Ah, viel Erfolg für Montag. Das Gute ist, danach wirst du deinen Kopf frei haben, das ist auch wichtig.
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Ah, viel Erfolg für Montag. Das Gute ist, danach wirst du deinen Kopf frei haben, das ist auch wichtig.
Vielen Dank.
Jap dann kann ich mich wieder richtig aufs Training konzentrieren.
Beim KH haben wir gar nicht sone große Differenz...^^
Ja Kreuzheben hab ich erst seit kurzer Zeit angefangen. Davor nur Hyperextensions gemacht. Kreuzheben ist auch irgendwie meine Schwäche, die meisten heben da mehr als sie beugen ^^. Bei mir ist es andersrum : D
War vor meiner Zwangs-KB-Pause auch so, in der Zeit hab ich dann mit KH aufgeholt....^^
Edit: Wie kommst du eigentlich mit den 3x KB inner Woche klar?
Also bist jetzt war alles OK mit den KB.
Hab am nächsten Tag keinen Muskelkater in den Quads oder so. Weiß nicht wieso, die KB machen mich ja richtig fertig im Training.
Komisch, ich hab momentan abartigen MK in den Quads und seit heut morgen auch im Arsch.... naja, ich werd die 5kg wohl trotzdem draufhaun, so wie von Spammer empfohlen.^^
Ja. Mein Arsch ist glaub ich der härteste Muskel an meinem Körper :D
Wenn ich mich mal einmischen darf...
Chaser, dass du vor allem in den Quads den MK hast, macht mich etwas stutzig. Die Kniebeuge ist keine "Quads-Übung", es ist eine Bein- oder sogar Ganzkörper-Übung. Ich habe den Verdacht, dass du zu sehr aus den Quads arbeitest, was nicht so toll für die Knie wäre. Entweder du gehst nicht tief genug (die hintere Seite der Oberschenkel wird erst aktiviert, wenn man damit "below parallel" geht), oder du machst die Kniebeuge zu sehr zu einer Beinpresse.
Denk in der unteren Position nicht so sehr daran, dich mit den Beinen vom Boden wegzudrücken, sondern mit dem Arsch hochzukommen - aber nicht so übertrieben, dass der Arsch den Kopf überholt, sonst bist du schnell beim Goodmorning ;). Weißt du, wie ich das meine?
Achte auch darauf, ob sich deine Beinbizeps auf dem Weg nach unten ab einer Tiefe entspannen, das dürfen sie nicht.
Zum MK: Das ist nach der Pause normal. Sollte dich nicht daran hindern, in jeder TE das Gewicht zu erhöhen, und wird sogar mit der Zeit nachlassen. Erst, wenn du über einen längeren Zeitraum das Gewicht nicht steigern kannst, müssen wir uns was einfallen lassen.
Naja, nich nur im Quadrizeps, aber eben überwiegend. Arsch und Beinbizeps sind auch ordentlich verkatert, aber eben nicht so stark. Nach der 2. Beugeeinheit is der MK auch net mehr so stark. Tiefe is weit unter der Parallelen. Letzten meinte einer, der neben mir stand: "Der geht aber tief runter...." :mrgreen:
Na, hört sich ja alles ganz gut an, aber 100%ig sicher werde ich erst sein, wenn ich das selber gesehen habe. Arsch und Bizeps könnten ja auch vom Kreuzheben verkatert sein.Zitat:
Zitat von Chaser
Ich werd mal sehn, was ich da machen kann, ich denke, ich werd mal meine Digicam startklar machen. Aus welchem Winkel, wie viel Uhr hätteste die Aufnahme denn gerne?
Edit: In der letzten TE war gar kein KH dran....
:oops:Zitat:
Zitat von Chaser
Ich denke mal, so wie beim KH-Video müsste es auch bei den Kniebeugen passen. 10 Uhr oder so, damit ich auch sehen kann, ob deine Knie unten z.B. nach innen gehen.
Nurb, wie war die Prüfung? :daumen:?
