Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
50g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
488Kcal/8g Fett/66g KH/33g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
100g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch
438Kcal/10g Fett/34g KH/48g EW

Abendessen 22-23Uhr
30g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch
414Kcal/7g Fett/54g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
388 Kcal/8g Fett/21g KH/57g EW

Gesamt: 2580kcal/50g Fett/263g KH/248g EW (PWO nicht mit einberechnet)

habe jetzt mal wieder die nährwerte ausgerechnet. bisschen wenig einweiss insgesamt ansonsten ist es so ok. will noch auf 90-88Kg runter gehen.

finde die EW-Menge in Ordnung. Du musst ja noch was ordentlich zwischen die Zähne bekommen.

Mach doch mal zwischendurch auch Fotos! Bin echt gespannt wie du mit 92kg aussiehst...

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 95Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
12 x 82,5Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20 x 52,5Kg
20 x 52,5Kg
20~ x 52,5Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12 x 25Kg
12~ x 25Kg
12~ x 25Kg

Hammer-Curls:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
15 x 10Kg

---

anmerkung: beim rudern am seil, latziehen mit paralellgriff und cable-curls kann ich mich steigern.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

ich mache hin und wieder fotos, habe erst gestern eins im schnappi thread gepostet, dank fresstag von sonntag wog ich gestern 98Kg Oo

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vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<

Zitat:

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Zitat von Staff

vielleicht solltest du den Fresstag dann nicht ganz so extrem übertreiben. Das meinste wird zwar wohl nur gezogenes Wasser sein, aber trotzdem wirft das schon ein gutes Stück zurück...

Gib mal link, bin zu faul zum suchen >_<

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mhm habs schon übertrieben, hab so viel gegessen das mir schon schlecht wurde.^^

hier der link, ist halt nur ein schnapppi:

http://www.muskelbody.info/forum/fun...tml#post849190

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

Zitat:

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Zitat von Staff

boah, der ganze Oberkörper und Nacken sehen schon sehr geil aus! Auch fein rasiert *G* (ich bin meist zu faul)

Wenn da noch ca. 4 Kilo weggehen, sieht man bestimmt auch das knallharte Sixpack darunter. Weiter so!

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danke, ja rassieren ist schon nervig vor allem wächst das immer so schnell nach. aber wie man sieht vernachlässige ich dafür das gesicht :D

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

Machst du das Rudern vorgebeugt?

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

ja so 4-6Kg will ich schon noch runter wie gesagt halt so 88-90Kg. und dann langsam mit den kalorien hoch. hoffe das ich bis zu meinem urlaub das noch schaffe, der beginnt am 26.7 habe also noch gute 6 wochen, wenn ich jede woche 1Kg pack sollte das ja kein problem darstellen.^^ spätestens morgen bis übermorgen solltee sich mein gewicht wieder bei 93Kg eingependelt haben denke ich.

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Versuch mal lieber 1,5kg pro Woche anzupeilen. Du näherst dich nämlich gerade dem Entspurt und gegen Ende wird jedes Gramm weniger immer schwerer... Ich habe für meine letzten 0,5kg (mein Ziel damals 84,5kg siehe Avatar) fast drei Wochen gebraucht mit knallharter diät, Cardio und Krafttraining jeden Tag... man unterschätzt schnell wie schwer es gegen Ende geht...
Will dich nicht entmutigen, sondern nur verhindern, dass du später enttäuscht bist weil du dir alles anders vorgestellt hast.

Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

Geiler Nacken, so einen will ich.^^

Zitat:

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Fühlst du dich eigentlich an den nicht-fresstag-Tagen noch ganz normal und fit die ganze Zeit oder ist es schon hart durchzuhalten und nicht mehr zu essen?

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nöö geht eigentlich, klar im training merkt mans schon bisschen wobei ich mich teilweise sogar noch steigern kann, aber mit mehr kalorien ist es schon ein deutlicher unterschied.
was halt auch krass ist, nach so nem fresstag sind meine muskeln wieder richtig prall und ich fühl mich viel muskulöser. man sieht es auch und ist halt einfach auch so, mein arm war 1cm fetter nach dem fresstag!!

vom durchhalten her geht es, habe hier und da mal lust auf was fettiges oder süßes, aber eher selten. geht also noch gut...

