheit, derzeit fühlen sich meine Beine noch leicht müde an!
11:00 Rücken Kraft
Habe den Bauch heute morgen vergessen, das hole ich heute Abend nach. Insgesamt ist das Training doch recht gut gelaufen. Allerdings hatte ich Probleme mit meinen Unterarmen, ich hätte gerne bei KH und rudern den letzten Satz voll gemacht, meine Hände sind nur langsam aufgegangen und die Stange war kurz vorm rausrutschen. Sollte ich vllt Klimmzüge als Hilfe nehmen oder ohne weiter machen und einfach den Unterarm trainieren?! Was meint ihr? Ach und leider ist der Saft von meiner Pulsuhr ausgegangen, ich habe also keine Ahnung wieviel Energieverbrauch ich beim Rückentraining hatte....Zitat:
10min joggen
Kh 60*8 / 70*8 / 75*8 / 80*8 / 85*6
rudern vorgebeugt 30*8 / 40*8 / 50*8 / 60*6
Kz 12 / 10 / 6 Latzug 49*6
rudern am Block 58*8 / 52,2*8 / 52,2*6 / 46,6*8
SZ-Curls 20*8 / 25*8 / 25*7 / 25*5 / 20*8
intensiv Curls 7,5*7 / 5*8 / 5*8
Hammercurls 7,5*8 / 7,5*7 / 7,5*8
10min joggen
13:00 Volle Mahlzeit
85g Hühnchen - 86kcal - 0,6g Fett - 0g Kh - 19,98g Eiweiß
50g Feta - 134kcal - 11,5g Fett - 0,4g Kh - 7,5g Eiweiß
4g Walnussöl - 36kcal - 3,98g Fett
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5 Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,15g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
[u]Gesamt: 443kcal - 17,82g Fett - 38,27g Kh - 30,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1149kcal - 33,77g Fett (11 Blöcke) - 75,38g Kh (8 Blöcke) - 59,54g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Es ist jetzt 13:42 und ich spüre das Rückentraining langsam... Und es verspricht morgen schmerzhaft du werden. Ich überlege gerade meine Schulter TE einfach auf Rücken, Brust und Beine komplett mit aufzuteilen, was meint ihr? So habe ich 1 TE weniger zum einen und zum anderen habe ich nicht 2 Tage hintereinander z.B. die hintere Schulter in Beanspruchung
15:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1553kcal - 37,46g Fett - 93,57g Kh - 73,43g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
15:30 Cardio
Außerdem nach dem schwimmen noch ca. 1h Volleyball gezockt...Zitat:
30min lockeres schwimmen ~1km
Energieverbrauch: 325kcal
17:00 Snack
110g Quark - 315kcal - 0,22g Fett - 4,51g Kh - 13,53g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 404kcal - 3,69g Fett - 18,19g Kh - 13,89g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1957kcal - 41,15g Fett - 111,76g Kh - 87,32g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Puuuuh das Sonnen und faul rumliegen hat müde und hungrig gemacht!
18:45 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
250g Tomaten - 42kcal - 0,5g Fett - 6,5g Kh - 2,25g Eiweiß
230g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
4g Walnussöl - 54kcal - 3,98g Fett
60g Erdbeeren - 19kcal 0,24g Fett - 3,3g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 433kcal - 15,83g Fett - 37,14g Kh - 33,37g Eiweiß Verhältnis: 1:1,11
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2390kcal - 56,98g Fett (18 Blöcke) - 148,9g Kh (16 Blöcke) - 120,69g Eiweiß (17 Blöcke) Verhältnis: 1:1,23
Scheisse jetzt hab ich mich mit dem Rezept verguckt, ich dachte das wär nen Verhältnis von 1:1,3 und ich habs einfach "kopiert". Dreck aber auch, naja muss ich gucken wie es sich auf mein Training auswirkt, eig. hab ich gar keine Lust so wie ich mich immoment fühle, der Tag Schwimmbad war anstrengend...
Naja bevor es aber zur nächsten TE geht ruhe ich mich ein wenig aus... ich glaube nen stündchen Schlaf wär jetzt was feines :P
20:15 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer
Insgesamt eine gute TE, zumindest ist sie kräftemäsig gut gelaufen!Zitat:
10min joggen
Liegestütz 25 / 25 / 25 / 25
Bd 30*30 / 30*30 / 25*30 / 20*30
Bfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*20 + 8,4*20
Seilzug 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Dips Bank 30 / 25 / 25 / 20
Pushdowns Stange 12,5*30 / 15*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 15*22 / 10*30 / 10*28
Bauch
Energieverbrauch 520
22:00 Snack
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
23:00 Gutenachmahlzeit
150g Magerquark - 429kcal - 0,3g Fett - 6,15g Kh - 18,45g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 587kcal - 7,07g Fett - 28,95g Kh - 19,05g Eiweiß Verhältnis: 1:1,5
Derzeitige Gesamtzufuhr: 3059kcal - 66,06g Fett (22 Blöcke) - 186,41g Kh (20 Blöcke) - 146,49g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Energieverbrauch: 2045 +1014kcal
der Energieverbrauch ist geschätz, da ich heute morgen bei dem Training keine Pulsuhr dabei hatte und beim Volleyballspielen auch keine Pulsuhr an hatte.
SCHOCK was habe ich getan, total das verkehrte Verhältnis... da habe ich mich verguckt :( scheisse, okay muss ich ausbaden ich geh gleich runter und nimm einfach noch nen Löffel Quark ^^
Krass was ich heute an kcal geschaufelt habe, hätte nicht gedacht, dass das so viele werden. Okay ich habe aber auch dauerhaft Knast und der Quark ist ne ziemliche kcal Bombe im Verhältnis gesehen... ich glaube in Zukunft muss ich den irgendwie ersetzen.
Fazit:
Ich habe fest gestellt, oder ich glaube fest gestellt zu haben. Sobald ich Sport mache ist mein Hungergefühl genzlich weg und ich habe Energie wie sau. Hör ich dann aber auf und komme in eine Ruhephase, alleine schon das ich mich umziehe, in der Umkleide, das macht mich hungrig, "schlapp" und müde.... Ich beobachte das mal weiter ^^
Tag 5
Gewicht: 69,1kg hm... :)
Volle Mahlzeit
180g MQ - 515kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
150g Joghurt - 82kcal - 2,25g Fett - 7,95g Kh - 6,45g Eiweiß
190g Apfel - 99kcal - 0,76g Fett - 21,66g Kh - 0,57g Eiweiß
9g Leinöl - 81kcal - 8,96g Fett
Gesamt: 777kcal - 12,33g Fett - 36,99g Kh - 29,16g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 777kcal - 12,33g Fett (4 Blöcke) - 36,99g Kh (4 Blöcke) - 29,16g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Boor häng ich gerade dermasen in den Seilen, aber diese Beobachtung mache ich so ziemlich jeden morgen. Meine Beine sind auch noch ziemlich müde. Egal in spätestens 1h heist es Schultern, dann irgendwann laufen und und und :)
11:00 Schulter Krafteinheit
Puhh mein warmup joggen musste ich mich ganz schön zusammenreisen und mich ganz schön überwinden, meine Beine wollte absolut nicht so wie ich es gerne wollte...Zitat:
10min joggen
Schulterdrücken 15*8 / 17,5*8 / 20*8 / 20*7 / 20*3
Seitheben 7,5*8 / 10*8 / 10*8
Rev. Flys 7,8*8 / 7,5*8 / 10*8 / 10*8
SZ heben 20*8 / 30*8 / 30*8
30min joggen
Energieverbrauch: 680kcal
Die 30 min joggen zum Schluss hingegen liefen super, insgesamt lief das Training ziemlich gut. Allerdings hatte ich nach 15min joggen kurzzeitig das Gefühl, gleich ists vorbei und die Beine machen komplett dicht. Wäre gerne länger gelaufen, ich will mir aber noch was für heute Abend aufheben... Beine Kraft/Ausdauer + Spinning :X
13:00 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1161kcal - 23,84g Fett (7 Blöcke) - 74,86g Kh (8 Blöcke) - 58,84g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
16:00 Snack
110g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 138kcal - 5,5g Fett - 1,1g Kh - 20,9g Eiweiß
130g Apfel - 120kcal - 0,92g Fett - 26,22g Kh - 0,69g Eiweiß
Gesamt: 258kcal - 6,42g Fett - 27,32g Kh - 21,59g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1419kcal - 30,26g Fett (10 Blöcke) - 102,18g Kh (11 Blöcke) - 80,43g Eiweiß (11 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
17:30 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
[COLOR="Green"]Derzeitige Gesamtzufuhr: 1689kcal - 46,04g Fett (15 Blöcke) - 119,82g Kh (13 Blöcke) - 94,15g Eiweiß (13 Blöcke)
18:00 Beine Kraft/Ausdauer
Bei Adduktoren und Abduktoren hab ich mich zurück gehalten, ich habe schiss vor dem Muskelkarter. Da hatte ich einmal MK und der war mir doch etwas zu heftig...Zitat:
10min warmup joggen
Kniebeugen 20*30 / 20*30 / 20*30 / 20*30 / 22,5*30
Ausfallschritt jeweils l/r 25 / 20 / 25
Adduktoren 11,5*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Abduktoren 17,4*30 / 17,4*30 / 17,4*30
Bauch
Energieverbrauch: 379kcal
19:00 Snack
20g Walnüsse - 131kcal - 12,5g Fett - 2,12g Kh - 2,88g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 77kcal - 2,8g Fett - 1,84g Kh - 10,48g Eiweiß
120g Apfel - 62kcal - 0,48g Fett - 13,68g Kh - 0,36g Eiweiß
Gesamt: 270kcal - 15,75g Fett - 17,64g Kh - 13,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Derzeitiger Gesamtzufuhr: 1960kcal - 61,82g Fett - 137,46g Kh - 107,87g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
19:45 Cardio Fahrrad fahren
21:00 SnackZitat:
1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 763kcal
50g körniger Frischkäse - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
65g Apfel - 33kcal - 0,26g Fett - 7,41g Kh - 0,2g Eiweiß
Gesamt: 81kcal - 2,01g Fett - 8,56g Kh - 6,75g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2042kcal - 63,83g Fett (21 Blöcke) - 146,02g Kh (16 Blöcke) - 114,62g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
22:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Fett - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 504kcal - 20,35g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2547kcal - 84,18g Fett (28 Blöcke) - 189,19g Kh (21 Blöcke) - 147,97g Eiweiß (21 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1822kcal +725kcal
gehst du 3x am Tag ins Studio? :O
Fazit und Zusammenfassung der ersten Woche
Mit Rückblick auf diese Woche, ohne mir die Einträge noch einmal durchzulesen und zu berücktsichtigen was ich alles zu meckern hatte, ist es doch eine recht erfolgreiche Woche gewesen. Ich bin nicht ganz an meine Planung ran gekommen, dafür war der Cardioanteil zu gering, doch mit - laut Pulsuhr - 11:50h Trainingszeit und verbrauchten 7010kcal, verteilt auf 4 Trainingstage, darf ich zufrieden sein. Das ganze bei einer "Energiezufuhr" von - auf 5 Tage verteilt - 13376kcal. Man bedenke, die 7010kcal ist mein Zusatz an Energieverbrauch, der Grundbedarf ist noch nicht mit eingerechnet. Natürlich gab es auch "Rückschläge" wie den Mittwoch, den ich ausfallen lassen musste, aufgrund meines Muskelkarters. In diesem Fall die TEs einzuhalten wäre absoluter "Selbstmord" gewesen. Der Tag hat sich als Regnerationstag recht gut gemacht, ich habe mich noch nicht entschieden ob ich das nächste Woche so beibehalte. Festzuhalten gilt, ich bin froh den letzten Tag für diese Woche rum zu haben, nicht unbedingt weil ich fertig bin und mir der Sport zum Halse raus hängt. Nein, eher weil ich jetzt weis ich habe etwas Luft für andere Dinge =D Alles in allem macht es immernoch Spaß und in meinem jetztigen Zustand find ich es schade, dass ich zwei Tage aussetze...
Insgesamt macht sich die Ernährung nach der Leistungsdiät definitiv bemerkbar! Ich bin davon überzeugt, mit einer anderen Ernährung hätte ich dieses Leistungpensum nicht erfüllen können! Erst recht nicht diese Intensität im Cardiobereich wenn ich ans Fahrrad fahren denke. Dennoch, ich grübel gerade wie ich am Wochenende meine Ernährung fahre, sollte ich die Gesamtzahl an Blöcken/kcal wieder runter fahren oder eben aufgrund der Regeneration so hoch halten?! Was meint ihr dazu?
Ein letzter Punkt: Kann es mit dem Sportprogramm zusammenhängen, dass ich immer mal das Gefühl habe ich erkenne die Umgebung um mich rum nur etwas "verblasst", "unscharf". Das ist diese Woche das erste mal aufgetreten und ich muss mich ab und zu mal mit Kopfschmerzen rumklagen
Joa so wie du es dem ganzen entnehmen kannst ;) Insgesamt nur zweimal ich verbringe die Pause zwischen den TEs dann im Studio...Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Zu Beginn
Ich weis etwas verspätet, habe die Bilder erst jetzt bekommen... Die stammen im übrigen von Dienstag mittag, also ein Zeitpunkt wo ich noch nicht voll drin war :)
Gewicht: ~69kg
KFA: laut Wage 17% O.o
Bilder:
Tag 6
Gewicht: 68,3kg :( :(
11:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
15:00 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1052kcal - 25,36g Fett (8 Blöcke) - 70,42g Kh (8 Blöcke) - 56,06g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25
18:00 Volle Mahlzeit
100g Fetakäse - 269kcal - 23g Fett - 0,8g Kh - 15g Eiweiß
80g Körniger Frischkäse - 87kcal - 3,15g Fett - 2,07g Kh - 11,79g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
200g Erdbeeren - 64kcal - 0,8g Fett - 11g Kh - 1,6g Eiweiß
Gesamt: 524kcal - 27,75g Fett - 36,67g Kh - 28,99g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1576kcal - 53,11g Fett (17 Blöcke) - 107,09g Kh (12 Blöcke) - 85,05g Eiweiß (12 Blöcke) Verhältnis: 1:1,25
verrückt wie müde meine Beine noch immer beim Treppen laufen sind...
22:00 Volle Mahlzeit
100g Lachs - 138kcal - 6,7g Fett - 0g Kh - 19,5g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
35g Putenbrust mit Katenrauch, Gutfried - 44kcal - 1,75g Fett - 0,35g Kh - 6,65g Eiweiß
25g körniger Frischkäse - 24kcal - 0,88g Fett - 0,57g Kh - 3,28g Eiweiß
Gesamt: 394kcal - 10,93g Fett - 40,62g Kh - 31,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1970kcal - 64,04g Fett (21 Blöcke) - 147,41g Kh (16 Blöcke) - 116,18g Eiweiß (16 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Bilder gefallen mir :daumen:
Und was hat es mit den Erdbeeren und Äpfeln auf sich?
Die hast du ja so gut wie in jeder Mahlzeit drinnen, vorallem auch in Mahlzeiten wo ich mir denke: "Passt das wirklich?".
wirf mal einen blick in seinen blog.... er ist der sears-freak :mrgreen:
Hey hey, Sears-Freak, naja... ich bin hier nicht der einzige der diese Ernährung lebt soweit er kann ;)Zitat:
Zitat von huthmann
Die Äpfel und Erdbeeren sind für mich die Kohlenhydrate sprich deine Nudeln, Kartoffeln, Reis und Haferflocken ;)
Und die Mahlzeiten schmecken auch, es passt gut zusammen. Es gibt auch Gerichte wo in der Currysosse Ananasstückchen drin sind... DAS halte ich für fragwürdig ;) oder Toast Hawai, Pizza Hawai...
Zu den Bildern, meine Ausgangssituation anfang dieser Woche, ich hoffe Ende nächster Woche sieht man einen deutlichen Unterschied =D *hoff* UND JETZT WAGT ES BLOS NICHT mir diese Hoffnung irgendwie zu nehmen! ;)
Die Hoffnung stirbt zuletzt ;)
Also durchhalten und dann werden wir und du sehen, wo es hinführt.
Also Ananas passt für mich zu all deinen aufgezählten Dingen :D
Erdbeeren mit Putenbrust, ist da für mich schon eher ungewöhnlicher. Aber vielleicht mal einen Versuch wert.
Tag 7
Gewicht: 68,9kg
Leider keine Nährstoffangaben, ich esse heute einfach wo ich Lust zu habe.
10:00
1 Kürbiskernbrötchen
2 Scheiben Schincken
4 Scheiben Käse
1 Ei
ein bisschen Fetakäse
12:30
1 Cookie mit extra Quark (damit das EW nicht zu kurz kommt)
15:00
Joghurt
Quark
Apfel
Leinöl
Apfel
körniger Frischkäse
17:30
1 Semmel
2 Scheiben Käse
1,5 Scheiben Schincken
1 Banane
20:00
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, 2 Scheiben Schincken
1 Scheibe Bauernbrot, Frischkäse als Aufstrich, Tomaten, 2 Scheiben Schincken
1 Scheiben Bauernbrot, 2 Scheiben Käse, 2 Scheiben Schincken
3 Stk Honigmelone
1 halbe Semmel gesalzene Butter
Und das wars mitm schlemmen aber jetzt wirds wieder Ernst! :)
23:00
50g körniger Frischkäse
65g Apfel
Bereit für morgen früh!
Tag 8
Gewicht: 69,5 !!!! :hantel:
09:45 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
11:00 Brust/Trizeps Krafttraining
Insgesamt ein erfolgreiches Training. Anfangs beim warmup hatte ich Probleme und musste beisen, meine Beine wollten eigentlich nicht. Allerdings bin ich die Strecke ins Studio in gleicher Zeit gelaufen mit ~5kg Zusatzgepäck, vllt lags auch daran. Auch das warmup für die Brust war etwas erdrückend und ich hatte das Gefühl, das Training wird nichts. Fackt ist, ich habe mich getäuscht :)Zitat:
Warmup 10min joggen
Bd 60*8 / 70*8 / 70*8 / 75*7 / 77,5*5 + 60*3
Bfly 32,6*8 / 38,4*8 / 44,2*7 / 44,2*5
Sbd Kh 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*8 / 17,5*6
Flys 7,5*8 / 10*8 / 10*6
Dips 14 / 12 / 9,5 / 8
French Press 25*8 / 27,5*7 / 30*5
Kick back 2,5*8 / 5*8 / 5*8
Crunches 15 / 15 / 15
Rumpf 12 / 15 / 12
Energieverbrauch: 698kcal
12:45 kleine Cardioeinheit
Danach war ich schon leicht offen. bin das ganze etwa mit nem 170 Puls durch gelaufen... dann war der eine Schuh nicht richtig gebunden... hm... Und ich wollte eigentlich 30min laufen, die Strecke war allerdings nicht lang genug. Okay ich hätte noch eine kleine extra Runde laufen können, ich ärger mich auch gerade das ich es nicht gemacht habe... Beim nächsten mal -.-Zitat:
20min joggen in Uniform
Energieverbrauch 265kcal
13:30 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 11,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,48g Fett (9 Blöcke) - 74,98g Kh (8 Blöcke) - 59,09g Eiweiß (8 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Jetzt sind meine Beine müde =) und ich habe immernoch ein leichtes Hungergefühl, ich denke aber nicht verwunderlich bei der kcal Zahl die ich laut Pulsuhr zusätzlich verbraucht haben soll. Ich gönne mir gleich einfach noch einen kleinen Snack!
16:15 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1246kcal - 30,49g Fett - 92,1g Kh - 72,58g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
18:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1628 - 43,87g Fett - 125,41g Kh - 99,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Ich halte fest, je näher ich mich dem Ende der "Optimumphase" bin, desto eher kommen Gedanken auf wie "so ein Stück Kuchen hm... lecker". Allerdings nach wie vor nur der Gedanken nicht das apetitliche Verlangen danach! Bisher kann ich mich ohne Probleme zusammenreisen, auch wenn ich jeden Tag bei uns durch den Laden laufe und all die schönen leckeren Sachen sehen :)
20:00 Rücken/Bizeps Kraft/Ausdauer
Nach den 28 Minuten joggen musste ich einfach aufs Kloo ich konnte es nicht mehr halten, außerdem wollte ich noch einen Gang in der Sauna genießen und musste dann los. Das Rückentraining selbst hat du gepowert. Ich glaube jetzt habe ich die optimalen Gewichte fürs Training gefunden. Allerdings halte ich fest, Kraft/Ausdauertraining im 30+ Wdh. Bereich gehört zu meinen unbeliebtesten Trainingsmethoden!!! =)Zitat:
warmup 8min joggen
Latzug 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30 / 29*30
Rudern am Block 29*30 / 29*30 / 29*30 (hier haben meine Fingern angefangen zu gribbeln, als wären diese eingeschlafen) / 23,2*30 / 23,2*30
Hyperextensions 20 / 20 / 20
Rudern mit Kh 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30 / 7,5*30
Hammercurls 2,5*30 / 2,5*30 / 5*30
SZ-Curls 15*25 / 15*29 / 25*23 / 12,5*30
Kh-Curls 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
28min joggen
Energieverbrauch: 780kcal
22:00 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
5g Leinöl - 45kcal - 4,97g Fett
Gesamt: 192kcal - 8,99g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1837kcal - 52,87g Fett - 142,53g Kh - 112,72g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
22:45 Volle Mahlzeit - gute Nacht
115g Hähnchenfleisch - 116kcal - 0,81g Fett - 0g Kh - 27,03g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 294kcal - 2,41g Fett - 36,75g Kh - 28,98g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2131kcal - 55,28g Fett (18 Blöcke) - 179,28g Kh (20 Blöcke) - 141,70g Eiweiß (20 Blöcke)
Gesamt Zusatzenergieverbrauch: 1743kcal +388kcal
Wieder geht ein erfolgreicher Tag rum. Langsam werde ich müde und bin doch auch etwas geschafft. Es ist immer wieder ein Wahnsinn mit wie wenig kcal ich diese Leistung abrufen kann. Das sprengt doch jeden Rahmen, das ist doch unmenschlich?! ^^
Tag 9
Gewicht: 69,6kg
Puuh so kaputt wie gerade jetzt habe ich mich schon länger nicht mehr gefühlt. Ich habe auch eine ziemlich beschissene Nacht in der ich 2mal aufgewacht bin weil sich sämtliche Muskeln bemerkbar gemacht haben. Naja ich hoffen einfach mal das sich das nach dem Frühstück legt. Ich überlege ob ich meine TEs heute alle etwas mehr "zusammen ziehe". Ich habe vor eine Bein Masse TE, Schulter Kraft/Ausdauer TE und 1h Fahrrad fahren zu machen. Das kann ich eig. auch alles mehr oder weniger am Stück machen?! Zumindest Beine und Schulter. Naja jetzt erstmal Frühstücken und dann gucke ich wie es mir ergeht :)
09:30 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
7g Leinöl - 63kcal - 6,97g Fett
Gesamt: 670kcal - 11,97g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 706kcal - 15,95g Fett (5 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
Ich fühl mich immer noch ein bisschen matt. Ich verlege mein Morgentraining noch ~2h nach hinten.
12:30 Snack
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
3g Leinöl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 192kcal - 7,01g Fett - 17,12g Kh - 13,49g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 862kcal - 18,98g Fett - 54,23g Kh - 42,9g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Angedacht ist es das ich um 13:00 ins Training gehe, aber ich fahre wirklich und laufe mich auf dem Laufband warm...
13:00 Bein Kraft + Schulter Kraft/Ausduer
Das Training war irgendwie... ätzend, das erste mal... Aber durchgebissen habe ich mich! Ich freue mich wenn das Fahrradfahren heute Abend schnell rum geht. Ich bin total lustlos heute, trotz das ich mich insgesamt doch recht gut fühle. Macht sich langsam mein Körper bemerkbar?! Ich könnte mir aber auch vorstellen das ich insgesamt gestern zu wenig gegessen habe. Mal schaun wie ich das heute in den Griff bekomme.Zitat:
warmup 8min joggen
Kniebeugen 80*8 / 80*8 / 80*8 / 85*7 / 90*5
Beinbeuger 52,2*8 / 58*8 / 58*8 / 63,8*8
Adduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Abduktoren 34*8 / 34*8 / 34*8
Beinpresse 81,2*8 / 81,2*8 / 81,2*8
Schulterdrücken 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Reverse Flys 5*30 / 5*30 / 2,5*30
Seitheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Frontheben 2,5*30 / 2,5*30 / 2,5*30
Bauch
Energiverbrauch: 510kcal
15:30 Volle Mahlzeit
105g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,74g Fett - 0 Kh - 24g,68 Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
9g Walnussöl - 81kcal - 8,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 384kcal - 10,44g Fett - 37,87g Kh - 27,33g Eiweiß Verhältnis: 1:1,38
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1227kcal - 29,42g Fett - 92,1g Kh - 70,23g Eiweiß Verhältnis: 1:1,31
18:00 Snack
70g Lachs - 97kcal - 4,69g Fett - 0g Kh - 13,65g Eiweiß
130g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,48g Eiweiß
Gesamt: 180kcal - 5,33g Fett - 18,24g Kh - 14,13g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1407kcal - 34,75g Fett - 110,34g Kh - 84,36g Eiweiß Verhältnis: 1:1,3
19:15
125g Lachs - 172kcal - 8,38g Fett - 0g Kh - 24,38g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
Gesamt: 329kcal - 9,82g Fett - 32,19g Kh - 26,21g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1736kcal - 44,57g Fett - 142,53g Kh - 110,57g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
19:45 Cardio
Boor heute hat mich "meine" Trainerin aber richtig fertig gemacht... Zwei mal hatte ich ein leichtes Schwindelgefühl und musste etwas Tempo raus nehmen. Eine richtig geile TE. Aber ich habe meine Beine so krass gespürt... Mein Herzkreislauf konnte die Leistung problemlos bringen, meist waren es die Muskel in den Beinen die am "aufgeben" waren.Zitat:
1h Fahrrad fahren
Energieverbrauch: 732kcal
22:15 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
2118kcal - 57,95g Fett - 175,84g Kh - 137,22g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
Mal an alle die "ärtzliche Fachkenntnisse" haben. Ich bin heute Nacht aufgewacht, weil ich jeden einzelnen Muskel gespürt habe, im kompletten Oberkörper. Sowohl Rücken, Brust als auch Bizeps und Trizeps. Ist das eher mit Vorsicht zu betrachten, zumal ich eig. einen echt guten und tiefen Schlaf habe, dass mich meine Muskeln regelrecht wach machen?! Ich konnte mich kaum bewegen so müde war mein Körper...
So jetzt ist auch der Tag bald geschafft, zum Abschluss gibt es vielleicht noch einen kleinen Snack, mal schaun. Und dann geht es ziemlich zeitig schlafen. Morgen ist wieder ein Sportfreier Tag. Ich gedenke diesen einzuhalten - wer weiss manchmal brennt es auch mit mir durch, zumal ich keinen MK habe... zumindest bis jetzt!
00:25 Snack
60g Quark - 172kcal - 0,12g Fett - 2,46g Kh - 7,38g Eiweiß
60g Apfel - 31kcal - 0,24g Fett - 6,84g Kh - 0,18g Eiweiß
Gesamt: 203kcal - 0,36g Fett - 9,3g Kh - 7,56g Fett Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2321kcal - 58,31g Fett (19 Blöcke) - 185,14g Kh (20 Blöcke) - 144,75g Eiweiß (20 Blöcke) Verhältnis: 1:1,27
Zusatzenergieverbrauch: 1242kcal +1079kcal
Gute Nacht!
Hey schöner Log, machst dir viel Mühe weiter so.
Bilder gefallen mir auch ;)
Hey danke, aber das wird wohl auch wieder abnehmen... die letzte Woche Urlaub will ich einfach mit freiem Kopf genießen und mich etwas "gehen" lassen.
Klar, ist ja auch nicht schlimm, aber ich wollte mal drauf hinweisen.Zitat:
Zitat von ele aKa aLex
Ich selbst halte meinen log ja auch nicht wirklich aktuell. Nur immer mal so kleine Zwischenbeiträge. So wie du es machst, Morski oder auch viele andere, die Mühe wäre nichts für mich. Deswegen Respekt :D
Tag 10
Gewicht: 67,7kg :frown:
Müde fix und alle, Pause tut gut. Die Beine können einfach nicht mehr! Und wieder bin ich zwei mal heute Nacht wach geworden. Beim ersten mal taten mir die Beine extremst weh, ABER ich konnte mich bewegen... Ich habe die Gelegenheit genutzt und bin auf die Toilette gegangen... Trotz schwerer Beine...
10:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
8g Leinöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 679kcal - 12,96g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Derzeitige Gesamtzufuhr: 679kcal - 12,96g Fett (4 Blöcke) - 37,11g Kh (4 Blöcke) 29,42g Eiweiß (4 Blöcke) Verhältnis: 1:1,26
13:15 Volle Mahlzeit
115g Hähnchen gedünstet - 116kcal - 0,81g Fett - 0 Kh - 27,03g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
250g Apfel - 130kcal - 1g Fett - 28,5g Kh - 0,75g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
Gesamt: 375kcal - 10,51g Fett - 37,87g Kh - 29,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1054kcal - 23,47g Fett - 74,98g Kh - 59,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
18:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
11g Öl - 99kcal - 10,95g Fett
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
350g Erdbeeren - 112kcal - 1,4g Kh - 19,25g Kh - 2,8g Eiweiß
200g Apfel - 104kcal - 0,8g Fett - 22,8g Kh - 0,6g Eiweiß
Gesamt: 531kcal - 23,34g Fett - 43,17g Kh - 33,35g Eiweiß Verhältnis: 1:1,29
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1585kcal - 46,81g Fett - 118,15g Kh - 92,44g Eiweiß Verhältnis: 1:1,27
22:00 Volle Mahlzeit
180g MQ - 135kcal - 0,36g Fett - 7,38g Kh - 22,14g Eiweiß
180g Apfel - 94kcal - 0,36g Fett - 20,52g Kh - 0,54g Eiweiß
10g Leinöl - 90kcal - 9,95g Fett
Gesamt: 319kcal - 11,03g Fett - 27,9g Kh - 22,68g Eiweiß Verhältnis: 1:1,23
Derzeitige Gesamtzufuhr: 1630kcal - 57,84g Fett - 146,05g Kh - 115,12g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
Insgesamt ein ziemlich "schlechter" Tag würde ich sagen, ich bin derzeit ziemlich müde. Werde jetzt auch schlafen gehen, ein leichtes "Hungergefühl" habe ich außerdem. Es war ein trainingsfreier Tag also geht es so denke ich. Ich schaue mal was sich morgen ergibt. Ich muss morgen noch einige Rechnungen durchgehen, es ist scheinbar keinem aufgefallen das mein MQ hier etwa 3x soviel kcal hat wie er eigentlich hat...
Tag 11
Gewicht: 67,7
07:00 Volle Mahlzeit
130g Joghurt - 72kcal - 1,95g Fett - 6,89g Kh - 5,59g Eiweiß
130g Quark - 372kcal - 0,26g Fett - 5,33g Kh - 15,99g Fett
160g Apfel - 83kcal - 0,64g Fett - 18,24g Kh - 0,49g Eiweiß
50g Frischkäse, körniger - 48kcal - 1,75g Fett - 1,15g Kh - 6,55g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
10g Leinöl - 99kcal - 10,95g Fett
Gesamt: 706kcal - 15,95g Fett - 37,11g Kh - 29,42g Eiweiß Verhältnis: 1:1,26
10:45 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3
11:00 Rücken/Bizeps Masse
13:00 SnackZitat:
Warmup 10min joggen
Kreuzheben 60*12 / 80*12 / 90*8 / 90*8
Rudern vorgebeugt 40*12 / 60*8 / 60*8 / 80*4
Klimmzüge 10 / 6 / 6
Rudern am Block 45*12 / 50*10 / 60*8
SZ-Curls 20*12 / 25*12 / 27,5*10
Hammer Curls 7,5*12 / 7,5*12 / 10*12
Konzentrations Curls 10*10 / 10*7 / 7,5*12
Bauch
Energieverbrauch: 809kcal
100g körniger Frischkäse - 97kcal - 3,5g Fett - 2,3g Kh - 13,1g Eiweiß
125g Apfel - 65kcal - 0,5g Fett - 14,25g Kh - 0,38g Eiweiß
3g Öl - 27kcal - 2,99g Fett
Gesamt: 189kcal - 6,99g Fett - 16,55g Kh - 13,48g Eiweiß Verhältnis: 1:1,22
14:00 Volle Mahlzeit
150g Lachs - 207kcal - 10,05g Fett - 0g Kh - 29,25g Eiweiß
300g Apfel - 156kcal - 1,2g Fett - 34,2g Kh - 0,9g Eiweiß
100g Erdbeeren - 32kcal - 0,4g Fett - 5,5g Kh - 0,8g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,96g Fett
Gesamt: 476kcal - 19,75g Fett - 40,82g Kh - 31,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,28
17:30 Volle Mahlzeit
120g Forelle - 144kcal - 3,48g Fett - 0g Kh - 24,12g Eiweiß
210g Apfel - 109kcal - 0,84g Fett - 23,94g Kh - 0,63g Eiweiß
150g Erdbeeren - 48kcal - 0,6g Fett - 8,25g Kh - 1,2g Eiweiß
70g Salat - 9kcal - 0,14g Fett - 1,12g Kh - 0,7g Eiweiß
8g Walnussöl - 72kcal - 7,97g Fett
Gesamt: 382kcal - 13,39g Fett - 33,31g Kh - 26,65g Eiweiß Verhältnis: 1:1,24
Die Gesamtzufuhr gibt es dann heute abend, bin etwas im Verzug und habe ehrlich gesagt keine Lust in KaloMa alles einzelne nochmal nachzurechnen... war den ganzen Tag nicht zu Hause bin zum trainieren nach Essen ins McFit gefahren...
Ansonsten bis jetzt ein erfolgreicher Tag das Training hat auch ganz schön rein gehaun...
Hier aktuelle Bilder in meinem Bilderlog.
20:00 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3
20:30 Brust/Trizeps Kraft/Ausdauer
Ich hatte eigentlich gar keinen Bock, das Rückentraining und die 6h Autofahrt haben mich ziemlich geschlaucht. Alles in allem habe ich meinen Arsch hoch bekommen und mich durch die TE gequält. Ich wollte die ganze Zeit verkürzen habe aber doch gebissen und das volle Programm durchgezogen. Morgen werde ich das Kraftausdauerprogramm für die Beine weg fallen lassen. Es hat einfach keinen Sinn dann noch Cardio zu machen. Mein Körper sagt trotz allem einfach nein. Erst recht nach der TE heute morgen. Auch wenn es nur Rücken war, beim KH wurden die Beine gut mit gefordert und sie waren noch angeschlagen von Dienstag. Sprich für morgen ist geplant 2h Cardio + Schultern auf Masse.Zitat:
Liegestütz 30 / 30 / 30 / 30
Bankdrücken 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30 / 22,5*30
Butterfly 12,6*30 / 16,8*30 / 16,8*30 / 16,8*30
Seilzug 7,5*30 / 10*30 / 10*30
Dips 30 / 30 / 30 / 30
Pushdowns Stange 17,5*30 / 17,5*30 / 17,5*30
Pushdowns Seil 12,5*30 / 12,5*30 / 12,5*30
Energieverbrauch: 490kcal
22:15 Snack
120g Magerquark - 90kcal - 0,24g Fett - 4,92g Kh - 14,76g Eiweiß
130g Apfel - 68kcal - 0,52g Fett - 14,82g Kh - 0,39g Eiweiß
6g Leinöl - 54kcal - 5,97g Fett
Gesamt: 212kcal - 6,73g Fett - 19,74g Kh - 15,15g Eiweiß 1:1,3
Derzeitige Gesamtzufuhr: 2066kcal - 74,51g Fett - 185,86g Kh - 140,09g Eiweiß Verhältnis: 1:1,32
Zusatzenergieverbrauch: 1299kcal +767kcal
Jetzt mach ich mir noch schnell einen Snack sonst verhungere ich und dann gehts schlafen. Bis morgen.