Druckbare Version
Nicht bei jedem wie ich gehört habe...aber bei mir hats wunderbar funktioniert, ich rate dir aber lieber eine normale Diät zu machen. Die Anabole Diät ist eher zum definieren mit möglichst wenig Muskelverlust gedacht. Außerdem erfordert das eine knallharte Planung und Disziplin ;-)
Hallo Herbert,
erst mal willkommen hier im Forum. Zur Ernährung wurde ja bereits einiges ausgesagt und ich kann dir nur raten, dich in den entsprechenden Threads mal einzulesen!
Zum Training rate ich dir wie folgt: geh´mal von deinen 3x3ern weg und versuche, die GÜ´s in einem Bereich von 8-10WH zu trainieren.
Warum?
Weil du in diesem Bereich 1. wahrscheinlich deutlich mehr Muskeln aufbauen wirst als im Maximalkraftbereich und 2. ist es auch im Hinblick auf deine Gelenke/Sehnen usw. etwas gesünder. Wenn du jetzt, neben einer vernünftigen Diät, mehr Muskelmasse aufbaust, erhöhst du automatisch deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen eben viel Energie. Das schlechteste wäre, jetzt kein Krafttraining zu machen, weil dann deine Muskeln sich schnell zurückbilden werden ( gerade weil sie solche Energieverbraucher sind, "trennt" sich der Körper davon, sobald er sie nicht mehr benötigt!).Ich bin ein Verfechter des harten/schweren Trainings, aber sinnvoll muss es sein! Abgesehen davon: wie sieht dein TP aus, wie oft machst du ihn pro Woche?
Gruß Dirk
Schlafe ruhig Deine 10 Stunden, in Studien kam es bei zu wenig Schlaf zu unerwünschter Zunahme an Körperfett, so gesehen bist Du auf der sicheren Seite.Zitat:
Wie sieht es denn mit Schlafdauer aus? Sollte man in der Diät eher 7 Stunden schlafen oder sind 10 völlig in Ordnung? Bin nämlich ein Langschläfer und habe irgendwann mal etwas gelesen, dass die Schlafdauer mit zunehmen/abnehmen in Verbindung steht.
Stichwort Anabole Diät: Aus medizinischer Sicht lehne ich diese ab und rate statt dessen zu einer normalen Diät im Sinne von "Friß die Hälfte".
Kaum Fett, kaum Kohlenhydrate.Zitat:
Zitat von Herbert1707
Reduziere die Shakes und ess normale Mahlzeiten.
@ Atlien1989, kann man nicht sogar etwas an Trockenmasse dazu gewinnen, wenn man die anabole Diät strikt durchführt?
@ Dirk
Danke für die ausführliche Antwort. Werde ich auch aufgrund des Verletzungsrisikos erstmal weglassen.
1)
Kniebeuge/Ausfallschritte (Ich variere alle paar Wochen)
Bankdrücken
Schulterdrücken
Vorgebeugtes Rudern
2)
Kreuzheben
Dips
Rudern aufrecht
Bizepscurl
Crunches
Habe zwischen 1. und 2. immer 3 Tage Pause gelassen. Wenn ich aber absofort im Hypertrophiebereich trainiere, könnte ich auch nur 2 Tage Pause lassen, oder?
Hmm, sehe ich das richtig? Du hast einen 2er Split und trainierst den so:Zitat:
Zitat von Herbert1707
TE1 Montag
TE2 Freitag
TE1 Dienstag
...
Und mal bitte etwas ausführlicher, wieviele Sätze bzw WH´s?
Genau so habe ich trainiert. Musste 3 Tage Pause machen mit Maximalkrafttraining weil ich sonst einfach keine Kraft hatte für die nächste Trainingseinheit.
Für alle Übungen bis auf Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen habe ich immer 3 Sätze mit 8 Wiederholungen ausgeführt. Das erste halbe Jahr habe ich bei allen Übungen mit 3 Sätzen und 12 Wiederholungen trainiert.
Also gut, da würde ich sagen, machen wir mal was anders!
Für mich ist der Plan nicht intensiv genug. Aber wir wollen ja nach vorne blicken, daher keine rückwirkende Kritik^^:
Grundsätzlich muss dir klar sein, was du willst: sehr sehr stark werden und evtl. nicht bühnenreif aussehen ( eher Richtung KDK) oder auch sehr stark werden und primär deine Muskulatur entwickeln ( also BB). Der TP eines BB´ler unterscheidet sich ( in Nuancen) schon von dem eines reinen Kraftathleten. Du hast vom Grundsatz eher letzteres gemacht, allerdings nicht ganz optimal. Ich würde vorschlagen, generell mal mit einem GK-Plan anzufangen und den 3X/Woche zu machen. Der aus dem Archiv ist sehr hilfreich. Keine Angst, GK ist nicht abwertend oder so, sondern hilft dir mit Sicherheit noch einige Zeit.
