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Ähm, jetzt habe ich da noch mal eine Frage:
Ich habe in "Morski's Säulen erfolgreichen Bodybuildings" Beitrag gelesen:
"~8 Wiederholungen bei Mehrgelenkübungen, ~12 Wiederholungen bei Eingelenkübungen"
Jetzt habe ich ja mit den Kniebeugen begonnen und mache 4 Sätze á 20 Wdh.
Ist das OK?
Laut Trainer ist die Übung auch so OK wie ich die mache (war bis jetzt immer dabei). Habe ja vorher mit dem Besenstiel geübt. Also Lerneffekt wäre da jetzt nicht so wichtig, oder?
Wenn du das Gewicht jetzt schlagartig so erhöhst, dass du nur noch mit 5-10 Wdh. trainierst (ein sinnvoller Bereich bei Kniebeugen), dann besteht das Risiko, dass deine Ausführung darunter leidet. Deswegen solltest du das Arbeitsgewicht über die nächsten Wochen ganz langsam und unter Aufsicht erhöhen. Mittelfristig würde ich von den 20 Wdh. pro Satz auf jeden Fall weggehen. Aber es ist natürlich auch wichtig, in einem Bereich zu arbeiten, wo du dich wohl fühlst. Das kann niemand für dich entscheiden.
Danke, ist angekommen ;)
Ich hatte momentan eh nicht vor das Gewicht zu erhöhen, sondern ersteinmal mich nur auf die Ausführung zu konzentrieren. Eigentlich hatte ich mir sogar überlegt das Gewicht wieder zu verringern, denn ich muss ganz ehrlich zugeben, dass die Herausforderung schon recht groß ist.
Gründe zum Verringern wären
- Ich schaffe nicht mehr als drei Kniebeugen am Stück, dann muss ich passieren und drei vier mal durchatmen
- Zwischen zwei Sätzen brauche ich minimum 5 Minuten Pause
- Nach dem Training kann ich kaum richtig laufen, habe keine Kraft mehr in den Beinen. Treppe abwärts oder Bergab laufe ich wie auf Eiern
- Ich "spüre" meine Beine tagelang und habe den Verdacht, dass die Trainingspause zwischen zwei TEs mit Kniebeugen nicht ausreichend ist
Gründe so weiter zu machen wären allerdings zu
- Ich werde von TE zu TE sicherer in der durchführung. Ich merke, dass die KBs nicht mehr so schwer sind wie zu Anfang
- Der "Eiertanz" ist hängt wahrscheinlich auch mit dem Wadentraining zusammen
- Die Zeit wird immer kürzer: Erst waren es 7 Tage, dann 5 Tage und jetzt ???
Ich liebe Kniebeugen und bin froh, dass ich darauf bestanden habe :icon_sunny:
Hallo,
hab mit Interesse den Blog hier verfolgt. Vielleicht kurz ein paar Anmerkungen:
Kniebeugen ist für mich die Masseübung schlechthin! Allerdings nur, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Mal ein paar Tipps der alten Schule*grins*:
Hast du auch so ein Pussy-Pad über die Stange gewickelt? Weg damit!
Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:-). Dadurch bekommst du einen besseren Stand /Winkel, speziell bei richtig tiefen Kniebeugen. Das geht am Anfang auch in die Arme, da musst du dich gut aufwärmen/dehnen davor. Immer den Blick leicht nach oben richten, das veringert die Gefahr das du anfängst zu stolpern. Und noch was, oft sieht man sogenannte Kniebeugen in Studios, die eher einem Hofknicks ähneln. Das ist absolut nicht zur Nachahmung empfohlen, wie u.a. Spammer bereits sagte: die korrekte Ausführung ist das wichtigste, die Kraft kommt dann von ganz allein. Du wirst sehen, wie schnell du diese Prollis überholst, wenn du saubere, tiefe Kniebeugen machst! Früher haben wir ein Seil an der Stange runterbaumeln lassen, wenn es anfing auszupendeln, dann war die Bewegung inkorrekt. D.h. von der Seite gesehen sollte das Gewicht relativ senkrecht und ohne Bogen nach unten und wieder hoch kommen.
Zum Trizeps: Ich finde deinen Plan für den Anfang ok, tendiere persönlich aber zum Dreier-Split. Egal, ich würde an deiner Stelle an TE1 als zusätzliche Übung die alten Dip´s vorschlagen. Außerdem würde ich die Bankdrückmaschine eher nach den Freigewichten machen, wegen der Koordination sollte man die Freihantel zuerst machen, wo man noch am fittesten ist.
Gruß Dirk
Danke und Gruß zurück!Zitat:
Zitat von Dirk_39
Übungen wie Dips, Liegestütz oder Klimmzüge schaffe ich noch nicht. Da braucht es erst noch mehr Kraft und weniger Fett, dass ich das hinbekomme. Aber genau das ist eines meiner Trainingsziele: Bis Weihnachten will ich 5x Dips, 5xLiegestütz und 5xKlimmzüge schaffen.
Gehe tief unters Gewicht, d.h. die Stange soll so tief wie möglich im Kreuz liegen, nicht auf dem Hals:smile:.
Habe die Stange unterhalb des Halses auf dem Trapezmuskel liegen, ist doch richtig, oder
Versuche mal die Stange wirklich tiefer zu nehmen, du musst dich regelrecht unter das Gewicht zwängen. Arme eng nehmen (ich weiß, die meisten machen es lieber anders, ist nur eine Variante!) und los. Ist schwer mittels geschriebener Worte einen Ablauf zu beschreiben. Ich habe viele Jahre KDK trainiert, wir haben die Kniebeugen in sehr vielen unterschiedlichen Variationen gemacht. Das mit dem "Senklot" ist tatsächlich eine Methode, Anfängern eine gewisse Kontrollmöglichkeit zu geben.
Das tiefe unterstellen hat mir persönlich nach wenigen Wochen der Umgewöhnung wirklich enorme Kraftzuwüchse gegeben.
Denk´auch an dein Cardio: wenn du jedesmal 130kg mitstemmen musst, würde evtl. etwas mehr nicht schaden! Dazu brauchts auch kein Studio, nur so nebenbei:-)
Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
MfG Dirk
Ich gehe bei den KBs auch immer so eine mentale Checkliste durch, bevor ich loslege, vllt. gibt es da ja noch Verbesserungen:
- Konzentrieren und Umgebung nicht beachten
- aufnehmen der Hantel ist schon Teil der Übung
- mittig unter der Hantel aufstellen
- Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
- Knie nicht nach innen oder außen drehen.
- Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Hantel auf dem Trapezmuskel platzieren
- Bauch rein, Brust und Po raus
- Untere Rückenmuskulatur anspannen
- Hantel muss senkrecht über den (noch) leicht gebeugten Knien sein
- Durchatmen, konzentrieren
- im Notfall nach vorne auf die Knie fallen lassen
- Knie durchdrücken und dabei Oberkörper aufrichten
- Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
In kleinen Schritten geht es dann Rückwärts bis zur Ausgangsposition für die eigentliche Übung:
- Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
- Beine etwas breiter als die Schultern auseinander
- Knie nicht nach innen oder außen drehen.
- Fußspitzen zeigen leicht nach außen
- Durchatmen, konzentrieren
- im Notfall Hantel nach hinten fallen lassen und nach vorne abhauen
- Bauch rein, Brust und Po raus
- Untere Rückenmuskulatur anspannen
- Hantel muss senkrecht über den Knien bleiben, der ganze Fuß wird belastet
- Abwärtsbewegung wird mit dem Po eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position über den Knien
- Aufwärtsbewegung wird aus den Beinen eingeleitet, der Oberkörper sorgt für die richtige Position der Hantel
- Gewicht ist auf dem gesamten Fuß verteilt
- Hüfte stabilisieren und sicheren Stand feststellen
- Ggf. Durchatmen und nochmals neu konzentrieren
Hab ich was vergessen?
Danke nochmals für die ausführlichen Antworten!Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ich verstehe nicht was so schlimm daran ist an der Hantel ein Nackenpolster zu haben... Es bringt nur Vorteile...