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 94,5Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 132,5Kg
4 x 132,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
20~~ x 50Kg
25~ x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Einbeiniges Wadenheben sitzend:
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg
30 x 22,5Kg

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anmerkung: das bein training macht mich einfach fertig... ICH HASSE ES!!!!
bei den waden bekomme ich auch nicht wirklich intensität rein, vor allem das sitzende WH ist die reinste wacklerei.
bei KB werde ich mal steigern, ging zwar recht schwer aber bisschen luft ist denke ich noch.

diät mäßig läuft es eigentlich relativ gut. gewicht sinkt zwar nur wieder langsam, form wurde aber sichtbar besser. und im training kann ich mich trotz allem hin und wieder steigern.

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 94,7Kg (frustrierend!!!)

Code:

---

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
15 x 35Kg
15~ x 35Kg
15~~ x 35Kg

Frontheben mit LH:
20 x 20Kg
20 x 20Kg

Engbankdrücken:
5 x 105Kg
5 x 105Kg
5 x 105Kg
4,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20~ x 30Kg
14~ x 30Kg

Dips:
12~ x 5Kg
9~ x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

---

anmerkung: gutes training! habe bei schultern und trizeps insgesamt jeweils 2 sätze mehr gemacht. werde das auch bei brust und bizeps machen. beimaufrechten rudern und frontheben kann ich mich steigern.

werde die kalorien wieder senken, war heute kurz davor aus frust die diät abzubrechen.... ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
40g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Mittagessen ca 15-16Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Vesper 18-19Uhr
50g Vollkornbrot
50g Pute-/ Hünchenbrust/ Schinken/ extra magere Wurst
20g Whey-Protein
300g Milch

Abendessen 22-23Uhr
20g Müsli
100-150g Banane oder Apfel
20g Whey-Protein
300g Milch

Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

ich geh da jetzzt wieder etwas radikaler an die sache und so bald die waage 2-3 tage steht werden die kalorien gesenkt. hab langsam die schnauze voll.....

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das ist doch garnicht radikal... wenn das gewicht nicht runter geht ist die diät wohl nicht wirklich radikal... 1kg/Woche abnehmen ist gut... wenn das Gewicht tage und wochenlang nicht runter geht dann quält man sich doch nur unnötig und verschwendet seine Zeit.

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 93~Kg :daumen:

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
4 x 147,5Kg
6 x 137,5Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 107,5Kg
15 x 107,5Kg
15~ x 107,5Kg
20~ x 97,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

SZ-Curls:
10~ x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben):
20 x 15Kg
20~ x 15Kg

Crunches am Kabel:
25 x 30Kg
25 x 30Kg
25 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: sehr gutes training, läuft eig doch ganz gut zur zeit! beim kreuzheben, shrugs und scott-curls kann ich mich steigern.
werde auch beim bauch training auf insgesamt 10 sätze aufstocken.

bis in 2 wochen stelle ich meinen trainingsplan was übungen usw angeht wieder mehr oder weniger komplett um. werde aber weiterhin auf holistisches training setzen, bin bis jetzt ganz zu frieden damit und konnte mich teilweise sogar trotz diät steigern.
werde in den nächsten wochen auch meine diät abschließen und schrittweise die kalorien hoch fahren. versuche dann mein gewicht mehr oder weniger zu halten, bzw 2-3Kg wasser werden sicher gleich wieder drauf sein, aber ist ja nicht schlimm, im gegenteil nach meinem letzten fresstag war ich wieder viel praller. einzige sorge ist ob ich den kfa halten kann, aber ich gehe es langsam an. werde einen sehr kleinen kalorien überschuss wählen, denke das wird sich erfahrungsgemäß bei ca 3200Kcal einpendeln, aber das wird man dann genau sehen wenn es soweit ist.

TP also für die nächste zeit:

Montag, Brust/Schultern/Trizeps:
Bankdrücken (LH) 4 x 5wdh
Schrägbankdrücken (LH) 4 x 8,10,10,12wdh
Schrägbankdrücken (KH) 3 x 10wdh
Flys flach 3 x 20wdh
KH-Schulterdrücken 3 x 8wdh
Seitheben stehend 3 x 12wdh
Cable-Pushdowns 3 x 10wdh
Frenchpress einarmig 3 x 12wdh


Dienstag, Rücken/hintere Schultern/Bizeps:
Klimmzüge (GH) 4 x 10wdh
Rudern am Seil breit/untergriff (GH) 4 x 8,10,10,12wdh
Latziehen zum Nacken (GH) 3 x 8-12wdh
KH-rudern (GH) 3 x 20wdh
Seitheben sitzend/vorgebeugt 3 x 12wdh
Scott-Curls einarmig 3 x 10wdh
Hammercurls 3 x 8wdh