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
Die WH´s würde ich mal bei um die 10 ansetzen, die Hyperextensions durch Kreuzheben ersetzen. Allerdings sollten dir die Übungen schon vertraut sein. Ansonsten am besten mal in einen Kraftsportverein gehen und dir die Übungen zeigen lassen. Von Youtube-Anleitungen halte ich ehrlich gesagt nicht viel.
Versuche mal, den Plan umzusetzen und notiere dir immer in einem Log deine Gewichte, WH´s usw, damit du auch meßbare Erfolge siehst.
Der Plan unterstützt auch dein Vorhaben, Fett zu reduzieren: du trainierst mehr als vorher und dein Grundumsatz wird auch langsam steigen.
Viel Erfolg!
Vielen Dank Dirk!
Bis jetzt war mir Kraft wichtiger als Optik, wollte mich eher im Bereich KDK entwickeln.
Aber jetzt merke ich, dass ich doch etwas an der Optik feilen muss, weil sonst alles außer Kontrolle gerät - was meine Fettpolster betrifft :tongue:.
Also werd ich nun erstmal im Hypertrophiebereich arbeiten, bis ich eine schöne Basis habe. Dann zumindest wieder die 3 Grundübungen auf Maximalkraft trainieren.
Was mich wahnsinnig macht sind meine Schultern. Die kommen nicht zum Vorschein, obwohl sie doch garnicht mal so schwach sind (55 Kilo Schulterdrücken, 50 Kilo Aufrechtrudern).
Manche drücken nur 30 Kilo und haben viel massigere Schultern.
Bezüglich des GK-Plans. Ist ein Tag Pause dazwischen nicht zu wenig? Bei mir dauert Muskelkater meist 2 Tage an.
Ich würde dir echt raten, den GK mal so für mind. 8-12 Woche durchzuziehen. Wenn du später dann mal echt deine Max-Kraft verbessern möchtest, können wir dir gerne weiterhelfen ( mit einem Kraftplan, der diesen Namen auch verdient^^)
Und ja, 48h sollten ausreichen, um dich zu erholen. Du sollst ja nicht immer ans Limit gehen, sondern deine ~ 10 WH´s machen. Schöne, sauber ausgeführte WH´s, bei denen du dich auch auf deine Ausführung konzentrierst! Weil, wenn du später mal mit deutlich mehr gewicht arbeitest und in dem Punkt schlampst, werden es dir deine Knochen auf keinen Fall danken!
Schultern, wie jeder andere Muskel, kommt dann zum Vorschein, wenn
A) der Muskel überhaupt eine Ausprägung hat und
B) er nicht vom Fettgewebe unschön verdeckt wird!
Alles klar dann bedank ich mich recht herzlich für die Hilfe und melde mich nach 8-12 Wochen nochmal für den Kraftplan :)
Gruß
Habe die letzten 3 Tage ein Kaloriendefizit von 400 gehalten und fast
komplett auf Kohlenhydrate verzichtet. Nun wiege ich nüchtern nichtmehr 98, sondern 94 Kilo. Das kann doch nicht wahr sein oder?? Oder habe ich einfach
in denen Tagen nur sehr viel Wasser verloren?
Das wird auf jeden Fall auch Wasser gewesen sein, 4 kg ist natürlich heftig viel ... Mach mal weiter und beobachte die Gewichtsentwicklung! Wieso hast du KOMPLETT auf KH verzichtet?
Nunja, ich wollte mal die anabole Diät probieren. Ganz verzichtet habe ich nicht, allerdings nicht mehr als 15g zu mir genommen.
Ah ok, dachte ich mir.Zitat:
Zitat von Herbert1707
So, habe heute wieder mal trainiert nach längerer Verletzung.
Ich habe aber ein Problem :(
Ich kann 80 Kilo bei 3 Wiederholungen sehr sauber auf der Bank drücken.
Nun habe ich aber nach dem Plan trainiert, den mir Dirk gegeben hat und
ein Gewicht genommen, mit dem ich 10 saubere Wiederholungen schaffe.
Also nahm ich 61 kilo und habe 10 saubere Wiederholungen im ersten Satz
absolviert. Nach 60 Sekunden Pause wollte ich den 2. Satz beginnen, habe
aber nur noch 3 Wiederholungen geschafft, weil meine Muskeln nach einem
Satz schon ermüdet waren :gruebel:
Kraftmäßig wäre es meinem Gefühl nachgegangen, aber die Muskeln waren
schon erschöpft. Liegt das an fehlender Kraftausdauer???