Kniebeugen + unterer Rücken.

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31.03.2010, 21:58
robert234

Zitat:

Zitat von Etern1ty

Was wäre denn ein geeignetes alternativ Programm für die Beine und den unteren Rücken, wenn man nur eine Bank, einen Kabelzug und Lang sowie Kurzhanteln hat?

Deine Ausführung sieht zur Zeit zwar schlimm aus, aber ich finde, Du solltest das durchaus weiter (nur mit Stange) üben. Vllt. stellt sich ja doch Besserung ein, die KB letztlich erlauben könnte. Spezielle Schuhe würde ich da jetzt nicht anschaffen, wenn womöglich am Ende KB ausscheiden, also barfuß trainieren (Socken auch aus). Um der Elastizität des Teppichbodens zu begegnen, könntest Du eine rutschfeste Holz- oder Spanplatte auf den Boden legen, wenn die groß genug ist, hast Du darauf einen deutlich besseren Stand als so.

Ansonsten sehe ich hier allein Ausfallschritte als alternative Möglichkeit, mit Pistols oder so wirst Du erst recht nicht klarkommen.
31.03.2010, 22:01
Etern1ty

Zitat:

Zitat von robert234

Deine Ausführung sieht zur Zeit zwar schlimm aus, aber ich finde, Du solltest das durchaus weiter (nur mit Stange) üben. Vllt. stellt sich ja doch Besserung ein, die KB letztlich erlauben könnte. Spezielle Schuhe würde ich da jetzt nicht anschaffen, wenn womöglich am Ende KB ausscheiden, also barfuß trainieren (Socken auch aus). Um der Elastizität des Teppichbodens zu begegnen, könntest Du eine rutschfeste Holz- oder Spanplatte auf den Boden legen, wenn die groß genug ist, hast Du darauf einen deutlich besseren Stand als so.

Ansonsten sehe ich hier allein Ausfallschritte als alternative Möglichkeit, mit Pistols oder so wirst Du erst recht nicht klarkommen.

Ja nur alleine Üben ist sone Sache ich dachte ja dem Video auch es wäre nicht so schlimm :headbang2:

Und was für den unteren Rücken, ohne Hyperextensionsbank?
31.03.2010, 22:06
robert234

1.) Alleine üben, dann, sagen wir nach 3 oder 4 Wochen, ein neues Video drehen und hier reinstellen. Stelle Dir mal einen stabilen Hocker hin, und übe das Hinsetzen auf selbigen unter Benutzung der LH-Stange, dabei langsam hinsetzen um die Wirbelsäule nicht zu stauchen und sodann wieder aufstehen.

2.) Parallel dazu das Dehnprogramm (Waden, Beinbizeps).

3.) Für den unteren Rücken wären Good Mornings eine machbare Übung, siehe Bild.
31.03.2010, 22:09
Etern1ty

Zitat:

Zitat von robert234

1.) Alleine üben, dann, sagen wir nach 3 oder 4 Wochen, ein neues Video drehen und hier reinstellen.

2.) Parallel dazu das Dehnprogramm (Waden, Beinbizeps).

3.) Für den unteren Rücken wären Good Mornings eine machbare Übung, siehe Bild.

zu 1.) Kann ich auch mit einem Besen üben, bin nicht immer im Trainingsraum?

zu 2.) Werd ich mal durchziehen, vielleicht hilft es ja was...

zu 3.) Also anstatt Kniebeugen 3 Sätze Ausfallschritte und dannach 2? Sätze Good Mornings oder am Ende des Training? Bei der Übung eher niedriges Gewicht wählen oder? Hab da irgendwie Angst mal nicht wieder hoch zu kommen und dann umzukippen oder mir den Rücken zu schrotten.
31.03.2010, 22:12
robert234

Ein Besen wäre nur 2. Wahl, weil ihm das Gewicht fehlt. Nimm Dir doch die Stange mit hoch.

Mache mal 3 Sätze Ausfallschritte je Bein, danach die Übung mit dem Hocker (2 Sätze a' 12 Wdh.), von den Good Mornings dürfen es ruhig auch 3 Sätze werden.
31.03.2010, 22:19
Dirk_39

Hmmm, die Ausführung ist dermaßen bescheiden, daß es eigentlich nur noch besser werden kann^^

Ok, die Idee mit dem Brett, wie Rob es vorgeschlagen hat, finde ich sehr gut. Die Sache mit den schuhen, wie sie Spammer kritisiert, ist so eine Sache: klar wirst du mit "normalen" Laufschuhen später unter dem Gewicht "schwimmen", allerdings sollte das nicht der Casus Knacktus wegen deiner derzeitigen Technikprobleme sein. Mittelfristig allerdings, solltest du beim Eisen und bei KB bleiben, was ich hoffe, solltest du dir andere Latschen zulegen;-) .... Spammer hat Dehnen bereits vorgeschlagen, ich schließe mich dem uneingeschränkt an!!!

Die Fehler wurden bereits von mehreren gesagt, jetzt geht´s darum, daß deine Technik besser wird. Und da sehe ich viel Bedarf! Gibt´s keinen Kraftsportverein in deiner Nähe?

Trotzdem Kopf hoch, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Sieh dir wirklich nochmal dein Video und danach im direkten Vergleich das andere an: die Unterschiede sind, ähem, erkennbar^^. Mit der Stange allein schrottest du deine Knochen wohl nicht, also am Ball bleiben und die Ausführung verbessern. Notfalls postest du ab heute jeden 3. Tag dein neuestes Train-Vid, damit wir dich zerlegen können;-)!!!

Breiter Stand, fester Untergrund, Blick leicht nach oben, kein rumwackeln mit deinem Kopf, runter mit dem Hintern! Zunächst mal nur soweit, wie es dein Rücken zulässt. Und von mal zu mal tiefer, du hast ja Zeit! Mach die KB ( nur mit der Stange) mal vor deinem Bett, runter bis der Hintern die Oberkante berührt ( nicht setzen, sollen keine Boxsquads werden). das sind i.d.R mehr als 90° Kniebeugung, sollte also gehen. nur, das du mal ein gefühl für deine Tiefe bekommst. Später kannst du das dann mit einem stabilen Stuhl machen, damit du tiefer kommst ( außer, du hast ein japanisches bett, dann funzt es wohl ned so^^)
31.03.2010, 22:26
Etern1ty

Zitat:

Zitat von robert234

Ein Besen wäre nur 2. Wahl, weil ihm das Gewicht fehlt. Nimm Dir doch die Stange mit hoch.

Mache mal 3 Sätze Ausfallschritte je Bein, danach die Übung mit dem Hocker (2 Sätze a' 12 Wdh.), von den Good Mornings dürfen es ruhig auch 3 Sätze werden.

Die Stange gehört meinem Trainingspartner:|

Meinst du die wo man immer eine Kiste so "hochsteppt"? Mit einer Langhantel sicher unpraktisch also Kurzhanteln nehmen?

Okay 3 Sätze Good Mornings, hab die grad mal getestet, hab da schon wieder meinen Beinbizepse gemerkt wie sie beim weiteren runtergehen blockiert haben :motz: aber bei der Übung vielleicht nicht so schlecht, dann weiss ich wo schluss ist :icon_cheers:
31.03.2010, 22:29
Etern1ty

Zitat:

Zitat von Dirk_39

Hmmm, die Ausführung ist dermaßen bescheiden, daß es eigentlich nur noch besser werden kann^^

Ok, die Idee mit dem Brett, wie Rob es vorgeschlagen hat, finde ich sehr gut. Die Sache mit den schuhen, wie sie Spammer kritisiert, ist so eine Sache: klar wirst du mit "normalen" Laufschuhen später unter dem Gewicht "schwimmen", allerdings sollte das nicht der Casus Knacktus wegen deiner derzeitigen Technikprobleme sein. Mittelfristig allerdings, solltest du beim Eisen und bei KB bleiben, was ich hoffe, solltest du dir andere Latschen zulegen;-) .... Spammer hat Dehnen bereits vorgeschlagen, ich schließe mich dem uneingeschränkt an!!!

Die Fehler wurden bereits von mehreren gesagt, jetzt geht´s darum, daß deine Technik besser wird. Und da sehe ich viel Bedarf! Gibt´s keinen Kraftsportverein in deiner Nähe?

Trotzdem Kopf hoch, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Sieh dir wirklich nochmal dein Video und danach im direkten Vergleich das andere an: die Unterschiede sind, ähem, erkennbar^^. Mit der Stange allein schrottest du deine Knochen wohl nicht, also am Ball bleiben und die Ausführung verbessern. Notfalls postest du ab heute jeden 3. Tag dein neuestes Train-Vid, damit wir dich zerlegen können;-)!!!

Breiter Stand, fester Untergrund, Blick leicht nach oben, kein rumwackeln mit deinem Kopf, runter mit dem Hintern! Zunächst mal nur soweit, wie es dein Rücken zulässt. Und von mal zu mal tiefer, du hast ja Zeit! Mach die KB ( nur mit der Stange) mal vor deinem Bett, runter bis der Hintern die Oberkante berührt ( nicht setzen, sollen keine Boxsquads werden). das sind i.d.R mehr als 90° Kniebeugung, sollte also gehen. nur, das du mal ein gefühl für deine Tiefe bekommst. Später kannst du das dann mit einem stabilen Stuhl machen, damit du tiefer kommst ( außer, du hast ein japanisches bett, dann funzt es wohl ned so^^)

Alles in meinem Leben richtet sich gegen Kniebeugen XD

Ja ich komm ordentlich noch nicht so weit runter, muss denke erstmal viel Dehnen, wobei es mir nur mit Stange so geht, wenn ich meine Arme als ausgleich nehmen kann mache ich schon eine bessere Figur aber das hilft ja wenig.
31.03.2010, 22:32
robert234

Zitat:

Meinst du die wo man immer eine Kiste so "hochsteppt"?

Nein, nicht aufsteigen, sondern kurz draufsetzen (bzw. das andeuten). Denn man setzt sich in der Regel hin, indem man den Hintern nach hinten bewegt. Diese Bewegung ist näher an einer ordentlichen KB dran, als das was Du im Moment machst. Außerdem gibt Dir das Sitzmöbel ein Gefühl der Sicherheit, da Du schlimmstenfalls sitzt, aber nicht nach hinten umkippen wirst.

Mit den Good Mornings kannst Du die Beinbizeps auch gut dehnen, wenn Du richtig warmtrainiert bist, einfach sachte von der Hantel runterdrücken lassen.
31.03.2010, 22:36
Etern1ty

Zitat:

Zitat von robert234

Nein, nicht aufsteigen, sondern kurz draufsetzen (bzw. das andeuten). Denn man setzt sich in der Regel hin, indem man den Hintern nach hinten bewegt. Diese Bewegung ist näher an einer ordentlichen KB dran, als das was Du im Moment machst. Außerdem gibt Dir das Sitzmöbel ein Gefühl der Sicherheit, da Du schlimmstenfalls sitzt, aber nicht nach hinten umkippen wirst.

Mit den Good Mornings kannst Du die Beinbizeps auch gut dehnen, wenn Du richtig warmtrainiert bist, einfach sachte von der Hantel runterdrücken lassen.

Reichen die 3 Sätze Ausfallschritte (Vorher natürlich auch 2 Aufwärmsätze) vorher aus aufwärmen für den Beinbizeps?
31.03.2010, 22:37
Dirk_39

KH mit gestreckten Beinen geht tierisch gut in den Beinbizeps, nur mal so als Alternative...
31.03.2010, 22:38
Etern1ty

Zitat:

Zitat von Dirk_39

KH mit gestreckten Beinen geht tierisch gut in den Beinbizeps, nur mal so als Alternative...

Naja nachdem ich jetzt hier total einen drüber bekommen hab wage ich zu bezweifeln, dass ich gestrecktes KH hinbekomme.
31.03.2010, 22:40
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Etern1ty

Alles in meinem Leben richtet sich gegen Kniebeugen XD

Ja ich komm ordentlich noch nicht so weit runter, muss denke erstmal viel Dehnen, wobei es mir nur mit Stange so geht, wenn ich meine Arme als ausgleich nehmen kann mache ich schon eine bessere Figur aber das hilft ja wenig.

Bei mir hat es geholfen, dass ich mir vorgestellt habe, ich würde mich aufs Klo setzen - die Beuge-Bewegung wird nämlich ganz genauso eingeleitet.
31.03.2010, 22:44
Dirk_39

Zitat:

Zitat von Etern1ty

Naja nachdem ich jetzt hier total einen drüber bekommen hab wage ich zu bezweifeln, dass ich gestrecktes KH hinbekomme.

Also das ist ja wohl wirklich noch die einfachere Übung!
31.03.2010, 22:46
Etern1ty

Zitat:

Zitat von Dirk_39

Also das ist ja wohl wirklich noch die einfachere Übung!

Wenn mans kann ist vieles einfach ;)

Wobei mir Kreuzheben gestreckt mit Good Mornings recht ähnlich scheint.

EDIT: Sollte man beim gestreckten Kreuzheben die Beine eigentlich komplett durchgedrückt und steif lassen oder eher wie mein Good Morning mit der Hüfte die abwärtsbewegung einleiten und die Beine etwas beugen?
31.03.2010, 22:59
Dirk_39

Ich lasse die Knie nie gerne durchgestreckt! Naja, eben ganz leicht abwinkeln und dann diese Position halten. Ist echt kaum wahrnehmbar, durch eine weite Trainingshose sieht man es nicht, dass die Knie nicht durchgestreckt sind, so meine ich das.
31.03.2010, 23:06
Etern1ty

http://www.youtube.com/watch?v=gYZjHErxMqQ

Wäre das ein geeignetes Video?

Sollte die Stange an dein Beinen entlang geführt werden oder so wie in dem Video in der Luft "hängend" sag ich mal?

Nichtmal Ausfallschritte bekomm ich hin, ohne das mir die Zehen des abknickenden Fußes weh tun, weil ich ihn fast senkrecht aufstellen muss mit meinem super beweglichen Fußgelenk...
31.03.2010, 23:43
robert234

Zitat:

Sollte die Stange an dein Beinen entlang geführt werden oder so wie in dem Video in der Luft "hängend" sag ich mal?

Die Übung macht man für gewöhnlich mit einer sehr schweren Hantel, da könntest Du Dir die senkrecht nach unten strebende Hantel schwerlich an die Beine ziehen, wozu auch, gerade die starke senkrechte Zugkraft, gegen die man mit der Hebung ankämpfen muß, ist Ziel der Übung. Also hier nicht an den Beinen entlangschrappen, das findet nur beim klassischen KH statt, der Version bei der man ein Stück in die Hocke geht.
01.04.2010, 18:45
Etern1ty

Hab heute nochmal geübt vorm Spiegel (habe die Bewegung soweit es ging gemacht und dann den Rücken mal kontrolliert). Stehe jetzt breiter, dadurch ist mein Rücken aufrechter, auch wenn mein Beinbizeps auch hier alles stark blockiert.

Ist es normal, dass ich nur mit dem Besen im nacken bei der Hüft bewegung nach hinten das Gleichgewicht verliere, wenn ich mich nicht unsinnig weit nach vorne lehne, ich hoffe das liegt am fehlenden Gewicht wodurch ich den Oberkörper weiter nach vorn lehnen muss um den Schwerpunkt zu verlagern.
EDIT: Solangsam bekomm ichs hin^^ Wie weit muss sich denn die Hüfte am anfang nach hinten bewegen? Ich habs immer probiert recht extrem zu machen, was wohl der falsche weg war :/

Dehnen tu ich jetzt die Waden und Beinbizeps, dazu habe ich einen tipp aus dem Squat RX Video genommen: ich gehe in die unterste Position wo ich eigentlich einrunde, halte mich wo fest und strecke meinen Rücken voll durch, da ziehts gut in den Beinen (Oberschenkelinnenseite/Beinbizeps) das halte ich so 25-30Sekunden und wiederhole es 3x (mit Pausen dazwischen). Ist das ok oder unsinn? Dachte es wär gut, da es mich ja eigentlich genau da dehnen müsste, wo es gebraucht wird.
01.04.2010, 19:44
spammer69

Zitat:

Zitat von Etern1ty

Hab heute nochmal geübt vorm Spiegel (habe die Bewegung soweit es ging gemacht und dann den Rücken mal kontrolliert). Stehe jetzt breiter, dadurch ist mein Rücken aufrechter, auch wenn mein Beinbizeps auch hier alles stark blockiert.

