nein...nein...nein...
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bongolippe
10 uhr Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit margarine und Harzerkäse, Hönig/Marmelade und Schinken (Wodrauf ich halt grade lust habe)
5 Esslöfel Haferflocken mit milch
Also deinem Grundgerüst kann man leider noch keine Nährwerte entnehmen: Die wären wichtig um sich ein Gesamturteil bilden zu können. Ansonsten mekrt man das es sich in die richtige Richtung bewegt.
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Zwischenmalzeit:
1 banane
1 Müsliriegel
Hier fehlt die Portion Eiweiß. Ich habe dabei garnicht mal im Hinterkopf, dass der Körper regelmäßig Eiweiß zur Versorgung benötigt. Du killst damit dein Gleichgewicht zwischen Glukagon und Insulin und deine Tagesleistungsfähigkeit geht in den Keller. Achte immer darauf pro Mahlzeit zu Kohlenhydraten einen gewissen Anteil an Eiweiß zu haben. Der Eiweißanteil sollte sich etwa bei 0,7 bis 1 bewegen. So genau brauchst du es nicht abwiegen, man kann es prinzipiell nach einer Zeit auch ganz gut abschätzen, aber das braucht nun mal Zeit und Erfahrung. Du könntest als einfache und schnelle Lösung einen Mehrkomponentenshake dazu trinken (30g Pulver reichen aus) und dafür den Müsliriegel weg lassen und es auf der Banane belassen.
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13 Uhr Mittag in der Mensa meistens! Als Info: wir haben eine selbstbedienungs mensa, wo man sich soviel nehmen kann wie man will.... nur das fleisch muss man pro stück bezahlen!
Reis/ Nudeln oder Kartoffeln, was es gibt! (wieviel gramm!?)
am besten weißes fleisch!?
Gemüse
Dazu ein beilagen salat
Nachtisch: Quark mit früchten
nach dem essen nen selbstgemachter Weight gainer drink:
300 ml milch
100 g Magerquark
50 g mehrkomponenten Protein
1 Banane
Wohl eher 120g Pute. Zumindest ist meiner Erfahrung nach kaum 1 stk Pute-/Hähnchenbrust an die 150g schwer. Solche Dinge bewegen sich meist (ebenso wie die Portion Fisch) zwischen 120 und 130g. Der Weight Gainer Drink noch zusätzlich zum Mittagesesn wird ne ganz schöne Wucht. Wenn du es schaffst, klar warum nicht. Du könntest diesen aber auch als Alternative zu der Zwischenmahlzeit stecken (wenn du ihn nicht mehr runter bekommst).
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Nach dem Training (15-17 uhr)
Whey Protein 50 g mit 350 ml Milch
50g traubenzucker
mMn reichen 30g Whey vollkommen aus. 50g mögen besser schmecken aber in deinem Fall sehe ich keinen Mehrnutzen. Mit 30g hingegen schonst du deinen Geldbeutel besser. Mit Wasser wäre in sofern besser, da Fett die Resorbtion (Aufnahme der Nährstoffe) verzögert. Allerdings hat Milch nun wirklich nicht viel. Auch hier streiten sich die Gemüter. Ich persönlich trinke alle meine Shakes mittlerweile mit Wasser. Schon allein um einfach kcal zu sparen. Außerdem macht mich Milch müde und träge.
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an nicht trainingstagen :
16 uhr:
kakao, vollkornbrötchen mit salami oder schinken
Kannst du tun. Prinzipiell spricht nichts dagegen wenn du dir auch mal was süßes gönnst. Allerdings sollte sich das in Grenzen halten. Du tust deiner Gesundheit damit einfach nichts gutes. Aus sportlicher Sicht (sofern es nach dem Training zu genommen wird) hemmt es für den Tag auch nicht deine Leistungsfähgikeit. Solltest du allerdings auf die Idee kommen 1-2h vor dem Training deinen Kakao zu trinken und vllt ein Stück kuchen zu essen wirst du ganz bald feststellen, dass deine Leistungsfähigkeit im Training, mal mehr mal weniger, darunter leiden kann und auch leiden wird. Dazu kann ich dir folgenden Artikel ans Herz legen: http://www.muskelbody.info/gestaltun...ition-173.html
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19 uhr Abendessen:
da habe ich iwie keine idee: wodrauf kommt es da an!? viele kohlenhüdrate oder eher tuhnfisch und sowas!?