Donnerstag, Beine/Waden:
Kniebeuge (tief) 4 x 5-10wdh
Frontkniebeuge (tief) 4 x 8-10wdh
Beinstrecken 4 x 12,15,15,20
Wadenheben stehend 5 x 20wdh
Donkeys 5 x 30wdh


Freitag, Schultern/Trizeps+Brust:
Schulterdrücken sitzend (LH) 4 x 4,4,6,8wdh
Rudern aufrecht mit SZ 3 x 10wdh
Seitheben auf SB 3 x 12wdh
Frontheben (KH) 2 x 20wdh
Engbankdrücken 4 x 8,10,10,12
Dips 2 x 10wdh
Frenchpress (SZ) 2 x 12wdh
Cable-Pushdowns einarmig/untergr. 2 x 20wdh

Samstag, unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Kreuzheben 4 x 5wdh
Shrugs am Seil (GH) 4 x 8,10,10,12
SZ-Curls 3 x 8wdh
KH-Curls sitzend 3 x 10wdh
Cable-Curls 2 x 12wdh
Konzentrations-Curls stehend 2 x 20wdh
Crunches am Kabel 4 x 30wdh
Romain-Chair-Situps 3 x 20wdh
Beinheben liegend 3 x 20wdh

volumen ist relativ hoch, habe noch nie so ein hohes volumen gefahren. habe aber bis jetzt das gefühl es schlägt ganz gut an.
von den satzzahlen auf die woche hoch gerechnet sieht es folgendermaßen aus:

Rücken: 21 Sätze
Brust: 20 Sätze
Schultern: 18 Sätze
Bizeps/Trizeps jeweils: 16 Sätze
Quads: 12 Sätze
Waden: 10 Sätze
Bauch: 10 Sätze

quads werden verhältnissmäßig mit ziemlich wenig volumen ran genommen, habe da aber auch den schlimmsten muskelkater und trainiere sehr intensiv. beine sind auch wahlich nicht meine schwäche. eher schultern, arme und waden, daher versuche ich auch mit höherem volumen mal endlich was zu reissen und bin bis jetzt zuversichtlich.

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 93,3Kg :-?

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
5,5 x 45Kg 
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg
12,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
17~ x 13,5Kg
15~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg
5,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
10~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15~ x 5Kg
15~ x 5Kg

---

anmerkung: training war gut, bin allerdings durch das erhöhte volumen hinten raus mit der leistung bisschen abgefallen.

werde heute noch weiter die kalorien senken.

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

werde heute noch weiter die kalorien senken.

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Streich aber nicht alles bei den KH weg, sonst haste noch weniger Power beim Training.

TE 2 Rücken/hin.Schultern/Bizeps:
Gewicht: 92,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern (mit Griffhilfen):
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
10 x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
10~ x 92,5Kg
15~ x 82,5Kg

Latziehen (breit) (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12~ x 75Kg
12~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Rudern am Seil (eng)(mit Griffhilfen):
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg
15 x 92,5Kg

Latziehen mit schulterweiten Paralellgriff (mit Griffhilfen):
20~ x 55Kg
20~~ x 55Kg
20~~ x 55Kg

Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank:
20~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg
20~~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
12~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg
12~~ x 27,5Kg

Hammer-Curls:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg

---

anmerkung: bin allgemein bisschen schlapp im trainign läufts dennoch ganz gut.

edit: beim lh-rudern, latziehen breit und rudern am seil werde ich mich nochmal steigern. anschließend steige ich auf den variierten plan um.

die kalorien reduktion schlägt endlich wieder an. gewicht heute morgen lag bei 91,8Kg sprich seit anfang der diät sind jetzt 11Kg runter, 8cm baucumfang weniger und 1,5cm weniger arm.
jetzt noch 2-4Kg runter und ich freu mich schon wieder aufs KH schaufeln und meine muskeln bisschen auf zu laden. normal wäre sonntag wieder schummeltag, aber mal schaun wie es aussieht, vielleicht verzichte ich auch drauf. will jetzt schnellst möglich auf mein zielgewicht!!

nach der diät wenn ich wieder aufgeladen bin werde ich mal vergleichsbilder rein stellen.

