Trainingslog von thobett

TE 2:

4x8 KH-Rudern 11 x 37,50 kg / 8 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 4 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 95,00 kg / 8 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 0 x 95,00 kg --> heute mal gestrecktes Kreuzheben

3x8 Langhantelrudern aufrecht 10 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg / 8 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 18,50 kg / 9 x 18,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 9 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 77,50 kg / 8 x 77,50 kg

Heute nach gefühlten 50 Jahren mal wieder joggen gewesen. 20 Minuten. Lief erstaunlich gut. Werde ich jetzt an den trainingsfreien Tagen beibehalten und ausbauen.

So, nach knapp einem Monat mehr oder weniger ohne vernünftiges Training steige ich nun wieder ein. Zunächst mit einem auf die Basics beschränkten Plan für ca. 8 Wochen.

Heute TE1:

4 Sätze Kniebeugen 8-10 WH:
90,00 kg - 8 / 8 / 7 / 6

4 Sätze LH-Flachbankdrücken 8-10 WH:
62,50 kg - 10 / 7 / 4 / 3

4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt 8-10 WH:
40,00 kg - 12 / 12 / 12 / 12 --> nächste TE erhöhen auf 45,00 kg

4 Sätze SZ-Curls 8-10 WH:
30,00 kg - 12 / 10 / 7 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 32,50 kg

Heute 20 Minuten Jogging.

Heute TE2:

4 Sätze Kreuzheben 8-10 WH:
80,00 kg - 12 / 8 / 6 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 90,00 kg

4 Sätze French Press 8-10 WH:
30,00 kg - 12 / 9 / 8 / 7 --> nächste TE erhöhen auf 32,50 kg

4 Sätze Rack Chins 8-10 WH:
10 / 7 / 5 / 4

4 Sätze Frontdrücken 8-10 WH:
40,00 kg - 10 / 6 / 5 / 4

Heute wäre wieder Jogging angesagt gewesen. Muss aber erstmal wieder pausieren wegen einem Hörsturz. :cry:

I´m back. Nach dem Hörsturz heute der Versuch, mal wieder etwas zu trainieren. Und das Gefühl war richtig gut.

Heute TE1:

4 Sätze Kniebeugen 8-10 WH:
90,00 kg - 6 / 5 / 4 / 4

4 Sätze LH-Flachbankdrücken 8-10 WH:
62,50 kg - 7 / 4 / 4 / 3

4 Sätze LH-Rudern vorgebeugt 8-10 WH:
45,00 kg - 15 / 10 / 8 / 7 --> nächste TE erhöhen auf 47,50 kg

4 Sätze SZ-Curls 8-10 WH:
32,50 kg - 12 / 7 / 6 / 5 --> nächste TE erhöhen auf 35,00 kg

Heute TE2:

4 Sätze Kreuzheben 8-10 WH:
90,00 kg - 8 / 6 / 6 / 4

4 Sätze French Press 8-10 WH:
32,50 kg - 9 / 5 / 5 / 5

4 Sätze Rack Chins 8-10 WH:
8/ 6 / 3 / 4

4 Sätze Frontdrücken 8-10 WH:
40,00 kg - 8 / 4 / 4 / 2

Es ist echt frustrierend, wieviel seiner Leistungsfähigkeit der Körper nach einer längeren Trainingspause einbüßt. Aber was solls. Jammern gilt nicht. Den Blick nach vorne und wieder angreifen.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 5 x 100,00 kg / 4 x 100,00 kg / 3 x 100,00 kg / 3 x 100,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 90,00 kg
3x12 Ausfallschritte 12 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 50 kg, dann wird in jeder TE gewechselt zwischen Ausfallschritten und Wadenheben

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 15 x 16,50 kg / 10 x 16,50 kg / 8 x 16,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 20,00 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 6 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg / 0 x 60,00 kg --> Gewicht zur nächsten TE reduzieren auf 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 9 x 16,50kg / 6 x 16,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 0 x 12,50 kg / 0 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 9 / 8
3x12 French Press 8 x 30,00 kg / 5 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 15 x 40,00 kg / 10 x 40,00 kg / 8 x 40,00 kg / 8 x 40,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 45,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 4 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg / 3 x 90,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 12,50 kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft:--> nächste TE Gewicht erhöhen auf 15,00 kg

2x12 SZ-Curls 9 x 37,00 kg / 6 x 37,00 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 5 x 12,50 kg / 5 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 60,00 kg / 11 x 60,00 kg

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 11 x 20,00 kg / 7 x 20,00 kg / 5 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 22,50 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 2 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 4 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg / 1 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 7,50 kg / 10 x 7,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 9 / 6
3x12 French Press 6 x 30,00 kg / 3 x 30,00 kg / 5 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 15 x 45,00 kg / 11 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg / 8 x 45,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 50,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 6 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 5 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 6 x 12,50 kg / 6 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 60,00 kg / 12 x 60,00 kg

TE 1:

4x8 Kniebeugen 9 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 6 x 90,00 kg / 5 x 90,00 kg
2x12 Wadenheben 18 x 60,00 kg /18 x 60,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 70,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 22,50 kg / 6 x 22,50 kg / 4 x 22,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 25,00 kg
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 3 x 55,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 5 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 10,00 kg / 12 x 10,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 12,50 kg

3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 9
3x12 French Press 7 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 15 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg / 10 x 50,00 kg / 8 x 50,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 55,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben 9 x 90,00 kg / 8 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 6 x 90,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg / 6 x 40,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 15 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg(Gewichtsangaben pro Seite) :daumen: --> erhöhen auf 17,50 kg

2x12 SZ-Curls 9 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls im Sitzen auf der Schrägbank 7 x 12,50 kg / 4 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,90 km geschafft. Ca. 1.000,00 kcal verbraucht.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 10 x 90,00 kg / 7 x 90,00 kg / 8 x 80,00 kg / 7 x 80,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 92,50 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,00 kg / 5 x 24,00 kg / 6 x 21,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 45,00 kg / 7 x 40,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 8 x 16,00kg / 4 x 16,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 4 x 40,00 kg / 7 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 12,50 kg / 10 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 8
3x12 French Press 7 x 30,00 kg / 4 x 30,00 kg / 3 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 11 x 55,00 kg / 10 x 55,00 kg / 10 x 55,00 kg / 7 x 55,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 60,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 4
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 7 x 80,00 kg / 6 x 80,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 8 x 40,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 14 x 12,50 kg / 9 x 12,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,40 km geschafft. Ca. 1.300,00 kcal verbraucht.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 8 x 92,50 kg / 8 x 90,00 kg / 9 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg
3x12 Wadenheben 12 x 70,00 kg /12 x 80,00 kg / 12 x 80,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 5 x 22,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 50,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 12,50kg / 10 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg / 6 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 12 / 10 / 8
3x12 French Press 12 x 25,00 kg / 7 x 25,00 kg / 6 x 25,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 27,50 kg

gestern:

TE 2:

4x8 LH-Rudern 15 x 60,00 kg / 15 x 60,00 kg / 11 x 60,00 kg / 10 x 60,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 65,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 6 / 6
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 10 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 13 x 30,00 kg / 7 x 30,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 11 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg

heute:

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,40 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.

Zitat:

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Zitat von thobett

heute:

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 29,40 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.

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Alter, Respekt. Wie sehen denn die Beinchen aus? :icon_sunny::pumper3:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Alter, Respekt. Wie sehen denn die Beinchen aus? :icon_sunny::pumper3:

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Werde bei Gelegenheit mal Fotos von den Beinchen machen. Wenn sie etwas sonnengebräunt sind.

TE 1:

4x8 Kniebeugen 9 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg
2x12 Ausfallschritte 12 x 50,00 kg /12 x 50,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 8 x 22,00 kg / 6 x 20,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 55,00 kg / 4 x 55,00 kg / 7 x 50,00 kg / 6 x 50,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 8 x 35,00 kg / 4 x 35,00 kg / 7 x 30,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 15 / 12 / 9
3x12 French Press 9 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg / 6 x 27,50 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 15 x 65,00 kg / 10 x 65,00 kg / 10 x 65,00 kg / 8 x 65,00 kg :thumleft: --> nächste TE Gewicht erhöhen auf 70,00 kg
3xMax. Rack Chins 7 / 5 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 30,60 km geschafft. Ca. 1.100,00 kcal verbraucht.

TE 1: --> Dauer 65 Minuten

4x8 Kniebeugen 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg / 9 x 92,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 95,00 kg
2x12 Wadenheben 15 x 70,00 kg /15 x 70,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 80,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 11 x 55,00 kg / 7 x 55,00 kg / 6 x 55,00 kg / 5 x 55,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 57,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 9 x 35,00 kg / 6 x 35,00 kg / 5 x 35,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Dips an der Bank 15 / 12 / 10
3x12 French Press 12 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg / 7 x 27,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 12 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg / 9 x 70,00 kg / 9 x 70,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 75,00 kg
3xMax. Rack Chins 8 / 6 / 7
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg / 5 x 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 9 x 42,50 kg / 7 x 42,50 kg / 6 x 42,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 45,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 10 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 12 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls Hammercurls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 12 x 70,00 kg / 12 x 70,00 kg

TE 1:

4x8 Kniebeugen --> heute kein Beintraining wegen Zeitdruck
2x12 Wadenheben --> heute kein Beintraining wegen Zeitdruck

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg / 5 x 57,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 8 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg / 5 x 37,50 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 Kickbacks 12 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg
3x12 French Press 12 x 27,50 kg / 9 x 27,50 kg / 8 x 27,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 10 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg / 8 x 75,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 80,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 6
4x8 Kreuzheben 9 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg / 4 x 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 8 x 45,00 kg / 7 x 45,00 kg / 5 x 45,00 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 13 x 32,50 kg / 8 x 32,50 kg
2x12 KH-Curls 6 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 10 x 70,00 kg

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,40 km geschafft. Ca. 1.120,00 kcal verbraucht.

TE 1:

4x8 Kniebeugen --> 8 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg / 6 x 95,00 kg / 5 x 95,00 kg
2x12 Ausfallschritte --> 12 x 50,00 kg / 12 x 50,00 kg

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 5 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 8 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 9 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg / 4 x 37,50 kg :thumright: --> erhöhen auf 40,00 kg
2x12 Seitheben 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12 Kickbacks 12 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg
3x12 French Press 15 x 27,50 kg / 9 x 27,50 kg / 6 x 27,50 kg :thumright: --> erhöhen auf 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 11 x 80,00 kg / 9 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg / 8 x 80,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 9 / 6 / 5
4x8 Kreuzheben 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 8 x 92,50 kg / 6 x 92,50 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 10 x 45,00 kg / 7 x 45,00 kg / 5 x 45,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 14 x 17,50 kg / 9 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 20,00 kg

2x12 SZ-Curls 13 x 35,00 kg / 8 x 35,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 37,50 kg
2x12 KH-Curls 13 x 15,00 kg / 9 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumright: --> erhöhen auf 17,50 kg

2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg

3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg

2x12 Kickbacks 15 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 20,00 kg
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg

Zitat:

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Zitat von thobett

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 10 x 24,50 kg / 7 x 24,50 kg / 3 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 9 x 60,00 kg / 5 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 3 x 60,00 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 12,50kg / 12 x 12,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 15,00 kg

3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 15 x 15,00 kg / 12 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite) :thumleft: --> erhöhen auf 17,50 kg

2x12 Kickbacks 15 x 17,50 kg / 12 x 17,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 20,00 kg
3x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg

---

Seitheben 17,5 kg :shock:

TE 2:

4x8 LH-Rudern 8 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg / 7 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 6 / 4 / 4
4x8 Kreuzheben 10 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg / 7 x 92,50 kg :thumleft: --> erhöhen auf 95,00 kg

3x8 Langhantelrudern aufrecht 7 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20,00 kg / 8 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 10 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 8 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 9 x 24,50 kg / 5 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 10 x 60,00 kg / 6 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg / 4 x 60,00 kg :thumleft: --> erhöhen auf 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 12 x 15,00kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 5 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 2 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 8 x 17,50 kg / 6 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 8 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 5 / 4

3x8 Langhantelrudern aufrecht 7 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 11 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 6 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 10 x 15,00 kg / 7 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

2x12-15 Shrugs 15 x 70,00 kg / 15 x 70,00 kg :thumright: --> erhöhen auf 75,00 kg

TE 1:

3x8 Schrägbankdrücken Kurzhantel 12 x 24,50 kg / 6 x 24,50 kg / 4 x 24,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)
4x8 Bankdrücken Langhantel 7 x 62,50 kg / 5 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg / 4 x 62,50 kg
2x12 Fliegende Flachbank 10 x 15,00kg / 11 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x8 Schulterdrücken 6 x 40,00 kg / 4 x 40,00 kg / 3 x 40,00 kg
2x12 Seitheben 10 x 17,50 kg / 8 x 17,50 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

3x12 Kickbacks 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg / 12 x 20,00 kg
2x12 French Press 12 x 30,00 kg / 6 x 30,00 kg

TE 2:

4x8 LH-Rudern 10 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg / 8 x 85,00 kg
3xMax. Rack Chins 10 / 7 / 5

3x8 Langhantelrudern aufrecht 6 x 47,50 kg / 6 x 47,50 kg / 5 x 47,50 kg
2x12 Seitheben vorgebeugt 12 x 20,00 kg / 9 x 20,00 kg (Gewichtsangangaben pro Seite)

2x12 SZ-Curls 11 x 37,50 kg / 7 x 37,50 kg
2x12 KH-Curls 12 x 15,00 kg / 10 x 15,00 kg (Gewichtsangaben pro Seite)

60 Minuten radeln auf dem Hometrainer (schwerste Stufe). 31,90 km geschafft. Ca. 1.150,00 kcal verbraucht.