ich arbeite zumindest sehr an mir.:)
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ich arbeite zumindest sehr an mir.:)
Ab wann würdet ihr mir empfehlen mein Training zu Splitten?
Ich mein den GK mache ich nun schon recht lang.
Oder sollte ich es so lange durchziehen bis es nicht mehr geht und ich mit der regeneration nicht mehr hinkomme?
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg
13x50kg
12x55kg
11x57,5kg
11x60kg
Beuger:
10x55kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
11x45kg
8x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x30kg
12x35kg
12x37,5
KH-rumänische: 13x 30kg
12x35kg
KH-SBD: 12x 17,5kg(pro KH)
11x17,5kg
10x17,5kg
überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg
KH-Curls: 13x2 12,5kg
Dips: 8x eigengewicht
8xeigengewicht
crunches 25x3
10 min Laufband
Ach heute lief es irgendwie ni so gut.Bei den KB dacht ich noch,ey das läuft ja,aber bei Lat-eng abgekackt und beim SBD war heute auch keine Power da,dort dann noch zu weit ausgeholt und mir den Arm verrenkt.
Hatte heute auch noch ein paar Probs mit dem unteren Rücken und dem Trizeps,die wahren/sind noch vom Montag sehr lediert.
Solange, bis zu das mit der Ernährung auf die Reihe kriegst. Davor bringts nicht viel...Zitat:
Zitat von tom13
och menno,kann ich wenigstens ein alternierenden GK machen??wo ich ein paar andere übungen machen kann??
Ein paar mache ich ja schon aber da würde ich mal zwei komplette,für sich eigene übungen nehmen??!!
Du kannst machen was du willst. Kann dir keiner verbieten. Aber die Erfolge werden vermutlich nicht so dolle sein, wenn es an der Ernährung scheitert. Ist wie ein Auto mit leerem Tank - da kommste auch nicht weit mit :ratlos:
ich gebe mir doch schon Mühe bei der ernährung.
Ja klar,ich weiß dass das noch nicht ganz das gelbe vom Ei ist aber ich steigere mich schon recht gut.
Auch wenn es mir oft immer wieder so blöde fragende gedanken in mein Kopf rammelt und diese raus müssen aber ich kann schon etwas besser damit umgehen.
Ja und WO steigerst du dich? Hier mal ein Post von dir, und das vom 12.2012:
Und nun bist du wieder bei 2300 kcal...also ich sehe eher einen Rückschritt, als einen Fortschritt. Dein Körper will sich die ganze Zeit erholen (und zeigts in Form von Heißhunger) und du versuchst dagegen anzu"battlen" in dem du ihm nicht das gibst, was er will - so wird das doch nix.Zitat:
[...]Als eine grobe richtlinie soll ich mich an diesen plan halten,nur weiß ich nicht ob der o.k ist.
Die kcal sind um die 2200-2400kcal,wieviel Fett,KH und eiweiß der beinhaltet weiß ich ni.Mein Ziel ist es trocken und mit guter eiweißzufuhr muskeln aufzubauen und wieder ein normales gut trainiertes gewicht bzw.Körper zu erreichen.[...]
Link
der ist aber vor knappen 2 jahren.
Ach egal,ich lass den ganzen scheiß dreck einfach bleiben.bin eben nicht so weit und werde es wohl auch nie sein.
ich kann halt noch nicht los lassen und meine fragen,ja das weiß ich,wiederholen sich immer nur wieder.
Das bringt mir nix und euch nervt es nur,was mich es auch tun würde.
Ich habe nun zwar die woche durchweg 2300-2400kcal zu mir genommen und schon seit,glaube ich,2-3 wochen keine attacke mehr gehabt und die auch nicht immer bei mir mit unterernährung zusammen hing,sondern auch aus anderen gründen.
Vielleicht schaffe ich es ja noch,mehr als probieren kann ich nicht.
Werde erstmal keine Beiträge,fragen oder sonst was dergleichen stellen,ist vielleicht besser.
Trotzdem vielen vielen dank an euch.
tzzzeee,ich sehe jetzt gar nicht ein mich aufzugeben.
ich mache weiter,und werde mich mehr in meine ernährung reinhängen und noch steigern,ich lass mich doch jetzt nicht unter kriegen.
Dafür bin ich jetzt zu gut motiviert und konnte es auch heute schon umsetzen,ich lass mich jetzt nicht kirre machen.
Die Kritik ist mehr als berechtigt aber kritik macht einen Stärker oder Sie lässt einen wieder runter ziehen.Aber mich nicht.
Mein Motto bleibt: Erst wenn ich 80.jahre alt bin,kurz vor dem Tod und mein Leben genossen habe,ERST dann höre ich auf zu KÄMPFEN.
