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Brust/Schulter/Trizeps/Nacken
Frontdrücken an der Multipresse:
1xAufwärmsatz mit 5 KH
10x15KG
10x25KG
10x20KG
BD
8x20KG
8x30KG
8x25KG
SBD
8x10KG
8x15KG
8x15KG
KH Schulterdrücken
10x12.5KG
10x10KG
KH Seitheben & Frontheben mit Scheibe abwechselnd
12x5KG
12x5KG
12x5KG
Butterfly an der Maschine
12x42KG
12x42KG
Shrugs mit 2 Scheiben
12x20KG
12x20KG
15x15KG
aufrechtes Rudern am Kabel
12x28KG
12x28KG
ging recht schnell 1h 18min :lh:
Rücken/Bizeps/bischen Waden
davor hatte ich 1 1/2 Stunden Schwimmen in der Schule
2 Aufwärmsätze Klimmzüge
LH-Rudern im engen UG
10x20KG
9x25KG
10x20KG
LH-Rudern im weiten OG
10x20KG
8x20KG
T-Bar Rudern
10x25KG
9x27.5KG
10x26.25KG
Latziehen mit Parallelgriff
10x42KG
10x40.5KG
9x39KG
Hammercurls
10x12.5KG
9x10KG
Seilzug-Curls mit Hammergriff
10x14KG
10x14KG
enge Kabelcurls
12x14KG
12x12.5KG
15 min intervall auslaufen
nach dem training hat ich 0 pump mehr im rücken oder bizeps -.- da hab ich das gefühl dass das training umsonst war :/
danach erstmal XXL BBQ Burger verdrückt :mrgreen: 360g Rindfleisch mit Speck,Käse und BBQ soße :D
brust/schulter/nacken/trizeps
Frontdrücken an der Multipresse
10x20KG
6x30KG
8x25KG
9x20KG
SBD
9x30KG
8x30KG
10x20KG
BD
8x30KG
8x25KG
7x20KG
Schulterdrücken
10x12.5KG
8x15KG
Seitheben
12x5KG
12x7.5KG
Butterfly an der Maschine
12x42KG
9x42KG
aufrechtes Rudern am Kabel+ Shrugs (abwechselnd)
12x32KG+15x20KG
12x32KG+15x20KG
10x32KG+15x20KG
enges Bankdrücken
6x25KG
7x20KG
9x15KG
Stirndrücken mit einer KH
12x12.5KG
9x12.5KG
Seildrücken am Kabel
15x16KG
13x12KG
Dauer: 1h 18min
hab irgendwie jetzt schon das gefühl das ich beim bankdrücken nicht voran komme :/ nächestes mal wird Bankdrücken wieder als erstes gemacht mal sehen vllt schaff ich die 20KG pro seite :)
hab gerade gemerkt das ich T-Bar- und LH-Rudern ein wenig falsch ausgeführt hab;) werde das morgen gleich versuchen besser zu machen ^^
Rücken/Bizeps/Bauch
LH-Rudern im OG, diesmal mit enger führung an den beinen war echt ein geiles und besseres gefühl als sonst :D
10x10KG
10x20KG
9x25KG
Latzug mit Paralellgriff
10x41KG
8x44KG
9x41KG
T-Bar Rudern..Leistung ist förmlich explodiert ;D
10x25KG --> kam mir zu leicht vor
10x30KG
9x35KG --> Steigerung :)
Hammercurls
12x12.5KG --> Steigerung
11x12.5KG
8x12.5KG
Seilzug-Curls
10x14KG
8x12.5KG
15x9KG langsame ausfürung
Beinheben
15xEK
15xEK+5KG
15xEK
11xEK+5KG
Neg.Crunches
15xEK
15xEK+5KG
15xEK+5KG
danach 10 min abwärmen^^ hat mich intressiert wie schnell max das laufband geht xD 20 km/h bin ich 2 min lang gerannt :mrgreen:
geiler pump im Rücken, Bizeps und Bauch :)
danach 300gr MQ mit 300ml Milch..heut abend gibts noch sauerbraten :lh:
heute leider keine zeit um ins studio zu fahren muss noch englisch lernen da ich sonntag nachts am bahnhof hockte bis 5 Uhr morgens weil sich jemand vor den zug geschmissen hat und nichts vorran ging mehr :/ war dann um 11 Uhr zu hause und hab bis jetzt geschlafen :D
Brust/Schulter/Trizeps
BD
10x30KG
8x40KG endlich geschafft :)
9x35KG
SBD
10x20KG
9x25KG
8x25KG
Frontdrücken an der Multi
10x20KG
7x25KG
8x20KG
Butterfly an der Maschine
11x42KG
9x39KG
(schulterdrücken musste wegfallen da alles belegt war und ich nicht warten wollte :/ )
aufrechtes Rudern am Kabel
12x32KG
10x30KG
15x24KG
Shrugs mit 20er Scheiben in jeder Hand
3x15
enges BD
10x10KG
10x15KG
8x15KG
Trizepsdrücken am Seil
12x16KG
11x18KG
12x16KG
Kickbacks
11x7.5KG
8x7.5KG
achja ich hab bis jetzt immer vergessen zu sagen das das gewicht ohne stange angegeben ist ;) war gutes Training aber ich hab das gefühl die schulter hat zu wenig abbekommen :/ morgen eventuell Rücken/Bizeps/Bauch und schauen ob ich das mit meinen Rückenschmerzen hinbekomm :/
ich würde mich auch echt mal über kommentare, Kritik usw. freuen :mrgreen:
soo morgen Rücken/Bizeps Bauch in 1h durchziehen da ich danach noch in die schule muss :/ versuch morgen erstmal die Rückenschmerzen zu vermeiden und relativ breit mit den beinen dazustehen beim LH-Rudern und T-Bar Rudern ;) hoffentlich liegts nur daran und nicht an was körperlichen sonst kann ich ja das rückentraining fast schon wieder vergessen wenn ich pause machen muss und erstmal wieder ewig auf eine arzttermin warten muss^^
achja hab fast 1 kg zugenommmen schon..ich hoff mal muskeln :lh:
so da ich nur 50min Zeit hatte hab ich nur Rücken/Bizeps gemacht der Bauch kommt morgen zur brust einfach ;)
Latziehen mit Parallelgriff
2xAufwärmsätze mit 29KG
10x39KG
9x45KG
10x41KG
Lh-Rudern
10x20KG
8x25KG
10x20KG
T-Bar Rudern
10x30KG
9x35KG
9x32.5KG
Latzug zur Brust
10x39KG
9x41KG
9x41
Latzug in den Nacken
10x36KG
10x41KG
Butterfly Reverse
12x18KG
12x14KG
Hammercurls
10x12.5KG
8x15KG
Lh-Curls
8x10KG
10x5KG
fertig :) und bis jetzt hab ich keine Rückenschmerzen ^^ morgen Brust/Schulter/Trizeps/Bauch :daumen:
erste Bilder werde ich Anfang November mal hochladen wenn ich bis dahin ne gescheite Kamera hab ^^
Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
SBD
1 Auwärmsatz mit 15KG
11x20KG
10x30KG
10x30KG
Frontdrücken diesmal frei da Multipresse belegt war ;)
10x10KG
9x15KG
8x15KG
BD
10x30KG
10x30KG
11x25KG
Butterfly an der Maschine
15x41KG
12x45KG
10x45KG
Seitheben
13x8KG
9x8KG
Schulterdrücken
9x15KG
11x10KG
Beinheben EK= eigenes Körpergewicht
15xEK
15xEK+5kg zwischen den Beinen
12xEK+5KG
Neg. Crunches
15xEK
15xEK
Kickbacks&Trizepsdrücken am Seil abwechselnd
12x7.5KG & 12x16KG
11x7.5KG & 11x19KG
8x7.5KG & 15x14KG
8min auslaufen...
Kein MQ daheim :/ hatten nur noch haferflocken und Käse daheim und ich muss noch ca.60 g Eiweiß irgendwo herbekommen:( müssen es wohl die 400gr Haferflocken + 500ml richten :mrgreen: auch was feines :esser1:
ich hab heut aus Langeweile ein paar Bilder gemacht aber ehrlich gesagt will ich euch die nicht zumuten xD sieht NOCH nicht so Bombe aus ^^
aber ich hab das erste mal gemacht also nicht lachen :D und die Bilder sind mit dem handy gemacht also ist die Qualität sehr schlecht
nach ca.3 Wochen
http://imageshack.us/photo/my-images/827/foto02113.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/6/foto02093.jpg/
irgendwie will ich die bilder hochladen aber wenn ich dann poste sind sie nicht da obwohl ich die URL eingegebne hab :/ was mach ich da falsch ?
http://imageshack.us/photo/my-images/6/foto02093.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/827/foto02113.jpg/
sind die bilder so schlecht oder warum sagt keiner was ? xD
naja da die woche die beine nicht dran waren war ich gestern im Studio und hab nochmal Bizeps/Beine trainiert ;)
Beinpresse mit beiden Beinen
12x59kg
11x63kg
12x59kg
Beinpresse einbeinig
12x27kg
12x27kg
12x23kg
Beincurls
12x27kg
12x32kg
12x32kg
Kniebeugen
8x20kg
7x30kg
Lh-Curls
10x10kg
7x10kg
9x5kg
Hammercurls
8x12.5kg
10x10kg
Kabelcurls
12x12kg
15x9kg
Sonntag gehts dann entweder Schwimmen oder ins Studio mal schauen ;)
Schimmen:
600m warm schwimmen Brust
4x50m Sprint Brust mit 5 min pause dazwischen 38sek Bestzeit ;)
800m Technikschwimmen und Ausschwimmen ;)
Rücken/Bizeps/Bauch hab ich total verpeilt das ich den nicht trainiert hab xD
Latzug Paralellgriff
2xAufwärmsätze 32kg
10x45kg
8x52kg
9x45kg
Lh-Rudern
10x25kg
8x30kg
8x25kg
Lh-Rudern weit zur Brust
10x10kg
9x15kg
T-Bar Rudern
10x35kg
8x37.5kg
8x35kg
Latzug zur Brust
8x42kg
10x38kg
8x35kg
Butterfly reverse
12x24kg
9x18kg
Konzentrations Curls
8x12.5kg
8x10kg
10x7.5kg
Hammercurls
8x10kg
12x7.5kg
kleine Steigerung beim Rudern ;) morgen gehts wieder 1h schwimmen!
hab nicht jetzt sehr viel zeit die gewichte anzugeben..morgen steht ne klaussur an:/ heut war brust/schulter/trizeps dran^^ beim Bankdrücken hab ich mal 45kg ausprobiert waren aber leider nur 6 wdh :D
Hoffentlich keine, in der es auf Grammatik oder Rechtschreibung ankommt :mrgreen: (ein bißchen Spaß muß sein ;) )Zitat:
Zitat von Kirby
nein zum glück nicht :D ist nur mathe ;) tut mir leid für meine rechtschreibung :D
endlich mathe hinter mir ^^ morgen ist schon wieder physik an der reihe :/ krieg langsam das kotzen von dieser scheis Lernerei aber muss ja^^ heute hatte ich leider keine zeit zum training zu gehen :( morgen ist Rücken/Bizeps/Bauch dran ^^ freu mich jetzt schon drauf :D nächste woche auch keine schule :tschuess:
gestern Nachmittag Rücken/Bizeps/Bauch
T-bar Rudern
20x30kg
10x35kg
9x40kg
8x45kg enorme Steigerung ^^
Lh-Rudern
10x25kg
9x30kg
7x30kg
Latzug zur Brust
10x45kg
9x45kg
Latzug in den Nacken
10x42.5kg
8x45kg
Latzug Parallelgriff
10x45kg
10x52kg
8x62kg hätt ich ehrlich gesagt nicht gedacht dass das was wird ^^
Face Pulls (zum ersten mal gemacht und ich muss sagen die Übung ist geil ;))
10x24kg
10x27kg
8x27kg
Butterfly rev.
15x24kg
15x18kg
Kh-Curls sitzend
10x12.5kg
9x15kg
8x15kg
Konzentrations-Curls
7x10kg
9x7.5kg
Neg. Crunches mit 2.5kg hinter dem Kopf ( heute ganz schön Muskelkater im Bauch^^)
3x12
Beinheben mit 5kg zwischen den Füßen
3x15
gutes training:daumen: heut muss ich aber leider sagen hab ich wieder leichte Rückenschmerzen vor allem wenn ich lieg und dann aufstehen will tuts nur kurz weh:/ vielleicht auch nur Muskelkater..das nächste mal werde ich wieder T-Bar Rudern und Lh-Rudern nicht hintereinander machen;) morgen früh Brust/Schulter/Trizeps/Beine ^^
trotz leichter Rückenschmerzen trainiert ^^
Brust/Schulter/Trizeps
BD
2xAufwärmsätze 20kg
8x40kg
9x35kg
7x35kg
8x30kg
SBD
10x20kg
9x25kg
9x20kg
Miliatry Press (nicht gerade viel aber jeder fängt mal klein an :D)
8x10kg
5x10kg
9x5kg
8x5kg
Butterfly
10x42kg
8x64kg
8x52kg
Kh-Schulterdrücken (Gewicht pro Hantel)
8x15kg
8x12.5kg
10x10kg
aufrechtes Rudern + Seitheben
10x32kg + 10x5kg pro Hantel
10x39kg + 9x5kg
Kh-Shrugs
3x12x22.5kg je Hantel
Enges BD an der Multi
10x20kg
8x25kg
9x20kg
9x20kg
Seildrücken am Kabel
12x18kg
9x24kg
8x24kg
Kh-Stirndrücken werd ich wahrscheinlich durch Kickbacks ersetzen
7x7.5kg je Hantel
9x5kg
gutes Training außer Bankdrücken das hat mich irgendwie ein wenig demotiviert :/ Ich hab das Gefühl das ich einfach nicht vorran komme...bei den Rückenübungen komme ich sogar schneller vorran:( ab nächste Woche können Beine trainiert werden nach dem blöden Bänderriss ^^ morgen wahrscheinlich Rücken/Bizeps/Bauch wenn die Rückenschmerzen morgen weg sind :) hab heute auch meine Einlgane für die Schuhe vom Orthopäden reingemacht beim Training vielleicht kommen daher auch die leichten Schmerzen;)
Edit: hab mich heute grüh mal gewogen und wieg jetzt 73.5kg ^^
Rücken/Bizeps/Bauch
2x20 Klimmzüge breit
Lh-Rudern irgendwie geht mir die Übung voll auf den Sack aber nur diese eine Übung:D ich geh glaub ich lieber zu Kreuzheben über ^^
20x20kg
9x30kg
8x30kg
10x20kg
Latzug Parallelgriff
9x59kg
8x55kg
9x52kg
T-Bar Rudern meine Lieblingsübung wo ich mich schon wieder gesteigert hab innerhalb von 2 Wochen 15kg rauf^^ich glaub ich bin ein Naturtalent für die Übung xDD
12x40kg
10x45kg
8x50kg
Latzug mit 2 Einzelgriffen
10x42kg
9x45kg
7x47.5kg
Latzug zur Brust
9x49kg
10x42kg
9x45kg
Facepulls 2x parallel zum Boden und 2x von oben
10x27kg
10x32kg
9x32kg
10x27kg
Butterfly rev.
12x18kg
10x24kg
Sitzenden Curls mit Kh
8x15kg
9x12.5kg
10x10kg
Konz. Curls
10x10kg
7x10kg
10x7.5kg
Neg Crunches..leichtes Ziehen in den unteren Bauchmuskeln wer weis das war :gruebel:
3x12
Beinheben + 5kg
3x12
hab mich heute früh nochmal gewogen und bring jetzt 74.1kg auf die Waage kfa ist immer noch gleich ;) was wäre ne alternative zu Lh-Rudern ??
diesen Monat stehen jede Woche 2 Klausuren an deswegen spring ich auf einen GK-Plan um für die Zeit wahrscheinlich 2 mal die Woche..der würde dann so ausschauen:
4xKniebeugen
3xBD
3xSBD
3xT-Bar Rudern
3xLatzug mit Parralelgriff
4xMilitary Press
3xenges BD
3xLh-Curls
6xBauch
passt das soweit mit den Sätzen oder sollte ich mehr/weniger machen??
Brust/Schulter/Trizeps
BD hat mich wie immer deprimiert:/ ich komm einfach nicht über diese kack 40kg irgendwie fangen meine arme total das zittern an beim hochdrücken was aber nur beim BD der Fall ist..
7x40kg
9x35kg
8x35kg
10x30kg
SBD
10x30kg
8x30kg
9x25kg
Military Press
8x10kg
9x10kg
8x5kg
Cable Flys
12x14kg
10x18kg
9x14kg
Kh-Schulterdrücken
8x15kg
8x15kg
9x12,5kg
aufrechtes Rudern am Kabl + Seitheben
10x27kg + 10x7.5kg pro Hantel
9x32kg + 7x7.5kg
8x32kg + 10x5kg
Kh-Shrugs
3x10x23.5kg pro Hantel
Enges BD frei
10x20kg
8x20kg
9x15kg
Seildrücken am Kabel
9x24kg
9x32kg
8x32kg
Kh-Stirndrücken
10x7.5kg pro Hantel
8x7.5kg
gutes Training bis auf BD :/ ich komm JETZT schon nicht weiter..In jeder Übung steiger ich mich außer im Bankdrücken weil da meine Arme teilweise so des zittern anfangen obwohl meine Ernährung vor dem Training gut ist ( 200g Haferflocken + 2 Volkornbrote mit Honig + 200ml Milch + 1 Apfel) Am Schlaf kanns auch nicht liegen schlaf immer um die 9 stunden -.-' weis jemand woran desliegen könnte oder was ich falsch mach ?
Setz mal ne weile SBD(vorzugsweise mit KH) an erste Stelle. Die Brust bekommt neue Reize und du gewinnst Brustvolumen+Kraft hinzu. ;)
Danach wirste auch im BD stärker.
so hatte in letzten Tagen keine zeit weil ich in Leipzig war ;) hab eine Rücken/Bizeps/Bauch TE und einmal Schulter/trizeps dazwischen geschoben^^ nächste woche gehts dann mit dem GK-Plan los mit einer mischung aus 5x5 ;)
EDIT: hab gestern mal kfa,muskelmasse und wasseranteil messen lassen und muss sagen über den kfa bin ich noch recht erfreut :D
Größe/Gewicht: 178cm/74.9kg
kfa: 13%
Muskelmasse: 51%
Wassergehalt liegt bei 63%
sieht doch ganz gut aus bis jetzt :daumen:
mach diese woche doch nochmal den 2er;) hab aber in den nächsten wochen keine zeit was einzutragen deswegen werdet ihr nur teilweise was zu hören bekommen von mir :daumen: heute war Brust/Schulter/Trizeps/Beine
Erzähl nochmal, was du genau vorm Sport ist, deine letzte Mahlzeit und in welchen Abständen oder haust du dir alles auf einmal rein?
also früh um 6:30 200g haferflocken und 2 Volkornbrote mit honig dann in der schule 4-5 brote/brötchen mit serranoschinken/putenwurst + 1 Apfel über den Vormittag verteilt...nach der schule gehts zum training so um 13:30^^
Aber des ist nicht immer der Fall dass ich so sehr zitter vielleicht hab ich an dem tag zu wenig gegessen ;)
Rücken/Bizeps/Bauch
Latzug Parallelgriff
2xAufwärmsätze mit 35kg
10x59kg
8x66kg
9x59kg
Lh-Rudern
9x35kg
9x35kg
8x30kg
T-Bar Rudern
11x40kg
9x50kg
9x45kg
Latzug eng zur Brust
11x45kg
9x59kg
8x57kg
Latzug weit zur Brust
9x52kg
11x45kg
7x52kg
sitzende Curls mit Kh
3x10xje 15kg
Konz. Curls
2x10x10kg
9x7.5kg
9 Sätze Bauch
schon wieder ne steigerung beim T-bar Rudern auf 50kg:daumen: auch beim Latzug ein wenig verbessert..Bankdrücken hab ich gestern die 22.5kg pro seite 2x8 geschafft^^ kraftmäßig geht gerade gut vorran gewicht stockt aber im Moment bei 74.8kg ^^
so heute das erste mal mein Gk-Plan ausprobiert ^^ war völlig unzufrieden :/ war ein wenig orientierungslos und wusste nicht welche übungen.. werde es jetzt wahrscheinlich so machen:
4x8 Kniebeugen
4x8 Latzug Parallelgriff / Kreuzheben (Technik langsam erlernen)
4x8 Lh-Rudern / T-Bar Rudern
4x8 BD
4x8 SBD
4x8 Military Press / Kh-Schulterdrücken
4x8 enges BD
3x8 Kh-Curls
3x10 Beinheben
3x10 Negative Crunches
so werden erstmal die nächsten wochen ausschauen ;)
heute ca.5km (abwechselnd Brust und Kraul) geschwommen ^^ jetzt bin aber auch fertig :D
erstes mal Gk-Plan, aber leider mussten die Kniebeugen wegfallen da unser studio umgebaut wird in dem Raum ;)
Beinpresse zweibeinig
9x79kg
10x79kg
8x74kg
Beinpresse einbeinig
10x24kg
10x32kg
Beincurls
10x29kg
8x36kg
9x32kg
Lh-Rudern
11x30kg
9x35kg
8x35kg
9x30kg
Latzug weit zur Brust
10x56kg
9x56kg
Latzug Parallelgriff
8x59kg
9x56kg
Bankdrücken
10x40kg
8x45kg
8x40kg
7x40kg
Schrägbankdrücken Kh
12x17.5kg pro hantel
9x22.5kg
9x22.5kg
9x20kg
Military Press
9x20kg
5x20kg
8x15kg
Kh-Schulterdrücken
7x20kg pro Hantel (hab mir ein bisschen zu viel vorgenommen und dann gar keine kraft mehr gehabt :mrgreen:
5x20kg
7x17.5kg
Shrugs
3x12x22.5kg
enges Bankdrücken
8x30kg
9x25kg
9x25kg
Konzentrationscurls im Stehen vorgebeugt
12x10kg
10x10kg
9x10kg
Beinheben
2x12+10kg
12x +7.5kg
Neg. Crunches
3x12
gutes Training hat zwar 1:30h gedauert aber egal ^^ Kraftmäßig gehts echt vorran;) jetzt warten noch 500g Magerquark auf mich :/
Huch, das sind aber viele Sätze.
Mach ja auch grad Gk und der sieht so aus:
4 x KB
3 x BD
3 x Brust Iso
3 x Rudern/Ziehen
3 x KH
3 x Schulterdrücken
2 x Bizeps
2 x Trizeps
Bauch
Komme damit gut zurecht. Vorallem die Reihenfolge half mir sehr. Nach KB auf ner Bank liegen ist Gold wert. Ich finde, in einem Gk muss man nicht jeden Muskel leer machen, wie in einem Split.
ja ich denke ich werde Bankdrücken auch nach den Beinen trainieren statt Rücken weil Lh-Rudern war schon so ne Zitterpartie :D vielleicht werde ich die Schultersätze ein wenig reduzieren, aber für Brust und Rücken wollte ich es eigentlich bei 8 Sätzen jeweils belassen ;)
morgen 3 Stunden Pause und noch Muskelkater in der Brust und in den Beinen :/ entweder morgen nur Schulter + Arme oder Gk-Plan mal schauen wie es den beiden morgen früh geht :hihi:
Ich kann Leute nicht verstehen, die zuerst Kniebeugen machen und anschließend noch vernünftig rudern können. Also wenn man die Beine wirklich plättet, dann kann ich anschließend kaum noch in die Knie gehen. Da ist dann beim Rudern nicht mehr die Rückenkraft der limitierende Faktor, sondern die zittrigen Beine. So hast Du`s doch auch gemeint, oder? ;)Zitat:
Zitat von Kirby
Versteh ich nich. Wieso machst du nich die Curls als erstes und die KBs als letztes? So ist dein TP doch totaler Schwachsinn.
:lol:
Oh, hier entbrennt aber ein knallharter (Achtung, ich habe ein neues Wort gelernt :mrgreen:) Flamewar zwischen Mario und Kirby. Beide sind schon leicht angeknockt, wer wird gewinnen? :smoke: