Trainingslog von RicF

Es ist soweit, ich kann endlich wieder ins Training einsteigen. Nach meiner langen Pause möchte ich jetzt zunächst drei Mal pro Woche trainieren und eine halbe Stunde Cardio direkt nach dem Krafttraining machen. Jetzt ergeben sich zwei Fragen, für die ich um Eure Tipps bitten möchte:
1. Soll ich meine Supps ins Studio mitnehmen und den PWO direkt nach dem Krafttraining noch vor dem Cardio nehmen? Soll ich das aufteilen, auf einen PWO zwischen Kraft und Ausdauer und einen PWO nach dem Training? Oder einfach alles nach dem kompletten Training nehmen?
2. Soll ich direkt wieder mit meinen Gewichten von vor der Pause durchstarten? Oder lieber erstmal die Gewichte leicht reduzieren?

Was meint Ihr?

zur zweiten Frage, ich würde es davon abhängig machen wie lange du pause gemacht hast. So wie ich das hier lese ist es ja ungefähr ein Monat gewesen, da würde ich die Gewichte pi mal daumen 10-15% runtersetzen, zumindest der erste Satz. Falls du dann merkst es geht mehr kannst ja wieder hoch.


Ich nehm meinen Shake nach dem cardio wenn ichs dranhänge ans training

lg Co

Heute habe ich endlich wieder zum ersten Mal seit sieben Wochen trainiert. Ich will Euch jetzt gar nicht damit langweilen, warum ich nicht trainieren konnte, aber es lag zumindest nicht an mangelnder Motivation oder Zeit. Ich hatte in meinem letzten Post ja schon geschrieben, dass ich erstmal Cardio direkt nach dem Krafttraining machen möchte. Mal sehen, ob ich das später wieder auf verschiedene Einheiten aufteile. Es lief jedenfalls heute soweit ganz gut, allerdings habe ich schon gemerkt, dass ich deutlich Kraft eingebüßt habe. Daher hier mal mein Plan mit den Gewichten vor der Pause und den Gewichten, die ich heute herausgearbeitet habe. Teilweise sind die Unterschiede schon enorm. Aber man soll ja relativ schnell einmal erlangte Kraft wieder erringen können. Man sehen, wie lange es dauert bis ich meine alten Kraftwerte wieder erreicht habe. Ich nehme an, dass ich dann auch etwa wieder auf dem Muskelmassestand von vor der Pause bin.

Zitat:

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Zitat von RicF

Beinpresse 3 * 8-12 * 122,5 kg --> 122,5 kg
** Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 57,5 kg --> 52,5 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 55 kg --> 47,5 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 60 kg --> 50 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 52,5 kg --> 42,5 kg
** Schulterdrücken 2 * 8-12 * 32,5 kg --> 25 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 17,5 kg --> 15 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 18,75 kg --> 13,75 kg
** Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 27,5kg --> 25 kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg --> 45 kg

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Wie immer freue ich mich natürlich über Eure Kommentare.

Heute war mein zweites Training nach meiner langen Zwangspause. Ich konnte meine Gewichte bei einigen Übungen schon wieder steigern. Das lässt mich hoffen, dass ich in der Hälfte meiner Pausenzeit wieder zu der alten Form gelange. Also in 3-4 Wochen. Haltet Ihr das für realistisch?
Hatte noch leichten Muskelkater in den Beinen und in der Brust, habe aber trotzdem trainiert. Beim Brusttraining ist mir richtig übel geworden, zum Glück nachher wieder abgeklungen. BTW: Es fühlt sich geil an, endlich wieder am Eisen zu sein.

Drittes Training nach der Zwangspause. Konnte wieder einige Gewichte erhöhen. Hoffe, das geht schnell so weiter und ich erreiche schnell meine alte Leistungsfähigkeit.

Zitat:

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Zitat von RicF

Das lässt mich hoffen, dass ich in der Hälfte meiner Pausenzeit wieder zu der alten Form gelange. Also in 3-4 Wochen. Haltet Ihr das für realistisch?

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Kurz und knapp..halt ich für machbar

Zitat:

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Zitat von Cofloh

Kurz und knapp..halt ich für machbar

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Danke. Das motiviert mich. Ich werde Euch auf dem Laufenden halten. ;-)

Heute Training Nr. 4 nach der Zwangspause. Mal eine kurze Übersicht über die erreichten Gewichte:

+ Gewicht vor der Pause übertroffen
= Gewicht vor der Pause wieder erreicht
- Gewicht geringer als vor der Pause
-- Gewicht deutlich geringer als vor der Pause

Zitat:

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Zitat von RicF

Beinpresse +
Rudern (senkrechte Griffe) -
Latzugmaschine -
Brustpresse --
Butterfly --
Schulterdrücken -
Hammercurls =
Trizepsdrücken am Seil --
Maschine für Unteren Rücken -
Rumpfdrehung für den Bauch =

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zu viel farben :erstaunte:
zu wenig gewichtsangaben..

Auf besonderen Wunsch ohne Farben und mit aktuellen Gewichtsangaben:

Zitat:

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Zitat von RicF

Beinpresse 3 * 8-12 * 125 kg
Rudern (senkrechte Griffe) 3 * 8-12 * 55 kg
Latzugmaschine 2 * 8-12 * 52,5 kg
Brustpresse 3 * 8-12 * 52,5 kg
Butterfly 2 * 8-12 * 45 kg
Schulterdrücken 2 * 8-12 * 30 kg
Hammercurls 2 * 8-12 * 17,5 kg
Trizepsdrücken am Seil 2 * 8-12 * 16,25 kg
Maschine für Unteren Rücken 2*20 * 25 kg
Rumpfdrehung für den Bauch 2*20 * 50 kg

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Nr. 5: Gestern richtig gutes Training gehabt. Habe mich bei fast jeder Übung steigern können und das führt dazu, dass ich bei fast allen Übungen mein altes Trainingsgewicht wieder erreicht habe. An der Beinpresse habe ich es sogar übertroffen. Nur bei drei Übungen bin ich noch unter dem Vorpausengewicht: beide Brustübungen und Trizeps.

Habe mir zwischenzeitlich auch mal ein paar Gedanken zu meinem nächsten Trainingsplan gemacht. Hoffe Ihr schreibt mir ein paar Kommentare dazu.

Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Kann ich die auch mit Kurzhanteln machen? Das ist etwas sicherer alleine. Mit welchem Gewicht sollte ich da anfangen?

Rücken: Zwei aus den folgenden drei Übungen. Welche sollte ich nehmen?
Klimmzüge, Rudergerät (parallel), Latzug am Seil

Brust:
3 * 8-12 Bankdrücken (Auch hier die Frage: Wieviel Gewicht?)
2 * 8-12 Butterfly (Gerät)

Schultern:
2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)

Arme:
2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil
2 * 8-12 Hammercurls

Unterer Rücken:
3 * 8-12 Kreuzheben (Wieviel Gewicht?)

Bauch: Bin mir hier noch nicht sicher. Crunchgerät oder Beinheben.

Was ist mit Waden und Nacken? Ich denke, das kann ich erstmal sein lassen. Mein Training dauert so schon ziemlich lange.

Heute nicht im Fitnessstudio, dafür Fußball gespielt. Wenn meine Knochen und Muskeln mitmachen, wird morgen trainiert.

War heute trainieren, Beintraining musste leider ausfallen (Schmerzen in den Knien und Muskelkater in den Beinen). Habe mich bei wenigen Übungen gesteigert, war aber auch absehbar, da ich beim letzten Mal fast alles gesteigert habe.

Vielleicht hat ja noch jemand Anmerkungen zu meinem nächsten Plan. Insbesondere die Reihenfolge macht mir noch Sorgen. Wann sollte ich z.B. das Kreuzheben machen? Übung für den Unteren Rücken wäre ja eher gegen Ende, aber da es eine komplexe und schwere Übung ist sollte ich sie eher gegen Anfang machen. Was sagen die Experten?

Nr. 7: Heute wieder trainiert. Wieder einige Steigerungen geschafft. Bei den Brustübungen aber immer noch deutlich hinter dem Vorpausengewicht zurück.

Kann vielleicht jemand was zu meinem nächsten Plan sagen bzw. zu meinen Überlegungen dazu?

Nr. 8: Gestern Nachmittag war ich wieder trainieren. Konnte mich wieder bei 3 Übungen steigern. Allerdings bin ich immer noch bei wenigen Übungen hinter meinem Vorpausengewicht zurück, um genau zu sein bei den beiden Brustübungen.

Nr. 9: Gestern. Auch wieder gut gelaufen.

Nr. 10: Freitag, 21.01.2010
Nr. 11: heute.

Zeit für eine Bestandsaufnahme:
Beinpresse 137,5 kg
Rudern (senkrechte Griffe) 60
Latzugmaschine 57,5
Brustpresse 57,5
Butterfly 52,5
Schulterpresse 35
Hammercurls 17,5
Trizepsdrückken am Seil 18,75
Rückenmaschine für Unteren Rücken 30
Rumpfdrehung für den Bauch 52,5

Damit habe ich bei allen Übungen mein altes Gewicht erreicht oder übertroffen, außer bei der Brustpresse. Nächstes mal trainiere im zum letzten Mal nach diesem Plan, dann brauche ich einen neuen.

Meine neue Nr. 1 für das am besch..eidensten schmeckende Supp: Arginin, es hat damit BCAAs abgelöst.

Nr. 12: Donnerstag, 27.12.2011
Das war das letzte Training nach meinem alten Plan. Morgen geht es mit meinem neuen Plan los.

Heute erstmalig nach dem neuen Trainingsplan trainiert. Hier ist er:

Zitat:

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Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe und 2 * 8-12 Rudergerät (horizontal)
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken und 2 * 8-12 Butterfly (Gerät)
Schultern: 2* 8-12 Schulterpresse (Gerät)
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil und 2 * 8-12 Hammercurls
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät

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Das ging überwiegend ganz gut. Ich muss mich im Freihantelbereich natürlich noch etwas besser zurecht finden. ;-) Einzig die Kniebeugen machen mir wirklich Sorgen, ich fühlte mich dabei ziemlich unsicher und habe mich auch nicht wirklich getraut mit dem Gewicht hoch zu gehen. Vielleicht mache ich das beim nächsten Mal mal an der Multipresse oder doch mit Kurzhanteln. Bei den anderen Grundübungen kann ja im Grund nix passieren, wenn man doch mal die Kontrolle zu verlieren droht. Generell habe ich erstmal nur mit der Stange gearbeitet und dann in den weiteren Sätzen das Gewicht leicht erhöht, um mich an das Arbeitsgewicht heran zu tasten. Das werde ich wohl in der nächsten Trainingseinheit bei einigen Übungen auch noch tun müssen. Und dann poste ich hier mal die Arbeitsgewichte, auf die ich gekommen bin.

Was wiegt eigentlich so eine Stange circa?

Habe heute wieder trainiert, Nr. 14 nach der Zwangspause, Nr. 2 nach dem neuen Trainingsplan. Hier ist mal eine Übersicht über die Gewichte, die ich derzeit verwende:

Zitat:

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Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 50kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 38kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 40kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 35kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 20kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 47,5kg
Schultern: 2* 8-12 Schulterpresse (Gerät) 27,5kg
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 21kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 25kg

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Euch wird auffallen, dass ich bei einigen Geräten, die ich auch vorher verwendet habe, jetzt deutlich geringere Gewichte verwende. Das liegt daran, dass ich nun andere Geräte im Studio verwende, die scheinbar etwas schwieriger sind.
Bei den Kniebeugen habe ich heute die Multipresse genutzt, das werde ich in Zukunft auch tun. Damit fühle ich mich einfach wesentlich sicherer. Meint Ihr das macht einen großen Unterschied?

15/3: Heute. Ein paar Tage länger Pause gemacht seit dem letzten Training, weil ich weg war. Training lief gut. Zwei Dinge sind jedoch erwähnenswert: Beim Kreuzheben werde ich bereits durch die Griffkraft limitiert. Im ersten Satz geht es noch, im zweiten habe ich schon Probleme und im dritten muss ich aufgrund der Griffkraft ablegen lange bevor mein Rücken durch ist. Beim Schultertraining werde ich derzeit von einem Ziehen im linken Oberarm limitiert. Es zieht zwischen Schulter und Bizeps, in der Vertiefung. Klar, welche Stelle ich meine? Jemand ne Idee, was das sein könnte?

16/4: Heute. Habe immer noch das Problem dieses ziehenden Schmerzes zwischen Bizeps und Schulter bei Belastung, also insb. beim Schulterdrücken, aber auch etwas beim Arm- und Brusttraining. Was könnte das sein? Könnte ich irgendetwas Entzündunghemmendes einnehmen oder eine Sportsalbe auftragen? Ideen?

Ergänzung: Habe nur den Aufwärmsatz Schulterdrücken gemacht und es dann abgebrochen, weil ich mich nicht ernsthaft verletzen will.

Konnte auch wieder einige Gewichte steigern. Wenn ich allerdings sehe, was die anderen so an Gewicht aufladen, da kommt man sich richtig schwach vor.

Schau nicht auf andere, sondern schau lieber auf Deine eigenen Leistungen und das was Du im Laufe der Zeit steigern wirst ;)

Und wenn Du schmerzen hast, dann höre auf Deinen Körper. Mach mal Pause und wenn das nichts hilft, dann geh eben zum Arzt. Es hat keinen Sinn mit Schmerzen zu trainieren und damit alles schlimmer zu machen.

17/5: 11.02.2011
18/6: Heute

Habe heute mal Seitheben statt Schulterdrücken gemacht. Das ist schmerzfrei möglich. Ich verspüre dabei wirklich nur ein leichtes Ziehen. Ist zwar kein optimaler Ersatz, aber besser als nichts.
Konnte mich auch wieder bei einigen Übungen steigen. Also gut gelaufen heute.

Zitat:

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Zitat von mcselede

Schau nicht auf andere, sondern schau lieber auf Deine eigenen Leistungen und das was Du im Laufe der Zeit steigern wirst ;)

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Du hast schon Recht. Aber es ist schon krass, wenn man da so ein Tier sieht, das sich 150 kg auf die Stange fürs Kreuzheben packt, nur mal so als Beispiel. Oder Bankdrücken mit fast 100 kg. Gut, das mag für manche hier immer noch nicht viel sein, aber wenn ich das mit meinen Gewichten vergleiche... wow... ich bin schon begeistert von deren Leistungen. :pfeifer:

19/7: Heute.

Übersicht über meine derzeitigen Trainingsgewichte:

Zitat:

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Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 65kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 31kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 42,5kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 45kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 30kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 50kg
Schultern: 2* 8-12 Seitheben 8kg (erstmal mit geringem Gewicht)
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 22,5kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg (keine Steigerung, weil ich sie jetzt mit Drehung mache, soweit ich kann)
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 30kg

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20/8: 17.02.2011

21/9: Heute.

Habe beim Kreuzheben immer noch Probleme entweder mit der Griffkraft oder mit dem Handgelenk. Da ginge sicherlich einiges mehr, wenn ich nicht die Begrenzung durch Griffkraft/Handgelenk hätte.

So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan. Ich frage mich, ob ich auf einen Zweiersplit wechseln sollte oder lieber erst noch weiter GK-Plan mit noch mehr freien Übungen. Mal sehen.

22/10: Heute.

Keine besonderen Vorkommnisse. Die Probleme beim KH sind immer noch da.

23/11: Heute.

Habe das Schultertraining jetzt endgültig weg gelassen in der Hoffnung, dass meine Schulter bald besser wird. Wenn das nicht hilft, dann werde ich weitere Übungen raus schmeißen, bei denen ich das Ziehen bemerke.

Beim KH weiterhin das Problem mit zu geringer Kraft im Griff und Handgelenk.

Ansonsten komme ich aber ganz gut voran mit den freien Übungen.

BTW: Anmerkungen hierzu?

Zitat:

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So langsam mache ich mir Gedanken über den nächsten Trainingsplan. Ich frage mich, ob ich auf einen Zweiersplit wechseln sollte oder lieber erst noch weiter GK-Plan mit noch mehr freien Übungen. Mal sehen.

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24/12: Heute.

Mal wieder eine aktuelle Übersicht über die Gewichte:

Zitat:

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Beine: 3 * 8-12 Kniebeugen Stange + 75kg
Rücken: 3 * 8-12 Klimmzüge mit Hilfe - 26kg
2 * 8-12 Rudergerät (Upper Back) 45kg
Unterer Rücken: 3 * 8-12 Kreuzheben Stange + 50kg
Brust: 3 * 8-12 Bankdrücken Stange + 32,5kg
2 * 8-12 Butterfly (Gerät) 50kg
Schultern: vorerst gestrichen
Arme: 2 * 8-12 Trizepsdrücken am Seil 24,5kg
2 * 8-12 Hammercurls 17,5kg (keine Steigerung, weil ich sie jetzt mit Drehung mache, soweit ich kann)
Bauch: 3 * 20 Crunchgerät 32,5kg

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25/13: Heute.

26/14: Heute.

Nur noch zwei bis drei Trainingseinheiten, dann kommt ein neuer Trainingsplan. Ich mache wieder einen GK und tausche 3 Übungen aus, habe ich mir überlegt. Würde zwar gern auch das Rudergerät durch Langhantelrudern ersetzen, aber ich denke das bringt nichts, weil ich ja schon jetzt Probleme mit der Griffkraft habe. Also werde ich wohl Butterfly durch KH-Fliegende ersetzen. Und ich würde gern die beiden Armübungen wechseln, weiß aber noch nicht, was ich stattdessen nehmen sollte. Würde mich über Meinungen und Ideen freuen.

Wie wär´s, wenn du mal was für deine Griffkraft tun würdest?? Das kann ich ja gar nicht mitlesen!!;) Ein paar Unterarmübungen z.B. kannst du auch zuhause vorm Fernseher machen!

Mich hat zum Beispiel immer angekotzt, dass ich die "großen" Übungen, wie Klimmzüge oder LH-Rudern nicht so durchziehen konnte wie ich wollte. Damals den Trainer gefragt was ich machen kann. Er hat mir ne Übung gezeigt: Meine Unterarme auf meine Oberschenkel gelegt, dann mit Kurzhanteln in der Hand (Handgelenk) gecurlt. Das kannst du in zwei Richtungen machen, musst nur den Unterarm 180° drehen. Habe ich ein 3/4 Jahr gemacht und seitdem nie wieder Probleme mit meinem Griff gehabt. :pumper3:

Zitat:

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Zitat von Multipresser

Wie wär´s, wenn du mal was für deine Griffkraft tun würdest?? Das kann ich ja gar nicht mitlesen!!;) Ein paar Unterarmübungen z.B. kannst du auch zuhause vorm Fernseher machen!

Mich hat zum Beispiel immer angekotzt, dass ich die "großen" Übungen, wie Klimmzüge oder LH-Rudern nicht so durchziehen konnte wie ich wollte. Damals den Trainer gefragt was ich machen kann. Er hat mir ne Übung gezeigt: Meine Unterarme auf meine Oberschenkel gelegt, dann mit Kurzhanteln in der Hand (Handgelenk) gecurlt. Das kannst du in zwei Richtungen machen, musst nur den Unterarm 180° drehen. Habe ich ein 3/4 Jahr gemacht und seitdem nie wieder Probleme mit meinem Griff gehabt. :pumper3:

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Hey cool, danke für den Tipp. Das hilft wirklich bei der Griffkraft? Was für Hanteln nimmst Du denn da?

27/15: Heute.

Heute habe ich wieder mit leichten Schulterübungen angefangen. Eigentlich wollte ich in meinem neuen Plan auch Schulterdrücken mit LH oder KH machen, aber da ich in letzter Zeit nicht richtig Schultern trainieren konnte, ist das wohl nicht sinnvoll.

Zitat:

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Zitat von RicF

Hey cool, danke für den Tipp. Das hilft wirklich bei der Griffkraft? Was für Hanteln nimmst Du denn da?

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Wenn du hast, nimmst du ne Langhantelstange und kannst beide Arme gleichzeitig trainieren. Die kannst du für´n Anfang auch nackig lassen.

Wenn du ne Kurzhantel hast, nimmst du für den Anfang 5kg, oder so. Musst du ausprobieren. Und Ja! Das ist für die Griffkraft.

Prima, danke. Ich habe jetzt gelesen, dass Armübungen mit supiniertem Unterarm (also Griff von unten) die Handgelenke und die Griffkraft stärken sollen. Hat damit jemand Erfahrung?

Bislang benutze ich immer ein Schema mit gleichbleibenden Gewichten, die mir 8-12 Wiederholungen ermöglichen. Dadurch schaffe ich dann meist im ersten Satz 1-2 Wiederholungen mehr als im zweiten Satz und im zweiten Satz wiederum 1-2 Wiederholungen mehr als im dritten.

Ich überlege jetzt vielleicht mal mit Pyramide zu trainieren. Meinungen dazu?

28/16: Heute letztes Mal nach dem alten TP.

Beim nächsten Mal kommt mein neuer TP, also letzte Chance noch etwas zu schreiben zu meinen bisherigen Überlegungen dazu. Würde mich freuen über die eine oder andere Meinung.

Mal ne allgemeine Frage: Was heißt eigentlich immer dieses 26/14, 27,15 usw:gruebel:

Da du ja Armübungen tauschen wolltest: French Press für Trizeps (eine weitere Übung mit freiem Gewicht) und KH Curls im sitzen (leichte Schräge). Die hauen ordentlich rein.

Zitat:

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Ich habe jetzt gelesen, dass Armübungen mit supiniertem Unterarm (also Griff von unten) die Handgelenke und die Griffkraft stärken sollen. Hat damit jemand Erfahrung?

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Stimmt wohl. Langhantelcurls z.B. mit reversem Griff gehen schon gut un die Unterarme (aber 1/2 Gewicht nur noch machbar). Ist aber auch ungewöhnlich und für mich immer Zeitverschwendung gewesen. Zur Not kannst du dir auch Zughilfen kaufen.