Auch hier gilt ein Gleichgewicht des Glukagon-Insulin-spiegels zu halten. Zumindest halte ich dies für äußerst wichtig. Meine Mahlzeit nach dem Training als Beispiel besteht aus 300-500g Fleisch, 125g Reis und etwas Gemüse. Wenn es nur 300g Fleisch sind mach ich mir meist noch Eier oder vergleichbares dazu. Allerdings brauchst du, wenn du deine 5-7 Mahlzeiten am Tag hast, keine 300-500g Fleisch zu essen ;-) 200-300g reichen aus und ich würde sagen eine normale Portion Reis (60-80g) und dazu eine große Portion Gemüse (alternativ auch gerne Salate etc.) zum satt werden reichen vollkommen aus
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22 uhr :
Banane mit 100 g Quark
nüsse
Idee passt, 100g Quark erachte ich vllt als etwas wenig. Das wäre fast ein Löffe und dann sind die weg ;-) Schau mal was deine kcal-Bilanz bis zu diesem Snack sagt und wenn es zu wenig ist, kannst du auf 250g MQ hoch gehen. such dir aber eine Alternative zu MQ. Mir persönlich bekommt MQ nicht gut und ich habe den fast komplett aus meinem Plan gestrichen.
Was in jedem Fall wichtig ist: Mit 2h Fußballtraining hast du dein Tagesbedarf höher als nur auf 2500kcal geschraubt. Da brauchst du sicherlich auch deine bis zu 3000+kcal. 2h Fußballtraining ist eine ziemliche Ausdauerbelastung. Du bist vllt nicht immer am Rennen aber hast durchaus Belastungspitzen und bist immer in Bewegung. Ich verbrauche in 1h Spinning (Radfahren) um die 800kcal mehr. Sicherlich bin ich da 60mins nonstop am Strampeln und überwache mit einer Pulsuhr meine Herzfrequenz. Allerdings stehen 60 Minuten Spinning mit 800kcal Mehrverbrauch und 2h Fußballtraining mit 300kcal Mehrverbrauch in keinster weise im Verhältnis. Wie gesagt, rechne hier ruhig mit bis zu 1000kcal zusätzlicher Bedarf um das Defizit an solch einem Tag nicht zu groß werden zu lassen. Du willst ja schließlich zunehmen.
Ebenso halte ich deine 2200kcal für wage, gerade an Trainingstagen. Mit 2200 kcal bewege ich mich in einem kcal-Defizit und mache eine Diät mit der ich mich auf einen Wettkampf vorbereite. Fang ruhig mit 2500-2800kcal pro Tag an und guck wie sich dein Körper entwickelt. Zu schnell zunehmen wirst du wohl kaum, zumindest nicht wenn du mehr als 1x die Woche Fußballtraining hast.
GANZ WICHTIG: Nach deinem Fußballtraining solltest du auf jeden Fall noch eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus bspw. Reis, Fisch und Gemüse, zu dir nehmen. Dein Körper braucht die Energie zur besseren Regeneration!
Abschließend noch eine Empfehlung: Setzt dich mal mit dem intermitten fasten auseinander (http://www.muskelbody.info/forum/ern...thread-mb.html). Lucifer ist dabei hier an Board der Spezialist der sich ziemlich intensiv mit der Thematik auseinander setzt. Vielleicht wäre das in deinem Fall auch die bessere Lösung.
