Trainingslog von wholetrain

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18.11.2010, 19:18
wholetrain

Code:

Beinstrecker: 15x 35kg 12x 40kg 12x 45kg 12x 45kg Kniebeugen: 10x 25kg 10x 30kg 10x 30kg Bankdrücken: 15x 45kg zum Aufwärmen 12x 50kg 10x 60kg 8x 60kg 6x 65kg Pull-Overs: 10x 17,5kg 10x 17,5kg 10x 17,5kg Butterfly: 10x 35kg 10x 45kg 10x 45kg 10x 50kg Schulterdrücken: 10x 17,5kg 10x 17,5kg 10x 17,5kg Kickbacks: 10x 7,5kg 10x 10kg 10x 10kg Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x 45kg 10x 50kg 10x 50kg 10x 45kg 15x 35kg

Anmerkung:Beinpresse ist immer noch kaputt, heute war aber der KB-Ständer nicht besetzt, also konnt ich wieder bisschen mehr für die Beine tun. Kickbacks gefallen mir nicht sehr gut - da brauch ich noch ne Alternative bis zum nächsten mal zu. Sonst eine gute TE :D
22.11.2010, 17:22
wholetrain

Code:

Hyperextensions: 1x 12 Wiederholungen 1x 12 Wiederholungen 1x 12 Wiederholungen Latzug: 15x 40kg 8x 60kg 8x 60kg 8x 60kg 12x 45kg zur Brust 10x 55kg zur Brust Rudern an der Maschine: 12x 50kg 10x 55kg 10x 55kg Seitheben: 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg KH-Curls: 10x 15kg 10x 15kg 10x 12,5kg 15x 10kg Curls am Kabelzug: 10x 20kg 10x 25kg 10x 25kg Schrägbank-Curls: 10x 7,5kg 8x 10kg 10x 7,5kg

Anmerkung: Heute mal Latziehen zur Brust mit engem Griff ausprobiert - fand ich jetzt nicht so toll, beim nächsten mal dann mit weitem Griff zur Brust probieren. Außerdem heute noch Schrägbank-Curls ausprobiert - der Bizeps war von den Übungen vorher schon ziemlich durch und die hat ihm dann den Rest gegeben - sehr gute Übung werd ich weitermachen :kh: :D
24.11.2010, 20:35
wholetrain

Code:

Beinstrecker: 15x 35kg 12x 40kg 12x 40kg 10x 45kg 10x 45kg Bankdrücken: 15x 45kg 12x 50kg 10x 60kg 6x 65kg Schrägbankdrücken: 10x 25kg 10x 30kg 10x 35kg 10x 35kg Fliegende: 10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg Schulterdrücken: 10x 17,5kg 10x 15kg 10x 15kg 10x 15kg Kickbacks: 1x 10kg 1x 10kg 1x 10kg Dips: 1x 10 St. mit 15kg Erleichterung 1x 10 St. mit 15kg Erleichterung 1x 10 St. mit 15kg Erleichterung Trizepsdrücken am Kabelzug: 10x 45kg 12x 40kg 12x 40kg 12x 40kg 15x 35kg

Amerkung: Super TE heute gehabt auch wenn ich zu faul war KB zu machen oder an die Beinpresse zu gehen. Aber zum ersten mal seit langem nen richtigen Pump in der Brust und im Trizeps sowieso. Schrägbankdrücken gefällt mir auch sehr gut und bei der nächsten TE werde ich dann mal French Press anstatt Kickbacks ausprobieren :-D
24.11.2010, 20:41
huthmann

Zitat:

Zitat von wholetrain

[...] und bei der nächsten TE werde ich dann mal French Press anstatt Kickbacks ausprobieren :-D

gute wahl.. ich hasse kickbacks..
24.11.2010, 21:03
wholetrain

Hab's jetzt 2 mal ausprobiert, zieht immer bei der Übung selbst im Trizeps aber danach ist es so als wenn ich nichts gemacht hätte .
25.11.2010, 22:08
wholetrain

Code:

Hyperextensions: 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht Latzug: 15x 40kg zur Brust 10x 55kg zur Brust 8x 60kg 8x 60kg 8x 60kg Rudern an der Maschine: 12x 50kg 10x 55kg 10x 55kg 10x 55kg Seitheben: 12x 5kg 12x 5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg KH-Curls: 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 12,5kg 8x 15kg 12x 10kg Curls am Kabelzug: 10x 25kg 10x 25kg 10x 25kg Schrägbank-Curls: 10x 10kg 8x 10kg 10x 7,5kg

Anmerkung: Wie am Montag auch schon gutes Training gehabt. Die 3 Übungen für den Bizeps gefallen mir gut, danach immer ein ordentlichen Pump und hatte auch die letzten Tage noch Muskelkater im Bizeps von der TE am Montag. So kann's weitergehen :D
29.11.2010, 22:25
wholetrain

Code:

Beinstrecker: 15x 30kg 12x 35kg 12x 40kg 12x 45kg Beinpresse: 15x 80kg 12x 110kg 10x 120kg 10x 130kg Bankdrücken: 15x 40kg zum Aufwärmen 12x 45kg 8x 60kg 8x 60kg Schrägbankdrücken: 10x 30kg 10x 30kg 10x 30kg Butterfly: 12x 35kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg Schulterdrücken: 12x 12,5kg 10x 15kg 12x 15kg 12x 15kg Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x 35kg 10x 40kg 10x 40kg 12x 35kg 15x 30kg

Anmerkung: Die mit Abstand schlechteste TE dieses Jahres glaube ich, hab mich noch nie so ausgepowert gefühlt. Hätte den Alkohol am Wochenende weglassen sollen :x
Naja es kann dann ja jetzt nur wieder besser werden.
30.11.2010, 18:27
wholetrain

Code:

Latzug: 15x 45kg 10x 60kg 8x 60kg 8x 60kg Rudern an der Maschine: 10x 60kg 10x 60kg 8x 60kg KH-Curls: 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 12,5kg 12x 10kg Schrägbank-Curls: 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg Crunches: 1x 20 Stück 1x 15 Stück

Anmerkung: Studio hatte heute leider nur bis 18:00 auf - wollte dann auch nicht wieder nach Hause fahren und hab noch 25 Minuten trainiert. Auch wenn's nur n paar Übungen waren bin ich wegen der kürzeren Pausen zwischendrin trotzdem ziemlich kaputt. Und war auch mal ne gute Alternative zum im Bett rumliegen heute.
01.12.2010, 17:51
wholetrain

Code:

Beinstrecker: 15x 30kg 12x 35kg 12x 40kg 12x 45kg Bankdrücken: 10x 60kg 10x 60kg 8x 65kg 6x 65kg Schrägbankdrücken: 10x 35kg 10x 35kg 10x 35kg Schulterdrücken: 10x 15kg 12x 15kg 12x 15kg Dips: 1x 8 Stk 1x 8 Stk 1x 8 Stk Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x 35kg 12x 35kg 15x 35kg Crunches: 1x 20 Wiederholungen 1x 20 Wiederholungen 1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Gutes Training heute gehabt, hatte auch das ganze Studio mit nem Kumpel für uns allein. Für die Beine gab's heute nur Beinstrecker, weil ich morgen in Sport noch genug laufen muss und keinen MK in den Beinen gebrauchen kann. Heute auch mal die 70kg probiert - das dauert aber noch bis ich die packe - deswegen bleib ich erstmal beim Bankdrücken bei 65kg. Außerdem ist mir aufgefallen das mein Bauch ne totale Problemzone geworden ist - da muss sich in nächster Zeit einiges tun :frown:
02.12.2010, 18:40
wholetrain

Code:

Hyperextensions: 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht Latzug: 15x 40kg 10x 60kg 8x 60kg 8x 60kg Rudern an der Maschine: 15x 40kg 10x 60kg 10x 60kg 10x 60kg 7x 65kg Seitheben: 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg KH-Curls: 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 12,5kg 12x 10kg Curls am Kabelzug: 12x 25kg 10x 30kg 10x 30kg 10x 30kg 15x 20kg Crunches: 1x 20 Wiederholungen 1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Auch heute gutes Training gehabt, der Alkohol vom Wochenende zeigt seit gestern keine Wirkung mehr und ich kann wieder weiter anziehen mit dem Training :kh:
07.12.2010, 15:56
wholetrain