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

Zitat:

---

Zitat von Clemo

Ich finde deinen Trainingsplan gut, was dagegen wenn ich mir was abgucke von?^^

---

nee mach nur^^

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92,5Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge (tief):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 135Kg
4~ x 135Kg
6 x 125Kg
1,5* x 125Kg *abwurf, war auf einmal die kraft weg :ratlos:
6~ x 125Kg

Frontkniebeuge (tief):
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker liegend:
20 x 50Kg
20 x 50Kg
20~ x 50Kg
25 x 40Kg

Einbeiniges Wadenheben stehend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
25 x 0Kg

Donkeys:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

---

anmerkung: hat heute iwie garnicht so extrem geschlaucht wie sonst :smile:. bei KB ziehts mir bisschen unangenehm in den gluteus. ich denke ich gehe bisschen zu ruckartig in die tiefe :conf:. stehe zur zeit ziemlich eng, habe so ein besseres muskelgefühl aus den beinen... vielleicht hängt es auch damit zusammen.
beim einbeinigen WH kann ich mich steigern. vom gefühl her wäre es besser wie waden mindestens 2 mal pro woche ran zu nehmen, wüsste halt nicht wo ich noch wadentraining einbauen kann, da ich meine TEs nicht über 30 sätze haben will. brauche momentan für jede TE zwischen 75-90 minuten. waden sind echt meine größte schwachstelle!!!

die diät werde ich nun am 05.07 beenden und die kalorien stück weise wieder hoch fahren. werde bis dahin versuchen noch mindestens auf 91-90Kg zu kommen. im endeffekt wird sich mein gewicht sicher bei 94-95Kg einpendeln, dann aber auch wieder relativ prall :D

zu Wadentraining: Schmeiß doch erstmal ne Bauchübung weg und mach dafür Waden!

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen. Bin gespannt wie du aussiehst mit trockenen 91 und geladenen prallen 94-95kg :)

Zitat:

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Zitat von Staff

Wenn du deine Diät am 05.07. beendest, dann mach nicht den Fehler wie ich vor lauter Vorfreude sofort die kcal wieder zu erhöhen. Lass die Kcal noch mindestens 1-2 Wochen so, warte bis sich das Gewicht festgefahren hat und DANN erst gaaanz langsam die kcal wieder erhöhen.

---

ja so in etwa habe ich das auch vor. habe heute nochmal minimal die kalorien gesenkt, und fahre jetzt so bis zum 5. werde dann alle paar tage in ganz kleinen schritten die KH hoch fahren und das gewicht bzw die form im auge behalten, das 2-3Kg gleich wieder drauf sind ist ja normal.

TE 4 Schultern/Trizeps+Brust:
Gewicht: 91,9Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend mit LH:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 60Kg (warm up)
5 x 82,5Kg
5~ x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg

Seitheben sitzend:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12~ x 15Kg

Aufrechtes rudern am Kabel:
10 x 40Kg
10 x 40Kg
10 x 40Kg

Frontheben mit LH:
20~ x 25Kg
20~~ x 25Kg

Engbankdrücken:
3,5 x 105Kg (konnte die brücke nicht halten, habe oben ohne trainiert und war verschwitzt -> abgerutscht)
4,5 x 105Kg
4,5 x 105Kg
3,5 x 105Kg

Cable-Pushdowns:
20 x 30Kg
16~ x 30Kg

Dips:
12 x 0Kg (gewicht vergessen^^)
10,5 x 5Kg

Frenchpress (SZ) flach:
15~ x 30Kg
12~ x 30Kg

---

anmerkung: training war heute nicht so prickelnd, war bisschen schwach. frontheben mir LH pumpt ja brutal den nacken auf.... echt heftig.^^
beim aufrechten rudern kann ich mich steigern.

TE 5 unterer Rücken/Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 91,8Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
4 x 150Kg
4 x 150Kg
4 x 150Kg
6 x 140Kg

Shrugs am Seil (mit Griffhilfen):
15 x 110Kg
15 x 110Kg
15~ x 110Kg
20~ x 100Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
8 x 20Kg
8~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scott-Curls einarmig:
12 x 16Kg
12 x 16Kg
12 x 16Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10~ x 35Kg

Cable-Curls liegend (Kabel von oben):
20 x 15Kg
20 x 15Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30~ x 0Kg
30~ x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 10Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: training war gut, konnte mich auch wieder steigern. bei kreuzheben, shrugs, scott-curls und cable-curls kann ich das nächste mal wieder mehr auflegen.
heute werde ich noch mal einen tag mit mehr kalorien einlegen und anschließend die letze diät woche...

TE 1 Brust/Schultern/Trizeps:
Gewicht: 94,8Kg (gestern schummeltag)

Code:

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Bankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg (warm up)
12 x 32,5Kg (warm up)
8 x 45Kg
6,5 x 45Kg
4,5 x 45Kg 
10,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
9,5 x 35Kg
8~ x 35Kg
6,5 x 35Kg
14,5 x 25Kg

Bankdrücken mit LH:
6,5 x 80Kg
8,5 x 70Kg
11,5 x 60Kg

Flys auf Schrägbank:
20 x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg
18~ x 13,5Kg

Arnold-Press:
7,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg
6,5 x 22,5Kg

Seitheben auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Frenchpress auf SB/Hammergriff:
11~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg
9~ x 32,5Kg

Cable-Pushdowns einarmig:
15 x 5Kg
15 x 5Kg
15 x 5Kg

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anmerkung: hatte heute nacht sehr wenig schlaf, lief den umständen entsprechend aber gut. allerdings meldet sich mein unterarm wieder -.-

ist jetzt voraussichtlich die letzte diät woche... bin mal gespannt ob das alles so klappt wie ich mir das vorstelle.

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

Zitat:

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Zitat von Sentoz

ey was is denn bei dir los.... mal eben nen schummeltag gemacht und schon 3 Kg mehr, ich habe jeden Tag schummeltag und nehme keinen gramm zu, das ist so unfair, wie machst du das bloß???
Will au endlich meine 95-100Kg

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Wenn ich Schummeltag mache sind auch mal locker 3-5kg mehr drauf... aber das ist bei uns Softgainern nur Wasser und Fett und hat nix mit Muskelzuwachs zu tun... für 3kg Muskeln braucht man locker ein Jahr! Von daher ist es nicht beneidenswert, denn diese kilos Wasser und Fett müssen immer wieder mühselig runterdiätet werden...

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

Zitat:

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Zitat von Sentoz

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

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dann isst du ganz einfach zu wenig :P

Zitat:

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Zitat von Sentoz

ja aber es ist auch nicht toll nach 7 monaten und es tut sich einfach nichts mit dem gewicht.

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Ist doch schnuppe solange du stärker wirst , denn das heißt dann fast schon , dass du auch Muskeln aufbaust (ka wo deine Prioritäten liegen).

Mit 100 kg würdest du eh ne viel viel schlechtere Form als jetzt haben (hast jetzt sicher auch noch nich die Top-Defi) , und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.

Zitat:

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Zitat von Mz91

und ein hohes Körpergewicht hat eig. nur Nachteile und sagt rein gar nichts über die Optik aus.

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Erzähl das mal Markus Rühl mit 133kg :)

heute nacht wieder nur 5 stunden geschlafen, noch dazu bin ich in letzter zeit etwas schlapp und motivationslos. aus dem grund werde ich morgen oder donnerstag und freitag oder samstag ein leichtes GK training absolvieren und mich bisschen erholen, bevor es montag mit dem neuen zyklus los geht.

gewicht lag heute morgen übrigens bei 92Kg.

Ganzkörpertraining
Gewicht: 90,7Kg

Code:

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Frontkniebeuge:
20 x 60Kg
15 x 60Kg 
15 x 60Kg

Beinstrecken:
20 x 40Kg
20 x 40Kg
20 x 40Kg

Latziehen breit:
20 x 60Kg
20 x 60Kg
20 x 60Kg

LH-rudern:
15 x 60Kg
15 x 60Kg
15 x 60Kg

Frontdrücken stehend:
10 x 60Kg
9 x 60Kg
6 x 60Kg
10 x 50Kg

KH-Curls:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
10 x 15Kg

Dips:
20 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg

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anmerkung: habe heute nen lockeres GK training gemacht, wollte eigentlich 2 mal diese woche aber fühlt mich nicht gut.
wollte erst superstätze machen, aber nach dem ersten supersatz frontkniebeuge und latziehen wurde mir brutal übel und schwummrig.^^

ab montag gehts dann wieder richtig los. achja und ab heute fahre ich die kalorien wieder langsam nach oben.

hast du Brust vergessen? Oder absichtlich nicht gemacht?

Dips gehen mit auf die Brust :wink: