Hehe, ne ist "German Volume Training" auch bekannt als 10*10
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Hehe, ne ist "German Volume Training" auch bekannt als 10*10
Ja aber warum nur zwei Übungen?
Das waren 10 Sätze pro Muskelgruppe, das sollte für die erste Phase ausreichend sein. Wenn ich in ein oder zwei Wochen mit der Auslastung nicht zufrieden sein sollte, kann ich eine Iso Übung dazu machen. Aber es geht mir erstmal um Kondition und Koordination. Ich setze erstmal auf niedriges Gewicht und hohe Reps um den Bewegungsablauf und das Muskulzusammenspiel zu üben. Habe heute einen gesehen, der hat die Gewichte eher gezittert als gestemmt
Wie lange hat die TE denn gedauert? Ich dachte, Tabata wäre etwas für zwischendurch. Als TE für Gewichteheben wäre mir das allein für sich einwenig minimalistisch, es sei denn man hat sein TE irgendwie gesplittet und/oder trainiert mehrfach am Tag. Aber ich bin auch nicht mit den System vertraut :ratlos:
Tabata ist ja unabhängig vom Krafttraining und eher für's Cardio gedacht. Das fange ich Montag wieder an, allerdings nicht gesplittet nach Laufen, Radfahren und Schwimmen, sondern nur schwimmen.
Das Training hat mit warmmachen auf'm Fahrrad 45Min gedauert. Das GVT ist gesplittet. Bambam hat einen GVT Plan
Also LC-diäten und 100xHackenschmidt sind immer gut für eine Nahtoderfahrung, kann ich nur empfehlen :daumen:
Hab dann nach dem 2 Satz aufgehört, bevor die den Notarzt rufen.
Nichts destotrotz habe ich tainiert:
7,5kg x 103 French Press (+3*12 Trizeps Seil weil der am Schluß noch nicht platt war)
15kg x 80; x8; x6
Ich glaub ich geh jetzt erstmal kaputt...
Boah eh, bin ich froh, dass Beintraining nur im 1. OG ist und alle Brustsachen um EG. Und dann nur ne Wendeltreppe, da kann man nicht so leicht fallen.
OK, Hackenschmitt habe ich eigentlich nur mit dem Eigengewicht gemacht. Die 5kg die ich da rangehängt habe war nur Show für die Mädels :devil-smiley:
Hackenschmitt: 5kg| 5 x 10; 8x; 3x
Beincurls: 35kg | 11 x 10
Hackenschmitt (schreibt man den so? Naja, egal) lief Anfangs ganz OK, ab Ende Satz 4 hab ich dann gemerkt, dass der Kreislauf in den Keller geht. Mitte Satz 5 musste ich dann kurz mal Pause machen und tief Luft holen und die restlichen Reps waren dann eher mit Pause. Hab dann ein paar Minuten pausiert um einen anderen ans die Maschine zu lassen. Satz 6 fings dann gleich nach der zweiten Wiederholung an und im letzten dann eben insgesamt nur drei Reps. Muss ja nix erzwingen und klar, dass ich keine Kondition mehr habe.
Bankdrücken: 25kg| 10 x 10 (+3 reps)
Rudern am Block weit: 35kg | 10 x 10 (+7 reps)
Beim Bankdrücken dachte ich die ersten drei Sätze, dass ich mich überommen habe und das nicht bis zum Ende durchhalte. Ging dann aber doch. "Mind over matter", einfach konzentrieren und sauber die Körperspannung halten, dann ging das auch. Die letzten beiden Sätze wurde es dann schwer. Habe im letzten Satz noch 13 Wdh. geschafft. Naja, ist ja erst der Anfang der Trainingsphase 1.
Habe mich auch mit den TEs vertan, habe TE2 mit TE3 vertauscht. Muss ich wieder zurücktauschen.
Training hat heute echt gerockt :action:
French Press: 10kg| 10 x 10 +3
Langhantel Curls: 15kg | 10 x 10 wobei ich in den letzten drei Sätzen die letzten zwei bis drei Wiederholungen abgefälscht habe.
Morgen geht es weiter mit Beintraining.
Ohjemine, ich gleibe ich steige erstmal von Hackenschmitt auf eine normale Beinpresse um:
Hackenschmitt: 5kg| 4 x 10; 5x; 3x
Beincurls: 40kg | 10 x 10 +3
Hammergeil. OK, die letzte Wiederholung im Bankdrücken hab ich "hochgezittert" aber trotzdem.
Bankdrücken: 30kg| 10 x 10
Rudern am Block weit: 40kg | 10 x 10 (+8 reps)
Also das GVT ist genial.
Falls mal jemand sein Training für sechs Wochen umstellen möchte kann ich das nur empfehlen, vorallem für Leute die den Pump vermissen. Ich find's geil :lol:
Wie genau splittest Du im Moment?
TE1: Bankdrücken, Rudern
TE2: Hackenschmitt, Beincurls
TE3: SZ-Curls, French-Press
Sieht auf den ersten Blick wenig aus, aber durch das Volumen ist man mind. 1Std am Trainieren wenn man beide Übungen abwechselnd machen kann, 90 Min. wenn man eine nach der anderen macht.
Psychisch ist es auch mal eine ganz andere Herausforderung, weil man einfach Selbstdisziplin haben muss, auch was die Pausen zwischen den Sätzen anbelangt. Gibt man am Anfang zuviel Gas, geht einem am Ende der Saft aus. Dafür wird man dann halt mit einem Pump belohnt der auch noch am nächsten Tag zu spüren ist :mrgreen:
Das war mal ein sch... Training
Zum Glück waren es nur Bizeps/Trizeps.
Lohnt sich nicht das hier zu notieren.
woran lags?
Ich schätze mal an der Erkältung vom WE, scheint irgendwie immernochnicht 100% zu sein.
Ja, hast du denn gar nicht trainiert? Dann nimmt man eben weniger Gewichte, schraubt zrück, dreht ne lockere Cardio Runde auf dem Ergo :ratlos: Hauptsache watt machen
Klar hab ich trainiert.
aber nach 4x10 musste ich dann runter mit dem Gewicht, swowohl bei den Curls als auch bei den French Press. Dann habe ich natürlich die 6x10 noch gemacht.
Warum haste nicht einfach ne lockere Runde Cardio eingeschoben?
Naja, ich mach mich immer 15min auf dem Ergometer warm und dann tut mir der A... weh. Muss mal wieder die Laufschuhe einpacken und auf's Band gehen, obwohl ich das nicht so mag.
Manchmal muss man die Comfort-Zone auch verlassen ;)
So, meine 'Comfort-Zone' habe ich nicht so richtig verlassen. Training war hart, aber ich hätte danach sicher noch Cardio dranhängen können. Gab nur ein Gegenargument und das hies HUNGER. Ich bin heute in der Firma hängen geblieben und habe zwei Stunden später Feierabend gemacht. Sprich, normalerweise komme ich um 18:00h aus dem Gym, heute bin ich um da hin. *Knurrr*
Egal, Training hat Spaß gemacht, wenn ich auch nicht ganz so kraftvoll war:
Bankdrücken: 30kg| 9 x 10; 1 x 8 (hier keine Steigerung)
Rudern am Block weit: 45kg | 10 x 10 +2 reps (schön, weiter gehts)
Denn Sinn von reinen Arm-TEs hab ich noch immer nicht ganz begriffen, aber sich da nur auf 2 Übungen zu beschränken...what? Erklär mal den Sinn dahinter.
Dir ist schon aufgefallen, dass das 10 Sätze á 10 Reps sind?
Bankdrücken und Rudern sind für Dich eine reine Arm TE?Zitat:
Zitat von truthahn123
Zitat:
Zitat von mcselede
Zitat:
Zitat von mcselede
Zitat:
Zitat von mcselede
Dennoch ist TE3 eine reine Arm-TE, da sie aus SZ-Curls und Frenchpress besteht. :smoke:
Ja, und das ist auch gut so.
Soweit ich das mal hier irgendwo gelesen habe ist es so, dass große Muskel(gruppen) mehr Zeit zur Regeneration brauchen, als kleinere Muskeln. Deswegen werden die Brust und Rückenmuskeln nur einmal in der Woche trainiert. Bizeps und Trizeps werden in der TE1 auch "nur" mitbelastet und erholen sich zudem schneller.
Achso, und sowohl bei Curls (im stehen) und French-Press muss man (wenn man es gescheit macht) die Körperspannung aufrecht erhalten. Ich spüre den Lat und die Brust zumindest.
Laufband:
5mins warmmachen
3x2min - 8,5 kmh (1min Pause)
5min coool down
Morgen Beintraining
OK, am Vortag zum Beintraining mit Joggen anzufangen wo ich schon seit zwei Jahren nix mehr diesbezüglich gemacht habe, war keine gute Idee. Manche sachen muss man halt durch Schmerzen lernen:
Hackenschmitt: 5kg| 3 x 10 | Reduktion auf Körpergewicht 4 x 10; 1 x 6; 1 x 5; 1 x 3
Beincurls: 45kg | 9 x 10; 1 x 8
Geplant war noch etwas Cardio am Ende der Einheit, das habe ich ausfallen lassen. Jetzt erstmal futtern
find ich gut, dass du das jetzt durchziehst. dranbleiben:Stemmer:
Danke! Wobei es momentan echt schwer ist. Gerade beim Beintraining geht der Kreislauf richtig in den Keller. Ich bin immer knapp vor dem Blackout und hab echt Angst, dass ich die Anzeichen dafür mal ignoriere oder nicht mitbekomme. Hab einmal mitbekommen wie jemand vom Gym mit dem Krankenwagen abgeholt wurde, da hab ich keinen Bock drauf.
Weiß jetzt nicht ob es einfach nur am Kreislauf allgemein (deswegen fange ich gerade mit joggen an) oder an der AD liegt. Kann mir aber vorstellen, dass es beides in Kombination ist. Ich hoffe mal, das das noch besser wird. Noch 3x Beintraining, dann sind die 6 Wochen um und dann wird wieder ein 2er Split gemacht.
Morgen ist Pausentag. Mit den Beinen kann ich sowieso kein Cardio machen und Brust/Lat sind vom Montag noch KO.
MK in den Quads. Scheiße ist das geil :mrgreen:
So, geb's zu: Gestern war ich nicht im Training. War einfach zu müde (Dieät bedingt) und bin nach Hause und habe gepennt.
Habe jetzt 5 Wochen den Plan gemacht und denke das hat richtig was gebracht. Bankdrücken 10x10 mit 30kg hat schon reingezogen. Soweit ich das in Erinnerung habe war 3x12 mit 45kg meine Höchstleistung.
Weiß nicht was ich machen soll. Eigentlich würde ich gerne ein wenig Kraft aufbauen, also 5x5 machen. Habe aber noch keinen Trainingspartner und würde mir dann wohl einen mieten (müssen).
Andererseits könnte es auch ganz sinnvoll sein einen GK-Plan zu machen. Will ja irgendwie auch noch Kondition aufbauen. Würde dann so aussehen, dass ich dreimal die Woche Tabata und zweimal die Woche den GK mache.
Bin ganz hin und hergerissen, was ich da machen soll.
30min Tretmühle , mit 3x2min joggen der Rest Walking: 380kcal
Kotzt mich an, dass ich noch nicht 3min am Stück joggen kann.
So, das mit 5x5 lass ich bleiben. Bringt nix wenn ich versuche während einer Reduktionsdiät Kraft aufzubauen. Stattdessen werde ich 3x Woche Kardio (Di, Mi, Do) und 2x Woche (Mo+Fr) einen GK machen. Wenn ich dann noch Power habe kann ich ja Samstags morgens ins Box-Studio gehen und mit denen ein Kettle-Ball-Workout machen :mrgreen:
Nachtrag von gestern:
Bankdrücken: 30kg| 10*10 +4reps
Rudern am Block weit: 50 kg | 8x 10; 7; 6
Noch einmal Beintraining und dann nochmal (wahrscheinlich) Bizeps/Trizeps, dann habe ich es hinter mir. Ist schon sehr monoton das Training, von daher werde ich das so schnell nicht wieder machen. Ob es was genützt hat, werde ich dann sehen, wenn ich wieder auf einen "normalen" TP umsteige.
Heute kam die eMail, dass ich mein Spinning Bike abholen kann. Werde ich wohl Freitag machen.
So, heute Mittag habe ich mein Spinning Bike beim Händler abgeholt. Musste ich natürlich gleich ausprobieren:
30Min, Puls 140-148
Dann hat mir mein Hintern weh getan. Aber das schöne ist ja: Ich kann jederzeit wieder draufsteigen und losradeln :fingernagel:
http://www.fitness-superstore.co.uk/...b71d0eece1.jpg
So, heute habe ich dem Namen des logs endlich mal alle ehre gemacht:
Heute morgen
30min bei Puls ~140
Heute Abend TABATA:
4min warm machen
8reps 20sec workout/10sec rest
10 Minuten nach Luft schnappen, dabei Husten und wenn möglich fluchen wie ein Rohrspatz!
So, war heute auch wieder fleißig:
Bike: 30mins bei Puls ~140
So, weiter geht's:
Neuer TP
Diesmal mit einem GK Plan jeden Montag/Donnerstag (alternativ Di/Fr). Ist im Prinzip der Anfaenger GK jedoch mit ein paar Uebungen ersetzt weil ich die (noch) nicht machen kann:
3 x 8-10 Hackenschmitt (Kniebeugen geht wegen Becken nicht)
3 x 8-10 Latzug zur Brust (Klimmzüge mit weitem Griff gehen noch nicht)
3 x 8-10 Kreuzheben
3 x 8-10 Bankdrücken
3 x 8-10 Schulterdrücken
3 x 8-10 LH Curls
3 x 8-10 Dips/Trizepsdrücken
3 x 15 Saetze Crunches
Nach der TE kommt eine HIIT Laufeinheit auf dem Laufband
5 mins | warm up | 5 kmh
5 reps | HIIT (1min work/2min rest) | 10kmh/5kmh
5 mins | cool down | 5 kmh
TABATA will ich auf dem Laufband nicht machen weil mir da der Geschwindigkeitsunterschied zwischen on/off zu gross ist.
OK, Training war dann doch anders als geplant.
Heute 16.00 treffen mit dem Personal Trainer und nach einem kurzen Vorgespräch und meiner HIIT Einheit auf dem Laufband haben wir ein erstes "zaghaftes" Workout gemacht.
Statt freier Gewichte haben wir eine Multifunktionsmaschine genommen und verschiedene Übungen als Zirkeltraining gemacht. Ich bin zwar kein Fan von Maschinen, aber anders ist ein Zirkeltraining nicht möglich, aber das ist jetzt mal die Karte auf die der Trainer bei Fettabbau setzt. Allgemeine Physische Kraft bei maximalem Kalorienverbrauch. Ich kann damit leben.
Trainer habe ich jetzt 2 x Woche gebucht jeweils für eine Stunde. Kosten halten sich mit 20,-/Std. auch im Rahmen und er ist schon seit Jahren dort tätig und sein Profil ist auch als Personal Trainer auf der Website von dem Laden. Denke nicht, dass es die gleichen Probleme geben wird wie bei dem anderen. Achso ja, das Training findet in einem abgeschlossenen Raum statt.
Laufband war OK, wenn ich noch daran denke, dass ich letztes mal beinahe einen black out bekommen habe, wenn ich nur ein Minute am Stück gelaufen bin. Scheint sich langsam auszuzahlen was ich da reinstecke.