Trainingslog von Detten

Zitat:

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Indem Du eine Leistungsdiagnostik machen lässt.

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Zitat:

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also ich war einfach beim Kardiologen und hab ein Leistungsekg gemacht.

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Das sind zwei unterschiedliche Dinge, wie die verschiedenen Namen schon besagen.
Das eine ist eine Laktatmessung, das andere ein EKG.
Die Laktatmessung ist für die Bestimmung der Pulsbereiche geeignet.
Allerdings kann man auch selbst den ungefähren Maxmialpuls feststellen, indem man am Ende eines kürzeren Lauftrainings ca. 5 Minuten so schnell rennt, wie man nur kann.

Code:

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TE: Lockeres Joggen nach einem feinen GK-Plan
Strecke: 3km
Dauer: ~16min 30sek

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Am rechten Bein auf der Innenseite starke Schmerzen beim Gehen, fühlt sich entzündet an. Die Stelle befindet sich ca. 10cm über dem Knöchel und geht dann etwa 10cm hoch. Hoffentlich ist es bald weg...

Seit wann läufst Du & wie oft läufst Du jetzt?

Die Schmerzen sind ein ziemlich typisches Läuferproblem bei Einsteigern oder nach einer Erhöhung des (Lauf-)Trainingspensums.

Montag, Mittwoch und Freitag am Abend jeweils den Militärtest und am Dienstag und Donnerstag zwischen 3-6km.

Wollte noch morgens joggen gehen, nur wird es dann nichts mehr mit 8h schlafen...

Und seit wann?

20.6.2011

Zu Beginn gab es noch morgendliches Joggen, welches aber gestrichen wurde.

Also erst vor kurzem.
Ich kann Dir nur einen Rat geben: ne Weile pausieren, bis der Schmerz (fast) komplett weg ist und dann wesentlich langsamer wieder starten. Vielleicht 3 Laufeinheiten pro Woche und gucken, wie sich das Bein entwickelt.

Ich hatte das Problem anfangs auch, obwohl ich mit nur 2 Laufeinheiten eingestiegen war.
Guck mal in Alex' Trainingslog - der hatte das vor kurzem auch, konnte aber nicht pausieren.

EDIT:
Ach ja - und google mal "Mittelfußlauf"

Nur ganz kurz, hab kaum Zeit: Geht rudern? Also für die Kondition. Möchte heute nicht faul zu Hause sitzen :s

//Den Post oberhalb schaue ich genauer an, wenn ich Zeit habe.

Code:

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TE: Muay Thai
Dauer: 90min

War am Samstag...

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Ging ganz gut. Beim Einwärmen (joggen) lief ich vorne mit (wir waren 6) und hatte danach noch sehr viel übrige Energie, um dann im Training Vollgas zu geben. Konditionstechnisch etwas vom Besten, das Fighten :D:D

Code:

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TE: Einwärmen
Dauer: 15min
Strecke: 2.25km
Tempo: 9km/h

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Code:

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TE: 12min Lauf
Dauer: 9min
Strecke: 2.25km
Tempo: 15km/h

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Hab den 12min Lauf nach 3/4 der Zeit abgebrochen, weil mir einfach kotzübel wurde und ich nicht mehr konnte. Morgen dann leichtes Cardio (45-60min) und am Mittwoch wieder das Gleiche wie heute. Bin wieder mit Kre-Alkalyn vollgepumpt (:D) und nehme an, dass ich die 3km in 12min noch vor nächstem Dienstag schaffe. Wünscht mir Glück und Erfolg :D

Der Sporttest rückt immer näher und es läuft leider nicht optimal. Der Urlaub in Lloret de Mar hat nicht gut getan und an der Kondition muss noch ein deutlicher Schub kommen.

Das Leben geht nach dem Test ganz normal weiter und es muss ein neuer Traininsplan her. Ich hab mir den 2er-Split aus dem Archiv geschnappt und die Übungen leicht angepasst. Irgendwelche Mängel zu entdecken?

Trainiert wird damit alle 2 Tage. An den Tagen dazwischen werde ich wohl leichtes Cardio einbauen und falls ich den Sporttest tatsächlich bestehe, wird auch der 12min-Lauf richtig gut trainiert.

TE1: Beine/Brust/Bizeps/Nacken
Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinbeuger 2x8
Beinstrecker 2x8

KH-Schrägbankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x8
Cable-Cross 3x8

SZ-Curls 3x12
Hammercurls 3x12
Bizepsmaschine (auspowern) 1xMV

Shrugs 3x12


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch
Gestrecktes Kreuzheben 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Klimmzüge 3x8

Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12

Cable-Pushdowns 3x12
Dips 3x12

Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Beinheben 3x12
Crunches 2x12

Ich persönlich würde in TE1 Brust vor Beine stellen, da ich die Erfahrung gemacht habe, dass nach einem harten Beintraining die Kraft in der Brust fehlt, umgekehrt aber nicht.
In TE2 Dips vor Pushdowns.
Ansonsten top.

Okay, Danke :-) Wobei ich überlege, die Beine in der TE1 ganz an den Schluss zu nehmen, da ich nach einem Beintraining kaum noch laufen kann. Vom Brust- und Bizepstraining werd ich wohl nicht so extrem zerstört sein?

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
KH-Schrägbankdrücken 3x8
KH-Bankdrücken 3x8
Cable-Cross 3x8

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beinbeuger 2x8
Beinstrecker 2x8

SZ-Curls 3x12
Hammercurls 3x12
Bizepsmaschine (auspowern) 1xMV

Shrugs 3x12


TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch
Gestrecktes Kreuzheben 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Klimmzüge 3x8

Schulterdrücken 3x12
Seitheben 3x12

Dips 3x12
Cable-Pushdowns 3x12

Wadenheben stehend 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Beinheben 3x12
Crunches 2x12

Probieren geht über studieren :D

EDIT: Würde dann auch noch einmal den Trizeps auspowern, hast ja mehr Sätze Bizeps drinne

Evtl. Cable-Pushdowns zuerst und dann Dips mehrmals bis zum MV? Oder eine weitere Übung anhängen?

könnteste mal enges Bankdrücken an der Multipresse auspobieren (schulterbreit), wahnsinnigen Pump hab ich da immer ^^

Ich hab gehört das geht fies auf die Ellbogen-Gelenke? Möchte meine Arme noch eine Zeit lang haben :>

//Enge Liegestützen wären sicher auch noch in Ordnung

Also ich hab dieses Ellenbogengerücht nur bei French-Press wahrgenommen, beim Engen Bankdrücken eigentlich nicht, aber enge Liegestützen gehen natürlich auch

3km in 12min GESCHAFFT! Endlich :-)

Hätte nie gedacht, dass mich 12min Training so zerstören könnten! Nach 8h Schlaf und Büroarbeit (d.h. 4h Sitzen) bin ich noch genau so kaputt wie gestern Abend nach dem Training.

WAAAAAHH!! :D

//weg

versuch am besten den carb-boosts zu nutzen

//weg

wann musst du die 3km laufen? beim durchblättern deines logs nicht gefunden

//weg

also morgen? (damit ich mich nicht ganz so dumm fühle, hattests du iwo im thread das datum geschrieben?)

//weg

//weg

also, mir schwebte sofort der gedanke der glykogen-superkompensation im kopf, welche das anreichern der muskulatur und leber mit glykogen, also der körpereigenen speicherform von zucker(kohlenhydrate) ist.

hierfür wird ein mehr oder weniger striktes verfahren bei dem training und ernährung miteinander kombiniert werden, angewendet, um den körper dazu zu bringen möglichst viele kohlenhydrate einzulagern.

kohlenhydrate sind der energieträger, der bei belastungen relativ kurzer zeit mit einem hohen benötigten energiefluss (also kcalumsetzung pro minute) idealerweise verbrannt werden, da sie zum einen das beste kcal-sauerstoffverhältnis (und das sauerstoffangebot begrenzt die leistungsfähigkeit) haben, zum anderen am schnellsten energetisch umgewandelt werden können.

wie üblich habe ich die wichtigsten bücher zum vorgehen natürlich wieder ausgeliehen.... weshalb ich dort nicht nachlesen kann. bislang habe ich mich für das thema immer nur mit einem auge aufgenommen, da es mich nicht primär betrifft.

letztendlich ist dies in deinem fall jedoch nicht wirklich nötig.
wenn du am lauftag angezogen ca. 70 kg auf die waage bringst, dann verbrauchst du für die 3km ca. 210 kcal was 50gr kohlenhydraten entspricht.

diese menge sollte auch ohne spezielles aufladeverfahren zur verfügung stehen.
leistungstechnische untersuchungen mit atemgasanalyse und urin-stickstoffkontrolle zeigen jedoch, dass die energiegewinnung stark von der ernährung des sportlers beeinflusst wird.

aus diesem grund solltest du dir einfach 2,3 regeln für die nächsten tage beherzigen:

-stark kohlenhydratlastig essen, die literatur spricht von ca. 70% des energiebedarfs
im gegenzug
-fett auf 0,5-1gr reduzieren
-ew auf ca. 1,5gr

auf traubenzucker am lauftag würde ich verzichten, da dieser einfach einen zu großen einfluss auf den blutzuckerspiegel ausübt, sodass im ungünstigsten fall grade direkt vor dem laufen der insulinausstoß statt findet und den blutzuckerspiegel stark senkt.

das frühstück am montag sollte gut verdaulich sein, also ruhig haferflocken mit cornflakes mischen, statt hafers pur (oder was auch immer du isst).

ausreichend trinken. schon leichte wasserverluste führen zu großen leistungseinbußen.

moderates kardio kann bis einschließlich morgen durchgeführt werden, auf krafttraining würde ich samstag und sonntag verzichten.

vor dem laufen ruhig 5 min minimal einlaufen, um herz-kreislauf in gang zu bringen, sodass er nicht erst während des laufens in die sauerstoffschuld gerät.

viel erfolg montag.

ich bin sicher, jene die regelmäßig laufen wie ruth (und barbara *?*), die sich hier ja auch schon im thread haben blicken lassen, kennen sich hiermit besser aus als ich. ergänzungen oder korrekturen sind gerne gesehen

//weg

pro kg körpergewicht^^