Nachtrag von gestern:

Code:

Beinstrecker: 12x 35kg 12x 35kg 10x 45kg 10x 45kg Bankdrücken: 15x 45kg zum Aufwärmen 10x 60kg 10x 60kg 8x 60kg 6x 65kg Schrägbankdrücken: 10x 30kg 10x 35kg 10x 35kg 8x 35kg Butterfly: 12x 35kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg Schulterdrücken: 10x 15kg 10x 15kg 12x 15kg 12x 15kg Dips: 1x 6 Stück 1x 7 Stück 1x 5 Stück 1x 8 Stück mit 15kg Gewichtserleichterung Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x 35kg 10x 40kg 10x 40kg 10x 40kg 12x 35kg

Anmerkung: Nach Krämpfen in den Beinen hab ich das Beintraining weggelassen für diese TE. Der Rest ist ganz normal verlaufen - keine Steigerung oder sonstiges
07.12.2010, 22:28
wholetrain

Code:

Hyperextensions: 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 12 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht 1x 10 Wiederholungen mit 5kg Zusatzgewicht Latzug: 10x 50kg zur Brust 10x 50kg zur Brust 6x 60kg 8x 55kg 8x 55kg 8x 55kg Rudern an der Maschine: 10x 55kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 60kg 6x 65kg Seitheben: 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg 10x 7,5kg KH-Curls: 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 12,5kg 12x 10kg Curls am Kabelzug: 10x 25kg 10x 25kg Schrägbank-Curls: 10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg 10x 7,5kg

Anmerkung: Latzug ging heute überhaupt nicht gut, musste 5kg weniger nehmen weil's einfach nicht sauber runter ging - keine Ahnung woran's lag. Der Rest war in Ordnung, guter Pump im Bizeps und morgen gehts weiter :pumper3:
13.12.2010, 18:09
wholetrain

Code:

Bankdrücken: 15x 45kg 10x 60kg 10x 60kg 8x 60kg Schrägbankdrücken: 20x 25kg 15x 30kg 10x 35kg 10x 35kg 10x 40kg 8x 40kg Dips: 1x 8 Stück 1x 8 Stück 1x 9 Stück 1x 7 Stück Trizepsdrücken am Kabelzug: 12x 35kg 10x 40kg 12x 40kg 10x 40kg 15x 35kg Crunches: 1x 25 Wiederholungen 1x 15 Wiederholungen 1x 15 Wiederholungen

Anmerkung: Die letzten 2 TE musste ich aussetzen, da ich Verdacht auf einen erneuten Außenbandriss hatte - hat sich aber bloß als starke Zerrung herrausgestellt. Trainieren heute konnte man vergessen, das Studio war viel zu überfüllt. Bin froh das ich beim BD und SBD gut durchgekommen bin, den Rest der Übungen konnte ich dann fast vergessen, weil keine Chance bestand an die anderen Geräte zu kommen. Schulterdrücken werd ich dann einfach morgen in die TE packen.
10.01.2011, 21:46
wholetrain

Code:

Bankdrücken: 15x 45kg 10x 60kg 8x 60kg 8x 60kg 8x 55kg Schrägbankdrücken: 12x 30kg 10x 35kg 8x 35kg 10x 35kg 6x 40kg Butterfly: 12x 35kg 8x 40kg 8x 40kg 10x 40kg KH-Curls: 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 12,5kg 10x 10kg Schrägbankcurls: 10x 10kg 10x 10kg 10x 10kg Curls am Kabelzug: 10x 30kg 12x 25kg Crunches: 1x 20 Wiederholungen 1x 20 Wiederholungen

So wird mal Zeit das hier auch wieder was reinkommt :grin: Die letzten 4 Einheiten habe ich vergessen einzutragen. Habe auch den Trainingsplan gewechselt - trainiere nun nach einem 3er-Split. Heute war Brust/Bizeps dran, habe auch beide Muskelgruppen gut kaputt bekommen heute. Alle Übungen liefen auch einwandfrei, nur die Curls am Kabelzug werd ich beim nächsten mal durch Hammer-Curls ersetzen.
15.01.2011, 17:34
vecpd1

Schaut doch schon recht gut aus, Erik !
02.12.2011, 19:50
wholetrain

So, lang nicht mehr im Forum unterwegs gewesen. Hab zwar trotzdem noch trainiert aber seit dem Sommer nicht mehr so regelmäßig und vor allem in letzter Zeit hatte ich viel Stress wegen Abivorbereitung + Jobsuche. Da das mit dem Job jetzt aber geklappt hat und die Klausuren auch erstmal vorbei sind, bin ich seit 4 Wochen wieder regelmäßig dabei und hab seit 2 Wochen auch nach dem unten beschriebenen Trainingsplan trainiert. Bin jetzt auch in nem anderen Studio angemeldet, das 365 Tage im Jahr offen hat und nicht mehr 4 mal die Woche wie das alte Studio und deshalb kann ich meine Trainingstage auch besser einteilen. In dem unten beschriebenen Trainingsplan fehlen außerdem noch die Beine und ich würde ganz gerne wissen wo ihr die einbauen würdet und was ihr im allgemeinen von dem Plan haltet.

Zitat:

Tag 1 - Brust (intensiv), Rücken (leicht) + hintere Schultern

Brust (intensiv):
Schrägbankdrücken Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Flachbankdrücken Kurzhantel 4 Sätze 8,8,6,6
Fliegende Flachbank Kurzhantel 4 Sätze 15,12,10,10

Rücken (leicht) :
Latzug eng zur Brust 2 Sätze 15,15
Rudern sitzend am Kabel 2 Sätze 15,15
Überzugmaschine 2 Sätze 15,15

hintere Schulter:
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12,10,8

Tag 2 - Schultern + Arme:

Schultern:
Frontdrücken Multipresse 3 Sätze 15,12,10
Nackendrücken Kurzhantel 3 Sätze 10,8,6
Frontheben (Scheibe) 3 Sätze 12,10,8
Seitheben Kurzhantel 3 Sätze 10,10,10

Arme:
Bizepscurls Langhantel 3 Sätze 10,8,6
Dips 3 Sätze 10,8,6
Scott-Curls 3 Sätze 10,8,6
French Press 3 Sätze 10,8,6
Hammer-Curls 3 Sätze 10,8,6
Kickbacks 3 Sätze 10,8,6

Tag 3 - Rücken (intensiv) + Brust (leicht)

Rücken (intensiv):
Latzug zur Brust 4 Sätze 12,10,8,6
Latzug eng zur Brust 3 Sätze 10,8,6
Rudern Kurzhantel 4 Sätze 12,10,8,6
Rudern sitzend am Kabel 3 Sätze 12,10,8
Kinnziehen Langhantel 3 Sätze 12,10,8

Brust (leicht):
Fliegende Schrägbank 3 Sätze 15,15,15
Brustpresse sitzend 3 Sätze 15,15,15

Bauch:
Crunch liegend 3 Sätze 30,30,30
Beinheben hängend 3 Sätze 15-20
04.12.2011, 23:21
wholetrain

Tag 1 (14.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Zitat:

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 15kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
8x 20kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 25kg
12x 30kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
12x 55kg

Seitheben vorgebeugt:
10x 7,5kg
10x 7,5kg
04.12.2011, 23:29
wholetrain

Tag 2 (17.11.11) - Schulter + Arme

Zitat:

Schulterdrücken:
15x 15kg
12x 17,5kg
7x 20kg

Frontheben:
12x 18kg + Stange
8x 20kg + Stange
6x 22,5kg + Stange

Frontheben (Scheibe):
12x 10kg
8x 15kg
6x 15kg

Seitheben Kurzhantel:
12x 7,5kg
10x 7,5kg
6x 10kg

Bizepscurls SZ-Stange:
12x 7,5kg + Stange
10x 10kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

Dips
10; 8; 6

Hammer-Curls:
10x 10kg
8x 10kg
8x 7,5kg

Trizepsdrücken SZ-Stange:
12x 12,5kg + Stange
8x 12,5kg + Stange
6x 12,5kg + Stange

+ Baucheinheit
04.12.2011, 23:34
wholetrain

Tag 3 (29.11.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Zitat:

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 10kg + Stange
6x 20kg + Stange
6x 25kg + Stange

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 17,5kg
10x 17,5kg
6x 20kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 7,5kg
8x 10kg
8x 10kg
6x 12,5kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern sitzend am Kabel:
15x 30kg
12x 35kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
10x 60kg

Seitheben vorgebeugt:
12x 7,5kg
8x 10kg

+ Baucheinheit

Anmerkung: Sowohl die lange Zeitspanne zwischen Tag 2 und Tag 3, als auch die fehlende Rücken-TE lassen sich dadurch erklären, dass ich knapp 2 Wochen mit ner hartnäckigen Grippe zu kämpfen hatte. Milterweile bin ich aber wieder vollkommen über dem Damm und Tag 4 und Tag 5 folgen morgen noch.
05.12.2011, 00:22
AlerioN

Ach, da isser ja wieder.. :mrgreen:
05.12.2011, 15:43
wholetrain

Tag 4 (30.11.11) - Schulter + Arme

Zitat:

Schulterdrücken:
15x 15kg
12x 17,5kg
8x 20kg

Frontheben:
12x 20kg + Stange
10x 25kg + Stange
6x 30kg + Stange

Frontheben (Scheibe):
12x 10kg
10x 10kg
7x 15kg

Seitheben Kurzhantel:
12x 7,5kg
10x 7,5kg
8x 10kg

Bizepscurls SZ-Stange:
8x 20kg + Stange
6x 25kg + Stange
4x 25kg + Stange

Scott-Curls:
12x 10kg
8x 10kg
6x 10kg

Hammer-Curls:
15x 7,5kg
10x 10kg
8x 10kg
[/U]
05.12.2011, 15:57
wholetrain

Tag 5 (2.12.11) - Rücken (intensiv), Brust (leicht) + Trizeps

Zitat:

Latzug zur Brust:
12x 40kg
10x 45kg
8x 50kg
6x 55kg

Latzug eng zur Brust:
10x 45kg
8x 50kg
6x 55kg

Rudern Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg
6x 22,5kg

Rudern sitzend am Kabel:
12x 30kg
8x 35kg
6x 40kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
15x 10kg
12x 10kg
10x 12,5kg

Brustpresse sitzend:
15x 25kg
12x 30kg
10x 35kg

Trizepsdrücken SZ-Stange:
10x 15kg + Stange
8x 15kg + Stange

Trizepsdrücken Kabelzug:
12x 30kg
10x 32kg
8x 32kg

Dips:
8,6,4
05.12.2011, 19:26
wholetrain

Tag 6 (5.12.11) - Brust (intensiv), Rücken (leicht), hintere Schulter + Bauch

Zitat:

Schrägbankdrücken Langhantel:
10x 35kg
8x 45kg
6x 50kg

Schrägbankdrücken Kurzahntel:
12x 15kg
10x 17,5kg
6x 22,5kg

Flachbankdrücken Kurzhantel:
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg
6x 22,5kg

Fliegende Flachbank Kurzhantel:
10x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
6x 15kg

Latzug eng zur Brust:
15x 45kg
10x 50kg

Rudern Kurzhantel:
15x 15kg
12x 15kg

Überzugmaschine:
12x 55kg
8x 65kg

Seitheben vorgebeugt:
12x 7,5kg
10x 7,5kg

+ Baucheinheit

Anmerkung Hab jetzt heute rausgefunden das die Stange beim Schrägbankdrücken 20kg wiegt und ab jetzt wird die dann mit eingerechnet. Ansonsten sehr gutes Training, in dem ich mich bei Brust in jeder Übung steigern konnte ! :D
05.12.2011, 19:31
Exterminator

Genau, immer schön das Stangengewicht mit einberechnen, so gehört sich das ;)

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