Obwohl ich noch nie ein Nackenpolster verwendet habe, finde ich es auch ziemlich albern, wie manche sich immer darüber aufregen. Ab einem gewissen Gewicht ist eine nackte Hantel nunmal ziemlich schmerzhaft. ;)Zitat:
Zitat von Staff
Ohne Polster zu trainieren bringt allerdings den Vorteil, dass die Hantel näher am Körper ist. Außerdem ist man so gezwungen, die körpereigene "Polsterung" besser auszunutzen, indem man die Hände näher zum Körper bringt (wie Dirk das dargestellt hat) und die Schultern ordentlich nach hinten zieht. Das verbessert nämlich ganz nebenbei auch die Rückenhaltung.
mcselede, ich finde deine Checkliste super. Genau so sollte das jeder Anfänger machen. Ich habe allerdings eine Anmerkung zu diesen Punkten:
Es kann (gerade bei etwas "größer" gebauten Menschen, wenn du verstehst, was ich meine) sinnvoll sein, die Fußspitzen bis zu 30° nach außen zu drehen. Wichtig ist dabei jedoch, dass die Knie jederzeit in genau die gleiche Richtung zeigen, sonst belastet man den Meniskus ungleichmäßig. So hat man dann den Vorteil, dass der Bauch zwischen den Beinen Platz hat und man einfacher runter gehen kann.Zitat:
# Knie nicht nach innen oder außen drehen.
# Fußspitzen zeigen leicht nach außen
Aber ansonsten finde ich das gut, wie du das machst. Die Pressatmung hat dir dein Trainer auch beigebracht?
Hast Du da eine Anleitung für mich?Zitat:
Zitat von spammer69
Wie schaut es denn mit der Frage noch aus:
Gruß und DankeZitat:
Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?
Also es ist ja definitiv nicht so, dass man mit dem Polster plötzlich nur Watte auf den Schultern fühlt. Das Gewicht wird durch das Polster schließlich nicht geringer. Es ist aber so, dass der Nacken- und Schulterbereich offensichtlich nicht so gerade wie eine Hantelstange ist. Das Polster gleicht nur ein bisschen die Unebenheiten aus und verteilt die Belastung. Die Hantel ist auch nicht wirklich weiter weg, das ist Quatsch... Das Polster sieht zwar als ganzes riesig und dick aus, ist aber genaugenommen nur ca. 1cm dick am Rand und wird durch das Gewicht auch zusammengequetscht. Die Hantel ist also immernoch nah am Körper...Zitat:
Zitat von spammer69
Ich behaupte mal, dass ich alles andere als ein Weichei bin. Dennoch: Es ist bei mir aber so, dass ich ohne Polster wegen dem Durckschmerz auf Schulter- und Nackenmuskulatur weniger Wdh bei den Kniebeugen schaffen würde als mit Polster.
Das erinnert mich an Leute die immer wieder behaupten, dass man mit ner Langhantel auf dem Schoß auch sitzendes Wadenheben machen könnte... Würd mal gerne jemanden mit über 100kg und 30mm-Stange auf dem Schoß sehen der behaupten kann, dass das nicht weh tut... Kann mir keiner erzählen...
Hallo Staff,
wegen der Polstersache folgende Info:
ich hatte am Anfang auch sowas, zu der Zeit wickelten wir ein Handtuch drunter weils die Polster wie heute nicht gab, zumindest wo ich trainierte. Das hat nichts mit Machogehabe zu tun, sondern mit zwei Überlegungen:
- wirklich weh tut´s meist wenn man die Stange zu weit oben fixiert. Das hat dann aber was mit der Ausführung zu tun.
- wenn du mit wirklich schwerem Gerät arbeitest (was bei Anfängern ja noch nicht der Fall ist) dann muss das Ding bombenfest am Körper "kleben". Wieso sieht man nie einen Dreikämpfer mit Polster im Wettkampf? (Abgesehen vom Magnesium am Buckel?:-) )
Nochmal, ich sage lediglich meine Meinung zum Thema, für Anfänger mag es bequemer sein, jedoch wer wird niemand ewig ein Anfänger bleiben. Warum nicht gleich vernünftig lernen, auch wenns etwas weh tut? Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Masseübung, aber dafür muss dann auch mal Masse bewegt werden. Mit den "klassischen" Methoden kam ich kaum über die 150kg raus, weil einfach der Abstand von Stange und Becken zu groß war. Sobald ich die Stange sehr tief nahm, ging´s innerhalb von einem Jahr auf über 200kg. Das, obwohl ich da schon über 4 Jahre trainierte und bei den Beugen irgendwie hing.
Ok, für jemanden, der insgesamt einen Monat im Gym ist, hört sich das vielleicht zu abstrakt an. Meiner Auffassung nach soll der Trainer vor Ort die richtigen Tipps geben. Ohne besserwisserisch auftreten zu wollen: ich bin beruflich viel unterwegs, komme dadurch in viele Studios. Oftmals sehe ich absolut unkorrekt ausgeführte Kniebeugen unter Aufsicht von Fitnesstrainern. Da frage ich mich dann schon, ob diese Leute wirklich jemals schweres Gewicht auf dem Buckel hatten....
