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Is wirklich ein feiner kleiner bescheidener Artikel. Hat mich aber wirklich erstaunt, dass darüber berichtet wurde :-) Danke für den Hinweis dana
heutiges Training
Bankdrücken
3 warmupsätze
1 HIT Satz mit 50kg
Schrägbankdrücken
2 warmupsätze
1 HIT Satz
3 Sätze TRX Chest press
5 Sätze Bauch
5 Sätze Techniktraining Butterfly
Workout of the Day (wod)
5:40 Minuten
21, 15, 9 Frontquats (40kg) + Butterflys
cooler Artikel.
Prominente im Forum, coole Sache ^^
Wird Zeit, dass ich nach München komme :D
Najaaa... Prominent, nur weil ich einmal auf der letzten Seite der SportRevue war eher nicht... ;-)
Heutiges Training recht bescheiden. Ich habe nur die Arbeitssätze. Aufwärmen natürlich vorne weg.
Frontkniebeugen 15x50, 12x50
Ausfallschritt 14x20, 14x20
Winshield wipers 5, 5
trx body saw 2x10 sec
Techniktraining für muscle ups
TABATA wallballshots, 8wdh. (die niedrigste Wiederholungszahl in einem Intervall wird gewertet... nicht so prikelnd heute ein insgesamt bescheidenes Training gehabt.
Meine Pläne: Wenn sich mein Körper dann mal wieder einkriegt und mein Muskelkarter im Lat verschwunden ist (den ich vom Sonntagtraining habe o.O) steige ich so langsam wieder mit einem leichtem Volumenplan ein. Den ziehe ich 2 bzw. 3 Wochen durch. Dann switche ich auf ein HIT Programm welches ich 4 oder 6 Wochen durchziehen. Weiter reicht meine Planung derzeit noch nicht, den Rest lasse ich auf mich zu kommen. Zusätzlich gibt es natürlich noch das andere Training wie 1x die Woche Spinning, Dehnprogramm und Stabilisationsprogramm. Weiteres folgt die Tage. Vielleicht auch ein paar Bilder mit meiner aktuellen bescheidenen Form ;-)
Gewicht: 76,7kg
Muskelkarter im Lat und Bizeps ist noch nicht ganz weg aber so erträglich, dass ich heute mit einem 'geplanten' Training einsteigen werde. Ich werde von der Splittung her wieder einen Push/Pull-Plan verfolgen und die Beine 'ausgliedern'. Ich möchtet dieses mal die Beine nur jede zweite Trainingsperiodemit ran nehmen. Der Hintergedanke dabei: Die Vermutung meines Physiotherapeutin ist, dass mein Quadtrizeps zu stark ausgeprägt ist und dadurch mein Becken 'nach vorne zieht'. Durch den 'gut ausgeprägten' Rücken wird diese Situation noch verstärkt. Daher bilde ich mir auch immer ein, ein Hohlkreuz zu haben. Vom Verlauf der Wirbelsäule her ist das aber nicht der Fall. Durch gutes und regelmäßiges dehen (was ich ja bereits mache) und eine gezielte therapeutische Behandlung sollte ich dies in den Griff bekommen. Meine extremen Rückenverspannungen rühren wohl auch teilweise daher.
Jetzt genug gelabert, Training schaut wie folgt aus:
Bruts/Trizeps/Delta
Bankdrücken 3x10-15
Schrägbankdrücken 3x10-15
Butterfly 2x10-15
Military Press 3x10-15
Seitheben 2x10-15
Frenchpress 3x10-15
Seilzug mit Seil 2x10-15
Rücken/Bizeps/Delta
Vorgebeugtes LH-rudern (aber richtig) 3x10-15
Vorgebeugtes LH-rudern im Kammgriff 3x10-15
KH-rudern 2x10-15
Rev. Flys 3x10-15
Shrugs 2x10-15
SZ-Curls 3x10-15
intensiv Curls 2x10-15
Beine/Bauch
TRX single lag squat rotations 2x20
Frontkniebeugen 3x15-20
Ausfallschritt 2x15-20
Hip-ress 2x20
Wadenheben stehend 3x20
windshield wipers 2xMax
Bodysaw 2x20sec
+2 weitere Bauchübungen (Halteübungen)
TABATA Wallballshots
Zusätzliche Trainingseinheiten könnt ihr hier bei mir im LOG verfolgen. Das HIIT Training werde ich mehr und mehr mit rein nehmen. Dem oben geposteten Plan verfolge ich jetzt so, dass die Beine 3x dran genommen wurden. Dann tendiere ich so einem Wechsel in den Bereich HIT Training.
Jetzt gehts erstmal in die Uni.
