Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

Ja, genauso sehe ich das ja auch, nur für mich sind KB und KH ganz klar hervorzuheben. Dein Beispiel zeigt mir, dass ich mich nicht konkret genug ausgedrückt habe, ich probierst nochmal anders.

Nehmen wir BD, wie von dir beschrieben, als GÜ. Dann wäre der Latzug an der Maschine ja ebenfalls ne GÜ ? Versteh ich das richtig ? Hier hätte man ja auch im kompletten Oberkörper eine erhöhte Spannung im Gegensatz zu KH Curls. Wir können uns ja ewig drüber unterhalten welche Übung jetzt genau ne GÜ ist oder nicht, das müssen wir ja gar nicht. Im Grunde denken wir wahrscheinlich sogar das Selbe.

Was ich im weitesten Sinne sagen möchte ist, dass ich einfach keine alternative zum KH und KB sehe. Natürlich kann man wieder über die Beinpresse vs KB philosophieren, in meinen Augen gewinnt da eindeutig die KB.

Für die Brust könnte man das BD eben weglassen ( was ich nie machen würde ), behaupte ich. zB könnte das Training wie folgt aussehen, S/N-BD,S/N-KH-BD,Flys..
Man kann einfach keinen ordentlichen Reiz im Muskel setzen, ohne Variationen und durchdachte Kombinationen in der Übungsauswahl.

Grundsätzlich kann man dem progressiven Training nichts entgegensetzen, allerdings muss halt die Technik im Vordergrund bleiben.

Darauf muss einfach jedes Trainingssystem basieren.

Für mich persönlich gibts sogar 8-10 Übungen die ich immer mit in den Plan nehme, an denen nichts vorbeiführt. Der Rest wird einigermaßen darauf abgestimmt.

@hyk - wenn du an deinem gedankengang festhältst, wirst du schnell merken, dass dann alles mehrgelenkübungen wären - seitheben mit kh, da arbeitet auch assistierend der unterarmmuskel mit um in senkrechter armstellung das handgelenk mit hantel zu halten.....sind aber isos.
mit gü werden alle übungen einbezogen, die durch ihre komplexität eine mehrzahl an muskeln ansprechen. ein verbund von muskeln oder muskelschlinge wird involviert und damit auch das schwächste glied gestärkt.
nehmen wir dips - für mich die optimale übung für den gesamten schultergürtel und je nach wunsch auch gezielt einsetzbar um brust, trizeps oder schulter zu trainieren. machst du aber dips normal ohne vorermüdung oder priorität, wächst die brust, die schulter und auch der trizeps bekommt noch genug ab - abgesehen von den anderen stützmuskeln, die beim dippen arbeit verrichten.
Ps. auch klimmzüge sind eine hervorragende grundübung!

Weiter geht´s:


Stichwort Unterschied Freihantel und Maschine:


Wie bereits geschildert gibt es unterschiedliche Arten von Übungen und diese können fast alle entweder mit der Maschine oder der Freihantel durchgeführt werden.
Die allgemeinen Vor- bzw Nachteile habe ich kurz angerissen, nun möchte ich etwas näher erläutern, was bei Massephasen zu berücksichtigen ist.
Grundsätzlich gilt, wieder einmal: die Übungen mit den komplexeren Abläufen beziehen mehr Muskeln ein und sind zu bevorzugen. Was soll ich sagen, es sind wieder mal die GÜ´s! Wieso schwere Einheiten beim Aufbau so wichtig sind, habe ich bereits erklärt. Kurz zur Wiederholung:


- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training, speziell mit Freihanteln(!) verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( anabhängig ob Maschine oder Hantel)
- der Hormonhaushalt wird duch schwere GÜ´s positiv beeinflusst ( u.a. wird mehr Testosteron gebildet, was sich auf alle Muskeln "überträgt"); dieser Effekt wird besonders bei schweren Freihantelübungen wie KB oder KH erzeugt

In diesem Zusammenhang nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Ich gehe davon aus, daß er bestens motiviert und sich diszipliniert an seine Pläne hält. Nun macht er BD (klassisch) mit der Freihantel, das andere mal an einer Maschine. Er geht immer an sein Limit und erschöpft sich in jeder TE. Wird er durch BD gravierend mehr zunehmen als mit der Maschine? Wahrscheinlich nur marginal am Zielmuskel, jedoch werden die Sekundärmuskeln viel stärker gefordert und dementsprechend mitgereizt werden. Abgesehen vom Stoffwechsel und Hormonhaushalt, die auf schweres Training muskelfördernd reagieren.
Kritiker bzw. Maschinenfans sagen zwar, daß sie schließlich den Ziel- und keine Sekundärmuskeln trainieren wollen, vergessen aber dabei gerne, daß der vermehrte Kraftaufwand bei freien Hantelübungen eben die o.g. Effekte eher auslöst als bei Maschinen. Logisch: eine geführte Bewegung in einem begrenzten Aktionsradius macht den Einsatz stützender Hilfsmuskeln nicht nötig! Somit ist die Effektivität einer Übung leicht zu Gunsten der Freihantel einzuordnen.
Ein möglicher weiterer Unterschied kann die Bewegungsamplitude sein: ich selber habe bereits an unzähligen Brustpressen verschiedenster Bauarten rumgedrückt und selten etwas erlebt, daß meiner natürlichen Drückbewegung entspricht! Der Effekt war meist, daß ich bei viel Gewicht Schmerzen an meiner Schulter oder bei entsprechend wenigem Gewicht natürlich keinen optimalen Muskelreiz bekam.
Ein weiterer Punkt, der mich persöhnlich an einigen Maschinen störte, war, daß meist die gewichte in 5kg oder 10lbs- Schritten erhöht werden können. Bei Übungen, die ich ja in der Massephase ja schwer und progressiv gestalten muss, kann diese Steigerung evtl. zuviel sein. Bei Hanteln kann ich eben auch kleinere Steigerungen relativ problemlos durchführen ( klar, sofern die Scheibchen vorhanden sind^^)

Das soll aber nicht heissen, daß Maschinen schlecht sind. Ein gravierender Nachteil bei Freihanteln ist, daß es bei vielen Übungen wie BD oder KB sicherer ist, mit einem ( oder mehreren!) Partnern als Spotter zu trainieren! Abgesehen von der eig. Sicherheit sehen es die meisten Studiobesitzer auch nicht gerne, wenn jemand seine 200kg-LH beim KB nach hinten "abwirft", weil er die letzte WH nicht mehr durchführen konnte;-)
Zum anderen sind die Ausführungen an Maschinen weniger verletzungsanfällig, weil eben zB kein seitliches "Ausbrechen" der Hantel möglich ist. Andererseits müssen auch keine komplexen Bewegungsabläufe erlernt und koordiniert werden. Trotzdem kann man sich auch an Maschinen verletzen, wenn man zB eine ungünstige Fußstellung bei der Beinpresse wählt oder einfach generell die jeweilige Maschine schlecht der eigenen Ergonomie angepasst hat!

Ein anderer Vorteil kann evtl. in Zukunft der Einsatz verschiedener Techniken sein. Dabei meine ich die Technik der Maschine: es gibt zB duale Beinpressen mit computergesteuerten Widerständen, die je nach Person und Ziel das Optimum aus den Beinen holen! Auch wird bereits mit Vibrationen während der Höchstkontraktion experimentiert...vielleicht sind das die neuen Wundermittel der Zukunft. Bis es allerdings soweit ist, daß der erste Mr.O oder Strongman aufgrund dieser Übungen seine Krone aufsetzt, setzte ich immer noch auf die guten alten GÜ´s und da wieder hauptsächlich auf Freihanteln!

Ein anderer Aspekt ist die Psyche des Sportlers: ich kann nur für mich reden. Eine Maschine hat mich noch nie so aggresiv, so tierisch geil auf die Übung machen können wie die Hantel! Dieses kalte Ding aus Stahl, das mich angrinst und sagt: du packst es eh nicht, ich bin zu schwer für dich.....! Nun kenne ich viele Athleten, denen es ähnlich ergeht. Dies ist sicherlich ein sehr subjektiver Grund und es soll daraus nichts abgeleitet werden, aber für mich persöhnlich geht nichts über einen mörderisch harten Satz quälender Kniebeugen!..... Martialisch? Machismo? Anachronistisch? Mir egal, ich fühle mich gut so!

Insgesamt kann man sagen, daß ein Masseplan immer bevorzugt Freihantelübungen beinhaltet und diese durch schwere Maschinen-GÜ´s ergänzt werden! Wichtiger als die Übung an sich ist die Intensität: wer nur halbseiden mit der Freihantel drückt wird weniger Erfolg haben als der, der sich in der Brustpresse voll auspowert!
Allerdings ist eines immer gleichwohl wichtig: wer Masse aufbauen will, muss sich extrem schinden wollen! Egal ob in der Maschine oder an der Freihantel.
Das die Freihantel-GÜ´s idR etwas schwerer von der Hand gehen, liegt in der Natur der Sache. Dies ist wahrscheinlich auch die Erklärung dafür, daß sie bei vielen Freizeitathleten so unbeliebt sind^^. Aber da trennt sich eben die Spreu von Weizen: leicht hat noch kein Athlet seine Muskeln bekommen! Das ist immer das Ergebnis von harter, langer Arbeit.

Morgen geht´s weiter, gute n8!:action:

Weiter geht´s:



Stichwort Übungen, die in jeden Masseplan gehören


Eines vorweg: prinzipiell sind alle Grundübungen ( also Mehrgelenksübungen in meinem beschriebenen Sinne) am besten geeignet, Masse aufzubauen. Natürlich kommt es auch auf den Trainingsstand des Athleten an, wie er welche Übungen in den TP einbaut.

Zum Masse-und Kraftaufbau der Beine:

Beine werden natürlich am besten mit der herkömmlichen Kniebeuge trainiert. Sie aktiviert die meisten Muskelfasern und ist die von den meisten Athleten als am schwersten/anstrengensten durchzuführende Übung gefürchtet. Hier gilt das Sprichwort: Squats seperate boy´s from men;-) Allerdings weise ich nochmal auf die unbedingt saubere Durchführung hin! Bei falscher Ausführung kann man sich nicht nur mal eben das Kreuz verbiegen: Langzeitschäden im Wirbelbereich oder auch die Knie selber können einen das restliche Leben an diese Zeit erinneren! KB´s sind nichts Böses, im Gegenteil. Aber widmet der Technik ein besonderes Augenmerk! Und bitte: legt kein Brett, Hantelscheibe oder ähnliches unter die Ferse! Diese unsitte kann die Knie schädigen; besser mit wenig Gewicht und viel Dehnen die Übung richtig erlernen. Und die Tiefe ist auch wichtig: halbe KB´s sind u.U. nicht nur schädlich, sondern ineffektiv! Ein Hofknicks ist keine Kniebeuge!!!

Beinpressen sind ebenfalls geeignet, die großen Muskelgruppen der Beine zum Wachsen zu bringen. Es gibt auch Personen, die zB wegen Rückenschäden keine KB´s machen können, da hilft die BP schon. Allerdings muss man sagen, daß man bei BP einige Sachen wissen sollte: erstens werden die Knie stärker belastet als beim KB. Zweitens werden weniger Muskeln aktiviert und man muss "gegentrainieren", um keine Dysbalancen auszuarbeiten. Bei einem ausgewogenen Masseplan ist der letzte Punkt aber nicht zu berücksichtigen, da ich sowieso davon ausgehe, ein ausgewogenes Training durchzuführen.

Hackenschmitt oder Frontkniebeuge belasten die Beine ebenso ganzheitlich, aber in etwas anderen Winkeln. Das muss der Athlet berrücksichtigen, wenn der TP zusammengestellt wird.
Den Waden muss eine "Iso" wie zB Wadenheben sitzend zuteil werden, da alleine durch die genannten Übungen der Reiz für diesen Muskel gerade bei Fortgeschrittenen zu gering ausfällt. Komischerweise habe ich die Erfahrung gemacht, daß oft mehr WH´s ( 12-20!) bessere Resultate bringen als wenige WH´s mit Mördergewichten^^....

Fazit: Königsdisziplin ist ohne Frage die Kniebeuge, jedoch lassen sich auch mit BP sehr gute Beine aufbauen. Dem fortgeschrittenen Athleten rate ich, durch Selbstversuch herauszufinden, was besser "anschlägt". Kraftsportler müssen immer den Fokus auf die Kb legen, sollen aber durchaus auch die anderen varianten berücksichtigen.
Anfängern rate ich, die KB zu erlernen. Diese Übung beteiligt so ziemlich alle Muskeln und wird daher auch zu großem Wachstum verhelfen.


Zum Masse-und Kraftaufbau der Brust:

Die klassische Brustübung war, ist und wird wohl immer das Bankdrücken bleiben. Komischerweise ist das die Grundübung, die am wenigsten in Frage gestellt und mit am liebsten, querbeet von "normalen" Fitneß-Leuten bishin zu Hardcore-Massemonstern gemacht wird. Eine häufiggestellt Frage ist deshalb auch, wieviel "jemand drückt"!^^
Es gibt viele Varianten, ich bevorzuge die Langhantelversion mit den Beinen am Boden, Rumpf und Gesäß angespannt und "normal" drücken. Die "Beine hoch"-Version hat in meinen Augen den grundlegenden Nachteil, daß man sich schlecht ausbalancieren kann. Daraus folgt weniger Gewicht und das will ich in einer Massephase ja gerade nicht!

Kurzhanteln werden ebenso gerne verwendet, erfordern aber ein noch höheres Koordinationsvermögen, da die Gewichte unabhängig voneinander bewegt und kontrolliert werden müssen.

Bei beiden Versionen, KH oder LH, rate ich immer zu einem Spotter, da ansonsten die Unfallgefahr hoch werden kann. Wie beim KB ist die richtige Technik entscheidend. Man muss keine Brücke machen wie Kraftsportler, die einen günstigeren Abdrückwinkel und die kürzere Wegstrecke bevorzugen, aber man muss schon eine Ganzkörperspannung aufbauen. Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun!

Dips sind eine gute Eigengewichtsübung, abhängig vom Winkel, die auch die Brust aufbauen. Allerdings nehme ich sie neben dem BD als Ergänzungs- und nicht als Hauptübung in einen Masseplan auf.

Brustpressen sind ebenso geeignet, obwohl ich persöhnlich gerade mit den Dingern oft meine probleme hatte/habe, richtig viel Gewicht zu bewegen. Mein Knochengerüst ist einfach ungeeignet für viele Maschinen, aber das muss ja nicht für alle anderen gelten.

Fazit: mit Überzügen oder Butterfly´s werden keine Muskelberge geschaffen, sondern primär durch Bankdrücken. Es gibt viele Versionen aber ich persöhnlich gebe dem "normalen" Bankdrücken mit hohem Gewicht und 5-8 WH´s den Vorzug, wenn´s um Masse geht! Ergänzend gehe ich dann an die Maschine und belaste meine vorermüdete Brust dann mit etwas weniger Gewicht ( weil ich eben bei den meisten Maschinen nicht soviel auflegen kann, ohne meine Schulter zu schrotten). Meist kombiniert man LH-BD mit SBD, was auch sinnig ist. Wichtig auch hierbei ist eben die Intensität: von nichts kommt nichts! Dann kann man sich auch stundenlang in der Butterfly-Maschine abstrampeln und sich über den "Pump" erfreuen, wachsen wird dabei nur wenig.


Zum Masse-und Kraftaufbau der Schulter:

Military Press oder auch Schulterdrücken sind hervorragende Übungen, um die Schulter aufzubauen. Aber gerade Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfordern ein hohes Maß an Koordination. Gut geeignet ist auch aufrechtes Rudern, gerne mache ich dies auch am Block. Gerade letzteres ist gut geeignet, um zB Reduktionssätze durchzuführen (aber zu Intensitätstechniken komme ich noch!).

In einer Massephase sind für mich die schweren Drückübungen für die Schultern bestens geeignet, um ordentlich Masse draufzupacken. Ergänzend nehme ich bevorzugt Seitheben ins Programm, jedoch auch viele andere Variationen unterschiedlicher "Iso´s". Jedoch wird ohne schweres Drücken oder Ziehen, mit dem Schwerpunkt auf Iso´s, eigentlich Zeit und Potential verschwendet, wenn Masse das Ziel ist.


Zum Masse-und Kraftaufbau des Rückens:


Eines vorweg: niemand muss Kreuzheben, um einen guten Rücken zubekommen!

Aber trotzdem bevorzuge ich diese Übung wie fast keine andere: neben KB ist KH die Masseübung schlechthin!
Auch hier gilt: bei falscher Technik sind gesundheitliche Schädigungen möglich, daher schwerpunktmäßig erstmal die Technik erlernen!

Neben dem KH gibt es noch andere Übungen, die einen kräftigen und breiten Rücken machen, ja in der Tiefe bzw breite sogar besser geeignet sind.

Klimmzüge oder Latziehen sind bei mir auch immer Bestandteil eines Masseprogramms. Wegen des Latzuges kommt immer wieder die Frage, ob vor oder hinter dem kopf gezogen werden soll. Persöhnlich bevorzuge ich die Version vor dem Kopf. Allerdings habe ich jahrelang hinter den Kopf gezogen, auch schwer, und hatte nie Probleme dabei.

Langhantelrudern ist eine sehr geeignete Übung, um den Rücken in der Tiefe zu stärken. Diese Übung kann alternativ auch sehr gut am Block ausgeführt werden.

Good Mornings sind u.a. gut für den Rückenstrecker und sollten zB dann im Programm sein, wenn KH nicht gemacht wird. Gerade die Rumpfmuskulatur wird duch keine andere Übung so stark belastet und entsprechend stark. GM´s (oder Hyperextensions) sollten also im Programm sein, wenn KH nicht ausgeführt wird!

Selbstredend sind andere Varianten des Ruderns ebenso geeignet, ich kann und will gar nicht jede einzelne Übung zerpflücken. Wichtiger Grundsatz ist, wie immer: schwer Ziehen macht einen starken Rücken, alles andere ist Unfug!

Zum Masse-und Kraftaufbau der Arme:


Nun, da unterscheiden wir einmal in Bizeps- und Trizepsübungen.

Da möchte ich nochmal einen grundlegenden Fakt einwerfen: die Form eines Muskels ist durch die jeweilige Genetik gewissermaßen vorbestimmt! Gerade bei den Armmuskeln versuchen viele, durch wildeste verdrehungen die Form zu verändern. Sicher kann durch Supination ein gewisser Schwerpunkt auf Muskelfaserpakete gesetzt werden, jedoch ist es ein Aberglaube, zB durch bestimmte Übungen die Höhe des Bizeps grundlegend beeinflussen zu können!

Bizeps:

Curls, beidarmig oder einarmig, sind bestimmt die beliebstesten und mit bekanntesten BB-Übungen schlechthin. Und- das macht sie nicht schlecht! Aber ich baue auch gerne Blockübungen ein, zB beidarmiger Bizepscurl mit der SZ-Stange. Gerade diese Übung ist gut geeignte, die Kontraktion zu halten und den Bizeps entsprechend zu reizen. Persöhnlich habe ich die Erfahrung gemacht, daß mein Bizeps auf weniger Wiederholung, dafür viel Gewicht sehr gut reagiert. in Massephasen arbeite ich also nach diesem Schema. Anfänger sollten diesen relativ kleinen Muskel nicht überlasten, da er als Sekundärmuskel bei vielen Grundübungen, vorzugsweise bei allen Zugübungen wie Klimmzug, Latzug etc. miteinbezogen wird. Trotzdem können auch Anfänger gesonderte Bizepsübungen einbauen, nur eben nicht so intensiv wie Fortgeschrittene.

Trizeps:

Dieser Muskel macht zu 2/3 den Oberarm aus! Gerade Anfänger "curlen" bis zum Erbrechen und missverstehen den Zusammenhang von Bizeps und Oberarmumfang!

Der Trizeps wird meiner Meinung nach am besten mit engem Bankdrücken, Dips oder French Press auf Masse gebracht. Aber auch Maschinenübungen wie Trizepsdrücken am Block, Seil oder V-Stange, ist gut geeignet um den Muskel zum Wachstum zu bringen. Letzteres mache ich immer nach einer der erstgenannten Übungen und auch da mache ich gerne Reduktionssätze.
Anfänger müssen nicht zwindend ein spezielles Trizepstraining machen, da gerade der Trizeps bei allen Drückbewegungen involviert und damit gereizt wird ( zB Bankdrücken, Schulterdrücken). Daher reduziert sich mein Tipp bei Anfängern am Trizepstag meist auf den Block, was idR reicht. Fortgeschrittene müssen natürlich den Trizepsen mehr Action gewähren, da nur durch GÜ´s alleine der bestmögliche Fortschritt nicht mehr gegeben sein wird.
Bei mir hat sich herausgestellt, daß der Trizeps bei etwas höherer WH-Zahl sowie langsamer Ausführung stärker wächst! Auch hier gilt, wie so oft: probieren geht über studieren.

Spezielles Unterarmtraining halte ich persöhnlich für unnötig (wer ständig schwer zieht oder hebt, entwickelt idR von alleine gute Unterarme), daher gehe ich an dieser Stelle darauf nicht ein.

Fazit: Kurze, dafür knackige Einheiten für die Arme, gepaart mit harten GÜ´s für die anderen Muskelgruppen (bei denen die Arme als Sekundärmuskeln fungieren), sind die Grundlage für dicke Ärmel. Der Umfang wird eher durch den Trizeps bestimmt, aber ein stimmiges Gesamtbild ist immer der komplette Arm!



Gesamtzusammenfassung:


- Schwere GÜ´s bilden das Grundgerüst eines jeden Masseprogramms
- prinzipiell sind Freihantelübungen zu bevorzugen, es geht aber auch anders
- es gibt keine Übung, die man unbedingt machen muss, jedoch spricht sehr viel für die Klassiker Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen/Klimmzug
- gerade Fortgeschrittene müssen, geleitet vom Trainingslog und dem Trainingsgefühl, mal andere Übungen/Varianten testen, um der Stagnation zu begegnen.
- Anfänger werden alleine durch GÜ´s stark und muskulös werden
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn nicht intensiv gearbeitet wird
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn man sich suboptimal ernährt ( speziell in der Massephase muss eindeutig mehr zugeführt werden, als verbraucht wird. Wie sonst soll der Körper einen "Überschuß" an Muskeln anlegen?)