Woah. Chemie war ganz OK. Ich hab 1 Punkt angepeilt um nicht ins mündliche zu gehen. Mit 1 Punkt hab ich ein Abitur von etwa 2,7. Das passt mir. Gerade bin ich etwas angetrunken. Aber Abi-Feiern muss sein. ^^
:bier:
Prost!
Hmm, der Winkel könnte wirklich etwas schwer sein.... wenn du dir das KH-Video anschaust, dann steht der KB-Ständer hinter mir. Ich könnte natürlich aus dem Rack raustreten und da beugen, dann sollte ich das Video allerdings bald machen, denn wenn ich da höhere Gewichte nutze, möchte ich das eigentlich nicht machen....^^ Direkt von der Seite wäre noch eine Möglichkeit, denke ich.
Notfalls ginge auch direkt von der Seite. Ein bisschen von vorne wäre aber schon ideal.
Einen halben Wandertag mit der Hantel auf dem Rücken brauchst du wegen des Videos natürlich trotzdem nicht zu machen.
Naja, mal sehn, wie ich das hinkriege.... Das höchste der Gefühle wäre warscheinlich ne Position wie in den Videos von MC.
So. Heute nach langer Zeit ohne Training zwecks Chemie Abitur feiern endlich wieder trainiert.
Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x50kg, 4x60kg, 3x70kg, 2x80kg, 2x90kg, 1x97,5kg
Arbeitsgewicht: 5x97,5kg, 5x97,5kg, 97,5kg
LH-Schulterdrücken:
Aufwärmen: 15xStange, 6x30kg, 4x35kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x47,5kg
Arbeitsgewicht: 5x47,5kg, 5x47,5kg, 5x47,5kg
LH-Rudern:
Aufwärmen: 20xStange, 6x30kg, 4x35kg, 3x40kg, 2x45kg, 1x52,5kg
Arbeitsgewicht: 5x52,5kg, 5x52,5kg, 5x52,5kg
Beinheben:
15x , 12x
Eigentlich ein gutes Training nur hab ich in den letzten Tagen meine Ernährung sehr vernachlässigt durch die ganzen Abi-Feiern etc.
Dadurch waren alle Übungen sehr hart. Vor allem beim LH-Schulterdrücken wars echt anstrengend und ich hab mich etwas mehr als gewöhnlich nach hinten gelehnt. Werde bei der nächsten TE2 nur bei den Kniebeugen steigern Schultern und Rücken lass ich erstmal gleich.
@Spammer: Ich hab heute das Rudern mal im UG mal im OG gemacht. Im UG gefällts mir irgendwie besser ich weiß nicht warum. Hat OG einen Vorteil gegenüber UG oder kann ich ruhig UG machen ?
Muss man sich eigentlich so viel aufwärmen? Mach vllt einen Satz zum aufwärmen, wenn überhaupt.
Ich weiß nicht ob man das MUSS. Spammer hat mir es so empfohlen und ich vertrau ihm da. Zumal hilft es mir mich an das neue etwas schwerere Gewicht zu gewöhnen. Denn wenn ich nur 1-2 Säze mit 50-60kg mache und dann meinen Arbeitssatz mit fast 40kg mehr, kommen mir die 97,5kg sowas von schwer vor.
Also mir gefällt das sehr mim Aufwärmen und ich weiß sicher dass ich dann warm bin : )
Ah, interessant. Habe den Post auf der 2ten Seite entdeckt.
Wenn es dich nicht stört würde ich gern noch kurz eine Frage an spammer in deinem Log posten. ;-) Und zwar würde es mich interessieren ob man sich nach diesem Schema auch für Sätze mit 8 oder 10 Wiederholungen aufwärmen sollte oder ob es da eine andere vorhergehensweise gibt, da ja das Gewicht nicht ganz so hoch ist?!
Vernünftig. Erst wenn du selber mit der Ausführung komplett zufrieden bist, kannst du erhöhen. Damit du mal eine Art Maßstab und mittelfristiges Ziel vor Augen hast: Man ist im Schulterdrücken gut, wenn man 2/3 des Gewichtes im Bankdrücken schafft.Zitat:
Zitat von nurb
Ich komme mit dem Obergriff besser zurecht, weil meine Arme dann nicht so komisch verdreht sind wie im Untergriff. Wenn du damit allerdings keine Probleme hast, ist das auch okay. Wenn du im Obergriff Schwierigkeiten hast, den Lat zu aktivieren, greif etwas weiter als sonst und dreh die Ellbogen zum Körper ein. Nur mal so als Tipp, kannst aber selbstverständlich auch mit dem Untergriff trainieren.Zitat:
Ich hab heute das Rudern mal im UG mal im OG gemacht. Im UG gefällts mir irgendwie besser ich weiß nicht warum. Hat OG einen Vorteil gegenüber UG oder kann ich ruhig UG machen ?
Ah, findest du auch, dass sich das Gewicht im ersten Arbeitssatz wesentlich leichter anfühlt, wenn man diese Einzelwiederholung gemacht hat?Zitat:
Ich weiß nicht ob man das MUSS. Spammer hat mir es so empfohlen und ich vertrau ihm da. Zumal hilft es mir mich an das neue etwas schwerere Gewicht zu gewöhnen. Denn wenn ich nur 1-2 Säze mit 50-60kg mache und dann meinen Arbeitssatz mit fast 40kg mehr, kommen mir die 97,5kg sowas von schwer vor.
Ein großer Sprung ist ab einem gewissen Gewicht immer gefährlich. Es muss ja auch nicht immer ein kompletter Muskelabriss sein, ein Muskelfaserriss oder eine Zerrung kann auch schon sehr unangenehm sein. Daher sollte man sich generell in ein paar Schritten zum Arbeitsgewicht hoch arbeiten. Das mit der einzelnen Wiederholung vor den Arbeitssätzen solltest du auch mal ausprobieren. Es macht einiges aus.Zitat:
Zitat von Nescient
Wie man die Sprünge und die Wiederholungszahlen wählt, ist Geschmackssache. Bei Nurb sind die Abstände relativ klein und das Aufwärmvolumen ist dadurch recht groß. Das hat wiederum den Vorteil, dass man, wenn man mit diesem Schema ein Plateau erreicht hat, das Aufwärmvolumen etwas reduzieren kann und dadurch wiederum weiterkommt. Wenn man solche Dinge mit anderen Tricks (Periodisieren usw.) verknüpft, kann man so ein einfaches Kraftprogramm auf bis zu einem Jahr ausdehnen und damit komplett "auslutschen".
Wenn ihr erfahren wollt, was es da noch an Überlegungen gibt, kann ich euch das Buch "Practical Programming for Strength Training" empfehlen. Es richtet sich vor allem an Trainer, die Kraftsportler ausbilden, von Footballern bis hin zu Gewichthebern. Vorsicht: Es enthält keine super-duper Intensitätstechiken für Bodybuilder und auch kaum vorgefertigte Trainingspläne, sondern beschreibt einfach die Erfahrungen der Autoren und bietet damit so eine Art Leitfaden für die Erstellung von TPs für verschiedene Niveaus. Nurb und Chaser trainieren z.B. nach dem Schema für den "Novice", also den Anfänger. Ich selber habe noch nie etwas benötigt, was über den "Intermediate" hinausgeht, es gibt dann auch ein Kapitel für "Advanced", also weit fortgeschrittene Athleten.
Falls ihr Interesse daran habt, schickt mir eine PN. Meines Wissens gibt es in Deutschland nur einen Anbieter, der das Buch vertreibt; kostet auch nur um die 20 Euro. Ich kann es jedem empfehlen. Vor allem, wenn ihr mit dem Gedanken spielt, später selber mal Trainer zu werden, sind die Infos von unschätzbarem Wert.