Ist es normal, dass ich nur mit dem Besen im nacken bei der Hüft bewegung nach hinten das Gleichgewicht verliere, wenn ich mich nicht unsinnig weit nach vorne lehne, ich hoffe das liegt am fehlenden Gewicht wodurch ich den Oberkörper weiter nach vorn lehnen muss um den Schwerpunkt zu verlagern.

Die Hantel befindet sich bei den Kniebeugen ständig über der Mitte von deinem Fuß, daher dürfte es keine Rolle spielen, ob du einen Besen oder 200 kg auf den Schultern hast. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, dann wandert die Hantel in horizontaler Richtung hin und her, was nicht sein darf.

Zitat:

EDIT: Solangsam bekomm ichs hin^^ Wie weit muss sich denn die Hüfte am anfang nach hinten bewegen? Ich habs immer probiert recht extrem zu machen, was wohl der falsche weg war :/

Dehnen tu ich jetzt die Waden und Beinbizeps, dazu habe ich einen tipp aus dem Squat RX Video genommen: ich gehe in die unterste Position wo ich eigentlich einrunde, halte mich wo fest und strecke meinen Rücken voll durch, da ziehts gut in den Beinen (Oberschenkelinnenseite/Beinbizeps) das halte ich so 25-30Sekunden und wiederhole es 3x (mit Pausen dazwischen). Ist das ok oder unsinn? Dachte es wär gut, da es mich ja eigentlich genau da dehnen müsste, wo es gebraucht wird.

Genauso muss das sein.
01.04.2010, 19:48
Etern1ty

Also das mit dem Dehnen in der Squat position nur zusätzlich wollte ich eben klarstellen :D

Desweiteren versuch ich jetzt eine Box aufzutreiben um zu gucken ob Box-Squats besser laufen.

Und zu der Hüfte muss das wirklich total sichtbar sein wie die nach hinten geht oder ist es mehr so ein abkippen der Hüfte und ein leichtes nach hinten gehen. Oder ist das nicht zu verallgemeinern und bei jedem anders?
01.04.2010, 19:53
spammer69

Zitat:

Zitat von Etern1ty

Also das mit dem Dehnen in der Squat position nur zusätzlich wollte ich eben klarstellen :D

Desweiteren versuch ich jetzt eine Box aufzutreiben um zu gucken ob Box-Squats besser laufen.

Und zu der Hüfte muss das wirklich total sichtbar sein wie die nach hinten geht oder ist es mehr so ein abkippen der Hüfte und ein leichtes nach hinten gehen. Oder ist das nicht zu verallgemeinern und bei jedem anders?

Das ist erstens bei jedem und zweitens von Variante zu Variante unterschiedlich. Bei der Powerlifter-Variante z.B. geht die Hüfte mehr nach hinten, aber deswegen muss man auch den Oberkörper stärker nach vorne neigen.

Aber das sind alles Feinheiten. Das Wichtigste ist, dass du mit geradem Rücken die nötige Tiefe erreichst und nicht mehr ausschließlich aus den Quads beugst. Und dahin bist du ja anscheinend unterwegs.
01.04.2010, 20:01
Etern1ty

Zitat:

Zitat von spammer69

Das ist erstens bei jedem und zweitens von Variante zu Variante unterschiedlich. Bei der Powerlifter-Variante z.B. geht die Hüfte mehr nach hinten, aber deswegen muss man auch den Oberkörper stärker nach vorne neigen.

Aber das sind alles Feinheiten. Das Wichtigste ist, dass du mit geradem Rücken die nötige Tiefe erreichst und nicht mehr ausschließlich aus den Quads beugst. Und dahin bist du ja anscheinend unterwegs.

Okay vielen Dank (:

Ist ein stand von 90cm bei 174cm noch akzeptabel oder ist das eigentlich egal, solange man die Knie weit genug rausgedrückt bekommt (funktioniert ist aber sehr anstrengend ich hoffe das bessert sich mit etwas Übung).

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