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Code:Beinpresse 20x100 Kilo - 15x120 Kilo - 10x140 Kilo
Bauchmaschine 20x40 Kilo - 15x50 Kilo - 10x60 Kilo
Beinstrecker 20x30 Kilo - 15x40 Kilo - 10x50 Kilo
Beinbeuger 20x40 Kilo - 15x50 Kilo- 15x60 Kilo
Trizeps Kabelzug 20x20 Kilo - 15x25 Kilo - 10x30 Kilo
Bizeps Kabelzug 20x15 Kilo - 15x20 Kilo - 10x25 Kilo
Scottcurls 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 8x20 Kilo
Frenchpress 20x10 Kilo - 15x15 Kilo - 10x20 Kilo
Da mir momentan extrem Motivation fehlt und dementsprechend die Ernährung zu viele und zu schlechte Ausnahmen enthält, brauch ich mal was "neues".
Daher mach ich mal wieder den GK aus dem Archiv. Werde ihn hin und wieder mal abwechseln, z. B. Beinpresse und Kniebeuge wechseln etc. Was sich da halt so anbietet.
Heute ganz frisch wieder damit angefangen.
Im Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.Code:4x15 Beinpresse - 100 Kilo
3x15 Latziehen - 50 Kilo
3x15 Hyperextentions
12/11/9 Bankdrücken - 40 Kilo
2x15 KH-Schulterdrücken - 16 Kilo
2x15 SZ-Curls - 20 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x15 Crunches
Im Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.[/QUOTE]Code:4x15 Beinpresse - 100 Kilo
12/9/8 Klimmzüge mit 65 Kilo Unterstützung
3x15 Hyperextentions
12/11/9 Bankdrücken - 40 Kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
2x15 KH-Schulterdrücken - 20 Kilo
2x15 SZ-Curls - 20 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Iim Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.Code:4x15 Beinpresse - 110 kilo
3x12 Klimmzüge mit 60 Kilo Unterstützung
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 kilo
2x15 Schulterdrücken (Maschine) - 30 kilo
2x12 SZ-Curls - 20 kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 kilo
Iim Anschluß dann noch 20 Minuten Cardio.Code:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x15 Schulterdrücken - 20 kilo
2x12 LH-Curls - 20 kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 kilo
Code:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Und wieder 20 Minuten Cardio im AnschlußCode:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 Butterfly - 60 Kilo
12/10 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Essen stimmt nicht 100%-ig, da es in der Firma noch Kuchen gab. :jumpers:
Danach dann wie gehabt Cardio, wenn auch nur 15 Minuten.Code:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
12/12/10 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Wieso schreibt hier eigentlich keine Socke was? Ich glaub, ich muß mich mal mit Deinem Log beschäftigen :) Ist bei den Gewichtsangaben schon die Stange eingerechnet?
Mach das nur. Bin für alles dankbar was Kritik, Verbesserungen etc. betrifft :wink: Gewichte mal detailliert:
Beinpresse (horizontal) - 120 kilo
Latziehen (Maschine mit 2 Griffen, also keine Stange) - 50 Kilo
gestr. Kreuzheben - 25 Kilo (inkl. Stange)
Bankdrücken - 40 kilo (exkl. Stange)
FB-Fliegende - 10 Kilo (pro KH)
Schulterdrücken - 20 Kilo (pro KH)
LH-Curls - 25 Kilo (inkl. Stange)
Trizepsdrücken (am Kabelzug) - 25 Kilo
Nichts besonderes heute
Danach dann wie gehabt 20 Minuten CardioCode:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
Was wiegt denn Deine Stange - 10, 20 Kilo?
Gute Frage, keine Ahnung. Hab ich noch nie drauf geachtet. Denke mal 15 Kilo? Glaube nicht, dass es ne Olympiastange ist.
Danach dann wie gehabt 20 Minuten CardioCode:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Klimmzüge - 65 Kilo Hilfsgewicht
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches
Wie vermutet steht auf der Stange nichts drauf. Wie gesagt, ich vermute es sind 15 Kilo.
Wenn ihr ne Waage im Studio habt einfach mal hinrennen und die Stange wiegen. ;)
Code:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Klimmzüge - 60 Kilo Hilfsgewicht
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches
[code]4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10/12 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken (mit Seil statt Griff) - 20 Kilo
3x20 Crunches[/code
Im Anschluß 30 Minuten Cardio.
BD ud FB-Fliegende ging heut erstaunlich locker. Wenn das so bleibt wird demnächst etwas draufgepackt. :D
Im Anschluß 25 Minuten Cardio.Code:4x15 Beinpresse - 120 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
2x12 Schulterdrücken - dank Schulterproblemen heute entfallen
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x20 Crunches
Ein wenig frustrierend wenn sich 2 Wochen lang am Gewicht nichts tut. :( Soll aber ja durchaus mal vorkommen und von daher ist die Motivation weiter zu machen nicht weg.Code:4x15 Beinpresse 45° - 160 kilo
3x12 Latziehen - 50 Kilo
2x12 Hyperextensions
23x10 gestr. Kreuzheben - 25 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 kilo
2x12 FB-Fliegende - 10/12 Kilo
2x12 Schulterdrücken - 20 Kilo
2x12 LH-Curls - 25 Kilo
2x15 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x20 Crunches
Nach längerer Abstinenz bin ich wieder zurück. Die letzten Wochen waren nicht so wie ich gehofft habe, wodurch das Gewicht auch wieder auf 107,5 Kilo hoch ist. :headbang: Shame on me!
Mittlerweile frage ich mich ob es nach gut 1,5 Jahren Diät mal Sinn macht eine Aufbauphase einzulegen um den Körper ein wenig erholen zu lassen? Was meint ihr dazu? Es gab zwar immer wieder mal eine Woche dazwischen in der ich die Diät unterbrochen hab, aber das war nicht als Aufbauphase gedacht.
Dann noch die Frage zu dem TP ->
5x5 Beinpresse
5x5 Klimmzüge
5x5 vorgebeugtes Rudern
5x5 Bankdrücken
5x5 LH-Curls
Ich hab schon eine Meinung dazu bekommen, aber vielleicht hat ja noch jemand eine Idee zur Verbesserung. :)
Vielleicht solltest Du einfach mal versuchen, vorübergehend Dein Gewicht zu halten bzw. noch was Muskelmasse aufzubauen. Das würde Dir dann ja auch wiederum helfen später dann noch mal bissel abzuspecken.Zitat:
Zitat von Thorjin
Zum Plan: Gefällt mir irgendwie nicht. Also Curls nach 5x5 hab ich noch nie gesehen und würde ich auch nicht machen.
Wie wär`s denn mit sowas hier:
1 Flachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Kurzhantel
Kreuzheben
Rudern vorgebeugt2 Kniebeugen
Beinrpesse
Beincurls liegend
Kreuzheben gestreckt3 Schulterdrücken Langhantel
Shrugs (Nackenheben)
Scott-Curls SZ
Frenchpress Langhantel
Edit: Alternative wäre ein WKM-Plan
z.B. so:
WKM-Trainingsplan I:
- Kniebeugen
- Bankdrücken (-variante)
- LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
WKM-Trainingsplan II:
- Kreuzheben
- Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
- Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)
Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!
Das war auch mein Gedanke dabei. Das werde ich auch noch überdenken. :)Zitat:
Zitat von Exterminator
Bei dem Plan müsste ich die Kniebeugen ersetzen, da es im Studio kein Rack gibt und ich an der MP damit nicht klar komme. Ich bin mir nicht sicher ob ich bei einem 3-er Split die Intensivität aufbringen kann um den Muskel wirklich für ne Woche zu plätten. Daher geht meine Tendenz eher zu GK oder 2er.
Heute erstmal wieder mit einem 2er Split gestartet:
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 10 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 10 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Zwischenzeitlich dachte ich mir fallen die Arme ab. Genau so wie ich es wieder haben wollte. :D
Gewicht ist wieder auf 105,8 Kilo runter. Immer noch 3 Kilo mehr als der letzte Topwert, aber es tut sich was. :)
12/10/8 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 10 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :P
Mit Bizeps und Rücken verhält es sich ähnlich :nusch:Zitat:
Was hat der Thorjin heute gelernt? Trizeps vor Schultern ist Mist! Nächstes Mal wird der Spaß umgedreht. :P
Du meinst wegen den Klimmis im engen Parallelgriff als erste Übung? Dann nehme ich an die ersten beiden sollten ebenfalls getauscht werden? Wobei ich das dort lange nicht so schlimm fand. Viel mehr zu schaffen hat mir die Griffkraft bei den Klimmis gemacht.
Das war jetzt nicht auf Deinen aktuellen Plan bezogen, sondern generell - immer erst die kleinen Muskeln vor den größeren. Wenn Du zuerst den Trizeps platt machst, der bei allen Druckübungen assistiert, kackst Du ganz klar beim Schultertraining ab. Und das Gleiche gilt eben auch für Bizeps und Rücken: wenn Du zuerste Bizeps trainieren würdest, dann würde sich das sehr negativ beim Rückentraining auswirken, weil der Bizeps bei Zugübungen assistiert ;)Zitat:
Zitat von Thorjin
Achso meintest du das. :) Das war mir durchaus bewusst. Ich hab einfach nur nicht dran gedacht und daraus dann wieder gelernt. Gibt es denn sonstwas zu optimieren oder ist das ganze soweit stimmig?
Soweit ganz ok würd ich sagen. Wenn Du damit gut klar kommst, dann lass es so.Zitat:
Zitat von Thorjin
Das hört man gern. :D Hab den jetzt das erste Mal so gemacht und bin wirklich zufrieden. Das einzige worüber ich mich ein wenig ärger ist die fehlende Disziplin in den letzten 2 Wochen und den daraus resultierenden Rückschritt was das nächste kleine Ziel angeht. Geplant waren unter 100 Kilo bis zum 17. Mai und das wird wohl nichts mehr. 6 Kilo in 4 Wochen mögen zwar machbar sein, aber wohl doch ein wenig zu viel. Daher wird das ganze auf spätestens 20. Juni gelegt. Bis dahin sollte das erledigt sein.
Da steht dann ein 5,5 Kilometer Firmenlauf an wo ich meine Zeit vom letzten Jahr unterbieten will. Die war schneller als erwartet, oder sollte ich sagen befürchtet? :P Also hoffe ich, dass es dieses Jahr noch etwas besser wird.
Na hört sich doch gut an. Also 6 Kilo in 4 Wochen würde ich Dir auch nicht empfehlen. Bin zwar (noch) kein Ernährungsexperte, aber am vernünftigsten nimmt man mit maximal 1 Pund Gewichtsverlust pro Woche ab. Das wären bei 6 Kilo in 4 Wochen aber das 3fache!!! Viel zu viel! Da würde Dein Körper den Stoffwechsel runterfahren, also nicht empfehlenswert. Lieber Spaß am Training haben und langsam abnehmen, so wird das was :)
Wäre ich im Anfangsstadium und könnte den Wasserverlust dazu nehmen wäre es evtl noch vertretbar, aber das bin ich nicht mehr und somit sind wir uns einig. :D Gestern vor 2 Wochen war ich bei 102,5 Kilo und hätte gesagt: Das ist machbar. Aber das hat man davon wenn die Freundin zu Besuch ist und man die Disziplin verliert. :motz:
Herrlich war es wieder. Gewicht ist auf 104,2 Kilo gesunken. Ich nehme mal an, dass viel Wasser eingelagert war und es jetzt wieder langsamer runter gehen wird,
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 12/14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Training war wieder sehr gut, Umstellung hat sich gelohnt. Gewicht ist heute nochmal auf 105 Kilo rauf, aber das hab ich nach dem gestrigen Tag erwartet.
12/12/11 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Arnold-Drücken KH - 12 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Diese Woche gibt es nichts neues mehr von mir. Zeitlich aufgrund von Überstunden und einem Kurzurlaub ab morgen komme ich nicht zum Training. Ab nächster Woche gehts dann weiter!
Freitag hat es dann doch nicht geklappt, aber heute ging es wieder los.
3x12 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Schulterdrücken KH - 16 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Leider fehlt mir momentan die Disziplin bei der Ernährung zu häufig, so dass das Gewicht wieder bei 105,5 Kilo ist. Hier mal ne Schokolade, da mal nen Eis und auswärts essen komm ich überhaupt nicht mit zurecht. Da wird es dann immer viel zu viel. Ich frag mich wo die Disziplin aus dem ersten Jahr geblieben ist. Da lief es wunderbar und seit gut einem halben Jahr sind es zu viele und vor allem zu krasse Ausreißer. Irgendwann muss doch mal gut sein und die Disziplin wieder da sein.
Mein Log ist total verstaubt, am Gewicht hat sich seit langem nichts getan und mit Training war in letzter Zeit auch nicht viel. Warum? Wieso? Weshalb? Eine bzw. drei gute Fragen!
Wie man im Diätbericht sehen kann, hat sich in den letzten 10 Monaten gewichtstechnisch rein gar nichts getan. Teilweise massive Schwankungen (siehe September - November) oO und ansonsten quasi nichts.
Ein Neuanfang muss her! Kopf und Ausgangsposition auf 0 setzen und von vorne starten. Aber wie?
Bisher hab ich mich (nahezu) jeden Tag auf die Waage gestellt, auch wenn ich für mich nur einen wöchentlichen Vergleich gemacht habe. Sollte ich das reduzieren und nur noch 1x die Woche gehen?
Die Übungen der letzten Einträge würde ich gern so beibehalten, aber macht ein Wechsel auf mehr als 12 Wdh Sinn? 3x15? 3x20? 20/15/10? 15/12/10?
Macht eine Umstellung der Diät Sinn? Sollte ich mal eine AD oder auch etwas in Richtung IF überdenken?
Womöglich gibt es ja den einen oder anderen hier der mir in den Hintern treten und/oder auch Tipps geben kann.
Ganz unbedarft bin ich in einigen Themen nicht, aber was z. B. eine AD angeht sind mir nur die Grundlagen bewusst.
Keiner was dazu zu sagen? :P
1. Wie lange trainierst Du mittlerweile?
2. Wie ist der aktuelle TP?
3. Was sind Deine Ziele?
4. Wie oft trainierst Du die Woche?
5. Machst Du noch Cardio?
6. Trainierst Du zuhause oder im Studio?
Kann sein, dass Du mir das ein oder andere früher schon mal beantwortet hast, aber ich weiß es nicht mehr. Außerdem: Neuanfang! ;)
1. 1,5 Jahre sind es jetztZitat:
Zitat von Exterminator
2. Siehe im Anschluß
3. Noch 10-15 Kilo verlieren und dann mal sehen wie das Ergebnis aussieht
4. 3x die Woche, wenn mir danach ist ein viertes Mal
5. 2-3x die Woche will ich wieder anstreben
6. Im Studio
Training Tag 1:
3x12 Beinpresse - 160 Kilo
3x12 Beinstrecker - 35 Kilo
3x12 Beinbeuger - 60 Kilo
3x12 Bankdrücken - 40 Kilo plus Stange
3x12 KH-SBD - 12/14 Kilo
3x12 FB-Fliegende - 12 Kilo
3x12 KH-Curls - 10 Kilo
3x20 Crunches
Training Tag 2:
3x12 Klimmzüge (Eng Parallelgriff) - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Latziehen - 50 Kilo
3x12 vorgebeugtes Rudern (Untergriff) - 25 Kilo inkl Stange
3x12 Hyperextensions
3x12 Dips - 50 Kilo Unterstützung
3x12 Trizepsdrücken - 25 Kilo
3x12 Schulterdrücken KH - 16 Kilo
3x12 Seitheben (Kabelzug einarmig) - 2,5 Kilo
Wir sind halt nicht mehr die jüngsten und da kann man sich nicht alles merken. :D