Kniebeuge Normal vs. die Tiefe

wie versprochen meine äußerung. ich fange mit tba an:

Zitat:

Zitat von TBa

An dieser Stelle eine andere, aber verwandte Frage: Mich hat vor kurzem eine Trainerin im Studio angesprochen und meinte, ich würde bei den Kniebeugen unterhalb des 90-Grad-Winkels der Knie mit der "Lendenwirbelsäule abknicken" und solle deswegen nicht so tief runter (Auch wenn tief normalerweise gut sei). Mir selbst ist selbst bei kritischer Beobachtung im Spiegel nichts aufgefallen - kennt ihr dieses Problem, und wie kann man es im Regelfall erkennen bzw. abstellen?

ob und wie weit du deine lendenwirbelsäule abknickst kann ich natürlich nicht beurteilen. da dein trainer das wort abknicken verwendet hat, vermute ich das nicht der rundrücken, sondern ein starkes hohlkreuz gemeint ist (du knickst nach hinten ab)

http://www.muskelbody.info/forum/att...1&d=1292619855
(wehe jemand meckert über meine sauklaue)

Im normalfall beträgt der winkel zwischen kreuzbein und 5. lendenwirbel 45°. durch veränderte muskelzüge (verkürzungen, abschwächung) kann sich dieser winkel verändern.

wie die untere rechnung zeigt wirkt bei einem winkel von 45° in beide richtungen die selbe kraft. in diesem winkel ist zudem die gesamtbelastung am geringsten (durch einen anderen winkel kann die gesamtbelastung beispielsweise nicht 700N sondern 800N betragen).

das problem beim abknicken (sowohl nach vorne als auch nach hinten) ist der erhöhte kompressionsdruck für die wirbelsäule (ähnlich einem marschmallow den man an einer seite zwischen den fingern zusammendrückt). da die wirbelsäule schlecht durchblutet ist finden regenerationsprozesse sehr langsam statt (durch diffusion wenn ich jetzt nicht irre). bei überbelastung (ständiger kompression) kann dies zum bandscheibenvorfall führen (die bandscheibe dehnt sich nach hinten hin aus, der nervenstrang flutscht raus und drückt gegen den wirbel -> starke schmerzen.

aus diesem grund ist es wichtig den rücken gerade zu lassen, um den kompressionsdruck möglichst gering zu halten (denke bis hier ist das alles bekannt).

zum praktischen teil:
(ich habe gerade nackt vor dem spiegel mehrere kniebeugen gemacht und hoffe, dass hier niemand eine heimliche kamera installiert hat).

das abknicken der wirbelsäule bei tiefen kniebeugen ist zu einem gewissen punkt unumgänglich und somit physiologisch. ob das bei dir so stark ausgeprägt ist, dass auf dauer eine überbelastung der gelenkstrukturen zu befürchten ist kann ich natürlich nicht sagen.

ich denke jedoch, wenn du darauf achtest tendenziell ein hohlkreuz statt rundrücken zu haben, so sollten keine beschwerden auftreten.

der großteil der last liegt auf der muskulatur, da sich in leichter vorbeuge die scherkraft vergrößert, welche durch die muskulatur ausgeglichen wird (an jedem wirbelkörper setzen muskel an, die das herausrutschen nach vorne verhintern)

(ja, ich weiß, die sachen wurden jetzt von nurb und chaser schon erläutert, aber ich brauche so lange zum schreiben des threads und habe keine lust das geschriebene wieder zu löschen)

zu gabba:

Zitat:

Zitat von GabbaGandalf

Dann frage ich mich noch ob dann eine Ganz flache beuge <45° dann auch widerrum weniger schädlich ist (müsste ja dann)...und mit dieser lässt sich widerrum noch mehr gewicht bewältigen.

differenzierst du die tiefe kniebeuge jetzt zwischen der
variante 1) einfach nur kniewinkel unter 90° bringen und
variante 2) knie so weit wie möglich beugen?

durch ganz tiefe kniebeugen verringert sich nicht nur das gewicht, sondern die dehnspannung vergrößert sich auch zunehmend. wer gerne mal den effekt einer dehnspannung erleben möchte, dem empfehle ich gestrecktes kreuzheben, wobei man die beinbeuge-muskulatur kurz dynamisch andehnen sollte (nach dem aufwärmen), um weiter herunter zu kommen. wer die übung nicht gewohnt ist wir in den folgetagen (möglicherweise sogar noch direkt nach der übung) die auswirkungen der dehnspannung spüren :)

Zitat:

Zitat von GabbaGandalf

Aber jetzt stellt sich mir noch eine frage, womit setze ich mehr Wachstumsreize ? mit der flachen 160er beuge oder mit ner tiefen 130er? ...(die zahlen sind nur beispiele hoffe ihr wisst wie ihr die frage zu deuten habt :grin:)...

es gibt ja 2 ansätze:
1) hohe gewichte -> viel muskelwachstum.
dieses system verlangt z.b. bei stagnation eine erhöhung des arbeitsgewichtes, denn somit wird der muskel stärker belastet -> muskelwachstum.

ich mag das system nicht. was ist, wenn nicht das training sondern andere umstände an der stagnation schuld sind? und trotz harten trainings wächst der muskel nicht -> kein kraftzuwachs. wieso sollte der muskel durch höheres gewicht dann mit kraftzuwachs reagieren?
die logik verstehe ich einfach nicht. wenn der muskel bei 8whs mit 60 kilo nicht mit kraftzuwachs reagiert, warum sollte er mit 6whs und 70kilo plötzlich reagieren.

2) der muskel muss optimal belastet werden.
ich vertrete sogar die ansicht, je geringer das arbeitsgewicht gewählt werden kann, umso besser (gelenkfreundlicher und auf lange sicht die effektivere variante).
außerdem sollte die bewegung physiologisch, also über den gesamten möglichen bewegungsradius ausgeführt werden. flache kniebeugen entsprechen nur einer teilbewegung, etwas als würdest du beim bankdrücken nur bis 90° gehen.
der gesamte bewegungsradius hingegen aktiviert den muskel mit allen kontraktilen (zusammenziehenden) elementen in seiner vollen funktion, weil die sarkomere komplett gedehnt werden und sich komplett wieder zusammenziehen müssen. somit wird er in meinen augen stärker gereizt als bei teilbewegungen.

http://www.bodyforge.ch/images/775pxsarcomeresvg.gif

auf der abbildung ist 1 sarkomer. der muskel besteht aus gaaaanz vielen davon, die aneinandergereiht sind. bei einer teilbewegung wie flachen kniebeugen erfolgt auch nur ein teilweises zusammenschieben von aktin und myosin. nur bei einem vollständigen bewegungsradius entfernen sie dich maximal voneinander (untere position beider kniebeuge) und ziehen sie sich maximal zusammen (aufrichten in der kniebeuge)

und aufgrund dieses punktes denke ich, dass der muskel einen stärkeren reiz bekommt, wenn die kniebeuge tief ausgeführt wird. auch wenn das arbeitsgewicht geringer gewählt wird.