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@tomarse: Werd ich machen bzw. habe ich sowieso vor. Übermorgen (Montag) steht das nächste Rückentraining an. Ich lasse die Klimmzüge wohl komplett weg und mache nur am Latzug... Beim Rudern kann ich die Gewichte sowieso nicht weiter erhöhen (Hantelaufnahme auf 60cm begrenzt und ich habe zuviele 5kg-Scheiben und wenig 10kg-scheiben, dadurch aktuelles Maximum erreicht) also sowieso auf saubere Ausführung...
Und, wie isses gelaufen?
oh... nice, dass sich jemand wirklich so sehr dafür interessiert.Zitat:
Zitat von spammer69
Also gestern Rückentraining. Habe bei den Rückenübungen die Gewichte um ca. 40% als üblich reduziert und in allen Sätzen mindestens 12 Wdh mit perfekter und langsamer Ausführung gemacht.
Zum ersten mal seit langem konnte ich Rücken trainieren ohne dass ich nen Megapump im Bizeps bekomme.
Am besten habe ich es aber am Trapezmuskel und mittig zwischen den Schulterblättern und etwas darunter gemerkt wenn ich zum Beispiel beim Rudern weit nach hinten gezogen und kurz gehalten habe.
Am Lat selbst habe ich wenig gespürt aber immerhin. Glaube, dass das langsam kommen wird wenn Trapez- und Muskulatur um die Schulterblätter herum aufgeholt hat. Ich gehe mal davon aus, dass ich bisher fast nur mit den Armen gearbeitet habe und deshalb meine Lats nicht mitgekommen sind.
Ich will die Gewichte und hohen Wdh erstmal so behalten und versuchen erst zu steigern wenn ich das Gefühl im Lat besser drin habe... Mal gucken wie es laufen wird....
Ansonsten, heute morgen 89,7kg :action-smiley-035: endlich unter 90!!!
Hab oft Hunger wenn ich mich nicht ablenken kann, aber die Form verbessert sich mMn mit jeder Woche ein bisschen.
Vielleicht kann ich mit etwas Glück bei ca. 85kg einen Six-Pack-Ansatz erwarten... vielleicht erstmal ein 2pack?
Habe aber ganz ehrlich kein Bock mehr auf Defi und bin froh wenn ich mindestens die 85kg in ca. 5 Wochen erreicht habe. Danach will ich wieder aus Masse wechseln, aber so langsam wie nur möglich. Das letzte mal, als ich nach ner Defi auf Masse gewechselt bin war in ca. 3 Wochen alles was ich abgenommen hatte wieder drauf... Offensichtlich geht es nicht einfach mit "wieder essen was man vorher auch gegessen hat" :mrgreen:
Naja dieses mal pass ich besser auf... hoffe ich :drunken_smilie1:
Das ist der Trapezmuskel. ;)Zitat:
Zitat von Staff
Denk dran: Beim Latzug die Schultern runterziehen. So aktivierst du den Lat.Zitat:
Ich will die Gewichte und hohen Wdh erstmal so behalten und versuchen erst zu steigern wenn ich das Gefühl im Lat besser drin habe... Mal gucken wie es laufen wird....
Ich glaube, das liegt daran, dass man in einer Diät nicht wirklich Fettzellen abbaut, sondern diese zunächst auf ein Drittel ihres "normalen" Volumens schrumpfen. Wenn man dann wieder anfängt zu essen, blähen sie sich schnell wieder auf, wenn man nicht extrem aufpasst. Wenn ich mich richtig erinnere, wird die Menge der Fettzellen in der Pubertät "festgelegt"; sie richtig loszuwerden ist ein ziemlich komplizierter Prozess. Warst du in der Pubertät vielleicht ein "dickes Kind"?Zitat:
Das letzte mal, als ich nach ner Defi auf Masse gewechselt bin war in ca. 3 Wochen alles was ich abgenommen hatte wieder drauf... Offensichtlich geht es nicht einfach mit "wieder essen was man vorher auch gegessen hat" :mrgreen:
Naja dieses mal pass ich besser auf... hoffe ich :drunken_smilie1:
okay und was ist dann das zwischen Trapez und Nacken?Zitat:
Zitat von spammer69
Werde nächstes mal explizit darauf achten..Zitat:
Denk dran: Beim Latzug die Schultern runterziehen. So aktivierst du den Lat.
Ja, ich war superfett. Bis vor gut 2 Jahren also bis zum 22 Lebensjahr habe ich keinerlei Sport gemacht und habe unkontrolliert zugenommen. Zu schlimmsten Zeiten mit 15-17 habe ich knapp 140kg gewogen. Eine kurze Verzweiflungs-Anmeldung in einem Fitness-Studio ergab bei erster Untersuchung damals 42% KFA also knapp 60kg pures Fett >_<Zitat:
Ich glaube, das liegt daran, dass man in einer Diät nicht wirklich Fettzellen abbaut, sondern diese zunächst auf ein Drittel ihres "normalen" Volumens schrumpfen. Wenn man dann wieder anfängt zu essen, blähen sie sich schnell wieder auf, wenn man nicht extrem aufpasst. Wenn ich mich richtig erinnere, wird die Menge der Fettzellen in der Pubertät "festgelegt"; sie richtig loszuwerden ist ein ziemlich komplizierter Prozess. Warst du in der Pubertät vielleicht ein "dickes Kind"?
Mit 22 habe ich erstmals mit joggen und Diät angefangen. Viel abgenommen und dann bin ich noch zum BB gekommen. Das war in meinem Leben bisher das beste was mir je passiert ist...
Das is beides der Trapezius, wobei du nur den unteren Teil angesprochen haben wirst, den oberen aktivierst du mit Shrugs.Zitat:
Zitat von Staff
Nacken = Trapezius!Zitat:
Zitat von Staff
http://www.rad.washington.edu/academ...ius/atlasImage
Quelle: http://www.rad.washington.edu/academ...body/trapezius
Na dann alle Achtung!! :daumen:Zitat:
Ja, ich war superfett. Bis vor gut 2 Jahren also bis zum 22 Lebensjahr habe ich keinerlei Sport gemacht und habe unkontrolliert zugenommen. Zu schlimmsten Zeiten mit 15-17 habe ich knapp 140kg gewogen. Eine kurze Verzweiflungs-Anmeldung in einem Fitness-Studio ergab bei erster Untersuchung damals 42% KFA also knapp 60kg pures Fett >_<
Mit 22 habe ich erstmals mit joggen und Diät angefangen. Viel abgenommen und dann bin ich noch zum BB gekommen. Das war in meinem Leben bisher das beste was mir je passiert ist...
okay dann habe ich doch den Lat gut gespürt... hatte die Rückenmuskulatur VÖLLIG anders im Kopf... ich hab mal in blau die Stellen markiert wo ich die meiste Belastung spürte...
:shock:Zitat:
Zitat von Staff
Respekt!
In dem Fall würde ich dir empfehlen, nach der "Defi" zunächst eine Weile eine neutrale Kalorienbilanz zu fahren. Mit hartem Training wirst du ganz langsam an Muskelmasse zu- und an Fett abnehmen. Von richtigen "Massephasen" würde ich an deiner Stelle komplett absehen, denn leider werden sich deine Fettzellen ewig an den aus ihrer Sicht schönen Zustand erinnern und ihr damaliges Volumen anstreben.
Ich habe es da zum Glück leichter: Ich war bis zu 22-23 Jahren immer dünn (auf 1,86 m um die 75 kg, habe nicht viel gegessen und immerhin etwas Sport gemacht), aus diesem Grund setze ich auch heute nicht so schnell Speck an, auch bei sehr unüberlegten "Masse"-Aktionen in jüngeren Jahren. Nach der Pubertät will der Körper neue Fettzellen fast genauso ungerne anlegen wie abbauen - aber leider nur fast ;).
oder zum Glück... sonst werd ich auch in 20 Jahren die überschüssigen Fettzellen nicht los...Zitat:
Zitat von spammer69
Das mit dem Fett-Memory-Effekt ist genau was ich bisher erlebt habe... Und das suckt total... Ich muss hungern um mein Gewicht zu HALTEN... sobald ich nur annähernd soviel esse dass ich satt bin geht es schlagartig aufwärts :( einfach nur zum kotzen...
Aber naja... ich hab auch nicht erwartet 22 Jahre Körperschändung in 2 Jahren rückgängig machen zu können...
So... mal ein kleiner Zwischenbericht. (Vielleicht wird das hier ja zu meinem Trainingsblog?!?)
Habe heute morgen die 88,3kg erreicht. Endlich unter 89... das letzte Kilo war sehr hartnäckig.
Gewichte habe ich mittlerweile um ca. 5-10% reduzieren müssen. Rücken ist seit der drastischen Gewichtsreduktion gut spürbar, werde mich langsam wieder an die ca. 8Wdh antasten.
Heute war ich das erste mal statt joggen schwimmen gegangen (wobei ich 15min hingejoggt bin). Hat Spaß gemacht und ist vielleicht auch ganz gut, wenn man nicht nur Kraftausdauer der Beine trainiert.
Weiter würde ich die Gewichte nicht reduzieren, sondern, wenn nötig, die Pausen zwischen den Sätzen verlängern. Du darfst deinem Körper nicht das "Signal" geben, dass er auf die mühsam aufgebauten Muskeln verzichten und diese nun abbauen kann. Machst du 3x8 oder sowas in der Art? Wenn ja, wäre die nächste Möglichkeit, auf 3x5 zu gehen, so kannst du das Gewicht noch länger beibehalten oder evtl. sogar wieder ein bisschen erhöhen.Zitat:
Zitat von Staff
Wie lange willst du die Diät noch durchziehen?
mache in der Regel 3x8 oder 4x8 bei großen muskelgruppen und 3x12 oder 2x12 bei Eingelenkübungen...
Mal gucken ob eine minimale Verlängerung der Satzpausen was bringt. War aber eigentlich bisher schön in 60min fertig zu werden da in Diätphasen immer zum Schluß hin es anstrengender wird... Hab jetzt auch endlich Musik im Kraftraum. Mal gucken ob ich mich auch mit Musik mehr motivieren kann.
Also bisher geplant war bzw. ist, dass ich versuche die 85kg zu erreichen. Noch besser wäre natürlich bis zum Sixpack... Ob das mit 85kg sichtbar wird, weiß ich nicht... wollte erstmal bis 85kg gehen und dann entscheiden...
Ja, wenn man abnimmt, muss man irgendwo einen Kompromiss finden zwischen schnellerem Training und trotzdem einigermaßen stabilen Gewichten. Deswegen mein Vorschlag, das Satzschema zu wechseln. Aber es ist natürlich deine Sache.
Ihr habt's aber auch alle mit euren Sixpacks um diese Jahreszeit. :-) Meine Frage war eigentlich auf die Zeit bezogen, aber kann ich schon verstehen, dass du ein bestimmtes Ziel verfolgst.Zitat:
Noch besser wäre natürlich bis zum Sixpack...
Ich werd einfach mein bestes versuchen...Zitat:
Zitat von spammer69
Na ganz ehrlich... nur wirklich definiert sehen Muskeln auch toll aus... solange alles von Fett bedeckt ist, sieht man auch nur fett aus...Zitat:
Ihr habt's aber auch alle mit euren Sixpacks um diese Jahreszeit. :-) Meine Frage war eigentlich auf die Zeit bezogen, aber kann ich schon verstehen, dass du ein bestimmtes Ziel verfolgst.
Das mit dem Sixpack ist nicht Jahreszeit-bedingt... ich wünsche mir einfach schon seit ich denken kann "dünn" zu sein... Ich hatte in meinem ganzen Leben noch kein Sixpack und ich halte es für ein gutes Ziel...
Um dir aber deiner Frage gerecht zu werden. Ich schätze, dass ich noch 4-5 Wochen für die nächsten gut 4 Kilo brauchen werde. Ich versuche nämlich pro Woche immer zwischen 0,5 und 1kg abzunehmen.
Gleichzeitig will ich aber auch seit über einem Jahr endlich mal richtig aufbauen. Ich führe seit dem genau 12.08.2008 ein Trainingstagebuch (bzw. -bücher, da das Erste 180Seiten/Buch schon voll ist ) über jede Trainingseinheit mit Datum, allen Übungen, Sätzen, Wiederholungen, Trainingsgewichten und fast immer Körpergewicht.
Ich habe schon mal Rückblicke gemacht und gemerkt, dass ich mich insgesamt leistungsmäßig leider kaum gebessert habe. Gewichte sind heute nur ca. 5% höher als Ende 2008. Zwar sind da auch Verbesserungen in Übungsausführung (zB McFit-90°-Kniebeuge zu richtiger Kniebeuge) enthalten aber dennoch wenig für die Zeit.
Ein paar Beispiele:
12.08.2008 jeweils erster Satz
Kniebeuge 9x90kg
Klimmzüge 6 Wdh
Kabelrudern 13x60kg
Bankdrücken 7x60kg
Heute jeweils erster Satz ca.
Kniebeuge 8x100kg
Klimmzüge 9 Wdh
Kabelrudern 15x60kg
Bankdrücken 8x65kg
Das Problem ist mir leider erst vor wenigen Monaten bewusst geworden. Es begann immer so, dass ich zunächst zu fett war bzw. mit meinem KFA alles andere als glücklich war. Dann wog ich immer ca. 95-100kg. Ich beschloss also eine Defi und nahm vorbildlich und stetig ab bis ich knapp unter 90kg war zum Beispiel wir heute.
Dann wollte ich wieder eine Massephase beginnen und aß dummerweise viel zuviel bzw. zu plötzlich und mein Gewicht schellte innerhalb von 1 bis max. 2 Wochen wieder um ca. 10kg nach oben. Dann beschloss ich wieder abzunehmen und benötigte wieder locker 3-4 Monate um zufrieden zu werden und so weiter.
Die Massephasen habe ich dummerweise immer kurz vor Weihnachten oder zum Geburtstag (im Mai) hin beschlossen und fraß einfach nur Sch**sse nach dem Motto "jetzt ist Weihnachten/Geburtstag, ich hab mir eine Ausnahme verdient nach so vielen Monaten Diät". Jetzt im nachhinein ist mir das natürlich bewusst wie dumm das war aber im akuten Moment hab ich das nicht gesehen, da es ja auch selten war (1-2 mal im Jahr).
Das letzte mal, also genau vor meiner jetzigen Defi war wieder zu Weihnachten. Am 23.12.2008 wog ich noch etwa 89kg und am 09.01.2009 99,7kg. Das Gewicht hat sich dann bis Anfang Februar bei ca. 97kg stabilisiert und seit dem 08.02.2009 mache ich meine derzeitige Defi.
Ich habe ganz ehrlich einfach keine Lust mehr auf dieses verdammte abnehmen. Ich habe fest beschlossen es diesmal ausnahmsweise nicht zu vermasseln und beim Übergang von Defi auf Massephase ganz vorsichtig zu sein. Denn ich will endlich weiterkommen, endlich aufbauen und ich hoffe da auch auf Unterstützung von dir bzw. dem Forum.
Mal was ganz anderes:
Ich habe auch das ungute Gefühl, dass irgendwas mit mir nicht stimmt. Ich kann mir nicht vorstellen, dass zum Beispiel 3000 oder gar 2500kcal über meinem Gesamtumsatz liegen. Ich esse zur Zeit ca. 2000kcal wobei jede Mahlzeit jedes Reiskorn und alles grammgenau gewogen und gezählt wird damit es nicht zuviel wird. Ich hungere ständig und muss mich immer beherrschen und konsequent sein um weiter abzunehmen. Sobald ich nur 500kcal mehr esse, nehme ich wieder rapide zu. Auch dass ich in zwei Wochen, wie letztes Weihnachten über 10kg zugenommen habe was definitiv nicht nur temporär war kann einfach nicht normal sein.
Ich guck mal, dass ich möglichst bald einen Termin bei einem Arzt bekomme (muss mir nen neuen Hausarzt suchen, da ich Dez 08 umgezogen bin) und frage was das sein könnte. Vielleicht Diabetes oder Stoffwechselstörung. Ich habe in meinen letzten zwei Blutuntersuchungen erhöhte alkalische Phosphatase Werte. Kann Erkrankung an Schilddrüse oder Bauchspeicheldrüse sein. Ich hätte mich da schon viel früher darum kümmern müssen -.-
Und laut meinem Impfausweis ist meine letzte Impfung 1995 gewesen. Argh, es wird dringend! Gleich morgen früh ruf ich wo an!
So... sorry wegen dem ganzen rumgejammer. Ich war gerade in einer melancholischen Phase >_<
Ich glaube nicht, dass mit dir irgendwas nicht stimmt. Eine ärztliche Untersuchung geht sicher in Ordnung, aber manche Menschen haben nunmal große Schwierigkeiten, ihr Körperfett zu reduzieren. Außerdem hast du ja selber schon erkannt, dass du früher Fehler mit den "Masse-" und "Defi-Phasen" gemacht hast. Dieses ständige Hin- und Herpendeln mit dem Gewicht ist sicherlich auch nicht optimal, ich kann mir nicht vorstellen, dass das für deinen Körper gut war. Möglicherweise ist er ja genau deswegen "verwirrt" und weiß nicht, was du eigentlich von ihm willst.
Mein Vorschlag (den ich schon an anderer Stelle mal geäußert habe, glaube ich) ist, dass du deine "Defi" noch eine Zeitlang durchziehst, entweder 3-4 Wochen oder eben bis du 85 kg erreichst, und danach keine Massephasen mehr fährst.
Wie es danach weitergeht, musst du selber entscheiden. Falls ich dir allerdings einen Vorschlag machen darf: Ich habe in letzter Zeit von einigen Leuten im Fitness- und Kraftsportbereich gehört, dass die Diät nach Barry Sears sehr gut funktionieren soll. Ich habe mich nicht intensiv damit befasst, aber Sears behauptet wohl, dass wenn man sich auf eine bestimmte Weise ernährt, der Körper den gesamten Hormonhaushalt auf Fettabbau und Muskelerhaltung umstellt. Das Gute ist, es ist keine "Diät" im wahrsten Sinne des Wortes, sondern eine Ernährungsweise, die man auch im Kalorienplus oder mit neutraler Bilanz fahren kann. Du kannst dich ja, falls Interesse besteht, in den letzten Wochen deiner Defi ein wenig dazu informieren (heißt auf Englisch "Zone Diet") und entscheiden, ob sie dir sinnvoll erscheint. Hast ja eigentlich nichts zu verlieren: Wenn dir die Diät nicht zusagt, kannst du dich einfach wieder "normal" Kraftsportgerecht ernähren. Bloß von Massephasen solltest du wirklich absehen, vor allem mit deiner Vergangenheit als "dickes Kind".
Ich habe mit dem Barry nichts zu tun, will dir hier also nichts verkaufen ;), aber ich kenne Leute, die darauf schwören.
Ich denke doch, da ich auch mal etwas mit dem Kreislauf und zu niedrigem Blutdruck hatte... ausserdem: Sicher ist sicher...Zitat:
Zitat von spammer69
Hab gerade angerufen, Arzt ist in Urlaub, such mir gleich nen neuen >_<
[quote]Außerdem hast du ja selber schon erkannt, dass du früher Fehler mit den "Masse-" und "Defi-Phasen" gemacht hast. Dieses ständige Hin- und Herpendeln mit dem Gewicht ist sicherlich auch nicht optimal, ich kann mir nicht vorstellen, dass das für deinen Körper gut war. Möglicherweise ist er ja genau deswegen "verwirrt" und weiß nicht, was du eigentlich von ihm willst./QUOTE]
Das stimmt allerdings...
Ich hab mir mal diese Zone Diet angeschaut... Es ist im Prinzip eigentlich nichts ausser eine Abwandlung einer Low-Carb ernährung. Auf den Teller kommen 1 Drittel nur Proteine wie Geflügel, Tofu, Eiweiß und 2 Drittel nur Obst und Gemüse (keine Sachen wie Korn oder Banane) und dazu einen kleinen Schuß Fett in Form von Dressing oder ähnliches.Zitat:
Mein Vorschlag (den ich schon an anderer Stelle mal geäußert habe, glaube ich) ist, dass du deine "Defi" noch eine Zeitlang durchziehst, entweder 3-4 Wochen oder eben bis du 85 kg erreichst, und danach keine Massephasen mehr fährst.
Wie es danach weitergeht, musst du selber entscheiden. Falls ich dir allerdings einen Vorschlag machen darf: Ich habe in letzter Zeit von einigen Leuten im Fitness- und Kraftsportbereich gehört, dass die Diät nach Barry Sears sehr gut funktionieren soll. Ich habe mich nicht intensiv damit befasst, aber Sears behauptet wohl, dass wenn man sich auf eine bestimmte Weise ernährt, der Körper den gesamten Hormonhaushalt auf Fettabbau und Muskelerhaltung umstellt. Das Gute ist, es ist keine "Diät" im wahrsten Sinne des Wortes, sondern eine Ernährungsweise, die man auch im Kalorienplus oder mit neutraler Bilanz fahren kann. Du kannst dich ja, falls Interesse besteht, in den letzten Wochen deiner Defi ein wenig dazu informieren (heißt auf Englisch "Zone Diet") und entscheiden, ob sie dir sinnvoll erscheint. Hast ja eigentlich nichts zu verlieren: Wenn dir die Diät nicht zusagt, kannst du dich einfach wieder "normal" Kraftsportgerecht ernähren. Bloß von Massephasen solltest du wirklich absehen, vor allem mit deiner Vergangenheit als "dickes Kind".
Ich habe mit dem Barry nichts zu tun, will dir hier also nichts verkaufen ;), aber ich kenne Leute, die darauf schwören.
Ich bin nicht so überzeugt...
Mein Plan ist: Defi abschließen und dann die kcal so einstellen, dass ich mein Gewicht halte und nicht mehr abnehme. Wenn ich dann mein Gewicht über 3 Wochen halten konnte, setze ich langsam zB 100 oder 200kcal drauf und beobachte weiter wie es läuft. Will also nur extrem gedehnt und langsam von Defi auf Massephase umschwenken.
Dass ich mich wohl nie dauerhaft jeden Tag satt essen kann/darf, damit hab ich mich schon fast abgefunden...
Siehst du, das wäre für meinen Geschmack z.B. zu schnell. Fahr die neutrale Bilanz ruhig mehrere Monate lang. Wenn es nur ein paar Wochen sind, stellt sich dein Körper doch gar nicht richtig auf diesen "Betrieb" ein, was in der Zeit mit deinem Fett, der Muskelmasse bzw. dem Gewicht passiert, ist aus meiner Sicht überhaupt nicht aussagekräftig. Und dann stößt du deinen Stoffwechsel wieder vor den Kopf - auch wenn du "nur" 100-200 kcal im Plus bist.Zitat:
Zitat von Staff
Die Sears-Diät mit Low-Carb zu vergleichen wird ihr, glaube ich, nicht gerecht. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist es auch extrem wichtig, welche Art von Kohlenhydraten und Fetten man zu sich nimmt. Aber, wie gesagt, sollte nur ein Vorschlag sein. :ratlos:
Oh... das überrascht mich jetzt, dass du es schon für zu schnell hälst... Na dann werd ich das wohl noch länger hinauszögern :) Deine Empfehlungen waren ja bisher immer sehr gut. Und du bist ja hoffentlich auch in zwei Monaten da um mich weiter zu unterstützen ;)Zitat:
Zitat von spammer69
Ja, ich hab mir das auch nicht in allen Details angeguckt sondern nur mal überflogen. Ich möchte ehrlich gesagt aber auch keine Experimente mit Ernährungsumstellungen usw. machen. Ich fahre mit meiner derzeitigen Diät ganz gut und bin froh, dass ich das Gewicht halten kann. Da möchte ich keine Überraschungen...Zitat:
Die Sears-Diät mit Low-Carb zu vergleichen wird ihr, glaube ich, nicht gerecht. Wenn ich das richtig in Erinnerung habe, ist es auch extrem wichtig, welche Art von Kohlenhydraten und Fetten man zu sich nimmt. Aber, wie gesagt, sollte nur ein Vorschlag sein. :ratlos:
War übrigens gerade beim Arzt.
Es hat sich rausgestellt, dass ich auf mysteriöse Weise einen zu hohen Blutdruck habe. Eigentlich sollte sich der Blutdruck normalisieren wenn man viel Sport treibt aber ich hatte irgendwas von über 150 zu irgendwas... Am 20.04. mach ich ne Blutabnahme für ne Blutuntersuchung und bekomme so nen Messding für eine 24h-Blutdruckmessung. Bin gespannt was dabei rauskommt. Dass etwas mit meinem Kreislauf nicht stimmt war irgenwie abzusehen... ich hätte mich nur früher zum Arzt aufraffen sollen. So verrückt es auch klingt: Meistens hab ich mir gesagt, dass es ach garnicht so schlimm sei und ich lieber die 10 Euro Praxisgebühr spare... So weit hat mich die Gesundheitsreform gebracht :???:
Das kann ich verstehen. Du wirktest gestern aber so verzweifelt, dass mir die "Zonendiät" ;) eingefallen ist.Zitat:
Ja, ich hab mir das auch nicht in allen Details angeguckt sondern nur mal überflogen. Ich möchte ehrlich gesagt aber auch keine Experimente mit Ernährungsumstellungen usw. machen. Ich fahre mit meiner derzeitigen Diät ganz gut und bin froh, dass ich das Gewicht halten kann. Da möchte ich keine Überraschungen...
Ich verspreche hier gar nichts. :devil-smiley:Zitat:
Und du bist ja hoffentlich auch in zwei Monaten da um mich weiter zu unterstützen
Du musst aber auch bedenken, dass ich kaum Erfahrungen mit Diäten und Abnehmen habe. Ich war in jungen Jahren so dumm und wollte einmal mit einer anabolen Diät "definieren" (rückblickend das Falscheste, was ich machen konnte - nicht die Art der Diät, sondern das Definieren an sich). Meine Tipps dazu beruhen deswegen auf meinem "gesunden Menschenverstand", den ich mittlerweile errungen habe ;), auf Fachliteratur und nicht zuletzt auf Berichten von Freunden/Kollegen.
Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass der Körper definitiv mehrere Wochen braucht, um sich auf Ernährungsumstellungen einzustellen. Ein Beispiel: In einer meiner Kraftphasen habe ich einmal extrem viel gegessen und entsprechend schnell zugenommen. Irgendwann pendelte sich mein Gewicht ein, ich hatte natürlich noch nicht genug und habe die Energiezufuhr nochmal um 400 kcal pro Tag erhöht. Trotzdem hat sich mein Gewicht in den ersten 2 Wochen nach dieser Erhöhung überhaupt nicht verändert, danach allerdings ging es wieder schnell aufwärts.
Das nur mal so als Beispiel, dass man im Hinblick auf die Ernährung möglichst langfristig denken sollte. Wenn man irgendwelche "Phasen" von 3-4 Wochen macht, kriegt das der Körper meiner Meinung nach gar nicht richtig mit.
http://i224.photobucket.com/albums/d...elb24/bump.gif
Und, gibt's was Neues im Hinblick auf Diät, Gewicht, Blutdruck usw.?
lol^^Zitat:
Zitat von spammer69
@spammer: interessant dass du fragst, denn erst seit wenigen Stunden gibt es Neues!
Gestern hatte ich meine 24h-Blutdruckmessung bis heute morgen um 9 Uhr. War also beim Arzt um 9 und da wurde ausgewertet. Ich habe während ich wach bin durchgehend einen etwas hohen/grenzwertigen Blutdruck.
Im Durchschnitt 140-160 sys-dingsbums
und ca. 60-90 dia.dingsbums
Laut meiner Ärztin ist der sys-wert immer etwas erhöht und der dia-wert eigentlich immer ganz gut.
Habe jetzt eine Überweisung bekommen für "Kardiologie".
Der Auftrag laut Überweisung lautet: "latenter Hypertonus. siehe LZ- RR, amnestisch rez. Kreislaufschwäche" (Eine Kopie der Blutdruck-Werte als Tabelle und Grafik habe ich für den Kardiologen mitgegeben bekommen)
Was die genaue Ursache ist kann man nicht genau sagen, da meine Blutwerte auch nichts auffälliges aufweisen und ich weder übergewichtig bin und Sport treibe.
Beim Kardiologen werde ich voraussichtlich eine Ultraschall-Untersuchung und einen Test auf Fahrrad oder Laufband mit Messung von irgendwas (fachbegriffe und was genau gemessen/geprüft wird konnte ich mir nicht merken) machen, ggf. gibt es eine Nierenuntersuchung, aber das wird alles der Kardiologe entscheiden.
Ich bin etwas verunsichert, will aber noch nicht den Teufel an die Wand malen... Ansonsten geht es mir nämlich gesundheitlich prima.
Diät stagnierte leider in letzter Woche sehr. Über Ostern war ich bei meiner Mutter und konnte mich nicht 100%ig auf die Ernährung konzentrieren, da meine Mutter meine Pingeligkeit in Sachen kleine Mahlzeiten und strenger Kontrolle usw nicht toleriert. Wenn ich die Lebensmittelwaage anfasste, gab es schon böse Blicke und weil ich die fettige Milch nicht trinken wollte und stattdessen auf Wasser für meinen Shake zurückgegriffen hatte gab es extremen Streit und Gezeter als sie das bemerkte. Meiner Meinung nach hat sie auch sehr überreagiert... auch wenn ich zugegebenermaßen extrem pingelig bin...
Zudem war über Ostern und auch letztes Wochenende (Videoabend und Geburtstag bei meiner Freundin, sowie Möbeltransporte von "geerbten" alten Küchenmöbeln in meine neue Wohnung) kaum bis kein Sport möglich. Meine Joggingschuhe hatte ich idealerweise Ostern bei meiner Mutter vergessen, wo ich einmal gejoggt bin und konnte dann bis gestern nicht joggen (heute das erste mal endlich wieder). Überhaupt war ich leider die ganze letzte Woche kaum zu hause :(
Gewicht hat sich insofern bei ca. 89-90kg eingependelt, muss mich aber erstmal wieder korrekt morgens auf leerem Magen wiegen.
Ab jetzt bin ich wieder zu 100% dabei. Jetzt, da die Uni auch wieder angefangen hat kann ich auch nicht mehr so oft von zu Hause weg und dadurch sollte sich wieder etwas Routine einpendeln können.
Ein gutes hatte die Zwangspause dennoch. Ich konnte die Trainingsgewichte wieder in vollem Wdh-Umfang in allen Übungen beim Bein und Brust-Training bewältigen. Für das morgige Rückentraining habe ich auch ein gutes Gefühl.
Naja, Hypertonie muss ja nicht automatisch sooo schlimm sein. Könnte ja auch ein Überbleibsel deines nicht sehr gesunden Lebenswandels vor ein paar Jahren sein, der mit der Zeit verschwindet. Du solltest aber trotzdem der Ursache auf den Grund gehen, man kann ja nie wissen.
joa mache ich ja auch... leider ist der früheste Termin den ich bekommen konnte 27. Mai 7:30Uhr in der Früh! >_< Leider gibt es keine alternativen Praxen im Umkreis von 10km...Zitat:
Zitat von spammer69
So, mal ein neuer Zwischenbericht:
Heute 88,1kg :action-smiley-035: Endlich geht es etwas weiter, auch wenn's insgesamt nur 200g in fast 2 Wochen war...
Des Weiteren bin ich mit meinem derzeitigen TP sehr unzufrieden... Mache ihn ja jetzt auch schon seit über 4 Monaten (bzw. seit 2 Monaten in nur geringfügig veränderter Form).
Abgesehen davon, dass ich mal wieder Abwechslung will, haben mich folgende Punkte gestört:
- Beim LH-Rudern als letzte Übung für den oberen Rücken entstand der MV immer durch den unteren Rücken anstatt durch den Lat
- Will wieder Kreuzheben drin haben
- Das Volumen für Brust ist, während meine Brust Nachholbedarf hat, mit nur 9 Sätzen zu klein für nen 3er-Split
- Push&Pull-Splittung
- ungleichmäßige Verteilung der Satzanzahl bei den TEs
- kleine Muskelgruppen werden nur einmal pro Durchlauf trainiert
Hier mein neuer TP! Tipps und Anregungen gerne!
Geplanter Ausführungsrhythmus ist wenn möglich TE1, frei, TE2, TE3, freiZitat:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
KH-Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Scott-Curl 4 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Kreuzheben 4 x 8 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen 4 x 8 Wdh.
Kabel-Rudern 4 x 8 Wdh.
KH-Rudern 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben 4 x 12 - 15 Wdh
ansonsten jeden zweiten Tag!
Was geht muss ich ausprobieren...
D.h. du willst weiterhin abnehmen und währenddessen mit dieser hohen Splittung weiter machen?
Ja, wieso?!? Mein bisheriger Plan war nicht mehr oder weniger gesplittet oder was stört dich denn? :conf:Zitat:
Zitat von spammer69
Genaugenommen ist ja die Splittung wenn überhaupt "geringer", da ich im bisherigen TP zum Beispiel kleine Muskelgruppen nur einmal, mit dem neuen zweimal trainiere und an Frequenz für die großen Muskelgruppen hat sich ja nichts geändert...
Auch insgesamt sind die Satzzahlen nicht viel mehr geworden. Eine Übung a 3 Sätzen mehr für Brust und 2 Sätze mehr Waden. Ansonsten ist alles vom Volumen wie bisher...
Es stört mich nicht, nur war mir bis jetzt die ganze Zeit nicht bewusst, dass du so stark splittest. Wenn ich mal in die Verlegenheit komme, zu definieren, würde ich für die Zeit mit Sicherheit einen simplen GK-Plan ausschließlich mit Grundübungen vorziehen, aber ich will dir nichts vorschreiben. So an sich ist der Plan eigentlich in Ordnung.
Dein Problem mit dem LH-Rudern bestätigt so ein bisschen meine Vermutung von vor ein paar Wochen, dass dein unterer Rücken relativ schwach sein könnte... Bist du sicher, dass du das konventionelle Kreuzheben richtig ausführst? Ansonsten gibt es da noch eine Möglichkeit, die ich vor Jahren mal im Fernsehen bei Franzi van Almsick gesehen habe: Sie hat sich zum Rudern auf eine relativ hohe Bank gelegt und dann mit der Hantel unter der Bank gerudert. Kannst du dir das ungefähr vorstellen?
Aber eigentlich ist es ungewöhnlich, dass beim vorgebeugten Rudern der untere Rücken zuerst versagt. Vielleicht arbeitest du auch zu sehr aus den Rückenstreckern? :ratlos:
Hmm... ich weiß nicht so recht ob mein unterer Rücken wirklich so schwach ist... ich hab ja bisher zusätzlich immer noch gestrecktes Kreuzheben immer gemacht... entweder nach normalem KH oder am Ende der Rückenübungen... zumeist 3 Sätze mit insgesamt gut 100kg...
Versuch mal, Rudern mit Absetzen zu machen. Dadurch entlastest du den unteren Rücken zumindest zwischendurch. Und dreh deine Ellenbogen zum Oberkörper ein, damit das Rudern auch wirklich auf den Lat geht.
Ansonsten bin ich mit meinem Latein, glaube ich, am Ende...
Irgendwie werde ich nicht ganz schlau aus dem TP: sagtest du nicht du möchtest wieder KH mit drin haben??
Wir trainieren sehr viel KH , auch in unterschiedlichen Variationen (zB vom Block, rumänisches KH usw...) . Vielleicht wäre das ja mal ein neuer Anreiz für deinen Rücken?
Übrigens: nach solchen kleineren Zwangspausen ist es nicht ungewöhnlich, daß die Leute plötzlich einen kleinen Leistungsschub bekommen. Ist mir auch öfters so gegangen und ist wohl doch ein kleines bisschen ein Indiz auf Übertraining??;-)
Gruß Dirk
also ich finde deinen tp auch ganz gut, ich mach genau den gleichen, weil es mich auch stört, dass die kleineren muskeln wie biceps usw bei push&pull nur einmal in der woche belastet werden.
und zum lh-rudern: ich krieg die übung auch nciht hin und spüre den lat auch gar nicht ( hab schon alles mögliche ausprobiert), dann hat mir kingkikapu einen rat gegeben udn zwar: anstatt lh-rudern breites kabelrudern am tiefenblock. das haut bei mir so rein, obwohl es an sich genau der selbe ablauf ist, wie bei lh-rudern.
Hab ich doch?!? Oder ist das ein Missverständnis?Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ich würde nicht Übertraining sagen, da ich zZ in einer harten Diät bin. In der Pause konnte ich nicht immer auf kcal und kcal-quellen achten und hatte dadurch wieder Wasser gezogen und somit natürlich auch Kraft. Und überhaupt ist eine Pause ja immer mit Erholung verbunden. Wäre ich wirklich im Übertraining, dann dürfte ich ja nicht Gewichte und Leistung halten können wie bisher. Dass ich wiederum keine Leistungssteigerungen habe ist ja während Defi normal...Zitat:
Zitat von Dirk_39
Müsste mir mal für mein Home-gym erstmal nen breiten Rudergriff kaufen. Habe leider nur einen engen. Aber sobald ich kann, werde ich das mal versuchen...Zitat:
Zitat von A.K.
Auch die "Latruckeln"-Technik von ShortDawg will ich demnächst versuchen.
Bin mal sehr gespannt :)
Ähem, sorry, habe das KH einfach überlesen;-)
Nur, wieso machst du KB und KH in derselben TE? Machst du das nur während der Defi oder immer?
Gruß Dirk
Also normales KH hab ich bisher immer nach KB gemacht... und wenn ich gestrecktes KH gemacht habe dann etweder ans Ende des Beintrainings oder als letzte Rückenübung...Zitat:
Zitat von Dirk_39
Was spricht denn dagegen?!? Oder was würdest du denn anders machen?!
Du musst wissen, daß ich mehr im KDK zuhause bin als im reinen BB. Daher habe ich immer versucht, die drei "großen" Grundübungen zu entzerren,d.h. ich habe nie am selben Tag zwei Grundübungen zusammen genommen und beide schwer trainiert.
Beim KB sind grob gesagt sehr viele Muskelgruppen beteiligt, die auch beim KB beansprucht werden. Daher wäre es für mich eher kontraproduktiv geworden.
Bei der Definition machst du ja mehr WH mit weniger Gewicht, da dürfte es nicht so problematisch sein.
Das "gestreckte" KH z.B. war bei mir auch eine Art Vorübung zum eigentlichen KH.
Beispiel: am KH Tag sah das dann meist so aus: ( Cardio, Dehnung usw. versteht sich von selbst)
3 X 10 - 12 "gestrecktes" KH
5 X 5 KH
5 X 5 KH vom Block
Das wars KH -technisch!
Dazu noch Schultern, aber das war ja nicht deine Frage:-)
Gruß Dirk
Tja, sollte KB und KH heissen.....:lol3:Zitat:
Zitat von Dirk_39
ja beim KDK macht es natürlich mehr Sinn die entscheidenden Grundübungen gezielt leistungsorientiert zu trainieren...
Bei mir sind KB und KH "einfach nur" Übungen welche die Hypertrophie begünstigen :)
Was mich mal interessiert, in welchem Studio trainierst du staff?