Die Kraftwerte passen noch nicht, muss mich erstmal einfinden... Eigentlich wollte ich nicht bis ans Muskelversagen ran trainieren. Ist dann etwas in die Hose gegangen...
Bankdrücken 25*20, 25*20, 20*40, 20*50 (warmup) - 9*70, 11*60, 11*50
Schrägbankdrücken - KH 15*10, 14*12, 14*14
Butterfly 15*30, 14*45
Military Press 15*8, 12*12, 8*12
Seitheben 14*5, 12*8
French Press 15*17,5, 15*17,5, 8*17,5
Habe mich dazu entschlossen, eine Übung für den Trizeps reicht, ebenso wie für den Bizeps. Ich halte die 'Passivreize' durch die vorigen Übungen für genug.
Abschließend ein kurzes WOD für HIITraining
5 rows of
40 skippings
10 kettlebellswings
every minute 3 burpees
Zu meinen aktuellen Maßen
Bizeps 39
Brust 96
Quad 61
taille 82
Hautfalte 26
vorgebeugtes LH-rudern (OK paralel zum Boden) 20*20, 20*20 - 15*40, 15*40, 8*50
vorgebeugtes LH-ruder Kammgriff 15*50, 13*50, 14*40
KH-rudern 12*20, 12*16
Rev. Flys 15*45, 14*45, 12*45
Shrugs 20*20, 20*20
SZ-Curls 13*17,5, 9*17,5, 12*12,5
Dauer: 30 Minuten ohne warmup
anschließend WOD
4 rounds of
5 butterflys
5 burpees
10 kb swings 24kg
Gewicht: 77,6kg
Ich hatte im Mai/Juni schon einmal 77kg, die sahen aber etwas anders aus. Ich suche die Bilder mal raus. Ich bin aber recht erstaunt, dass sich so viel angesetzt hat. Ich habe teilweise im Dezember und Januar so schlecht gegessen (ziemlich krass unter meinem kcal-Bedarf) und vor allem fast null Kohlenhydrate :ratlos:
Pause, weil krank... :-(
Gute Besserung Alex!
Grippaler Infekt? Gute Besserung.
Jop so wies ausschaut schon, ich dank euch zwei. Ich denke ich werd die komplette Woche aussetzen "müssen"
Nimm Dir die Zeit, ich weiß, ist scheisse (sehe es ja auch gerade), aber "watt mutt dat mutt" ;)
oh, jute Besserung Alex - hat sich das schon angekündigt gehabt oder kommts plötzlich?
Mehr oder weniger angekündigt. Wir waren Samstagabend in der Stadt unterwegs - Geburtstag - und da habe ichs mir in meinem alkoholisierten Kopf schon gedacht. Sonntag gings dann so langsam los und Montagmorgen war ich platt. Bin aber schon auf dem Weg der Besserung, Nase ist dicht aber ich fühl mich nicht mehr so beschissen. Ist eigentlich immer ein gutes Zeichen, wenn ich krankheitsbedingt nicht mehr schwitzen mag und das war heute Nacht so (hab die zweite Decke beseite gelegt...). Morgen wird dennoch zusätzlich noch pausiert. Gestern war halt doof, hab a bissl wenig gegessen...
Weiterhin Trainingspause um die Erkältung komplett ausklingen zu lassen.
Außerdem hatte ich heute wieder Physiotherapie. Puuuh die Behandlung selbst war garnicht mal so unangenehm, das hat sich durchaus in Grenzen gehalten. Viel schlimmer war das danach... Ich dachte mein Rücken bringt mich um. Als Abschluss hat mir mein Therapeut noch nahe gelegt, die nächsten 7 Tage anstrengendes Krafttraining erstmal sein zu lassen damit sich die 'Faszien' wieder erholen können. Unter anderem vermutet er eine Entzündung der Muskelansätze aufgrund zu schwerer Belastung. Dabei argumentiert er garnicht mal, dass zu wenig Regeneration vorgelegen hat. Viel mehr hat er aufgeführt, dass ich so und so schon einen sehr schmalen Knochenbau habe und mein Körper insgesamt, aufgrund dieser Tatsache, einfach nicht für schweres Training (im Sinne von hohen Gewichten) ausgelegt ist.
Sodele, Erkältung ist auskuriert und das gestrige Einstiegstraining war BOMBE. Gemeinsam mitm Michel hab ich Rücken und Bizeps platt gemacht. Die Kraft fehlt noch und ich habe einiges dazu gelernt. Jetzt heist es angreifen und dran bleiben.
Kraftwerte hab ich nicht aufgeschrieben. Unser Trainingsprogramm sah aus wie folgt:
3x Latzug
3x Latzug Untergriff zur Brust
3x Rudern am Block
3x KH Rudern
3x KH-Curls
3x Curls am Seil mit der Stange
Jetzt gehts gleich zum Pushtraining. Anschließend gibt es ein ziemlich mieses WOD genannt ANGI. Beim Gedanken an das WOD bekommt der Spruch "Dose your workout make you nervous?" eine sehr realistische Bedeutung :X wiedereinmal
Motivation des Tages
http://www.youtube.com/watch?v=8OtI4yXnz30
Pushtraining und zum Abschluss ein WOD
Push
Bankdrücken 25*20, 25*20, 15*50, 11*70, 11*70
Schrägbankdrücken 12*12, 12*14, 6*18
Liegestütz mit hochgelegten Beinen 12, 10, 11
Frontheben 12*6, 10*6
Seitheben 10*6, 9*6
Dips 10, 12
WOD 08:32
50 Pullups - butterfly
50 release Pushups
50 crunches
50 squads
Ist das SBD noch mit KH im reversem Griff?
Nein, im Moment trainiere ich ganz 'klassisch' im 'normalen' Griff
Gewicht 77,6 :O
Das schockiert mich SCHWER...
Heute ist Regenerationstag und morgen ist erst einmal lernen angesagt. Eventuell abends ein gemütliches ausschwimmen + Sauna.
Anbei kurz etwas zu meiner "Verletzung". Derzeit bin ich ohne Behandlung. Das Rezept ist verbraucht und mir gehts soweit wieder ganz gut. Ich hatte ein sehr interessantes Gespräch mit einem Physiotherapeuten der die 'Abschlussbehandlung' übernommen hat. Laut seiner Aussage ist das Bankdrücken mit schuld an meinen Beschwerden. Durch das Gewicht, welches durch Bankdrückübungen auf die BWS drückt, wird dieser Bereich abgeflacht. Dadurch wird er immer anfälliger für Blockaden. Ich werde also mal schaun und versuchen alternative Brustübungen zu suchen, welche nicht so arg auf den BWS Bereich gehen und mal verfolgen wie sich mein Beschwerdebild zum einen und die Brust selbst zum anderen entwickelt. Außerdem hat er kurzer hand mit 2-3 Handgriffen meine Blockaden im Nackenbereich behoben und schon gehts diesem um ein vielfaches besser. Die Schulter wie gesagt macht seit der zweiten Behandlung vom neuen Therapeuten auch kaum bis keinerlei Probleme mehr. Es hat sich wieder einmal herausgestellt: Die Diagnosen von so genannten ausgebildeten Ärzten allein ist einfach zu unsicher. Zuerst wird vom Arzt eine Muskelzerrung vermutet, der so genannte Sportorthopäde diagnostiziert eine Sehnenverkalkung und am Ende ist keines von beidem richtig, lediglich Blockaden im Nacken-/BW-Bereich sind die eigentliche Ursache gewesen. Und das ganze muss dann erst der Physiotherapeut herausfinden. Da frage ich mich doch manchmal: Hören die behandelnden Ärzte mit Absicht weg/nicht zu oder sind sie teilweise einfach so schlecht ausgebildet :-X
kurzer Regenerations- und Eigewöhnungslauf: 30 Minuten
waren ziemlich knackig, die 77kg machen sich bemerkbar.
Angepeilte zuzuführende kcal: 2500kcal.
heute war wieder einmal der Rücken dran. Die Beine hole ich morgen nach.
vorgebeugtes LH-rudern 15*20, 15*20; 15*40, 12*45, 10*47,5
vorgebeugtes LH-rudern Kammgriff 12*47,5, 12,50, 9*52,5
Latzug dual 15*32, 12*45, 10*41
Rev. Flys 15*45, 10*45, 10*45
Shrugs 20*20, 20*20
KH-Curls 10*8, 9*10
inklusive 5 Minuten Warmup Seilspringen ca. 40 Minuten
heute ohne WOD
Gwicht: 76,6kg
Heute kurzes aber nicht gerade angenehmes Beintraining. Dich Nacht hat mir noch in den Knochen gesteckt nehme ich an.
15Minuten warmup
FKB 15*20 15*20, 15*40, 13*50, 14*50
Ausfallschirtt 20*16, 18*16
Hip-Press 20, 15, 15
Single leg squad rotations 10/10, 10/10
Insgesamt ca. 41 Minuten
30 mins Rest
Burpees for time, 7mins: 92stk.
Morgen Pause!
Weiss ja nicht ob du schon eine gute Brustübung gefunden hast, aber ich finde die Brust mit einer Iso erst etwas aufpumpen und dann Dips in dieser Art ausgeführt gehen am aller krassesten auf die Brust. Da merke ich richtig wie der ganze Muskel kontrahiert.
http://www.youtube.com/watch?v=mVuFm...w9FDJi-NslIu9U
http://www.youtube.com/watch?v=uj-KI...eature=related
Vielleicht ists ja ne Anregung (:
Edit: Das 1. ist natürlich sogzusagen das optimum aber dafür muss man schon echt ne mega Körperspannung und ne sau starke Schulter für haben. Die Hauptsache ist halt die Beine mal zum Bauch zu ziehen anstatt sie wie sonst die meisten machen nach hinten anwinkeln.
da wuerd ich mir lieber ketten umhaengen statt son zirkuskram zu machen
Haters gonna hate.
Hat mit Zirkuskram recht wenig zu tun. Körperspannung brauchst du auch bei den Kraftübungen sehr viel und durch solche Übungen bekommst du unter anderem ein gutes Körpergefühl, so meine Empfindung. Danke für die Anregung, ich denke ich werde es mal antesten.
gestern habe ich meine persönliche Radsaison eröffnet. Bin mit nem Kumpel mitm Bike unterwegs gewesen. Eine lockere kleine Runde zum einfahren. Mir persönlich hats fürn Anfang gereicht
Strecke: ~52km
Dauer: ~2h06min
km/h: ~24
kcal: ~1500
Außerdem Nachtrag der vergangenen Woche.
Montag ~1h Spinning, Technikeinweisung
Mittwoch morgens Brusttraining
Bankdrücken 15x50; 15x70; 8x70
Schrägbankdrücken 15x14, 15x14, 12x18
Dips 10, 9
Liegestütz, Beine hoch 15, 13
Frontheben 12x6, 12x6
Seitheben 12x6, 11x6
French Press15x17,5, 14x17,5
Mittwoch abends Spinningausbildung, Einweisung Energiezonen (theoretisch + praktisch), + 80 Minuten 'Lehrübung'
Pull
LH-rudern 15*45, 15*45, 14*47,5
LH-rudern Kammgriff 13*47,5, 12*47,5, 12*45
Latzug dualmaschine 15*36, 14*41, 12*45
TRX T-Flys 12, 10, 11
Shrugs LH 20*60, 15*80
KH-Curls 10*10, 10*10, 8*10
10 mins Rest
WOD
zum Abschluss ein Bauchworkout mit Dynamaxbällen
Anbei noch drei Bilder vom heutigen Training
Auf dem zweiten Bild gefallen mir die Schultern!
edit: woher nimmst du dein WOD eigentlich?
Was uns so spontan in den Sinn kommt. Oft vetreten sind Übungen wie:
Seilsprünge oder doubleunders
kettlebell swings
butterflys
release pushups
squads
clean and jurk
overhead squats <- wobei ich mich da meist ausklinke, hab die Technik noch nicht so drauf
wallball shots
burpees
handstand push up
Solche Sachen und die werden dann irgendwie kombiniert.
gestern ~2,5h Spinning. Heute wohl eher ein kleines Päuslein.
Ein Last für diese Prüfungsphase ist seit heute von den Schultern gefallen (hoffe ich) Literaturarbeit ist fertig geschrieben.
Dann kannst du dich ja wieder voll dem Sport widmen. :mrgreen:
heute nur ein AMRAP WOD, 18 minutes
1 round
15 boxjumps (27inch hoch)
12 Pushpress
9 Toes-to-Bar
6 rounds + 15 boxjumps (27inch hoch)
Ein paar Eindrücke meiner Mahlzeiten in der Leangainingphase und gleich ab zum Beintraining :-)
Bild 1
Kartoffeln mit 600g Tilapia + 2-3 Karotten (postworkoutmeal)
Bild 2
3 Scheiben Kneckebrot mit ca. 40g Käse + 100g Wurstaufschnitt, 1 Hand voll Nüsse + Tomaten (Snack)
Bild 3
250g Vollkornnudeln mit 300g Putenspießen und 2-3 Eiern Postworkoutmeal
Bild 4
500g Gyros, 1 Packung Zaziki, 5-6 Tomaten (Start in den Tag)
Bild 5
250g Lachs, 1 Packung Zaziki, 750g Kaisergemüse
Bild 6
3 Spiegeleier, 260g Hähnchen, 4 Scheiben Bacon, 125g Ebli, 2 Karotten (Postworkoutmeal)
was is das fuern fisch und wie machst du den und wie schmeckt er ? :D
finde schmeckt im Vergleich zu den meisten anderen Fischsorten recht geschmacksneutral. Ist Tilapia, der heist so. Salzwasserfisch wenn ich es recht in Erinnnerung habe. Auftauen, würzen mit Salz, Pfeffer und worauf ich Bock habe, Pfanne, wenden -> fertig
Sieht lecker aus Alex.