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Die Kniebeugen gingen schon gut bei dem Gewicht waren aber im letzten Satz immer noch sehr hart. Ich werde noch eine Trainings einheit abwarten und dann weiter steigern.Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen a 67.5 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
5xMax(4,4,4,3,3) Klimzüge im Obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 50kg
5x5 Bandrücken a 57.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x8 Situps
ca. 1h
Zitat:
Steigerungen:
BD->60kg
Ich werde jetzt so mal nach dem 5x5 Schema weitertrainiern bis ich die 90Kg-Marke bei den Kniebeugen gesprengt , Bandruecken auf nahezu 80kg gepresst & mindestens 3 mal 8 Wiederholungen bei weiten Klimmzuegen drauf habe. Dann werde ich den Plan in einen 4x8(Grunduebungen) bzw. 4x10/3x12(Isolationsuebungen) aendern.
Dies koennte bis Mai oder im schlimmsten Fall August naechsten Jahres dauern.
Klimzüge gehen endlich wieder aufwärts! Juhu!!Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
3x5 Langhantelrudern a 50kg
Max(5,4,4,4,4,3) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,8,8,6,5,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x9 Situps
ca. 1h
Kniebeugen hab ich jetzt doch schon auf 70kg gemacht. Ging gut. bei 2 drei Austehphasen hab ich zuviel aus dem Rücken anstatt dem Oberschenkel genommen glaube ich. Deswegen lasse ich es nächstes mal noch auf 70kg und versuche mehr aus dem Oberschenkel zu drücken. danach gibts 72.5kg freu =)
Zitat:
Steigerungen::hantel:
KH->52.5kg
LHR-52.5kg
Oh man dass war aber erfrischend super! Nach dieser durchaus stressigen Woche sehr erholsam.
Weiterer positiver Punkt: nahezu keine Belastungserscheinungen vom Krafttraining. Da ich kein Wadentraining mach bleiben diese echt cool. Sind normal die ersten die sich beim Laufen bei mir melden. Allein der Oberschenkel hat beim hinlaufen und temposteigern zurückgemeldet dass er langsam grantig wird wenn es flotter werden sollt. Beim rücklaufen konnt ich so schnell ich will ohnerlei rückmeldung der Muskeln. Fazit sehr gut.
nur der Berg:step:Uiuiuiuiui und der kurze sprint auf den letzten 50m
hechel hechel, da war die Lunge auf Pumpmodus
Und morgen heißts wieder:Stemmer: oh man ich freu mich so!!!:razz:Zitat:
TE: Dauerlauf
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
:thumright: Hab ich auch mal ne Weile gemacht, der Ausblick ist zwar nett, aber irgendwie geht mir die Pumpe dann doch zu sehr.Zitat:
Zitat von gerrsen
Ich mich leider nicht wie erhofft im KH steigern können. Dafür hat BD gerockt!!!!Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 50 kg
6xMax(6,5,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 50kg
5x5 Bandrücken a 63kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 38kg
3x9 Situps
ca. 1h
Die KB will ich nochmal mit 70kg machen, da ich im letzten Satz wieder deutlich zu kämpfen hatte, war mir nicht sauber genug die Ausführung. Im allgemeinen mach ich immer schnelle aktive und langsame negative phase und 1-5s pause im äußersten Punkt.(mit zunehmenden wiederholungen und Sätzen mehr) Diese Pause will ich noch verkürzen in zukunft 1-3s reichen.
ich mach gerade:esser1: (Tomate, Mozarella-light, Avocado, Karotte, SBKerne, geschrott. Dinkel, Oliven und Gewürze) dazu trinke ich einen Matetee(die angewohnheit werd ich nicht mehr los seit Argentinien auch wenns hier deutlich teurer ist 3 Euro 0.5kg, in argentinien waren das höchstens 50Cent, dafür war dort kafee teurer als hier)Zitat:
Steigerungen:
BD->65kg
KH->52.5kg
LHR->52.5kg
Klimmzüge waren heut seltsam. Egal weiter gehts :knie:Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 52.5 kg
3x5 Langhantelrudern a 52.5kg
7xMax(3,5,4,4,3,4,4) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,7,6,6,6,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x9 Situps
ca. 1h
Zitat:
Steigerungen:
KH->55kg
Uff hab schon ganz vergessen dass ich beim letzten mal BD 63kg geschafft habe. Naja nächstes mal dan gleich 65kg =)Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 52.5 kg
5xMax(5,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit
3x5 Langhantelrudern a 52.5kg
5x5 Bandrücken a 62.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x9 Situps
ca. 1h
Und Kreuzheben hab ja auch vergessen ich wollt doch schon 55kgAyayayay!!!!!
Zitat:
Steigerungen:
KH-55kg
LHR-55kg
BD-65kg
FD-38kg
Nun ja mein thread verkommt zu einem persönlichen elektronischen Notizbuch. Macht nix
Nachtag vom Samstag:
Zitat:
TE: Dauerlauf
40min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
Nachtrag von Sonntag
heute:Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 55 kg
3x5 Langhantelrudern a 55kg
5xMax(6,5,4,4,3) Klimzüge im Obergriff.weit
5xMax(8,7,6,6,6,5):cool: Pushups.weit auf Pushupgriffen(10Kg Zusatzgewicht)
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 2.5kg
3x(10,9,8) Situps
ca. 1h
Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 71 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 59 kg
5xMax(6,6,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit20
3x5 Langhantelrudern a 55kg
5x5 Bandrücken a 65.5kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x(12,10,10) Situps
ca. 1h
schaut schon mal gut aus würd ich sagen. :cool:Zitat:
Steigerungen:
KB->72.5kg
KH->61.5kg
Die 72.5kg hab ich nicht knacken können. Das micht schon ein wenig sauer gemacht:motz:Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 71kg (+3 Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 59 kg
3x5 Langhantelrudern a 59kg
7xMax(6,6,4,4,4,4,2) Klimzüge im Obergriff.weit
5x5 Bandrücken leichtschräg a 65.5kg
(4x2x6) Rotatoren/Schulterübung auf der Kurzhantel a 5.5kg
3x(11,9,9):cool: Situps
ca. 1h
Noch sauerer macht micht folgendes
Jemand hat meine PushUpGriffe im Wohnheimsportraum geklaut. :schimpf:-.> Jetzt muss ich muss ich ja immer Bankdrücken machen ;)
So ein Penner wenn ich den erwisch. Dem wichse ich glatt ins Gesicht!:|
bin grad demotiviert :(Zitat:
Steigerungen:
keine
xD :finger:Zitat:
Zitat von gerrsen
Contenance! :motz1:Zitat:
Zitat von gerrsen
Herrlich weiße Kulisse die selbst im Morgengrauen alles erhellt:icon_sunny:. Sehr geil muss ich sagen. 1 mal alle 7-10 Tage muss das schon sein für mich so finde ich.Zitat:
TE: Dauerlauf
45min - auf den Olimpiaberg hin & zurück
ca:7km
Aber morgen wieder Heben und Beugen.
Joa bin zufrieden mit dem Training. Endlich mal die Kniebeuge gesteigert. Wo wir gerade beim Thema wären.Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 74 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen a 61.5 kg
5xMax(4,4,4,4,4) Klimzüge.obergriff.weit20
4x5 Langhantelrudern a 59kg
5x5 Bandrücken a 69kg
5x5 Frontdrücken(Militarypress) a 35kg
3x(12,10,8) Situps
ca. 1h
Zitat:
Steigerungen:
evtl. Kreuzheben etwas. evtl. Kniebeuge auf 75kg
3 Trainingsversuche in der Zwischenzeit sind gescheitert!Zitat:
paUSE jAUSE pAUSE Jause bin leider leider leider kranK!!!!!
Kurier' dich anständig aus und gut ist. :ratlos:Zitat:
Zitat von gerrsen
Dreimal schwimmen war ich das ging eigentlich ganz gut.
Einmal hab ich joggen versucht, dass lief aber gar nicht gut mit der Lunge, viel zu kalt draußen schlimmer Fehler aber ich habs durchgezogen.
Wenn ich versuche Kniebeugen auf 75kg zu machen bin nach dem 3mal so fertig dass ich gleich wieder duschen und ins Bett will =)
Sieht man mal Schwimmen kann man mit Kraftsport nicht vergleichen.
Nächste Woche will ich wieder mit dem Krafttraining anfangen. Dann habe ich fast 2.5 Wochen Pause gemacht. Da sollte ich nicht arg wieder runterschrauben müssen hoffe ich doch mal schwer
Bleib Vernünftig! :daumen:
Guten Rutsch und alles gute.
Cardio Gesundwerdtraining
Zusammenfassend seit 22.12.2010
Zitat:
Schwimmtraining:
4x min 1h15min (2 Bahnen Kraulen 1 Bahn Brust im Hallenbad ohne Pausen)
Lauftraining:
2x 45min (mittleres Tempo, leicht bergauf und bergab
wenn ich so weiter mach muss ich noch das Forum wechseln ;)
Ja endlich wieder°!!!! Die Trizepsdips sorgen für nen ordentlichen Pump!Zitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Hyperextensions mit 2 Kurzhanteln je 9.25 kg
7xMax(5,5,5,5,5,2,3) Klimzüge.obergriff.weit20
5x5 Bandrücken a 66kg(1 Aufwärmsatz)
3x8 Langhantelrudern a 50kg
7x5 Trizepsdips
4x8 Frontdrücken(Militarypress) a 25kg
3x(12,10,10):cool: Situps
ca. 1h10min
Joa nicht so gut wies letzte aber okZitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen a 70kg (+3 Aufwärmsätze)
5x(12,8,8,8,8 )Hyperextensions mit Kurzhanteln je 9.25 kg
5xMax(9,5,5,5,5) Bandrücken a 68kg (+2Aufwärmsätze 60,66kg)
3x8 Langhantelrudern a 56kg
6xMax(5,5,3,3,3) Klimzüge im Obergriff.weit
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung mit Kurzhanteln a 5kg
3x(12,12)8) Situps
ca. 1h
Nachtrag vom Samstag
Ganz angenehmZitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x12 Hyperextensions mit 2 Kurzhanteln je 9.25 kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit20
4x(7,5,5,5) Bandrücken a 70kg(1 Aufwärmsatz und 1 Abwärmsatz)
3x(8,8,5) Langhantelrudern a 60kg
3x(8,5,5) Trizepsdips
4x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
3x(12,12,9):cool: Situps
ca. 1h
Joa langsam überlege ich eine 2er Split zu machen. Ich bin mir nicht mehr sicher zwecks Regeneration und so. Wenn jemand Vorschläge hat nur raus damit. Ich würde gerne alle bisher gemachten Übungen reinhauen und vor allem auf Grundübungen setzen.Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
5(12,12,12,8,8)gestrcktes Kreuzhen a 60 kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit
4x(7,5,5,5) Bandrücken a 70kg(1 Aufwärmsatz und 1 Abwärmsatz)
4x(5,8,8,5) Langhantelrudern a 54kg
(2x2x12) Rotatoren/Schulterübung mit Kurzhanteln a 5kg &2.5kg
3x(12,12,9):cool: Situps
ca. 1h
Im Archiv sind einige Vorschläge für 2er-Splits.
:thumright:
ich habse auch da mal gesehen, nur im moment bin ich zu blöd die zu finden oder die sind umgezogen
Jetzt check ichs die sind auf der homepage und nicht im Forum !
Nein das Archiv ist im ForumZitat:
Zitat von gerrsen
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/
So letztes mal GKZitat:
TE2:
5x5 Kniebeugen.tief a 70 kg(+3Aufwärmsätze)
4x(12,10,8,8,8 )gestrecktes Kreuzheben a 60kg
5xMax(5,5,4,4,3) Klimzüge.obergriff.weit
4x(8,5,5,5,4) Bandrücken a 69kg(1 Aufwärmsatz )
4x(8,8,8,8 )Langhantelrudern a 50kg
4x5 Frontdrücken(Militarypress) a 30kg
3x(12,10,10):cool: Situps
ca. 1h
die verdammt 8 onhe Leerzeichen und ) macht immer 8)
danach wie folgt 2er-Split:
TE1:
4x8 Kniebeugen.tief
4x8 Frontkniebeugen.tief
4x8 Bankdrücken
4x8 Schrägbankdrücken
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
3x12 Crunches
TE2:
4x8 gestrecktes Kreuzheben
5xMax Klimmzüge.weit
4x8 Langhantelrudern
4x8 Frontdrücken
3x12 Beinheben
Sobalds ne möglichkeit gibt werd ich irgendwo noch 4xMax Trizepsdips einbauen.
Bis dahin mach zwischen Tisch & Stuhl Bankdips oder wie auch immer das man nennt. An trainingsfreien Tagen oder wenns mir powermäßig ausreicht in der TE
knackig kurz vor allem TE2 ;)
Mißt ich habe die Frontkniebeugen voll verkackt, werde mich mal durch die Technik durchlesen!Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg
4x8 Frontkniebeugen.tief a 30kg
5x5 Bankdrücken a 68kg
4x8 Schrägbankdrücken a 38kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
3x8 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x12 Beinheben
Ansonsten was haltet ihr von meinem Plan?
Was ist denn bei den FKB schief gelaufen?
Ich hab erst die Variante mit gekreuzenten Armen propiert aber die Langhantel wollte mir immer über die Deltas abrutschen. Mein Körper war zu schwitzig. Beim normalen Griff hab ich die Ellenbogen nicht hoch genug gestellt, als die Langhantel von unten aus mit den Armen und am Brustkorb abgestützt. Das geht ganz schön in die Handgelenke und war auch völlig falsch. Man soll ja die Arme&Hände schön weit dehnen die Hände nach hinten brinen und die Unterarme nach oben bringen sodass sie mindestens parallel zur Horizontalen sind. Sonst geht die ganze Last auf die Handgelenke, wenn man keinen Riesenbrustkorb hat wo man die Langhantel ablegen könnte =)
Dann bräuchte man gar keine Hände mehr siehe Gewichteheberstil
曼远洋地产茉莉死帽子禾人死亡 wie das herkommt ist mir ein rätsel, wahrscheinlich hacken die Chinesen meinen Pc
So leicht abgeändert aber hat Spaß gemachtZitat:
TE2:
4x12 & 2x5 gestrecktes Kreuzheben a 59kg bzw. 68kg( 2 Aufwärmsätze)
5x(5,4,4,3,3) Klimmzüge.weit
3x8 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 50kg
4x8 Frontdrücken a 30kg
3x12 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Naja, das mit den Frontkniebeugen klappt schon ganz gut. :icon_sunny:Zitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 40kg
5x5 Bankdrücken a 68kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 48kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
2x6 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x12 Beinheben
Beim dritten mal tat eines der Handgelenke etwas weh, aber ich habs wohl nicht gut genug am delta abgestützt. Die Technik zum Halten der Stange ist mit Abstand die schwierigste im Vergleich zu den sonstigen Übungen die ich so mache. Aber es macht Spaß! Man kann auch wenn der untere Rücken schon zieht und spannt den Oberschenkel pressen und den Kreislauf kolabieren lassen.
Ein Hoch auf die Kolaboration!:action-smiley-035:
Meine Deltas uff die waren mal aufgepumpt, aber sowas von
Uff die Klimmzüge werden mal wieder immer weniger. Werd ich jetzt fetter oder was ist den los ;)Zitat:
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,10,8,6) gestrecktes Kreuzheben a 66kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(5,4,3,3,3,3) Klimmzüge.weit
3x10 Lat-ziehen a Stufe 10( bedeutet glaube ich 50kg)
4x8 Langhantelrudern a 52kg
4x10 Frontdrücken a 30kg
3x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Lat-ziehen und Frontdrücken habe ich relativ viele Wiederholungen ohne Probleme geschafft. Das muss intensiviert werden.
Zitat:
nächste Steigerung:
Latziehen-> Stufe 11
Frontdrücken->32.5kg
Den Klimmzügen zeig ichs!
Zweites kleines Training am abend.
Der Klimmzug gebe ich nicht klein bei!
So ein bischen Agression und Liebeskummer haut beim Training rein ;)Zitat:
breiter Obergriff (3,3,1,3,2,2)
enger Untergriff (4,3,4,4,2,2)
So jetzt knallt der Nacken =)
so das wars für heuteZitat:
TE1:
5x5 Kniebeugen.tief a70kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 45kg
5x(8,7,6,6,6) Bankdrücken a 68kg(2 Aufwärmsätze)
4x(12,12,8,6) Schrägbankdrücken a 48kg & a 57kg
3x12 Rotatoren- und 3x12 Schulterübung mit Kurzhanteln
2x6 Bankdips
2x12 Pushdowns a stufe 7
3x8 Beinheben
Zitat:
mögliche Steigerungen:
Kniebeuge auf 72.5kg
Frontkniebeugen auf 47.5kg
Schrägbankdrücken auf konstant 47kg
Ich hab einfach vergessen Frontdrücken zu machen ;) mach ich morgen.Zitat:
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(12,12,12,12) rumänisches Kreuzheben a 60kg( 3 Aufwärmsätze)
5x(5,5,5,4,3) Klimmzüge.weit
3x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 52kg
(4x8 Frontdrücken a 44kg) nachgeholt
3x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben gefällt mir. Ist eine Variante vom gestrecktem Kreuzheben bei dem die Beine beim heben der hantel leicht angewinkelt werden und sich minimal zum Gewicht in die gestreckte Ausgangslage bewegen. Der Rücken macht möglichst ein wenig Hohlkreuz wenn ichs richtig verstanden habe ;)
PS: Habs doch nachgeholt. 44kg und das 4x8. Vor ein paar wochen warens mal wieder runter auf 25kg. Es lohnt sich Frontdrücken und Bankdrücken an verschieden Tagen zu machen, auch wenns gegen die Push and Pull Theorie geht, nach der ich mich größtenteils richte.
Und sehr geil:
In unserem Trainingsraum hat wer ein paar alte Kasetten liegen. Gute alter 90's rock und alte Alben von Eminem und Jay Z. =) Wenn das nicht Trainingsmucke ist !
Gut wars. Frontkniebeugen geht so einiges mit richtiger Technik, Dehunung und Handgelenkswöhnung. Macht mir mehr alls die Standard GrundübungZitat:
TE1[Beine,Brust,Rotatoren,Trizeps,Bauch]
5x5 Kniebeugen.tief a 72.5kg(3 Aufwärmsätze)
4x8 Frontkniebeugen.tief a 50kg
5x(8,6,6,6,6) Bankdrücken a 70kg(2 Aufwärmsätze)
4x8 Schrägbankdrücken a 52kg
3x12 Seiten- und 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln
4x12 Armstrecken am Block a stufe 8
3x9 Beinheben
Zitat:
mögliche Steigerungen:
Schrägbankdrücken auf konstant 54.5kg
Pushdowns auf
Gut endlich gehen die Klimmzüge wieder nach oben. Die guten Küchentücher gegen das Abrutschen und festeren Griff machen sich bewehrt!Zitat:
TE2[Rücken, Schulter, Nacken]:
4x(10,10,10,10) rumänisches Kreuzheben a 62kg( 3 Aufwärmsätze)
6x(7,5,5,5,4,4) Klimmzüge.weit
2x8 Lat-ziehen a Stufe 11( bedeutet glaube ich 55kg)
4x8 Langhantelrudern a 53kg
4x8 Frontdrücken a 45kg
2x15 Shrugs a 15kg Kurzhanteln
http://www.louistools.de/catalog/ima...6501306432.jpg