Aja, ok, danke dir. :thumleft: Muss mich jetzt dann langsam an die GÜs ranarbeiten damit ich die Tipps auch umsetzen kann.. Was mich noch interessieren würde ist, ob man das Arbeitsgewicht während den Sätzen steigern soll, so das man z.b. im letzten Satz dann das höchste Gewicht hat. Oder soll man sich, wie nurb z.b. über die Aufwärmsätze an ein bestimmtes Gewicht (das Arbeitsgewicht eben) ranarbeiten und mit diesem dann die geplante Satzzahl ausführen? Was wäre sinnvoller? Wahrscheinlich so wie es nurb macht, oder? ;-)
Im Hinblick auf Kraft hat sich "nurbs" Methode am besten bewährt. Erstens hat man jede TE ein Erfolgserlebnis (man schafft eigentlich immer mindestens eine Wiederholung mehr als beim letzten Mal, und wenn man alle vorgenommenen Wiederholungen packt, erhöht man das Gewicht), zweitens bringt es (bis auf den Pump) ziemlich wenig, sich bis zum kompletten Muskelversagen auszupowern. In manchen Programmen ist nach dem Aufstellen eines neuen persönlichen Rekordes allerdings so was wie ein Auspower-Satz mit einem kleineren Gewicht vorgesehen, zum Beispiel mit 8 Wiederholungen.Zitat:
Zitat von Nescient
Wie gesagt, das ist alles auf Kraft bezogen. Was jetzt optimal für den Aufbau schön definierter Muskeln ist - da kenne ich mich nicht aus.
Total. Ich finde das macht sehr viel aus.Zitat:
Ah, findest du auch, dass sich das Gewicht im ersten Arbeitssatz wesentlich leichter anfühlt, wenn man diese Einzelwiederholung gemacht hat?
So heute wieder Training.
Kniebeugen:
Aufwärmen: 20xStange, 6x60kg, 4x70kg, 3x80kg, 2x90kg, 1x100kg
Arbeitsgewicht: 5x100kg, 5x100kg, 4x100kg
Bankdrücken:
Aufwärmen: 20xStange, 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x80kg
Arbeitsgewicht: 5x80kg, 5x80kg, 5x80kg
Kreuzheben:
Aufwärmen: 20xStange, 6x40kg, 4x50kg, 3x60kg, 2x70kg, 1x82,5kg
Arbeitsgewicht: 5x82,5kg
Dips:
10x , 6x , 4x
Wegen der mangelhaften Ernährung der letzten Tage durch Abi-Feiern und für die letzte Abi-Prüfung lernen war das Training heute sehr sehr sehr hart.
Bei den Kniebeugen bin ich an meine erste Grenze gestoßen. Im letzten Satz gingen "nur" 4 Wdh. Hier merke ich auch dass ich mehr aus den Quads drücke und es sich mehr nach "Beinpresse" anfühlt. Werde hier erstmal solang bei den 100kg bleiben bis ich nicht nur aus den Quads drücke.
Bankdrücken war auch sehr hart, vor allem die letzten 2 Wdh. im letzten Satz, da kam ich mit der Stange etwas ungleichmäßig hoch. Gewicht werde ich hier erstmal auch nicht steigern bis sich das gelegt hat.
Kreuzheben hat mir sehr gut gefallen. Wahrscheinlich ging es hier gut weil es "nur" 1 Satz war.
An den Dips hab ich die Ernährung am meisten gemerkt. Da fehlte einfach Power.
Also an alle die 3x5, 5x5 etc. machen. Esst sehr sehr gut und viel, ihr werdet es brauchen.
Ist völlig normal. Evtl. hättest du doch noch ein bisschen leichter anfangen sollen, aber ist nicht schlimm, dass du jetzt "schon" nicht mehr steigern kannst. Lass dich nächstes Mal nicht dazu verleiten, die Wiederholungen irgendwie schneller auszuführen oder gar abzufälschen. Je sauberer die Ausführung, desto weiter wirst du kommen, wenn auch langsamer.Zitat:
Zitat von nurb
Gab es eine bestimmte Stelle, an der du das Gefühl hattest, "festzustecken"?Zitat:
Bankdrücken war auch sehr hart, vor allem die letzten 2 Wdh. im letzten Satz, da kam ich mit der Stange etwas ungleichmäßig hoch. Gewicht werde ich hier erstmal auch nicht steigern bis sich das gelegt hat.
Chaser, liest du mit? ;) Früh ins Bett gehen ist auch wichtig! :motz1:Zitat:
Also an alle die 3x5, 5x5 etc. machen. Esst sehr sehr gut und viel, ihr werdet es brauchen.
Ja, vorallem das mit dem Schlaf muss ich mal hinbekommen..... :angel: Essen geht eigentlich. Hab eigentlich nich so das Problem mit, viel zu essen, allerdings war mir gestern Abend doch ein wenig schlecht..^^
Naja bei den Kniebeugen ist ja nicht so dass garnix geht. Lag wahrscheinlich sehr viel an der Ernährung in den letzten Tagen. Nach 2-3 TE werd ich da auch wieder steigern können.
Ich weiß nicht ganz was du meinst, aber wenn ich wieder nach oben gedrückt hab, war der anstrengenste Punkt ab dem Zeitpunkt als die Arme einen 90° Winkel erreicht haben.Zitat:
Gab es eine bestimmte Stelle, an der du das Gefühl hattest, "festzustecken"?
Genau das habe ich gemeint und auch vermutet. Das passiert oft, wenn man unten raus ein bisschen zu sehr "rausfedert". Falls es bei dir zutrifft, versuch es nächstes Mal ein bisschen sauberer. Also evtl. die Hantel etwas langsamer runter führen.Zitat:
Zitat von nurb
Was meinst du mit "rausfedern"?
Also ich lass die Hantel nicht an meinem Brustkorb abprallen sondern geh wieder hoch wenn die Hantel ca. 1cm über der Brust ist.
Ich mach es sowieso schon sehr langsam da die Gewichte MIR eine Grenze setzen und nicht andersrum. Da hab ich nicht so viel zu melden. :D
Das habe ich nicht gemeint. Man kann auch die federnde Wirkung der Muskeln ausnutzen, wenn man mit einer gewissen Geschwindigkeit runtergeht, dann schnell abbremst und sofort wieder hochdrückt.Zitat:
Zitat von nurb
Aber ich glaube dir schon, wenn du sagst, dass du die Wiederholungen langsam ausführst. Bloß, da ich dich beim Training nicht beobachten kann, muss ich alle Möglichkeiten durchspielen. ;)
Achso ne, ich geh schon langsam runter, wenn ichs schnell machen würde, würde die Hantel auf mich drauffallen glaub ich :D
Ja mir ist klar dass du alle Möglichkeiten in Betracht ziehen musst, gar kein Problem.
Muss nicht auch bei 90° die größte Kraft aufgebracht werden ? Rein anatomisch gesehen.
Wenn ich mich mal als Beispiel nehme, minimiere ich den Dehnungsreflex schon durch kurzen Stopp, und trotzdem merke ich bei 90° die größte Anstrengung. :gruebel:
Hmm... Jetzt hast du mich auch zum Grübeln gebracht. Auch wenn ich mir die Anatomie des Bankdrück-Vorgangs vor Augen führe, kann ich mir nicht erklären, warum gerade die 90°-Stelle generell der "Schwachpunkt" sein soll. Falls du es eine Erklärung hast, immer her damit. ;)Zitat:
Zitat von rv
Wenn ich das praxisbezogen, also bei mir, betrachte, komme ich eigentlich nie an dieser Stelle in Schwierigkeiten. Entweder ist die Hantel eindeutig zu schwer und ich komme überhaupt nur wenige cm hoch, oder ich bleibe deutlich oberhalb der 90°-Stelle "stecken". Wo genau, ist dann auch noch unterschiedlich, je nach dem, wie stark ich die Ellbogen zum Körper eindrehe.
Wenn man sich mal anschaut, wie Powerlifter mit besonders groß geratenem Oberkörper die Übung machen, kann man manchmal sehen, dass sie durch ihre hohe Brust und die Brücke, die sie mit dem Rücken bilden, die Hantel überhaupt nur so weit runter führen können, dass die Arme einen 90°-Winkel bilden (siehe Video). Wenn es denn wirklich die schwächste Stelle der Übung wäre, wäre es für die Leute eigentlich eher kontraproduktiv, ihre Brust so hoch zu drücken, dass sie die Hantel ausgerechnet aus dem Stillstand beschleunigen müssen, oder?
http://www.youtube.com/watch?v=d1YYQQA7y3I
Hm also irgendwie habe ich gedacht, weil bei 90° eben die Schwerkraft voll nach unten kracht :lol: Irgendwie schwer zu beschreiben, beim Lockout ist die aufzubringende Kraft ja fast 0, und mit dem Ablassen der Hantel nimmt sie dann langsam zu...hebelmäßig betrachtet müsste sie dann bei 90° am größten sein ? :ratlos:
Zur Brücke: Der verkürzter Weg bleibt ja und wenn anders als im Video mit Shirt gedrückt wird, ist unten ja sowieso weniger Kraft aufzubringen; aber ich merke schon, irgendwo ist in meinem "Kraftansatz" der Wurm drin ^^
Betrachten wir es mal rein mechanisch. Der Brustmuskeln zieht an dem Oberarmknochen. Je weiter man sich von der Endposition beim Bankdrücken entfernt, desto kleiner wird der Winkel zwischen dem OA-Knochen und dem Muskel. D.h., die Komponente, die senkrecht am Knochen zieht, wird immer kleiner -> das aufgebrachte Drehmoment ebenfalls. So gesehen: Je weiter oben man ist, desto leichter lässt sich drücken. Das stimmt auch mit deiner Beobachtung überein, dass man es gegen Ende des Drückvorgangs verhältnismäßig leicht hat.
Je weiter man runter kommt, desto schwieriger müsste es werden. In Wirklichkeit kommen bei unserem Bewegungsapparat aber noch andere Faktoren dazu, z.B. der Einsatz weiterer Muskeln oder auch die schon angesprochene federnde Wirkung der Muskeln, die man trotz Pause unten nicht komplett ausschalten kann bzw. sollte. Wenn wir die "fremden" Muskeln außer Acht lassen, ist es ja so, dass die "Federkraft" größer wird, je weiter unten wir uns befinden (weil der Brustmuskel stärker gedehnt wird). Es ist ja auch relativ leicht, unten los zu kommen.
Jetzt ist es zumindest für mich als Nicht-Physiologen vorstellbar, dass es einen Punkt gibt, wo die "Federkraft" schlagartig nachlässt (weil der Muskel weiter oben nicht mehr mechanisch gedehnt wird) und die Aufwärtsbewegung auf einmal schwerer wird als vorher. Dieser Punkt wird wahrscheinlich von Person zu Person unterschiedlich sein, bei dir ist er anscheinend bei genau 90°, bei mir weiter oben. Dass er bei mir je nach Eindrehung der Ellbogen unterschiedlich ist, liegt wahrscheinlich an den Fremdmuskeln, die da jeweils in unterschiedlichem Maße involviert werden.
Das ist aber nur meine eigene Theorie. ;) Bitte nicht lachen, wenn ich jetzt Blödsinn geschrieben habe... :oops:
Ja so könnte es auch zusammenhängen.
...so langsam verstehe ich auch, wieso die Beschreibungen zu manchen Übungen ganze Bücher füllen können :lol:
Da sagst du was... Mir fällt ein, ich habe ein Buch, in dem das vielleicht sogar stehen könnte. Wenn ich was finde, schreibe ich das hier rein. Sorry wegen dem Spammen, nurb! :lol: