jep die andere seite ist dran...
also ich habe mit einer woche gerechnet in der halt noch alles offen ist usw und mit maximal einer woche zum restlichen verheilen.. bin ich da zu optimistisch??
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jep die andere seite ist dran...
also ich habe mit einer woche gerechnet in der halt noch alles offen ist usw und mit maximal einer woche zum restlichen verheilen.. bin ich da zu optimistisch??
Das Problem ist halt, dass schweres Krafttraining die Wundheilung verzögern kann, was wiederum negative Folgen haben könnte. Das Training selbst dürfte durch die kleinen Wunden wohl kaum beeinträchtigt werden. Im Prinzip kann man sicherlich auch schon nach einer Woche wieder trainieren, aber ich bin bei sowas sehr vorsichtig. Lieber ein paar Wochen später wieder mit dem Training beginnen als eine unangenehme, langfristige Entzündung oder sowas riskieren.
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. 4x 90Kg
Beinpresse 4 x 8 Wdh. 4x 270Kg
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 9x 45Kg 5x 45Kg 4x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 9x 32,5Kg 7x 32,5Kg 8x 32,5Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 13x 17,5Kg 7x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 2x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 2x 17,5Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 2x 60Kg
Zeit: 1h10m
heute wieder etwas länger denke die zeit habe ich gleich am anfang liegen lassen, da mich die beinübung so ausgepowert haben, dass ich längere pausen brauchte.. pump war echt geil nachdem bzw während des trainings, nur mein kfa fängt glaub ich an mich zu stören... mal schauen ob ich da jetzt nun etwas mache... ansonsten die letzten te vor meiner zahn-op genießen ;-)
op ist nichts geworden, weil ich mir mal wieder ne erkältung eingefangen habe und ich jetzt 2 wochen ausgesetzt habe.. zahn op vermutlich nach himmelfahrt, aber mal sehen.. dafür heute endlich mal wieder beim pumpen gewesen:-)
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 8x 75 Kg 4x 75 Kg 8x 65 Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 3x 60 Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 60 Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 12x 20Kg ca. 5x 20Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 10x 10Kg 5x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 27,5Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 4x 60Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 75Kg 12x 75Kg 12x 60Kg 12x 60Kg
beim 2. satz mit der sz- stange weiß ich wieder nicht wie viele wdh ich alleine gemacht habe, da ich mir wieder in der positivenphase habe helfen lassen. zeit habe ich vergessen aufzuschreiben, wird aber ganz bestimmt beim nächsten mal wieder dabei sein... nächste te liegt leider erst am di an...
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. 8x 90Kg 8x 90Kg 8x 90Kg 7x 90Kg
Beinpresse 4 x 8 Wdh. 8x 270Kg 8x 270Kg 8x 270 5x 240Kg
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 45 Kg 4x 45Kg 3x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 35Kg 6x 35Kg 4x 35Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 12x 17,5 Kg 7x 17,5 Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 6x 25Kg 5x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 7x 20Kg 4x 20Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 2x 60Kg
Ich muss ja auch immer übertreiben, aber habe auch schon die quittung dafür bekommen. wollte diese te schon am dienstag trainieren, aber ich habe nur die kb und die bp geschafft, dann hat mein kreislauf verrückt gespielt und ich musste abbrechen. ich habe dann den rest der te am mittwoch gemacht und habe NATÜRLICH nicht berücksichtigt, dass ich 2 wochen krank war und habe heute nicht nur in den beinen muskelkater sondern in allen trainierten bereichen, dass ist echt hart. Zeit habe ich selbstverständlich leider schon wieder nicht. werde aber morgen die te2 ruhiger angehen und dieses mal wirklich mit der zeit.
Sherman, danke für die PN. Jo, der Thread ist noch abonniert, ich hatte im Moment bloß nichts beizutragen. Was hast du denn konkret vor im Hinblick auf Maximalkraft?
Kreatin kannst du nehmen, aber erwarte bloß nicht so viel davon.
Um nochmal aufs KH zu kommen... Geh einfach mit den Wdhs runter, das belastet einen nicht soo extrem, auch, wenns Gewicht dann nach oben geht.
@ chase: was möchtest du jetzt genau von mir?? verstehe gerade nicht was du meinst??
@ spammer: war ja auch nichts zu erzählen.. war ja leider krank.
also ich hatte mal ein thread dafür eröffnet.
der tp sieht wie folgt aus:
TE1
bankdrücken 5x5
klimmzüge 5x5
TE 2
Kniebeugen 5x5
Nackendrücken 5x5
und erreichen möchte ich mehr power und masseaufbauen, aber eigentlich macht es mir nur sehr viel spaß mit den hohen gewichten..
habe noch restliches kreatin und möchte es endlich weg haben und bevor ich es wegwerfe, werfe ich es mir lieber selber ein.. ;-) sollte ich es denn lieber während des maxkraft-tp machen oder wenn ich wieder zurück beim 2er bin ?
ach und meine zähne lass ich mir jetzt nach himmelfahrt ziehen, d.h. kreatin auch erst danach, oder?
Zu Kreatin vorweg: Ich bin da sicherlich nicht der beste Berater. Ich habe einmal eine Kur gemacht und habe eigentlich nichts festgestellt, was ich dem Kreatin zuschreiben würde. Angeblich soll es ja in einer Kraftphase gut sein. Ich glaube, die normale Vorgehensweise ist morgens 5 g und nach dem Training 5g, ansonsten such vielleicht mal im Sup-Forum.
Soll dein gesamter TP aus vier Übungen bestehen oder hast du die kleinen einfach bewusst weggelassen? Sorry, ich kann mich gerade an keinen Thread erinnern, in dem du das schonmal angesprochen hast... :ratlos:
Warst das nich du, der Probleme mitm KH hatte, wenns warm is?^^
Du hast dich in der Tür geirrt. Geh mal nach nebenan zu kuzzzi. ;)
Verdammt, der Tee macht mich schon ganz dicht...^^
@ chaser: nein
@ spammer: hier ist der link:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...kraftplan.html
kannst du dir ja mal angucken, wenn du lust hast.
ok, dann werde ich mich wegen der kur woanders informieren.
Ich hab den Thread eben überflogen... Zwei Fragen:
1. Wie lange bist du jetzt schon ernsthaft am Eisen?
2. Hast du den Plan damals im November durchgezogen?
3. Wenn ja, wie lange und mit welchem Erfolg?
Ja, ich weiß, es sind drei Fragen geworden...
was meinst du mit ernsthaft?? nach den richtlinien hier im forum seit fast einem jahr, aber davor habe ich auch schon ein jahr trainiert, bloß mit komischen tps,keiner regeration und einem kcal defizit.
boah lass mich lügen ich glaube 6 wochen oder so habe ich mit diesem plan trainiert und ich fand die erfolge recht gut.
Okay, das habe ich gemeint mit "ernsthaft".
Ich finde an deinem Plan gut, dass du nur wenige Übungen gemacht hast, denn Isos können da eher kontraproduktiv sein. Meiner Meinung ist er aber ein bisschen zu minimalistisch, daher folgender TP-Vorschlag:
TE1
4x5 Kniebeuge
4x5 Schulterdrücken
3x5 Kreuzheben
TE2
2x5 Kniebeuge (80 % von TE1)
4x5 Bankdrücken
4x5 Vorgebeugtes Rudern/4xMax Klimmzüge
Jedes Mal, wenn du alle Wiederholungen sauber geschafft hast, erhöhst du das Gewicht. Sobald du stagnierst, kann man da auch ein bisschen periodisieren.
Was hältst du davon?
joa gefällt mir auch ganz gut... außer das ich angst habe mit den kb in beiden te wegen der regeneration, aber wenn DU sagst das geht...;-)
ich kann es ja mal ausprobieren.. meinst du denn ich solle jetzt noch warten bis himmelfahrt, bis meine zähne raus sind und ich dann wieder loslege oder jetzt schon? da nach wollte ich dann den 2er split Mo,Di,Do und Fr trainieren. was hälst du davon?
Äh, wie viele Wochen sind es denn noch bis Himmelfahrt? So ein Kraftprogramm sollte man ruhig so 2-3 Monate durchziehen. Wie sieht es eigentlich aus mit Essen? Wärst du bereit, dich bis zum Gehtnichtmehr vollzustopfen? :diablo:
Zitat:
Zitat von spammer69
:shock: guck dir mal meine pics an die ich hier gepostet habe... alle sagen das ich fetter als muskolös bin und dann sagst du mir ich soll noch mehr esssen.. meinst du das ernst???
Durchaus, ja. :diablo: Aber man kann natürlich auch stärker werden, ohne zuzunehmen. Weiß nicht, deine Fotos kenne ich nicht und überlasse die Entscheidung dir. Aber nach meiner Erfahrung gehen Kraft- und Masseaufbau bei so einem Programm besonders gut, deswegen wollte ich dir zumindest vorschlagen.Zitat:
meinst du das ernst???
Zitat:
Zitat von spammer69
Meinst du vorg. Rudern und/oder Klimmzüge?
Von TE zu TE wechseln.
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 8x 70Kg 8x 70Kg 7x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 3x 60Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 60Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 12x 20Kg 6x 20Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 9x 10Kg 7x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 27,5 Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 70Kg 10x 70Kg 8x 70Kg 7x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 60Kg 12x 60Kg 12x 60Kg 9x 60Kg
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 45 Kg 5x 45Kg 3x 45Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 37,5Kg 5x 37,5kg 4x 37,5Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 12x 17,5 Kg 8x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 8x 25Kg 5x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 15x 15 Kg 8x 15Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 2x 50Kg
Beine habe ich heute weggelassen ,da ich von gestern noch schmerzen in der achillessehne hatte. DAUER 45 min.
ach ja spammer werde den maxkraftplan doch dann erst mache, wenn es kälter wird. aber danke für dein vorschlag.. der gefällt mir besser, als mein alter...
die te2 von montag und te 1 von dienstag habe ich nicht aufgeführt, da ich an den beiden tagen ein trainingspartner hatte und daurch längere pausen hatte und auch mehr gewicht hatte. dafür te 2 heute ohne lange pausen usw. dauer für diese te 50min + bauch
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 10x 70Kg 8x 70Kg 6x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 8x 62,5Kg 7x 62,5Kg 6x 62,5Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 62,5Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 12x 22,5Kg 6x 22,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 12x 10Kg 6x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 27,5Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 70Kg 12x 70Kg 12x 79Kg 9x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 60Kg 12x 60Kg 12x 60Kg 12x 60Kg
die te hat echt spaß gemacht. mir ist aufgefallen, dass ich mir doch kein trainignspartner mehr wünsche, da ich finde, dass es alles sehr verwischt. ich brauche länger für den plan und lasse mir auch mehr helfen, da ich mehr gewicht raufhaue. der pump im bizeps war echt pervers, weil ich dachte jeden moment explodiert er.. ;-)
nachtrag von freitag:
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. 8x 90Kg 8x 90Kg 7x 90Kg 5x 90Kg
Beinpresse 4 x 8 Wdh. 10x 240Kg 8x 240Kg 7x 240Kg 5x 240Kg
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 45Kg 4x 45Kg 3x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 11x 37,5Kg 6x 37,5Kg 5x 37,5Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 13x 17,5Kg 10x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 8x 25Kg 5x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 15x 17,5Kg 9x 17,5kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
DAUER:73min.
:evil:ICH HASSE BD:evil:
geht mir genau so!
ich mach viel lieber schrägbank mit LH.
ich finde beides scheißeZitat:
Zitat von A.K.
heute war wieder meine lieblings te dran :-)
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 12x 70 KG 8x 70Kg 6x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 3x 62,5Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 62,5Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 12x 22,5Kg 5x 22,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 12x 10Kg 10x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 27,5Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 4 x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 12x 60Kg 12x 60Kg 9x 60Kg 9x 60Kg
Zeit habe ich leider nicht, aber ich denke es waren ca. 50 min.
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. 10x 90Kg 8x 90Kg 8x 90Kg 4x 90Kg
Beinpresse 4 x 8 Wdh. 8x270Kg 8x 270Kg 7x 270Kg 5 x270Kg
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 45 KG 4x 45Kg 4x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 8x 40Kg 5x 40Kg 5x 40Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 12x 17,5Kg 10x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 10x 25Kg 6x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 13x 20Kg 6x 20Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 15x 50Kg 14x 50Kg
Zeit: 60min.
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 8x 75 KG 5x 75Kg 5x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 3x 62,5Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 62,5Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 13x 22,5Kg 6x 22,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 12x 10Kg 10x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 30Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 4 x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 4x 60Kg
DAUER: 52min
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. 10x 92,5Kg 7x 92,5Kg 6x 92,5Kg 5x 92,5Kg
Beinpresse 4 x 8 Wdh. 11x270Kg 8x 270Kg 6x 270Kg 9 x270Kg
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. 9x 45 KG 5x 45Kg 4x 40Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 9x 40Kg 5x 40Kg 4x 40Kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. 13x 17,5Kg 12x 17,5Kg
Schulterdrücken LH 2 x 8 Wdh. 10x 25Kg 5x 25Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 12 Wdh. 2x 8Kg
French-Press 2 x 12 Wdh. 10x 20Kg 6x 20Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 12x 55Kg 8x 55Kg
Dauer: 62min
mir wurde heute gesagt, dass ich meine knie über die füße schiebe. hoffe ich muss nicht schon wieder mit dem gewicht runter, wenn ich absofort drauf achte.
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 10x 75 KG 7x 75Kg 8x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 10x 62,5Kg 9x62,5 7x 62,5Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 2x 62,5Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 12x 22,5Kg 5x 22,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 13x 10Kg 12x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 30Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 4 x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 4x 60Kg
DAUER: 60min
und nun ist auch die andere seite meines gesichtes von den weißheitszähnen befreit, aber leider bin ich auch deutlich dünner geworden. t- shirts die vor der "op" eng waren, haben nun deutlich luft. dies gilt es schnellstmöglich zu ändern.
da ich 2 wochen nicht trainiert habe und so gut wie gar nichts gegessen habe, habe ich vor diese woche mit hohen wdhs zu arbeiten. um dann nächste woche wieder voll einzusteigen.
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 20x 50Kg 12x 50Kg 12x 50Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 22x 30Kg 20x 30Kg 18x 30Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 12x 30Kg 12x 30Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 23x 12,5Kg 20x 12,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 25x 5Kg 25x 5kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 20x 14Kg 20x 14Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 20x 40Kg 17x 40Kg 20x 40Kg 20x 40Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. (nicht ausgeführt)
Dauer: 55min
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh. (fällt weg)
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 4x 160Kg
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 30Kg 8x 30Kg 6x 30Kg
Bankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 20Kg 14x 20Kg 13x 20Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 20x 8Kg 20x 10Kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 2x 20 nur die Stange :-(
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20 Wdh. 20x 3Kg 20x 5Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 10Kg 17x 10Kg
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh. 15x 10Kg 12x 10Kg
dauer: 60min
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 20 Wdh. 20x 50Kg 19x 50Kg 13x 50Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x20 Wdh. 25x 35Kg 22x 35Kg 22x 35Kg
Kreuzheben2 x 12 Wdh. 12x 35Kg 12x 35Kg
SZ-Curls 2 x 20 Wdh. 20x 15Kg 12x 15Kg
Hammercurls 2 x 20 Wdh. 15x 8Kg 11x 8Kg
Shrugs 2 x 20 Wdh. 20x 18Kg 20x 18Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. habe irgendwie 80 Kg drauf gemacht und habe mich gewundert warum es heute nicht klappt. lag daran das ich am montag die hälfte hatte :-) wird morgen nachgeholt
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh (fällt weg)
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 20x 160Kg 20x 160Kg 13x 160KG 12x 160kG
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 16x 30Kg 8x 30Kg 7x 30Kg
Bankdrücken 3 x 20 Wdh. 20x 25Kg 16x 25Kg 12x 25Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 25x 10Kg 20x 12Kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 18x 10Kg 15x 10Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20Wdh. 25x 5Kg 16x 5Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 7x 12,5Kg
Cable-Pushdowns 2 x 20 Wdh. 18x 10Kg 15x 10Kg
Dauer: ca. 65 min
nachtrag von letzter woche:
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 20 Wdh. 20x 55Kg 10x55Kg 10x55Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 20 Wdh. 20x 40Kg 15x40Kg 12x40kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh. 7x 50Kg 6x 50Kg
SZ-Curls 2 x 20 Wdh. 20x 15Kg 10x 20Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 20x 9Kg 8x 9Kg
Shrugs 2 x 20 Wdh. 2x 22,5Kg
Wadenheben stehend 4 x 20 Wdh. 20x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg
Wadenheben sitzend 4 x 20 Wdh. 20x 55Kg 16x 50Kg 12x 50Kg 12x 50Kg
TE1: Brust/Trizeps/Schultern/ Beine
Kniebeugen 4 x 15 Wdh. 15x 50Kg 15x 50Kg 15x 50Kg 10x 50Kg
Beinpresse 4 x 20 Wdh. 20x 150Kg 12x 150Kg 11x 150Kg 10x 150Kg
Schrägbankdrücken 3 x 20 Wdh. 13x 30Kg 7x 30Kg 6x 30Kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh. 15x 25Kg 10x 25Kg 9x 20Kg
Fliegende 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 17x 12,5kg
Schulterdrücken LH 2 x 20 Wdh. 20x 5Kg 16x 5Kg
Seitheben (vorgebeugt) 2 x 20 Wdh. 20x 8Kg 10x 8Kg
French-Press 2 x 20 Wdh. 20x 12,5Kg 11x 12,5Kg
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh. 20x 20Kg 15x 20Kg
und dann noch heute:
TE2: Rücken/Bizeps/Nacken/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. 8x 75Kg 8x 70Kg 8x 70Kg
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. 8x 80Kg 5x 80Kg 5x 80Kg
Kreuzheben2 x 6 Wdh 2x 80Kg
SZ-Curls 2 x 12 Wdh. 15x 26,5Kg 8x 26,5Kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. 15x 10Kg 15x 10Kg
Shrugs 2 x 12 Wdh. 2x 30Kg
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh. 15x 70Kg 14x 70Kg 12x 70Kg 11x 70Kg
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh. 15x 60Kg 14x 60Kg 12x 60Kg 11x 60Kg
ab jetzt die gewichte inklusive stangen ;)