So, nun muss ich ins Bett. Demnächst gehts weiter mit dem Trainingslog...

gute N8, Dirk

Hey Dirk,

ich mache ja KDK, und ich hasse es irgendwie Kraftausdauer zu machen....
Ist es schlimm, wenn ich nie mit mehr als 12 Whs arbeite?
Weil ich finde, dass da zum beispiel beim KB, BD und KH die Kraft weg geht, wenn mann mit mehr als 10 whs arbeitet...

dirk was mich interesiert sind deine Wettkampfdiäten & deren Traning

Domi, das Thema der unterschiedlichen Trainingszyklen werde ich als Nächstes anreissen, ok? Heute mache ich mit dem Log weiter.

Uarexd: da ich im KDK unterwegs war, habe ich Gott sei Dank nie richtig diäten müssen. D.h. ich habe schon meine Ernährung auf den jeweiligen Zyklus eingestellt ( meist war ich ja in Kraftphasen^^), jedoch musst ich nie "abkochen". Ich schlage daher vor, BB-Wettkämpfer wie Klitschko oder Edition zu fragen. Grundsätzlich rate ich jedem, sich in Ernährungsfragen an Barbara zu wenden. Sie hat mit die meiste Erfahrung auf diesem Gebiet und mit ihrem Göttergatten sicherlich die ein oder andere WK-Defi mitgemacht;-)




Stichwort Trainingslog:

Kurze Anekdote aus meiner ersten Trainingszeit: als ich anfing mit dem Eisentraining, gab es einen mittelmäßigen "Trainer", der eher im Fitneßbereich anzutreffen war ( logisch, dort waren ja auch die ganzen Mädels versammelt^^) und mir einen halbseidenen "TP" in die Hand drückte. Aus heutiger Sicht würde ich dem guten Mann sein Stück Papier dorthin schieben, wo niemals die Sonne scheint, und mir ein richtiges Gym suchen! Gut, ich habe also tagein und tagaus nach diesem Schema trainiert und konnte mir bald nicht mehr alle verwendeten Gewichte merken ( man sieht: BB macht nicht unbedingt blöd, einige fangen schon so an^^!)
Als Sporttaucher war es mir aber bekannt, für jeden Tauchgang einen Eintrag in ein sogenanntes Logbuch zu machen. Kurzerhand habe ich mir den TP in ein Heft gekritzelt und damals war ich der einzige, der mit Stift und kleinem Block bewaffnet durchs Studio gezogen ist. Ich glaube ein Jahr später waren es schon deutlich mehr, die ihre Fortschritte protokollierten. So habe ich angefangen....

Zunächst muss mal klarwerden, was ein Logbuch bezweckt!

Im Prinzip geht es um Rückverfolgung bzw Protokollierung der erzielten Leistung, des Körpergewichts und der Umfänge. Für BB´ler wie Kraftsportler gibt es einige Hilfsmittel zur Leistungskontrolle. Diese zeige ich im Anschluß mal auf; der Sinn ist die Überprüfung des Istzustands mit dem gewünschten Sollzustand. Allerdings muss man, wie bei dem ganzen Sport eben alles, die Einträge über längere Zeiträume machen und erst dann vergleichen: wöchentliche Panikattacken, weil jemand 4mm an Oberarmumfang oder 0,9 kg Körpergewicht verloren hat, sind Blödsinn!

Es gibt unterschiedliche meßbare Größen:

- verwendetes Trainingsgewicht
- Anzahl WH/Satz
- Körpergewicht
- Körperfettanteil
- Umfänge

Nicht alle dieser Größen müssen in ein Log, aber zumindest die Trainingsgewichte ( der Übungen des TP) und die WH/Satzzahlen sollten schon rein. Beim Wiegen, KFA- oder Umfangmessen sollte man immer denselben Wochentag und die gleiche Uhrzeit wählen. Meiner Meinung nach ist tägliches Wiegen zu viel, wöchentlich reicht. Aber das muss jeder selber für sich entscheiden... . Ich habe früher Schichtarbeit gemacht und dabei gemerkt, daß es u.U. zu erheblichen Unterschieden kommen kann, wenn ich in Frühschichtwochen gemessen habe oder eben in Spätschichtwochen! Regelmäßigkeit ist das Zauberwort.

Nachdem mittlerweile hoffentlich klar geworden ist, daß in diesem Sport in Jahren gemessen wird, sollte man pro Trainingszyklus auch keine Wunder erwarten! Das gilt erst recht für erfahrene Athleten.


Sollte jemand stoffen, wäre außerdem ratsam, die entsprechenden Medikamente und die Dosen aufzuschreiben. Manchmal kommt einem später beim Lesen erst die Erleuchtung, wieviel man sich damals reingepfiffen hat und wie hoch das Risiko war. Aber nachdem wir ja alle natural trainieren, lasse ich diese Thema wieder sein;-)

Eine weitere Möglichkeit, nicht unbedingt im geschriebenen Log aber doch zB auf dem PC, ist das Foto! Wobei man da allerdings schon darauf achten muss, die gleiche Pose, das gleiche Licht etc zu verwenden. Es geht da nicht um das Foto zum "Hero of the month", sondern ein sehr persöhnliches, privates Beweisstück, daß man niemandem zeigen muss!
das habe ich selber zwar nie gemacht, kenne aber einige, die via Fotos ihre Verbesserungen dokumentieren

Ich wurde gefragt, wie ich denn damals erkannt habe, daß ich trotz verletzungsbedingt fehlendem Training ( ich konnte damals keine Brust trainieren) an Umfang zugelegt habe: ich habe eben meine Daten verglichen, da ich welche zum Vergleichen hatte. Selbiges Erlebnis hatte ich, als ich mit schwerem Kreuzheben begonnen hatte: die Umfänge meiner ( bereits trainierten!) Arme haben vergleichsweise rasant zugenommen. Mein Armtraining aber war kein bisschen anders geworden!!! Alles Erkenntnisse, die ich ohne Log nie gemacht hätte.

Das Log ist also, neben dem TP und dem EP, ein wichtiges Instrument zur Analyse und der daraus resultierenden Verbesserung des eigenen Trainings!


Gut, als nächstes gehe ich mal auf die Trainingszyklen ein, beschreibe sie kurz und dann komme ich zu meinem Lieblingsthema: dem Jahresplan^^

jo ok, dann passts, dann warte ich ;)

Achso dirk, was ich noch nebenbei so wissen wollen würde^^
Was arbeitest du denn, dass du immer in der nacht schreibst?! :-)

Stichwort Trainingszyklen und Jahresplan:



Es macht in unserem Sport durchaus Sinn, sich einige Gedanken zum Trainingsplan und den jeweiligen Zyklen zu machen. Der Blick in viele Studios offenbart, dass offensichtlich viel zu wenig Athleten sich wirklich Gedanken darüber machen und deshalb eher vor sich hintrippeln, als endlich mal Fahrt aufzunehmen!

Wieso man sein Training abwechslungsreich gestalten soll, ist kurz wie folgt zusammengefasst:

- es macht aufbautechnisch keinen Sinn, ewig denselben Stiefel runterzuspulen ( der Körper gewöhnt sich ans Training und wächst entsprechend langsamer, siehe u.a. Stagnation / Variation)
- es macht einfach mehr Spaß und wird nicht langweilig


Macht es nun Sinn, wöchentlich seine Übungen, Satzzahlen etc zu tauschen?

Ganz klar: Nein! Das Training muss schon etwas längerfristig angesetzt werden, um den Muskel über den Zyklus am besten zum Wachstum zu zwingen. Natürlich reagiert jeder etwas anders: der eine kann einen Zyklus länger erfolgreich durchziehen, andere müssen eher wechseln. Das muss jeder mit der Zeit für sich selber rausfinden, die folgenden Zeitangaben sind eher als allgemeine Beispiele zu nehmen.

Welche unterschiedlichen Trainingsphasen gibt es?

Im Groben unterteilt man in

- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer

Dazu käme noch die Definitionsphase ( WK-Vorbereitung), die aber im wesentlichen nur BB- Wettkämpfer ernsthaft betrifft und im Prinzip über die Ernährung gekoppelt ist! Für Gewichtheber, KDK´ler und/oder Strongmen wäre die Schnellkraftphase noch zu nennen, diese wird hier aber auch vernachlässigt!


Welche unterschiedlichen Zyklen gibt es?

- Makrozyklus ( ist mein Jahresplan, also ein Zeitraum von 12 Monaten)
- Mesozyklus ( das sind die einzelnen Zyklen, die etwa 4-15 Wochen dauern)

Es gibt noch sog. Mikrozyklen, die aber im Kraftsport wenig Sinn machen.
Dazu kämen noch Wettkampfvorbereitungszyklen, auf die ich nicht näher eingehe.



Kurze Beschreibung/ Merkmale der unterschiedlichen Trainingsphasen:

Maximalkraft:


Typische WH-Bereiche sind 1-5 WH, die Pausen zwischen den Sätzen betragen oft 5 und mehr Minuten. In diesen Phasen werden fast ausschließlich GÜ´s trainiert.

Hypertrophie:

Hier spricht man von 6-12 WH´s ( für bestimmte Muskelgruppen sogar 15, kommt auf den Athleten an!). das Training gestaltet sich idR nach der alten Regel: 1/3 Maschine, 2/3 freies Gewicht und der Schwerpunkt liegt auf GÜ´s, die sinnvoll durch Eingelenksübungen ergänzt werden

Kraftausdauer ( wird manchmal auch Plasmatraining genannt)

Hier macht der Athlet 15 und mehr WH´s (bis zu 40!)mit verhältnismäßig wenig Gewicht( 30% -max 40%). Das KA-Training ist mit die unbeliebteste und am meisten vernachlässigte Trainingsphase und wird, obwohl die Gewichte relativ leicht sind, gerne frühzeitig abgebrochen. Den Sinn des KA-Trainings kann man etwa so zusammenfassen:
- Kapillarisierung wird verbessert: d.h. die Kapillaren werden vermehrt und vergrößert, was die Blutmenge durch die Muskelzelle erhöht. Dadurch werden zB auch Nährstoffe und Sauerstoff vermehrt dem Muskel zur Verfügung gestellt, was in der Folge eine spätere Muskelermüdung und somit intensiveres Training ermöglicht.
- das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt
- die Sehnen/Bänder und Gelenke werden nach anstrengenden Kraftphasen geschont

Beim KA werden vermehrt Eingelenksübungen verwendet, Muskelaufbau findet während dieser Zeit quasi nicht statt!


So, jetzt gehe ich essen und später schreibe ich weiter^^…..

Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!

Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!:daumen::daumen:

Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

Zitat:

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Zitat von Strickersen

Hallo Dirk!

1. " Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!


2. Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

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Zu 1. Ja am anfang ging es mir genauso...
Da habe ich bei jeder übung mit 15 whs trainiert und hab aufgebaut.

Zu 2. Ich glaube am anfang würde würde man immer aufbauen, mit egal welcher wiederholungszahl...

Aber da soll der Dirk mal lieber antworten ;)

Zitat:

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Zitat von Domi_1990

Ja und dirk, wie schauts aus, wenn ich kdk-ler bin?! Muss ich da auch kraftausdauer machen?!

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Grundsätzlich musst du gar nichts machen, außer irgendwann mal sterben!;-)

Wenn du dir mal ansiehst, was KA-Training bewirkt, kann ich nur sagen: JA!

Im Prinzip ist es ganz einfach: erstens braucht jeder Körper mal "Urlaub" von dem schweren Eisen, daß du als KDK´ler noch stärker als die BB´ler bewegst. Also kannst du in dieser Phase deinen Gelenken etc die wohlverdiente Pause für deren Reset gönnen^^.
Der zweite Grund ist ein praktischer: höhere Kapillardichte bedingt bessere Versorgung des Muskels mit Nährstoffen und Gasen, also Sauerstoff! Was hilft es, sich an minutiös geplante EP´s zu halten, wenn die "Autobahnen" zur Muskelzelle nicht ausgebaut sind?^^
Als Drittes wird die intermuskuläre Koordination geschult, ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt!
Und zu guter Letzt werden verstärkt die langsam kontraktierenden Muskelfasern eingesetzt, was speziell beim KDK eher im Gegenteil der Fall ist. Da aber ein ganzheitliches Training auch die Einbeziehung dieser Muskelfasern vorsieht, halte ich KA für eine unverzichtbare Variante in einem KDK-Jahresplan. Desweiteren gibt es speziell für KDK´ler oder Strongmen noch andere Trainingsformen, die auch Berücksichtigung erfahren sollten, zB. Schnellkrafttraining...

Zusammenfassend kann man sagen, daß KA eine Art "regeneratives" Training darstellt.

Die Problematik ist einerseits die Übungsauswahl und andererseits der innere Schweinehund, besonders in deinem Alter:

da Mehrgelenksübungen sehr komplex sind ( zB Kniebeuge), kommt man leicht in die Versuchung, diese technisch unkorrekt zu machen. Besonders, wenn man mit leichtem Gewicht arbeitet, ist es schwer, die Konzentration zu halten. Aber das ist reine Kopfsache, wie fast alles in dem Sport! In KA-Phasen nehme ich bevorzugt Eingelenksübungen in den TP, jedoch auch KB und BD. KH mache ich dann in Form von KH mit gestr. Beinen.

In deinem Alter meint man, jeden Tag Bäume ausreissen zu können und ist sich der gesundheitl. Risiken nur wenig bewusst! Das ist auch völlig ok und normal, nur werden einige dann eben leichtsinnig. Von Regeneration will man nichts wissen, schließlich will man ja aufbauen und stärker werden....... .

Ich vergleiche es mal mit einem neuen Sportwagen:

der ist spritzig und man will ihn immer fahren, natürlich volle Pulle. Nur, am Auto schaut jeder penibel nach dem Öl und Reifendruck, gönnt ihm einen Ruheplatz in der trockenen Garage und unterzieht es sowohl TÜV als auch Kundendienst. Komischerweise ist man am eigenen Körper weniger zimperlich und die Folgen kommen halt erst später.... . Insofern tut es nicht nur gut, sondern ist speziell nach einer harten und intensiven WK-Vorbereitung mit entsprechend harten Max-Krafteinheiten notwendig, mal runterzufahren. Wieso also nicht das Nützliche mit dem Notwendigen (wenn auch nicht immer als angenehm Empfundenen^^) verbinden?

Zitat:

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Hallo Dirk!
Erstmal vielen herzlichen Dank für deine Arbeit!!:daumen::daumen:

Ich trainiere nun auch schon ein Paar Wochen, und mir wird eine WH-Zahl von 15-20 oder bei manchen Übungen sogar 50 Wh vorgeschrieben!!
Also vom Bodybuilding noch sehr weit entfernt!
Auf die Frage, was denn diese vielen Wh sollen, antwortet mir der Trainer:
" Mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederhohlungen, erreichen wir ein Gelenkschonenden Muskelaufbau!"
Und wenn ich da mal so drüber nachdenke, habe ich in der vergangenen Trainingsperiode doch auch "Muskelmasse" aufgebaut!
Ist zwar nicht viel, aber wie will man das auch differenzieren.
Und das ich mich nun "stark" fühle, und mehr Ausdauer habe, kann ich leider so nicht feststellen!
Aber "KA-Training" finde ich gerade für Anfänger sehr gut,weil dort die Übungen gelernt werden und die Gelenke und Bänder sich an die Bewegung gewöhnen können!
Sehe ich das nun richtig, oder ist das nun ein Irrglaube von mir?

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Hi Strickersen,

mit 40 Lenzen bist du im besten Mannesalter (*räusper*^^), aber geringfügig älter als der durchschnittliche Trainingsanfänger!;-)
Als solcher wirst du natürlich einen Wandel am Körper , idR sogar relativ schnell, feststellen. Dieser "Bonus" kommt jedem Anfänger zugute, oder auch länger pausierenden Athleten.

Das ein 40-jähriger grundsätzlich eine etwas längere Anpassungszeit benötigt als ein 18-jähriger, liegt auf der Hand. Und das für Einsteiger jeden Alters(!) Training mit hohen Gewichten das völlig verkehrte ist, sollte klar sein. Insofern ist dein Einstieg auch total ok, obwohl ich 50 WH´s ( zB in einem Zirkeltraining) für etwas viel erachte ( bei gesunden Menschen ohne irgendwelche besonderen Disbalancen oder anderes!)!
Ich rate einem Anfänger zu einem Mix aus GÜ´s und Maschinenübungen mit rel. vielen WH´s ( 15-20, also wie dein Trainer auch). Allerdings achte ich darauf, daß die Jungs ( und Mädels) dann die Mehrgelenksübungen korrekt ausführen und dies ist auch sehr wichtig für später:
wieso soll man zB Bankdrücken erst erlernen, nachdem man ein halbes Jahr in der Brustpresse gesessen hat? Die Komplexität der einzelnen Übungen erfordert sowieso einen Lernprozeß, also vergeude ich keine Zeit.

Im Prinzip musst du dir Klar darüber sein, daß Muskelaufbau in unserem Alter etwas langsamer voran geht als bei jungen Männern. Deren Bonus heisst Testosteron, unserer heisst Kontinuität^^.
D.h. du kannst immer noch sehr viel aus dir machen und bist offensichtlich auf dem richtigen Weg :knuddel:
Doch es wird der Zeitpunkt kommen, wo du in dem aktuellen WH-bereich nicht mehr aufbauen wirst ( ganz einfach, weil die Muskulatur sich an die Belastung gewöhnt und du sie verstärkt zum Aufbau reizen musst. Das geht nur mit mehr Gewicht und folglich weniger WH´s!. Am Ende läuft es immer aufs Gleiche raus: einen starken, athletischen Körper kann man sich nicht easy antrainieren, den bekommt man nur durch, im wahrsten Sinne des Wortes, eisenharte Arbeit!

So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.:icon_salut:

Gruß Dirk

Hi!
Erst einmal saubere Arbeit hier! Finde selbst ich noch sehr interessant!

Hätte da gleich mal eine Frage:
Ich trainiere ja in der Regel mit einem 5er-Split.
Wäre es theoretisch denn als natureller BB möglich, die Muskelgruppen auch 2x in der Woche zu trainieren, mit gleicher Intensität?
Ich frage, weil es ja heißt, ein Naturel-BB braucht mehr Erholung als ein..... anderer :-p
(Was ich ja auch so sehe.)

Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?

Gruß und weiter so


KOJAK

Zitat:

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Und wenn ich mir so meine Brustentwicklung anschaue..... dazu meine Kraftwerte..... also irgendwie denke ich, genetisch ist mit meiner Brust nicht viel los, obgleich ich immer stärker werde und immer mehr KGs auflegen kann.
Hast du vll eine Idee, wie man da vll doch noch ein wenig mehr rausholen könnte?

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du scheinst doch auf dem richtigen weg zu sein. du kannst dich regelmäßig steigern und mehr gewichte auflegen, was willst du mehr? von heute auf morgen bekommt man halt keine durchtrainierte brust.

Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!

MfG

Zitat:

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Zitat von Kojak10

Hi.
Ich trainiere ja nun nicht erst seit gestern.
Und meine Brust ist zusammen mit meinen Waden so ziemlich meine optische Schwäche.
Aber ich denke ja auch so, dass da im Laufe der Zeit etwas kommen MUSS!

MfG

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ich seh grad du wiegst 110Kg. sind die einigrmaßen definiert? dann will ich nichts gesagt haben. ansonsten liegts wohl am hohen kfa das die brust optisch hinkt, weil sie einfach verdeckt ist.

Hi.
Naja, definiert nicht wirklich.
Hab n bissken Bauch und vom Typ bin ich eher ein Endomorph, also lege eigentlich recht leicht zu, muss aber auch auf Kohlehydratzufuhr achten.
Bin vom Typ ehern Baumfäller alsn Profi-BB :-p

Aber habe an Brust nicht übermässig Fett. Hmmm...

Vll empfinde ich es nur als Schwäche bzw als nicht allzu fettbedeckt. Keine Ahnung.

Ich denke, ich werde dann einfach mal weiterhin alles geben und wer weiss, vll werde ich doch irgendwann mal ne kleine Diät machen und wennet dann dementsprechend besser aussehen wird, wissen wir alle bescheid ;-)

Top-Thread. Danke Dirk!

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

So Männer, wenn´s zeitlich passt mache ich morgen weiter.:icon_salut:

Gruß Dirk

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Hi!
Schade... Was is los, Dirk? ;-)
Hatte gehofft, noch etwas mehr zum Lesen zu bekommen.... :-)

Hallo Männerz,



ich muss gestehen, dass ich aus zweierlei Gründen den Thread verschoben ( aber niemals aufgehoben!) habe! Sorry, da ich auch viele andere Anfragen in den letzten Wochen hatte.

Erstens hatte ich echt einen Haufen privaten Müll zu verarbeiten, dann kam pünktlich zum Neujahrsfest eine defekte Heizung dazu(^^) und letztendlich hatten wir einen Streit im Forum, der sich auch dummerweise in diesen Thread verlagert hatte. Nun "zwingen" mich die positiven Rückmeldungen, aber vor allem mein Wille, diesen Thread speziell für Anfänger oder auch Fortgeschrittene Athleten zugänglich und vollständig zu machen, dazu, spätestens morgen mit meinem Thema "Jahresplan" weiter zu machen.

Jeder darf trainieren, wie er/sie/es will! Wenn es wirkt, ist jedes System richtig! Ich will mich nicht zum Guru des Eisens aufschwingen, dazu fehlt mir auch der Nerv;-) . Wer gerne weiterliest, ist herzlich eingeladen. Wer Kritikpunkte sieht, soll und darf diese gerne äußern. Ich möchte nur, dass es sachlich und vernünftig ausgesprochen werden kann und nicht, wie leider zuletzt geschehen, auf eine persönliche Ebene runtergebrochen wird und dem Thema den eigentlichen Sinn nimmt. Wer sich angesprochen fühlt, darf das gerne tun;-)


Ok, muss ins Bett. Morgen geht´s weiter, versprochen!!!

Gruß Dirk

Also Leutz, weiter geht´s mit der Planung eines Trainingsjahres:

Stichwort: Der Jahresplan

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich hierbei um die langfristige Trainingsplanung. Dabei ist es entscheidend, welche Ziele der jeweilige Athlet verfolgt!

Möchte jemand an einem oder mehreren Wettkämpfen teilnehmen, muss er sich an diese Termine halten und entsprechend seine TP-Gestaltung anpassen. Gerade für Wettkämpfer ist eine ausgeklügelte Planung von höchster Wichtigkeit, da man eben am Tag X die bestmögliche Leistung zeigen will, egal ob auf der Bühne oder auf dem KDK-Parkett.
"Otto-Normalstemmer" hingegen hat es diesbezüglich etwas einfacher und kann daher auch mal flexibler sein, wenn etwas dazwischen kommt. Diesen Luxus dürfen sich WK´ler nicht leisten. Dem WK ist alles unterzuordnen und der Plan ist dann strikt einzuhalten, es sei denn, gesundheitliche Gründe zwingen zur Aufgabe der Vorbereitung.

Natürlich kann man schlecht einen verallgemeinerten Jahresplan für jeden Athleten und jeden Zweck ins Netz stellen und das will ich auch gar nicht. Dazu ist dieser Sport einfach zu individuell. Jedoch will ich aufzeigen, wie man sich so ein Jahr beispielsweise einteilen kann. Der Durchschnittsathlet will weder auf die Bühne noch will er an Kraftsportwettkämpfen teilnehmen, er will lediglich seine Form verbessern und gut aussehen. Daher versuchen die meisten Leute, zu den Sommermonaten ihre Bestform zu erreichen, was auch verständlich ist. Der Winter hingegen wird dann zum "Masseaufbau" genutzt, was allerdings nicht mit sinnfreien Fressorgien und schlechtem Training verwechselt werden sollte;-)

Generell muss man sein Training periodisieren, um nicht zu stagnieren. Das wurde ja bereits in einem früheren Kapitel beschrieben.
Im wesentlichen gibt es drei unterschiedliche Trainingsperioden, die unterschieden werden: Kraftausdauertraining, Maximalkrafttraining und Muskelaufbautraining.

Diese unterschiedlichen Trainingsreize werden die Muskulatur immer etwas anders fordern und man kann so dem Problem des Plateaus sozusagen prophylaktisch begegnen. Auch ist es sinnvoll, das Trainingssystem von Zeit zu Zeit zu ändern und/oder Grundübungen zu tauschen. Das kann aber auch in den jeweiligen Zyklen geschehen, teilweise ist das auch notwendig. Kraftausdauer mit 30 WH Kreuzheben liegt auch nicht jedem^^.

Die Zyklen selbst sind unterschiedlich lang, wobei in der Hauptsache das KA-Training nicht so lange wie die anderen Perioden dauert. In der Regel wählt man für das KA eine Dauer von 3-4 Wochen, für den Rest 6-12 Wochen, wobei man dabei seine eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigen muss. Anfänger können das mangels Erfahrung nicht und müssen sich erstmal auf das verlassen, was ihre Trainer so festlegen.

Die traurige Wahrheit ist oft aber die, dass zu Beginn einer Athletenkarriere der Trainer/Studiobetreiber einem einen 08/15-Plan hinlegt, bestenfalls mit Eingangstest: die üblichen 4-8 Wochen Zirkeltraining, 12 Wochen Ganzkörpertraining und dann wird ein 2er Split angeboten. Spätestens danach ist der Trainierende sich oft selber überlassen, da er bereits zum Inventar gehört und der Betreiber des Studios sein Interesse den Neuen widmet. Das mag aus betriebswirtschaftlicher Sicht ganz ok sein, aus trainingstechnischer aber auf keinen Fall! Nicht selten wird dann eben nach dem Split trainiert, bis einem die Haare ausgehen. Und zwar vor Verzweiflung, weil man auf einem Plateau festsitzt und nicht weiß, warum^^.


Prinzipiell stellen die meisten Leute die Frage, wann sie denn auf Masse trainieren sollen. Die Antwort ist denkbar einfach: außer in WK-Vorbereitungsphasen eigentlich immer;-).
Die Definition wird ausschließlich über die Ernährung erreicht und muss nicht zwangsläufig eine Umstellung der Trainingsgewohnheiten mit sich ziehen. Meist ist aber ein Kraftverlust normal, da dem Körper einfach weniger Energie zur verfügung steht. Deswegen sind Maximalkraftphasen in dieser Zeit weniger empfehlenswert. Wettkämpfer, die Gewicht "abkochen" müssen, können davon ein Lied singen!
Die andere Sache sind die gezielten Perioden, um Defizite herauszuarbeiten und schwerpunktmäßig zB die Brust zu trainieren. Also man kann durchaus mal einen "Brustzyklus" machen, ohne den Rest des Körpers zu vernachlässigen. Wer trotzdem seine Kniebeugen macht, wird an den Beinen nichts verlieren oder schwach werden. Eventuell wird die Brust in diesem Zeitraum stärker als die Beine wachsen, aber das war ja auch das Ziel!



Im vorherigen Kapitel habe ich die einzelnen Zyklen näher erläutert, nun geht es darum, sie zu einem Ganzen zusammenzufügen:

Sagen wir mal, das Ziel ist eine passable Sommerfigur und der Athlet trainiert bereits seit einem Jahr oder länger. Einem Anfänger würde ich halt das erste halbe Jahr natürlich etwas anderes raten, nämlich langsam mit einem GK und moderaten TE´s in den Sport einzusteigen. Aber gut, zu unserem Beispiel:

nach dem Sommer beginnt die Planung für die Zeit zum nächsten Sommer. ZB könnte man dann im Sept und Okt. eine kernige Maximalkraftphase im unteren WH-Bereich( 3-5) einbauen, in der auch ordentlich gegessen werden muss. Danach könnte man eine Hypertrophiephase ( 6-10) einleiten und bis zum Jahreswechsel danach trainieren. Im Januar würde ich dann 3 Wochen KA einbauen, bis zum April könnte man sich wieder auf die Max-Kraft konzentrieren, allerdings mit etwas erhöhter WH-Zahl ( 4-6) als im ersten Max-Kraft-Teil. Langsam kommen die ersten Sonnenstrahlen raus und man sollte die Ernährung von Winter auf Sommer umstellen, die Monate Mai, Juni und Juli würde ich mit Hypertrophie( 8-12) verbringen. Gepaart mit einer reduzierteren Ernährung sollte eine passable Sommerfigur erreicht werden können. Im August würde ich wieder 3 Wochen KA und dann mal eine oder zwei Wochen gar nichts machen, der Körper bedankt sich später sehr für die gewährte Ruhe.



So in etwa könnte man sein Jahr durchplanen. Natürlich ist das sehr allgemein und nicht verbindlich, das kann es auch nicht sein. Im Prinzip ist es wichtig, dem Körper neue Reize zu setzen, damit er nicht stagniert. Da kann es durchaus auch sehr hilfreich sein, mal das komplette System zu ändern und zB auf PITT, HST oder anderes umzusteigen. Selbst wenn jemand nur seine Splittung oder Einzelübungen austauscht, kann das positive Effekte haben. Wer ständig nach dem selben Stiefel trainiert wird erstaunt sein, was sich plötzlich verbessern kann, wenn nur mal die WH-Zahl geändert wird.

So, morgen geht´s weiter.........

Weiter gehts mit:


Stichwort Party, Alkohol und Lifestyle:


Oft werden auch im Forum Fragen dazu gestellt, ob denn nun das ein oder andere Bier oder die durchgetanzte Nacht den Erfolg im Muskelaufbau komplett in Frage stellen. Daher wollte ich mal meine Sicht der Dinge auch zu diesem Thema darstellen.

Bodybuilding ist der Sport überhaupt, bei dem man den sportlichen Erfolg "sieht". D.h. wenn jemand zB ein guter Fußballer ist, wird er sicherlich eine sportliche Figur haben, jedoch muss die nicht zwangsläufig sofort erkennbar sein. Einem Bodybuilder sieht man es aber sofort an, oder eben auch nicht, ob er erfolgreich gearbeitet/trainiert hat. Einem Mario Basler hätte man nicht unbedingt seinen sportlichen Erfolg ansehen müssen^^

Da kommen wir schon zu dem Punkt: natürlich wird der, der sich mit höchster Disziplin an sein Training und seine Erholung hält, sich Ruhepausen gönnt und nach Möglichkeit Ausschweifungen und Alkohol oder Drogen meidet, mehr und schneller Erfolg haben als der Partylöwe. Allerdings hat das Leben auch hier eine Ungerechtigkeit parat: es gibt Leute, die trotz Party und wildem Leben gut aufbauen können, ganz einfach weil sie eine sehr gute genetische Struktur haben. Shit ist das ungerecht, ist aber so. Aber zum Glück ist das die Ausnahme und spiegelt nicht den Durchschnitt der Athleten wider.

Da natürlich die meisten Anfänger in einem Alter sind, in dem sie flügge werden, das Leben als Kind langsam hinter sich lassen und nun voller Elan die Welt kennenlernen wollen, verstehe ich natürlich, dass man nicht ständig die Kalorien zählen oder auf jeden Spaß verzichten möchte. Und das soll auch keiner, denn man hat nur eine Jugend in seinem Leben. Trotzdem sollte man sich mal überlegen, ob zB übermäßiger Konsum von Alkohol zwingend notwendig sein muss, um "Spaß" zu haben!

Im Prinzip ist der Körper wie eine Bank: wer mehr Disziplin einzahlt, bekommt am Ende höhere Zinsen zurück!

Wer sich am Wochenende mal ein paar Bier reinpfeift, wird deswegen weder umkommen noch überhaupt nicht wachsen.
Wer mehrmals die Woche säuft, scheint andereweitige Probleme zu haben; von sinnvollem Muskelaufbau kann man dann aber nicht mehr sprechen, da Alkohol kontraproduktiv ist.

Wer am WE einen Abend in der Disco bis zum Morgengrauen durchtanzt, wird nicht sterben deswegen. Gute Athleten wissen aber um die Wichtigkeit der Ruhephasen und ich kenne keinen, der wirklich gut/stark war und gleichzeitig der Partylöwe. Das beisst sich halt ein wenig.

Ganz klar wird derjenige, der eben weiß wann er ins Bett muss, der sich hervorragend ernährt und sich exzessiven Sauf- und/oder Drogengelagen fernhält, sehr viel erfolgreicher sein und auch den entsprechenden Körper haben. Trotzdem sollte sich der junge Athlet aber noch den Freiraum gönnen, seine/ihre Jugend auszuleben und nicht allzu streng mit sich ins Gericht zu ziehen.
BB/KDK etc. kann man ein Leben lang machen, die Teenagerjahre sind schneller vorbei, als man meint! Wie immer im Leben macht die Dosis das Gift, also ab und an dürft ihr ruhig auch mal "unvernünftig" sein. Auch das ist Teil der persönlichen Entwicklung und gehört zum Leben.

Nachtrag: Bodybuilding soll Spaß machen, denn wenn es nur als Qual angesehen wird, stehen die Chancen gut, bald wieder damit aufzuhören. Nicht jedes Mal freut man sich auf die TE, nicht jedes Mal schmeckt einem das Essen. Das ist leider normal, denn wir sind ja auch nicht jeden Tag gleich gut drauf. Das sollte auch nicht mißverstanden werden, quasi als Freibrief für Saufgelage oder undiszipliniertes Training. Aber ein 19-jähriger darf ruhig auch mal weniger vernünftig handeln ohne sich gleich selber zu kasteien, das wollte ich damit ausdrücken.

So, weiter gehts:

Stichwort Intensitätstechniken:


Im Vorfeld sei angemerkt, dass diese Übungen nichts für Anfänger sind! Als Anfänger bezeichne ich alle, die in den ersten 6 Monaten ihres Trainings stehen. Fortgeschrittene Anfänger sollten sich, wenn überhaupt, langsam in die Materie einarbeiten. Richtig Fortgeschrittene allerdings werden von diesen Techniken profitieren, da sie dem Körper neue Reize geben und gerade die "alten Hasen" ihren Körper kaum noch "überraschen"!
Prinzipiell muss man keine solchen Techniken anwenden, obwohl die meisten, unbewusst, die eine oder andere bereits angewandt haben^^.
Naturale Athleten haben eine längere Regenerationszeit als solche, die mittels Chemie nachhelfen!

Bitte beachtet immer eure Sicherheit, denn natürlich ist gerade bei Intensitätstechniken die Verletzungsgefahr sehr groß! Wenn ihr diejenigen seid, die als "Spotter", also als Helfer, den Athleten unterstützt, bedenkt immer dass auch ihr 100%ig konzentriert sein müsst!
Lasst euch nicht von der schnuckeligen Lady im heissen Outfit nebenan ablenken, während eurem Buddy derweil die Hantel den Kehlkopf abdrückt;-)

Dies ist sicherlich keine vollständige Liste und wenn jemand sinnvolle Ergänzungen hat, darf er sie gerne einfügen!

Grundsätzlich unterscheide ich zwischen zwei Arten: solche, die man alleine machen kann und solche, bei denen man einen Spotter benötigt.

Techniken, die ich mit Spotter machen kann:


# Erzwungene Wiederholung
# Negativsatz
# Ruhepausensatz

Techniken, die ich alleine machen kann:


# Prinzip der Vor-/ Nachermüdung
# Dropsatz
# Abfälschen
# Höchstkontraktionssatz ( High Peak)
# Supersatz
# 21-er Prinzip
# Teilwiederholung
# Loaded Stretching


Erzwungene Wiederholung:

Das haben die meisten schonmal gemacht: der Athlet schafft zB 8 saubere WH´s mit 100kg im Bankdrücken, die letzten 2-3 WH´s unterstützt der Partner.
Das Problem hierbei ist oft der Spotter: er nimmt dem Athleten zu viel Gewicht ab! Oft reicht nur ein Antippen mit dem Finger, um das Gewicht zu stemmen. Gerade beim BD, DIE Übung schlechthin für diese Technik, reicht es oft, wenn der Spotter mit den Fingern die Hantel langsam, aber nicht übertrieben, " nach hinten" zieht. Probiert es mal aus!


Negativsatz:


Ähnelt etwas der erzwungenen Wiederholung: der Athlet schafft zB keine weitere WH mehr mit seinem Gewicht, würde aber die negative Phase noch bewältigen. Der Spotter hilft also, das Gewicht in der positiven Phase zügig zu bewegen, um dem Atleten einige Negativwiederholungen zu ermöglichen.
In obigem Beispiel also würde der Athlet nach der 8. WH vom Spotter in der Aufwärtsbewegung unterstützt, um anschließend die Sinkphase alleine zu machen. Wichtig für den Spotter: immer die Möglichkeit des plötzlichen Muskelversagens im Auge behalten und die Bewegung frei mitführen. Also die Hände einsatzbereit unter der Hantelstange halten und die Bewegung "nachahmen"!
Die andere Variante wäre, dass der Athlet 120kg auflädt und generell nur die negative WH absolviert, wie eben beschrieben. IdR reichen 3-4 WH´s nach diesem Schema.


Ruhepausensatz:

Bei dieser Technik wird das Trainingsgewicht so oft bewegt, bis es aus eigener Kraft nicht mehr bewegt werden kann. Dann pausiert man kurz, so etwa 10-20 Sekunden, um das gleiche Gewicht nochmal für einige WH´s zu bewegen. Das ganze kann man nochmal wiederholen. Somit bekommt der Muskel zusätzliche Reize, weil er in diesem einen Satz 2-3 mal zum Versagen kommt. Wichtig ist heirbei, dass der Spotter jederzeit mit einem plötzlichen Krafteinbruch des Athleten rechnen muss! Auch hier gilt: die Bewegung muss vom Helfer mitgeführt werden. Wenn es anfängt, dass die Bewegung unkontrolliert/ unsauber wird (zB KB), muss der Helfer eingreifen!


Vorermüdung:

Der Zielmuskel wird bei einer Mehrgelenksübung(GÜ) nicht völlig ausgereizt, da Unterstützungsmuskeln vorher versagen. Bei unserem Beispiel würde der Athlet zwar aus der Brust "mehr rausholen" können, aber seine Trizepse machen zu. Daher kann er nur 8 WH Bankdrücken machen und der eigentliche Zielmuskel wird nicht völlig stimuliert. Nun "ermüdet" er die Brust durch eine vorangegangene Isolationsübung ( Eingelenksübung), zB durch Fly´s, um im Anschluß an eine kurze Pause dann BD zu machen. Das sind Techniken, die sich rein auf Muskelaufbau konzentrieren. Daher ist eine leichte Krafteinbuse beim weiteren BD durchaus akzeptabel, wenn auch nicht angestrebt!
Das könnte also so aussehen, dass der Athlet dann seinen Satz BD mit 95kg macht, um auf 8WH´s zu kommen.


Nachermüdung:

Ist im Prinzip das gelcie wie die Vorermüdung, nur umgekehrt: Der Athlet führt seinen Satz BD mit 100kg durch und geht im Anschluß noch in die Butterfly-Maschine, um der Brust den Gar aus zu machen. Das kann man dann evtl. noch mit einer anderen Intesitätsmethode "garnieren", der Höchstkontraktion. Dazu mehr später.


Dropsatz:

Eine schöne Möglichkeit, gerade an Maschinen, an denen man mittels Pins leicht die Arbeitsgewichte umstecken und somit variieren kann: der Athlet ist in der Brustpresse und schafft 8 WH´s mit 100kg. Danach steckt er das Gewicht auf 80 kg um und versucht, so viele WH wie möglich zu schaffen. Das kann dann nochmal wiederholt werden.... . Mein persönlicher Favorit ist bei dieser Technik das Trizepsziehen am Seil.
Dies kann auch mit Hanteln ausgeführt werden, zB beim Konzentrationscurl. Allerdings sollten die Gewichtswechsel auch wirklich schnell durchführbar sein, also mehrere Hantel(paare) zur Verfügung stehen.

Abfälschen:

Bitte nicht falsch verstehen: das steht im absoluten Gegensatz meiner Grundüberzeugung, dass die Übungen immer sauber ausgeführt werden sollen. Trotzdem wende ich diese Technik gelegentlich auch an: Übungen, bei denen durch Schwung holen ein Vorteil in der Ausführung entstehen kann, sind dafür geeignet: Curl, LH-Curl, Seit/Frontheben, Rudern... . ich persönlich mache dies Art der Intesitätstechnik gerne beim LH-Curl an der SZ-Stange. Man "holt aus" und erzwingt einige weitere Wiederholungen. Aber natürlich ist da die Verletzungsgefahr immens hoch! Man muss sich also vorher überlegen, ob man dies wirklich machen möchte;-)

Höchstkonzentrationssatz:

Dazu eignen sich gerade Eingelenksübungen hervorragend. Der Athlet hält also die Bewegung am höchsten Ounkt seiner Muskelkontraktion an und verweilt in dieser Stellung. Man versucht dabei bewusst, den Muskel noch "stärker anzuspannen", als ob man eine Pose übt! Als Beispiel eignet sich hier zB der Bizepscurl, gerne auch am Turm. Der Athlet hält dabei die Bewegung an, wenn er den Bizeps am stärksten kontraktiert. Dann versucht er für 2 oder 3 Sekunden, den Bizeps bewusst noch anzuspannen. Dann fährt er mit der negativen Phase der Bewegung fort. Das lässt sich auch gut mit Beinstreckern/ -beugern machen,eigentlich allen Eingelenksübungen.

Supersatz:

Da gibt es verschiedene Interpretationen bzw Möglichkeiten. Ein Supersatz kombiniert immer zwei verschiedene Übungen hintereinander in einem Satz das ist im wesentlichen der Unterschied zum Prinzip der Vor-/ Nachermüdung, da es sich dabei zwar auch um zwei Übungen handelt, die aber mit einer Pause dazwischen aufgeteilt sind. das ist im Supersatz anders:
im Vorermüdungssupersatz geht, in unserem Beispiel oben, der Athlet zunächst in die Butterflymaschine und macht 12 WH Fly´s, um sofort in die Bank zu gehen und mit 95kg soviel WH´s zu machen, wie er schafft 8 wie gesagt, im Normalfall wird bei solcher Intesität die "volle" Leistungsmöglichkeit kaum erbracht werden).

im Nachermüdungssupersatz geht derAthlet unter die Bank, um seine 8 WH´s mit 100kg zu drücken. Im Anschluß geht er sofort in die Butterfly-Maschine, um seine 12 WHs zu machen. Auch hier könnte man diese zusätzlich mit High Peak "garnieren"^^

im antagonistischen Supersatz werden 2 gegensätzliche Übungen kombiniert, also zB Bizepscurl und Frenchpress in einem Satz! Der Athlet macht zB 8 Curls, um sofort danach seine WH´s für Frenchpress zu machen. Oder, wie in unserem Beispiel, geht der Athlet sofort nach dem BD an den Turm, um eine Ruderübung zu machen.

21-er Prinzip:

Hier wird der gesamte Bewegungsradius in zwei Teile aufgeteilt: 7 WH für den ersten/unteren Teil der Bewegung, 7 WH´s für den zweiten/oberen Abschnitt der Bewegung. Im Anschluß nochmal 7 WH´s für den ganzen Bewegungsradius. Dabei muss man aufpassen, dass man das Arbeitsgewicht tatsächlich so weit reduziert, dass diese 21 WH´s überhaupt noch möglich sind^^. Ein Klassiker, den Schwarzenegger in einem Buch beschrieben hat, sind die LH-Curls. Versucht es mal, die Bizepse werden weinen!

Teilwiederholung:

Die sind so eine Sache: nachdem der Athlet keine weiter ganze WH durchführen kann, reduziert er die Übung auf einen kleineren Bewegungsradius, den er noch schafft. Allerdings läuft man leicht Gefahr, schlampig in der Ausführung zu werden!!! In unserem Beispiel würde der Athlet nach der 8. WH im BD die Hantel nur noch halb runterlassen, um den unteren,schwereren Abschnitt zu umgehen. Ein Klassiker sind KB´s, bei denen der Athlet dann eben nicht mehr ganz nach unten geht. Ich persönlich mache diese Art der Technik nicht gerne, aber es gibt sie.

Loaded Stretching:

darunter versteht man, gemäß der Übersetzung, "beladenes Dehnen". Also ein Dehnvorgang, der mit einem Gewicht unterstützt wird. Da dadurch im Muskel Mikrotraumen entstehen können, die für weitere Übungen eher ein Verletzungsrisiko darstellen könnten, sollte man diese Technik immer am Ende einer Übungsreihenfolge machen. In unserem Beispiel also hat der Athlet die Brust komplett abgearbeitet, um zum Schluß noch mit Kurzhanteln Fly´s zu machen: am tiefsten Punkt der Dehnung hält der Athlet die Hanteln für 15-30 Sekunden. Dies wiederholt man 2-3 mal, das reicht völlig aus.
Das diese Technik zu Muskelzuwachs führt, ist meines Wissens nach nicht bewiesen, wird/ wurde aber bei vielen Stars der Szene, darunter wieder mal Onkel Arnold, gerne praktiziert!

So, Zeit fürs Betti. Bis demnächst, u.a. meine Ansicht zu Roids!

Zusatz: ich unterteile die Bewegungsamplitude in zwei Phasen: positiv und negativ. Das erklärt sich so, dass die jew. positive Phase diejenige ist, in der das Gewicht in Arbeitsrichtung bewegt wird. Die negative Phase ist entsprechend die Gegenbewegung.

Beispiel BD: Hochdrücken der Hantel ist positiv, das Absenken dagegen negativ.
Beispiel Latzug: Runterziehen der Latzugstange ist positiv, das Hochlassen dagegen negativ.

Also ich muss dir mal ein dickes Lob aussprechen,
habe jetzt deine Artikel mal bis zur dritten Seite gelesen und muss sagen das sie bis jetzt sehr hilfreich sind.
Werde mir hier einige Regeln & Tipps zu Nutzen machen um mir meinen neuen Trainingsplan zu erstellen.

Aber es ist echt Klasse wieviel Mühe du dir hier gibst!

Weiter geht´s ( habe endlich wieder etwas mehr Luft....Arbeit kann auch nerven^^)



Stichwort Doping/Steroide/Anabolika:


Ein zugegebenermaßen sehr heikles Thema, um das sich viele drücken und um das sich auch, gerade bei Anfängern oder vor allem Nicht-Eisensportlern, viele Vorurteile und Legenden ranken.

Fangen wir einmal mit der Definition an: was heisst Doping überhaupt?

Es handelt sich um die Einnahme von Substanzen, die dem Sportler einen Vorteil bei der Ausführung seiner Sportart verschafft. Diese Substanzen sind illegal und meist mit hohem gesundheitlichen Risiko verbunden. Die weitere Definition schließt noch Methoden des Dopings ein, zB die Sauerstoffanreicherung, was aber für Kraftsportler vernachlässigt werden kann. Im Prinzip sprechen wir Eisenleute von der Einnahme anaboler Steroide, auch wenn das dem Fachmann (sprich Apotheker) nicht genau genug sein wird!


Der DSB ( Deutsche Sportbund) definiert es so:

"Doping ist der Versuch der Leistungssteigerung durch die Anwendung (Einnahme, Injektion oder Verabreichung) von Substanzen der verbotenen Wirkstoffgruppen oder durch die Anwendung verbotener Methoden ( z.B. Blutdoping)"


Anabolika oder Steroide sind ein Überbegriff, der sich heutzutage für diese illegalen Substanzen eingebürgert hat.


Unterschieden wird in zwei unterschiedliche Darreichungsformen:

1. Oral verabreichte Steroide:

Das sind Tabletten, die eben im Einzelnen unterschiedliche Effekte auf den organismus haben. Wie die meisten über den Mund eingenommenen Medikamente haben eben diese Steroide den zusätzlichen Nebeneffekt, dass sie vor allem die Leber sehr stark belasten und schädigen können. Leberschädigungen sind weder reperabel noch lustig!

Typische orale Steroide sind: Dianabol (Thai´s), Anapalon, Stanozolol (Winstrol), Clenbuterol (Spiros),Ephedrin......

Es geht jetzt nicht darum, sämtl. verfügbaren Substanzen mit ihren jeweiligen "Vor- und Nachteilen" aufzulisten ( zB was nun zB ein 17-alpha-alkylisiertes Steroid im Gegensatz zu einem 1-alpha-alkylisierten und 17-beta-verestertem Steriod mit der Leber anstellt), sondern um einen groben Überblick. Einige Details kann man z.B. auch unter http://www.muskelbody.de/roids/ nachlesen und der geneigte Athlet erfährt in der umfangreichen Literatur gewiß detaillierteres Fachwissen!

2. Injizierte Steroide:

Dabei handelt es sich um eine intramuskuläre Injektion mittels einer Kanüle ( Nadel) und einer Spritze. Diese sind in Apotheken erhältlich und müssen als Einweg-Packungen auch immer als solche verwendet werden (Infektionsgefahr!)!
Meiner Erfahrung nach injizieren sich die meisten Athleten selber und bevorzugen dabei das Gesäß oder die Schulter. Wichtig ist die Kanülenlänge, damit einerseits kein Knochen getroffen, andererseits aber auch nicht subkutan ins Fettgewebe injiziert wird.
Wie richtig gespritzt wird, kann man auch in der einschlägigen Literatur nachlesen, ich empfehle aber generell das Aufsuchen eines Doktors ( dazu später mehr), der es fachgerecht durchführt! Mir ist klar, dass die meisten das nicht so machen, aber das heisst nicht, dass das auch eine gute Praxis darstellt!

Intramuskulär verabreichte Steriode gehen nicht (über die Nahrungsmittelaufnahme) den Weg durch die Leber und sind somit "verträglicher" als Tabletten. Außerdem ist die "Depotwirkung" idR höher, d.h. man muss, von einigen Ausnahmen abgesehen, nicht tägl. verabreichen. Aufgrund der oft viel zu hohen Dosen dürfen diese Medikamente auf keinen Fall verharmlost werden!

Typische injizierbare Steroide sind:

Testosteron Propionat, Nandrolon ( Deca), Trenbolon, HGH ( Somatropin), Primobolan.....


Neben seiner Darreichungsform unterscheiden sich die unterschiedlichen Substanzen auch in ihren Nebenwirkungen. Nachdem es sich um starke Arzneimittel handelt, die eben unterschiedlichen "Originalzwecken" dienen, sind sie auch in ihrer Zusammensetzung sowie den Nebenwirkungen unterschiedlich heftig.



Grundsätzlich können folgende NW´s auftreten:

- Gynäkomastie ( Gyno, Verweiblichung): Vergrößerung des männl. Brustgewebes ( Bitch-Titts)

- Virrilisierung ( Vermännlichung): Bartwuchs ( sowie verstärkter Haarwuchs im Intimbereich, Oberschenkel..) bei Damen, Ausprägung sekundärer Geschlechtsmerkmale von Männern ( tiefe Stimme, vergrößerte Klitoris), Haarausfall der Kopfbehaarung)

- Hodenatrophie: Schrumpfung der Hoden; kann bis zur Zeugungsunfähigkeit und langhaltigen Störungen des hormonellen Gleichgewichts führen. Abgesehen davon kann es langfristig zur Impotenz führen...

- Leberschädigungen: diejenigen oralen Substanzen, die über die Leber abgebaut werden, können diese nachhaltig schädigen.

- Schädigung des Herzens/Bluthochdruck: die meisten Substanzen haben einen direkten Einfluss auf die Blutfettwerte und leider wird dabei vermehrt das "schlechte" LDL aufgenommen, was zu einer erhöhten Cholesterinablagerung in den Gefäßen führt. Gleichzeitig erhöht sich der Bluthochdruck, da durch den erhöhten Östrogenspiegel vermehrt auch Wasser und Salze einlagern.
Das bedeutet vereinfacht: die Gefäße werden enger (alleine das führt schon zum Bluthochdruck) und der Druck erhöht sich auch dadurch, dass zusätzliche Einlagerungen den Bluthochdruck fördern, quasi eine Zwickmühle. Kommt dann noch eine ( in der Massephase nicht ungewöhnliche) "Fressorgie" mit einem Überangebot an div. Fetten und Kohlenhydraten dazu, erhöht das die Gefahr von Cholesterinablagerungen! Im schlimmsten Fall kann das zum Herzinfarkt führen.

- Akne/Pickel: das ist das augenscheinlichste Indiz, das einem sofort auffällt. Der plötzliche Anstieg von Testosteron lässt die Talgdrüsen arbeiten wie bei pubertierenden Jugendlichen und somit sind in etwa vergleichbare Auswüchse zu sehen.

Natürlich gilt auch hier: die Liste ist unvollständig und es soll nur einen Einblick geben, was alles an NW´s möglich ist. Ein guter Freund von mir ist seit sehr vielen Jahren schwerbehindert und es wird nicht ausgeschlossen ( es ist sogar sehr offensichtlich der Grund), dass sein früherer, sehr starker Roid-Konsum seine Nierendisfunktion ausgelöst hat!


Warum wird gedopt?


Da unterscheide ich zunächst mal zwischen den zwei Arten von Athleten: Profis und Amateure


Profis stehen unter dem Zwang, durch den Sport und damit den Erfolg ihren Lebensunterhalt verdienen zu müssen. Die heutige Gesellschaft verlangt nach Siegern und nur diese bekommen gutes Geld. Insofern kann ich dort eine gewisse Abhängigkeit nachvollziehen und man muss auch anerkennen, dass sich Profis von Profis ( also Medizinern) beraten und behandeln lassen! Dies schließt regelmäßige Kontrollen ( z.B. Bluttests) ein und somit kann relativ sicher und zeitnah eingegriffen werden. Aber natürlich hat auch der Profi nicht als Profi begonnen, sondern war zuerst Amateur und hat als solcher den unbedingten Erfolg in seinem Sport gesucht. Das verbindet ihn auf jeden Fall auch mit der zweiten Athletengruppe, den Amateuren:


Amateure haben primär nicht das Ziel, durch die Ausübung ihres Sports Geld zu verdienen. Da geht´s halt entweder um den Gewinn einer Amateurmeisterschaft oder einfach nur ums persönliche Befinden. Trotzdem möchte der Amateur seine Leistungsfähigkeit beschleunigen und es ist wahr, dass der hart trainierende "Stoffer" viel schneller massiger wird, als sein naturaler Kollege. Da hilft es auch nichts, an Ethik oder Moral zu appelieren, weil solche Attribute im Schwimmbad weniger Beachtung bei den Mädels finden: der breite Brustkorb und ein ausgeprägtes Sixpack dazu hingegen schon. Alleine diese "Bewunderung" ist vielen Athleten das Risiko wert, das sie eingehen.



Reicht Stoff alleine aus?

das ist das größte Märchen überhaupt: niemand kann sich mit den besagten Mitteln "aufspritzen"! Vereinfacht gesagt verhelfen diese Medikamente zu einer schnelleren Regenerationsfähigkeit, was sich in öfteren und "härteren" Trainigseinheiten wiederspiegelt, zum anderen wirken sie antikatabol und aufbauend. Man wird durch Steroide stärker und, entsprechende Ernährung vorausgesetzt, man wird dadurch massiger. Hier kommt wieder der alte Spruch "Masse kommt von Kraft, Kraft nicht von Masse" zum tragen!

Die Mär also ist: alleine durch die Verabreichung der Mittel wird niemand wachsen, lediglich die Risiken bleiben die gleichen ( sieht man evtl. von einer "Massekost" ab, welche die Blutfettwerte zusätzlich belasten könnte)
Jeder, der stofft und stark ist, muss trotzdem äußert hart und diszipliniert trainiert und gegessen haben! Von nix kommt nix, das gilt erst recht mit Stoff!

Trotzdem rate ich jedem Athleten, die Finger weg zu lassen, insbesondere wenn sich der Background auf Internet-Recherche oder dem Dealer vom Hinterhof beschränkt!

Weitere Gefahren des Dopings:


Spätestens jetzt dürfte jedem aufgefallen sein, dass ich trotz versuchter objektiver Darstellung kein Freund von Doping bin. Die psychische Gefahr ist nicht zu unterschätzen: wer mal ein bestimmtes Gewicht gehoben/gedrückt/gebeugt hat, der will sich ungern damit abfinden, dass nach der Kur auch seine Kraftleitungen nach unten gehen werden. Wer eine bestimmte Form erreicht hat, wird diese halten/verbessern wollen.... . Jetzt greifen Mechanismen, wie sie bei anderen Suchten auch auftreten, man wird zum Wiederholungstäter!

Ich will nichts dramatisieren, schließlich habe ich selber auch mal zu Dopingmitteln gegriffen, aber man muss ganz deutlich sagen, dass es keinen rationalen Grund gibt, als Amateur zu solchen gefährlichen Präparaten zu greifen. Zumindest meiner Meinung nach nicht. Schon gar nicht, wenn die Substanzen aus zweifelhaften Giftküchen und/oder ohne ärztlichen Rat eingenommen werden. Ich weiß, dass sich viele Athleten für begnadete Apotheker halten, jedoch werden die eigenen Kenntnisse häufig wesentlich überschätzt und die Potenz der Medikamente ist einfach zu groß. Die wechselseitigen Wirkungen, die gerade bei den sogenannten "Kuren" auftreten, sind ohne hinreichende medizinische Ausbildung für Laien nicht nachvollziehbar! Es ist einfach zu blauäugig zu glauben, dass "schwarze" oder "grüne" Bücher ein Medizin-/ Pharmaziestudium ersetzen, dazu sind die Sachverhalte zu komplex!


Eine absolut gefährliche und leider oft ignorierte Tatsache ist die, dass viele Substanzen unter zumindest fragwürdigen Umständen in irgendwelchen "Labors" in Osteuropa, Asien oder anderswo hergestellt werden, wobei weder eine Kontrolle auf die verwendeten Inhalte noch auf die Herstellungsbedingungen stattfindet. Auf gut deutsch spritzen/verabreichen sich viele Athleten im besten Fall ein Placebo, im schlimmeren Fall irgendwas. Ich habe es selber live erlebt, dass sich ein bekannter Kraftsportler eine Injektionslösung gespritzt hat, die nicht mal etikettiert war und lt. Händler für Pferde hätte sein sollen. Die Sorglosigkeit des Athleten hat mir damals schon Angst gemacht...!


Schlußwort zum Thema Roids:



Zusammengefasst sollte jeder, der sich mit dem Thema beschäftigt und vor hat, sich zu dopen, unbedingt mit seinem Arzt darüber reden. Natürlich, das weiß ich auch, werden sich 99% aller Ärzte dagegen aussprechen. Trotzdem geben viele zumindest auch Auskunft, wenn auch nicht gleich das erhoffte Rezept. Regelmäßige Kontrollen sind daher Pflicht, auch, wenn man sich die Medikamente nicht aus der Apotheke geholt hat. Dass man immer sterile Spritzen/Kanülen verwendet, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Auch das Injizieren selber sollte man sich durch geschultes Personal zeigen lassen, da auch dass potentielle Gefahren mit sich bringen kann. Jeder muss wissen, dass die "abnormale" Kraft/Masse dann wieder beginnt zurückzugehen, sobald man absetzt. Dies bedingt automatisch eine Fortsetzung und Steigerung der Kuren und damit automatisch der Risiken. Und das Risiko ist der Preis, den alle Stoffer zahlen. Ob es das wert ist, muss jeder für sich selber entscheiden....


Der weitaus bessere, weil langfristig gesündere und im ethischen Sinne "sportlichere", Weg bleibt allerdings der Verzicht auf Steroide. Natural kann man unglaubliches erreichen ( seht euch zB mal Berend Breitenstein an), man kommt nach einer Pause relativ schnell wieder an sein naturales Level und es spart obendrein eine Menge an Geld!

So, nun ist wieder schlafenszeit und bis denne,

Gruß Dirk

und wie soll man es ausnützen wenn man steroide nimmt. wenn man naturell zb einen mit einem 4er split jeden muskel also einmal die woche trainiert hat und keine veränderungen mehr wahrnimmt dann auf steroide zurückgreift dann am besten mit einem 3er split 6 mal die woche trainieren wegen der bessern erholung mit steroiden oder wie soll man anschließend sein training umstellen?

wenn man keine erfolge mehr sieht, liegt es nich am split, sondern an der ernaehrung, der intensitaet oder der erholung

Hans,

grundsätzlich rate ich jedem ab, Steroide zu nehmen! Grundsätzlich trainierst du härter und öfter mit Roids. Wie nun der TP im enzelnen aussieht ist nicht generell für jeden zu sagen. Die wichtigste Frage bei dir scheint mir zu sein, wie lange du überhaupt schon trainierst und wie deine TP´s in der Vergangenheit aussahen. Da würde ich ansetzen.....

Nachdem ich aber keine Roid-Beratung machen kann und ich den Sinn dieses Grundlagen-Threads nicht verzetteln möchte, würde ich dich bitten, mir eine PN zu schicken oder ein neues Thema aufzumachen;-)

Danke und Gruß

Dirk

Dirk, erstmal ein großes Danke an deine Mühen. Viele Anfänger und Fortgeschrittene werden es Dir danken!

Meine Frage handelt sich um die Periodisierung.

- Maximalkraftphase
- Muskelaufbauphase ( Hypertrophie)
- Kraftausdauer

Was hälst du davon diese 3 Phasen innerhalb einer TE zu trainieren?
Z.B.: 4x 4-6 WH Bankdrücken, 4x 8-12 WH SBD KH, und am Ende 2 Sätze leichte Fly´s mit 20+ WH.

Denkst du, man bekommt damit ähnliche Ergebnisse?

Hallo Webcommand!

Was du beschreibst, nennt sich holistisches Training und wurde von Dr. "Squat" Hatfield "erfunden".

Er beschreibt darin die Grundidee, dass die Muskeln eben in den unterschiedlichen WH-Bereichen unterschiedliche Reize zum Wachstum erhalten und dieses sozusagen in einer TE verinnerlicht wird.

Das gute SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) sieht dann in deinem Beispiel so aus:

Satz 1+2 :4-6WH, explosive Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s( also wie beim KDK)
Satz 3+4 :12-15 WH, moderate Ausführung mit kurzen Pausen zw. WH´s
Satz 5+6: 20-25 WH, langsame Ausführung ohne Pausen zwischen den WH´s

Ich persönlich habe nie direkt so trainiert, allerdings habe ich z.B. gerade in Kraftphasen auch gerne im 1-5WH-Bereich gebeugt, um anschließend beim Beinstrecker mit 20 WH´s zu arbeiten. Also quasi eine Verbundeinheit in meinem TP mit der holistischen Idee von Dr. Hatfield.

Bei Interesse kannst dich ja mal bei ihm einlesen:

http://drsquat.com/content/articles/hit-hammer

Hallo Dirk,
vielen vielen vielen Dank für deine Beiträge, für mich persönlich im ganzen gesehen, der wohl informativste, interessanteste und beste Beitrag für einen Anfänger hier im Forum überhaupt, den ich bisher lesen durfte ;)


2 Fragen, die mit Sicherheit auch andere Anfänger beim lesen deiner Beiträge interessieren könnte:

Du sprichst von einer negativen und einer positiven Phase. Ich vermute damit ist gemeint, einmal die aufwärts- und einmal die abwährts Bewegung. Aber welche ist welche? (evt. erwähnst du es direkt dort, wo du diese Begriffe das erste mal nennst)
Hat mich persönlich etwas verwirrt!


Auch wenn ich noch längst kein Bedarf an Intensivitätstechniken habe:
Wie baut man die denn am Ende in einen TP ein?
Angenommen ich ich trainiere die Brust. Mache ich dann zur Vorermüdung 1 Satz Butterfly und danach ganz normal weiter BD? Oder kombiniere ich danach das BD mit Supersätzen und wechsele nach jedem Satz BD direkt zu Butterfly?

Wäre schön, wenn du das Zusammenspiel solcher Intensivitätstechniken, bzw. ob es überhaupt Sinn ergibt, diese zu kombinieren oder ob man eine Technik nur einmal anwendet und dann ganz normal weiter trainiert.


Achja, letzte Frage, ist aber etwas Offtopic und kann auch gern per PN beantwortet werden: Da du schon so viele Jahre trainierst, würden mich deine Entwicklungen interessieren (in Bildern), oder zumindest aktuelle Bilder, einfach um zu sehen, wie fit man in dem Alter aussehen kann, wenn man denn nur diszipliniert genug ist (die könnt ich meinem Vater unter die Nase reiben^^ spaß beiseite)

bilder interessieren mich auch döörk!

Er ist 40. Das ist ja für BB kein Alter. DA ist man BB-technisch sicherlich noch sehr "fit"

Ganz, ganz tolle Artikel, Dirk. Vielen Dank dafür. Nur ein Hinweis für die Zukunft, weil ich es noch nie so geballt gesehen habe und es das Lesen unangenehm gestaltet (keine Beleidigung):
http://www.idiotenapostroph.de.vu/
(wobei du nicht mal die Apostroph-, sondern noch unschöner die Akzenttaste nutzt^^)

Zitat:

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Zitat von crushak

Hallo Dirk,
vielen vielen vielen Dank für deine Beiträge, für mich persönlich im ganzen gesehen, der wohl informativste, interessanteste und beste Beitrag für einen Anfänger hier im Forum überhaupt, den ich bisher lesen durfte ;)


2 Fragen, die mit Sicherheit auch andere Anfänger beim lesen deiner Beiträge interessieren könnte:

Du sprichst von einer negativen und einer positiven Phase. Ich vermute damit ist gemeint, einmal die aufwärts- und einmal die abwährts Bewegung. Aber welche ist welche? (evt. erwähnst du es direkt dort, wo du diese Begriffe das erste mal nennst)
Hat mich persönlich etwas verwirrt!


Auch wenn ich noch längst kein Bedarf an Intensivitätstechniken habe:
Wie baut man die denn am Ende in einen TP ein?
Angenommen ich ich trainiere die Brust. Mache ich dann zur Vorermüdung 1 Satz Butterfly und danach ganz normal weiter BD? Oder kombiniere ich danach das BD mit Supersätzen und wechsele nach jedem Satz BD direkt zu Butterfly?

Wäre schön, wenn du das Zusammenspiel solcher Intensivitätstechniken, bzw. ob es überhaupt Sinn ergibt, diese zu kombinieren oder ob man eine Technik nur einmal anwendet und dann ganz normal weiter trainiert.


Achja, letzte Frage, ist aber etwas Offtopic und kann auch gern per PN beantwortet werden: Da du schon so viele Jahre trainierst, würden mich deine Entwicklungen interessieren (in Bildern), oder zumindest aktuelle Bilder, einfach um zu sehen, wie fit man in dem Alter aussehen kann, wenn man denn nur diszipliniert genug ist (die könnt ich meinem Vater unter die Nase reiben^^ spaß beiseite)

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Hallo Crushak,

vielen Dank für den Hinweis, ich habe eine entsprechende Erklärung im Abschnitt Intensitätstechniken vermerkt.

Intensitätstechniken sollen immer am Ende des Satzes gemacht werden und danach ist für diesen Muskel Ruhe! Das ist mal eine grundsätzliche Aussage. Sicherlich gibt es fortgeschrittene Athleten, die sich mehr zutrauen ( müssen), aber diese Art des Trainings ist nichts für Anfänger oder wenig Fortgeschrittene.
Wie du welche Technik kombinierst, bleibt ja erstmal dir selber überlassen. Bei konkreter Fragestellung bitte PN, da ich den Thread nicht zu unübersichtlich für die User halten möchte;-)

Die Frage nach Bildern kommt öfters und die Antwort ist immer gleich: nein, ich stelle keine Bilder von mir oder Bekannten ins Netz. Hat sehr persönliche Gründe und ist im Grunde auch egal. Von Früher habe ich sowieso sehr wenige und die sind nicht digital;-) .

Wenn dein Vater gerne anfangen möchte zu trainieren, kannst du mir ebenso eine PN schicken und wir basteln was passendes zusammen.

Gruß Dirk