Kreuzheben? Welche Variante?

Zitat:

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Zitat von Malcom1312

das ist für mich auch ein kleines problem^^
ich brauch ehrlich gesagt mit aufwärmen maximal 40minuten

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Warum wohl werde ich dir diese Frage gestellt haben?

Weil eben die Intensität und Ausgewogenheit noch verbessert werden kann!

Bei den großen Muskelgruppen kann man ruhig 6-12 Arbeitssätze pro TE einbauen, verteilt in 2-3 Hauptübungen.

Als Alternative zu Barbara´s Vorschlag ( welcher gut, nicht mißverstehen!):

TE1:

Kniebeugen 3x10
gestr. KH 3x10
Beinstrecker 2x15
Beinbeuger 2x15
Waden 2x15

Bankdrücken 3x10
Schrägbank Kurzhantel 3x10

Curl 3x10

Beinheben/ Crunches 3x15-20
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TE2

KH 3x10
Latziehen 3x10
Rudern am Kabelzug, enger Griff 2x10
Rudern stehend 2x10

Schulterdrücken 3x10
Seit/oder Frontheben 3x10

Dips 3x max
Frenchpress 3x10-12

Hyperextensions 2x20


Normalerweise sollte jede TE in etwa 60-75 min. zu schaffen sein. Mind. 1 Tag Pause zwischen den TE, max. jede TE 2x/Woche. KH und KB sind unbedingt vorher mit geringem Gewicht unter Anleitung zu üben!!! So easy, wie manch einer das hier so beschreibt, ist es leider doch nicht. Du schnallst dir ja auch keinen Fallschirm um und springst aus dem Flieger, nur weil du auf Youtube mal einen Lehrfilm gesehen hast!!

@ Dirk
also wie schon gesagt habe ich ja meistens nur von Montag bis Donnerstag zeit deswegen wollte ich bei push & pull bleiben, ganz einfach wegen der flexibilität.

@Nescient
Kreuzheben habe ich früher schonmal gemacht in einem anderen studio, wo gute trainer da waren. Nun ist das aber nicht der Fall und ich möchte einfach nicht das Risiko eingehen was durchaus da ist.

Zitat:

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Zitat von Nescient

Du solltest ein Buch schreiben! Du würdest mit deiner Übungsbeschreibung alle anderen Bücher, ja sogar die Internetbeschreibungen topen!

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:daumen: ich weiß

passt es von der satzaufteilung?

wollte für die neuen übungen erstmal 2 sätze reichen lassen
wäre das so richtig?

Kleiner Tipp zum Kreuzheben: KEIN Kreuzgriff.. ist zwar schwerer aber trainiert auch gleich die Griffkraft/Unterarme ; )

kann mir noch jemand zu den satzzahlen helfen:conf:

Zitat:

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Zitat von Malcom1312

kann mir noch jemand zu den satzzahlen helfen:conf:

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Mach 5x5 wenn du Kraft und Muskelaufbau erreichen willst. Wenn du hauptsächlich Kraft aufbauen willst mach 3x3 und wenn du hauptsächlich Muskulatur aufbauen willst mach 3x(8-12) Wiederholungen ; )

Zitat:

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Zitat von mYlifeuncut

Kleiner Tipp zum Kreuzheben: KEIN Kreuzgriff.. ist zwar schwerer aber trainiert auch gleich die Griffkraft/Unterarme ; )

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Naja, warum net? Die Unterarme bekommen auch im Kreuzgriff was ab, zwar erst wesentlich später, als im Obergriff, aber im Endeffekt isses wurscht, ob deine Unterarme im Obergriff bei 130kg den Wachstumsreiz bekommen oder im Kreuzgriff bei 150.

Zitat:

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Zitat von Chaser

Naja, warum net? Die Unterarme bekommen auch im Kreuzgriff was ab, zwar erst wesentlich später, als im Obergriff, aber im Endeffekt isses wurscht, ob deine Unterarme im Obergriff bei 130kg den Wachstumsreiz bekommen oder im Kreuzgriff bei 150.

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Ja ok aber ich hab mittlerweile was BB betrifft echt nen Knacks und denke da sogar schon so weit, dass ich beim Kreuzgriff auch beide Arme unterschiedlich belaste und ich möchte meinen Körper wenn möglich so symmetrisch wie möglich beanspruchen/trainieren ; )

Zitat:

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Zitat von mYlifeuncut

Ja ok aber ich hab mittlerweile was BB betrifft echt nen Knacks und denke da sogar schon so weit, dass ich beim Kreuzgriff auch beide Arme unterschiedlich belaste und ich möchte meinen Körper wenn möglich so symmetrisch wie möglich beanspruchen/trainieren ; )

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Stimmt, deswegen wechsel ich nach jeder Wdh den Kreuzgriff. ;)

für masse is also das 5x5 system das beste?

Ich stell 5x5 schon eher in die Kraft-Ecke. Von daher nicht für jeden zum Masseaufbau geeignet.

also ich persönlich ohne irgendwelche speziellen systeme hätte die wdh so gemacht
Kann auch gerne was anderes ausprobieren wenn es mir gut masse bringt
ernährung hab ich schon gut umgestellt.
TE1
Beinpresse 3x12
Beinbeuger 3x12
Bankdrücken 3x10
Fliegende 2x12
Schulterdrücken 3x10
vorgebeutes Seitheben 2x12
Dips 2xmax.


TE2
Kreuzheben klassisch 3x10
Latziehen 3x10
Rudern 3x10
Curls 3x10
Shrugs 2x12
Beinheben 3x15

Da gibt es kein rezept Masse 8-12 ob du jetz 9 oder 11 machst ist dir überlassen.
Das musst du selber herausfinden weil jeder Mensch ist anderster

Was mich interessieren würde, gibt es in deinem Studio keine Trainer?
Und auch wenn nicht, normalerweise ist eigentlich immer jemand da den man fragen kann.

Ich erkläre Neulingen auch ab und an wie eine Übung funktioniert, wenn ich sehe er reißt sich gleich den rücken ab^^.