Das Verletzungsrisiko bei schwerem Eisen ist halt gegeben, und es wäre doch schade, wenn einem was passiert und der Fun und die Begeisterung für den Sport verloren geht,
mfG Dirk
Kann sein, dass ich da ein übertriebener Purist bin, aber für mich ist es wichtig, dass der Kontakt an der Stelle, wo die Kraft vom Körper auf die Hantel übertragen wird, möglichst direkt ist. Deswegen würde ich auch nie beim Kniebeugen gepolsterte Hanteln oder z.B. beim Kreuzheben Handschuhe tragen. Aber ich würde deswegen auch niemanden als Weichei oder sowas bezeichnen. ;)
Wenn man seine Trapezmuskeln optimal als Polster ausnutzt (wie ich das schon beschrieben habe), halten sich die Schmerzen ohnehin auch so in Grenzen.
Das ist einfach der Unterschied zwischen der olympischen und der Powerlifter-Kniebeuge. Man kann da nicht sagen, die eine Variante ist richtiger oder besser als die andere. Deine Version (die mache ich auch bevorzugt) gilt aber als leichter zu erlernen und man kann damit wesentlich mehr Gewicht bewältigen - der von dir angesprochene kürzere Hebelarm spielt da sicherlich eine große Rolle.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ganz einfach. Stell dir vor, bei deinem Auto geht mitten auf einer Kreuzung der Motor aus und du musst es möglichst schnell da wegschieben. Was machst du intuitiv? Du steigst aus, holst tief Luft, hältst sie an, spannst deinen Oberkörper an und stemmst dich gegen das Auto. Damit ist es viel einfacher, die nötige Spannung aufrecht zu erhalten, und du stabilisierst durch den Luftdruck im Körper deine Wirbelsäule zusätzlich. Hat sich die Evolution sehr schön zurecht gebastelt.Zitat:
Zitat von mcselede
Genau so funktioniert Pressatmung bei Kniebeugen. In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an. Sobald du wieder oben bist, atmest du kurz durch und fängst von vorne an.
Kann man übrigens auch bei allen anderen Grundübungen anwenden.
Kannst du machen. Nimm aber weniger Gewicht.Zitat:
Zu den Dip´s: wie wärs mit engem Bankdrücken???
Ja gerne. Sollte ich die dann zusätzlich zum "normalen" Bankdrücken machen?
@Dirk&spammer:
Ob ich jetzt ein handtuch um die Stange wickel oder ein Polster nehme... wo ist da der große Unterschied? Ausser dass das Polster besser sitzt und nicht um die Stange rutscht/dreht, was ich sogar gegen das Handtuch auslegen würde.
Ich weiß ja nicht was ihr wohl alles für Polster gesehen habt und ob ihr wirklich mal damit trainiert habt... die Polsterung ist nicht so extrem dass man das Gefühl völlig verliehrt...
Und zum Thema Position der Hantel. Nur weil man das Polster benutzt muss man ja nicht zwangsweise die Hantel weit oben platzieren. Man kann natürlich dennoch die Hantel weit hinten aufsetzen und ich behaupte mal, dass ich das auch mache...
Meine Hantelposition: Siehe Bild
Staff, ich glaube Dirk wollte bloß sagen, dass er am Anfang auch gepolstert hat (wenn auch "old school" mit einem Handtuch ;)) und deswegen Verständnis für dich hat.
Wie gesagt, es will dich niemand davon abbringen, wie du das machst. Wenn es funktioniert, warum etwas ändern? Deine Hantelposition entspricht in etwa der PL-Kniebeuge, bei der OKB wird die Hantel noch ein stück höher getragen, siehe z.B. Video. Ist aber auch vom Bewegungsablauf ganz anders, meiner Meinung nach schwieriger zu lernen.
[ame]http://www.youtube.com/watch?v=-TqM59rPHA4[/ame]
Ich komme zum Beispiel gar nicht klar mit der Pressatmung.Zitat:
In der oberen Position holst du Luft und hältst sie während der ganzen Wiederholung an.
Sobald ich bei schweren Übungen die Pressatmung einsetze krieg ich höllische Kopfschmerzen und muss die Übung oder im schlimmsten Fall die Trainingseinheit sofort beenden.
Dadurch muss ich in letzter Zeit z.B. bei Kniebeugen öfter ein und ausatmen bei einer Wiederholung um das zu vermeiden.
Doch leider kann ich dadurch weniger Gewicht bewältigen :/
Sebbo, hast du manchmal Kreislaufprobleme?
Ok Staff/Spammer,
ich würde nie jemanden als Weichei bezeichnen, schon gar nicht wenn er Kniebeugen macht (die wohl anspruchsvollste Übung im Kraftbereich?). dabei spielt auch das Gewicht keine Rolle, denn das ist nur Mittel zum Zweck. Und das mit dem Handtuch war halt früher so:-)
Die Powerlifterkniebeuge macht meiner Erfahrung nach die Stabilisierung des Körpers, insbesondere Rumpf, einfacher. Dadurch kann mehr Gewicht bewegt werden, mehr Gewicht ergo mehr Kraft. Gleichzeitig wird es eher vermieden das man einen Katzenbuckel macht (zumindest wars bei mir so).
Zur Pressatmung: meine Technik ist etwa diese:
- Luft einsaugen (bei mir hört sich das an wie wenn ich versuche durch einen großen Strohhalm zu atmen:-) ) und dann Lippen zusammenpressen.
- bei der Abwärtsbewegung halte ich die Luft an
- bei der dann folgenden Aufwärtsbewegung lasse ich die Luft gepresst wie durch ein Ventil (und so hört es sich auch an:-) ) entweichen (natürlich durch den Mund:-).
- kurze Pause, etwa 5 sec, dann gehts weiter (weil Kniebeugen so höllisch auslaugen)
Im Prinzip wars das, oft fange ich unmittelbar vor der Abwärtsbewegung an mit dem einsaugen der Luft, damit mir nicht schlecht wird. Das mache ich aber nur bei Maximalkraftversuchen, einen Satz mit 20 WH könnte ich ohne anschließendem Sauerstoffzelt wohl nicht durchstehen....
Gruß Dirk
Wenn man "Pussy-Pad" sagt klingt das für mich aber sehr wohl abwertend im Sinne von Weichei... deshalb die Rechtfertigung...Zitat:
Zitat von Dirk_39
So, ich habe heute Trizepsdrücken mit dem Tau gemacht, habe versuchsweise einfach mal das Gewicht reduziert und den Bewegubgsradius wie von Dir beschrieben durchgeführt und siehe da, ich habe ein gant anderes Gefühl bei der Übung :)Zitat:
Zitat von Staff
super :)
Ok, um es nochmal deutlich zu sagen: Nein, ich meinte nicht, das du ein Weichei bist, ich habe diesen Begriff schließlich hier nicht eingeführt. :knuddel:Mea culpa und ein tief empfundenes sorry!!!!Zitat:
Zitat von Staff
MfG Dirk
Hi,
also ich kannte den Begriff "Pussy-Pad" auch nicht, kenne aber den Begriff "Sissybar" aus´m Bikerbereich (Chopper). Der Begriff ist doppeldeutig, in den Augen der Inhabern ist die Sissybar Deko für den Chopper, bei den Nichtinhabern wird sie oft leicht ironisch abwertend benutzt. Aber streiten wird sich deshalb keiner, von daher :knuddel: :bier:
Vllt. sollten die "Pussy-Pad"-Nutzer einfach sagen, "Ja, ich nutze ein Pussy-Pad, aber ich mache wenigstens Kniebeugen :hoserunter: ". Mit nem Schuß Selbstironie gemeint ;)
Grundsätzlich aber nochmals dicken Dank für die echt genialen :knie: -Infos hier!
Interessanterweise gibt es im Kraftsport die so genannte Sissy-Kniebeuge. Ist aber keineswegs abwertend gemeint sondern nach dem griechischen Helden Sisyphos (wer sich in der Mythologie auskennt, wird wissen, dass er sowas wie der erste bekannte Strongman war ;)) benannt. Wurde in der 1960ern durch Vince Gironda populär, ist mittlerweile wieder etwas in Vergessenheit geraten. Geht extrem auf die Quads und sieht in etwa so aus:
[ame]http://www.youtube.com/watch?v=TEnR26R1H4c[/ame]
Na Spammer,
jetzt wird´s richtig "kulturisch", nicht? Sisyphos der erste Strongman der Antike??
Ich dachte immer es war der olle Milon, du weisst schon, der immer mit dem Kalb auf der Schulter spazierengegangen ist...
Nee, mir lag es wirklich fern, irgendjemanden zu beleidigen, hab halt manchmal eine lockere Ausdrucksweise und wusste nicht um die empfindliche Verfassung einiger Trainingskollegen. In unserem Studio wird über sowas gelacht: von normalen Fittern bis hin zum Massemonster:-)
Nochmal zum Thema: wenn eine Hacjenschmidt-Maschine rumsteht wäre das allerdings eine gute Alternative / Zusatzübung für mcselede, findest du nicht? Geht ordentlich auf Quadrizeps und bietet etwas mehr Sicherheit. Ich hab gerade am Anfang, ich glaube das ganze erste Jahr, nur Frontkniebeugen gemacht. Ist ganz ordentlich, zwingt dich zu guter Haltung und du brauchst nicht so viel Gewicht. was meinst du dazu?
MfG Dirk
Milon darf man natürlich auch nicht vergessen. Wobei ich eben meine Quellen konsultiert und dabei festgestellt habe, dass Sisyphos schon besungen und auf Vasen abgebildet wurde, als Milon noch in seine altgriechischen Windeln gemacht hat. Außerdem, wenn du mal Milon
http://www.scott-eaton.com/wp/wp-con...ilon_study.jpg
mit Sisyphos
http://www.allinfoaboutaustralia.com/img/vase.jpg
vergleichst: Wer von denen hat wohl schwerer gebeugt? ;)
Nein, aber im Ernst, ich würde zwar die Hackenschmidt wahrscheinlich allen anderen Maschinen vorziehen, aber mcselede sollte erstmal bei seinen normalen Kniebeugen bleiben. Ich vermute, bei seinem Trainingsstand wird er noch nicht so viel Wert darauf legen, einen besonders breiten Quadrizeps oder Ähnliches zu bekommen, sondern erst einmal allgemeine Kraft zu entwickeln; und die stinknormale KB kann man am leichtesten erlernen. Damit kräftigt man den gesamten Körper auch am besten und gleichmäßigsten. Sowas wie die Frontkniebeuge kann man, wenn man will, später noch lernen. Die Sissy-KB habe ich hier auch nur gebracht, weil er mich mit seinen Biker-Geschichten daran erinnert hat.
Übrigens, mcselede, wenn es dich stört, dass wir dir deinen Thread zuspammen, kannst du jederzeit Bescheid sagen.
Nomen est omen... :lol3:Zitat:
Zitat von spammer69
Nene, ich bin ein Freund der gepflegten Unterhaltung und die Infos sind ja nicht wirklich Spam, sondern orientieren sich immer noch am Thema.
Sisyphos zeigt (wenn auch auf tragische Weise), dass schwere Gewichte und kontinuierliches Training Grundlage für einen muskolösen Body sind :)Zitat:
Zitat von spammer69
Einerseits gibt es keine Hackenschmidt, andererseits ist mein Ziel auch nicht Arnie konkurenz zu machen. Es gibt sicher ganz viele Übungen im BB Bereich die sinnvoll für BBler sind, aber ich betreibe das ganze eher aus gesundheitlichen Gründen, weil ich doch starke Rückenprobleme habe/hatte und wie ein Dampfross schnaufend die Treppe in den dritten Stock gelaufen bin.Zitat:
Zitat von spammer69
Ich habe auch die dafür notwendige Zeit garnicht, alle Übungen durchzuziehen. Im Moment kann ich mir es schon nicht wirklich erlauben 5x die Woche ins Studio zu gehen, so leidet zum Beispiel die Hausarbeit, aber auch die Freundschaftspflege ein wenig. Momentan gibt es (fast) nur Arbeit, Wäsche waschen, Trainieren und schlafen. Ab Ende des Monats beginnt dann das neue Semester und dann muss ich wirklich das Training auf 3x die Woche runterfahren.
Ich will aber nicht beklagen, im Gegenteil, die Erfolge sind ja genau deswegen da. Das äußere spielt natürlich auch eine Rolle, aber ich war auch mit "Bierfaß" als Bauch schon ein hübscher Junge :D. Sixpack oder Masse á la Rühl ist allerdings nichts für mich. Ein bischen Bauch darf es bei mir schon sein, aber eben nicht mehr so, dass der Bauch über den Gürtel quillt.
Ich bin realistisch, ich werde weder wie David von Michelangelo aussehen
http://upload.wikimedia.org/wikipedi...chelangelo.jpg
noch werde ich ein Herkules
http://upload.wikimedia.org/wikipedi...les_meyers.png
werden (wollen) :bier:
Ich stelle mal gegen Abend zwei Fotos (vorher/jetzt) ein, dann könnt ihr auch mal sehen, was ich meine ;)
Wenn du sowieso keine Maschine (Hackenschmidt) zur Verfügung hast, relativiert sich dieser Part der Diskussion von allein;-)
Ich hielt es für eine Alternative zur KB, weil es etwas entlastender für den Rücken ist als die normale KB.
"Aegroti salus suprema lex" ;-)
Im Ernst, du trainierst erst seit kurzem, lass´dir Zeit. Über Nacht ist noch keiner zum Arnold geworden und die wenigsten werden es überhaupt!
Mir fällt deine Motivation sehr positiv auf, und das ist das wirklich entscheidende! Übrigens: ich habe auch einen sehr stressigen Job, um die 70 (teilweise mehr) h/Woche. Da geht auch kein echtes Wettkampfprogramm, wie ich es früher machen konnte. Aber wie so oft ist alles eine Frage des Willens und der Einstellung, viel Erfolg beim Studium!
Gruß Dirk
Mir wird öfter mal schwindelig wenn ich recht schnell ausm Bett aufstehe. Das legt sich aber nach ein paar Sekunden wieder.Zitat:
Sebbo, hast du manchmal Kreislaufprobleme?
Weiß nicht ob man das schon als Kreislaufprobleme bezeichnen kann?
@Sebbo Hmm, wenn du magst, kannst du das mit der Pressatmung vielleicht nochmal probieren, aber das nächste Mal weniger Luft holen (vielleicht so 40-50 % des Lungenvolumens). Bei der Pressatmung soll durch die angehaltene Luft ja nicht die Sauerstoffversorgung sichergestellt sein, sondern innen ein gewisser Druck aufgebaut werden. Bei dem, was du sagst, könnte ich mir vorstellen, dass dein Blutdruck niedrig ist oder zumindest gerne und stark schwankt. Daher könnte es sein, dass der Druck durch die Pressatmung zu hoch wird und so deine Kopfschmerzen verursacht. Ansonsten solltest du vielleicht etwas mehr für deine Kondition machen.
Bedenk aber bitte, dass ich kein Arzt bin und hier nur Vermutungen anstelle. Wenn du weiterhin solche Probleme hast, solltest du die Pressatmung natürlich unterlassen. Klar, ist ärgerlich wegen der niedrigeren Gewichte, aber Sicherheit geht vor.
Bilder sind oben, wen es interessiert: http://www.muskelbody.info/forum/mit...erbericht.html
Gruß
Gestern hatte ich wieder KB auf dem Plan und habe wie versprochen versucht das Gewicht tiefer und die Arme breiter zu nehmen.Zitat:
Zitat von Dirk_39
Ich weiß jetzt nicht, ob ich das Gewicht vllt. zu tief genommen habe, aber ich musste es mit den Armen heftig stabilisieren, so dass ich nach ca. 10 Wdh schon den Bizeps spürte und bis zum Ende wirklich kämpfen musste die Hantel zu halten.
Gestern waren die KBs auch richtig scheisse. Ich bin am Anfang garnicht richtig mit dem Hintern runter gekommen, weil die Muskeln irgendwie steif waren. Im zweiten und dritten Satz war nur jede zweite oder dritte Wdh. tief und im letzten Satz habe ich insgesamt nur 4 tiefe KBs geschafft.
Was meint ihr? Bin ja am überlegen, ob ich die Wiederholungen reduzieren soll, oder sollte ich erstmal das Gewicht reduzieren, oder vllt. beides?
Bin gerade ein wenig ratlos.
Wenn du beim Kniebeugen mit den Armen stabilisieren musstest, ist eindeutig irgendwas schief gegangen ;). Mach die doch genauso, wie dein Trainer sie dir beigebracht hat, damit kommst du ja eindeutig zurecht und daher kann es auch nicht falsch sein.
Welche Muskeln waren denn genau "steif", die dich am Runtergehen gehindert haben? Oder meinst du den gesamten Körper? Gutes Aufwärmen und anschließendes Dehnen helfen in der Regel dagegen.
Jeder hat mal nen schlechten Tag... ist kein Drama!
Also die Hantel sollte nicht so liegen, dass es eine Übung für die Arme wird. Vielleicht hast du sie zu weit hinten genommen.
Ob Gewicht oder Wdh reduzieren kommt darauf an wie dein Trainingsstand ist. Wenn du die Übungsausführung sicher beherrschst dann kannste das Gewicht beibehalten mit weniger Wdh.
Wenn die Ausführung noch leidet, dann lieber noch 1-2 mal mit weniger Gewicht üben.
Glaube du hattest geschrieben, dass du zur Zeit auf ca. 20 Wdh trainierst?!? Würde sagen mit 12-15Wdh kann man immernoch gut die Übungsausführungtrainieren. Wenn du also ein paar Kilo mehr nehmen willst und in dem Wdh-Bereich mit sauberer Ausführung bleibst, wäre das auch ok.
Wichtig ist, dass du dich langfristig auf hohes Gewicht und wenige Wdh (ca. 8 ) hinarbeitest. Das muss aber selbstverständlich in kleinen Schritten geschehen.
Du könntest beispielsweise nach jeder Bein-TE in der du mindestens 12Wdh mit sauberer Ausführung geschafft hast um 5kg das Gewicht erhöhen. Dann haste nach ein paar mal dein Maximum für 12Wdh geschafft, dann machste das für 10Wdh, dann für 8Wdh und hast dich somit langsam an den gewünschten Trainingsbereich angetastet.
Wenn du dann irgendwann 8Wdh tiefer Kniebeugen mit 200kg schaffst, musst du nurnoch immer "Light Weight" vor jedem Satz durch das Studio schreien :)
Bis auf die Schreie a la Coleman finde ich Staffs Vorschläge ausgezeichnet. ;)
Ein bisschen Stil beim Training wird doch wohl erlaubt sein ;)Zitat:
Zitat von spammer69
War der Qudrizeps femoris (Vastus lateralis). Vllt. sollte ich erst ein paar mal ohne Gewicht KBs machen um mich warm zu machen...Zitat:
Zitat von spammer69
Ich bin eher der ruhige Typ und schreie nicht. Wenn ich wirklich 8Wdh. á 200kg schaffe will ich aber schon, dass die Mädels um mich rum stehen und meinen Namen schreien und mir eindeutige Angebote zurufen :)Zitat:
Zitat von Staff
Das ist doch selbstverständlich! Das solltest du immer machen! Gezieltes aufwärmen ist wichtig.Zitat:
Zitat von mcselede
Ich mache zB immer: 10x KB ohne alles, sofort danach 10x KB mit 50kg und dann erst die richtigen Kniebeugen 8x 100kg
Genauso beim Bankdrücken... Erst ein paar langsame Liegestütze, dann erst mit schwerem Gewicht...
Nochmal wegen der Arm- bzw. Stangenposition:
Sieh dir mal das Bild von Staff an, in etwa so liegt die Stange schon richtig. Das Problem bei der sehr tiefgenommenen und engen Position war bei mir u.a. auch, daß es am Anfang ungewohnt war und ziemlich in die Ellbogen ging. Dadurch musste ich erst mal runter mit dem Gewicht, wie gesagt zu dem Zeitpunkt war ich bereits fortgeschrittener Anfänger;-) (4Jahre).
Außerdem ist es auch eine Sache der Dehnung bzw. der Fähigkeit dazu, die eben auch Training erfordert. Abgesehen davon gings bei mir primär um Kraftentwicklung, weniger um Muskulaturaufbau....
Nach wenigen Wochen allerdings habe ich mich daran gewöhnt und konnte so innerhalb eines Jahres fast 35% mehr Beugen als zuvor. Das ist, vor allem weil natural, wirklich eine Leistungssteigerung, zumindest für mich!
Insgesamt aber hat es wohl eher keinen Sinn, dich mit solchen Feinheiten zu belangen. Du musst erst mal in Form kommen, die Abläufe trainieren, Grundübungen machen usw. . Du wirst sehen, innerhalb weniger Monate stellen sich ganz überraschende Ergebnisse ein.
Aufwärmen ist ein absolutes Must! Gerade in deinem Alter *smile*
Auch da ist der Comment von Staff zu empfehlen,
Gruß Dirk