Crosstrainer: 10min
KB: 15x35kg (+ Stange)
12x55kg
12x57,5kg
11x60kg
11x60kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Klimmis am Gerät: 15x35kg(gegengewicht)
12x25kg
12x20kg
9x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x35kg+ stange
11x35
12x35
Kreuzheben: 13x 30kg +stange
12x37,5
BD: 14x 15kg+stange
10x17,5kg
9x17,5kg
Fliegende:12x15kg
11x15kg
12x15kg
KH- Frontheben: 12x10kg
12x10kg
11x10kg
KH-Curls: 11x2 12,5kg
enge SZ-Curls: 10x12,5kg
11x10kg
Beinheben 20x5kg (3 Sätze)
10 min Laufband
Na ja,Bankdrücken wird wohl nicht meine stärke werden,auch bei Klimmis heute nicht zufrieden gewesen.
Aber ich habe es geschafft wieder 5 min. cardio am anfang zu reduzieren. *jear*:)
Und Tom,du hast jetzt schon 2 tage,2500kcal+ pwo zu dir genommen,das ist doch schon mal ein schritt.(ist für mich meine innere, gesunde stimme)Mir hilft es.
Und so muss es weiter gehen,bin stolz auf mich.
erste woche recht gut durchgezogen.Aktuelles gewicht 64,6kg.
Gute 500g Rauf.
Und nächste wochenziel um diese Zeit,sind 65kg zu packen.
Weiter so! :daumen:
Spitze! :)
2500 + Post-Workout Shake reichen eh. Wie lang dauert bei dir eine TE? Der Plan schaut ziemlich überladen aus, zu viele Isos.
Crosstrainer: 15min
KB: 15x35kg (nächste TE durchgehend 60kg schaffen)
12x57,5kg
13x57,5kg
12x60kg
11x60kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Lat-eng zur Brust: 15x35kg
12x40kg
9x45kg
8x45kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32,5kg
KH-rumänische: 15x 25kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
9x20kg
10x17,5kg
überzüge mit KH:13x22,5
11x25kg
11x25kg
KH- Schulterdrücken: 12x12,5kg
11x12,5kg
10x12,5kg
KH-Curls: 9x2 12,5kg
LH-eng: 11x10kg
10x10kg
crunches 25x3
10 min Laufband
Heute lief es irgendwie schleppend,hatte nicht richtig power.Könnte aber auch damit zusammenhängen,weil ich heute wieder früh auf den Beinen war (urlaub vorbei).
Truthan123: brauche dafür knappe 90 min. ich denke auch das er zu überladen ist aber auf ein 2er sollte ich erstmal noch nicht gehen.
Und irgendwie möchte ich alles mit drin haben.
Und etwas anderes Fällt mir nicht ein,als zwei unterschiedliche GK´s zu machen,um wenigstens andere übungen zu machen und immer mal Neue reize zu setzen ,die nehmen sich zwar nicht viel.ich glaube auch zu meinen irgendwo mal gelesen zu haben,das es besser wäre komplett unterschiedliche GK zu machen,da bin ich mir aber bei der Übungsauswahl nicht ganz sicher.
Kannst du mir was empfehlen??? Gk Training mache ich jetzt schon fast ein halbes jahr.
Danke noch an euch,ich bleib dran:esser3::kh:
Könnt ihr mir ein tipp geben,wie ich mein Training gestalten sollte?oder welche Möglichkeiten habe ich in der jetztigen Situation?
Ist ja doch ganz schön üppig.
3-4x Frontkniebeugen
3x rumänisches Kreuzheben
3x Latziehen zur Brust im weiten paralell Griff oder Klimmzüge
3x KH-Schrägbankdrücken
2x Iso für die Brust, mir persönlich gefallen Cable Crossover von unten sehr gut!
2x KH-Schulterdrücken
2x Bizeps Iso
2x Trizeps Iso
Bauch
Mehr muss es nicht sein. Frontkniebeugen deshalb, weil diese weniger den unteren Rücken beanspruchen als klassische und der Fokus auf die Quadrizeps gelegt ist. Beim rumänischen Kreuzheben hast du dann den unteren Rücken sowie Beinbizeps drin, somit sparst du dir auch direkt an die Beinbeugermaschine zu gehen.
Nach den beiden Übungen sollte es relativ schwer sein, beim Rudern keine Fehler in der Ausführung zu haben, deswegen lieber auf Latziehen oder Klimmzüge setzen, dabei gehst weniger Gefahr dir was zu zerschießen.
2 Sätze Schulterdrücken reichen auch vollkommen, da du sie beim Bankdrücken ohnehin mittrainierst.
Dafür solltest du knapp 60 Minutenbrauchen, mehr nicht - sofern du nicht trödelst.
KB: 15x35kg (nächste TE durchgehend 60kg schaffen)
12x57,5kg
13x60kg
12x60kg
13x62,5kg
Klimmzuggerät:15x35kg (sind die gegengewichte)
12x25kg
12x20kg
11x20kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x3 32,5kg
KH- gestrecktes: 15x 35kg 2 sätze
SBD: 12x 17,5kg
11x17,5kg
12x17,5kg
Fliegende:13x15kg
11x17,5kg
11x17,5kg
Frontheben: 12x10kg
10x12,5kg
Langhantel-Curls: 9x2 12,5kg
LH-eng: 11x12,5kg
10x12,5kg
crunches 25x3
10 min Laufband
Also von der zeit her gehts ja,von der regeneration eher weniger.
Danke für dein Tipp bballpro.
Ich muss nur leider echt gestehen das das GYM bei mir keine freien Kniebeugen möglichkeiten hat.
Und ich nicht weiß ob das Frontkniebeugen auch an Multi. geht??
Sonst gäbe es nur eine Beinpresse, aber bei den gewichten die da drauf stehen bin ich mir nicht sicher ob die so hinhauen.
Wie lange kann man überhaupt einen GK machen,wenn man nach immer 6-8 wochen die übungen tauscht??
Nachteile an einem GK sind doch dann bestimmt auch die nicht bis zur max.grenze gehenden übungen oder??
Weil bei einem splitt ja auf die jeweiligen übungen alles gegeben wird um diese bis zur nächsten TE zu plätten!??!
KB: 15x35kg
12x60kg
12x62,5kg
11x65kg
11x65kg
Klimmzuggerät:15x35kg (sind die gegengewichte)
12x25kg
12x20kg
11x20kg
T-Bar Rudern 12x35kg
12x37,5kg
KH- gestrecktes: 12x 40kg 2 sätze
KH-Bankdrücken: 12x 17,5kg
12x17,5kg
10x20kg
Überzüge:11x25kg
11x25kg
10x25kg
LH-Schulterdrücken: 10x15kg
10x15kg
KH-Curls: 9x15kg
8x12,5
Dips:11xmich
11xmich
crunches 25x3
10 min Laufband
Das war heute ja mal ein richtig starkes training.Bin recht zufrieden mit mir und eine Energie hatte ich heute,kenne ich so gar nicht.
Vielleicht weil jetzt langsam mal die 2400-2600kcal wirken??!!
Ich mich langsam erhole.
Finde dieses gefühl einfach spitze,zumindest merke ich wie viel Energie man dann hat.
Bin auf Sonntag gespannt und mein Ziel geschafft habe.
Oder zumindest es in die näher gekommen ist.
18.02.
Gewicht: 64,8kg
Na ja,ganz 65kg habe ich leider nicht geschafft aber es geht in die richtige richtung.
Gestern war ich mal mit MTB 1 stunde unterwegs.Es war der hammer,einfach nur geil,hatte auch mords Hunger und gestern auch richtig reingehauen. 2800kcal war sehr zufrieden mit mir und hatte auch keine Bedenken oder ein schlechtes Gewissen.
Fazit: Es läuft :esser1:;-)
Weiter so :thumright:
richtige einstellung weiter so :)Zitat:
Zitat von tom13
ich hab mir nur die werte bei den kniebeugen angeguckt, die sehen doch gut aus!
hoert sich doc auch gut anZitat:
Gestern war ich mal mit MTB 1 stunde unterwegs.Es war der hammer,einfach nur geil,hatte auch mords Hunger und gestern auch richtig reingehauen. 2800kcal war sehr zufrieden mit mir und hatte auch keine Bedenken oder ein schlechtes Gewissen.
SOOOO,durch recht langer abwesenheit,starte ich wieder durch.
Da ich glaube mein Training zu splitten,nichts bringt weil ich gemerkt habe dass ich bei vielen Übungen noch nicht eine saubere Ausführung zustande gebracht habe,was mir erst vor kurzen gesagt wurden ist,übernehme ich einfach mal rotz fresch,den GK plan von exterminator.
Somit bleibe ich noch bei einem GK für mind. 3 monate.
werde den 2-3 mal in der woche durchführen und nebenbei mit dem MTB trainieren und für ein paar wettkämpfe für dieses jahr zu bestreiten.
Für das MTB training habe ich mir überlegt,weil es ja doch sehr an Energie frisst,einen 700kcal Shake extra an den tagen zu nehmen.
Was haltet ihr davon??
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. French Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken oder Arnold Press
2 Sätze à 12-15 Wdh. Pushdowns am Kabel oder Kickbacks
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
Hahaha, kannste gerne machen Tom :) Anscheinend gefällt er Dir. Ich glaub, den hab ich die Tage jemandem zusammengestellt, weiß aber schon gar nicht mehr wem. Na dann viel Spaß damit :daumen: Kannst mal berichten, wie es damit läuft ;)Zitat:
übernehme ich einfach mal rotz fresch,den GK plan von exterminator
Wenn du schon so ein hohes Volumen machen willst, dann nütze die Zeit lieber für die GÜs und nicht für Isos.
TE 1
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
4Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4Sätze à 12-15 Wdh. LH-Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 12-15 Wdh. Frontdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. DIPS
2 Sätze à 12-15 Wdh. Curls
2 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
TE 2
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben
4Sätze à 12-15 Wdh. Lat-ziehen eng
4Sätze à 12-15 Wdh. Schräg-Bankdrücken
3Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende Bewegungen
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. SZ-eng
2 Sätze à 12-15 Wdh. Hammercurls mit Kurzhanteln
2 Sätze à 20-25 Wdh. Beinheben
habe etwas verändert oder wie hast du dir es vorgestellt truthan123???
@exterminator: ja gefällt mir sehr gut,weil da doch ein Stück weg abwechslung drin ist.
Er hat gemeint, dass Du die Übungen für Bizeps und Trizeps rausschmeissen solltest und Dich mehr bzw. ausschließlich mit den Grundübungen befassen sollst. Kann man so machen, muß man aber nicht. Und da es Dir, wie Du geschrieben hast, auch um Abwechslung geht - lass sie ruhig drin. ;)Zitat:
habe etwas verändert oder wie hast du dir es vorgestellt truthan123???
ach so,oder ich mache halt die ISOS im supersatz??weiß nur nicht ob das so vorteilhaft ist.
Und die WDH lass ich bei 12-15 oder?ich denke mal wenn ich 8-10 mache,komme ich ins "Rudern"mit dem MTB fahren oder was denkt ihr?
Du kannst die Isos auch im Supersatz machen. Aber das dient dann eigentlich nur der Zeitersparnis.Zitat:
Zitat von tom13
Wenn Du totaler Anfänger bist bzw. nach einer Trainingspause neu anfängst, kannste sicherheitshalber im Bereich 12-15 trainieren; damit sich die Sehnen an die Belastung gewöhnen. Mit der Zeit kannste aber deutlich runter gehen auf 6-maximal 12.
also trainieren tu ich ja schon lange,(6 monate),wollte auch erst splitten aber ich glaube das brauch ich noch nicht anfangen,weil ich erst gerade dabei bin(seit 2-3 wochen)meine Ernährung um zu Krämpeln,hat lange gedauert und ist bstimmt auch noch nicht völlig gut aber es geht in die richtige richtung.
Wie gesagt,hatte noch mal sehr speziefische unterstützung von Therapeuten bekommen und seitdem gehts schon besser.
meinst du nicht das dass problematisch wird 6-12??Weil ich mich ja jetzt erstmal wieder auf MTB rennen usw. vorbereite und da eine WDH zw.12-15 irgendwie besser sein sollten???
Weiß ich jetzt nicht,möchte auch nichts falsches schreiben.
Ach so, wenn bei Dir die Priorität bei MTB liegt, dann trainier im Kraftausdauerbereich eben mit höheren Wiederholung. Dann kannste auch 12-25 machen. Kein Thema! Nur Muskeln bauste damit natürlich nicht großartig auf.Zitat:
Zitat von tom13
Crosstrainer: 10min
BP: 15x90kg
12x110kg
10x117,5kg
11x117,5kg
10x117,5kg
Beuger: 10x55kg 2 sätze
Lat-zug-eng: 15x35kg
12x42,5kg
12x42,5kg
9x50kg
8x50kg
LH-Rudern vorgebeugt: 12x35kg+ stange
12x35
12x35
10x40kg
BD: 14x 15kg+stange(15kg oder was die wiegt)
12x20kg
12x20kg
10x25kg
9 1/2x 25kg
Fliegende:12x15kg
11x15kg
12x15kg
Seitheben: 10x7,5kg
10x7,5kg
10x7,5kg
KH-Schulterdrücken: 8x12,5kg
8x12,5kg
KH-Curls: 8x2 12,5kg
Dips: 10x mich
8x mich
Beinheben 20x5kg (3 Sätze)
Fand die heutige TE recht gut,habe jetzt auch Seitheben mit drin,hoffentlich kann ich da bald mehr drauf packen.
Musste heute mal Beinpresse machen,weil KB immer besetzt war.
Und was ich nicht gedacht hätte,so langsam bekomme ich mehr Gefühl und Gewicht beim bankdrücken,gefällt mir bisher wieder richtig gut.
auf Wunsch des Users geschlossen.